Программа тренировки спортсменов в спортивной ходьбе. Как определяется средняя скорость человека при ходьбе и беге

Казалось бы, все мы ходим. Делаем это каждый день утром, днем, вечером, а иногда и ночью. Мало какая еще физическая активность занимает так много человеческого времени, а значит, в теории, даже далекий от спорта человек более-менее подготовлен к подобным нагрузкам. Так почему бы тебе не проверить это на практике? Выбери один из вариантов тренировки и опробуй ее в деле. Но сначала немного теории:

1. Идти можно со скоростью даже 8-10 км/ч (а профессионалы разгоняются и вовсе до 16 км/ч). Так в чем тогда отличие от бега? Разница в том, что при ходьбе, какой бы быстрой она ни была, одна из ступней всегда находится в контакте с землей, то есть фаза полета, характерная для бега, тут отсутствует.

2. Еще одно отличие от бега в том, что ходьба — более щадящая форма нагрузки: она более гибкая в плане скорости и менее требовательна к покрытию. Так, бег по асфальту вреден для суставов, а ходьба в данном случае не так травмоопасна.

3. Если привязывать количество шагов к скорости спортсмена, получится примерно такое соотношение: 60-70 шагов в минуту — 2,5-3 км/ч; 70-90 — 3-4 км/ч; 90-120 — 4-5,6 км/ч; 120-140 —5,6-6,4 км/ч.

4. Длина шага в спортивной ходьбе — 100-115 см, частота — до 200 шагов в минуту.

5. В ходьбе задействованы 2/3 мышц твоего тела, причем так как ты активно работаешь руками, эффект получается сопоставимым с лыжной тренировкой или плаванием.

6. Час ходьбы — это примерно 440 ккал (расчет дан для человека весом 70 кг, двигающегося со скоростью 9 км/ч).

7. Лучший способ увеличить нагрузку в ходьбе — выбрать холмистую местность. Эффект при этом будет более заметен, чем тот, что дает увеличение скорости на ровном покрытии.

8. Еще один способ сделать тренировку более эффективной — использовать палки: ходьба с ними потребует от тебя на 22% больше калорий, чем бег, так как кроме ног начинают работать руки спортсмена.

ТРЕНИРОВКА НА РОВНОЙ МЕСТНОСТИ

Чтоб проверить свои возможности, начни с этой тренировки, которая подойдет для любого типа местности.

• Иди 2 минуты в спокойном темпе, осваиваясь с техникой и заодно разогреваясь перед более серьезной нагрузкой.
• Перейди на скорость, которая будет для тебя средней, то есть и не слишком легкой, и далекой от твоего максимума. 3 минуты придерживайся этого темпа, также следя за техникой и дыханием.

Основная часть

• Еще увеличь скорость, в этот раз доведя ее до высокой. Иди 1 минуту в заданном темпе, стараясь не замедляться.
• Перейди на спокойный темп и придерживайся его минуту.
• В общей сложности чередовать высокую и спокойную скорость ходьбы тебе нужно в течение 13 минут. Интервалы каждого ритма на протяжении всей тренировки должны быть 1-минутными.

• Конец тренировки — это минуты ходьбы в легком темпе. Постарайся восстановить дыхание.

ХОЛМИСТАЯ МЕСТНОСТЬ

Для этой тренировки тебе нужны небольшой холм или склон, до вершины которого ты можешь дойти за 3-4 минуты, и секундомер.

• 3 минуты легкой прогулки подготовят тебя к тренировке, но старайся идти, активно работая руками, чтобы также размять и мышцы верхней части тела.

Основная часть

• Выбери темп, в котором ты можешь говорить во время ходьбы, и с этой скоростью поднимись на вершину холма, засекая по секундомеру время, потраченное на подъем.
• В легком темпе спустись на исходную точку и соверши еще одно восхождение, но в этот раз постарайся достигнуть верхней точки на 2 секунды быстрее.
• Следующие 25 минут старайся каждый следующий подъем на холм сделать на 2 секунды быстрее предыдущего (но не переходи на бег — это ключевое требование к любой тренировке, основа которой — ходьба).

• В течение 2 минут быстрой ходьбы по ровной поверхности восстанови дыхание.

ХОДЬБА С ВЫПАДАМИ

Тип местности выбирай сам: тренированным можно попробовать провести это занятие на холме, начинающим лучше подойдет ровная местность.

• Иди 2 минуты в комфортном для тебя темпе.

Основная часть

• 4 минуты иди со скоростью выше средней.
• Переходи к выпадам — 1 минуту иди с выпадами вправо, в каждом шаге опускаясь в присед.
• Опять вернись к обычной ходьбе в темпе от среднего до быстрого (какой именно выбрать — реши сам по самочувствию).
• Следующую минуту делай выпады влево, аналогичные тем, что делал вправо.
• 2 минуты иди в легком темпе, а потом 4 минуты — в близком к максимальному.
• Еще 1 минута ходьбы с выпадами. Потерпи — тренировка скоро закончится.
• Можешь сделать еще несколько чередований приседов и ходьбы, а можешь на этом перейти к заминке. Прислушайся к себе.

Мы часто поражаемся скорости кенгуру, страуса или гепарда. А насколько мы стремительны, какова средняя скорость человека при ходьбе и беге? Все эти показатели зависят от различных факторов и для определения требуют индивидуального подхода.

Ходьба

Человек перемещается преимущественно с помощью ходьбы или бега. Их виды зависят от таких факторов, как динамика и темп. Исходя из этого, можно определить следующие основные виды ходьбы:

• Прогулочная. Такую ходьбу мы осуществляем во время прогулки. Она характерна вальяжным, медленным темпом, коротким шагом при невысокой скорости , средняя скорость пешехода не превышает 4 км/ч. Количество шагов за одну минуту составляет от 50 до 70. Пульс пешехода варьируется около 70– 0 уд./мин. Прогулку трудно назвать оздоровительной, ведь она не несёт особой физической или кардионагрузки. Исключением являются люди с нарушением работы опорно-двигательного аппарата или люди преклонного возраста. Их передвижение медленным темпом уже является достижением. Чаще всего человек при такой походке отдыхает во время неспешной прогулки.
• Для ходьбы средним темпом характерна более широкая поступь . За минуту выполняется от 70 до 90 шагов. Средняя скорость пешехода составляет 4–6 км/ч.
• Оздоровительная. Характеризуется более ускоренным темпом. Скорость ходьбы человека может достигать 7 км/ч. Частота шагов при этом составляет от 70 до 120 за минуту. Название этого вида говорит о том, что он обладает оздоровительным эффектом. При передвижении в таком темпе увеличивается частота сердцебиения, благодаря чему улучшается по всему организму и работа всех органов. В темпе оздоровительной ходьбы человек торопится к назначенному месту.
• Спортивная. Ее принцип заключается в стремлении к максимальной скорости передвижения, соблюдая принципы и технику ходьбы, т. е. не переходя на бег. Необходимо исключить фазу полета при перемещении. Одна из стоп должна постоянно контактировать с поверхностью. Этот вариант требует хорошего физического здоровья, ведь идти можно даже быстрее, чем бежать. Профессиональный «ходун» может развить скорость до 16 км/ч. Во время соревнований пульс поднимается до 180 уд./мин. С портивная ходьба особенно полезна для женщин, ведь она способствует улучшению фигуры.

Важно ! Во время движения устойчивость тела увеличивается по сравнению с положением стоя. Этим объясняется то, что стоять труднее, чем идти.

Сколько пешеход проходит за день

Расстояние, которое пешеход проходит за один день, зависит от обстоятельств и образа жизни конкретной личности. У кого-то работа сидячая, а у кого-то динамическая. Врачи рекомендуют делать за день не менее 10 тысяч шагов.

Если нет времени или возможности преодолевать большие расстояния, можно попробовать ходить на работу пешком или, например, встать на одну остановку раньше, затем пройтись до работы пешком, таким же образом по пути домой. Сейчас становится очень популярной «скандинавская ходьба ». Она заключается в передвижении ускоренным темпом с помощью особых палок.

Длина шага человека

Средняя длина поступи зависит от таких факторов как пол, рост, раса, вес, походка (манера), и может колебаться от 30 см до 1 метра. Но определена среднестатистическая длина, для мужчины она составляет 0,76 м, а средняя длина шага женщины – 0,67 м.

Поступь каждого человека имеет приблизительно одинаковую величину. Существует формула для определения средней длины шага в зависимости от роста .

где: Дл.Ш – длина шага (м);

Таким образом, средний шаг человека ростом 1,79 м составляет:

Дл.Ш = 1,79: 4 + 0,37 = 0,82 м

Практически длину шага человека можно измерять опытным путем . Для этого необходимо отмерять участок длиной 10 метров, пройти по нему, подсчитывая количество шагов. Затем 10 м разделить на это количество, и получим длину одного.

Допустим, пешеход проделал за 10 метров 13 шагов. Получаем:

Дл.Ш = 10: 13 = 0,77 м

Важно ! В Советском Союзе было произведено определение средней длины шага. Оно составляло 1,5 метра за два, или 3 метра за четыре шага.

В процессе бега выполняются практически те же движения тела, что при ходьбе, но здесь присутствует фаза полета (моменты, когда ноги не опираются на поверхность), к тому же исключено опирание на две ноги одновременно.

Во время бега ритмически преодолевается гравитация земли, и кровоток входит в резонанс с бегом.

Это позволяет максимально заполнить все капилляры кровью, благодаря чему улучшается работа всего организм а.

Исходя из дистанции, бег разделяется на следующие разновидности:

• Бег на месте. Его эффективность значительно ниже классического бега, однако явным преимуществом является возможность выполнения при любых условиях. Не нужна пересеченная местность или стадион, достаточно одного квадратного метра.
• Бег на короткие дистанции не требует особой выносливости, но важна максимальная самоотдача спортсмена , чтобы как можно быстрее достичь финиша.
• Средняя дистанция – от 600 метров до 3 км. Большое расстояние бежать на предельной скорости невозможно. Поэтому выбирается темп немного выше среднего.
• Длинная дистанция определена от 2 миль до марафонских 42 км. На такую дистанцию лучше бежать трусцой.

Скорость бега человека:

• Легкий бег немногим отличается от ходьбы. Скорость движения 5–6 км/ч. Этот темп подходит для людей с нарушением опорно-двигательного аппарата, излишним весом и пожилых людей.
• Средний темп бега наиболее часто используется для утренней пробежки непрофессиональными спортсменами. Его скорость составляет 7–8 км/ч.
• Бег трусцой используется для оздоровления организма. Скорость достигает 12 километров в час. Этим темпом можно бегать на средние или длинные дистанции. Во время передвижения перегоняет большой объем крови, что способствует укреплению сердечной мышцы и насыщению кровью всего организма. Бег трусцой благоприятно влияет на сердечно-сосудистую, эндокринную, нервную, а также иммунную систему.
• Спринтерский бег предполагает развитие максимальной скорости при полной самоотдаче. Конечно, быстрым темпом долго бежать невозможно, поэтому используется только на короткие дистанции до 200 метров.

Внимание! Максимальная скорость, которую может развить бегун, составляет 44,72 километра в час. Такой результат показал спортсмен из Ямайки Усейн Болт.

Определение быстроты

Самым простым, но точным способом определения своей скорости бега или ходьбы является использование беговой дорожки .

Если ее дома нет, то в любом спортзале она точно есть. Для того чтобы ею воспользоваться, не обязательно покупать месячный абонемент, достаточно будет одного дня.

Можно определить быстроту при помощи несложных арифметических вычислений. Для этого нужно выбрать определенный участок и узнать его длину. Затем засечь время передвижения из точки А в точку Б .

Предположим, дистанция длиной 300 метров была преодолена за 3 минуты. Значит, за 1 минуту было пройдено 100 м (300 / 3 = 100). Умножая на 60 мин (1 час), получаем расстояние, пройденное за час (100 * 60 = 6000 метров). Таким образом, пешеход шел со скоростью 6 километров в час.

Как работают мышцы ног при ходьбе

Но если вы хотите добиться большего эффекта, попробуйте заняться спортивной ходьбой. Этот вид аэробных упражнений позволяет быстрее сжигать калории и меньше травмировать суставы, чем при беге трусцой.

В двух словах суть спортивной ходьбы состоит в том, чтобы быстро двигаться, не переходя при этом на бег. Главное правило — одна из ступней должна постоянно находиться в контакте с землей. Шаг при такой ходьбе немного длиннее и заметно быстрее, чем при обычной прогулке. Скорость обычно составляет от 5 до 9 км/час.

Расход калорий

Количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса, продолжительности тренировки, темпа ходьбы и интенсивности работы руками.

Человек массой 70 кг при ходьбе со скоростью 9 км/час на ровной местности за час сжигает примерно 440 ккал — примерно столько же, сколько и при медленном беге. Люди с большей массой тела при любой физической активности сжигают больше калорий, а те, кто весит меньше, соответственно, не дотягивают до этой цифры. Чтобы увеличить нагрузку можно бежать по холмистой местности или по наклонной беговой дорожке.

Если увеличить темп ходьбы, то количество сжигаемых калорий возрастет незначительно. Чтобы получить более ощутимый результат, лучше увеличить время тренировки.

Преимущества

Занятия спортивной ходьбой несколько раз в неделю имеют много преимуществ. Исследования показали, что у женщин, занимавшихся ходьбой от одного до 3-х часов в неделю, на 30% снижалась вероятность развития ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда , по сравнению с женщинами, ведущими сидячий образ жизни. У женщин, занимавшихся ходьбой 3 часа в неделю, вероятность развития заболеваний сердца снижалась на 35%. Ходьба в течение 5 и более часов в неделю снижает этот риск уже на 40%.

При спортивной ходьбе тренируются мышцы не только нижней, но и верхней половины тела, особенно мышцы спины, плеч и рук.

