Программа тренировки по бегу для начинающих

Содержание

• 1 Состав и виды тренировочных занятий
  • 1.1 Разминка
    • 1.1.1 Упражнение 1. Бег с высоким подниманием бедра.
    • 1.1.2 Упражнение 2. Бег с высоким подниманием бедра с выносом голени вперед.
    • 1.1.3 Упражнение 3. Бег на прямых ногах.
    • 1.1.4 Упражнение 4. Выбрасывание голени назад.
    • 1.1.5 Упражнение 5. Бег прыжками.
    • 1.1.6 Упражнение 6. Семенящий бег.
  • 1.2 Основная часть тренировки
  • 1.3 Заминка
  • 1.4 Ошибки новичков
• 2 Критерии спортивной формы и выбор уровня интенсивности тренировок
• 3 Читайте также

Состав и виды тренировочных занятий [ править | править код ]

Любая тренировка состоит из трех этапов — разминки, основной части и заминки.

Разминка [ править | править код ]

Разминка предназначена для постепенного включения организма в тренировочную деятельность, разогрева мышц, подготовки связок, сердечно-сосудистой и дыхательной системы к нагрузкам основной части тренировки. Большинство травм бегунов на тренировках связано именно с некачественной разминкой, когда неразогретые мышцы подвергаются резкой интенсивной нагрузке. Разминка включает в себя медленный разогревающий бег, общеразвивающие упражнения, упражнения на разогрев и растягивание мышц, специальные беговые упражнения.

• Разогревающий бег Начинать тренировку следует с медленного бега с комфортной для спортсмена скоростью в течение 10-15 мин.

• Общеразвивающие упражнения и упражнения на гибкость.

К общеразвивающим относятся приседания, наклоны вперед, в стороны и назад, круговые движения шеей, кистями рук, коленями, тазом, стопой, махи руками и т д. Каждое упражнение следует выполнять 10-20 раз.

• Специальные беговые упражнения. Выполнять беговые упражнения следует на отрезках 30-60 м по 1-2 повторения за тренировку Можно также сделать такое упражнение на отрезке 20-30 м, а затем плавно перейти в бег (также 20-30 м).

Общая продолжительность разминки составляет 20-40 мин, ее можно сократить в теплое время года и увеличить в холодное.

Условно беговой шаг можно разделить на несколько фаз:

• вынос ноги в полете — момент отрыва ноги от опоры (рис. 5.2, а);

• опускание ноги в опоре — момент наибольшего выноса ноги (рис. 5.2, б);

• подседание — момент постановки ноги на опору (рис. 5.2, в);

• отталкивание — начало разгибания ноги (рис. 5.2, г);

• вынос ноги в полете — момент отрыва ноги от опоры (рис. 5.2, д).

Каждую фазу имитирует специальное беговое упражнение.

Упражнение 1. Бег с высоким подниманием бедра. [ править | править код ]

Вынос бедра (см. рис. 5.2, а) осуществляется почти вровень с горизонтальной плоскостью. Это делается для того, чтобы значительно увеличить длину бегового шага.

Бег с высоким подниманием бедра выполняется с высокой частотой (примерно в два раза больше беговой): выносите бедро выше горизонтальной плоскости, быстро отталкиваясь стопой от опоры. Ногу ставьте почти вертикально (без выноса голени) на стопу, не опускаясь на пятку, кисть рук поднимайте вперед до уровня лба.

Упражнение 2. Бег с высоким подниманием бедра с выносом голени вперед. [ править | править код ]

Такой бег технически более сложен. Бедро поднимайте вверх так же, как в предыдущем упражнении (рис. 5.4, а — г), затем выносите бедро (рис. 5.4, д, е) и только потом ставьте ногу на опору (рис. 5.4, ж, з).

Упражнение 3. Бег на прямых ногах. [ править | править код ]

Бег на прямых ногах выполняйте с выносом ноги, прямой в колене (рис. 5.5, а), и ставьте стопу «под себя» (рис. 5.5, б). При этом мощно проталкивайтесь стопой, наклонив корпус вперед (рис. 5.5, в).

Упражнение 4. Выбрасывание голени назад. [ править | править код ]

При выполнении этого упражнения значительно наклоните туловище вперед, ногу согните в колене, почти не вынося бедро. При правильном выполнении упражнения, сгибаясь, голень захлестывается до соприкосновения с задней поверхностью бедра (рис. 5.6, а — з).

