Тренировка начинающего бег

Любая тренировка состоит из трех этапов — разминки, основной части и заминки.

Разминка

Разминка предназначена для постепенного включения организма в тренировочную деятельность, разогрева мышц, подготовки связок, сердечно-сосудистой и дыхательной системы к нагрузкам основной части тренировки. Большинство травм бегунов на тренировках связано именно с некачественной разминкой, когда неразогретые мышцы подвергаются резкой интенсивной нагрузке. Разминка включает в себя медленный разогревающий бег, общеразвивающие упражнения, упражнения на разогрев и растягивание мышц, специальные беговые упражнения.

  • Разогревающий бег Начинать тренировку следует с медленного бега с комфортной для спортсмена скоростью в течение 10-15 мин.
  • Общеразвивающие упражнения и упражнения на гибкость.

К общеразвивающим относятся приседания, наклоны вперед, в стороны и назад, круговые движения шеей, кистями рук, коленями, тазом, стопой, махи руками и т д. Каждое упражнение следует выполнять 10-20 раз.

  • Специальные беговые упражнения. Выполнять беговые упражнения следует на отрезках 30-60 м по 1-2 повторения за тренировку Можно также сделать такое упражнение на отрезке 20-30 м, а затем плавно перейти в бег (также 20-30 м).

Общая продолжительность разминки составляет 20-40 мин, ее можно сократить в теплое время года и увеличить в холодное.

Условно беговой шаг можно разделить на несколько фаз:

  • вынос ноги в полете — момент отрыва ноги от опоры (рис. 5.2, а);
  • опускание ноги в опоре — момент наибольшего выноса ноги (рис. 5.2, б);
  • подседание — момент постановки ноги на опору (рис. 5.2, в);
  • отталкивание — начало разгибания ноги (рис. 5.2, г);
  • вынос ноги в полете — момент отрыва ноги от опоры (рис. 5.2, д).

Каждую фазу имитирует специальное беговое упражнение.

Упражнение 1. Бег с высоким подниманием бедра.

Вынос бедра (см. рис. 5.2, а) осуществляется почти вровень с горизонтальной плоскостью. Это делается для того, чтобы значительно увеличить длину бегового шага.

Бег с высоким подниманием бедра выполняется с высокой частотой (примерно в два раза больше беговой): выносите бедро выше горизонтальной плоскости, быстро отталкиваясь стопой от опоры. Ногу ставьте почти вертикально (без выноса голени) на стопу, не опускаясь на пятку, кисть рук поднимайте вперед до уровня лба.

Упражнение 2. Бег с высоким подниманием бедра с выносом голени вперед.

Такой бег технически более сложен. Бедро поднимайте вверх так же, как в предыдущем упражнении (рис. 5.4, а — г), затем выносите бедро (рис. 5.4, д, е) и только потом ставьте ногу на опору (рис. 5.4, ж, з).

Упражнение 3. Бег на прямых ногах.

Бег на прямых ногах выполняйте с выносом ноги, прямой в колене (рис. 5.5, а), и ставьте стопу «под себя» (рис. 5.5, б). При этом мощно проталкивайтесь стопой, наклонив корпус вперед (рис. 5.5, в).

Упражнение 4. Выбрасывание голени назад.

При выполнении этого упражнения значительно наклоните туловище вперед, ногу согните в колене, почти не вынося бедро. При правильном выполнении упражнения, сгибаясь, голень захлестывается до соприкосновения с задней поверхностью бедра (рис. 5.6, а — з).

Данное упражнение помогает бегуну сформировать навык забрасывания бедра после отталкивания и укрепляет мышцы задней поверхности бедра.

Упражнение 5. Бег прыжками.

Бег прыжками (рис. 5.7, а — м) выполняется энергично, широкими размашистыми движениями. Он состоит из отдельных беговых шагов, которые производятся с мощным отталкиванием от опоры и значительным выносом бедра, что превращает каждый шаг в прыжок. Упражнение можно выполнять двумя способами.

  • Способ 1. Быстро ставьте стопу на опору и быстро отталкивайтесь, не опускаясь на пятку.
  • Способ 2. Долго отталкивайтесь от опоры: ставьте ногу на пятку, затем плавно перекатывайте на стопу, отталкивайтесь с пальцев ног

Обратите внимание: нога должна быть абсолютно прямой в момент выполнения энергичного завершающего отталкивания стопой. Данное упражнение развивает динамическую силу мышц бедра, голени и стопы. Правильное выполнения помогает усовершенствовать навык отталкивания в беге.