Риск травм при занятиях спортивной ходьбой минимален, так как здесь, в отличие от бега, ступня не ударяется о землю. По некоторым данным, при беге на ступню приходится нагрузка в три раза превышающая массу тела, а при спортивной ходьбе эта нагрузка снижается наполовину. Если при ходьбе сохранять правильную осанку, снижается также риск появления болей в спине.

Спортивная ходьба продолжительностью 20-60 минут в день три и более раз в неделю, как и другие аэробные тренировки, снимает стресс и положительно влияет на психологическое состояние.

Другие преимущества: занятия спортивной ходьбой не требуют больших финансовых затрат. Вам не нужны партнеры или команда. Все что требуется — это пара удобных кроссовок и место для занятий (парк, дорожка, аллея, тредмил или двор).

При медленной ходьбе трудно достичь такой же частоты сердечных сокращений и пользы для сердечно-сосудистой системы, как и при других видах аэробной нагрузки.

В том месте, где вы живете и работаете, может не оказаться безопасного места для ходьбы на длинные дистанции. В отсутствие тредмила, на расписание занятий может серьезно повлиять плохая погода. Еще одна проблема связана с тем, что многие люди считают спортивную ходьбу скучным, монотонным занятием.

Если вы носите обувь со слишком тонкой, ветхой подошвой, или ваши кроссовки плохо поддерживают свод стопы и болтаются на ноге, могут возникнуть боли в ногах .

Если обычно вы носите обувь на каблуках выше 5 см, при переходе на беговую обувь у вас могут возникать боли в пятках.

Кто может заниматься спортивной ходьбой?

Главная прелесть спортивной ходьбы заключается в том, что ей может заниматься любой человек, не лишившийся способности передвигаться. Спортивная ходьба — отличный вид совместного семейного досуга.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Относительным противопоказанием к занятиям спортивной ходьбой является плоскостопие . При этой патологии вес тела во время ходьбы распределяется неправильно, и это может привести к развитию подошвенного фасциита и появлению болей в ступне.

Обучение спортивной ходьбе

Многие люди самостоятельно учатся быстрой ходьбе, ускоряя темп обычной ходьбы и более интенсивно размахивая при этом руками. Если вы хотите улучшить технику, обратитесь к инструктору или ознакомьтесь со специальной литературой.

Техника спортивной ходьбы не так проста. Здесь нельзя, оттолкнувшись, лететь по воздуху так, как летит бегун. Особенность спортивной ходьбы заключается в том, что опорная нога остается выпрямленной, начиная с момента, когда она касается земли впереди вас, и до момента, когда вы переносите тело через эту точку. Спортсмены также совершают сильные размахивающие движения руками и ритмично, в своеобразной манере, покачивают туловищем и тазом.

Для спортивной ходьбы важна правильная осанка. Туловище держится прямо, но без напряжения. Шаги равномерные, движение осуществляется за счет бедер, которые перемещаются в горизонтальной плоскости с очень небольшим вертикальным моментом.

Проконсультируйтесь с врачом. Этот особенно важно для пациентов с ишемической болезнью сердца , бронхиальной астмой , лишним весом, а также для тех, кто до этого не занимался спортом.

На ноги надевайте толстые спортивные носки из 100%-ного хлопка. Они хорошо защищают ноги от повреждений.

Занимаясь в помещении, наденьте майку или футболку с удобными шортами.

Шагомер. Для измерения пройденной дистанции используйте шагомер. Однако учтите: этот прибор довольно точен при беге по ровной местности, но может давать ошибочные показания при беге по холмам. Это объясняется изменением длины шага.

Утяжелители. Для повышения интенсивности занятий и тренировки выносливости используйте утяжелители: например, палки, наподобие горнолыжных, которые усиливают нагрузку на руки.

Использование палок увеличивает частоту сердечных сокращений с 68 до 78% от ее максимального значения, а также повышает расход калорий на 22%, по сравнению с бегом без палок.

Годичный цикл тренировки скороходов слагается из трех периодов: подготовительного, соревновательного и переходного.

Подготовительный период. В этот период тренировки происходит улучшение всесторонней физической подготовленности скорохода. Повышая всестороннюю физическую подготовленность, следует придавать важное значение развитию и дальнейшему совершенствованию физических качеств, в первую очередь выносливости, затем гибкости, силы и быстроты.

Выносливость скорохода развивается во все периоды тренировки, однако в подготовительном периоде закладывается ее «фундамент» — развитие обшей выносливости, без которой трудно развить специальную выносливость. Совершенствуя общую выносливость, нужно избегать однообразия в тренировке, что особенно угнетающе действует на ЦНС. Чередование разных средств тренировки, изменение дозировки упражнений, внесение в тренировку нового, смена мест занятий, эмоциональность в проведении занятий — вот условия для того, чтобы избежать апатии к тренировке и явлений перетренировки.

Подготовительный период тренировки имеет 3 этапа: 1-й — ноябрь-декабрь (2-2,5 месяца), 2-й — январь-март (2,5-3 месяца) и
3-й — апрель.
На 1-м этапе подготовительного периода решаются следующие задачи: ОФП, совершенствование общей выносливости и техники спортивной ходьбы. В качестве средств ОФП применяются общеразвивающие упражнения со снарядами, на снарядах и без них, спортивные игры и плавание.

Занимаясь в зале, скороходы используют большое количество гимнастических упражнений. При проведении общеразвивающих упражнений используются набивные мячи, штанга, а также мешки с песком и др.

Для укрепления групп мышц, принимающих основное участие в отталкивании, рекомендуется включать в занятия упражнения со скакалкой, причем прыжки выполнять с акцентом.на работе мышц задней поверхности голени (ноги почти прямые).

Весьма эффективным средством, помогающим развитию быстроты и ловкости, являются спортивные игры (баскетбол, волейбол), которые всегда проходят достаточно эмоционально, повышая общий интерес к тренировочным занятиям.

В подготовительный период скороход должен выполнять много различных гимнастических упражнений, способствующих увеличению подвижности в суставах. Некоторые скороходы с успехом применяют специальные упражнения барьериста. Плавание в подготовительном периоде способствует хорошему расслаблению мышц, быстрому и правильному чередованию сокращения и расслабления отдельных групп мышц.

Упражнения на гибкость выполняются после хорошо проведенной разминки, когда мышцы разогреты и подготовлены к движениям с постепенно увеличивающейся амплитудой.

Для совершенствования специальных качеств применяются спортивная и обычная ходьба, ходьба на лыжах, бег, специальные упражнения скорохода.

На этом этапе скороходы тренируются 5-6 раз в неделю. Занятия проходят в зале, на местности и в бассейнах. Лучшим вариантом следует считать сочетание занятий в спортивном зале и на воздухе (2-3 раза в зале, 3 раза на воздухе).

В ежедневную утреннюю специальную зарядку рекомендуется включать общеразвивающие и специальные упражнения, а также переходные прогулки и пробежки до 5-6 км.

Не менее важной задачей этого этапа должно быть овладение совершенной техникой спортивной ходьбы.

В процессе тренировки скороходу приходится исправлять многие ошибки. Укажем лишь на некоторые из них:

1. Нога в опорном положении не полностью выпрямляется.

2. Боковые колебания туловища (как следствие широкой постановки стоп), носки направлены в стороны.

3. Излишнее опускание плеча в момент вертикали (со стороны опорной ноги), что приводит к движению таза в сторону.

4. Поперечные движения руками или движения рук вперед-вверх и назад-вверх.

5. Согнутое вперед туловище, опущенная голова.

6. Потеря постоянного контакта с грунтом (бег).

7. Общая закрепощенность движений туловища и конечностей.

8. Ходьба «заплетая» ноги, когда левая нога приземляется вправо от средней линии движения, а правая нога — влево от нее.

Для исправления ошибок в технике используют следующие специальные упражнения для скороходов:

1. Взаимопротивоположнь^е повороты плечевого пояса и таза (ноги на ширине ступни, руки перед грудью).

2. Кружение таза, руки на поясе.

3. Прыжки с резким поворотом таза вокруг вертикальной оси,

4. Ходьба левым (правым) боком вперед, правая (левая) один раз движется перед левой (правой), другой раз — сзади ее с резким поворотом таза.

5. Спортивная ходьба «змейкой» (на 2-4 м вправо и влево).

6. Спортивная ходьба с акцентированным поворотом таза вокруг вертикальной оси, руки прямые.

7. Спортивная ходьба, держа руки сцепленными перед грудью или за головой.

8. Имитация движения рук, стоя на месте.

9. Ходьба с постоянно наклоненным вперед туловищем. Выпрямление ног обязательно, руки помогают выпрямлению ног.

10. Пружинистые покачивания, стоя в широком выпаде. Ноги желательно держать прямыми, руки в стороны.

11. Из упора присев выпрямить ноги, не отрывая рук от грунта, затем принять исходное положение.

12. Из стойки на носках перейти в стойку на пятках (носки ног взять «на себя») и вновь принять исходное положение.

Примерный недельный цикл тренировки на 1-м этапе подготовительного периода (дистанция 20 км)

Вторник (совершенствование техники). Спортивная ходьба — 8-10 км.

Среда (ОФП). Спортивные игры в зале. Упражнения со снарядами. Упражнения на гимнастических снарядах (скамейка, стенка, конь, перекладина).

Четверг (совершенствование общей выносливости). Кросс по пересеченной местности или ходьба на лыжах.

Пятница. Отдых или ОФП.

Суббота (совершенствование общей и специальной выносливости). Прогулка

3-4 часа (Ходьба обычная) или спортивная ходьба до 30 км с оптимальной скоростью.

Воскресенье. ОФП. Плавание или играв водное поло — 40-50 мин.

Задачи второго этапа подготовительного периода — совершенствование общей и специальной выносливости, а также техники спортивной ходьбы.

Средства тренировки те же, что на первом этапе, но количество занятий в зале и бассейне сокращается до одного-двух. В марте значительно возрастает общий объем специальных средств. В зимнее время многие скороходы занимаются лыжным спортом, что очень полезно.

Весьма эффективным упражнением является обычный бег и бег в
сочетании с ходьбой. Включение бега в тренировку скорохода улучшает общую физическую подгртовленность, а также способствует развитию некоторых групп мышц, чрезвычайно важных для спортивной ходьбы. Бег может чередоваться с ходьбой р одном тренировочном занятии или включаться в отдельные занятия (например, четверг — бег, суббота — ходьба). Чем больше опыта у скорохода, чем выше его разряд, тем чаще он может включать бег в занятия. Бег скорохода отличается от бега на средние и длинные дистанции невысоким подниманием бедра маховой ноги, меньшим «забрасыванием» назад голени, а также приземлением на всю стопу или даже на пятку.

Совершенствуя главным образом общую выносливость, скороходы не должны исключать из тренировки ходьбу с повышенной скоростью, особенно на втором этапе подготовительного периода. Надо включать в тренировку также ускорения в ходьбе и семенящую ходьбу, то есть ходьбу небольшими шагами с возможно большей частотой. Полезна также ходьба в манеже или на зимнем стадионе с высокой скоростью и соблюдением всех правил техники.

В подготовительном периоде скороходам приходится выступать в соревнованиях. Эти соревнования, преследующие цели тренировочного порядка, позволяют определить степень тренированности скорохода в данное время и правильность техники ходьбы.

Тренировка на воздухе обычно проводится за городом, в парках, где есть аллеи с утоптанным снежным покровом. Используется также и шоссе (с небольшим движением транспорта). Заниматься зимой на воздухе можно при температуре до минус 20-25°. Для занятий на воздухе нужно иметь лыжный костюм (брюки узкие внизу), вязаную шапочку, шерстяные носки, перчатки или рукавицы. На ноги надеваются кроссовые туфли или кеды. Костюм должен быть легким, хорошо защищать от ветра и в то же время не стеснять движений скорохода.

Длительная ходьба и бег в равномерном темпе по утоптанным снежным тропинкам, а также ходьба на лыжах не только замечательные упражнения для постепенного втягивания во всевозрастающую нагрузку, но и хорошее гигиеническое средство.

В январе-марте скороход, как правило, тренируется 6 раз в неделю. Если это невозможно, то нужно ежедневно утром компенсировать пропущенные занятия в зале (два или одно) выполнением упражнений, направленных на улучшение общей физической подготовленности, или совмещать занятия в зале с занятиями на воздухе.

Примерный недельный цикл тренировки на второй этапе подготовительного периода (дистанция 20 км)

Пон е д е л ь н и к. Отдых.

Вторник (совершенствование техники). Спортивная ходьба на отрезках 10-12 км с оптимальной скоростью.

Среда (совершенствование общей и специальной выносливости). Спортивная ходьба до 30 км с оптимальной скоростью.

Четверг (совершенствование общей выносливости). Кросс — до 1,5 часа.

Пятница. ОФП. Спортивные игры или плавание.

Суббота (совершенствование общей и специальной выносливости). Спортивная ходьба до 20 км с оптимальной скоростью.

Воскресенье (совершенствование общей выносливости). Прогулка (ходьба обычная или спортивная) или ходьба на лыжах до 3-4 часов.

На 3-м этапе подготовительного периода (апрель) задачи тренировки остаются теми же, однако удельный вес каждой задачи меняется. Tajc объем упражнений ОФП заметно снижается, снижается доля упражнений для развития общей выносливости. Значительно возрастает роль и значение упражнений для совершенствования специальной выносливости, техники и скорости ходьбы.

К концу подготовительного периода занятия в зале сокращаются до одного, а в апреле совсем прекращаются. Весенняя тренировка — очень важный, завершающий этап подготовительного периода, когда происходит постепенный переход к тренировке, направленной на большую специализацию. Весной возрастает удельный вес непосредственно спортивной ходьбы. Обычная ходьба (в прогулках) заменяется спортивной ходьбой. При сочетании ходьбы и бега в занятиях доля бега постепенно уменьшается, Скорость спортивной ходьбы увеличивается, и она становится основным упражнением. Однако по-прежнему скороход много бегает, а также занимается другими видами легкой атлетики и спорта.

