Прыжковые упражнения в легкой атлетике

Плиометрические (прыжковые) упражнения

Плиометрика (это тренировка, содержащая прыжковые упражнения).

Плиометрические упражнения могут быть полезными во всех видах легкой атлетики, а также для бегунов на средние дистанции. Плиометрика помогает повысить уровень тренировки путём развития различных видов силы.

Этот вид тренировки подразумевает в себе разные виды прыжковых упражнений на одной, двух ногах, а также прыжками с поочередной сменой ног на возвышенность, с возвышенности или просто по ровной поверхности.

Существует большое разнообразие упражнений, поэтому в построении тренировок тренера должны учитывать специфику и нагрузку к определенному виду легкой атлетики и так же подбирать упражнения индивидуально к каждому спортсмену.

Нагрузка.

Каждая плиометрическая программа должна учитывать объем и интенсивность упражнения, увеличивая их постепенно, чтобы избежать острых и хронических травм, а также для выхода на прогрессирующий уровень готовности.

Предлагается использовать нагрузку по шкале от 1-го до 5-го уровня сложности.

Например, для первого уровня будут характерны прыжковые упражнения для стоп, а для пятого, прыжки на одной ноге через тумбы или запрыгивание на максимальную высоту.

Вы можете использовать различные способы увеличения нагрузки и интенсивности. К примеру, приведу такую схему: 4 недели идет загрузка на определенном уровне сложности, затем следующие 4 недели идет следующий уровень сложности и т.д.

Таким образом используется 16 недельный цикл прогрессирования вплоть до соревновательного сезона, а потом продолжается с высокой прыжковой интенсивностью, но уже с меньшим объемом упражнений для сохранения силы ног для всего сезона в целом.

Для первой тренировки используется 72 прыжка в 3-х сетах, затем добавляется 1 сет для последующей недели и так до 6 сетов (144 прыжка). Каждый последующий этап загрузки увеличивает интенсивность и объем, но также начинается с 3-х сетов и увеличивается до 6-ти. Наилучшие результаты от плиометрической программы достигается в сочетании с силовой программой в тренажерном зале.

Для прыжков используются тумбы высотой: низкие 40 см., средние 55 см. и высокие 70 см. Эти тумбы используются вместе или в сочетании друг с другом, как для женщин, так и для юношей.

Другим спортсменам могут понадобиться еще более высокие тумбы 140 см для прыжков на двух ногах. Можно использовать тумбы поменьше, стараясь спрыгивая как можно быстрее оттолкнутся от земли и вновь запрыгнуть на следующую. Не стоит забывать и о барьерах от 68 до 107 см.

, они тоже могут быть успешно применены для прыжковых тренировок, в сочетании с тумбами.

Поверхность для прыжковых упражнений не должна быть слишком жесткой, чтобы избегать различных травм. Предпочтительно использовать траву, опилки или синтетическую дорожку для этого. Также, очень важное значение имеет в какой обуви выполняете упражнения. Какие кроссовки подойдут именно для Вас, наши специалисты помогут Вам подобрать: Спортивная обувь.

Вот фотографии некоторых образцов прыжковых упражнений:

Пример 16 недельной плиометрической программы для спринтеров (раз в неделю): Уровень 1 (4 недели)

№	3-6 серий	Количество прыжков 72-144	Интенсивность
1	Прыжки на стопе	5	1
2	Многоскоки	6	2
3	Прыжки колени к груди	3	3
4	Прыжки с глубокого выпада со сменой ног	4	2
5	Блоха на левой	3	2
6	Блоха на правой	3	2

Уровень 2 (4 недели)

№	3-6 серий	Количество прыжков 72-144	Интенсивность
1	Прыжки на стопе	5	1
2	5 лягушек на дальность	1	4
3	Прыжки с глубокого выпада со сменой ног	4	2
4	Многоскоки	6	2
5	Прыжки через барьер двумя ногами 68 см	6	3
6	Многоскок со стороны в сторону	6	2
7	Колени к груди	3	2

Уровень 3 (4 недели)

№	3-6 серий	Количество прыжков 72-144	Интенсивность
1	Прыжки на стопе	5	1
2	5 лягушек на дальность	1	4
3	Многоскоки со стороны в сторону	6	2
4	Спрыгивание с тумбы на землю с максимальным выпрыгиванием вверх	2	4
5	Колени к груди	4	2
6	Запрыгивание на высокую тумбу	2	3
7	Прыжки с глубокого выпада со сменой ног	4	3
8	Прыжки через барьер двумя ногами 76 см	6	4
9	Многоскоки через барьерчики 30 см.	6	2

Уровень 4 (4 недели)

№	3-6 серий	Количество прыжков 72-144	Интенсивность
1	Прыжок с высокой тумбы на землю и запрыгивание на среднюю	3	5
2	Многоскоки со стороны в сторону	6	2
3	Запрыгивание на большую тумбу-спрыгивание-перепрыгивание через барьер 60 см	2	5
4	Многоскоки через барьерчики 30 см	6	2
5	5 лягушек на дальность	1	4
6	Прыжки с глубокого выпада со сменой ног	4	3
7	Прыжки через барьер 91 см	6	5
8	Колени к груди	3	3

