Пятидневный план бега для начинающих. Как начать бегать с нуля. Четырехнедельный план бега для начинающих

Вы давно уже подумываете о том, чтобы начать заниматься бегом. Причины для этого могут быть разными: похудеть, улучшить самочувствие, подтянуть фигуру, подготовиться к соревнованиям или городскому марафону. Как начать бегать новичку? Однозначно одно, все это достижимо при регулярных занятиях бегом.

Специалисты отмечают, что сеансы беговой терапии поднимают настроение человека, помогают в выходе из депрессивного состояния, нормализуют сон и повышают работоспособность.

Как правильно одеваться

Перед тем как начать заниматься бегом, не надо бежать в магазин и покупать себе новый спортивный костюм. Вы легко обойдетесь имеющимся старым гардеробом. Главное, чтобы они были из натуральных материалов. Если вы бегаете летом, достаточно хлопчатобумажной майки или футболки, носков, шорт и кепки. Натуральные ткани лучше впитывают пот и не дадут резко остывать телу. Кепка защитит от солнечных лучей.

В холодное время года на голову обязательна вязаная шапка и три слоя одежды. Первый слой одежды собирает пот – это может быть майка, второй – не дает ему остывать – это может быть водолазка, третий защищает тело от ветра – куртка-ветровка или пусер. При этом одежда должна быть легкой и не стесняющей движения. Сильно тепло также не стоит одеваться, чтобы не было перегрева тела.

Как подобрать кроссовки

Нужно знать, что не вся спортивная обувь подойдет для бега. Сразу же отбрасывайте свои мысли о кедах или о кроссовках, которые предназначены для прогулок или для занятий в спортзале. Бег – это огромная нагрузка на ноги, в особенности на колени, поэтому кроссовки должны быть только беговые! Не пожалейте денег, но купите себе настоящие беговые кроссовки.

Бег – это самый экономичный вид спорта: нужны лишь хорошие беговые кроссовки.

Что нужно знать при покупке беговых кроссовок

1. Для них обязательно присуща амортизация, которая чаще всего находится в задней части подошвы;
2. Верх обуви и ее подошва в передней области кроссовка должны быть мягкими и хорошо гнуться;
3. На поверхности подошвы обязательны вставки с резины, которая не стирается;
4. Материал, из которого сшиты кроссовки, должен быть дышащим, чтобы не допустить перегрева стоп. Для бега не рекомендуются кожаные кроссовки либо обувь из другого воздухонепроницаемого материала. Если вы покупаете кроссовки для бега зимой, материал должен быть водоотталкивающим;
5. Твердые материалы обуви могут находиться только в задней части, и ни в коем случае не «общаться» с ахилловым сухожильем;
6. Петли шнурков не должны быть соединены между собой чем-то жестким;
7. Стелька должна быть съёмной для необходимой замены;
8. Вес одной пары не должен превышать 400 грамм.

Когда и где лучше бегать

Каждый выбирает удобное для него время. Кому-то удобно до работы, кому-то после работы, а кто-то занимается в обеденное время. Если вы нацелены на похудение, то знайте, что вес уходит при тренировках в любое время суток. Однако жировая прослойка лучше сгорает при утреннем беге на голодный желудок.

Для бега лучше выбирать парки, аллеи или стадионы. Вдоль загазованных трасс и улиц лучше не бегать, поскольку при беге человек интенсивно дышит, вдыхая в себя выхлопные газы автомобилей. Если позволяет местность, выбирайте маршруты, чтобы можно бегать вверх, вниз и по прямой. Это способствует укреплению работы сердца.

Если есть возможность, бегите не по асфальтированным дорожкам, а по тропам вдоль них. Когда вы наступаете на твердый асфальт, ваши колени и стопы получают сильную отдачу, что травмоопасно. В результате вы можете не улучшить здоровье, а, наоборот, потерять его.

Сколько надо пить воды при занятиях бегом

Всегда берите с собой на пробежку бутылочку с теплой водой. Во время бега происходит значительная часть потери жидкости из организма. Если вы не будете поддерживать уровень нужного количества воды в теле, у вас может возникнуть головокружение, тошнота, головные боли. Тренировка может превратиться в пытку, а не в удовольствие. В результате вы разочаруетесь и бросите занятия бегом. После тренировки можно выпить компот или сок, восстановив, таким образом, уровень сахара в крови.

Помните, что новичкам в течение дня надо пить как можно больше воды, иначе к вечеру может возникнуть головная боль и усталость. Помогите своему организму перестроиться на дополнительную нагрузку.