Данное упражнение помогает бегуну сформировать навык забрасывания бедра после отталкивания и укрепляет мышцы задней поверхности бедра.

Упражнение 5. Бег прыжками. [ править | править код ]

Бег прыжками (рис. 5.7, а — м) выполняется энергично, широкими размашистыми движениями. Он состоит из отдельных беговых шагов, которые производятся с мощным отталкиванием от опоры и значительным выносом бедра, что превращает каждый шаг в прыжок. Упражнение можно выполнять двумя способами.

• Способ 1. Быстро ставьте стопу на опору и быстро отталкивайтесь, не опускаясь на пятку.

• Способ 2. Долго отталкивайтесь от опоры: ставьте ногу на пятку, затем плавно перекатывайте на стопу, отталкивайтесь с пальцев ног

Обратите внимание: нога должна быть абсолютно прямой в момент выполнения энергичного завершающего отталкивания стопой. Данное упражнение развивает динамическую силу мышц бедра, голени и стопы. Правильное выполнения помогает усовершенствовать навык отталкивания в беге.

Упражнение 6. Семенящий бег. [ править | править код ]

При семенящем беге абсолютно расслабьте плечи и руки, совершайте очень медленные и маленькие шаги, основа которых — постановка стопы. Ногу следует ставить на грунт с носка (рис. 5.8, а — в). Туловище наклоняйте так, чтобы центр тяжести был немного впереди . При перенесении центра тяжести на ногу пяткой слегка касайтесь земли (рис. 5.8, г).

При выполнении упражнения старайтесь добиться выпрямления ноги в колене.

СОВЕТ: В начале упражнения проследите, чтобы туловище и опорная нога составляли прямую линию. Обратите внимание: не нужно сгибаться в пояснице и подавать таз назад. В качестве разминочных упражнений можете выполнить приставной шаг (прыжки правым и левым боком), уделяя внимание мощному и высокому отталкиванию , прыжки на одной ноге, прыжки на двух ногах.

Основная часть тренировки [ править | править код ]

После разминки следует основная часть тренировки. В зависимости от направленности тренировочного процесса, упражнения основной части могут быть различными. Тренировки делят на следующие виды:

• развитие выносливости (это в основном кроссы и большие отрезки, которые нужно пробегать с постоянной комфортной скоростью);

• развитие скорости (заключается в том, чтобы пробегать небольшие отрезки с максимальной и близкой к ней скорости);

• развитие скоростной выносливости (состоит в том чтобы пробегать отрезки заданной длины с околосоревновательной скоростью);

• развитие силовых качеств (силовые тренировки с отягощениями и без которые проводятся в тренажерном зале)

Заминка [ править | править код ]

По аналогии с разминкой, которая постепенно подготавливает организм к интенсивной физической нагрузке, заминка, наоборот, предназначена для успокоения мышц. Для этого после основной части необходимо пробежать в течение 5-7 мин в легком темпе, постепенно переходя на шаг.

Чем активнее была тренировка, тем сильнее ваш организм нуждается в заминке.

Ошибки новичков [ править | править код ]

Статья посвящается новичкам, которые решили посвятить себя бегу. Зачастую неопытные бегуны совершают элементарные ошибки, которых можно избежать.

• Слишком большие нагрузки.

Многие хотят достичь всего и сразу, чтобы похвастаться перед остальными. Однако, если перегрузить организм в самом начале тренировок, потом вы не сможете заставить себя выйти на пробежку. Занятия спортом должны в первую очередь доставлять удовольствие.

• Чрезмерное самомнение.

Без сомнения, заниматься лучше под руководством тренера или бывалого бегуна — самому не видно многих недостатков техники. Подумайте о том, что в профессиональном спорте ни один спортсмен не тренируется сам по себе: за его подготовку отвечает тренер или даже целый тренерский состав руководством.

• Неправильная экипировка.

В первой главе рассказывалось о том, как подбирать одежду и обувь для занятий спортом в определенных условиях.

Однако существует своя специфика в выборе одежды для каждого вида бега и в зависимости от погоды. Например, не стоит бежать кросс в кедах для зала с тонкой подошвой.