Пример 16 недельной плиометрической программы для прыгунов (раз в неделю):

Уровень 1 (4 недели)

№	3-6 серий	Количество прыжков 72-144	Интенсивность
1	Прыжки на стопу	6	1
2	Многоскоки	6	2
3	Колени к груди (на месте)	3	2
4	Прыжки с глубокого выпада со сменой ног	4	2
5	Блоха на месте левой ногой	3	2
6	Блоха на месте правой ногой	3	2

Уровень 2 (4 недели)

№	3-6 серий	Количество прыжков 72-144	Интенсивность
1	Прыжки на стопе	6	1
2	5 лягушек на дальность	1	4
3	Прыжки с глубокого выпада со сменой ног	4	2
4	Многоскоки на высоту и длину	6	2
5	Блоха на месте левой ногой	4	3
6	Блоха на месте правой ногой	4	3
7	Многоскоки со стороны в сторону	6	2
8	Колени к груди (на месте)	3	2

Уровень 3 (4 недели)

№	3-6 серий	Количество прыжков 72-144	Интенсивность
1	Прыжки на стопе	6	1
2	Запрыгивание на тумбу на одной ноге (правая)	2	4
3	Запрыгивание на тумбу на одной ноге (левая)	2	4
4	Спрыгивание со средней тумбы-толчок-перепрыгивание барьера в 20 см (правая)	2	5
5	Спрыгивание со средней тумбы-толчок-перепрыгивание барьера в 20 см (левая)	2	5
6	5 лягушек на дальность	1	4
7	Блоха (правая) на месте	4	3
8	Блоха (левая) на месте	4	3
9	Многоскоки через барьерчики 30 см	6	3
10	Прыжки с глубокого выпада со сменой ног	4	3

Уровень 4 (4 недели)

№	3-6 серий	Количество прыжков 72-144	Интенсивность
1	Спрыгивание со средней тумбы-перепрыгивание барьера 60 см-запрыгивание на высокую тумбу	2	5
2	Многоскоки со стороны в сторону	6	2
3	Спрыгивание с высокой тумбы-толчок-запрыгивание на среднюю (левая)	2	5
4	Спрыгивание с высокой тумбы-толчок-запрыгивание на среднюю (правая)	2	5
5	5 лягушек на дальность	1	4
6	Прыжки с глубокого присяда со сменой ног	4	3
7	Многоскоки через барьерчики 30 см	6	2
8	Блоха на левой через барьерчики 30 см	4	5
9	Блоха на правой через барьерчики 30 см	4	5

Тренировка прыжка в длину и высоту

Прыжки – одна из старейших дисциплин в легкой атлетике. Высокий уровень подготовки в этом виде спорта также позволит повысить технику игры в баскетболе, волейболе, большом теннисе, паркуре и т.д.

Нередко атлеты сочетают силовые тренировки с прыжковыми для того, чтобы сделать занятия более «многогранными», развивающими не только силу, но и гибкость, ловкость, скорость. Достижение результата в прыжках, как в длину, так и в высоту, зависит от степени подготовки.

В первом случае главной является максимальная скорость разбега, во втором – сила отталкивания. Именно на развитие этих навыков и направлены упражнения.

Программа тренировки прыжков

Подготовка к прыжковым тренировкам обоих видов похожа, поэтому сначала стоит привести комплекс подготовительных упражнений, а затем детально рассмотреть программы для прыжков в высоту и в длину.

Программа общей подготовки:

• перед любым занятием обязательно нужно делать разминку и растяжку, как минимум 5-7 минут;
• приседайте – это развивает мышцы ног, живота и спины, делает движения более «упругими». Норма – 50-100 приседаний;
• прыгайте со скакалкой – это укрепляет икроножные мышцы, развивает выносливость. Начинать следует со 100 прыжков, постепенно доводя количество до 400-500. Варьируйте скорость, делайте передышки;
• бегайте. Бег полезен не только для мышц ног, но и для здоровья в целом. 1,5-2 км пробежки – отличная подготовка к интенсивной прыжковой тренировке.

Тренировка для прыжков в длину

Главнейшими навыками, как мы уже говорили, в прыжках в длину являются правильное и сильное отталкивание, а также скорость разбега. Помимо общих упражнений, тренеры советуют выполнять следующие:

Польза прыжков Даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом и не стремитесь достичь высоких результатов, прыжки могут оказаться очень полезными. Как утверждают тренеры, они развивают выносливость, улучшают общую физическую подготовку, благотворно влияют на состояние здоровья.

• бегайте, высоко поднимая бедра: по 20 раз на каждую ногу медленно, затем со средней скоростью и, наконец, с максимально возможной скоростью;
• тренируйте руки – это немаловажно для придания ускорения телу. Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты. Выполняйте интенсивные махи руками, как во время бега. Сделайте 2 сета по 25-30 секунд;
• не пренебрегайте плиометическими тренировками. Выполните несколько сетов с чередованием: заскоки на ступеньку, спрыгивания с нее, взрывные прыжки перемежайте с выпрыгиванием на дальность. Следите за правильностью толчка;
• занимайтесь с утяжелением – для тренировки силы отталкивания это очень эффективный метод. Держа на плечах гриф от штанги или штангу (максимум 30 кг) ходите по залу, обращая особое внимание на то, чтобы в высшей точке разгибания толчковая нога была полностью выпрямлена, а бедро маховой ноги при шаге было параллельно полу.