Весной недельные циклы у скороходов наиболее разнообразны. Содержание их зависит от того, как тренировался тот или иной спортсмен осенью и зимой, а также от календаря крупных соревнований.

Увеличивая скорость спортивной ходьбы, надо стремиться к тому, чтобы техника соответствовала этой скорости, так дсак в противном случае появится основная ошибка («полет»), от которой потом очень трудно избавиться.

На этом этапе почти все скороходы тренируются 6 раз в неделю.

Примерный недельный цикл тренировки на третьем этапе подготовительного периода (дистанция 20 км)

Вторник (совершенствование техники и скорости ходьбы). Спортивная ходьба на отрезках до 12 км.

Среда (совершенствование специальной выносливости). Спортивная ходьба до 30-32 км с оптимальной скоростью.

Четверг (совершенствование общей выносливости). Кросс — до 1 часа, или прогулка в лесу, или сочетание ходьбы и бега — до 2 часов.

Пятница (ОФП). Спортивные игры. Плавание.

Суббота (совершенствование специальной выносливости). Спортивная ходьба на шоссе до 20-22 км с равномерной и переменной скоростью.

Воскресенье (совершенствование общей выносливости). Спортивная ходьба в виде прогулки — 3 часа или кросс — до 1 часа.

Соревновательный период продолжается 5 месяцев (май-сентябрь). В этом периоде приобретается спортивная форма спортсмена, которую необходимо сохранить на все время ответственных соревнований. Тренировка в это время должна быть наиболее продуманной и серьезной, а нагрузка — соответствующей функциональному состоянию спортсмена.

Задачами соревновательного периода являются: дальнейшее развитие общей физической подготовленности; развитие и совершенствование качеств, необходимых скороходу (быстроты, специальной выносливости), и техники спортивной ходьбы; подготовка к максимальным напряжениям; воспитание «чувства скорости», исходя из планируемой скорости на предстоящих соревнованиях.

Основными упражнениями этого периода являются:

1. Общеразвивающие упражнения, проводимые в разминке.

2. Специальные упражнения скороходов для совершенствования техники, развития скорости ходьбы.

3. Спортивная ходьба с различной скоростью (от медленной до максимально возможной), при которой ходьба не переходит в бег.

4. Бег в равномерном и переменном темпе, а также прогулочная

Ходьба как средство активного отдыха и поддержания уровня общей выносливости.)

Если в подготовительном периоде основное внимание уделялось развитию общей выносливости, то в соревновательном доминирующей является специальная выносливость. Свою среднюю скорость скороход должен хорошо знать, овладеть ею, сделать ее привычной. Эта скорость для каждого спортсмена и для каждой дистанции индивидуальна.

У хорошо тренированных скороходов разница между показаниями секундомера и временем, определяемым спортсменом на основе своих ощущений, составляет 1-2 сек. на 400 м. Для того чтобы всю дистанцию пройти с достаточно высокой (запланированной) скоростью, необходимо отдельные отрезки дистанции в тренировке проходить со скоростью, превышающей соревновательную. В первую половину соревновательного периода необходимо очень серьезно отнестись к совершенствованию скорости, создав определенный ее запас.

В соревновательном периоде скороходы не должны забывать о технике спортивной ходьбы. Для исправления и совершенствования отдельных элементов техники необходимо выполнять различные специальные упражнения.»

Медленный бег, обычная и спортивная ходьба, проводимые в лесу, служат прекрасным средством, ликвидирующим утомление нервной системы спортсмена и восстанавливающим его работоспособность. Замечено, что даже один медленный бег в течение 20-40 мин. в лесу, проведенный на другой день после напряженной тренировки или соревнования, прекрасно восстанавливает силы спортсмена.

В соревновательном периоде кривая физиологической нагрузки должна возрастать постепенно и носить волнообразный характер. После некоторого периода возрастания нагрузки допускается небольшой спад. Например, после крупных соревнований или после двух-трех недель тренировки с нормальной нагрузкой планируется неделя с относительно малой нагрузкой. В период особо ответственных соревнований нагрузку следует снижать, а также предоставлять спортсменам непосредственно перед соревнованием 2-3 дня отдыха. Лучшие скороходы соревнуются 6-10 раз в год (считая все дистанции).

Соревновательный период тренировки состоит из двух этапов: 1-й — с мая по июль, то есть до ответственных соревнований; 2-й — с июля по сентябрь, охватывающий период ответственных соревнований.

На первом этапе соревновательного периода продолжается становление спортивной формы. Круг средств, применяемых на этом этапе, несколько сужается, но по-прежнему обязательными остаются спортивная ходьба, бег, специальные упражнения. Основные задачи первого этапа соревновательного периода — совершенствование скорости и специальной выносливости. Занятия проводятся 5-6 раз в неделю.

Примерный недельный цикл тренировки на первом этапе соревновательного периода (дистанция 20 км)

Вторник (совершенствование техники). Спортивная ходьба на отрезках 400, 500, 800 и 1000 м с соревновательной скоростью. Общий объем ходьбы до 10-12 км.

Среда (совершенствование общей выносливости). Кросс на местности в равномерном и переменном темпе — 50-60 мин.

Четверг (совершенствование специальной выносливости). Спортивная ходьба на отрезках 1, 2, 3,4 и 5 км с соревновательной (или немного большей) скоростью.

Пятница (совершенствование ОФП). Активный отдых. Спортивные игры, плавание, гребля.

Суббота (совершенствование специальной выносливости). Спортивная ходьба на шоссе до 25 км с оптимальной скоростью.

Воскресенье (совершенствование общей выносливости). Бег в сочетании с ходьбой — 1,5 часа или кросс — 1 час.

Во вторник при прохождении отдельных отрезков дистанции можно применять переменный или повторный методы. Например: 15 x 400 м; 12×500 м; 4 х 400 м плюс 4 х 800 м плюс 4 х 400 м и т. д. В четверг спортивную ходьбу на отрезках можно проводить в следующих сочетаниях: 2-3×5 км, 4-5×3 км; 6-8×2 км; 8-10×1 км или 1×5 км плюс 2×3 км, 2×2 км. В этот день может применяться также ходьба в сочетании с бегом, причем ходьба в этом случае проводится с достаточно высокой скоростью, а бег — в виде отдыха.

Второй этап соревновательного периода начинается с относительного отдыха после первого значительного или отборочного соревнования (1-2 недели). В него включаются упражнения подготовительного периода. Интенсивность упражнения снижается. Задача этого этапа — сохранение спортивной формы до ответственного соревнования, непосредственное подведение спортсмена к этим соревнованиям. Занятия проводятся 5-6 раз в неделю.

Недельные циклы тренировки на втором этапе не имеют существенного отличия от предшествующего этапа. При непосредственной подготовке к соревнованиям каждый скороход применяет «свою неделю» подхода к соревнованию. Приводим одну из них.

Примерный недельный цикл тренировки на втором этапе соревновательного периода

Понедельник (совершенствование скорости ходьбы). Спортивная ходьба 12 х 400 м в очень быстром темпе, но без нарушений правил»ходьбы.

Вторник (совершенствование общей выносливости). Кросс — 40 мин. или ходьба в лесу с небольшой скоростью — до 2 часов.

Среда (совершенствование специальной выносливости). Прикидка в спортивной ходьбе на 5 км.

Четверг* (совершенствование общей выносливости). Кросс с небольшой скоростью — 40 мин.

Пятница. Отдых. Утром — разминка.

Суббота (подготовка к соревнованиям). Разминка. В конце ее спортивная ходьба 4 x 300 м или 3 х 400 м в очень быстром темпе.

Воскресенье (совершенствование специальной выносливости). Соревнования на 10 или 20 км.

Скороходы на 50 км тренируются по той же методике, однако общий объем специальных средств на Ч — Уз у них больше, чем у скороходов на 20 км. Интенсивность тренировочных занятий должна соответствовать дистанции 50 км.

Ходьба — это одна из основ человеческого существования. Она сродни движению, ведь каждый день, час, минуту мы находимся в подвижном состоянии. Благодаря этому поддерживается в организме, стимулируются процессы, связанные с обменом веществ, и просто укрепляется сердечно-сосудистая и мышечная система. Со временем люди превратили ходьбу во что-то большее, чем просто прогулки по парку. Было придумано множество средств, чтобы разнообразить на первый взгляд монотонную, но полезную для здоровья ходьбу. Ученые стали проводить эксперименты и выяснили, что можно ходить не только с пользой для здоровья, но и с целью его укрепления и даже улучшения внешнего вида тела.

На сегодняшний день существует десятки программ для людей, которые хотят избавиться от излишних килограммов. Куда бы вы ни заглянули, какую программу бы не выбрали, везде будут упражнения, включающие в себя различные виды ходьбы и бега. Бег является ускорителем в работе обмена веществ. Несложно заметить, что после 30-60 минут интенсивного бега возникает чувство жажды, а затем голода. А все потому, что кровь начинает циркулировать по телу быстрее, чем обычно, и процесс кислородного питания происходит, соответственно, быстрее. Но из окружающей среды кислорода очень мало, поэтому организм начинает перерабатывать продукты секреции на кислород. За счет этого ускоряется обмен веществ и усиливаются чувства, описанные выше.

В данной статье речь пойдет о видах ходьбы. Также мы рассмотрим насколько можно похудеть с помощью ходьбы и как правильно заниматься ею.

Виды ходьбы

В общем и целом различают шесть видов. Итак, перечислим их:

• прогулочная ходьба (скорость ее обычно менее 2 км в час);
• ходьба в среднем темпе (при таком виде передвижения можно пройти 1 км за 10 минут);
• скандинавская ходьба со специализированными палками;
• энергозатратная ходьба;
• спортивная ходьба (за 6-8 минут можно преодолеть 1 км);
• очень быстрая ходьба (скорость такого вида более 8 км в час, добиться таких результатов можно только при помощи постоянных тренировок).

Техника спортивной ходьбы

Вы думали ходить это так просто? если вы действительно ловили себя на такой мысли, то приготовьтесь узнать, что все не так просто, как кажется. Спортивный или физкультурный вид ходьбы — самый сложный из всех.

Главной особенностью спортивной ходьбы является фиксация двухопорного положения. Многие сейчас задались вопросом: «Что это означает?». Это означает то, что при ходьбе маховая нога, которая выноситься вперед, должна ступить на землю раньше, чем носок опорной ноги оторвется от поверхности. И вторым немаловажным принципом является то, что при каждом шаге нога, на которую идет упор, должна быть выпрямлена в коленном суставе.

Это больше похоже уже на скрещивание вида ходьбы и бега.

Скорость, которую можно развить за счет спортивной ходьбы, может быть разная. Все зависит от частоты и длины шагов.

При ходьбе всю массу своего тела переносите с наименьшими усилиями. Чтобы сделать так, нужно выпрямить спину и опустить плечи (то есть их расслабить). Ноги сильно не должны быть напряжены, но суставы задействуйте полностью.

Что касается положения рук, так их нужно согнуть в локтевых суставах и двигать параллельно корпусу. Это очень важный аспект, так как с помощью рук можно придавать большую скорость своим шагам. Кисти сильно не напрягайте. Если хотите придать максимальную скорость своему передвижению, согните руки в локтях больше.

Не забывайте про свое туловище, которое должно быть прямым, грудь расправлена, а низ живота подтянут.

Какая польза от ходьбы?

Всем известно, что ходьба — это не только способ поддержания жизнедеятельности и тонуса организма в целом, это еще и способ похудения. Какой бы вы ходьбой не занимались, любой ее вид помогает развить хорошую дыхательную систему. Важно не забывать дышать правильно, ведь от этого зависит многое. Например, то, как будет проходить метаболизм, быстро или медленно, со сбоями или без. Давайте поближе рассмотри пользу ходьбы и перечислим некоторые аспекты, чему именно способствует ходьба.

Укрепление дыхательной системы

Это первое, чем может помочь который мы рассматриваем сегодня. Представляем ряд очень важных правил дыхания при ходьбе.

• Во время занятий спортом необходимо дышать через нос. Старайтесь развивать своих шагов, совмещая с вдохом.
• Лучше всего проводить физические нагрузки вдали от дорог.
• Когда на улице температура ниже нуля градусов, то выдох после вдоха следует производить через 2-3 шага, дабы избежать респираторных заболеваний.
• Для того чтобы приучиться быстрее к ритму своих движений, можно использовать в качестве помощника музыкальный плеер.
• Не забывайте следить за своим пульсом. Через 10 минут после прекращения интенсивной ходьбы не забудьте нащупать его. Частота сердечных сокращений должна полностью восстановиться к этому временному отрезку.

Именно такая ходьба является универсальным видом нагрузок. Оздоровительной ходьбой могут заниматься люди любого возраста, даже дети. Но в зависимости от тех же самых показателей, есть определенные условия для каждой группы.

Разновидности темпов

От темпа бега зависит степень нагрузки на организм, поэтому следует обратить внимание на следующую классификацию:

• Медленный темп. Так советуют ходить больным людям и тем, кто восстанавливается после операции или той же самой болезни. Обычно темп такой группы варьируется от 60 до 70 шагов в минуту.
• Средний темп. Он характерен для новичков, 70-90 шагов в минуту и есть тот самый показатель, которого стоит придерживаться, если вы относитесь к данному типу людей.
• Всем здоровым людям рекомендуется быстрый вид ходьбы. Считается что от 90-110 шагов — это оптимальный показатель.
• Для тех, кто занимается спортом ежедневно на протяжении долгого времени, существует очень быстрый вид ходьбы. В минуту при таком темпе люди проходят 110-130 шагов.
• Самым быстрым является темп свыше 130 шагов в минуту, адаптировать свой организм к таким нагрузкам очень сложно.

Ознакомившись с различными видами ходьбы, можно подобрать соответствующий для вас тип и темп занятий.

Главным принципом будет являться именно систематика. Следите за своим темпом и частотой ударов пульса. способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, предотвращает онкологические заболевания, повышает работоспособность и уровень психоэмоционального фона человека.

