Пульс во время бега

Как измерить пульс во время бега

Пульс является одним из главных показателей физических способностей человека. Особенно когда это касается аэробных нагрузок. Поэтому следить за пульсом, особенно начинающим бегунам, необходимо. Как же посчитать пульс во время бега?

Самым простым способом следить за состоянием своего сердца является определение ЧСС с помощью пульсометра. Пульсометры бывают разных видов, но только пульсометры с нагрудным ремешком показывают точные данные. Пульсометры, считывающие информацию с запястья, чаще всего показывают неточные результаты.

У пульсометра, использующего нагрудный ремень, существует один минус. К этому ремню придется привыкнуть. На первых порах он будет создавать дискомфорт. Однако, спустя несколько пробежек, неприятные ощущения уйдут, и вы перестанете его замечать. Такими пульсометрами пользуются многие профессиональные спортсмены. Даже пловцы используют пульсометры такого типа за счет того, что часы, которые показывают характеристики работы сердца, водонепроницаемые.

Поэтому если у вас есть возможность приобрести хороший пульсометр, то покупайте только с нагрудным ремнем.

С помощью секундомера.

Этот метод работает только при медленном беге. Когда вы бежите темповой кросс, то замерить пульс таким образом будет крайне тяжело, хотя и возможно.

Для замера вам необходимо найти пульс на запястье или на шее. После этого по секундомеру засекаете 10 секунд и считаете количество ударов. А затем полученное число умножаете на 6. Таким образом, вы получите ваш ЧСС.

Скажу по собственному опыту, что при большой скорости бега очень трудно посчитать точное количество ударов за 10 секунд. Поэтому проще просто нащупать пульс и прикинуть, сколько ударов идет за одну секунду. Соответственно, 1 удар в секунду – пульс 60, полтора – 90. 2 удара в секунду, пульс в районе 120-130, два с половиной удара в секунду, пульс 150-160. И если пульс стучит как «ненормальный», то вероятнее всего вы бежите на пределе уже в анаэробном режиме на пульсе в районе 180 ударов.

Замер пульса после бега

Пульс необходимо замерять не только во время, но и после бега. За 20-30 секунд пульс восстановиться не успеет, поэтому после того, как вы закончили бежать, обязательно измерьте пульс с помощью секундомера, если у вас нет пульсометра. Полученный пульс и будет показывать ваше ЧСС на заключительном отрезке бега.

Не забывайте, при легком беге пульс должен быть в районе 120-140 ударов в зависимости от возраста. При беге со средней скоростью он не должен превышать 160-170 ударов. Быстрый бег поднимает ЧСС до 180 и даже выше. На таком пульсе долго бегать не получится, да и смысл имеет бегать на таком пульсе долго только для профессиональных спортсменов.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Tagged Бег для начинающих

Пульс во время бега

Для бегунов, которые регулярно занимаются больше года и практикуют тяжелые темповые и интервальные тренировки, контролировать свой пуль во время бега нужно обязательно. В первую очередь для того, чтобы не навредить организму и не заходить в зону выше 90% от максимума.

Если глаза — зеркало души, то пульс — зеркало сердца. Что может точнее сообщить о состоянии сердца, если не частота сердечных сокращений? Поговорим о том, как с помощью пульса лучше узнать свой организм и получить от тренировок только пользу.

Пульс, или ЧСС (частота сердечных сокращений), — это количество ударов нашего сердца в минуту. С каждым ударом сердце сокращается, выталкивая кровь к мышцам и органам, а затем расслабляется, наполняясь новой кровью. Чем активнее мы двигаемся, тем больше крови нужно поставить работающим мышцам и тем активнее работает сердце.

Как правильно измерять пульс?

Измерять пульс нужно в покое, лежа, лучше всего с утра, сразу как проснешься. Приложи палец на артерию на шее или запястье и, почувствовав пульсацию, посчитай число ударов за 10 секунд. Затем умножь число на шесть — и получишь свой ЧСС в покое.

Для полноты картины пульс в покое лучше измерять регулярно. Можно скачать для этого специальное приложение на телефон: с помощью него ты легко сможешь вести дневник пульса и отслеживать динамику ото дня ко дню.

Для измерения пульса во время бега есть как отдельные пульсометры с нагрудным датчиком, так и спортивные часы с GPS, которые измеряют не только ЧСС, но и пройденное расстояние, темп тренировки и многое другое.

Какой пульс считается нормальным?

У взрослых ЧСС в покое составляет 6о-8о ударов в минуту. Как правило, у малоподвижных людей этот показатель выше. Тогда можно говорить о тахикардии — учащенном сердцебиении. Это значит, что сердце работает неэкономично и не перекачивает за один удар достаточного для организма количества крови.

У спортсменов же пульс, как правило, замедлен. На тренировках их сердцу приходится сокращаться в три-четыре раза интенсивнее, чем в обычной жизни. Поэтому оно вынуждено адаптироваться к повышенным нагрузкам и выталкивать одним ударом большее количество крови, чтобы снабдить кислородом активные мышцы. Поэтому ЧСС в покое в пределах 40−50 ударов для спортсменов, особенно марафонцев и велосипедистов, дело вполне обычное. Похожая картина и среди бегунов-любителей, для которых 50−55 ударов в минуту — совсем не редкость.

Зачем регулярно отслеживать пульс в покое?

По показателю пульса в покое можно определить некоторые важные вещи. К примеру, если у бегуна с небольшим опытом пульс начал постепенно замедляться, это указывает на адаптацию организма к нагрузкам и более эффективную работу сердечной мышцы. Если же в период интенсивных тренировок пульс в покое внезапно начинает расти или падать, это может говорить о состоянии перетренированности и недостаточного восстановления. Поэтому слушать свое сердце действительно необходимо, причем регулярно.