Тренировка для прыжков в высоту

Для увеличения высоты выпрыгивания, в первую очередь, важна взрывная сила, поэтому основные упражнения должны быть направлены именно на ее развитие:

• развивайте связки и мышцы ног приседаниями с утяжелением. Держа на плечах нетяжелую штангу (15-20 кг) делайте 2-3 подхода по 15 повторов;
• прыгайте в высоту на одной ноге. Можно перепрыгивать через препятствия. В этом упражнении главное, чтобы рядом был человек, который сможет подстраховать вас от падения. Делайте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу, чередуя их;
• не забывайте про плиометрию – сальто, взрывные прыжки, в том числе и с возвышения с мягким приземлением очень полезны для атлетов-прыгунов;
• и самое главное, непосредственно прыжки в высоту. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте так, чтобы угол между бедрами и голенями составлял 135°, руки вытяните над головой, а затем резко выпрыгните вверх, максимально тянитесь за руками. Важно, чтобы при выполнении упражнения мышцы бедер напрягались сильнее, чем мышцы голеней.

После тренировки сделайте заминку с растяжкой – 7-10 минут.

Обязательно совершайте «контрольные» прыжки, записывайте результаты – так вы сможете следить за развитием навыка.

Каких результатов можно достичь

Не стоит ждать быстрого эффекта от тренировок: как и в любой другой дисциплине, в прыжках важна планомерность и трудолюбие.

Если на протяжении нескольких месяцев вы регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, будете усердно заниматься, то результат будет заметен. Вы будете прыгать все дальше, и все выше.

Но не следует допускать перетренированности – ежедневные значительные нагрузки дадут противоположный ожидаемому результат – боль в мышцах и общую слабость организма.

Советы фитнес-инструкторов Gold’s Gym

Как мы уже говорили, программа тренировки прыжков должна быть тщательно спланирована, а нагрузка в ней распределена равномерно. Если вы не профессиональный спортсмен, то «выстроить» должным образом комплекс упражнений для вас будет сложной задачей. Поэтому лучше обратиться к опытному тренеру.

Фитнес-инструкторы Gold`s Gym всегда готовы дать вам необходимые консультации, помочь в составлении плана тренировок, проконтролировать правильность выполнения упражнений и скорректировать программу по мере надобности.

Специальные упражнения

За последнее время роль специальных упражнений в подготовке легкоатлетов чрезвычайно возросла. Их используют в разной мере в течение всего года. Но наибольшее значение они имеют в подготовительном периоде (в феврале — апреле).

Специальные упражнения особенно нужны спринтерам, барьеристам, прыгунам и метателям.

Дело в том, что в этих видах легкой атлетики нельзя в полной мере развить силу, быстроту, выносливость, подвижность в суставах, смелость и другие качества, иначе как повторным выполнением специальных упражнений.

К тому же они помогают овладевать совершенной спортивной техникой. К специальным относятся также имитационные упражнения.

Специальные упражнения обычно представляют собой элемент, часть или связку нескольких движений основного легкоатлетического упражнения. Необходимо, чтобы по форме и характеру движений, а также по психологической направленности специальные упражнения имели возможно большее сходство с соответствующей частью вашего вида легкой атлетики.

Это главное требование. Например, прыгун делает с трех шагов разбега подготовку к отталкиванию как в прыжке в высоту, но вместо преодоления планки стремится дотянуться маховой ногой до подвешенного предмета.

Или барьерист, сидя на полу в положении «над барьером», делает наклоны в сторону толчковой ноги, повышая подвижность в тазобедренном суставе.

Сложность специальных упражнений различна.

Чем элементарнее они по координации, числу движений и количеству проявляемых качеств, тем локальнее их воздействие (например, многократное сжимание резинового мяча для укрепления кисти рук шестовика, передвижение с отталкиванием стопой для повышения ее упругости у прыгунов тройным, поднимание бедра с грузом для развития силы мышц у спринтеров). Подобные специальные упражнения хорошо развивают силу, гибкость, быстроту отдельных движений.

Однако надо знать, что почти каждое, а тем более сложное специальное упражнение оказывает на вас многообразное влияние, вызывая повышение функций разных органов и систем организма, требуя проявления различных физических и психических качеств.

Вместе с тем уровень проявления этих качеств неодинаков. Так, приседая со штангой на плечах, вы должны координировать движения, соблюдать равновесие, концентрировать внимание, но больше всего вам надо проявить силу мышц.

Вот по такому признаку преимущественного влияния и выбираются упражнения с учетом всего полезного, что дают упражнения помимо основного воздействия.

К примеру, в упражнениях, направленных преимущественно на развитие прыгучести, попутно вырабатываются сила и быстрота, упругость мышц и умение сохранить равновесие, внимание и правильность движений. Иными словами, все те качества, которые нужны прыгуну.

Большинство специальных упражнений, как я уже сказал, очень схожи с частью избранного вида легкой атлетики. Значит, эти упражнения можно выполнять также для овладения правильной техникой движений и совершенствования в ней.