Упражнение 6. Семенящий бег.

При семенящем беге абсолютно расслабьте плечи и руки, совершайте очень медленные и маленькие шаги, основа которых — постановка стопы. Ногу следует ставить на грунт с носка (рис. 5.8, а — в). Туловище наклоняйте так, чтобы центр тяжести был немного впереди . При перенесении центра тяжести на ногу пяткой слегка касайтесь земли (рис. 5.8, г).

При выполнении упражнения старайтесь добиться выпрямления ноги в колене.

СОВЕТ: В начале упражнения проследите, чтобы туловище и опорная нога составляли прямую линию. Обратите внимание: не нужно сгибаться в пояснице и подавать таз назад. В качестве разминочных упражнений можете выполнить приставной шаг (прыжки правым и левым боком), уделяя внимание мощному и высокому отталкиванию , прыжки на одной ноге, прыжки на двух ногах.

Вам будет интересно  Как научиться быстро бегать?

Основная часть тренировки

После разминки следует основная часть тренировки. В зависимости от направленности тренировочного процесса, упражнения основной части могут быть различными. Тренировки делят на следующие виды:

  • развитие выносливости (это в основном кроссы и большие отрезки, которые нужно пробегать с постоянной комфортной скоростью);
  • развитие скорости (заключается в том, чтобы пробегать небольшие отрезки с максимальной и близкой к ней скорости);
  • развитие скоростной выносливости (состоит в том чтобы пробегать отрезки заданной длины с околосоревновательной скоростью);
  • развитие силовых качеств (силовые тренировки с отягощениями и без которые проводятся в тренажерном зале)

Заминка

По аналогии с разминкой, которая постепенно подготавливает организм к интенсивной физической нагрузке, заминка, наоборот, предназначена для успокоения мышц. Для этого после основной части необходимо пробежать в течение 5-7 мин в легком темпе, постепенно переходя на шаг.

Чем активнее была тренировка, тем сильнее ваш организм нуждается в заминке.

Ошибки новичков

Статья посвящается новичкам, которые решили посвятить себя бегу. Зачастую неопытные бегуны совершают элементарные ошибки, которых можно избежать.

  • Слишком большие нагрузки.

Многие хотят достичь всего и сразу, чтобы похвастаться перед остальными. Однако, если перегрузить организм в самом начале тренировок, потом вы не сможете заставить себя выйти на пробежку. Занятия спортом должны в первую очередь доставлять удовольствие.

  • Чрезмерное самомнение.

Без сомнения, заниматься лучше под руководством тренера или бывалого бегуна — самому не видно многих недостатков техники. Подумайте о том, что в профессиональном спорте ни один спортсмен не тренируется сам по себе: за его подготовку отвечает тренер или даже целый тренерский состав руководством.

  • Неправильная экипировка.

В первой главе рассказывалось о том, как подбирать одежду и обувь для занятий спортом в определенных условиях.

Однако существует своя специфика в выборе одежды для каждого вида бега и в зависимости от погоды. Например, не стоит бежать кросс в кедах для зала с тонкой подошвой.

На это многие возразят, что специализированные кроссовки стоят больших денег за которые можно купить пять пар кед и сносу им не будет. Такой подход в первую очередь скажется на комфорте занятий, а во вторую — на здоровье занимающегося.

Глубокое заблуждение — бегать в теплое время года в многослойном одеянии — так якобы сбрасывается больше веса. Но это вес воды, а не жира. Вода выделяется в виде пота для охлаждения, но не может охладить организм из-за одежды и такой горе-спортсмен может легко получить тепловой удар.

  • Выбор вида спорта, не совместимого с состоянием здоровья.

Здесь все очень просто — до того как начать заниматься каким-либо из видов бега, следует проконсультироваться с врачом. Люди с больными суставами должны забыть о беге вообще. Если же подозрение вызывает состояние сердечно-сосудистой системы, нужно выбрать такой вид бега, который будет как можно меньше воздействовать на ССС. Запомните, бег может не только улучшить здоровье, но и окончательно его лишить.

  • Непериодичность занятий.

Когда весы не показывают желаемого снижения веса, многие прекращают пробежки, считая, что смысла уставать нет. Однако человеческому организму, как и любой сложной системе, необходимо время, чтобы перестроиться на новый режим. Стоит потерпеть и в лучшем случае через месяц будут заметны результаты. Потом после перестройки организма на новый лад, все получится легко и без принуждений.

