Если бегать по лестнице. Бег по ступенькам для похудения: польза, вред, план тренировок и рекомендации

Бег по лестнице, несмотря на широкую доступность, не снискал и малой части той славы и уважения, которой заслужил джоггинг. И зря. Ведь польза бега по лестнице разнообразна и многопланова.

Можно найти много примеров, когда хочется побегать, но не позволяют обстоятельства (дождь, снег, гололед, мороз), или нужна «свежая струя» в тренировке. Вот здесь в качестве спасителя может выступить бег по ступенькам.

Давайте развеем туман над этим видом беговой нагрузки и определим ее плюсы и минусы.

Польза бега по лестнице

Беговые занятия полезны во многих аспектах:

• тренируют сердечнососудистую систему и повышают выносливость организма;
• задействуют и тонизируют множество мышц;
• улучшают качество крови;
• укрепляют и разрабатывают кости, суставы и связки;
• помогают противостоять многим заболеваниям и даже раку;
• нормализуют вес;
• повышают сопротивляемость стрессу и дают ощущение счастья.

Большая нагрузка на мышцы делает тренировку более интенсивной. Происходит заметный расход энергии, но длительность тренировки сокращается. Если суммарно сложить эти обстоятельства, то эффект для снижения веса будет меньшим, чем при .

Занятия высокой интенсивности сильнее нагружают сердечнососудистую систему (о тренировочных зонах пульса – ).

Вред бега по лестнице

Если при подъеме вверх нагрузка на суставы приемлема, то спуск вниз серьезно ухудшает ситуацию (что делать, если ). Особенно это касается полных людей.

Бег по лестнице травмоопасней .

Имеет больше противопоказаний.

Зачастую воздух в подъездах испорчен табачным дымом и запахом из мусоропровода.

1) Чтобы не заполучить и более серьезных последствий, перед тренировкой нужно размяться (). При этом особое внимание уделить ногам и, прежде всего, суставам.

2) Нельзя рвать «с места в карьер». В качестве второй части разминки поднимитесь пешком на то количество ступенек, на сколько сможете. Потом спуститесь на исходную позицию. В первое время бывает достаточно и этой нагрузки для занятия.

3) Чтобы тренировка не закончилась через 5 минут, пробегите, например, 3 этажа и спуститесь пешком в среднем темпе. Проделав 3 подъема со спуском, сделайте перерыв или заканчивайте тренировку (в зависимости от физической готовности).

Во время перерыва не стойте на месте, а двигайтесь. Через минуту-полторы повторите те же 3 подъема со спусками.

Количество пробегаемых за один раз пролетов и «подходов» нужно варьировать в зависимости от вашей спортивной формы и преследуемых целей.

4) Чем больше ступенек вы будете преодолевать за один раз за счет уменьшения количества «подходов», тем интенсивней нагрузка на мышцы и сердце. Чем меньше ступенек, но больше подходов, тем дольше вы будете тренироваться с увеличением выносливости. А с тридцатой минуты вы начнете расходовать «запасы» жира.

5) Хороший показатель интенсивности тренировки – дыхание. Если вы не можете вдыхать и выдыхать носом или выдыхать носом и ртом одновременно, стоит снизить активность, пока дыхание не придет в норму.

6) Тренируйтесь не чаще, чем через день.

7) Каждый раз старайтесь увеличивать нагрузку или видоизменять ее. Например, в понедельник проделайте 3 подхода по 4 подъема и спуска по лестнице, в среду – 2 подхода по 6 подъемов и спусков, в пятницу – 4 подхода по 3 подъема и спуска.

8) Можно варьировать нагрузку, перепрыгивая через ступеньку или наступая на каждую.

Тем, кто практикует бег на свежем воздухе, не всегда получается провести занятие именно тогда, когда это требует график тренировок. Различные обстоятельства, но чаще – погодные условия могут стать преградой для осуществления пробежки. Если на улице дождь или туман, мороз, снег или гололёд, выручит бег по лестнице, который сейчас популярен. О нем мы сегодня и поговорим – о его преимуществе и пользе, а также как правильно составить программу занятий новичку.

К наиболее эффективным, доступным и полезным вариантам кардиотренировок смело можно отнести бег по лестнице. Для того чтобы с помощью такой разновидности беговой нагрузки приблизиться к желаемой цели (какой бы она ни была – похудение, повышение уровня своей физподготовки и т.д.), вам следует запастись не только терпением, но и удобной обувью, а также хорошим настроением.

Прежде чем назвать все преимущества и особенности бега по ступенькам, стоит определиться с терминологией. Итак, что же это такое? Бег по лестнице представляет собой вид передвижения, который осуществляется за счет слаженной работы всех мышц в теле. В ходе такого способа передвижения человеческий организм стремится задействовать абсолютно все мышечные волокна. Это позволяет снизить физическую нагрузку, но при этом повысить интенсивность процессов сжигания жиров. Именно поэтому похудение с помощью бега помогает достигать быстрых результатов в короткий срок.

Во время любых физических занятий организму требуется энергия для того, чтобы справиться с нагрузками. И лучшим топливом в этом случае станут как раз жировые запасы. За одно только часовое занятие можно сжечь около 800 килокалорий! Конечно, это не окончательная цифра, ведь эффективность тренировок зависит от частоты и длительности каждого из занятий, а также беговой активности и уровня физподготовки. Следовательно, при всех оптимальных показателях во время пробежки вверх по лестнице в организме может сжигаться до 1000 ккал.

Если вы – девушка, которая желает похудеть, привести в тонус весь мышечный корсет и подтянуть мускулатуру проблемных зон, то бег вверх-вниз по лестнице будет для вас настоящей панацеей. Особенно, если ранее заниматься спортом вам не приходилось.