В случае, если они используются именно для этого, их называют упражнениями «на технику». Таким образом, с помощью упражнений, направленных преимущественно на развитие физических качеств, можно попутно совершенствовать отдельные элементы техники.

В то же время при многократном повторении упражнений «на технику» попутно развиваются физические качества.

Вот почему так важно учитывать все то полезное, что может дать каждое специальное упражнение по всему комплексу своих воздействий. Однако психическая установка на выполнение упражнения должна быть одна: или на овладение техникой, или на проявление силы, быстроты и т. д.

Если специальное упражнение в техническом отношении отработано и упрочено, то все внимание спортсмена может быть полностью сконцентрировано на максимальном проявлении физических качеств.

К специальным упражнениям «на технику» относятся также имитационные упражнения. Их особенность заключаете» в подражании тому, что требуется в целостном виде легкой атлетики.

Особенно важно при этом, выполняя упражнение, воображать, будто вы делаете его целиком. Например, выполняя только «вход» на шест, надо мысленно продолжать движения дальше.

Здесь имитационные упражнения в определенной мере сочетаются с идеомоторными (т. е. выполняемыми мысленно).

Специальные упражнения выполняются со снарядом (набивные мячи, мешки с песком, гантели, гири, штанга, груз на блоке и др.), на снарядах (барьеры, канат, висящий шест и амортизатор, гимнастическая стенка и др.), с использованием различных естественных «снарядов» на местности (жердь, бревно, камень, сук дерева, изгородь, ров и др.) и без снарядов.

Специальные упражнения могут выполняться также на тренажерах и специальных устройствах.

Они расширяют круг средств специальной подготовки легкоатлетов, позволяя имитировать спортивное упражнение полностью или его отдельные элементы, задавая необходимую специфическую нагрузку при различных режимах мышечной работы, программируя выполнение изучаемых движений.

Тренажеры могут помочь в обучении и совершенствовании техники, в развитии двигательных качеств, в одновременном решении задач повышения технического мастерства и уровня физических возможностей.

С комплексами специальных упражнений и устройством тренажеров вы можете познакомиться по книге «Тренажеры и специальные упражнения в легкой атлетике» (под редакцией В. Г. Алабина и М. П. Кривоносова), выпущенной издательством «Физкультура и спорт» в 1976 г.

Высокая эффективность специальных упражнений определяется прежде всего возможностью более избирательно, а следовательно, и в большей мере развивать те или иные мышечные группы, учиться проявлять силу и быстроту в отдельных движениях, достигать большей подвижности в суставах и многое другое, о чем уже говорилось.

При этом надо подчеркнуть, что выполнение этих упражнений требует относительно меньших энергетических и нервных затрат, что позволяет значительно увеличить число их повторений. Например, прыгун в высоту на протяжении года в лучшем случае может выполнить с полного разбега 1500—1800 прыжков.

К тому же преодоление планки на большой высоте требует значительного психического напряжения, и, следовательно, нервные затраты возрастают. Поэтому некоторые сильнейшие прыгуны мира довольствуются в году всего 500—800 прыжками с полного разбега.

Зато доля специальных упражнений (прыжковых, со штангой, для совершенствования в технике и др.) чрезвычайно возрастает.

Чтобы «работа строила орган» (вспомните, что я говорил вам об адаптации), чтобы вызвать серьезные изменения в организме применительно к прыжку в высоту, резко повысить прыгучесть и достичь технического мастерства, нужно 15—20 специальных упражнений повторить (в сумме за год) 40—60 тысяч раз, а то и более.

Даже если число упражнений будет большим, всегда надо учитывать, что по целенаправленности они объединяются лишь в несколько групп.

Например, барьеристу нужна отличная подвижность в суставах всего лишь в двух направлениях: в разведении ног в переднезаднем направлении — «шпагат» и отведении толчковой ноги в сторону (минимально 90° по отношению к туловищу) при переходе через препятствие.

Для первого направления барьерист выполняет наклоны к прямой ноге (пятка на гимнастическом коне), махи прямой ногой возможно выше, передвижение с глубокими выпадами ног, пружинистое покачивание сверху вниз в полушпагате и ряд других упражнений. Так же подбираются упражнения и для второго направления с целью увеличения амплитуды движения при отведении ноги в сторону.

Подобным образом выбирают специальные упражнения и для других целей, скажем для повышения прыгучести.

В этом случае надо прыгать с места и с разбега вверх, стараясь достать рукой (головой, ногой) подвешенный предмет или ветку дерева, спрыгивать с возвышения и сразу же отталкиваться, выпрыгивать с грузом на плечах, перепрыгивать на одной ноге через поставленные в ряд барьеры.

Эти упражнения помогут вам воспитать способность мгновенно оттолкнуться с значительной силой и быстротой. Следовательно, важны тысячи и тысячи повторений вроде бы разных по форме, но однонаправленных по задачам специальных упражнений.

Эффективность специальных упражнений зависит от условий, в которых они выполняются. Облегченные условия (меньший вес отягощений или снарядов, пониженная высота препятствий, бег под уклон и др.