«Почему именно скандинавская?» — такой вопрос можно услышать довольно часто. А все потому, что данный вид передвижения был придуман именно в скандинавских странах. Большинство из нас знают, чем популярны в первую очередь страны близ Северного Ледовитого океана. Это лыжные гонки и ходьба на них. Но как ходить на лыжах летом, вот в чем загвоздка, но и тут потомки викингов нашли выход — были взяты лыжные палки с резиновыми наконечниками.

Суть ходьбы заключается в том, что руки двигаются поочередно с ногами. При помощи палок сильно прорабатывается верхняя часть тела, в отличие от обычной ходьбы. Этот вид можно с больше долей вероятности занести в категорию «упражнения для похудения», потому что за час такой тренировки можно потерять порядком 400 ккал. Она улучшает работу сердечной мышцы, легких и укрепляет все тело.

Палки для ходьбы делаются не из обычных материалов. Стекловолокно вкупе с карбоном — главные составляющие этого предмета экипировки. Ручки повторяют анатомию ладони и позволяют без дискомфорта передвигаться, а карбон делает палки упругими. Именно эта упругость позволяет гасить большинство ударов приходящихся на руки. Чтобы выбрать палки, нужно воспользоваться одной нехитрой формулой: «рост человека» * 0,68.

Какой вид ходьбы поможет вам похудеть, читайте ниже.

Сразу предупредим, что для достижения каких-либо результатов потребуется максимальная отдача. Ежедневно человеку, пытающемуся скинуть 2-3 лишних килограмма, нужно проходить не менее 10 000 шагов в высоком темпе. Приблизительно 12 минут должно уходить для того, чтобы пройти 1 км.

Чтобы увидеть в зеркале результат, ежедневно нужно проходить по 12 км. Снарядите себя по полной программе — оденьте грузики на ноги и одежду, в которой вам было бы жарко. Если хотите разнообразить тренировку, то можно подниматься вверх по лесенкам, так как этот процесс также сжигает достаточное количество калорий.

Когда вы ходите, то мало задумываетесь о том, что делаете, на что направлены ваши действия, чего хотите добиться. Энергетическая ходьба — это как раз-таки осмысленное и планомерное движение тела. Во время таких нагрузок вы должны быть максимально сосредоточены на результате и проговаривать себе цель. Почувствуйте прилив энергии, направьте ее в нужное русло и максимально сосредоточьтесь на происходящем.

Мы рассмотрели все ходьбы и их особенности. Не забывайте что движение — это жизнь, а жить нужно здорово.

Беговые занятия для начинающих: почему стоит заниматься, правила. Занятия бегом для начинающих

правила эффективных и безопасных тренировок

Многие рано или поздно приходят к решению начать бег. Кто-то хочет похудеть, кто-то избавиться от одышки. А кто-то просто хочет держать себя в хорошей форме. Бег для начинающих – целая наука. Здесь нельзя просто побежать. К любому делу, даже вроде бы такому простому, нужно подходить с умом. Итак, с чего начать? Давайте изучим процесс по порядку.

Тренировочная одежда и обувь

Прежде чем начать бегать, нужно решить, в чем проводить беговые тренировки. Пора покупать спортивную экипировку.

Обувь

На теплое время года понадобятся кроссовки с подошвой средней жесткости. Такая подошва нужна для того, чтобы вы могли бегать и по асфальту, и по лесным тропинкам.

Известно, что твердая поверхность и отсутствие амортизации плохо сказывается на коленных суставах, голеностопах. Поэтому нужно решить эту проблему с помощью подошвы. Слишком мягкие пружинящие подошвы в нашем случае не подойдут, так как быстро износятся при беге по улице. Кроссовки не должны быть скользкими. Главные задачи у обуви: амортизация ударов стоп о дорогу и хорошее сцепление.

Кеды для бега не подойдут однозначно, так как их подошва слишком тонка. Об асфальт можно отбить стопы.

Если на обуви есть шнурки, обратите внимание на то, какие они. Нас будут интересовать только плоские шнурки. Ни в коем случае не круглые – они быстро развязываются, каждые 500 метров придется останавливаться, чтобы зашнуроваться.

В зимнее время кроссовки должны быть утепленными. В ассортименте многих спортивных марок есть такие модели. Следует обратить внимание на удобство обуви, чтобы ничто и нигде вам не натирало.

Начать бег без нужной обуви, в «чем есть» – неграмотный подход, который быстро отобьет у вас желание тренироваться.

Спортивный костюм и куртка

Во время бега, какую бы цель вы ни преследовали, вы будете потеть. Соответственно нужна одежда, способная хорошо отводить влагу от тела. Парниковый эффект, создающийся в некачественных костюмах нежелателен, так как тело будет перегреваться, да и о комфорте придется забыть.

Можно взять по отдельности спортивные штаны и кофту, при необходимости куртку. Под них следует надевать удобную футболку. Одежда не должна сковывать движений.

Куртка должна быть легкой, чтобы вам не было жарко. Желательно, чтобы воротник закрывал горло. При низкой температуре на улице это спасет вас от ангины и простуды.

В жаркое время на пробежку можно надевать шорты и майку. Сегодня спортивные магазины пестрят одеждой для активного времяпрепровождения, так что купить одежду для бега – не составляет никаких проблем.

Головные уборы

Зимой и в холодное межсезонье на голове должна быть шапка. Ткань шапки нужна легкая, отводящая влагу. Занятия бегом зимой без шапки – дело неблагодарное, так как легко можно простудиться и получить от тренировок больше вреда, чем пользы.

Специальные шапки для лыж и бега можно найти в спортивных магазинах.

Зимой также понадобятся перчатки, они должны соответствовать тем же критериям, что и шапка.

О беге для начинающих можно рассказывать много. Сейчас мы дадим несколько советов по тому, где проводить пробежки, когда, как дышать при беге и как, вообще, бегать в разных ситуациях.

Место для пробежек

Обучение бегу лучше начинать на спортивном стадионе, где для этого выделены специальные круговые дорожки.

Там очень удобно бегать, считая пройденные круги. Можно сначала не зацикливаться на времени, а просто анализировать свои результаты по количество пройденных кругов. Если вы хотите варьировать расстояния, то учтите, что внутренний круг меньше, чем внешний. Если вам мало стадиона – бегайте по внешнему кругу.

Вы можете поставить себе цель, например, за тренировку пробегать 10 кругов. А начинать можно с 1–2 кругов в среднем темпе.

Программа бега для начинающих на стадионе должна учитывать время года, особенности организма и климатические условия данного региона.

Занятия бегом можно практиковать в лесных массивах, парковых зонах, тихих и спокойных местах. Если вы собираетесь бегать вокруг своего района, это допустимо, но в утреннее время, пока на дорогах нет большого количества автомобилей. Воздух по утрам еще не настолько грязный, как днем или вечером.

В некоторых странах для бегунов предусмотрены специальные места. Удобные дорожки с нескользящим покрытием проходят сквозь зеленые леса. Там и свежий воздух, и звуковое сопровождение птиц. Все это весьма впечатляет.

Когда бегать и сколько раз в неделю

Самое главное в беге – слушать свой организм. Попробуйте бегать с утра, днем, вечером. Определитесь, когда вам комфортнее. Естественно, эксперимент должен проходить в сопровождении серьезного желания начать бег в принципе. Через силу дело не пойдет.

Устаревшим стереотипом можно считать утверждение, что бегать надо по утрам. Время не критично. Помните, что сразу после сна бегать не рекомендуется. Должно пройти хотя бы минут 20, чтобы организм настроился на активные действия.

Однозначно, что по утрам бег помогает просыпаться и заряжает энергией на целый день. А по вечерам, как ни странно, наоборот, помогает засыпать.

Когда вы будете выбирать время для бега, придерживайтесь следующих советов:

• Нельзя бегать совсем голодным и слишком сытым, то есть на абсолютно пустой и на полный желудок.
• Не следует перед пробежкой пить много воды. Лучше или делать маленькие глотки по мере необходимости на протяжении тренировки или попить после, но не залпом.
• Старайтесь не бегать под дождем или в гололед.
• В сильный мороз бегать тоже нежелательно. Но если это типичная погода для вашего региона, выбора нет – надо бежать. Либо стоит предпочесть занятия на беговой дорожке в тренажерном зале.

В неделю можно бегать 3–6 раз. Утренние пробежки продолжительностью 15–20 минут можно делать 6 раз в неделю. Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, продлите пробежку до 30–40 минут. Ориентируйтесь на эти цифры, если хотите бегать 4 или 5 раз в неделю.

Пять правил бега

Для начинающих важно все делать правильно, тогда пробежка станет для вас не только полезным видом активности, но удовольствием.

Правильный бег – систематический и дозированный. Нельзя в первый же раз бежать спринт или марафон. Нужно подходить ко всему постепенно, вдумчиво. Далее мы приведем основные правила, на основе которых можно составить грамотную программу бега для начинающих.

Правило 1: Первая тренировка самая короткая

Когда вы впервые вышли бегать, ограничьтесь 10 минутами бега трусцой. Сначала пройдитесь быстрым шагом 3–5 минут, затем перейдите на бег. Ваш пульс значительно ускорится, а дыхание участится. Может быть, появится одышка – постепенно вы от нее избавитесь.

Если вам тяжело будет бежать, снизьте скорость до минимума, но бегите. Пока чувствуете в себе силы – не переходите на ходьбу. Пусть вы будете бежать медленнее, чем бы шли – все равно, нужно бежать. Если же чувствуете, что сердце выпрыгивает, и вы задыхаетесь – время переходить на шаг. После того как отдышитесь – попробуйте снова начать бег.

Занятия бегом для начинающих всегда должны быть дозированы.

После критической нагрузки «через не хочу» ваш организм может дать сбой. И если мышцы будут болеть однозначно, даже в случае правильного подхода, то других неприятных ощущений (болей, температуры и т. д.) быть не должно.

Правило 2: техника дыхания

Для начинающих бег может показаться весьма изнурительным процессом. Чаще всего это происходит из-за неправильного дыхания.

Чтобы начать бегать, нужно изучить технику дыхания. Это позволит вам дольше не задыхаться, а также поможет легче войти в режим тренировок.

Вкратце, нужно делать вдох и выдох равными по времени и распределять их на 3–4 шага, если речь идет о беге трусцой. То есть растягиваем на равное количество шагов вдох и выдох. Про спринт вам знать пока что рано – там техника дыхания немного иная.

Главное – соблюдать ритм. Если вам не хватает кислорода, сделайте 3–4 глубоких вдоха-выдоха. Должно помочь.

Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот – запомните это золотое правило. Если вы будете дышать через рот – быстро поймете, что горло пересохло и вам не хватает воздуха.

Правило 3: если устал, не переходи не шаг

Если вы просто устали (чувствуете мышечное утомление, но дыхание и пульс в пределах нормы) и перешли на шаг, считайте, что ваши результаты в этот день ничуть не стали лучше, чем в прошлый раз. Вы так не добьетесь прогресса. Нужно хоть немного, но работать через усталость.

Если вы решили заняться бегом, будьте готовы к самопреодолению. Особенно если ваша цель – похудеть. Так как для этого потребуются длительные регулярные пробежки.

Занятия бегом для начинающих должны проходить в комфортных условиях. Но уже на первых тренировках заставляйте себя хотя бы секунд 30 попотеть, то есть пробежать некоторое расстояние через «не хочу». Если речь идет о беге трусцой, это вам не повредит. Но, ни в коем случае, не делайте ускорений в первые несколько пробежек, если вы давно не бегали.

Правило 4: регулярность тренировок

Фитнес и бег требуют стабильности, не рекомендуется пропускать занятия. Если вы решили твердо начать тренироваться, вам нужен план бега. Необходимо составить расписание тренировок. Например, вы будете бегать трижды в неделю, через день. Воскресенье будет выходным. Определитесь с продолжительностью пробежек, укажите это в плане. И следуйте своему плану, если ваше здоровье будет позволять. В случае простуды прекратите пробежки до даты выздоровления.

Задача бега для новичков – достичь желаемых целей. И неважно, что это – похудение, выносливость или что-то еще. Но быстро этих целей добиться не получится – потребуется время и упорство. Так что наберитесь терпения.

Бег – это, по сути, то же упражнение, только продолжительное по времени выполнения. Поэтому начать бег без предварительного изучения техники – значит подвергнуть свой организм неоправданному риску.

Вот краткая памятка:

1. Длина шага должна быть комфортной, не следует делать огромные шаги. Они должны быть чуть больше, чем при ходьбе. Если вы сильно устали, можно сократить длину шага до минимума, еле семенить, но делать схожие с бегом движения.
2. Мягко ставим стопу на пятку, переносим тяжесть на носки и отталкиваемся от поверхности уже носком.
3. Колени не поднимаем высоко, пятки не захлестываем.

Правило 5: не нужно терпеть боль

Если у вас что-то заболело (нога, живот, сердце – не важно), схема действий такая – перейдите на шаг, замедлитесь постепенно и остановитесь. Если боль прошла – попробуйте продолжить тренировку. Если нет – на сегодня придется завершить тренинг и разобраться с причиной болей.

Тренировка по бегу должна быть вам в удовольствие. Если вы испытываете слишком много дискомфорта, поищите способ сделать так, чтобы его стало меньше.

Занятие бегом для начинающих не требуют специальной подготовки. Просто начните заниматься, соблюдайте системность и стабильность, и все у вас получится!

Бег для начинающих

Уже давно вы подумываете о том, что начать заниматься спортом. Время от времени эти мысли всплывают в вашей голове, а потом опять куда-то пропадают. Так происходит изо дня в день. Простая идея «хорошо бы мне начать бегать» начинает превращаться в мечту. Порой это может доходить до смешного. Чтобы этого не было — подумайте и.