Но бегом по лестнице заниматься полезно не только тем, кто желает сбросить парочку лишних кило. Как одно из основных направлений физического развития, такой бег помогает укрепить сердечно-сосудистую систему человека. Что дает бег по лестнице еще?

Во время пробежек по ступенькам вверх-вниз наше тело получает большую нагрузку, чем в ходе передвижений по горизонтальным поверхностям – (например, беговой дорожке в спортивном или тренажерном зале или на стадионе). Бег считается полезным сразу в нескольких аспектах, ведь такие занятия при регулярном выполнении позволяют:

• развить и тонизировать каждую мышцу в теле;
• улучшить качество крови;
• укрепить опорно-двигательный аппарат;
• разработать связки и суставы, а также легкие;
• повысить сопротивляемость организма наиболее распространенным заболеваниям;
• улучшить физическую форму человека в целом и повысить его выносливость;
• сэкономить на приобретении спортинвентаря и походах в тренажерный зал.

Особенности и противопоказания

Все эти плюсы занятий на лестничных пролетах вполне справедливы. Однако есть несколько нюансов, которые могут трактоваться отрицательно в контексте рассматриваемой темы. Дело в том, что при определенных обстоятельствах и в зависимости от преследуемых целей такой бег может нанести больше вреда организму, чем принести пользы.

Например, при наличии заболеваний из приведенного ниже списка человеку категорически запрещается бегать по лестничным ступенькам:

• повышенное артериальное давление;
• патологические нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
• варикозное расширение вен ног;
• искривление позвоночника (в частности, сколиоз);
• слишком большая масса тела.

Помимо этого, любая беговая тренировка по лестничным пролетам нанесет вред людям, ранее уже перенесшим травмы нижних конечностей. К ним можно отнести переломы ног, травмы коленей либо же – тазобедренных суставов. При наличии одной из таких проблем врач вполне может порекомендовать воздержаться от занятий. Поэтому постарайтесь заранее позаботиться о своем здоровье и проконсультироваться у лечащего врача. Даже если не испытываете проблем и чувствуете себя превосходно.

Для тех, кто решил начать практиковать бег по ступенькам в подъезде, мы подобрали несколько наиболее важных советов:

1. В самом начале следует составить индивидуальную программу занятий. Бег по лестничным пролетам – эффективен, но однообразен. Для того чтобы тренировочная программа оставалась актуальной и помогала организму развиваться и совершенствоваться, следует периодически экспериментировать с числом подходов и темпом выполнения упражнения. Также необходимо соблюдать это условие по той причине, что человеческий организм способен быстро адаптироваться к физическим нагрузкам и перестает работать «на развитие мышц». Изменяющийся периодически режим занятий позволит ему постоянно пребывать в тонусе, развивая мускулатуру и создавая условия, в которых каждая лишняя калория будет сжигаться.
2. Разрабатывая беговую программу, нагрузку увеличивайте постепенно. Начните с коротких забегов по 15-20 минут два-три раза в неделю, постепенно увеличивая временной интервал, чтобы в результате пробежка была полноценной, длительностью 45-60 минут.
3. Занятия должны быть регулярными. График тренировок должен включать 2-4 урока в неделю. Каждый день бегать вверх-вниз просто нерационально, ведь не получающий достаточно времени на разрядку и отдых организм откажется работать. Поэтому оптимальным вариантом считается программа с 2-3 днями занятий.
4. В ходе занятий дышать нужно только носом. Если во время тренировок у человека возникают сложности с дыханием, ему следует сбавить темп и уменьшить нагрузку. В идеале – можно начать с неспешных пробежек вверх по лестнице и пеших спусков вниз.
5. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движений и не вызывающей перегрева тела. Особенно тщательно выбирайте . Это обязательно должна быть обувь, которую вы не носите дома (особенно это нужно учитывать тем, кто собирается использовать собственный подъезд для тренировок). Ведь во время занятий бегом на суставы оказывается высокая нагрузка, и лучше всего ее минимизировать получится за счет кроссовок с амортизирующей подошвой.

Если вы выбрали бег по ступенькам для похудения и хотите, чтобы ваша фигура стала совершенной в максимально короткий срок, не забудьте о специальном режиме питания. Жир будет сжигаться в организме намного быстрее, если вы будете придерживаться основ правильного питания. Нужно исключить из своего рациона высококалорийные и жирные продукты, а также мучные изделия, сладости, алкоголь, газированные напитки. В противном случае, сколько бы вы ни бегали по ступенькам, результат будет намного ниже ожидаемого. Пока вы не измените стиль питания, похудеть только лишь от занятий бегом будет очень сложно.

Также важно помнить о том, что не следует начинать тренировку натощак. Многие буквально воспринимают замечание, что не следует бегать на полный желудок. Однако это означает лишь то, что тренировки могут проводиться спустя 2-2,5 часа после приема пищи.

Нюансы, о которых нужно знать

Тем, кто желает практиковать бег вверх-вниз по лестнице, очень важно освоить правильную технику занятий. Это техника исполнения, при которой во время занятий:

• дыхание глубокое и размеренное;
• мышцы брюшного пресса напряжены;
• руки согнуты в локтях и не пересекаются во время бега перед грудью;
• корпус ровный (спина и шея образуют одну линию);
• ноги слегка согнуты в коленях;
• постановка стопы – с пятки на носок.

Не менее важной, чем правильная техника бега, является подготовка к занятиям. Чтобы повысить эффективность пробежки и снизить риск травмирования, растяжения связок, перед началом тренинга нужно выполнить разминочные упражнения. Обычно это самые простые движения: наклоны и повороты туловища, махи руками и ногами, приседания, ходьба на месте и по ступенькам. Их можно делать до выхода из дома, ведь выполнение не требует особых усилий. Подобные разогревающие упражнения помогут быстро привести мышцы в тонус и подготовить их к предстоящему занятию, а также избежать болевых ощущений во время забега.