) необходимы на первых порах при овладении техникой выполнения специальных упражнений, а также для выработки быстроты движений. Затрудненные условия (большой вес отягощений или снарядов, бег и прыжки в гору, вверх по лестнице, через твердые препятствия, сыпучий грунт и др.

) используются для развития силы и повышения мощности отталкивания, воспитания выносливости и волевых качеств.

Выбранный вами комплекс специальных упражнений распределите по дням недели. Постарайтесь каждый день утром, а если сможете, то и вечером, выполнять упражнения для развития гибкости применительно к вашему виду легкой атлетики. Для этого за день выполняйте 60—100 упражнений одной направленности.

Для укрепления мышц стоп и повышения их упругости старайтесь медленно бежать в течение 5 мин. и более, отталкиваясь лишь стопой. Это полезно всем легкоатлетам. Кроме того, выполняйте ежедневно 1—2 упражнения, избранные вами для развития силы небольших групп мышц.

В основных тренировочных занятиях в разминку могут входить в небольшой дозе упражнения на гибкость и на технику в отдельных элементах, выполнение которых не требует больших усилий. После разминки — специальные упражнения на быстроту, а перед тренировкой в своем виде легкой атлетики — упражнения на технику.

Более «нагрузочные» специальные упражнения для развития силы, скоростно-силовых качеств (особенно когда они связаны с развитием выносливости) проводите в конце занятия. Заключительный медленный бег и ходьба после этого обязательны.

Ускоренное передвижение и легкая атлетика

Скоростные качества человека во многом обусловлены генетически, т. е. наследуются, и значительных сдвигов в результатах можно добиться в первую очередь за счет овладения правильной техникой старта и бега.

Для обучения бегу применяются специальные беговые подготовительные упражнения:

• пробегание отрезка в 30–40 метров с ходу;
• бег по инерции после пробегания отрезка в 10–15 метров с максимальной скоростью;
• бег с ускорением на отрезке в 30–35 метров;
• бег под уклон.

Упражнения выполняются сериями по 5–6 раз каждое индивидуально или в составе группы.
При использовании бега под уклон в качестве упражнения для развития скорости необходимо добиваться вертикального положения тела и постановки ноги не с пятки, а на всю ступню.

2. Ознакомление и разучивание техники бега на 100 м (упражнение № 41)

Упражнение 41. Бег на 100 м.

Выполняются с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием.

Обучение технике бега

Бег являются одним из способов передвижения человека. Для бега характерна фаза безопорного положения или полета. Циклом движения при беге является двойной шаг (правой и левой ногой). При анализе техники бега, прежде всего, рассматривается движение ног. Каждая нога в течение одного цикла при беге бывает опорной и маховой.

Период опоры начинается с момента, когда нога ставится на грунт (фаза передней опоры), затем тяжесть тела переносится на опорную ногу, а после прохождения вертикали производится отталкивание от грунта (фаза задней опоры). С одновременной постановкой другой ноги на грунт опорная нога становится маховой.

Она свободным движением выносится вперед, и цикл начинается заново. После отталкивания в беге наступает период полета (одна нога находится в положении заднего, а другая – переднего шага). Выполнение цикла двойного шага требует определенной попарной связи фаз движений опорной и маховой ног.

Так, например, фаза передней опоры совпадает с завершением фазы заднего шага и т. п. Техника бега во многом зависит от четкости этих взаимосвязей.

Кроме соблюдения правильности общей структуры движения ногами скорость бега во многом зависит от постановки ноги на грунт в фазе передней опоры.

Стопу ноги на опору можно ставить с передней части наружного свода или с пятки, а затем на всю ступню. Второй способ нерационален, так как увеличивает тормозящее действие опоры.

Ставя ногу на переднюю часть стопы и несколько сгибая ее в колене для большей амортизации действия опоры, бегун поддерживает большую скорость бега.

Цикл двойного шага

Сохранению скорости способствует и большее сгибание маховой ноги в заднем шаге, что позволяет быстрее подводить ее к положению вертикали и тем самым сокращать время переднего толчка. Вынос маховой ноги вперед вверх способствует усилению отталкивания опорной ногой.

Несмотря на то, что скорость продвижения поддерживается за счет работы ног, в технике бега важна и правильная работа рук. Руки, согнутые в локтевых суставах, движутся вперед и назад.

При движении руки вперед она приводится к средней плоскости, при движении назад – отводится наружу в связи с поворотами туловища (перекрещивание от тазобедренных и плечевых суставов), что способствует удлинению шага.

Поочередная работа мышц плечевого пояса, а также мышц туловища создает условия для расслабления их и восстановления сил. Техника бега должна обеспечивать поддержание оптимальной скорости в зависимости от длины дистанции и характера местности.

Описанная структура согласования движений при беге сохраняется на всех дистанциях, изменяются быстрота и амплитуда движений.

В беге на короткие дистанции амплитуда движений руками и ногами, вертикальные перемещения центра тяжести тела больше, чем при беге на дистанцию более 1000 метров. Это проявляется и во внешнем рисунке бега.

В беге на 100 метров наклон туловища вперед более выражен, шаг шире, больше размах движений руками. В беге по пересеченной местности в сапогах или ботинках нога ставится на грунт с пятки, шаг укорачивается.