Сколько по времени должна длиться тренировка

Перед тем как начать бегать новичку, необходимо 5-10 минут посвятить разминке: разогреть мышцы и суставы, в особенности коленные.

Покрутить головой, руками, талией, коленями, стопами. Затем сделать выпады на правую, левую ногу, поприседать.

Тренировка для начинающего, без учета времени на разминку, должна длиться 30 минут. Если первые дни вам тяжело бегать непрерывно, то сменяйте бег на быструю ходьбу, главное, не останавливаться. В последующие дни нагрузка может увеличиваться либо по времени, либо по темпу бега. Со временем вы спокойно будете бегать и 3 часа подряд.

Как правильно дышать при беге

Основное правило – нужно бегать в таком ритме, чтобы вы могли вести разговор, не задыхаясь. Старайтесь дышать глубоко. Если вы начинаете задыхаться, то попробуйте глубоко вдыхать воздух через рот и выдыхать через рот. Таким образом, вы улучшите приток кислорода в организм и перестанете задыхаться. Если вы устали, смените темп на медленный бег или на быструю ходьбу, попейте воды. Это поможет вам передохнуть и продолжить тренировку.

Еще один совет, как увеличить продолжительность тренировки: попробуйте при беге мысленно считать. Когда вы считаете, вы задаете себе темп и организм, как отлаженный механизм: дышит, перебирает ноги, гоняет кровь.

Во время правильного бега мысли уходят, вы полностью сосредотачивайтесь на своем дыхании. Вот почему бег сильно помогает при стрессах, депрессиях, перепадах настроения. Ваш мозг и ваше тело становятся единым целым. Все заботы, проблемы отступают на задний план. Некоторые даже медитируют во время тренировок.

Как правильно питаться при занятиях бегом

Как правило, утром надо бегать натощак, выпив за полчаса до этого стакан воды. В любое другое время суток надо есть за 2 часа до тренировки и через 1 час после. Желательно после тренировки употреблять белковую пищу: мясо, птицу, рыбу. Если вы чувствуете, что у вас не хватает энергии для бега, вы быстро устаете во время бега — ешьте до тренировки углеводы: каши, вареный рис, гречку. Если вы занимаетесь поздно вечером, откажитесь от плотного ужина после пробежки: просто перекус из овощей или стакан кефира.

Если ваша цель похудеть – уменьшите объем порций, который вы обычно едите. Запомните, на снижение веса на 70% влияет еда, которую вы потребляете и лишь 30% — тренировки.

Противопоказания

Есть категория людей, для которых бег не только нежелателен, но и вреден. Это люди, у которых врожденный сердечный порок, митральный стеноз, недостаточное обращение крови, расстройство сердечного ритма, тромбофлебит нижних конечностей.

Однако не стоит забывать о болезнях, при которых движение спасает жизнь. Все зависит от тяжести проходимости заболевания и как следствия показаний доктора.

Также не рекомендуется упражняться бегом при обострении любого заболевания, даже простудного. Если вы переболели, то приступить к тренировкам можно только через неделю. Важно, чтобы организм восстановился после болезни.

Мотивация

Очень часто люди загораются идеей бегать, а после 2-3 недель бросают эту затею. Почему?

В первую очередь это нехватка мотивации. Человек очень быстро может договориться сам с собой: «у меня нет на это времени», «у меня сейчас не те обстоятельства», «на меня все смотрят, и я стесняюсь», «бег – это не для меня», «я устаю», «мне скучно» и прочее.

Как можно себя смотивировать на продолжительные тренировки?

Поставьте себе цель к какому-то сроку пробегать, к примеру, 10 км за 1 час. Или добегать до какого-нибудь далекостоящего здания и обратно. В промежутке к главной цели ставьте себе мини цели и вознаграждайте себя за их достижения. К примеру, «За 1 месяц постоянных тренировок я куплю себе новую майку и шорты для бега», «За 2 месяца тренировок я куплю себе профессиональные кроссовки для бега зимой», «За 3 месяца тренировок я куплю себе трекер или пульсометр» и прочее. Возможно, вашей целью станет подготовка к городскому марафону.

На самом деле причин, по которым вы будете бегать, может быть тысячу. Главное, чтобы ваша главная цель вам очень нравилась, чтобы внутри себя вы ее лелеяли и хотели ее достичь превыше всего. Затем бег уже становится привычкой и неотъемлемой частью вашей жизни.

Бег – это самый простой вид спорта. Чтобы им успешно заниматься не надо никаких навыков, надо просто, в один прекрасный день выйти и побежать.

Бег является одним из самых доступных и полезных видов спорта среди многих остальных, который дает возможность усилить физическое состояние и здоровье в любом месте в любое время.