Зачем знать свой пульс во время бега?

Многие эксперты сходятся во мнении, что ЧСС — показатель важный, но не основополагающий. На пульс во время тренировки могут повлиять множество факторов, среди которых температура воздуха, ветер или просто чашка кофе.

Однако нелишним будет знать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Ее обычно высчитывают по формуле 220 минус возраст. Однако некоторые эксперты (например, американский тренер и автор книг о беге Джек Дэниелс) полагают, что показатели МЧСС индивидуальны для каждого. Так, у одного бегуна 30 лет МЧСС может равняться 190, а у другого — 160. Наверняка определить свой максимум можно только в условиях лаборатории. Любителям же для определения максимальной ЧСС лучше ориентироваться на субъективные ощущения.

Зная хотя бы приблизительно свою МЧСС, нужно следить за тем, чтобы пульс на тренировках не поднимался выше 90% от максимума. Такие показатели встречаются лишь среди спортсменов и всегда связаны с предельными для организма нагрузками. При МЧСС от 8о до 90% проводятся интервальные и темповые тренировки, для выполнения которых также требуется довольно высокий уровень подготовки. Большинство же тренировок следует выполнять в пределах 70−80% от МЧСС, а длительные пробежки в несколько часов — при 60−70%.

Также по уровню пульса удобно отслеживать свой прогресс в тренировках. К примеру, можно выбрать один отрезок на определенной трассе (к примеру, 5 км) и регулярно его пробегать на одном и том же пульсе. По мере роста спортивной формы время преодоления отрезка будет сокращаться, а по субъективным ощущениям бежать будет легче.

На каком этапе занятий бегом нужно начинать следить за пульсом?

В принципе, для начинающих это совсем необязательно. Достаточно будет лишь регулярно измерять пульс в покое, чтобы отслеживать рост спортивной формы. Во время пробежек лучше ориентироваться на собственные ощущения. Если стало тяжело дышать, пропала легкость в ногах и тело отказывается двигаться дальше, это верный признак того, что темп слишком высок или организм исчерпал запасы энергии.

Для бегунов, которые регулярно занимаются больше года и практикуют тяжелые темповые и интервальные тренировки, контролировать ЧСС нужно обязательно. В первую очередь для того, чтобы не навредить организму и не заходить в зону выше 90% от максимума. Но не стоит полагать, что пульс на таких тренировках всегда должен быть постоянным. Темп и интенсивность тренировки — вот о чем рекомендуют не забывать тренеры.

Строим фундамент: тренировочный план для начинающих

1. Ваши ориентиры в каждой тренировке: время и пульс, а не темп и расстояние.
2. Первые два-три месяца тренировок работайте над базой. Бегайте на пульсе 60−70% от максимального. Например, если ваш максимальный пульс 190, то вам нельзя превышать пульс 130 ударов в минуту.
3. Если вы не можете держать такой низкий пульс при беге, идите пешком или комбинируйте бег и ходьбу. Поверьте, через четыре-шесть недель вы сможете бежать на этом пульсе.
4. Постепенно доводите длительность тренировок до 60−90 минут.
5. Старайтесь тренироваться на открытом воздухе, но, если погода не позволяет, используйте беговые дорожки в фитнес-клубах или манеж.
6. Обязательно включите в еженедельное расписание часовую тренировку в фитнес-зале или ОФП в домашних условиях.

Пульс во время бега, пульс для сжигания жира

В середине 80-х годов по нашей стране пронесся шквал неожиданных смертей от инфарктов людей среднего возраста. Как выяснилось значительно позже, это стало трагической реакцией на массовый лозунг «Бегом от инфаркта»!».

Тогда медицинская пропаганда призывала людей в целях оздоровления выходить на стадионы и бегать трусцой. И многие побежали, нередко на грани возможностей своего организма. Те, кто преодолел эти самые «грани», оказался на больничных койках с тяжелыми последствиями инфарктов. Тем, кому повезло меньше, попали в неутешительную статистику смертей.

Почему активные люди неожиданно стали жертвами сердечных приступов? Современная медицина разъясняет: все хорошо в меру, чрезмерные нагрузки не только не идут на пользу здоровью, но и создают риск здоровью и даже жизни. Нетренированные сердца не выдерживали жесткого ритма, который навязывали начинающие бегуны.

С другой стороны, существенное снижение нагрузок не дадут никакого результата от бега для здоровья, либо этот результат будет минимальным. Это тем более актуально, если целью бега становится не только общее оздоровление организма, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, но и избавление от лишних жировых отложений.

Пульс как показатель

Объективным показателем величины нагрузки при беге, да при любой другой физической активности, является показатель частоты сердечных сокращений (ЧСС) – пульс. При любой физической нагрузке пульс учащается. Увеличение пульса до определенных значений улучшает кровоснабжение тканей и органов, насыщает кислородом, улучшает показатели жизнедеятельности организма в целом.

Однако при более высоких показателях пульса сердце начинает работать не просто в более интенсивном режиме, а в режиме перегрузки. В тяжелых случаях сердце не выдерживает таких нагрузок. Это значение пульса, при котором сердце получает перегрузку – пороговое значение, у каждого человека свое. Также сугубо индивидуально значение ЧСС для оптимального режима тренировок, когда, с одной стороны, бег позволяет худеть, а с другой – не перегружает сердце.

От чего зависит пульс

Частота сердечных сокращений зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, вес, степень тренированности. Последний параметр очень важен. Чем более тренирован человек, тем спокойней его сердце реагирует на нагрузки. Сердце начинающего бегуна сокращается в полтора раза чаще, чем у тренированного при всех прочих равных условиях.