На подъем взбегают укороченными шагами, ставя согнутую в колене ногу с носка и наклоняя корпус вперед в соответствии с крутизной склона. При беге под уклон шаг удлиняется за счет использования инерции тела, туловище отклоняется назад, нога на грунт ставится с пятки. На мягком или скользком грунте шаг укорачивается.

Обучение старту и стартовому разгону

Овладение техникой быстрого старта может обеспечить улучшение оценки на один балл и более в беге на 100 метров.

В беге на 1 километр и более старт, и стартовый разгон очень мало влияют на общий результат.

Для изучения техники старта в беге на короткие дистанции, а также при проведении тренировки и выполнении контрольных нормативов подаются команды: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ».

Словесные команды «НА СТАРТ» и «ВНИМАНИЕ» можно заменить звуковым сигналом, подаваемым свистком. По команде «НА СТАРТ»военнослужащий из исходного положения (3 – 5 м от линии старта) подходит к линии старта.

Сильнейшая нога – у линии старта, другая – на 1 – 1 ,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны, туловище прямо, руки опущены. По команде «ВНИМАНИЕ» наклониться вперед, центр тяжести перенести на впередистоящую ногу. Руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть подать вперед.

Другая рука, согнутая в локте, отводится назад (кисть – сбоку туловища).

По команде «МАРШ» энергично начать бег с постепенным выпрямлением туловища. Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.

Стартовый разгон на коротких дистанциях заканчивается, как правило, на 25–30 метрах дистанции, а при беге на длинные дистанции переход на маховый шаг начинается еще раньше.

3. Тренировка в ускоренном передвижении до 1 км

Бег на длинные дистанции проводится по пересеченной местности и требует от военнослужащих проявления не только выносливости, но и навыков в преодолении естественных препятствий (канав, рвов, заборов и т. п.).

Преодоление длинных дистанций требует высоких функциональных возможностей занимающихся, для чего на тренировочных занятиях интенсивность и объем физических нагрузок постепенно и постоянно повышаются.

Однообразные тренировки в пробегании дистанции, равной нормативной, приучают организм к определенному уровню развертывания резервных возможностей своих функциональных систем и поэтому не обеспечивают быстрый прирост результатов.

Более рационально применять равномерный бег на дистанции больше контрольной, повторный и переменный бег с интенсивностью, близкой к максимальным возможностям занимающегося.

При проведении тренировки подаются команды: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ».

Словесные команды «НА СТАРТ» и «ВНИМАНИЕ» можно заменить звуковым сигналом, подаваемым свистком. По команде «НА СТАРТ»военнослужащий из исходного положения (3 – 5 м от линии старта) подходит к линии старта. Сильнейшая нога – у линии старта, другая – на 1 – 1 ,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны, туловище прямо, руки опущены. По команде «ВНИМАНИЕ» наклониться вперед, центр тяжести перенести на впередистоящую ногу. Руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть подать вперед.

Другая рука, согнутая в локте, отводится назад (кисть – сбоку туловища). По команде «МАРШ» энергично начать бег с постепенным выпрямлением туловища.
Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.

Методика обучения технике легкоатлетических видов спорта — Методика обучения технике тройного прыжка с разбега — Зачет без хлопот

Страница 22 из 24

Методика обучения технике тройного прыжка с разбега

Обучение технике тройного прыжка обычно начинается после того, как занимающиеся освоят технику спринтерского бега и научатся прыгать в длину и высоту с разбега.

В процессе обучения используются также упражнения, направленные на развитие быстроты и скорости силовых качеств, специальные и подготовительные упражнения, развивающие те группы мышц, которые несут наибольшую нагрузку в тройном прыжке (мышцы спины, брюшного пресса, тазобедренной области, голени и особенно стопы). Для обучения технике тройного прыжка с разбега рекомендуется использовать нижеприведенные задачи.

Задача 1. Ознакомить с техникой тройного прыжка с разбега.

При ознакомлении занимающихся с техникой тройного прыжка с разбега применяется общепринятая схема обучения: показ прыжка в целом и по отдельным элементам с детальным объяснением; демонстрация плакатов, кинограмм, учебного фильма и видеозаписей с комментариями преподавателя; ознакомление с правилами соревнований и профилактикой травматизма.

Задача 2. Обучить технике «скачка».

Для решения этой задачи необходимо рассказать о технике «скачка», а затем преподавателю показать ее, сопровождая анализом техники движений. Для этого можно использовать кино-грамму.

При обучении этой части техники тройного прыжка обратить внимание на активную постановку ноги «загребающим» движением ближе к проекции ОЦМ и на быстрый отскок в сочетании с махом руками.

Маховая нога, сильно согнутая в коленном суставе, выносится вперед.

Основные упражнения для освоения техники «скачка»: многократные «скачки» на одной ноге; «скачки» через скакалку, набивные мячи, скамейки, барьеры и другие препятствия; «скачки» по отметкам; «скачок» с небольшого разбега с приземлением на толчковую ногу; спрыгивание с высоты 40—60 см с последующим отталкиванием.

Задача 3. Обучить технике «шага» и сочетанию «скачка» и «шага».