Для занятий бегом новичку не нужно практически ничего, ни специального оборудования, ни места. Самое главное – желание человека.

Однако многим, в силу сложности мотивировать себя и обозримости результатов в ближайшее время, достаточно сложно заставить себя бегать.

Вокруг много разной информации с чего же начинать бегать новичку. Главное, не запутаться в этом многообразии и …начать.

В таких случаях, кроме настроя, важно иметь четкий план действий, который мы постараемся изложить в статье для удобства выполнения их пошагово.

Поставьте перед собой реальную цель и промежуточные цели

Прежде, чем начать бегать, необходимо определить цели, к которым стремиться и которые нужно достичь. Именно цели определяют мотивацию человека на начальном этапе занятия спортом.

Определитесь с целями, обозначьте их для себя на самом видном месте, чтобы всегда видеть их и стараться следовать им.

Варианты целей, которые можно выбрать, чтобы начать бегать на регулярной основе	Цель
Для достижения конкретной главной цели:	улучшить физическую форму, красоту тела
	похудеть
	укрепить иммунитет
	достижение определенного спортивного результата
	оздоровиться и заняться выполнением утренней зарядки
	для здоровья, если оно вас часто подводит (если беспокоит сердце, ног, сосуды, мышцы)
	тренировка собственной выносливости

Чтобы достичь выбранную цель и не навредить организму, нужно знать, какой бег считается правильным, так как существует несколько техник и видов бега.

Лучше, если главная цель будет разбита на промежуточные более мелкие, но не менее важные цели. Именно следование этим важным моментам в итоге приведет к желаемому результату. Идя от одной маленькой победы к другой, постепенно достигается основная цель.

Выберите мотивацию, влияющую на вас

Мотивация — это наш двигатель к цели, наполняющий нас силой и уверенностью, заставляющий идти дальше. Правильная мотивация помогает справляться с любыми нагрузками. Мотивация бывает положительная и отрицательная.

С чего начинать бегать новичку — найти свою мотивацию. Положительная мотивация, это:

• похудеть;
• наладить обменные процессы организма;
• развивать физическую устойчивость;
• повысить гормон счастья;
• улучшить кровообращение;
• приучить себя к режиму.

Отрицательная — заключается в страхе и желание избежать неприятностей. Среди целей отрицательного характера могут быть, например, такие желания:

• страх набрать лишний вес;
• страх иметь проблемы с сердцем;
• страх плохо выглядеть.

Приучите себя много ходить

Важно знать, с чего начать бегать новичку — обязательно с ходьбы.

1. Первая неделя — это быстрая ходьба минут 30. При ходьбе спина должна быть прямой, живот втянутый.
2. Вторая неделя — 5-минутная разминка, потом лёгкий бег.
3. Другой метод, это разбить тренировку на периоды — бег 4 минуты и 2 минуты ходьбы.

Месяц таких тренировок хватит, чтобы плавно перейти к бегу до 30 минут.

Какая одежда нужна для бега

С чего начинать новичку при выборе одежды для бега — с подбора обуви.

Обратите внимание , неправильно выбранные кроссовки, сделают тренировки не полезными, а приносящими вред для организма.

Первое правило обуви — это комфортность. Лучше если она будет свободная, на один размер больше. Нельзя бегать и в сырой обуви или кедах и кроссовках прогулочных, только специальные беговые. Обязательно покупая, нужно примерить, попрыгать и подвигаться в ней.

Приобретая обувь необходимо:

1. Знать по какой поверхности будет бег (грунт, шоссе, трек).

• грунт — подошва плотная и немягкая, оснащена плотной сеткой;
• шоссе, трек — толстая подошва с мощной амортизацией, с обычной шнуровкой и сеткой на верхней части, чтобы не потели ноги.

2. Обратить внимание на амортизацию. Она снижает нагрузку, устанавливается на носке и пятке подошвы. Амортизация достигается с помощью пружин, геля и газа.

3. Чтобы кроссовки были на шнуровке, имели супинатор и стельки обязательно вынимались.

4. Для занятий зимой материал — водоотталкивающий, а летом — дышащий. Верх и передняя часть обуви мягкие, гнущиеся.

5. Чтобы вес одной пары был не более 400 гр.

Одежда летом — майка или футболка, спортивные брюки или шорты, носки и кепка от солнца. Главное, чтобы экипировка была из натуральной ткани и пропускала воздух.

В холодное время — одежда из трёх слоёв. С начала майка, которая собирает пот, затем слой, не дающий остыть (водолазка) и третий защищающий от ветра, дождя (куртка или ветровка). Одежда не должна стеснять движения и быть очень тёплой.