Многих, кто решается практиковать бег по лестнице для совершенствования фигуры, интересует также, какие группы мышц работают во время таких тренировок. Следует отметить, что основная нагрузка в ходе пробежки по ступенькам приходится на икроножные мышцы, мышцы бедер и ягодиц. Кроме того, при соблюдении правильной техники выполнения такого бега будут задействованы мышцы пресса и рук. Это значит, что кроме потери лишних кило бегунам удастся прокачать мышцы самых проблемных зон тела.

Выберите угол наклона, в котором вы сможете правильно выполнить отжимания. Руки должны быть чуть шире плеч, ладони развёрнуты немного в стороны. Во время выполнения отжиманий угол между локтями и корпусом должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтобы тело составляло одну прямую линию не только в исходном положении, но и во время движения: таз не должен оттопыриваться назад, спина ровная без прогибов в пояснице.

Выполните 10 повторений.

Если этот вариант покажется вам слишком лёгким, можете усложнить отжимания хлопками или выполнить наклонные отжимания (ноги будут выше рук).

2. Румынские приседания

Эти приседания в выпаде выполняются примерно так же, как и классические. Нагрузка на мышцы меняется благодаря тому, что задняя нога стоит не на полу, а лежит на возвышенности (ступеньках, скамье).

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, ступня опорной ноги упирается в землю всей поверхностью. Рабочее колено в нижнем положении не выходит за носок. Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола.

Выполните 10 повторений.

3. Ползком по ступенькам

Встаньте на четвереньки: ноги упираются в землю, руки — на нижнюю ступеньку. Из этого положения начинайте ползти вверх по лестнице так, чтобы в паре работали противоположные рука и нога: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Если ступеньки не очень высокие, то переходите через несколько одновременно.

Выполните 10 повторений.

4. Шагающие выпады

Это упражнения выполняется так же, как и стандартные шагающие выпады, но только вверх. Это даёт дополнительную нагрузку на сгибатели ведущей ноги.

Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Колено опорной ноги не выходит за уровень носка. Во время подъёма старайтесь переносить вес не вперёд на носок опорной ноги, а на пятку (при подъёме вверх давите на эту часть стопы). Таким образом, вы сбережёте свои от лишней нагрузки.

Выполните 10 повторений.

5. Бёрпи

Это упражнение подходит для широких ступенек. Выполните на нижней ступеньке. В момент прыжка вверх переходите на ступеньку выше. Затем выполните на ней ещё одно повторение. В прыжке вернитесь на первую ступеньку.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Из этого положения присядьте, упритесь руками в пол, отведите ноги назад в прыжке и одновременно опуститесь на пол, как будто бы выполняете отжимание. Из нижнего положения поднимитесь в положение планки с упором на прямые руки. Подтяните в прыжке ноги к рукам и выпрыгните вверх (можно хлопнуть руками над головой).

Выполните 10 повторений.

Бёрпи ещё можно выполнять и таким способом:

6. Прыжки в длину

Это очень простое и полезное упражнение, развивающее силу.

Расположите ноги на ширине плеч, выполните полуприседание, руки отведите назад и вниз. Выпрыгните вперёд и вверх на следующую ступеньку. В момент отталкивания от поверхности выведите вперёд руки, помогая себе прыгнуть дальше и удержать равновесие.

Старайтесь приземляться мягко на подушечки пальцев. Чтобы прыжок был мягким, подтягивать тело вверх нужно не только силой ног, но и используя пресс. Во время прыжка напрягите , стараясь подтянуть его нижнюю часть как можно выше по направлению к рёбрам.

Выполните 10 повторений.

7. Уголок с упором на выпрямленные руки

Сядьте на ступеньку, упритесь в неё руками, ноги вытянуты вперёд. Напрягите среднюю и нижнюю части брюшного пресса, с силой надавите на руки, расширяя плечевой пояс и превращая его в арку. Постарайтесь оторвать таз от ступеньки, на которой вы сидите, одновременно подняв ноги. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Если вам сложно держать уголок с выпрямленными ногами, согните их. Если же совсем не получается оторвать ноги от опоры, приподнимите таз и попробуйте поднять нижнюю часть тела.

Во время прыжков старайтесь приземляться на подушечки пальцев ног. Колени должны быть мягкими. Не забывайте помогать себе руками и включите в работу мышцы брюшного пресса — это поможет вам лучше удерживать равновесие.

Выполните 10 подходов по 15 метров (по пять походов на каждую ногу).

10. Перекрёстный бег

Прежде чем выполнять это упражнение на лестнице, рекомендуется немного потренироваться на ровной поверхности. Следует бежать вверх боком не приставным шагом, а поочерёдно скрещивая ноги: впереди правая нога, затем левая.

Выполните три подхода по 15 метров.

Бег по ступенькам давно является народным спортом, развитию которого способствовала цивилизация. К этому привело появление транспорта, лифтов и большего количества умственных профессий. Но бег по лестнице — это не только модно, но и полезно. Рассмотрим, чем же хорош такой спорт и как начать им заниматься.

Польза бега по лестнице

Прежде всего лестницы привлекают бегунов тем, что это анаэробная нагрузка. При выполнении шагов приходиться на высоту ступеньки. При такой тренировке затрачивается намного больше усилий, чем при езде на велосипеде. Не зря неподготовленному человеку трудно подниматься на пятый этаж при отсутствии лифта. После этого он долго приходит в себя, пытаясь отдышаться.

Однако подобные тренировки помогают сердцу лучше прокачивать кровь. С каждым шагом в сосуды попадает порция животворящей жидкости. Доказано отзывами — бег по ступенькам для похудения просто неоценим. Если заниматься им регулярно, то начинает исчезать лишний жир, целлюлит и ненавистные килограммы. Также это выработка адреналина, укрепление костной системы и профилактика нервных расстройств.