Как правило, обучаемым трудно дается выполнение этого элемента техники тройного прыжка, так как успешность освоения упражнений во многом будет зависеть от силы ног прыгуна. Поэтому целесообразно сочетать средства, направленные на овладение техникой прыжка, со специальными упражнениями, развивающими силу мышц ног.

При выполнении прыжковых упражнений необходимо обращать внимание на активную постановку ног для отталкивания и широкую амплитуду всех движений. Многоскоки целесообразно выполнять по отметкам 3—3,5 м, ориентирам, с использованием звуковых сигналов. Отталкивание заканчивать полным выпрямлением ноги далеко сзади.

Для овладения техникой этих элементов выполняются следующие упражнения: прыжки с ноги на ногу с продвижением вперед; прыжки в «шаге» с 5 —7 беговых шагов с приземлением в яму с песком; то же, но «шаг» выполнять с мостика высотой 30 см; «скачок» и «шаг» на возвышение; «скачок» и «шаг» по отметкам; «скачок» и «шаг» с постепенно увеличивающегося разбега и приземление в яму с песком на маховую ногу.

Задача 4. Обучить технике «прыжка» и сочетанию «шага» и «прыжка».

Особенностью «прыжка» является то, что он выполняется с маховой ноги. Следовательно, в «прыжке» важно научиться сильно отталкиваться маховой ногой. При решении этой задачи следует также обратить внимание на достаточно хорошее выполнение «шага».

Средства осуществления этой задачи: прыжки в длину с маховой ноги; прыжки в длину через препятствие (планку, скакалку); выполнение связки «шаг» — «прыжок» с постепенно увеличивающейся скоростью разбега; многократные «скачки» на маховой ноге; спрыгивание с высоты 40—60 см на маховую ногу с последующим отталкиванием; выполнение сочетания «шаг» — «прыжок» по отметкам.

Задача 5. Обучить ритму разбега и тройному прыжку в целом.

В процессе обучения технике тройного прыжка с короткого и среднего разбега необходимо закрепить правильный ритм прыжка, обращая внимание на длину и высоту прыжков, используя ориентиры, отметки, сигналы.

Начинать обучение полному разбегу необходимо с определения длины разбега (табл. 10) и выбора удобного исходного положения начала разбега.

Зависимость длины разбега от скоростной подготовленности

прыгуна тройным прыжком (по Н.Г. Озолину)

Результат бега со старта (с)	Кол-во беговых шагов в разбеге
30 м	100 м
4,7 ± 0,1	13,0 ± 0,3	10 ± 2
4,5 ± 0,1	12,5 ± 0,3	12 ± 2
4,3 ± 0,1	12,0 ± 0,3	14 ± 2
4,1 ± 0,1	11,5 ± 0,3	16 ± 2
3,9 ± 0,1	10,9 ± 0,3	18 ± 2
3,7 ± 0,1	10,4 ± 0,3	20 ± 2
3,5 ± 0,1	10,1 ± 0,3	22 ± 2

Основные средства обучения: повторные пробежки на 40—50 м по дорожке стадиона или в секторе для прыжков с попаданием на место отталкивания; тройной прыжок с 6—8 шагов разбега; подбор полного разбега и пробегание без отталкивания, но с попаданием ногой на место отталкивания; тройной прыжок с полного разбега.

Задача 6. Совершенствование техники тройного прыжка с разбега.

В процессе совершенствования в технике тройного прыжка длина разбега увеличивается постепенно, по мере закрепления навыков всех трех отталкиваний. Большое значение для закрепления и совершенствования навыков тройного прыжка с разбега имеет регулярное применение специальных упражнений для обучения простому прыжку и исправление ошибок.

Рекомендуем подробно рассмотреть Примерный план обучения технике тройного прыжка с разбега.

Обучение легкоатлетическим упражнениям (бегу, прыжкам и метаниям)

Начиная с 1-го класса, в разных возрастных группах здоровые дети составляют меньшинство.

Многие выпускники школ имеют медицинские ограничения при выборе профессии и более чем половине юношей призывного возраста противопоказана служба в армии.

Физическое воспитание в учебных заведениях должно комплексно решать проблему оздоровления учащихся и студентов. Одним из таких средств являются легкоатлетические упражнения.

В процессе обучения технике видов легкой атлетики необходимо решить несколько задач.

Общепедагогические задачи направлены на формирование нравственного сознания и поведения, волевых качеств, трудолюбия, самовоспитания, эстетического и эмоционального развития личности.

Оздоровительные задачи направлены на укрепление здоровья, профилактику травматизма, содействие правильному физическому развитию.

Прикладные задачи направлены на формирование представлений, знаний, умений, навыков, необходимых для будущей профессиональной деятельности, для подготовки к службе в вооруженных формированиях Республики Беларусь, а также семейной жизни.

Специфические образовательные задачи направлены на формирование знаний, умений и навыков управления относительно простыми движениями, необходимыми для овладения основами техники изучаемого легкоатлетического вида, на приобретение студентами вузов умений преподавания видов легкой атлетики.

Учитывая структурную сложность техники видов легкой атлетики, ведущими методами их освоения является разучивание упражнений по частям с последовательным сведением их в целое.