Бег по лестнице является эффективным вариантом кардионагрузки. За один час таких занятий сжигается почти 1000 ккал, при этом вовсе не обязательно бегать весь этот час – можно варьировать нагрузку или сочетать бег с другими упражнениями. Большинство беговых дорожек с уклоном имитируют подобную тренировку. Во время пробежек по.

Всем известно, что бег является крайне эффективным способом оздоровления организма. Его польза очевидна для всех: регулярные интенсивные тренировки способствуют усилению кровотока, закалке и укреплению мышц, стабилизации работы сердечнососудистой и многих других систем. Но в некоторых случаях бегать на улице возможности.

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом.

Скорость бега человека зависит в первую очередь от стоящей перед ним задачи, и только потом в дело вступают факторы выносливости его организма и длина дистанции. Простейшей разновидностью бега стал его оздоровительный вид. Здесь человеку не приходится излишне перенапрягать свои силы, пытаясь установить некий рекорд. Совсем.

Занятие бегом для начинающих

Самое сложное в беге – начать. Это скажут все, кто пробовал заниматься этим видом спорта. Трудности видятся на каждом шагу, ведь надо выкроить время, подобрать маршрут, одежду, обувь. Но даже если эти предварительные этапы вы с блеском преодолели, остается самое главное – решиться, выйти на улицу и просто побежать.

Занятие бегом для начинающих

И вот тут возникает масса вопросов. Вы не знаете с какой нагрузки начать, сколько времени уделить первой тренировке, какие меры предосторожности соблюдать.

И от этой неуверенности только крепнет желание отложить первую пробежку до очередного понедельника. А потом до следующего, и так может продолжаться довольно долго.

Попробуем разобраться в основных моментах и поговорим на тему «Занятие бегом для начинающих».

Правило первое: отбросьте тревоги и настройтесь на позитивный лад

Бег – серьезная нагрузка для организма, в том числе и психологическая. Некоторые специалисты даже высказывают мнение, что во время бега организм получает стресс, ведь с момента зарождения человеческой цивилизации в подсознании наших предков бег связывался исключительно с опасностью. Поэтому важно перестать беспокоиться и бояться.

Не нужно думать о том, что вы в плохой форме, что на вас будут обращать внимание, что вы экипированы не так стильно, как тот парень или девушка, что регулярно накручивает круги на соседнем стадионе… Это не прибавит вам решимости.

Лучше сосредоточьтесь на своей цели и подумайте о приятном. Например, о том, как совсем скоро вы будете легко преодолевать недоступные ранее физические нагрузки. Или о том, какой сногсшибательной станет ваша фигура. Или о том, что вам, наконец-то, удастся вырваться из круга рутинных дел и забот и побыть наедине с собой.

Словом, подключите мотивацию и настройтесь на успешное занятие бегом для начинающих.

Правило второе: начинайте с медленного бега.

Вообще-то, начинать надо с разминки, и мы надеемся, что вы не забудете сделать несколько поворотов, наклонов, махов руками и ногами и чуть-чуть растянуть мышцы.

А вот сам бег лучше начать с максимально низкого темпа, потому что даже в таком щадящем режиме новичок часто выдыхается уже буквально на пятой минуте.

Если вы чувствуете нехватку воздуха – значит взяли непосильный темп. В этом случае необходимо перейти на ходьбу до того момента, когда дыхание восстановится. А вот совсем останавливаться не стоит. Резкая остановка – сильный стресс для сердца и сосудов.

Пройдите несколько метров пешком, отдышитесь и пробуйте снова. Не отчаивайтесь, если в вашу первую тренировку вы пробежите всего 10-15 минут из запланированных 40-60. Главное – продолжать выходить на пробежки.

Вы почувствуете, как с каждым разом организм позволяет вам увеличивать нагрузку. Прибавляйте время бега, не ускоряя темп. Поверьте, уже через 2-3 недели вы будете без труда преодолевать трусцой все свои запланированные 40 минут/ 1 час.

Для тренировок постарайтесь выделить 2-3 часа в неделю. Между пробежками обязателен перерыв минимум 48 часов – таково время полного восстановления организма после физической нагрузки.

Со временем, возможно, вы будете бегать шесть дней в неделю, но на начальном этапе вполне хватит трех пробежек в неделю с интервалом в один день.

Правило третье: контролируйте свое тело

Многие новички стараются на первой же пробежке выжать максимум своих возможностей. Это в корне неверно, и уж точно не прибавит здоровья. А ведь именно за ним – за здоровьем вы и пришли в бег, не так ли?

Поэтому уймите амбиции и слушайте свое тело. Если ощущаете тревожные сигналы: боль в груди, в боку, в коленях, одышку или головокружение – переходите на ходьбу.

По мере тренированности эти неприятные симптомы уйдут, но надо уметь помочь организму справиться с ними. Часть ответов на интересующие вопросы, а также некоторые практические рекомендации можно найти в статье «Почему болит бок при беге«.

Правило четвертое: бегайте и дышите правильно

Постарайтесь дышать равномерно и глубоко. Подробнее о дыхании можно прочесть на нашем сайте в публикации «Как правильно дышать при беге«.

Стопу ставьте на пятку максимально мягко, не совершая прыжковых движений. Держите корпус прямо, руки согнуты в локтях под 900 и прижаты к туловищу. Кисти сомкните в кулак. Голова не должна запрокидываться или опускаться вниз. Смотрите прямо перед собой – так вам легче будет увидеть неожиданное препятствие.

Правило пятое: не отвлекайтесь

Категорически не рекомендуется на первой пробежке разговаривать, в том числе и по телефону – вы собьете дыхание и переутомитесь раньше времени. Сосредоточьтесь на собственных ощущениях, приятных размышлениях или просто думайте о планах на предстоящий день.

Если вы недостаточно хорошо знаете маршрут, первые несколько пробежек не стоит проводить с плеером в ушах – наслаждаясь музыкой, вы рискуете не заметить какую-нибудь опасность или препятствие.

Справедливости ради стоит заметить, что очень многие профессиональные бегуны и тренеры вообще категорически против прослушивания музыки на пробежке, поскольку она мешает сосредоточиться на собственных ощущениях и тренировочном процессе. Впрочем, это уже личное дело каждого.

Надеемся, эти пять простых правил занятий бегом для начинающих помогут вам преодолеть страх, лень и неуверенность. И первая пробежка станет началом успешного пути к здоровью, красоте, активной жизни и хорошему настроению!

Польза бега для начинающих — DailyFit

Способность к бегу мы имеет от самой природы. В целом, данный вид физических нагрузок – это отличный способ сохранить свое здоровье на высшем уровне, поскольку ни в одном виде физической культуры вы не обретете того, что даст вам бег. Речь идет о великолепной фигуре, сибирском здоровье, а также прекрасном настроении на протяжении долгого времени.

Очень давно люди заметили, что занятия бегом помогают каждому человеку сберечь жизнь, продлить ее, минуя пагубные привычки.

Занятия беговыми упражнениями представляют собой достаточно эффективное, простое и полезное действие, при котором происходит задействование основной части мышечного, а также связочного аппарата. В процессе занятий легкими непринужденными пробежками по вечерам ваше кровообращение начинает работать с удвоенной силой, исключая вероятность застоя крови и образования сгустков. Все органы и ткани начинают насыщаться достаточным количеством кислорода.

В целом, регулярные занятия бегом по утрам или вечерам способствуют укреплению не только физических возможностей, но и духовных. Многие люди, например, обожают думать во время бега, полностью уходить в себя, обдумывая ту или иную мысль. Нередки случаи, когда вчерашний офисный работник, обедающий в ресторане быстрого питания и не отличающийся какой бы то ни было резвостью ума, решал кардинальным образом поменять свою жизнь, привести тело в порядок, разобраться с самим собой… и выбирал именно бег! И не зря!

Регулярные занятия бегом по утрам или вечерам способствуют укреплению не только физических возможностей, но и духовных

Во время пробежек все активные центры мозга действуют в несколько раз быстрее, что и приводит к решению той или иной задачи в стиле «Гениально, Ватсон!» Наверное, каждый из нас, кто хотя бы несколько раз выходил на пробежку с тяжелыми мыслями, оканчивал занятие с уже принятым решением или решенным вопросом с улыбкой на лице. Во-первых, бег – это удовольствие. В процессе занятий человек начинает чувствовать себя как нельзя лучше, поскольку главная заслуга в этом относится гормонам удовольствия, которые начинают выделяться в ходе тренировки. Во-вторых, активность мозга повышается, что дает возможность каждому новоиспеченному бегуну осмыслить свои вопросы и проблемы прямо «на ходу».

Бег как физическая культура

Считается, что беговые тренировки — это и есть лучший способ для похудения. Более того, этот вид физических нагрузок представляет собой отличную тренировку сердца. Еще в глубокой древности многие античные философы высказывали свои точки зрения относительно занятий бегом. Именно в те времени и зародилась поговорка: «В здоровом теле – здоровый дух!»

В чем же заключается польза бега? Прежде всего, бег отлично способствует профилактике всех сердечно-сосудистых заболеваний, с которыми может столкнуться каждый из нас. Также к его заслуге в оказании пользы организму можно отнести и активизацию метаболизма мышцы сердца, предупреждение склеротичных закупорок сосудов.

Все то, что выполняется без фанатизма, приносит пользу. Как говорится, «все, что не в меру – то во вред». Именно в этих словах есть огромный смысл, поскольку только лишь целенаправленные тренировки могут привести к ощутимому снижению пульса человека, нормализации давления, которое так некстати может повышаться с течением лет.

Общие советы начинающему

Большое преимущество занятий бегом перед другими видами физических нагрузок заключается в том, что начать пробежки вы можете уже сегодня, поскольку каких-либо экипировочных материалов не потребуется. Конечно, стоит задуматься, по какой местности вы собираетесь бегать, следует учесть и особенности ландшафта. Так, например, если Ваш путь к здоровью и отличной форме будет пролегать через пересеченную местность, — присмотрите себе удобную обувь, лучше всего на высокой платформе, поскольку она играет роль своеобразного амортизатора, который не даст вашим стопам чувствовать боль при соприкосновении с поверхностью земли.

Бегать вы можете практически везде, будь то стадион, лесная просека или загородная дорожка среди коттеджей

Да, нужно заметить, что бегать вы сможете практически везде, будь то стадион, лесная просека или загородная дорожка среди коттеджей — польза беговых упражнений от этого не изменится. В качестве совета можете принять то, что выбор места тренировок не должен совпадать с особенно загрязненными участками улиц, где наблюдается оживленное движение автомобилей: дышать Вы будете отработанными газами, что само по себе не есть хорошо.

В целом, занятия бегом – это спокойное, приносящее удовольствие занятие. Не стоит «рвать» рекорды, пытаться что-то доказать себе через изнуряющие тренировки, поскольку все это неминуемо приведет к нарушению здоровья и скорой потере мотивации к тренировочным упражнениям. Словом, бегайте средним темпом, ощущайте прилив счастья, удовлетворения от того, что Вы все-таки сделали первый шаг к достижению своей цели – здоровью и привлекательной фигуре.

Несколько правил бега

1. Соблюдайте осознанную систему. Не стоит гнаться за количеством отработанного времени на тренировках. И тем более – за количеством «отбеганных» дней в неделю. Отличным результатом для вас будет система занятий в стиле «день через день», поскольку ежедневные нагрузки на организм недопустимы. Давайте своему телу отдыхать.
2. Бегать необходимо умеренно. Тренировочный процесс занятий просто обязан исключать перенапряжение, поскольку польза беговых упражнений как раз и заключается в умеренном темпе. Перед началом пробежки потратьте несколько минут на растяжку и разминку, а в процессе занятия – выбирайте оптимальную скорость движения, которая будет приносить только удовольствие. Помните: вас никто не гонит ставить рекорды! Засекайте время и ориентируйтесь только на фактически отработанное время при средней скорости. Обычно стандартная пробежка занимает от 30 до 60 минут.
3. Приучите себя расслабляться. В самом начале беговых тренировок не стоит полностью выкладываться на сто процентов. Как только вы начнете заниматься, сразу заметите, что область поясницы будет заметно побаливать, поскольку новое ощущение нагрузки ей не знакомо. Ослабьте темп, постарайтесь не заострять внимание на боли, расслабьтесь. Некоторое время неприятное ощущение будет присутствовать, но со временем обязательно уйдет. Ничто не дается легко. Всем сначала трудно.
4. Включите бег в бодибилдинг. Старайтесь чередовать тренировки в тренажерном зале с пробежкой. Польза беговых упражненийвкупе с нагрузками в «тренажерке» позволит вам быстрее набрать отличную форму, приобрести тело атлета. Ко всему прочему, подобный подход к физической культуре – это прямой путь к стабильному здоровью.
5. Не стоит бегать с травмами. В случае, если вы столкнулись с проблемой растяжения или иного повреждения, которое может причинять неудобства при занятиях, рекомендуется на время прекратить физические нагрузки, чтобы полностью избавить себя от подобных вещей. Бег – это особенный вид спорта, требующий исключения болезненных ощущений, поэтому замените тренировку водным заплывом в бассейне в неторопливом темпе.
6. Подберите необходимую одежду. В теплое время года не стремитесь одевать на себя много вещей. Многие люди заблуждаются, следуя принципу «больше одежды надел – больше килограммов скинул». Одевшись теплее, набросив на себя множество вещей, вы подвергните всвой организм перегреву, что приведет к быстрейшей потере сил. Набросьте на себя майку, наденьте шорты – и чувствуйте себя особенно комфортно в процессе бега!

В холодные времена рекомендуется надевать больше тонкой одежды (2-3 майки), чем толстой (1-2 свитера). По выходу из дома вам, наверное, будет немного холодновато, однако к концу пробежки вы будете чувствовать себя превосходно, чего нельзя сказать о втором варианте экипировки.