Для женщин важно подобрать специальное бельё, бюстгальтер или майка с поддержкой для груди.

Распишите план бега на 10 недель. Примерный план бега

Прежде всего начинающим бегунам необходимо разработать программу тренировок. Правильная программа позволяет быстрее достичь нужных результатов.

Неделя тренировок	Время бега, в минутах	Время ходьбы, в минутах	Количество раз	Время тренировки, в минутах
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

С чего начать бегать новичку — это с адаптации. Новичок имеет слабую физическую подготовку. Эта программа поможет организму постепенно привыкнуть к нагрузкам не принося вреда.

Нельзя сразу бегать с большой скоростью, нужно начинать с лёгкого, спокойного бега, постепенно увеличивая скорость. Если данная программа не подходит, следует подработать её под силы и возможности организма.

Научитесь выполнять разминку перед бегом

Разминка — это необходимая часть тренировки. С её помощью тело подготавливается к предстоящим нагрузкам, чтобы избежать травмы.

Разминка — важный этап правильного бега

Плюсы разминки в том, что:

• организм предохраняется от сбоев в работе;
• за счёт лёгких упражнений кровь наполняется адреналином, что позволяет проще выдерживать нагрузки;
• сердце и лёгкие начинают работать в полную силу, а это увеличивает приток кислорода в кровь;
• лучше функционирует нервная система;
• разогретые мышцы более эластичны и подвижны.

1. С чего начинать новичку по бегу — с упражнений для шеи. Обычные повороты головы, наклоны и круговые движения.
2. Плечевые и локтевые суставы — их разогрев очень важен при беге. Вращения рук и кистей.
3. Корпус — всевозможные наклоны и вращения.
4. В завершение разминка ног и коленей.

Разминка должна быть 5-10 минут, нельзя начинать её с растяжки и пить перед ней не рекомендуется.

Научитесь правильно дышать

Чтобы, от бега была польза, дышать нужно правильно. Это поднимет эффективность бега и снизит нагрузку на сердце. Правильное дыхание при беге должно быть глубоким, лёгким и равномерным, обеспечивающим кровь необходимым количеством кислорода.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и правильно дышать нужно уже в процессе неё . Начиная упражнение, делается вдох и завершается выдохом.

Будьте осторожны! Категорически запрещено задерживать дыхание, в момент напряжения мышц. Это отрицательно отразится на состоянии организма.

Чаще люди дышат носом, но в процессе бега количество кислорода необходимое организму больше. Поэтому нужно научиться дышать носом и ртом вместе.

Зимой, чтобы не застудить дыхательные пути, язык поднимается к нёбу при дыхании ртом, тем самым воздух будет немного прогреваться, перед проходом в гортань. При правильном дыхании — воздух должен наполнять лёгкие на 25-40% их ёмкости.

Основные правила:

1. Если в процессе бега при разговоре нет одышки, значит, дыхание правильно.
2. Зимой или вблизи водоёмов необходимо дышать носом.
3. При беге по пересечённой местности вдох делается носом, а выдох через нос и рот.
4. При пробежках на длинные расстояния дыхание ровное и медленное, с глубоким вдохом и выдохом.
5. При медленном беге необходимо, каждые 3 шага делать вдох и выдох.

Основные способы дыхания:

• 2 плюс 1 — 2 короткие вдоха и 1 длинный выдох;
• дышать по счёту: медленный бег — вдох и выдох на 3-4 шага, быстрый — на 1-2 шага;
• ритмичное дыхание — добавить дополнительный шаг, тогда при медленном беге выдох на 5, а при быстром на 3;
• дыхание животом — вдох надуть живот, выдох опустить.

Специалисты предупреждают, что резкая остановка после бега запрещена, это отрицательно может сказаться на работе сердца. Поэтому после пробежки нужны 5-10-минутные восстановительные упражнения.

Следите за движением всех частей тела

При беге, особенно начинающим, в первый период нужно контролировать все части своего тела. Следует обращать внимание на:

• гибкость , она нужна как в мышцах, так и в суставах, сухожилиях. Небольшие растяжки по несколько минут вполне достаточно;
• правильную осанку , она очень важна для эффективности бега. Незначительные наклоны тела вперёд с прямой спиной;
• движение ног — не слишком большие шаги. При комфортном беге ноги в коленях должны быть согнуты под углом 90 гр.;
• частоту шага — она должна равняться 90 шагам в минуту каждой ногой;

• координацию движения верхней и нижней частей тела , они должны работать одинаково, тогда нагрузка распространяется равномерно;
• колени и локти — если их изгиб небольшой, то мышцам приходится работать больше. Чем сильнее согнуты руки и ноги, тем махи легче;
• живот — должен быть втянутым, это активирует мышцы пресса;
• тело в процессе бега — двигайте тело вперёд, а не вверх;
• напряжение ягодиц и бёдер , они должны быть в напряжении, со стороны ноги, стоящей на земле.