По мере роста физических и двигательных возможностей занимающихся может применяться метод целостного повторения для совершенствования отдельных элементов, создания необходимого ритма.

Для младших школьников при сравнительно малом понимании ими своих ощущений подходит наглядный метод. Применение этого метода требует от преподавателя умения образцово демонстрировать детали техники и подводящие упражнения.

В крайнем случае, можно продемонстрировать учебный фильм или видеосъемку. Для учащихся старших классов и студентов, в связи со способностью длительно концентрировать свое внимание, предпочтителен метод объяснения.

Все рассматриваемые методы обучения тесно связаны друг с другом, но на определенных этапах какой-то из них становится преобладающим.

Для облегчения обучения сложное упражнение, т.е. целостное действие, разделяют на фазы, выделяя главную фазу в цепочке движений, которой подчиняются все остальные.

Главной фазой в ходьбе, беге и прыжках является фаза отталкивания, в метаниях — финальное усилие и выпуск снаряда. С обучения этим основным движениям обычно и начинается овладение техникой легкоатлетических видов.

После этого следует переходить к изучению вспомогательных фаз и деталей техники, постепенно усложняя само упражнение и условие выполнения.

При обучении каждому упражнению в различных видах легкой атлетики внимание занимающихся следует обращать на отдельные стороны движения в определенной последовательности. Вначале овладеть правильным исходным положением, установить, какие части тела участвуют в выполнении движений, уточнить направление движений.

После этого следует добиться согласованности в движениях по оптимальной амплитуде на небольшой скорости. Затем можно постепенно увеличивать быстроту движений и выполнять их с нарастающей силой.

Такое последовательное овладение основными сторонами движения позволяет конкретно ставить частные задачи и использовать разнообразные методические приемы при обучении технике легкоатлетических упражнений.

На занятиях легкой атлетикой учитель или преподаватель организует выполнение упражнений фронтальным методом (все одновременно), групповым (последовательно, группами), индивидуальным (поочередно, друг за другом). С целью начального обучения следует применять фронтальный метод, реже групповой. Индивидуальный метод применяется на этапе совершенствования.

Типовая схема обучения

При обучении технике легкоатлетических упражнений можно использовать общие педагогические положения в типовой схеме, состоящей из трех этапов:

I этап. Задача: создать правильное представление о рациональной технике данного легкоатлетического упражнения.

1. Рассказ о технике упражнения, с объяснением основных закономерностей и условий его выполнения;
2. Демонстрация техники (показ или иллюстрация техники с помощью наглядных пособий) в соответствии с правилами соревнований;
3. Опробование элементов или упражнений в целом в облегченных условиях.

II этап. Задача: научить технике основного звена упражнения, его фазам и технике упражнения в целом с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.

1. Выполнение специально-подводящих упражнений для овладения основными элементами техники изучаемого вида.
2. Выполнение специально-подготовительных упражнений для развития физических качеств применительно к конкретному виду легкой атлетики.
3. Ознакомление с особенностями выполнения упражнения каждым занимающимся с целью определения основных недостатков и путей их устранения.

III этап. Задача: совершенствование техники избранного вида легкой атлетики.

1. Выполнение изучаемого упражнения в соответствии с правилами соревнований
2. Выполнение специально-подводящих упражнений для развития физических качеств и техники движений
3. Выполнение основного упражнения в затрудненных условиях.

Этапы обучения тесно взаимосвязаны и определяют лишь направленность в решении тех или иных задач процесса обучения легкоатлетическим упражнениям.

Овладение легкоатлетическими упражнениями должно начинаться с наиболее доступных видов, таких как ходьба и бег, которые способствуют развитию физических качеств легкоатлета и необходимых навыков, на основе которых можно изучать более сложные виды легкой атлетики.

Изучение целесообразно начинать с овладения правильной техникой бегового шага в беге на средние и длинные дистанции. Затем следует переходить к изучению бега на короткие дистанции с учетом особенностей бега со старта, на вираже, на финише и т.д. Далее можно изучать технику эстафетного бега, бега с барьерами, препятствиями.

Обучение технике легкоатлетических прыжков можно начинать с прыжка в высоту, который дает возможность лучше овладеть толчком в сочетании со скоростью разбега.

Затем приступают к изучению прыжка в длину с разбега с активным отталкиванием. Более технически сложные виды прыжков — тройной прыжок с разбега и прыжок с шестом требуют более высокого уровня специальной подготовки занимающихся.

Этим видам обучают тогда, когда пройдены прыжки в длину и высоту.

При обучении технике метаний необходимо овладеть броском (толчком) снаряда, выполняемым с ускорением от начала разбега к заключительной фазе финального усилия, т.е. с определенным ритмом движения.

Обучение технике метаний следует начинать с выполнения бросковых упражнений общего характера с использованием снарядов различного веса.

После этого можно переходить к овладению техникой толкания ядра, метания мяча, гранаты, копья, молота, диска.

http://fitnesru.com/%D0%BF%D1%80%D1%8B%D0%B6%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B5-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B2-%D0%BB%D0%B5%D0%B3%D0%BA%D0%BE%D0%B9-%D0%B0%D1%82%D0%BB%D0%B5%D1%82%D0%B8.html