Укрепление систем организма и мышц

Во время бега по лестнице в организме человека происходит множество процессов, которые положительно сказываются на общем самочувствии. Укрепляются все системы и налаживается их работа. Кроме того, улучшается иммунная функция, и организм начинает лучше сопротивляться различным вирусам. В результате человек меньше болеет.

Какие мышцы работают при беге по ступенькам? Во время такой тренировки упорно работают различные группы:

• Бедренные мышцы. Они отвечают за сгибание колена и располагаются на задней части ног.
• Икроножные мышцы. Регулируют подъем корпуса.
• Мышцы ягодиц. Стабилизируют тело в вертикальном положении.
• Подвздошно-поясничные мышцы таза. Помогают в сгибании и вращении бедра.
• Также прорабатываются межреберные мышцы, спина, плечи и пресс.

Лестница для похудения

Чтобы всегда оставаться в форме, необходимо постоянно работать над собой. В этом может помочь пробежка по лестнице. При регулярных занятиях постепенно укрепляются мышцы и происходит сжигание лишних калорий. Однако чтобы получить хороший результат, придется параллельно соблюдать диету и режим дня.

Помогает ли бег по ступенькам похудеть? Можно однозначно ответить — да. Примерно за час такой тренировки организм теряет до одной тысячи килокалорий. Для среднестатистического человека этот показатель приблизительно равняется 650 килокалориям. За одну минуту при подъеме можно пройти около семидесяти ступенек. А это 0,14 килокалорий на килограмм веса. Например, девушка с массой тела в 70 килограммов потратит почти шестьсот килокалорий за час. Это довольно-таки впечатляющая цифра, поэтому многие отказываются от использования лифта в пользу лестницы.

Новичкам в такой тренировке целесообразно начать с десяти минут ходьбы по ступенькам и только потом переходить к бегу, постепенно доводя его продолжительность до сорока минут. Но в первую очередь стоит оценить свою моральную и физическую подготовку, поскольку такой спорт подойдет не всем.

Противопоказания к бегу по лестнице

В некоторых случаях следует с осторожностью относиться к бегу по ступенькам.

Упражнения на лестнице могут нанести непоправимый вред людям, у которых имеются травмы коленей, тазобедренных суставов, голеностопов или позвоночника. Противопоказанием являются заболевания суставов, варикозное расширение вен и сильный сколиоз. Также сюда относится гипертония и другие проблемы с сердцем. Слишком активная нагрузка, которая может возникать при частых шагах, может разогнать пульс до двухсот ударов в минуту, а для здоровья некоторых людей это не очень хорошо.

Отсюда можно сделать вывод, что, несмотря на всю пользу бега по ступенькам, он может быть вреден. Поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с доктором по данному вопросу.

Какие лестницы подойдут для занятий?

Большинство людей проживает в многоквартирных домах, в которых есть множество ступенек. Поэтому они часто становятся местом для анаэробных тренировок. Это удобно, потому что не нужно далеко отходить от дома, нет посторонних шумов, мала вероятность, что кто-то увидит тренировку, можно заниматься в любую погоду, не боясь замерзнуть или промокнуть. Однако у многоквартирного дома существуют и негативные стороны. В подъездах обычно есть посторонние запахи, сквозняки, из-за которых можно быстро простудиться. Также не все жильцы одобряют бегающих по дому спортсменов.

По этим причинам рекомендуется заниматься на свежем воздухе. Лучше выбирать прохладную погоду, когда и не жарко, и не морозно. На улице любого города можно найти несколько мест, которые подойдут для бега по ступенькам. Это спуск к набережной, трибуны стадиона, парки с лестницами и прочие культурно-массовые территории. Там полно пространства, есть свежий воздух и шанс встретить единомышленников.

Техника выполнения

Не нужно пытаться сделать ходьбу по лестнице основной нагрузкой. Пусть это будет полезное дополнение к регулярным пробежкам по стадиону или парку. Также подобные упражнения полезно включать в силовую тренировку, если они имеют место.

При подъеме вверх по лестнице необходимо знать подходящую нагрузку. У каждого человека будет своя норма. Лучше всего иметь за плечами опыт беговых упражнений на горизонтальной траектории. В таком случае будет представление о том, какой пульс выдерживает организм.

Спортсмены обычно используют распространенную формулу (220 минус возраст). Полученное число и будет оптимальным пульсом. Однако такой расчет не является аксиомой. Нагрузку нужно проверять на себе, замеряя пульс и постепенно повышая интенсивность занятий. Запомните один простой, но важный совет. При беге вверх по ступенькам не пытайтесь достичь максимального количества ударов. Намного полезнее для организма, когда после активного подъема возможно отдышаться и сделать еще несколько подходов.

• Перед бегом обязательно разминайтесь, делая акцент на нижние конечности.
• Совершайте тренировки регулярно — не меньше трех раз в неделю.
• Для лучшего эффекта чередуйте бег с ходьбой.
• Во время занятий правильно дышите. Вдох делайте носом, а выдох — ртом.
• Постепенно увеличивайте количество подходов.

Также опытные спортсмены дают новичкам советы по поводу самой техники выполнения. Лучше всего выбрать лестницу, по которой можно пробежать непрерывно хотя бы в течение пятнадцати секунд. При подъеме вверх немного наклонитесь вперед и активнее работайте руками. При возможности делайте шаг шире и отталкивайтесь от земли передними частями стоп. При спуске вниз с лестницы нагрузку направляйте на ягодичные мышцы, но на колени в меньшей степени.