Совмещение бодибилдинга с бегом

Сегодня большое количество начинающих спортсменов часто задаются вопросом, как бег влияет на состояние фигуры при занятиях в тренажерном зале? Здесь стоит сразу определить для себя главный момент: что конкретно вы хотите иметь на выходе, скажем, через два-три года? Если вы видите себя рельефным человеком, совмещение бега и «тренажерки» пойдет лишь на пользу. В этом случае бегать рекомендуется три раза в неделю с фактическим временем пробежки не менее 30 минут. Если же ваш идеал – объемистый колоритный силач, в этом случае рекомендуется заниматься бегом не более двух раз в неделю по 20 минут. Бег – это особенно энергозатратный комплекс нагрузки, поэтому стоит уделять внимание и этому моменту.

В заключение

Не стоит заниматься пробежкой в людных местах, поскольку зачастую это может отвлекать, настраивать не на нужный лад. Старайтесь проводить тренировочное время в парках, на стадионах, за городом. Если вы живете в пределах городской черты – вам несказанно повезло: места для пробежки предостаточно. Если ваш дом стоит в центре – подыщите для себя приемлемый парк или спортивную площадку, на которой вам никто не будет мешать. Польза беговых упражнений позволит укрепить характер и закалку уже после нескольких проведенных занятий.

Читайте также

Все о беге для начинающих

Все о беге для начинающих

Друзья, на днях мне пришло письмо от читателя с просьбой поделиться опытом о том, как начать заниматься бегом, какие при этом могут быть подводные камни. Пробежками я занимаюсь давно, поэтому накопленный практический опыт имеется, вот вчера и решил «конвертировать» его в текст специально для вас. Итак, скромное руководство «Все о беге для начинающих«.

Чем же бег так полезен? Многие из мышц нашего тела во время занятий бегом получают определенную нагрузку. Наиболее активно задействованы при этом ягодичные мышцы и мышцы голени. Пассивно работают мышцы живота и спины.

Начав занятия бегом вы, станете более выносливым, сбросите лишний вес и улучшите свое настроение.

Приведем основные правила для того, чтобы люди, которые планируют заняться, и хотят знать все о беге, имели представление об этом виде спорта.

Одно из первоочередных правил, которое нужно усвоить перед тем, как заниматься тренировками по бегу, это — ни в коем случае не следует торопиться.

Одна из ошибок начинающих бегунов, это слишком высокий темп и изматывание себя, в результате чего чересчур быстрая утомляемость, сбой дыхания, боли в боку, тошнота и прочие неприятные последствия.

К сожалению, они приводят, как правило, к прекращению тренировок.

Для того, чтобы разобраться и понять, какой темп вам подойдет, есть два довольно простых способа определения.

Способ первый: во время бега старайтесь дышать одним лишь носом. Если это без труда получается, значит, ваш темп вполне нормальный. А если начинаете задыхаться, значит, выбранный вами темп превышен, и нужно замедлится, либо сделать небольшой перерыв.

Второй способ заключается в покупке обычного пульсометра и контроле за пульсом, не превышая оптимальный для вас уровень. В первое время подобное действие будет даваться с большим трудом, так как нормальному пульсу будет соответствовать слишком пониженная скорость бега.

Причем, возможно, временами она будет не быстрее ходьбы. Но по мере количества тренировок постепенно будет расти и скорость. Главное, стараться не превысить норму пульса.

Тогда вы сможете бегать довольно большие расстояния и постепенно улучшать свою физическую форму без разных негативных последствий.

Если вы болеете какими-то болезнями суставов ног, прежде чем изучить все о беге и заниматься бегом, желательно вылечиться. Так как в будущем эти проблемы все ваши усилия сведут на нет.

Также не рекомендуется бегать по поверхности твердого типа, такой как бетон или асфальт. Обычную обувь следует заменить на специальную беговую с амортизаторами. Как правило, у подобной обуви пятка сделана из толстого упругого материала, который хорошо гасит удары.

А на ноге такая спортивная обувь должна удобно сидеть, не создавая вам дискомфорта и не раздражая.

У многих людей в течение дня очень загруженный график, и не всем удается освободить немного времени для пробежки. Поэтому не стоит планировать частоту и объем занятий бегом, которые могут быть вам не по силам.

Кроме того, специалисты советуют новичкам в беге планировать в течение недели от двух до четырех занятий, не более.

К тому же в первые месяцы тренировок километровые марш броски вам не принесут абсолютно никакой пользы.

Следует постепенно наращивать расстояние и время бега, при этом обязательно прислушиваться к состоянию вашего организма. Если вы увеличили продолжительность бега, и при этом чувствуете себя бодро и прекрасно, значит, вы можете себе позволить увеличить ее еще больше.

Но если у вас наоборот одышка, боли разного характера и в теле, чувство дискомфорта, значит, постарайтесь уменьшить беговую нагрузку. Когда во время тренировок научитесь прислушиваться к состоянию организма, тогда польза и результат от бега вам гарантирован.

Причем не стоит путать с сигналом организма вашу обычную лень и нежелание бегать в ненастную погоду.

Так как многих интересует вопрос о продолжительности тренировки по бегу, отвечу, что если вы уже добились небольших результатов и знаете все о беге, для вас будет самое оптимальное время от 60 до 90 минут на одно занятие.

Причем от одного до двух раз в неделю вы можете себе позволить увеличить тренировку в пределах двух-трех часов беспрерывного бега. Заниматься бегом более этого времени категорически не рекомендуется.

Кроме всего выше написанного, следует усвоить несколько простых рекомендаций для начинающих бегунов.

1. Нельзя принимать пищу за два или три часа перед бегом; перед тренировкой не стоит плотно одеваться, обычной футболки и спортивных трусов вполне достаточно в теплое время года, а в холодное легкого тренировочного костюма; 2. Желательно перед бегом сделать небольшую разминку. 3. Не рекомендуется во время бега делать прыжки, а после того как добежали, резко останавливаться. От

подобных действий страдают сердце и сосуды.

Бег, прежде всего, производит укрепляющее действие на сердце, легкие, приводит в норму кровообращение, улучшает общее состояние организма поэтому, занимаясь бегом, старайтесь, не делать это в тягость себе. Ведь это не только спортивное упражнение, а возможность улучшить здоровье и продлить долголетие вашего организма.

Для обретения мощного арсенала здорового питания для себя и своей семьи, ознакомьтесь с моей статьей Основы здорового питания.

Подпишитесь на обновления и всегда будете в курсе моих новых статей!

Более того, каждого подписавшегося ждет подарок!

Всё о беге для начинающих

Люди, большую часть своего рабочего времени проводящие в сидячем положении за компьютером часто испытывают проблемы с недостатком движения. Хочется двигаться, хочется размять уставшие руки и ноги. Многие подумывают в сторону тренажерного зала, однако не у всех есть на это время и силы.

Впрочем, есть простой способ укрепить свое тело и провести время с пользой, и этот способ известен всем — бег.

Зачем

Бег в отличии от поднимания тяжестей бег является природной потребностью и возможность человека. Разумеется, мы не лошади и бегать все время не можем, однако двигать свое тело на своих двоих мы должны уметь.

Прежде всего, бег это упражнение для большого количества мышц. Часть из них задействованы активно (например, мышцы голени и ягодичные мышцы), другие работают пассивно (это мышцы пресса и спины). Не стоит недооценивать вклад бега в укрепление сердца и развитие легких. Начав бегать вы значительно укрепите свою общую выносливость, станете меньше уставать.

Плюс ко всему бег поможет вам достаточно быстро сбросить лишний вес. Ну и в качестве приятного бонуса — бег способствует выработке эндорфинов, гормонов счастья. Бегая, вы будете улучшать свое настроение.

Где и когда

Бегать можно где угодно, однако я советую начинать вам бегать не по асфальту, а по земле — это поможет минимизировать ударный эффект на суставы. Соответственно, хорошими местами для бега являются стадионы и грунтовые дорожки. Если часть пути проходит по асфальту — ничего страшного. Очень здорово бегать в парках.

Старайтесь разнообразить свой путь, время от времени меняя направление движения и забегая в ранее неизвестные уголки местности.

Бегать можно в любое время, однако я не советую делать это поздно вечером, от пробежки до сна должно пройти не менее двух часов. Также не очень здорово бегать в темное время суток — в темноте можно наступить на что-то неприятное или упасть и травмироваться.

В чем

Оздоровительный бег (которым мы с вами и хотим заняться) не требует специального снаряжения — достаточно иметь свободную одежду и удобные кроссовки. Не стоит бегать в джинсах или коротких шортах — в первых вам будет неудобно, а во вторых холодно.

Даже если на улице холодно не спешите тепло одеваться — через десять минут вам будет жарко.

Оптимальный вариант в прохладную погоду это легкие спортивные брюки и кроссовки, а на себя можно одеть водолазку (или тонкий свитер), сверху — легкую куртку-ветровку с капюшоном.

Никогда не раздевайтсь во время или после бега — ваша разгоряченность обманчива, вы можете очень быстро замерзнуть и простудиться!

Немаловажный вопрос это, простите, белье. Трусы не должны стягивать или натирать, вам должно быть удобно.

Людям с проблемной зоной талии можно посоветовать бегать в неопреновом поясе для похудания — он поможет убрать проблемные килограммы.

Ну вот мы и добрались до самого интересного — как бегать правильно.

Вот вам несколько простых советов:

• Бег должен доставлять удовольствие. Поэтому если вы устали бегать — смените бег на быстрый шаг (однако старайтесь не останавливаться). Если двигаться надоело — прекращайте.
• Начинать бег нужно с легкой разминки. Пройдитесь несколько десятков метров в быстром ритме, помашите руками, попрыгайте.
• Идеальный бег это ровные плавные движения, скорость — не быстрее среднего шага. Старайтесь не «прыгать» — основное движение должно быть направлено по горизонтали, а не по вертикали.
• Самое важное — дыхание. Дышать нужно обязательно так: вдох — носом, выдох — ртом. Когда вы быстро дышите только ртом, вы даете своему организму знак что что-то случилось не так, и он сразу переводит вас в режим «я задыхаюсь» . Вам будет казаться что вам тяжело, однако вы быстро привыкните дышать по схеме нос-рот. Как только организм просит подключить ко вдоху рот — снижайте темп, но не останавливайтесь.
• Дышите и двигайтесь равномерно, не отвлекаясь на других бегунов — у каждого свой ритм, не пытайтесь догнать кого-то.
• Не обращайте внимание на пробегаемое расстояние. У бегунов есть поговорка: «Не гонись за расстоянием, оно само придет к тебе».
• Кто-то предпочитает бегать в компании, однако начинать я советую одному. У каждого свои возможности, вы можете не выдержать навязанного вам темпа.
• Ритмичная музыка поможет бегать, поэтому попробуйте бегать с плеером.
• Последние 30-50 метров нужно добегать с ускорением — забудьте про тему дыхания и представьте себя Хусейном Болтом. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы быстрее привыкали к нагрузкам.

Во время оздоровительного бега вы будете находиться в состоянии небольшого перманентного удушья — будет казаться что вам тяжело. Однако пока вы выдерживаете порядок вдоха и выдоха ничего страшного не происходит — вы можете бежать так сколько захотите.

Начиная бегать не гонитесь за скоростью или расстоянием. Ваша задача — приучить свое тело к нагрузкам и дать себе возможность подвигаться.

Очень коро вы заметите что бег больше не доставляем вам неудобств и даже наоборот — он начинает приносить удовольствие и радость. Вам будет хотеться бегать. Вот с этого момента оздоровительный бег прочно войдет в вашу жизнь — с чем мы вас и поздравляем.

Все о беге | Азбука Бодибилдинга

» Фитнес » Все о бегеИюнь 30th, 2017Дмитрий Протасов

Физкульт-привет, мои уважаемые! В эту пятницу на повестке дня тема побегушек. По прочтении Вы узнаете все о главном атрибуте бега — кроссовках.

Если точнее, то мы рассмотрим конкретные модели лучших кроссовок для бега.

В первой же части заметки мы поговорим о технологической составляющей беговой обуви на примере конкретного производителя и разберем применяемые им фишки, призванные […]

Февраль 17th, 2017Дмитрий Протасов

Как ни странно, но это опять мы! Соскучились? 🙂 На календаре 17 февраля, пятница и мы продолжаем наш нордический цикл заметок. И сегодня мы поговорим о технике скандинавской ходьбы. По прочтении Вы узнаете все о суставно-мышечной активности во время “скандинавки”, а также о том, каких ошибок следует избегать и как правильно ходить на палках. Итак, […]

Февраль 10th, 2017Дмитрий Протасов

На календаре пятница, 10 февраля, и мы продолжаем цикл нордических заметок.

Сегодня мы поговорим о “скандинавке”, но в более практической, потребительской плоскости, а именно узнаем, что из себя представляют палки для скандинавской ходьбы и как их правильно выбрать.

Те из Вас, кто дочитают заметку до конца, узнают об одном тайном месте, где можно приобрести качественный […]

Февраль 3rd, 2017Дмитрий Протасов

Наше почтение, дамы и господа! Сим уведомляю, что этой заметкой мы открываем цикл нордических статей, посвященных скандинавской ходьбе, из которого Вы узнаете все об этом виде физической активности. Вот некоторые темы, которые будут стоять на повестке ближайших пятниц: исторический экскурс, вопросы пользы и вреда, теоретическая и практическая стороны хождения (как выбрать палки, техника ходьбы). Об […]

Сентябрь 5th, 2014Дмитрий Протасов

Рад всех снова приветствовать на страницах проекта Азбука Бодибилдинга! Сегодня мы поставим жирную точку в наших побегушках, а именно получим окончательный ответ на вопрос — когда лучше бегать: утром или вечером? В ходе заметки мы узнаем, какой вид кардионагрузки нужно использовать для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, каким оптимальным по […]

Все о беге

4 августа 2011 года, 08:25

Бег – вид двигательной активности, которую человек получил в ходе эволюции.

Нет ничего естественнее бега – и это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет человеку поддерживать себя в хорошей физической форме.