Люди с избыточной массой тела перегружают свое сердце, поэтому толстяки практически при каждой пробежке отмечают тахикардию.

Температура окружающей среды также влияет на пульс. При беге в жару сердце будет быстрее гонять кровь, чем при пробежке в прохладную погоду.

Огромное влияние на сердечно-сосудистую систему, на пульс оказывают алкоголь и курение. И хотя считается, что бег и курение несовместимы, некоторые люди пытаются это совместить даже вопреки здравому смыслу, дважды нагружая свое сердце, как за счет тренировки, так и за счет курения.

Даже эмоциональное состояние существенно влияет на ЧСС. Одни люди на стресс реагируют увеличением пульса, другие – замедлением.

Максимальный пульс

Пороговое значение пульса – важный показатель для расчета оптимальной нагрузки при беге. Превышение этого порога чревато серьезными последствиями для здоровья, особенно у людей, давно перешагнувших пору юности.

Максимально допустимый пульс рассчитывается по формуле:

220 минус возраст (у мужчин) и 226 минус возраст (для женщин).

Согласно этой формуле, пороговый пульс для мужчины 30 лет составляет 190, для женщины – 196.

Очевидно, чем человек старше, тем меньше это значение. Нужно понимать, что эта формула не идеальна, она не учитывает всех факторов, которые оказывают влияние на пульс. Однако полученные по этой формуле цифры могут стать объективным ориентиром.

Эти цифры нужно знать каждому начинающему, и не только, бегуну. Превышение этих цифр может привести к печальным последствиям. Можно предположить, что жертвы призыва «бегом от инфаркта» игнорировали возможности своего организма, превышая максимально возможную частоту сердечных сокращений.

Интенсивность нагрузки при беге

Интенсивность физической нагрузки можно определить по частоте пульса при беге. Нагрузка считается низкой интенсивности, если пульс при беге составляет не более 65 процентов от максимального пульса. Обычно такое значение пульса бывают при ходьбе в среднем темпе.

Опытные тренеры советуют приступать к бегу нетренированному человеку именно с такой интенсивностью. Первые две-три недели бега пульс не должен превышать 65% процентов от максимального. Для мужчины 30 лет это значение составляет 123 удара в минуту.

Тренировка средней интенсивности лежит в пределах 65 – 70 процентов от максимально возможного пульса. Для мужчины 30 лет этот показатель будет равен примерно 133 ударам в минуту. К бегу с такой интенсивность можно приступать спустя три-четыре недели регулярных пробежек.

Интенсивным бег считается, когда пульс во время бега достигает 70-85 процентов от максимально возможного пульса. Применительно к нашему гипотетическому 30-летнему мужчине – пульс при интенсивной нагрузке должен быть порядка 160 ударов в минуту. Интенсивные тренировки допустимы для тренированных людей, которые с легкостью переносят длительные побежки со средней интенсивностью.

Пульс для сжигания жира

Бег – отличный сжигатель жира. При регулярном беге жировые депо начинают быстро таять. Логично было бы предположить, что чем выше интенсивность бега, тем быстрее расходуются жировые ткани. Однако на практике эта зависимость не прямая, и для того, чтобы избавиться от максимально возможного количества жира, необязательно терзать себя бегом в самой высокой скорости.

Какие нагрузки при беге считать оптимальными для лучшего сжигания жира?

Есть данные, что тридцать минут бега в среднем темпе (60-70 процентов от максимального пульса) позволяют сжечь 146 килокалорий, но только половина из них, то есть 73 килокалории приходятся на жировые ткани.

Полчаса бега в высоком темпе (при пульсе 85 процентов от максимального пульса) позволят израсходовать 206 калорий, но на жир придется только 40 процентов, то есть 82 килокалории.

На эффективность расщепления жира влияет также продолжительность тренировки, но и здесь прямой зависимости нет. Взрывное усилие, бег на короткие дистанции с максимальной скоростью не ведут к максимальному расщеплению жира.

Часовая пробежка в малом и среднем темпе (60-70процентов от максимального темпа) поможет для похудения намного эффективней, чем 20 минут бега высокой интенсивности (80 процентов от максимального пульса). Длительный бег средней интенсивности считается оптимальным для похудения.

Как узнать свой пульс при беге

Лучший способ узнать и контролировать частоту сердечных сокращений при беге — использовать пульсометр. Современные приборы контроля за пульсом позволяют программировать данные, и пульсометр будет сообщать звуковым сигналом, если вы превысите порог максимального пульса, либо те данные о своей частоте сердечных сокращений, которые вы считаете оптимальными для бега.

Пока же нет пульсометра, можно измерить свой пульс вручную. Приложить указательный и средний палец к сонной артерии, где пульс прощупывается лучше всего, подсчитать число ударов за 15 секунд. Затем умножить эти цифры на 4 – вы получите число сердечных сокращений в минуту.

Автор: Берестова Светлана

Как опустить пульс при беге до 120

О важности и полезности тренировок на пульсе 120 уд/мин мы упоминали неоднократно (например, в статье «Аэробный и анаэробный бег«). Именно такой режим позволяет развить аэробную выносливость, тренирует сердце и сосуды, готовит их к увеличению нагрузок.

Как опустить пульс при беге до 120

Каждый, кто пришел в бег для оздоровления, должен уметь бегать в восстановительной зоне – то есть, на пульсе не выше 120. Но не всем это удается легко и сразу.

Часто даже минимальная нагрузка поднимает пульс новичка до 130-150 ударов в минуту. Возникает одышка, боли в боку и другие неприятные симптомы перегрузки сердечно-сосудистой системы. Несколько неудачных пробежек – и вот уже желание бегать тает, оставляя лишь привкус неудачи.