На это многие возразят, что специализированные кроссовки стоят больших денег за которые можно купить пять пар кед и сносу им не будет. Такой подход в первую очередь скажется на комфорте занятий, а во вторую — на здоровье занимающегося.

Глубокое заблуждение — бегать в теплое время года в многослойном одеянии — так якобы сбрасывается больше веса. Но это вес воды, а не жира. Вода выделяется в виде пота для охлаждения, но не может охладить организм из-за одежды и такой горе-спортсмен может легко получить тепловой удар.

• Выбор вида спорта, не совместимого с состоянием здоровья.

Здесь все очень просто — до того как начать заниматься каким-либо из видов бега, следует проконсультироваться с врачом. Люди с больными суставами должны забыть о беге вообще. Если же подозрение вызывает состояние сердечно-сосудистой системы, нужно выбрать такой вид бега, который будет как можно меньше воздействовать на ССС. Запомните, бег может не только улучшить здоровье, но и окончательно его лишить.

• Непериодичность занятий.

Когда весы не показывают желаемого снижения веса, многие прекращают пробежки, считая, что смысла уставать нет. Однако человеческому организму, как и любой сложной системе, необходимо время, чтобы перестроиться на новый режим. Стоит потерпеть и в лучшем случае через месяц будут заметны результаты. Потом после перестройки организма на новый лад, все получится легко и без принуждений.

• Неправильная диета

Один из факторов способствующих росту результатов, — правильная диета.

В зависимости от того, почему вы начали заниматься бегом, следует подбирать рацион питания. Для тех, кто решил накачать мышцы, требуется повышенное содержание в пище белка (творог, яйца нежирное мясо); для тех, кто тренирует выносливость, — диета из медленных углеводов (хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы); для тех, кто решил похудеть — продукты с низким содержанием жиров.

Большая ошибка — начать занятия бегом и одновременно перейти на низкокалорийную диету: организму требуется больше энергии, а компенсируется она меньше. Снижать количество потребляемых калорий питания также нужно постепенно, чтобы не переутомлять организм. Уменьшая количество еды, не забывайте, чтобы количество витаминов оставалось на прежнем уровне.

• Отсутствие режима.

Раз уж взялись заниматься спортом, запомните: лучшее восстановление для спортсмена — это сон. Не выспавшись, устав после работы, невозможно качественно тренироваться.

• Неподходящее время для занятий спортом.

Как правило, люди делятся на две категории — совы и жаворонки. Если вы сова, утренние пробежки не для вас, лучше заниматься вечером после работы — успехов и удовольствия от таких тренировок будет гораздо больше. Если же, наоборот, вы — жаворонок, наиболее эффективны упражнения в первой половине дня — зарядка, пробежки. Заниматься вечером — насилие над организмом.

• Отсутствие настроя.

Невозможно долго заниматься чем-либо, если этого не хочешь.

В первое время можно убеждать себя, что заниматься бегом полезно для здоровья, «вот сейчас попотею , а потом на меня все на пляже засматриваться будут», но такого настроя надолго не хватит.

• Плохая компания.

Немногие любят делать что-то в одиночку. В основном нам нужна компания, в которой весело и интересно.

Но найти хорошую компанию для совместных занятий бегом — довольно сложно. Если ваш компаньон по тренировкам постоянно занят или у него просто нет желания , очень сложно заставить себя пойти пробежаться.

На начальном этапе программы и методики тренировок такие же, как и у тренированных спортсменов, гораздо меньше лишь объемы тренировок. Кроме того, если опытный бегун уже умеет различать, при какой реакции на нагрузку (усталость, болевые ощущения) он может продолжить тренировку, то для новичка лучше не переусердствовать.

Критерии спортивной формы и выбор уровня интенсивности тренировок [ править | править код ]

Выдающийся тренер — это сочетание тренера и выдающегося спортсмена.

Основные физиологические показатели, над которыми бегун на средние и длинные дистанции должен работать, — это МПК, ПАНО, скорость и эффективность использования кислорода. В статье Тренировочные зоны в беге мы обсудили, какие типы тренировки наиболее эффективны для улучшения этих показателей (легкий бег, бег с марафонской скоростью, интервальные, пороговые упражнения и повторы).

Следующий шаг в разработке хорошей программы тренировок — это оценка вашего текущего уровня спортивной формы и выбор интенсивности тренировок, наиболее соответствующих этому уровню.