Занятия в комплексе

Как показывают многочисленные отзывы, бег по ступенькам для мужчин дает отличные результаты, если совмещать его со спортивными снарядами. Всевозможные тренажеры и гантели для сильной половины человечества являются просто необходимостью. Женщинам же достаточно использовать лестницу для поддержания хорошей фигуры. Если есть избыточный вес, то девушки тоже могут подключить к тренировкам спортивные снаряды.

Подъем по ступенькам совершайте с каким-нибудь утяжелителем. В качестве него можно взять гантели или канистру воды. В таком случае будут работать все основные мышцы, поэтому на бег переходить не стоит. Разумнее продолжить занятия дополнительными упражнениями. Тренируйтесь с использованием гантелей или пробегитесь на дальнюю дистанцию.

Примерный на неделю:

1. Понедельник. Бег и ходьба по лестнице вверх-вниз в течение 15-20 минут с плавным чередованием.
2. Вторник. Двадцатиминутная ходьба по лестнице многоэтажного дома (пять этажей вверх и столько же вниз).
3. Среда. Добавить к двадцатиминутному бегу по ступенькам силовые упражнения с гантелями, чтобы сжечь лишние калории.
4. Четверг. Начать занятия дома. Сделать 25-50 выпадов с чередованием ног и 10 отжиманий от кровати или пола. Продолжить тренировку на лестнице подъезда. В течение получаса сделать 20 выпадов на каждую ногу.
5. Пятница. Выполнять комплекс силовых
6. Суббота. На свежем воздухе чередовать активный спуск-подъем по лестнице с пробежкой на дистанции 500-1000 метров. Тренироваться в течение 30-40 минут.
7. Воскресенье. Сделать перерыв и просто прогуляться по парку.

Конечно, это только примерный план, у вас он может выглядеть совершенно по-другому.

Важные моменты

Даже если занятия состоят из одного бега по ступенькам для похудения, организм все равно должен получать достаточное количество пищи. Поэтому не нужно увлекаться жесткими диетами и вообще к ним прибегать — это чревато слабостью и головокружением.

Обязательно обращайте внимание на обувь. Надевайте кроссовки с подошвой, которая обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью. Всегда проверяйте, завязаны ли шнурки. Старайтесь смотреть на поверхность ступенек, они не всегда бывают ровными. Некоторые ступеньки сделаны из плохих материалов, поэтому могу стать причиной травм в зимний сезон или дождливую погоду.

Если во время тренировок возникают болевые ощущения, прекратите занятия. И не забывайте проконсультироваться с доктором по поводу бега по лестнице!

Среди всех видов физических нагрузок, которые стимулируют похудение, самой эффективной является бег. Если правильно разработать программу, он подарит впечатляющий результат уже за пару недель. Популярен бег по дорожке в зале или на улице. Более интересный вариант и действенный – по лестнице.

Этот способ похудения доступен большинству людей. Найти свободную лестницу легко. Если вы не любите заниматься в окружении людей, можно бегать в подъезде. Расписание занятий вы планируете сами, деньги на них не нужно тратить. Похудение же при беге происходит быстрее. За час можно сжечь 500-900 калорий. Основная нагрузка приходится на мышцы ног:

• икроножные;
• бедренные;
• ягодичные;
• подвздошно-поясничные.

Бег по ступенькам для похудения повышает расход калорий за день, тренирует мышцы и выносливость. Увеличивается количество поступающего в клетки кислорода, что активирует процесс сжигания жира. Похудение начнется уже через полчаса после начала тренировки. Эффект такой же, как от любой аэробной нагрузки. По отзывам, за месяц регулярного бега на лестницах человек теряет 3-5 кг. Точная цифра зависит от:

• исходного веса;
• питания;
• частоты тренировок.

Подготовка к тренировкам

Заниматься бегом для похудения следует в удобной одежде и специальной обуви. Нужны кроссовки с пружинящей подошвой. Они снизят нагрузку на суставы и сделают тренировки менее травматичными. Перед тем, как начать бегать, нужно определить уровень подготовленности организма:

1. Пробежать 3-4 пролета не слишком длинной лестницы на умеренной скорости.
2. Положить 2 пальца на запястье левой руки ближе к правому краю.
3. Нащупать пульс. Считать его 10 секунд.
4. Умножить полученную цифру на 6. Заниматься бегом по лестницам можно, если она в пределах 120-140 уд/мин.

Людям, у которых пульс после короткой пробежки выше 140 уд/мин, нужно подготовить себя простой ходьбой по лестнице. Ее проводят несколько недель, пока организм не привыкнет. Перед бегом следует проводить разминку. Она длится 7-10 минут. В нее обязательно включают:

• подъемы и спуски по лестнице;
• наклоны;
• приседания;
• прыжки;
• махи руками и ногами.

Как правильно бегать по лестнице

Проводить занятия можно на улице и в помещении. Бег по лестнице в подъезде для похудения не хуже, чем на тренажере. Проблема только в плохом проветривании большинства коридоров жилых домов. Выбирайте прямую лестницу с широкими ступеньками: стопа должна полностью стоять. Желательно, чтобы пролет был длинным и вы могли пробежать 15 секунд без передышки. Перед тем, как начать пробежку, запомните базовые правила:

• Подъем по лестнице выполнять быстро, спуск – медленнее. Так вы убережете себя от травм голеностопа.
• Держать пульс в границах 60-80% от максимального. Он считается по формуле «220 — возраст».
• Следить за скоростью. Оптимальная – когда дыхание частое, но вы не задыхаетесь.
• Проводить тренировки регулярно через день. Новички могут брать для отдыха 2 дня.
• Наращивать длительность занятия постепенно. Начинать с 10 минут, постепенно доводить до 30-60. Жир начнет сжигаться только через полчаса.