Не стоит опускать руки! Пульс поддается тренировке. Главное — знать, как опустить пульс при беге до 120 уд/мин, а также проявить некоторое упорство и терпение.

Как тренировать пульс

Сразу оговоримся, что на процесс опускания пульса до восстановительного уровня у разных бегунов уходит разное количество времени – от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от исходного состояния организма, его «приученности» к физическим нагрузкам, наличия вредных привычек, лишнего веса и других условий.

Если у вас есть пульсометр – обязательно возьмите его с собой. Если нет, замеряйте пульс каждые 3 минуты с помощью обычных часов.

На начальном этапе достаточно выделить для пробежки 30 минут. Выходите на тренировку в спокойном состоянии, отбросьте все тревоги и сосредоточьтесь на пульсометре и собственных ощущениях.

Сделайте короткую разминку – потяните мышцы спины, ног – и начинайте с самого медленного бега, на который вы способны. Бегите в этом темпе до тех пор, пока пульс не поднимется до 147-150 уд/мин.

Как только этот рубеж достигнут, переходите на медленный шаг и идите в таком темпе, пока пульс не вернется на отметку 120. Во время восстановительной ходьбы старайтесь дышать размеренно и глубоко, расслабьте мышцы плечевого пояса.

После возвращения ЧСС на уровень 120, снова переходите на медленную трусцу, и вновь переходите на шаг при показателях пульса в районе 150. В таком режиме необходимо отработать 30 минут.

Вполне может быть, что на первых пробежках время бега не будет превышать 20-30 секунд, а восстановление пульса займет минут 5. Не отчаивайтесь. Это нормальное явление. Необходимо продолжать работать по указанной схеме и со временем отрезки бега будут становиться все продолжительней, а отрезки ходьбы все меньше.

Когда вы полностью сможете перейти на 30 минутный бег на пульсе 120 уд/мин, можно аккуратно добавлять время пробежки, доводя общую продолжительность до 1 часа.

Основные моменты тренировки

Тренируясь на снижение ЧСС, придерживайтесь простых правил:

1. Тренировки необходимо проводить по 30 минут через день. То есть, график пробежек должен выглядеть так: день тренировки – день отдыха – день тренировки – день отдыха, и т.д. Полноценные сутки восстановления – обязательное условие. Именно в это время будет происходить структурная перестройка организма, его адаптация к нагрузке.
2. Постарайтесь свести к минимуму стрессы, недосыпание, отказаться от алкоголя и табака. Эти привычки сами по себе очень негативно влияют на сердце и сосуды. И уж конечно, уставший организм не обрадуется вашим попыткам нагрузить его бегом.
3. Отмените на этот период все анаэробные нагрузки на высоком ЧСС. Они будут «стирать» положительный эффект тренировок. Тренажеры, штанги и гантели оставьте до лучших времен. Исключите работу на скорость.
4. Двигайтесь к цели постепенно. Начните с 30 минут занятий и добавляйте ко времени пробежки не более чем по 10 минут каждые 2 недели. Это оптимальный темп для тренировки аэробности.

И напоследок, пожалуй, самый главный совет новичкам: подходите к бегу разумно и вдумчиво. Амбиции и желание преодолеть себя – очень важные качества для занятий спортом, но куда важнее сохранить и приумножить собственное здоровье.

Надеемся, наши рекомендации как опустить пульс при беге до 120 уд/мин, помогут вам сделать тренировки более осознанными и полезными.

Правильное питание. Диеты. Рецепты блюд. Спорт и упражнения

Почему пульс учащается при беге окружающий мир. Контроль пульса при беге — залог удачной тренировки

С помощью бега можно улучшить состояние разных систем и функций организма. В первую очередь, на что влияет бег помимо снижения веса и поддержания физической формы, это укрепление главного человеческого органа – сердца. Правильными нагрузками, заставляющими сокращаться сердечную мышцу в нужном ритме, можно укрепить орган, продлить жизнь и улучшить общее состояние организма. Превышение пульса при беге и несоблюдение индивидуальных норм ЧСС (частота сердечных сокращений) – напротив, может нанести серьезный вред сердцу и даже привести к летальному исходу.

Зачем контролировать пульс

Существует две причины контролировать ЧСС при беге.

1. Первая – при заниженном пульсе можно не достичь поставленных целей, будь то жиросжигание, или увеличение скорости. Низкий показатель сердечных сокращений поможет улучшить только общее физическое состояние, но повлиять на высокие результаты не сможет.
2. Вторая причина – превышение верхнего порога ЧСС может повысить допустимую нагрузку на сердце, приводя к негативным последствиям со стороны кардиосистемы.

И та, и другая причина стоят того, чтобы начать контролировать свой пульс во время нагрузок. Подсчет зоны пульса для бега позволит быстрее получить результаты без траты времени и вреда для здоровья.

Что влияет на увеличение пульса

Изначально не каждый стремится к развитию высокой скорости, кому-то интереснее легкая пробежка при незначительном учащении пульса. Несмотря на поставленную цель, верхнюю границу нормы не стоит превышать. Неконтролируемое повышение пульса, тахикардия, могут возникать из-за некоторых факторов:

• Избыточный вес. Чем больше масса тела – тем выше нагрузка на сердце, соответственно – выше пульс.
• Физическая активность. Пульс также повышается у неподготовленных спортсменов. По мере привыкания к нагрузкам пульс снижается.
• Вредные привычки – курение. Курильщик не может дышать полной грудью посредством постоянного угнетения функции легких, а это приводит к повышению пульса из-за невозможности сердца нормально работать при недостаточном поступлении кислорода.
• Температура окружающей среды. Жара и плохо вентилируемое помещение также влияют на повышение пульса.

Как снизить пульс, если он поднялся

Никогда не переходите с бега на высокой скорости на ходьбу – это негативно влияет на сердце.