Возможно, вы сможете попасть в какую-либо лабораторию и пройти тестирование для измерения вашего уровня МПК, эффективности использования кислорода при беге и ПАНО, но это обойдется очень недешево. Для того чтобы понять, насколько интенсивно вам нужно тренироваться, вы можете использовать другой критерий оценки вашего уровня спортивной формы — ваши нынешние соревновательные показатели. Результатом многих лет исследования бегунов самых разных уровней стала наша совместная с бывшим моим подопечным Джимми Гилбертом книга Oxygen Power, посвященная связи между соревновательными результатами и спортивной формой бегунов на средние и длинные дистанции.

Максимальный объем кислорода, потребляемый в минуту, по-английски обозначается как VО_{2 Читайте также [ править | править код ]}

Правила бега для начинающих – приступаем к тренировкам!

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 7 мин.
1. Тренировочная одежда и обувь
2. Обувь
3. Спортивный костюм и куртка
4. Головные уборы
5. Место для пробежек
6. Когда бегать и сколько раз в неделю
7. Пять правил бега
8. Правило 1: Первая тренировка самая короткая
9. Правило 2: техника дыхания
10. Правило 3: если устал, не переходи не шаг
11. Правило 4: регулярность тренировок
12. Правило 5: не нужно терпеть боль

Многие рано или поздно приходят к решению начать бег. Кто-то хочет похудеть, кто-то избавиться от одышки. А кто-то просто хочет держать себя в хорошей форме. Бег для начинающих – целая наука. Здесь нельзя просто побежать. К любому делу, даже вроде бы такому простому, нужно подходить с умом. Итак, с чего начать? Давайте изучим процесс по порядку.

Тренировочная одежда и обувь

Прежде чем начать бегать, нужно решить, в чем проводить беговые тренировки. Пора покупать спортивную экипировку.

Обувь

На теплое время года понадобятся кроссовки с подошвой средней жесткости. Такая подошва нужна для того, чтобы вы могли бегать и по асфальту, и по лесным тропинкам.

Известно, что твердая поверхность и отсутствие амортизации плохо сказывается на коленных суставах, голеностопах. Поэтому нужно решить эту проблему с помощью подошвы. Слишком мягкие пружинящие подошвы в нашем случае не подойдут, так как быстро износятся при беге по улице. Кроссовки не должны быть скользкими. Главные задачи у обуви: амортизация ударов стоп о дорогу и хорошее сцепление.

Кеды для бега не подойдут однозначно, так как их подошва слишком тонка. Об асфальт можно отбить стопы.

Если на обуви есть шнурки, обратите внимание на то, какие они. Нас будут интересовать только плоские шнурки. Ни в коем случае не круглые – они быстро развязываются, каждые 500 метров придется останавливаться, чтобы зашнуроваться.

В зимнее время кроссовки должны быть утепленными. В ассортименте многих спортивных марок есть такие модели. Следует обратить внимание на удобство обуви, чтобы ничто и нигде вам не натирало.

Начать бег без нужной обуви, в «чем есть» – неграмотный подход, который быстро отобьет у вас желание тренироваться.

Спортивный костюм и куртка

Во время бега, какую бы цель вы ни преследовали, вы будете потеть. Соответственно нужна одежда, способная хорошо отводить влагу от тела. Парниковый эффект, создающийся в некачественных костюмах нежелателен, так как тело будет перегреваться, да и о комфорте придется забыть.

Можно взять по отдельности спортивные штаны и кофту, при необходимости куртку. Под них следует надевать удобную футболку. Одежда не должна сковывать движений.

Куртка должна быть легкой, чтобы вам не было жарко. Желательно, чтобы воротник закрывал горло. При низкой температуре на улице это спасет вас от ангины и простуды.

В жаркое время на пробежку можно надевать шорты и майку. Сегодня спортивные магазины пестрят одеждой для активного времяпрепровождения, так что купить одежду для бега – не составляет никаких проблем.

Головные уборы

Зимой и в холодное межсезонье на голове должна быть шапка. Ткань шапки нужна легкая, отводящая влагу. Занятия бегом зимой без шапки – дело неблагодарное, так как легко можно простудиться и получить от тренировок больше вреда, чем пользы.

Специальные шапки для лыж и бега можно найти в спортивных магазинах.

Зимой также понадобятся перчатки, они должны соответствовать тем же критериям, что и шапка.