Что такое бег

В отличие от четвероногих млекопитающих, у прямоходящего человека способов передвигаться всего два – шаг и бег.

Когда человек шагает, одна ступня у него обязательно касается земли.

А при беге присутствует так называемая фаза полета – в определенный момент обе ноги не касаются земли. Бег позволяет за одну фазу движения преодолевать большее расстояние, чем шаг.

Бегающие предки

Бегая, наши далекие предки спасались от хищников и догоняли добычу. Естественно, тот, кто бегал быстрее, получал эволюционное преимущество. Поэтому в древние времена, еще до возникновения спорта как такового, бег занял свое место в культуре.

Например, в Древнем Египте фараон на тридцатом году своего правления совершал обряд возрождения, частью которого был ритуальный забег. Фараон должен был продемонстрировать достаточную физическую форму и показать, что еще может управлять народом.

Разумеется, бег был включен и в программу первых античных Олимпиад, которые проводились с 776 года до н. э. Более того, первые 17 Олимпиад ее участники соревновались только в беге.

Из Древней Греции родом и самый сложный вид бега – марафонский. Его история ведется с 490 года до н. э. Тогда грек Филиппид пробежал 42 километра от местечка Марафон, где греческие войска разбили персов, до Афин. Гонец успел возвестить о победе и упал замертво.

Сейчас 42 километра 192 метра – это самая длинная олимпийская дистанция.

В современных Олимпийских играх бег входит в легкоатлетическую программу. На последних играх в Пекине спортсмены, как мужчины, так и женщины, выясняли, кто быстрее пробежит 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 и 10 000 метров, марафонскую дистанцию, а также 110, 400 и 3000 метров с барьерами. Входят в современную легкоатлетическую программу и эстафеты 4×100 и 4×400 метров.

С чего начать

Если вы решили начать бегать первый раз в жизни, или по какой-то причине достаточно долго не занимались спортом, перед первой пробежкой посетите своего лечащего или участкового врача. Узнайте у него, нет ли у вас противопоказаний для бега со стороны сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Если вы чувствуете себя хорошо, но не знаете, с чего начать тренировку, пройдите фитнес-тестирование в спортивном клубе.

Режим занятий

Если вы бегаете просто для поддержания формы или похудения, то желательно заниматься не менее пяти дней в неделю – в первую очередь действуют частота и продолжительность тренировок.

Постепенно продлевайте время бега, чтобы в результате в течение каждой тренировки заниматься не менее 45 минут, сохраняя постоянный ритм. А нагрузку выберите средней или небольшой интенсивности.

Сколько калорий потратите?

Вид бега	Расход калорий в час
Бег трусцой	609 ккал
Интенсивный бег – 10 км/ч	739 ккал
Бег по пересеченной местности	811 ккал
Быстрый бег – 15 км/ч	1071 ккал
Бег по лестнице вверх	1424 ккал

Бегать в городе

Оптимальным местом для пробежки считаются утоптанные грунтовые дорожки в лесу или парке – хорошо амортизируют и не опасны для суставов. А вот скользкая трава, корни деревьев и глубокий песок не дают стопе становится ровно и могут привести к травмам.

Но если поблизости нет зеленых насаждений, бегайте и по обычным асфальтовым дорожкам в городе. Старайтесь выбирать маршрут для пробежки подальше от крупных загазованных магистралей.

Лучше всего прокладывать его в глубине района – по дворам домов. В таких местах вы получите дополнительную нагрузку, если включите в маршрут подъемы, спуски, лестницы, высокие бордюры и другие естественные городские препятствия.

Бегать в помещении

Бегать на свежем воздухе гораздо интереснее, чем по беговой дорожке в тренажерном зале или дома. Но занятия в помещении позволяют избавиться от дождя, сильного ветра и мороза, жары и смога.

Кроме того, дорожка поддерживает нужную скорость, часто имеет дополнительный функционал, позволяющий увеличить нагрузку, а также помогает подсчитывать и контролировать пульс.

Перед началом занятий на дорожке посоветуйтесь с инструктором спортивного клуба – он порекомендует оптимальные режимы тренировки именно для вас.

Когда бегать

Выбор времени для пробежки зависит от того, как реагирует ваша сердечно-сосудистая система на нагрузку в то или иное время суток. Если пробежка расслабляет, то лучше бегать вечером – перед сном. Если взбадривает – бегом лучше начать утро.

Но если вы живете в центре города, все же бегайте ранним утром – в это время ниже загазованность, и на улицах гораздо меньше людей и транспорта.

Как есть перед пробежкой

Бегать на полный желудок некомфортно. К тому же плотно есть рекомендуется не позже, чем за полтора-два часа до тренировки. Но утром такой возможности обычно нет. Поэтому перед пробежкой можно съесть небольшое количество углеводов – основного питания для мышц.

Исключите продукты, содержащие добавленный сахар – они дадут энергию ненадолго, и вы быстро почувствуете усталость. Оптимальный вариант – каша или сладкие фрукты, содержащие медленные углеводы и клетчатку.

Как выбрать обувь

Выбирайте обувь, переназначенную специально для бега. У нее особая конструкция подошвы со встроенной системой амортизации. Особенно актуальна такая обувь для тех, кто вынужден бегать по асфальту – ведь качественные кроссовки способны снижать нагрузку на опорно-двигательный аппарат до 30 процентов.

Не ищите дорогие и высокотехнологичные кроссовки для профессионалов – вся обувь, специально предназначенная для бега, обладает амортизационными свойствами. Главный критерий – обувь должна быть удобной и подходить для погодных условий.

Не бегайте в кроссовках для повседневного ношения или ходьбы – они не предназначены для пробежек и могут привести к травмам.

Самое важное

Бег – один из самых простых и эффективных способов поддерживать себя в отличной форме. Бегать можно везде – в поле, парке, на беговой дорожке и даже по соседним дворам. Главное – подобрать подходящую обувь и продумать маршрут.

Иллюстрация: Francois Peeters

Бег для начинающих

Вы решили всерьез заняться бегом (джоггингом)? Поздравляем! Это действительно прекрасный способ надолго сохранить красоту и здоровье.

Но перед тем, как пробежать свои первые 5 км, прислушайтесь к советам специалистов, которые записал для вас наш симферопольский портал о красоте.

Путь пробежки для вас станут источником бодрости и хорошего настроения, а не превратятся в ежедневную повинность.

Психологическая подготовка к первому забегу – дело серьезное. Вполне возможно, что от переживаний о предстоящем событии накануне вас будет мучить бессонница.

Это вполне нормально даже для опытных бегунов, а уж для новичков и подавно.

Специалисты рекомендуют хорошо отдохнуть заранее — выспаться в две ночи, предшествующие первому старту, а в эти дни воздержаться от повышенной физической активности.

Бег для начинающих – пусть первые 5 км будут легкими

Чтобы подготовить организм к нагрузке – так сказать, «размять ноги» — инструкторы по фитнесу Симферополя предлагают в течение недели совершить 2 или 3 коротких пробных забега.

Длительность забегов – около 20 минут, в течение которых можно сделать до 5 «рывков» — заметно увеличить скорость примерно на 45 секунд, после чего бежать в обычном темпе.

Это позволит подготовить ваши ноги к более длительному забегу.

Бег для начинающих – завтрак в день забега

Эти рекомендации справедливы как для начинающих, так и для более опытных бегунов. За два часа до предполагаемого забега следует легко позавтракать. На завтрак можно съесть овсяную кашу с фруктами, специальные спортивные хлебцы или рогалик.

В общем случае завтрак должен быть высокоэнергетичным, но легко усваиваемым. Не забудьте и о жидкости: для спортивного завтрака отлично подойдут чистая вода или спортивный коктейль. Если на улице жарко, то они обеспечат организму необходимые электролиты.

А вот от кофе лучше воздержаться.

Бег для начинающих — бегайте рано утром

В пользу именно утренних забегов имеется множество причин. Во-первых, в теплое время года по утрам еще относительно прохладно, во-вторых, утром более чистый воздух, в третьих, утренний бег обеспечит заряд бодрости на целый день.

Бег для начинающих – не забывайте разогреться

Около 25 минут перед забегом следует уделить разминке. Первые 10 минут бегите в обычном темпе, затем увеличьте скорость примерно на 5 минут, а в ходе забега сделайте до 5 рывков – бегите с максимальной скоростью в течение 30 секунд. Такая разминка отлично разогреет мышцы перед длительной тренировкой.

Бег для начинающих – стартуйте медленно

Выйдя на дистанцию многие новички начинают присматриваться к другим бегунам, которые, зачастую, бегут с большей скоростью.

Не стоит переживать по этому поводу и тем более, не нужно пытаться ставить рекорды. Для новичков в беге безопасной для здоровья будет скорость минимальная или средняя относительно большинства бегущих.

Иначе вместо полезного эффекта вы можете получить серьезные проблемы со здоровьем.

Бег для начинающих – правильно распределяйте силы

Многие начинающие бегуны полностью выкладываются в течение первого километра пробега, а остальные проходят шагом. Но специалисты советуют поступать с точностью до наоборот – финишировать быстрее, чем начинали забег. Если же вы стартуете слишком быстро, это большая нагрузка на организм, и вряд ли вы сможете увеличить скорость к концу забега.

Бег для начинающих – сохраняйте позитив

Многие решившие заняться бегом (да и не только бегом), сталкиваются с проблемой, что тоненький голосок в голове начинает нашептывать множество причин, по которым вам следует отказаться от занятий. Но не стоит поддаваться соблазну – стимулируйте себя установками: «Мне это под силу» или «Я быстро доберусь до финиша» и сосредоточьте все внимание на текущем забеге.

Бег для начинающих – дыхание

Главное правило новичка – никаких сравнений с другими, никаких сомнений и колебаний. Если вы твердо решили добежать до финиша – у вас это получится. Перед стартом сделайте несколько глубоких вдохов и дайте себе установку, что сегодня вы пробежите 2 (а может 5) километров. Только не переусердствуйте – сопоставляйте ваши желания с вашими возможностями.

Бег для начинающих – почувствуйте победу

В первые секунды после финиша вы находитесь в приподнято-возбужденном состоянии. Постарайтесь запомнить этот момент – ваши эмоции и чувства. Это поможет вам мотивировать себя в следующих забегах.

Занятия бегом (джоггинг) помогут вам держать свое тело в форме, а мысли в порядке. А сделать вас еще более привлекательной помогут салоны красоты Симферополя.

Бег для начинающих

Бег считается одним из лучших аэробных упражнений, которое способствует не только укреплению сердечно-сосудистой системе, но и также похудению. Бег укрепляет и тонизирует большую часть мышц, насыщает организм кислородом, развивает выносливость, и конечно же, поднимает настроение. Кроме этого, для занятий бегом Вам необходимы лишь кроссовки и желание заниматься.

Многие утверждают, что бег не для них, что им трудно бегать и длинные дистанции просто невыполнимая задача. Ну конечно же невыполнимая, если даже не пытаться делать хоть небольшие пробежки, а сидеть дома и придумывать себе оправдания. Бегать может любой, у кого нет серьезных отклонений в здоровье, просто подходить к этому занятию необходимо с умом.

Начинать бегать нужно с небольших дистанций, потому что: первое – Вы только начинаете, и пробежав слишком много можете навредить себе, второе – после изнуряющей пробежки, у Вас вряд ли возникнет желание повторить её.

Помните, что бег обязан доставлять удовольствие. Не стоит бежать через силу, когда уже в ногах нестерпимая боль и начинают неметь руки. Если устали, и чувствуете , что бежать уже довольно трудно – смените бег на шаг, а потом вновь с новыми сила на старт.

Перед бегом сделайте легкую разминку. Проработайте шею, сделайте наклоны, поприседайте.

В пробежках главное не скорость, а плавные ровные движения, спринт можно устраивать либо под конец пробежки, либо если Вы желаете похудеть (чередовать медленный бег со спринтом).

Главное в беге – это дыхание. Вдох производится носом, выдыхать необходимо через рот. Как правило, вдох осуществляется через каждые три шага, важно поймать темп. И тогда бегать будет легче, и пробежать Вы сможете больше.

Не отвлекайтесь на других бегунов. Не нужно пытаться кого-то догнать, перегнать – каждый имеет свой ритм, свой темп, не стоит подстраиваться под других.

Не обращайте внимание на то расстояние, которое Вы пробежали. Тише едешь – дальше будешь, рано или поздно, при постоянных тренировках, Вы заметите как маршрут Ваш значительно увеличился, а Вам все также легко его преодолевать, как и в начале пути.

Чтобы бегать было веселее (да и многими замечено, что так бегать легче – не замечаешь как пробегаешь всю дистанцию) накачайте любимой музыки на МР3 плеер и возьмите с собой на пробежку.

Бывают моменты в пробежке (особенно вначале или середине), когда кажется, что уже больше не пробежишь, что тяжело и ноги как-будто неподъемные – не останавливайтесь, следите за дыханием и метров через 30-60 станет легче, откроется «второе дыхание» и остаток пути пройдет также легко, как и его начало.

Далее Вы увидите таблицу бега для начинающих, Вы можете взять её за основу и создать свой план бега либо использовать этот.

Бег для начинающих.

Бег для начинающих was last modified: Октябрь 14th, 2012 by admin

Правила бега для начинающих, с чего начать подготовку (видеоурок)

В последнее время здоровый образ жизни стал популярным трендом, который завоевал сердца многих. Однако для решившихся встать «на путь истины» очень сложно дается выбор вида спорта, которым бы можно было заняться. И в связи с этим в последнее время все чаще встречается вопрос, как правильно начать заниматься бегом, если решился впервые попробовать такой вид спорта? Ответ на него можно найти в этой статье с видеоуроками, ведь в ней мы расскажем все про бег для начинающих.

Любые физические упражнения полезны для человеческого организма, однако бег – это наиболее эффективный, доступный и выгодный способ для новичков привести свое тело в порядок в считанные дни. И для того, чтобы извлечь максимум пользы из тренировки, нужно знать, как правильно заниматься летом, осенью или зимой, и как составить индивидуальную программу бега.