1. Если при подсчете пульса ЧСС оказалась завышенной, или ощущается дискомфорт в области сердца, медленно и плавно снижайте скорость. Дышите глубоко – полной грудью.
2. Вдох делайте носом, а выдох ртом. После того, как сердцебиение немного успокоилось, снова подсчитайте ЧСС.
3. Если пульс оказался в допустимой зоне, продолжайте движение в том же темпе. При необходимости перейдите на шаг.

Какой должен быть пульс при беге: как зоны ЧСС влияет на организм?

В зависимости от целей, важно определиться с индивидуальной нормой пульса во время бега:

• При ЧСС в размере 90-100% от собственного максимума развивается максимальная скорость . Стоит понимать , что для неподготовленного организма это чрезмерная нагрузка на сердце.
• 80-90% от максимума – развитие мощности . Первые два пункта подходят для тренировки профессиональных легкоатлетов , поскольку такие нагрузки не являются оздоровительными. Также есть возможность сжигания мышечных белков при длительных тренировках.
• 70-80% от максимума – улучшение работы кардиосистемы . Такие показатели улучшают физическую форму без предельной нагрузки на сердце.
• 60-70% от максимума – в этой зоне пульса происходит сжигание лишнего жира без потери мышечной массы . Это также комфортная зона при нагрузке на сердце.
• 50-60% от максимума – комфортная зона для улучшения общего состояния организма .

Зоны пульса при беге

Как рассчитать пульс для бега?

После того, как определились со степенью желаемой нагрузки и поставили цель, переходите к подсчету индивидуальной зоны пульса.

Максимально допустимый предел пульса для человека – 220 ударов в минуту.

Чтобы вычислить индивидуальный максимум, от 220 отнимите свой возраст.

Например, 220 – 20 = 200 ударов в минуту.

• 200 умножаем на 0,6 = 120 уд. в мин. – это нижний порог пульса при беге.
• 200 умножаем на 0,7 = 140 уд. в мин. – верхний допустимый порог для жиросжигания.

Контроль пульса при беге

К счастью, индустрия фитнеса разработала специальные пульсометры, которые непрерывно показывают пульс во время нагрузки. Достаточно только взглянуть на циферблат.

Если такого приспособления нет, самым быстрым способом является измерение пальцами зоны прощупывания пульса – сонной артерии, запястья, в течение 6 секунд. После чего полученное количество умножаете на 10 – получаете количество ударов в минуту.

Заключение

Грамотный подсчет пульса и точное определение целей помогут получить не только желаемую физическую форму, но и укрепить сердце и продлить жизнь. Но главное, предостеречь организм от негативных последствий завышенного пульса. Правильная зона пульса при беге обеспечит оптимальную нагрузку на сердце и организм в целом.

Какой должен быть пульс при беге в видео формате

Не для кого ни секрет, что при любой физической деятельности частота пульса повышается. При его увеличении улучшается кровоснабжение, и все органы и ткани насыщаются кислородом, что благотворно сказывается на физическом самочувствии и общем состоянии организма.

По этой причине в наше время стал довольно популярен такой вид спорта, как бег, который приносит неоценимую пользу для здоровья. При беге практически задействованы все группы мышц, которые при регулярной нагрузке становятся хорошо натренированными и выносливыми. Кроме этого, такой вид спорта хорошо сказывается на работе всей сердечно-сосудистой системы.

Но при занятии бегом очень важно соблюдать правильную технику, а также контролировать показатели пульса.

По этой причине начинающих спортсменов нередко интересует вопрос: какой должен быть пульс при беге? Его показатели зависят от множества факторов и при разных обстоятельствах разные величины могут считаться нормой.

Что такое пульс

Пульс представляет собой колебательные движения артериальных стенок, которые связаны с сердечным циклом. В более широком понятии — это любые изменения, которые связаны с работой сердечно-сосудистой системы.

Зачем контролировать пульс при беге

При правильном пульсе во время бега возможно извлечь максимум эффективности от тренировок:

• избавиться от лишних килограммов;
• натренировать сердечную мышцу;
• повысить выносливость;
• повысить работоспособность лёгких.

При чрезмерно повышенном пульсе сердце начинает активно качать кровь и испытывает очень большие нагрузки. Это может неблагоприятно сказаться на состоянии самого важного в организме органа и привести к некоторым осложнениям в работе сердечно-сосудистой системы.

По этой причине очень важно прежде чем приступать к тренировкам начинающим, необходимо подсчитать максимальные показатели и граничное значение пульса.

Факторы, влияющие на частоту пульса

На показатели пульса влияют следующие факторы:

• возраст;
• физическая подготовка;
• масса тела;
• увлечение вредными привычками;
• эмоциональное состояние;
• внешние и внутренние факторы.

С возрастом частота пульса уменьшается, поэтому чем старше человек, тем меньше его показатели. Для здорового человека среднего возраста нормой считаются 60-80 ударов в минуту в состоянии покоя.

У спортсменов и профессиональных бегунов показатели значительно ниже, чем у обычного человека, так как их организм, испытывая постоянные нагрузки, привык работать в компенсаторном режиме. Поэтому для них в спокойном состоянии нормой могут считаться показатели в 50 ударов в минуту.

Тучные люди с избыточной массой тела страдают учащенным пульсом, так как сердцу необходимо перекачивать больше крови, чтобы обеспечить все ткани необходимыми питательными веществами. Поэтому во время бега нужно учесть фактор, что показатели у них будут отличаться от тех, что характерны для людей с нормальным весом.

У лиц, увлекающихся алкоголем и табакокурением, величина пульса также будет отличаться в большую сторону, так как для этой категории характерно повышенное артериальное давление.