О беге для начинающих можно рассказывать много. Сейчас мы дадим несколько советов по тому, где проводить пробежки, когда, как дышать при беге и как, вообще, бегать в разных ситуациях.

Место для пробежек

Обучение бегу лучше начинать на спортивном стадионе, где для этого выделены специальные круговые дорожки.

Там очень удобно бегать, считая пройденные круги. Можно сначала не зацикливаться на времени, а просто анализировать свои результаты по количество пройденных кругов. Если вы хотите варьировать расстояния, то учтите, что внутренний круг меньше, чем внешний. Если вам мало стадиона – бегайте по внешнему кругу.

Вы можете поставить себе цель, например, за тренировку пробегать 10 кругов. А начинать можно с 1–2 кругов в среднем темпе.

Программа бега для начинающих на стадионе должна учитывать время года, особенности организма и климатические условия данного региона.

Занятия бегом можно практиковать в лесных массивах, парковых зонах, тихих и спокойных местах. Если вы собираетесь бегать вокруг своего района, это допустимо, но в утреннее время, пока на дорогах нет большого количества автомобилей. Воздух по утрам еще не настолько грязный, как днем или вечером.

В некоторых странах для бегунов предусмотрены специальные места. Удобные дорожки с нескользящим покрытием проходят сквозь зеленые леса. Там и свежий воздух, и звуковое сопровождение птиц. Все это весьма впечатляет.

Когда бегать и сколько раз в неделю

Самое главное в беге – слушать свой организм. Попробуйте бегать с утра, днем, вечером. Определитесь, когда вам комфортнее. Естественно, эксперимент должен проходить в сопровождении серьезного желания начать бег в принципе. Через силу дело не пойдет.

Устаревшим стереотипом можно считать утверждение, что бегать надо по утрам. Время не критично. Помните, что сразу после сна бегать не рекомендуется. Должно пройти хотя бы минут 20, чтобы организм настроился на активные действия.

Однозначно, что по утрам бег помогает просыпаться и заряжает энергией на целый день. А по вечерам, как ни странно, наоборот, помогает засыпать.

Когда вы будете выбирать время для бега, придерживайтесь следующих советов:

• Нельзя бегать совсем голодным и слишком сытым, то есть на абсолютно пустой и на полный желудок.
• Не следует перед пробежкой пить много воды. Лучше или делать маленькие глотки по мере необходимости на протяжении тренировки или попить после, но не залпом.
• Старайтесь не бегать под дождем или в гололед.
• В сильный мороз бегать тоже нежелательно. Но если это типичная погода для вашего региона, выбора нет – надо бежать. Либо стоит предпочесть занятия на беговой дорожке в тренажерном зале.
• Отложите тренировку, если вы болеете. Простуда, недомогание, повышенная температура. Любое состояние, отличное от нормы, является противопоказанием.
• Если вы гипертоник, перед пробежкой измеряйте давление. Делайте это и после тренировки. Потом сравнивайте результаты. Так вы сможете определить для себя оптимальную интенсивность пробежки. Больших скачков давления допускать нельзя.

В неделю можно бегать 3–6 раз. Утренние пробежки продолжительностью 15–20 минут можно делать 6 раз в неделю. Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, продлите пробежку до 30–40 минут. Ориентируйтесь на эти цифры, если хотите бегать 4 или 5 раз в неделю.

Пять правил бега

Для начинающих важно все делать правильно, тогда пробежка станет для вас не только полезным видом активности, но удовольствием.

Правильный бег – систематический и дозированный. Нельзя в первый же раз бежать спринт или марафон. Нужно подходить ко всему постепенно, вдумчиво. Далее мы приведем основные правила, на основе которых можно составить грамотную программу бега для начинающих.

Правило 1: Первая тренировка самая короткая

Когда вы впервые вышли бегать, ограничьтесь 10 минутами бега трусцой. Сначала пройдитесь быстрым шагом 3–5 минут, затем перейдите на бег. Ваш пульс значительно ускорится, а дыхание участится. Может быть, появится одышка – постепенно вы от нее избавитесь.

Если вам тяжело будет бежать, снизьте скорость до минимума, но бегите. Пока чувствуете в себе силы – не переходите на ходьбу. Пусть вы будете бежать медленнее, чем бы шли – все равно, нужно бежать. Если же чувствуете, что сердце выпрыгивает, и вы задыхаетесь – время переходить на шаг. После того как отдышитесь – попробуйте снова начать бег.