В какое время суток полезнее бегать для похудения, специалисты спорят давно. Сжигать жир лучше утром, в 7-10 часов. До этого нельзя ничего есть, кроме белкового омлета. Так будут гореть старые запасы. Бегать по лестницам вечером многим удобнее из-за графика работы или учебы. Нагрузка спасет от тяги съесть сладкое на ночь и поможет сжечь лишние калории, полученные за день. У вечерней и утренней пробежки есть свои минусы:

• Бегать по лестницам утром нельзя людям с вегето-сосудистой дистонией – высокая вероятность обмороков.
• После вечерней пробежки будет трудно заснуть. Это актуально для людей с чувствительной нервной системой. Регулярные занятия могут вызвать хроническую бессонницу. Худеть будете медленнее, чем при утренних тренировках.

Техника бега

Сохранить хорошее самочувствие и стимулировать похудение поможет правильное дыхание. Спокойные и глубокие вдохи носом, а выдохи ртом. Даже при повышении темпа пробежки менять ритм дыхания не стоит. Если вы чувствуете, что кислорода не хватает, остановитесь. Пройдите несколько пролетов спокойным шагом или походите по площадке. Сама техника бега в подъезде, на уличной лестнице или тренажере одинакова:

1. Сделайте шаг, поставьте стопу на ступеньку полностью. Колено согнуто до прямого (!) угла.
2. Перенесите вес на переднюю ногу в носок, выпрямите колено. Не выключайте полностью – это опасно.
3. Сделайте шаг другой ногой и уйдите с опорной.
4. Во время бега по лестнице вверх держите напряженным пресс и ровной спину. Корпус немного наклоните вперед. Руки активно работают.
5. При спуске напрягайте ягодицы и уменьшите нагрузку на колени. Уменьшите скорость, но делайте шаги ритмично.

Как повысить эффективность занятий

Использовать одну и ту же схему бега для похудения не результативно. Организм привыкает к нагрузке и процесс замедляется. Специалисты советуют иметь несколько планов тренировки и чередовать их между собой. При их составлении можно использовать такие рекомендации:

• Менять скорость – 10 секунд самой быстрой, минута умеренной. Следом еще короткий интервал на максимальной. Такое чередование не дает мышцам привыкнуть к нагрузке.
• Изменять стиль бега по лестнице – с захлестом пятки к ягодицам, с подъемом коленей.
• Добавить упражнения – за тренировку сделайте 2-3. Для похудения полезно прыгать на двух ногах вверх по ступенькам, совершать выпады между подъемами.
• Менять количество подходов, подъемов и спусков.
• Бегать по лестнице с гантелями в руках. Вес каждой – 1-2 кг. Это усилит нагрузку на ноги и укрепит верхнюю часть тела.
• Выбирать разные лестницы – если есть возможность. Чем длиннее пролет, тем выше нагрузка, поскольку вы дольше бежите без остановки.
• Соблюдать диету – подъем по лестнице для похудения работает через сжигание калорий, но при регулярном злоупотреблении вредной пищей это не эффективно.

План тренировок

При любом уровне физической подготовки нужно начинать занятие с разогрева. Завершать – растяжкой ног. Перед пробежкой пару минут стоит потратить на простую ходьбу по лестнице вверх и вниз. Самый эффективный для похудения вариант тренировки это 20 минут бега по ступеням и 10 минут – по ровной поверхности. После можно выполнить комплекс стандартных кардио-упражнений:

• выпады;
• скручивания;
• прыжки;
• приседания.

При составлении плана тренировок ориентируйтесь на свое самочувствие. По мере привыкания организма увеличивайте длительность разминки, добавляйте более сложные упражнения в основной блок. Чередуйте скорости пробежки. Перерыв между подходами нужно сокращать до 10-15 секунд. В дни отдыха от бега можно давать себе другую аэробную нагрузку: работать над прессом, областью плеч и рук.

Для новичков

Если раньше вы не бегали, начинайте заниматься 3 раза в неделю через день-два. На разминку нужно тратить 5-7 минут. Она состоит из наклонов, приседаний и выпадов. 10 раз непрерывно каждое упражнение, делать 1-2 подхода. Обязательно добавить вращения руками, головой, корпусом. После основная тренировка на лестнице:

1. Подъем с умеренной скоростью на 5 пролетов. Не бег – быстрая ходьба.
2. Спуск на аналогичное расстояние чуть медленнее.
3. Минута, чтобы отдышаться.
4. Повторять все шаги 7-10 минут. Через 2-3 недели выполняйте их с литровыми бутылками воды в каждой руке.

Для тренированных

После месяца регулярной быстрой ходьбы по лестнице можно практиковать бег. Готовность к переходу на этот этап вы определите, измерив пульс и прислушавшись к своим ощущениям. Когда ходьба перестанет вызывать одышку и напряжение в мышцах, начинайте пробежки. Их нужно сочетать с упражнениями. Начинают с 3-4 кругов, постепенно доводят до 8-10. Для эффективного похудения следуйте такому графику:

Время выполнения на начальном этапе

Ходьба вверх-вниз

Бег вверх по лестнице

Прыжки вверх по ступенькам

Быстрый спуск вниз

Подъем наверх на полупальцах

Подъем по лестнице через ступеньку

Бег вверх по лестнице

Быстрый спуск вниз

Перекрестные выпады на каждую ступеньку

Быстрый подъем на руках и ногах

Для продвинутых

Натренированный человек может практиковать бег по лестнице 4 раза в неделю. Между этими занятиями похудению будет помогать классическое кардио: прыжки, приседания, интервальная тренировка. Разминка длится 10 минут, дальше нужно пройти 4 пролета вверх и вниз. После рекомендовано чередовать такие упражнения:

1. Бег по лестнице.
2. Прыжки вверх по ступенькам из приседа.
3. Конькобежец: шаги через ступеньку правой ногой влево и левой вправо.
4. Отжимания.