Подготовительный этап

Любой, кто пожелает начать бегать, может освоить навык всего за месяц при условии регулярных тренировок. Если вы ежедневно будете уделять упражнению всего 30-40 минут, у вас получится научиться бегать правильно и при этом испытать на себе все преимущества данного вида спорта.Хотите начать тренироваться прямо сейчас? Тогда программа бега для начинающих, о которой мы расскажем в этой статье, именно для вас.

Прежде, чем планировать индивидуальный график занятий с учетом своей физической формы, нужно пройти подготовку. Она заключается в изучении техники и основных правил бега.

Рекомендации для «чайников»

Решившим практиковать занятия бегом для начинающих, нужно быть готовым к тому, что организм может не сильно обрадоваться вашему стремлению удариться в спорт. Это может выражаться в слишком быстрой усталости ног, отдышке и легком головокружении. Обычно такие симптомы наблюдаются у тех, кто ранее не сталкивался с подобными физическими нагрузками.

Но не стоит отчаиваться и прекращать бежать. Достаточно продержаться первые 15 минут тренировки, как вы заметите, что все не так печально и организм вполне готов осилить нагрузку, предложенную вами.

Для того чтобы сделать уроки бега максимально приятными и комфортными, перед тем, как начать заниматься, тщательно подготовьтесь и просмотрите это видео, в котором есть много нужных рекомендаций для новичков.

В первую очередь, опытные бегуны советуют:

• Приобрести специальную одежду для бега, которая бы не стесняла движений и при этом не была слишком свободной. Подбирая одежду для тренировок, отдайте предпочтение вещам из натуральных тканей. Если планируете начинать заниматься зимой, подготовьте термоодежду. Она читается удобной и теплой, максимально соответствующей зимней пробежке. Более того, такая одежда позволит вам не надевать массу других вещей, которые будут мешать совершать свободные движения во время бега. Что касается занятий на беговой дорожке, то для таких тренировок вполне подойдут эластичные брюки или шорты и свободная футболка.
• Выбирая одежду, не забудьте про обувь для бега. Как правило, бегуны отдают предпочтение кроссовкам с мягкой подошвой, которая сможет амортизировать при приземлении стопы, а значит, и исключать вероятность травм.
• Правильно дышите на протяжении всей пробежки. Основной ошибкой, которую допускают при упражнении новички, считается неправильная техника дыхания. Помните, что во время тренировки нужно совершать вдох – носом, а выдыхать – ртом. Такая техника позволит вам сэкономить силы и не выйти за пределы допустимой частоты сердцебиения.
• Придерживайтесь заранее продуманного плана тренировок. Для начала занятий у вас должна быть составлена таблица с учетом того, какую цель вы преследуете. Если начинаете заниматься, чтобы практиковать бег, как профессионал, бегайте каждый день. Если планируете бегать «для себя», то посвящайте занятиям хотя бы 3-4 раза в неделю по 20-40 минут.

Выбор подходящего места

Еще один немаловажный момент подготовки к тренировке – выбор места для пробежек. В идеале, если у вас будет возможность бегать на стадионе. Как правило, каждый стадион оснащен специальными дорожками для бегунов. Обычно они круговые, что упрощает ведение счета спортсменами. Кроме того, очень удобно бегать зимой на стадионе, ведь дорожки там очищаются от снега, и поэтому вы сможете совершить пробежку в привычном для себя ритме.

Также подойдут для занятий таким видом спорта парковые аллеи, тропинки в лесном массиве или дорожки в других тихих зонах. Но помните, что бегать нужно начинать по одному и тому же маршруту, чтобы изучить местность и не столкнуться с непосильными препятствиями на своем пути.

Практикуя бег в городских условиях, планируйте свои тренировки и на утреннее время. Утренние пробежки многие бегуны предпочитают вечерним. И это совсем не удивительно, ведь с утра воздух более свежий и чистый, меньше скопление людей на улицах и еще не так много автомобилей на дороге.

У тех, кто желает заниматься в домашних условиях, есть уникальная возможность тренироваться на беговой дорожке. Конечно же, при наличии последней. Обычно подобные тренажеры оснащены специальными установками, которые позволят регулировать сложность упражнения и нагрузку. За неимением такого тренажера вы можете бегать на месте (очень полезен для похудения) или по лестнице.

Главные составляющие правильного бега

Все мы знаем, что бег очень полезен для человека. Благодаря таким занятиям улучшается сердечно-сосудистая и дыхательная системы, мышцы приобретают тонус, ускоряется метаболизм, сжигается лишний жир, закаляется организм (во время пробежек зимой), а самое главное – прибавляется энергия, жизненные силы и поднимается настроение. Однако, это все при условии, что во время тренировки будет соблюдаться правильная техника бега. И это один из наиболее важных моментов для новичков, интересующихся, с чего начинать осваивать новый навык.

Соблюдать нужно следующие правила бега для начинающих, от которых зависит результативность тренировок:

• Во время пробежек нужно все время держать осанку, чтобы получился правильный ритм дыхания. Сам корпус должен быть немного наклонен вперед. Так будет легче поддерживать заданный темп упражнения.
• Постановка ног тоже должна быть правильной. Для этого следует делать не слишком широкие шаги, выставляя стопу опорной ноги на одну линию с корпусом.
• Руки могут свободно перемещаться вдоль корпуса, однако плечи должны находиться на одном уровне, а кисти – немного сжаты в кулак.
• Если вы будете придерживаться этих правил, то снизите риск травмирования и исключите тормозящий эффект, который способен существенно снизить эффективность тренировки.

Приступаем к тренировке

Изрядно подготовившись, можно приступать к составлению плана занятий. Программа тренировок по бегу для начинающих может быть рассчитана на 1-2 месяца. Обычно, схема занятий предусматривает чередование интенсивной ходьбы с пробежками и постепенным увеличением нагрузки. При этом есть два варианта графиков: на время и на расстояние.

В первом случае стандартная программа для начинающих бегунов может быть рассчитана на 8 недель занятий по 4 пробежки в неделю, что наглядно демонстрирует приведенная ниже таблица. Согласно такому плану тренировок, спортсмен может всего через два месяца полноценно пробегать 30 минут ежедневно.

График бега для начинающих, приведенный ниже, построен по другому принципу и предусматривает увеличение нагрузки не по времени, а по расстоянию (в км). Как можно заметить, второй план занятий предусматривает не только пробежки, но и выполнение дополнительных физических упражнений. С их помощью вы сможете поддерживать в тонусе мышцы тела и подготавливать их к увеличению нагрузки во время основной тренировки.

День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
Неделя 1	Ходьба 1 км	10 приседаний10 подъемов на носки	Бег 1 км	10 приседаний10 подъемов на носки	Ходьба 1 км	10 приседаний10 подъемов на носки	Отдых
Неделя 2	Ходьба 1 км (на 10% быстрее)	20 приседаний20 подъемов на носки	Бег 1 км (на 10% быстрее)	20 приседаний20 подъемов на носки	Ходьба 1 км (на 10% быстрее)	20 приседаний20 подъемов на носки	Отдых
Неделя 3	Ходьба 2 км	30 приседаний30 подъемов на носки	Бег 2 км	30 приседаний30 подъемов на носки	Ходьба 2 км	30 приседаний30 подъемов на носки	Отдых
Неделя 4	Ходьба 2 км (на 10% быстрее)	2х20 приседаний2х20 подъемов на носки	Бег 2 км (на 10% быстрее)	2х20 приседаний2х20 подъемов на носки	Ходьба 2 км (на 10% быстрее)	2х20 приседаний2х20 подъемов на носки	Отдых
Неделя 5	Бег 1 км	2х25 приседаний3х20 подъемов на носки	Бег 1 км	2х25 приседаний3х20 подъемов на носки	Бег 1 км	2х25 приседаний3х20 подъемов на носки	Отдых
Неделя 6	Бег 1 км (на 15% быстрее)	3х20 приседаний3х20 подъемов на носки	Бег 1 км (на 15% быстрее)	3х20 приседаний3х20 подъемов на носки	Бег 1 км (на 15% быстрее)	3х20 приседаний3х20 подъемов на носки	Отдых
Неделя 7	Бег 3 км	2х35 приседаний4х25 подъемов на носки	Бег 3 км	2х35 приседаний4х25 подъемов на носки	Бег 3 км	2х35 приседаний4х25 подъемов на носки	Отдых
Неделя 8	Бег 3 км	4х20 приседаний4х20 подъемов на носки	Отдых	Бег 4 км	4х20 приседаний4х20 подъемов на носки	Отдых	Бег 5 км

Очень важно планировать свой график тренировок до начала занятий, учитывая уровень своей физической подготовки. Используя индивидуальную программу пробежек, вы сможете мягко войти в тренировочный режим. Таким образом, эти подобные графики могут быть лишь первым шагом на пути к вашему успеху.

Маленькие секреты для высоких результатов

Тем, кто интересуется, как правильно начать бег, нужно узнать еще несколько моментов относительно данного вида спорта. Маленькие секреты, которые мы раскроем ниже, помогут вам достичь больших результатов, не нанеся вреда своему организму.

• Обязательно проводите разминку перед бегом и заминку (растяжку) – после. Такая подготовка позволит мышцам «разогреться» и повысить эффективность упражнений.
• Занимайтесь не на пустой, но и не на полный желудок. Если вы проголодались, можно перекусить легкими продуктами за час до предполагаемой пробежки.
• Начните питаться правильно. Если целью вашей тренировки является приведение своей фигуры в норму, то вам просто необходимо подкорректировать рацион своей питания, отказавшись от вредной, высококалорийной, жирной пищи, а также газированных напитков и алкоголя.
• Во время пробежки, как и до нее, старайтесь не пить много воды. При возникновении жажды, утоляйте ее маленькими глотками. По завершении занятия также не рекомендуется пить воду залпом в больших объемах.
• Осенью, летом и весной старайтесь не бегать в дождь, а зимой – по гололеду. Также откладывайте тренировку при заболеваниях (особенно простудных). Начинающим бегунам следует знать, что любое состояние, отличающееся от нормального, является противопоказанием для физических нагрузок.
• Решившись практиковать бег «с нуля», вам нужно помнить о соблюдении техники и правил данного вида спорта. Помимо них, вам нужно беречь свой организм и тренироваться с постепенным увеличением нагрузки. Помните – тренировка должна приносить вам не только радость, но и пользу.

Занятия бегом для начинающих

Малоподвижный образ жизни человека становится причиной многих хронических заболеваний, в том числе и в наборе лишнего веса. В молодом возрасте мало кто задумывается о последствиях малоподвижного образа жизни, проводя большую часть времени сидя за компьютером. Вернуть здоровье можно без особого труда в любом возрасте. Достаточно просто увеличить качество и количество физических нагрузок. Наиболее доступным способом является бег. Занятие бегом для начинающих не требует значительных финансовых затрат на оплату индивидуального тренера или абонемента в тренажерный зал. Здесь главное – это желание, так как бегом можно заниматься в парке, лесополосе или стадионе.

Почему стоит начать заниматься бегом

Занятия бегом для начинающих доступны в любую пору года. Кроме того, не требуется покупать дорогостоящие тренажеры. Во время бега вырабатываются «гормоны счастья» (эндорфины), происходит общее укрепление здоровья, сжигаются лишние калории. Бег закаляет волю. Кроме того, положительно сказывается на сексуальной жизни. Учеными доказано, что правильно составленная программа бега не только помогает справляться со стрессовыми ситуациями, но и продлевает жизнь.

программа бега на 10 недель для начинающих

К сожалению, мало кто знает, что достичь положительного результата можно только при правильно составленной программе. Необходимо определиться с нагрузкой, которую следует давать организму в течение первых тренировок, меры предосторожности. И главное – это не откладывать начало занятий бегом на завтра, так как со временем это становится нормой.

Единственное, на что следует обратить внимание перед началом занятий – это на имеющиеся противопоказания к данному виду спорта. Не рекомендуется заниматься бегом людям с врожденным пороком сердца, недостаточностью кровоснабжения, нарушениями сердечного ритма, тромбофлебите нижних конечностей и митральном стенозе.

Основные правила

Правило первое: сосредоточиться на хорошем настроении. Соблюдение данного правила является залогом успеха, так как бег оказывает не только физическую, но и психологическую нагрузку на организм. Поэтому очень важно откинуть все беспокойства и страхи, не думать о плохой физической форме, или о том, что подумают окружающие из-за немодной спортивной одежды. Такие мысли решимости к началу тренировок не добавляют.

Правило второе: бежать начинать следует медленно. Перед любой пробежкой необходимо сделать небольшую разминку для разогрева организма наклонами, поворотами, взмахами ног и рук. Бег следует начинать с малого темпа, так как начинающий бегун сбивает дыхание, как правило, на первых пяти минутах бега. Как только почувствуется недостаток воздуха – значит, выбрана непосильная для организма нагрузка. В данной ситуации рекомендуется сменить бег на ходьбу до полного восстановления дыхания. Но отчаиваться не стоит, так как главное в занятиях бегом – это систематичность.Правило третье: дышать при беге нужно правильно. При беге необходимо дышать глубоко и равномерно. Ни в коем случае во время пробежки не стоит совершать прыжковые движения. Также категорически запрещается во время занятий бегом слушать музыку или разговаривать по телефону.

Соблюдение этих несложных правил поможет начинающим заниматься бегом выработать в себе привычку к ежедневной пробежке, определить максимальную нагрузку и продолжительность пробежек на первом этапе. Со временем время пробежки и нагрузка на организм будет увеличиваться, причем не заметно для самого себя.

http://cskavolgograd.ru/otzyvy/programma-trenirovki-sportsmenov-v-sportivnoi-hodbe-kak.html
http://xn--90acee9b5a6azb.xn--p1ai/raznoe/zanyatiya-begom-dlya-nachinayucshih.html