  • Неправильная диета

Один из факторов способствующих росту результатов, — правильная диета.

В зависимости от того, почему вы начали заниматься бегом, следует подбирать рацион питания. Для тех, кто решил накачать мышцы, требуется повышенное содержание в пище белка (творог, яйца нежирное мясо); для тех, кто тренирует выносливость, — диета из медленных углеводов (хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы); для тех, кто решил похудеть — продукты с низким содержанием жиров.

Большая ошибка — начать занятия бегом и одновременно перейти на низкокалорийную диету: организму требуется больше энергии, а компенсируется она меньше. Снижать количество потребляемых калорий питания также нужно постепенно, чтобы не переутомлять организм. Уменьшая количество еды, не забывайте, чтобы количество витаминов оставалось на прежнем уровне.

  • Отсутствие режима.

Раз уж взялись заниматься спортом, запомните: лучшее восстановление для спортсмена — это сон. Не выспавшись, устав после работы, невозможно качественно тренироваться.

  • Неподходящее время для занятий спортом.

Как правило, люди делятся на две категории — совы и жаворонки. Если вы сова, утренние пробежки не для вас, лучше заниматься вечером после работы — успехов и удовольствия от таких тренировок будет гораздо больше. Если же, наоборот, вы — жаворонок, наиболее эффективны упражнения в первой половине дня — зарядка, пробежки. Заниматься вечером — насилие над организмом.

  • Отсутствие настроя.

Невозможно долго заниматься чем-либо, если этого не хочешь.

В первое время можно убеждать себя, что заниматься бегом полезно для здоровья, «вот сейчас попотею , а потом на меня все на пляже засматриваться будут», но такого настроя надолго не хватит.

  • Плохая компания.

Немногие любят делать что-то в одиночку. В основном нам нужна компания, в которой весело и интересно.

Но найти хорошую компанию для совместных занятий бегом — довольно сложно. Если ваш компаньон по тренировкам постоянно занят или у него просто нет желания , очень сложно заставить себя пойти пробежаться.

Вам будет интересно  Спринтерский бег - техника и правила, виды и польза

На начальном этапе программы и методики тренировок такие же, как и у тренированных спортсменов, гораздо меньше лишь объемы тренировок. Кроме того, если опытный бегун уже умеет различать, при какой реакции на нагрузку (усталость, болевые ощущения) он может продолжить тренировку, то для новичка лучше не переусердствовать.

Критерии спортивной формы и выбор уровня интенсивности тренировок

Выдающийся тренер — это сочетание тренера и выдающегося спортсмена.

Основные физиологические показатели, над которыми бегун на средние и длинные дистанции должен работать, — это МПК, ПАНО, скорость и эффективность использования кислорода. В статье Тренировочные зоны в беге мы обсудили, какие типы тренировки наиболее эффективны для улучшения этих показателей (легкий бег, бег с марафонской скоростью, интервальные, пороговые упражнения и повторы).

Следующий шаг в разработке хорошей программы тренировок — это оценка вашего текущего уровня спортивной формы и выбор интенсивности тренировок, наиболее соответствующих этому уровню.

Возможно, вы сможете попасть в какую-либо лабораторию и пройти тестирование для измерения вашего уровня МПК, эффективности использования кислорода при беге и ПАНО, но это обойдется очень недешево. Для того чтобы понять, насколько интенсивно вам нужно тренироваться, вы можете использовать другой критерий оценки вашего уровня спортивной формы — ваши нынешние соревновательные показатели. Результатом многих лет исследования бегунов самых разных уровней стала наша совместная с бывшим моим подопечным Джимми Гилбертом книга Oxygen Power, посвященная связи между соревновательными результатами и спортивной формой бегунов на средние и длинные дистанции.

Максимальный объем кислорода, потребляемый в минуту, по-английски обозначается как VО2 Читайте также

Базовые ошибки и рекомендации — готовимся к занятиям на беговой дорожке для начинающих

Нередко городские жители обещают себе начать с того или иного дня бегать. Беговые тренировки действительно весьма полезны, но вот мотивации обычно маловато, а дома намного комфортнее, чем на пробежке.

Если вы начинаете тренироваться на беговой дорожке, в частности в фитнес клубе, то мотивации там может быть побольше. Да и заниматься зачастую удобнее и комфортнее.