На каждое из них затрачивать по 30-60 секунд. Тренировка у продвинутых длится уже больше получаса. По этой причине на пробежку нужно отводить времени больше, чем на упражнения, в 3-4 раза. Важно контролировать технику выполнения и дыхание. На одно занятие можно брать всего 2 упражнения из списка и разбавлять ими длительную пробежку. Можно проводить интервальный бег:

1. 30-60 секунд на максимальной скорости;
2. 1-2 минуты пробежки трусцой;
3. 1-3 минуты снова максимальной скорости;
4. 2 минуты на отдых.

Ошибки при беге по ступенькам

Человек, который стремится похудеть, игнорирует самочувствие во время занятий. Это одна из главных ошибок. Если во время пробежки появляются одышка, головокружение, боли в боку, вязкая слюна, это сигнал снизить темп. Неприятные ощущения в мышцах тоже должны насторожить. Еще несколько частых ошибок новичков:

• Разговаривать во время пробежки – нужно сконцентрироваться на дыхании.
• Начинать с максимальной скорости – наращивать ее следует постепенно.
• Цепляться за перила и опираться на них – корпус нужно держать ровно.
• Отрывать пятки от ступеней – вес переносится на всю стопу сразу.
• Бегать в обычной обуви – это приведет к травмам.

Противопоказания

Бег по лестницам может нанести вред. Он опасен для здоровья при проведении в подъезде, который плохо проветривается. Человеку с плохой физической подготовкой это занятие может сильно ухудшить самочувствие. Не рекомендовано давать такую нагрузку сразу после болезни, при головных болях. Перед началом тренировок стоит посетить врача. Противопоказаниями к бегу по ступенькам являются:

• болезни сердечно-сосудистой системы;
• стойкая гипертония;
• ожирение (индекс массы тела выше 30 единиц);
• варикоз и другие проблемы с сосудами ног;
• сколиоз;
• травмы нижних конечностей (особенно коленей, голеностопа, бедренного сустава);
• заболевания суставов ног.

Бег на месте дома для похудения

Каждая женщина хочет иметь подтянутую фигуру и при этом затрачивать минимум сил и времени. Бег на месте – хороший способ потренироваться, не выходя из дома. Главное – соблюдать основные правила, тогда желаемый эффект будет быстро достигнут.

Эффективность бега на месте

Бег на месте – достаточно эффективное упражнение. Выступит хорошей альтернативой спортзалу при большой занятости и отсутствии времени. Его основные плюсы:

Бег на месте дома

• щадящая нагрузка почти на все группы мышц;
• тренировка сердечно-сосудистой системы, что способствует профилактике болезней;
• ускорение обмена веществ, что приводит к лучшему очищению организма;
• почки меньше загружены, благодаря тому, что выводятся вредные вещества;
• повышение стрессоустойчивости и улучшение настроение;
• нагрузка на спину и колени минимальная за счет приземления на носки и переднюю часть стопы;
• уменьшается риск падения.

С точки зрения удобства, бег на месте тоже имеет ряд преимуществ:

• тренироваться можно в любое удобное время;
• не нужна специальная спортивная одежда, главное – не стеснять движения;
• для бега подойдет любое место;
• нет зависимости от погодных условий, как при пробежке в парке, например.

Бег на месте дома для похудения позволит достичь желаемого результата в комфортных условиях.

Как правильно бегать на месте

Чтобы бег на месте приносил пользу, надо соблюдать некоторые рекомендации. Вот основные правила для этого упражнения:

Перед началом обязательно надо провести разминку

• перед началом обязательно надо провести разминку – повороты, наклоны, приседания;
• при отсутствии спортивной подготовки начать следует с умеренных нагрузок, но в любом случае тренироваться надо не менее 2 раз в неделю;
• техника бега должна соответствовать физическому развитию человека – полным людям лучше начинать с ходьбы или бега трусцой;
• надо определиться с целью занятий – интервальный бег способствует похудению, монотонный не так эффективно сжигает жир;
• следить за пульсом обязательно, он должен быть в пределах допустимых границ: нижняя граница = (220 – возраст) х 0,6; верхняя = (220 – возраст) х 0,8;
• лучшее время для бега – это утро или непоздний вечер;
• во время тренировки обязательно потреблять достаточное количество воды.

Для похудения лучше всего подходит техника интервального бега. Такое упражнение способствует сжиганию жира по всему телу. То есть прорабатываются основные проблемные места: ляшки, живот, бедра и бока. Техника предполагает чередование интервалов максимальной нагрузки и отдыха, то есть бега на пределе возможности и ходьбы.

Важно! Самое главное регулярность тренировок – минимум 2 раза в неделю.

Можно выделить три группы интервальных тренировок:

1. Спринт – чередуется медленный и быстрый темп. Кроме того, что помогает похудеть, такой бег еще и развивает выносливость.
2. Темповый бег – длительные отрезки преодолеваются на максимальной скорости, тренировка выматывает, но эффект от нее впечатляющий.
3. Повторный бег – быстрый темп сохраняется до сильного утомления, снижается и после отдыха опять возобновляется.

На заметку. Осуществлять эти упражнения при беге на месте поможет беговая дорожка. В процессе следует обратить внимание на осанку – спина должна быть прямая, живот напряжен, руки согнуты в локтях. Голени поднимают на среднюю высоту, колени должны оказаться над ступнями. Дыхание должно быть равномерным: вдох носом, выдох ртом. Если беговой дорожки нет, это не проблема, возможно выполнять все упражнения и без нее.