Также при определении нормы стоит не забывать о психо-эмоциональном состоянии человека, которое может влиять на частоту ударов в большую или даже меньшую сторону.

Температура окружающего воздуха, а также температура самого спортсмена оказывают значительное влияние на пульс.

Расчет максимальной нормы пульса при тренировках

У мужчин до тридцатилетнего рубежа норма пульса при беге рассчитается по следующей формуле: из цифры максимальной частоты сокращения сердца (ЧСС) 220 вычитают собственный возраст. У женщин из максимальной ЧСС 196 также вычитают свои возрастные показатели.

Во время разминки наиболее безопасной нагрузкой считается число сокращений, которое составляет не более 60% от максимума. Для мужчины это будут показатели 95 ударов в минуту, а для женщины 98 ударов в минуту.

При кардиотренировках показатели не должны превышать рубежа в 70% от максимума. Для мужского пола нижней границей зоной активности будет 114, верхней — 133.

Для женского пола эти показатели будут составлять 118 — нижняя граница и 137 — верхняя.

Пульс при беге для развития сердечной мышцы должен составлять не более 80% от максимальной частоты сокращения сердца. Для мужчин — 133 нижняя граница и 152 — верхняя. У женщин 137 и 157 соответственно.

При тренировках, направленных на развитие дыхательной системы, показатели не должны превышать 90% рубежа. У мужского пола 152 — нижняя и 171 — верхняя граница. У женщин 157 и 176 соответственно.

Нагрузки в 90% от максимума носят название «красной зоны» и не должны проводиться длительное время.

Как измерить пульс при беге

Наиболее удобными вариантом подсчитать пульс при беге будет использование пульсометра. Лучшим вариантом будут приборы с нагрудным ремнем. Датчик, располагаемый на ремне, снятые показания передает на дисплей пульсометра, который носят на руке по типу часов.

Менее надежными и не совсем точными считаются устройства, снимающие показатели при прикосновении пальцами.

При отсутствии измеряющего пульс гаджета измерение во время бега проводят на сонной артерии. Для этого за 15 секунд насчитывают количество ударов и умножают на четыре. Но такой способ не очень удобен и не всегда дает возможность сделать правильное вычисление.

Контролирование пульса в покое

Не стоит забывать о том, что показатели следует контролировать не только при беге, но и в состоянии покоя. Если у начинающего бегуна пульс начал постепенно замедляться в спокойном состоянии, то это говорит об адаптации организма к тренировкам и более эффективной работе сердечно-сосудистой системы.

В случае внезапного роста или наоборот падения показателей может говорить о чрезмерных нагрузках на организм во время бега.

Когда следует начинать контролировать пульс

На начальном этапе можно производить измерения время от времени. Лучше всего, первое время ориентироваться на собственные ощущения. При начавшейся одышке, тяжести в ногах следует снизить темп, так как эти признаки верно говорят о том, что организму тяжело.

Но людям серьезно занимающимся бегом более года, необходимо регулярно контролировать значения, для того чтобы они не превысили порога в 90% от максимума.

Пульс у начинающих бегунов

У начинающих спортсменов в возрасте 30 лет пульс не должен превышать показателей 120 ударов в минуту — у мужчин и 125 — у женщин. Длительность бега постепенно доводят до получасовых занятий, после чего можно и увеличивать ЧСС.

Постепенное увеличение нагрузки

Если в момент пробежки у начинающего бегуна показатели превышают порог в 120-125 ударов в минуту, необходимо замедлить бег или перейти на быструю ходьбу до того момента, пока пульс не придет в норму.

При регулярных тренировках нужно длительное время удерживать эту величину, а затем можно переходить к границе в 130 единиц.

После активных занятий показатели должны восстановиться до нормы в 60-80 ударов не более, чем за десятиминутный интервал. Если пульс не приходит в норму более длительное время, то это говорит о больших нагрузках, которые следует сократить, чтобы не навредить организму.

Как бегать на низком пульсе

Опытные бегуны рекомендуют научиться новичкам совершать пробежки на низком пульсе. Это позволяет наиболее правильно тренировать сердце и вырабатывать выносливость. Поэтому на начальном этапе тренировок необходимо вырабатывать привычку бегать не менее получаса на низком пульсе.

Примерный тренировочный план для начинающих

Перечислим основы для начинающих, которые необходимо обязательно учитывать при беге:

1. При каждой тренировке следует ориентироваться на показатели пульса и временной период, но не на скорость и преодоленное расстояние.
2. В первые трехмесячный период занятий необходимо бегать на пульсе не более 60-70% от максимальных показателей (220).
3. При невозможности удерживать пульс на необходимом уровне, следует комбинировать пробежки с ускоренной ходьбой.
4. Время бега нужно постепенно увеличивать до часа или полутора часов.

При соблюдении всех этих несложных правил от бега можно получить только пользу для здоровья. Стоит помнить о том, что пульс — это один из главных показателей, который говорит о состоянии организма. Поэтому его нельзя игнорировать и следует регулярно контролировать не только при беге, но и в спокойном состоянии.

Пульс является непостоянной величиной. Она зависит от многих факторов: пола, возраста, наличия сердечно-сосудистых патологий, уровня стрессоустойчивости, физического состояния человека. Оценка изменений частоты сокращений сердца (ЧСС) дает возможность объективно контролировать работу сердца во время пробежки и следить за состоянием тренированности организма. Поэтому каждому бегуну нужно знать, какой пульс должен быть во время бега именно у него.

Норма бегового пульса

Самым комфортным во время легкоатлетических тренировок считается количество сердечных сокращений 120 в минуту. Такое количество сокращений сердца обеспечивает сердечную мышцу достаточным количеством кислорода для бесперебойного осуществления нею своей деятельности в необходимых объемах. Физическая нагрузка при такой частоте сердцебиения считается полезной.