Домашняя беговая дорожка тоже является отличным вариантом, вы можете начать тренировку в удобное время и после этого сразу в доступе теплый душ и комфортный отдых. Главное в этом деле – грамотно начать. Об этом и поговорим далее.

Как начать бегать правильно новичкам?

Первые базовые шаги, с которых нужно начать:

  1. выделить для занятий какое-то количество времени,
  2. выбрать понятную для себя мотивацию (здоровье, улучшение физичесской формы или нечто другое),
  3. составить план тренировок, соответственно тому — сколько нужно бегать, в зависимости о ваших целей,
  4. продолжать занятия и соблюдать регулярность.

В выборе кроссовок для бега поможет данная схема и обзор 11 лучших вариантов кроссовок.

А положение стопы во время бега посмотрите на данном рисунке.

А дальше уже потребуется некоторый опыт и ценные советы, которые предоставим далее. Самое главное — избегать основных ошибок, которые свойственны новичкам и могут отвратить от занятий. Именно об этом и поговорим:

  • Обувь и оборудование. Нормальные беговые кроссовки можно приобрести за относительно небольшую сумму, поэтому для занятий лучше всего взять именно такую обувь. Бег на плоской подошве совсем без амортизации не так полезен, тем более при проблемах с суставами. Помимо этого следует выбирать качественную беговую дорожку. Если решили тренироваться дома – для дома тоже есть нормальные и доступные по стоимости варианты, нужно только выбрать модель с качественным полотном и амортизацией. Перед покупкой ознакомьтесь в 11 видами данного тренажера и их возможностями.
  • Техника бега. Посмотрите пару видео в интернете о технике бега, изучите типичные ошибки при беге для начинающих и на первых занятиях в основном обращайте больше внимания не на скорость и дистанцию, а на технику. Сначала поймите, как начать бегать правильно, и только потом начинайте наращивать результаты. К примеру, многие начинающие делают чрезмерно длинные шаги и даже слегка подпрыгивают. Ступня при каждом шаге при правильной технике располагается прямо под вашим корпусом, не спереди или сзади. Ставить ступню нужно на носок, а не «втыкать» его в полотно; выполнять касание, которое переходит в сгибание, отталкивание и пронос ноги для следующего шага. Также не следует наклонять тело вперед и опираться на рукояти. Старайтесь располагать корпус ровно и смотреть вперед. Бегать нужно идентично стандартной технике бега.
  • Использование функций. Разберитесь с функциями и программами на беговой дорожке. Смена наклона и возможность измерить ЧСС сделаны тут не просто так, есть возможность рассчитывать количество сжигаемых калорий. А умение пользоваться беговой дорожкой делает тренировки намного эффективнее.
  • Отслеживание ЧСС. Конечно, многим из читателей хотелось бы впечатлить остальных своими спринтерскими качествами, тем более, если вы занимаетесь в зале, где немало представителей противоположного пола. Однако, занятия при бездумном увеличении нагрузки и работе на максимуме весьма вредны. Равно не имеют смысла и легкие прогулки, когда вы просто приходите на дорожку покрасоваться и дать другим посмотреть новую одежду для фитнес клуба. Одной из основных задач тренировки — это поддержание определенного уровня ЧСС, для чего и используются датчики пульса на дорожке. Узнайте ваш максимальный ЧСС и поймите какой пульс является 50%, 60% и далее от вашего максимума. Далее останется выбрать программу тренировок. К примеру, если вы сжигаете жир, бегать нужно на 60-70% ЧСС от максимума, а если развиваете выносливость — на 70-80%.
  • Полотенце и питье. Многие поначалу забывают об этих деталях, но они способны немного оптимизировать вашу тренировку. Если вы не «сушитесь», можете немного пить на тренировке или полоскать рот, чтобы было немного легче. Полотенчико поможет вам избавиться от пота и не пугать других в зале своим влажным лицом.
  • Обслуживание тренажера. Сразу к предыдущим пунктам следует добавить немного из элементарного этикета. После того как вы завершили занятие на дорожке в зале, протрите снаряд (ручки, панель) полотенцем от собственного пота. Многие новички просто не знают о такой норме, другие зачастую просто плохо воспитаны и не думают об этом. Так или иначе, если вы в зале протираете за собой снаряды, то выглядите как более-менее разумный человек.
  • Завершение тренировки. Если вы только бегаете (к примеру, используете программу тренировок), то нужно всегда выполнять разминку ходьбой или легким бегом. Также и завершать тренировку следует заминкой: тут тоже может использоваться легкая спортивная ходьба, главное — не прерывать тренировку резко, тем более на максимуме нагрузки. Помимо этого отличным вариантом после бега является растяжка: мышцы не только лучше восстановятся, но и вы сможете ощутить более высокую степень гибкости, так как тело при беге великолепно разогревается.
  • Консультация с доктором. Не следует этим пренебрегать, тем более при наличие какиех-то недугов. Записаться на прием к терапевту возможно и бесплатно, а профессиональная консультация у доктора в фитнес-клубе имеет минимальную стоимость. Если вы ранее вообще никогда активно не тренировались, проконсультироваться следует непременно. Нужно узнать наличие ограничений: возможно для начала следует ограничиться только ходьбой. Характерной ошибкой является то, когда люди с ожирением сразу встают на дорожку и начинают интервальные тренировки. Такой вариант нередко сулит серьезные проблемы со здоровьем от чрезмерных нагрузок, также могут возникнуть и проблемы с суставами. Прежде чем начинать бегать, нужно худеть, а для этого пригодится интенсивная ходьба на беговой дорожке. Другой пример – если есть плоскостопие, потребуются специальные стельки для занятий. Особенно необходима консультация при беременности или в случае занятий для пожилых людей.