Сколько тренироваться

При интервальном беге, в том числе на месте, жир сжигается эффективнее. Быстрый темп организмом воспринимается как сигнал к расщеплению гликогена. Большие нагрузки способствуют расходу углеводов и начинают расщепляться жиры. По инерции организм сохраняет такой же уровень метаболизма и на отрезках с небольшой нагрузкой, позволяя восстановить силы для следующего рывка. То есть примерно 20 минут интервального бега 3 раза в день дадут активное сжигание калорий.

На заметку. Чтобы добиться наилучшего результата, бег надо совмещать с правильным сбалансированным питанием и полноценным ночным сном. При соблюдении всех правил возможно похудение на 3 кг в месяц, к тому же будут обеспечены подтянутая фигура и крепкие мышцы. Поскольку похудение не резкое, удастся избежать обвисания кожи.

Бег по ступенькам

Бег по ступенькам для похудения является достаточно эффективным, потому как обеспечивает усиление нагрузки. Чтобы такая тренировка пошла на пользу, надо соблюдать ряд правил:

Бег по ступенькам

• Проверить свою готовность к подобным нагрузкам. Для этого надо бегом подняться до 3 этажа и проверить пульс: если он более, чем 140 ударов в минуту, то рекомендуется начинать с ходьбы.
• Перед бегом по лестнице для похудения надо выполнить разминку, которая способствует разогреву мышц перед нагрузкой. Достаточно будет махов ногами и руками, приседаний, наклонов.
• Бегать по лесенке надо в одном темпе, начиная с 20 минут, постепенно увеличивая время до 60 минут. Обычно хватает 2-3 тренировок в неделю с интервалом между ними хотя бы в одни сутки.
• Жир начинает уходить после получаса бега, поэтому для похудения тренироваться меньше не имеет смысла. Если нагрузка слишком велика, то можно бег по лестнице в подъезде для похудения вверх чередовать со спуском шагом. Вначале достаточно будет сделать трех подходов.

Важно! Для достижения результата вместе с физическими нагрузками надо обеспечить себе правильное питание и достаточное количество жидкости.

• Эффективно менять программу тренировки: число подходов, спусков, подъемов и темп бега.
• Для укрепления верхней части тела бежать по лестнице надо с гантелями.
• Дышать рекомендуется носом, если это получается с трудом, то стоит снизить интенсивность нагрузки.
• При любом ухудшении самочувствия интенсивность тренировки снижают, при сильном дискомфорте прекращают ее совсем.
• Занятия должны быть регулярными, без больших перерывов.
• Одежду надо подбирать свободную, не стесняющую движений. На ноги лучше надеть кроссовки с рифленой подошвой.

Польза для всего тела

Бег по лестнице в подъезде для похудения несет в себе множество плюсов:

• выносливость организма в целом повышается, укрепляются сердце и сосуды;
• задействованы почти все группы мышц;
• улучшается качество крови;
• кости, связки и суставы укрепляются и лучше выполняют свои функции;
• вес приходит в норму;
• хорошая физическая форма способствует нормализации внутреннего состояния и поднятию настроения.

Однако есть ряд противопоказаний для занятий на лестнице.

Есть ряд противопоказаний для занятий на лестнице

К ним относятся:

• травмы коленных и тазобедренных суставов;
• сколиоз;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• варикоз;
• беременность;
• проблемы со зрением.

Как долго бегать

На заметку. Результаты от бега по лестнице можно наблюдать спустя месяц регулярных тренировок. Живот уходит, ягодицы становятся более подтянутыми, лишний жир пропадает с бедер.

Для усиления эффекта можно дополнить бег некоторыми упражнениями на лестнице:

• Выпады. Выглядят как классический выпад, но в данном случае выполняются с подниманием тела вверх по лестнице. Одной ногой надо перешагнуть через пару ступенек, колено второй опустить как только возможно низко. Вес переносится на опорную пятку.
• Прыжки в длину. Развивают координацию и выносливость. Техника следующая: ноги по ширине плеч в полуприседе. Надо выполнить прыжок на ступеньку, выставляя руки вперед для удержания равновесия. Приземление должно быть мягким, на пальцы ног.
• Берпи. Работают все мышцы тела. Данное упражнение состоит из двух элементов: планка и отжимание. На лестнице можно выполнить облегченный вариант упражнения. Оперевшись руками на выступ, надо встать в планку. Затем по очереди подтягивать ноги к груди, сгибать их и подниматься. Темп лучше держать быстрый.
• Присед боковой. Отлично прорабатывает ягодичную мышцу. Надо встать к лестнице боком и сделать шаг через одну ступеньку. Затем выполнить присед. При этом корпус должен стремиться вперед, колени сгибаться под прямым углом и не выходить за пределы носков.

Важно! Перед тем, как начать тренироваться, стоит проконсультироваться с врачом и убедиться, что нет никаких противопоказаний.

Упражнения на лестнице для похудения можно выполнять в собственном подъезде. При этом он должен быть чистым, без запаха табака. Стоит проследить, чтобы занятия не доставляли дискомфорт остальным жителям.

Насколько можно похудеть

При интенсивных тренировках сбросить вес можно до 7 кг в месяц, чуть меньшая нагрузка, соответственно, даст результат немного хуже. Но если не прекращать заниматься, прогресс будет очевиден. Интенсивные, но нерегулярные нагрузки вряд ли дадут ожидаемый результат.

Упражнения на лестнице для похудения, а также бег на месте – отличные способы привести себя в форму без посещения зала в домашних условиях. К тому же улучшается работа сердца и легких. Даже женщинам с маленькими детьми, у которых постоянный дефицит времени, доступны эти тренировки. Бег на месте и упражнения на лестнице также будут полезны и помогут худеть и мужчинам.

http://elmin.ru/wall/esli-begat-po-lestnice-beg-po-stupenkam-dlya-pohudeniya-polza-vred-plan.html
http://calenda.ru/poxudenie/beg-na-meste-doma.html