Пульс 120-130 ударов является порогом сжигания жиров, поэтому желающим похудеть нужно стремиться не к изнурительным беговым нагрузкам, а выбирать тот вид пробежки, при котором ЧСС не будет превышать 120.

Увеличение кратности сердечных сокращений во время пробежки до 130-145 ударов в минуту (уд/мин) уже относится к разряду кардионагрузок. Сердце неподготовленного человека к подобным нагрузкам не готово, поэтому такое сердцебиение может вызвать боли в области сердца, чувство нехватки воздуха, головокружение.

Регулярные легкоатлетические занятия с ЧСС 145-165 способствуют появлению дополнительных капилляров в мышцах, нарастанию мышечной массы и перераспределению крови в организме. Такая ЧСС при беге вырабатывает выносливость, но назвать эту тренировку оздоровительной уже нельзя.

Более высокая ЧСС (свыше 170 уд/мин) наблюдается у профессиональных спортсменов, бегущих на скорость. Нетренированному бегуну-новичку такое сердцебиение грозит сердечным приступом.

Какой бег полезен?

Не каждый бег приносит пользу человеку. Спринтерский или бег с препятствиями — это спортивные беговые виды, не являющиеся оздоровительными. С целью укрепления здоровья, похудения, повышения тренированности организма необходимо отдавать предпочтение бегу:

• джоггингу (трусцой);
• с аэробной нагрузкой;
• с интервалами;
• фартлеку (с переменой скорости движения).

Для ежедневных тренировок подходит пробежка трусцой. Она подходит людям всех возрастов и с любым уровнем физической подготовки. Частота сердечных сокращений при этом виде бега не превышает 120 уд/мин.

Бег с аэробной нагрузкой предполагает контроль сердцебиения. Этот вид тренировок представляет собой беговые движения с ЧСС в диапазоне 115-125. Он полезен для опорно-двигательной системы и является хорошим способом похудения.

Интервальный бег — это чередование скорости движения на дистанциях разной длины. Ускорение бегущего происходит на коротком участке дистанции, после чего скорость его движения снижается до восстановительного темпа на длинном участке дистанции. Целью восстановительного темпа является снижение ЧСС до 120. Этот вид легкоатлетической тренировки, как правило, практикуется опытными бегунами, поскольку требует от человека изначально высокого уровня физической подготовки.

Фартлек, что в переводе со шведского означает «игра скоростей», — это бег с чередованием скоростей движения. Фартлек предусматривает смену скорости движения от ходьбы до медленного или быстрого бега в любом порядке и на произвольную длину дистанции. Такая пробежка укрепляет сердечную мышцу и голеностопные суставы. ЧСС во время фартлека меняется неоднократно, что является основным тренирующим критерием.

Как определить свою норму

ОП (низ) = 195 × 0,5 = 98 уд/мин — нижняя граница (равен 50% МП).

ОП (верх) = 195 × 0,6 = 117 уд/мин — верхняя граница (равен 60% МП).

ОП (низ) = 199 × 0,5 = 100 уд/мин — нижняя граница (равен 50% МП).

ОП (верх) = 199 × 0,6 = 120 уд/мин — верхняя граница (равен 60% МП).

Таким образом, путем несложных подсчетов получаем диапазон оптимального пульса для беговой нагрузки. В нашем примере на начальном этапе занятий бегом ОП для 25-летнего мужчины будет 98-117 уд/мин, а для 25-летней женщины — 100-120 уд/мин.

Аналогичным способом рассчитываются цифры ОП для пробежек средней интенсивности, нагрузка при которых составляет 60-70% МП. Такой бег способствует сжиганию жиров и тренировке сердца.

После того, как организм бегуна привыкает к умеренным нагрузкам, появляется возможность потренировать его на выносливость. Для интенсивного легкоатлетического занятия ОП рассчитывают, исходя из нагрузки 70-80% МП.

Чрезмерная физическая активность истощает кровеносную систему и вредит опорно-двигательному аппарату, поэтому превышать индивидуальный ОП, изнуряя себя чрезмерными нагрузками, нецелесообразно. Снижение же частоты пульса при беге ниже нижней границы ОП не принесет ожидаемых от тренировки результатов. Тренировки должен доставлять бегуну удовольствие и способствовать достижению поставленных ним целей. Чтобы избежать ухудшений в состоянии здоровья, человеку необходимо перед началом беговых тренировок пройти обследование и проконсультироваться с врачами.

Если хотите понять свой организм стоит обратиться к самому главному органу – сердцу. Когда сердечно сосудистая система работает в штатном режиме, человек чувствует себя хорошо. Занимающиеся бегом должны уделить сердцу особенное внимание. И ничего так хорошо не говорит о состоянии сердца, как пульс.

Результатом любой физической нагрузки служит изменение частоты сердечных сокращений. Уровень изменения говорит о том, насколько сложной оказалась нагрузка для организма. Поэтому контролировать пульс во время бега необходимо, чтобы суметь оценить степень соответствия тренировки к возможностям организма.

Какой должен быть пульс при беге?

Средним пульсовым показателем в покое является 60-90 ударов в минуту, максимальное значение 190-220 ударов – это норма, которая принята на основании многолетних тестов. Частота ударов является сугубо личным показателем и не может быть одинаковой в сравнении с другим человеком.

Во время пробежки пульс изменяется в зависимости от темпа пробежки. Как правило, в начале пробежки ритм сердца растет плавно, постепенно увеличивая число ударов. Если с самого старта задать высокий темп, то пульсовое значение резко возрастет. Как результат возможно головокружение и быстрая утомляемость.