Занятия бегом для начинающих всегда должны быть дозированы.

После критической нагрузки «через не хочу» ваш организм может дать сбой. И если мышцы будут болеть однозначно, даже в случае правильного подхода, то других неприятных ощущений (болей, температуры и т. д.) быть не должно.

Правило 2: техника дыхания

Для начинающих бег может показаться весьма изнурительным процессом. Чаще всего это происходит из-за неправильного дыхания.

Чтобы начать бегать, нужно изучить технику дыхания. Это позволит вам дольше не задыхаться, а также поможет легче войти в режим тренировок.

Вкратце, нужно делать вдох и выдох равными по времени и распределять их на 3–4 шага, если речь идет о беге трусцой. То есть растягиваем на равное количество шагов вдох и выдох. Про спринт вам знать пока что рано – там техника дыхания немного иная.

Главное – соблюдать ритм. Если вам не хватает кислорода, сделайте 3–4 глубоких вдоха-выдоха. Должно помочь.

Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот – запомните это золотое правило. Если вы будете дышать через рот – быстро поймете, что горло пересохло и вам не хватает воздуха.

Правило 3: если устал, не переходи не шаг

Если вы просто устали (чувствуете мышечное утомление, но дыхание и пульс в пределах нормы) и перешли на шаг, считайте, что ваши результаты в этот день ничуть не стали лучше, чем в прошлый раз. Вы так не добьетесь прогресса. Нужно хоть немного, но работать через усталость.

Если вы решили заняться бегом, будьте готовы к самопреодолению. Особенно если ваша цель – похудеть. Так как для этого потребуются длительные регулярные пробежки.

Занятия бегом для начинающих должны проходить в комфортных условиях. Но уже на первых тренировках заставляйте себя хотя бы секунд 30 попотеть, то есть пробежать некоторое расстояние через «не хочу». Если речь идет о беге трусцой, это вам не повредит. Но, ни в коем случае, не делайте ускорений в первые несколько пробежек, если вы давно не бегали.

Правило 4: регулярность тренировок

Фитнес и бег требуют стабильности, не рекомендуется пропускать занятия. Если вы решили твердо начать тренироваться, вам нужен план бега. Необходимо составить расписание тренировок. Например, вы будете бегать трижды в неделю, через день. Воскресенье будет выходным. Определитесь с продолжительностью пробежек, укажите это в плане. И следуйте своему плану, если ваше здоровье будет позволять. В случае простуды прекратите пробежки до даты выздоровления.

Задача бега для новичков – достичь желаемых целей. И неважно, что это – похудение, выносливость или что-то еще. Но быстро этих целей добиться не получится – потребуется время и упорство. Так что наберитесь терпения.

Бег – это, по сути, то же упражнение, только продолжительное по времени выполнения. Поэтому начать бег без предварительного изучения техники – значит подвергнуть свой организм неоправданному риску.

Вот краткая памятка:

1. Длина шага должна быть комфортной, не следует делать огромные шаги. Они должны быть чуть больше, чем при ходьбе. Если вы сильно устали, можно сократить длину шага до минимума, еле семенить, но делать схожие с бегом движения.
2. Мягко ставим стопу на пятку, переносим тяжесть на носки и отталкиваемся от поверхности уже носком.
3. Колени не поднимаем высоко, пятки не захлестываем.

Правило 5: не нужно терпеть боль

Если у вас что-то заболело (нога, живот, сердце – не важно), схема действий такая – перейдите на шаг, замедлитесь постепенно и остановитесь. Если боль прошла – попробуйте продолжить тренировку. Если нет – на сегодня придется завершить тренинг и разобраться с причиной болей.

Тренировка по бегу должна быть вам в удовольствие. Если вы испытываете слишком много дискомфорта, поищите способ сделать так, чтобы его стало меньше.

Занятие бегом для начинающих не требуют специальной подготовки. Просто начните заниматься, соблюдайте системность и стабильность, и все у вас получится!

http://sportwiki.to/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%BF%D0%BE_%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D1%83_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85
http://fitnavigator.ru/kardio/beg-dlja-nachinajushhih.html

Вам будет интересно  Бег для начинающих программа тренировок на каждый день