Техника бега наглядно показана на схеме.

Для начала занятий данных советов будет достаточно. Однако нужно обратить внимание и на следующий значимый аспект – тренировочную программу. Самый полный обзор 6 вариантов кардио на беговой дорожке находится по ссылке.

Учтите! Когда вы занимаетесь несистематически, то легче прекратить тренировки. Когда пользуетесь программой бега – легче следовать занятиям и достигать прогресса.

Далее расскажем об оптимальной программе для новичков.

Базовая программа тренировок

Программы могут быть разными и данный вариант, возможно, не является самым лучшим именно для вас. Тем не менее, эта программа является весьма универсальной и может использоваться и с другими вариантами тренировок в день пробежек либо в свободные дни, и как отдельный тренинг.

Осторожно! Когда вы пользуетесь программой тренировок, оценивайте симптомы своего тела и следите за нагрузкой. Чрезмерная утомляемость или головокружения являются негативными признаками, нагрузку нужно снизить. Отслеживайте и другие симптомы.

По данной программе вам следует бегать минимум трижды в неделю, но можете и увеличивать количество тренировок.

минута легкий бег, около 7-10 км/ч

2 минуты бег по ровной дорожке на скорости 8-10 км/ч

1 минута уклон 6 градусов на скорости 12 км/ч (по возможности больше-меньше)

Повторяют 8 раз.

10 минут 70-80% от максимума

10 минут постепенное увеличение до 80-90% где остаются 1-2 минуты.

2 минуты — 12-15 км/ч

3 минуты – 7-10 км/ч.

Как пользоваться беговой дорожкой?

В завершение следует отметить основы пользования беговой дорожкой. Безусловно, в зале сможет помочь дежурный инструктор, а при занятиях на собственном тренажере – инструкция. Тем не менее, нужно владеть техникой безопасности самому. Отметим самые базовые детали:

  • Безопасность. Используйте ключ безопасности, хотя многие этим пренебрегают.
  • Скорость и уклон. Два основных параметра и два основных переключателя, располагаются в самом центре.
  • ЧСС. Для того чтобы измерить пульс, прикладывайте пальцы к специальным частям рукояток или наденьте датчик.
  • Quick Start. Кнопка, которая сразу запускает дорожку, а скорость вы сможете отрегулировать в процессе.
  • Workout Profiles. Кнопка для выбора различных тренировочных программ, вы сможете увидеть программу на дисплее.

Вот так выглядит дисплей беговой дорожки. Дисплеи механических и электрических вариантов существенно отличаются.

Как видите, пользоваться беговой дорожкой весьма просто. После пары тренировок вы поймете, как программировать работу и как правильно заниматься. Для этого используются дополнительные опции.

Полезные видео

Для еще лучшего понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:

На этом все. Если остались вопросы – добро пожаловать в комментарии!

http://sportguardian.ru/article/4407/programma_trenirovki_po_begu_dlya_nachinayuschih

Базовые ошибки и рекомендации — готовимся к занятиям на беговой дорожке для начинающих

 

 

Вам будет интересно  Трехдневная тренировка бег и брусья