Резкое увеличение пульса в начале пробежки может быть следствием заболевания. Если пробежка только началась, а пульс уже зашкаливает, стоит подумать о походе к кардиологу и сделать ЭКГ.

Появление чувства утомленности в самом начале тренировки при выборе быстрого темпа может происходить по причине долгого периода врабатываемости систем организма к “резкой” нагрузке. Данный механизм поддается тренировке, но если у Вас он не тренирован, стоит начать пробежку с низкого темпа.

Оптимальный пульс при беге высчитывается по формуле:

(Максимальный пульс — возраст)*60-70%

Максимальным пульсом является количество сердечных сокращений, которое сердце способно выполнить за минуту при максимально интенсивной физической работе. По умолчанию за максимальный пульс принимают 220 ударов. Если Вам неизвестен Max-пульс используйте данное число. Если знаете – подставьте свой результат для большей точности.

От максимального пульса отнимаем возраст. Таким образом, компенсируется разница в степени развития сердечно сосудистой системы, когда у ребенка количество ударов выше, чем взрослого человека.

После получения результата из скобок умножаем полученное число на 60 и 70%, чтобы получить два результата с небольшой разбежкой. Например, 120 и 140 ударов – тренировка в данном диапазоне принесет наибольший оздоровительный эффект.

Реакция организма на изменение пульса

На каждое действие организм выбирает оптимальную реакцию. Во время пробежки мышцам требуется больше крови, которая будет поступать чаще, чтобы предотвратить полное отсутствие или низкое содержание кислорода в крови. Проблема решается повышением пульса и изменением минутного объема крови.

О высоком пульсе

Интересный факт! Если достичь максимального пульса и пытаться его поддержать – ничего не получится. Организм включает механизм, который отвечает за уменьшение частоты ударов. В лучшем случае удастся удержать максимальный пульс в течение 3-5 секунд.

Исключением является применение адреналина, когда пульс повышается за счет действия препарата. В этом случае максимальный пульс может продержаться гораздо дольше, но в конечном результате существует риск “разрыва сердца” , когда нарушается целостность сердечных стенок (эндокард, эпикард, миокард – в порядке снаружи внутрь).

О низком пульсе

Регулярные занятия бегом способствуют тренировке сердца, и приводят к его увеличению (гипертрофии). В след за увеличением объема сердца показатель пульса падает. Существует понятие – спортивная брадикардия. В обычном понимании брадикардия – это уряженное сердцебиение по причине возникновения заболевания сердечно сосудистой системы.

Спортивная брадикардия – низкий ритм сердца, возникающий вследствие увеличения объема сердца в результате регулярных тренировок. Негативных последствий не несет. Выражается в понижении пульса ниже 60 ударов в минуту.

В начале лета в моей медицинской карте врач поставил диагноз – ярко выраженная брадикардия (пульс 48 ударов). Доказать, что подобный пульс является следствием регулярных тренировок и не становится причиной плохого самочувствия, не удалось.

Если брадикардия является именно заболеванием, то низкий пульс несет в себе ряд неприятностей: головокружение, хроническое чувство усталости, сонливость. Имеющим такое заболевание выписываются ограничения и противопоказания к занятиям спортом.

Как контролировать пульс?

Эффективность беговых тренировок во многом зависит от самочувствия, с которым Вы занимаетесь. Хорошим показателем самочувствия является пульс, который можно измерить во время бега.

Существует два способа измерить пульс в процессе тренировки:

Относитесь внимательно к своему самочувствию, чтобы тренировки приносили только положительные эмоции!

Что влияет на пульс?

Каждый человек имеет разный показатель пульсометрии. Даже учитывая данный факт, однако, существует разница между здоровым и нездоровым пульсом. К здоровому пульсу относят изменения под влиянием физической нагрузки. Эти изменения могу быть постоянными (спортивная брадикардия) или временными (плавное изменение ритма в течение пробежки).

Нездоровый пульс является следствием заболеваний, которые включают не только проблемы с сердечно сосудистой системой. Простудившись также можно заметить нехарактерное изменение пульса в состоянии покоя и при нагрузке.

Факторы, которые влияют на пульс:

1. Возраст. По праву занимает первый пункт в списке, поскольку напрямую влияет на ритмы сердца. У детей пульс частый вследствие высокой эластичности сосудов и маленького объема сердца. С возрастом показатель переворачивается. У пожилого человека нормальный пульс зачастую ниже 60 ударов.
2. Вес. Чем выше вес, тем тяжелее сердцу. В результате даже при малейшей нагрузке (приседание 5 раз) частота сокращений вырастает на 10-20 ударов. Уровень влияния веса на частоту ритма зависит от степени присутствия лишнего веса.
3. Заболевания. Наличие заболеваний от простуды до проблем с сердечно сосудистой системой вызывает изменение пульсового значения в отношении с показателями в отсутствии проблем со здоровьем.
4. Погода. Влияние погоды на частоту сердечных сокращений имеет разную оценку. Например, люди с –гипо и гипертоническими заболеваниями ощутят значительное воздействие погоды. В то время как здоровый человек может вовсе не ощутить разницы, но она присутствует в 1-2 удара.
5. Время года. Также влияет на данный показатель, поскольку изменения температуры и влажности воздуха, а также атмосферного давления оставляют след на пульсометре в процессе пробежки.

Обращайте внимание на изменения пульса, контролируйте его показатель. Проведите тест на скорость восстановления ритма: 15 приседаний – время восстановления 1-2 минуты. Не забывайте регулярно выходить на пробежку и восхищаться своими результатами!

http://medekocentr.ru/puls/puls-vo-vremya-bega.html
http://rgtemp.ru/pochemu-puls-uchashchaetsya-pri-bege-okruzhayushchii-mir-kontrol-pulsa-pri.html