Научитесь распределять нагрузки и повышайте способности

Многие новички делают ошибку, стараясь сразу бегать на длинные расстояния с большой скоростью. Этого делать нельзя. Необходимо поднимать нагрузку постепенно. Тем самым добиваются лучшие результаты.

Начинать с ходьбы или медленного бега, постепенно увеличивая скорость и время. В неделю, должно быть, минимум 3 тренировки. Большие нагрузки сразу приведут к сбою в организме и приостановят тренировки на неопределённый период.

Вносите разнообразие в беговой процесс

Когда тренировки становятся рутиной и проходят без желания, необходимо разнообразить беговой процесс. Тут каждый должен подбирать что-то своё:

• вести дневник достижений, где ежедневно отмечать свои успехи;
• бегать под любимую мелодию;
• сменить место бега, трассу на лес и т. д.;
• прочитать книги, которые вдохновляют на бег;

• найти единомышленников, бегать в группе или устраивать свои небольшие соревнования;
• медитировать, слушать своё тело, свои ощущения и звуки природы.

Если решение начать бегать было принято осознано, не нужно отступать. Необходимо идти к цели, как бы тяжело ни было. Главное, — чтобы тренировки были в удовольствие, приносили здоровье и хорошее настроение.

Как бегать, чтобы похудеть? С чего начинать бегать новичку — в этом видео:

Мотивация. 10 интересных фактов о беге:

Заниматься бегом полезно и с этим согласится каждый, кто выходит на пробежку не первый раз. Большим вопросом становится выбор места, где можно бегать и желательно в любое время суток. Выбор местности во многом зависит от предпочтений бегуна и требованиям, которым должно соответствовать место пробежек.

Где можно бегать

Правильный выбор места для тренировок повысит комфортность занятий, что будет положительно сказываться на настроении, а также желании заниматься. Чтобы правильно выбрать место для бега необходимо провести оценку физических способностей, а также определить какой тип беговой нагрузки больше подходит: бег на высоком пульсе или спокойный темп, с большими перепадами высот или ровная поверхность, в аэробном или анаэробном режиме.

Где лучше бегать?

Каждое место пробежки характеризуется поверхностью дорожки и окружающей средой. Эти характеристики обуславливаются местностью проживания. Если речь о городе, то окружающая среда будет характеризоваться высоким уровнем шума и задымленности. В этом случае лучшим местом для бега будет парк или стадион. Соответственно и поверхность дорожки будет зависеть от того, где Вы живете.

Существует два вида покрытия для бега: специальные и природные.

Специальные покрытия создаются человеком. Они могут укладываться конкретно для занятия спортом или быть удобными для бега, но изначально создаются для иных целей. В первом случае речь может идти о покрытиях для стадионов (резина или асфальт), втором – тротуары, которые предназначены для обычного перемещения людей, но хорошо подходят для бега.

Природные покрытия появляются сами или при непрямом воздействии человека. Примером может служить вытоптанная тропинка в лесу или грунтовая дорога. Также некоторые маршруты в , которые появляются без вмешательства человека.

Бег на стадионе по резиновому покрытию

Резиновое покрытие разрабатывалось специально для занятий бегом, поэтому является наиболее подходящим вариантом. Резиновые беговые дорожки обеспечивают сохранность суставов, плюс обладают небольшим амортизирующим эффектом. Для такого покрытия существует специальная обувь, которая среди бегунов называется “шиповки” – от обычной обуви отличаются наличием тонких шипов, которые создают хорошее сцепление с прорезиненной поверхностью. Также шиповки легче кроссовок в 2-3 раза.

Плюсы бега на стадионе:

• Хорошее покрытие обеспечивает сохранность суставов
• Точное измерение дистанции (круг стандартного легкоатлетического стадиона 400 метров)
• Дополнительная разметка на протяжении круга
• Трибуны в некоторых случаях защищают от ветра

• Доступность стадионов ограничена наличием по близости и ценой
• Загруженность дорожек зачастую высокая
• Неизменный пейзаж

Бег по асфальтовой поверхности

Популярностью среди бегунов пользуется асфальтированная поверхность. Для некоторых твердая поверхность является более удобной, чем прорезиненная. Иногда отмечают вред бега по асфальту, апеллируя на пагубное влияние твердой поверхности на суставы ног. Если регулярно оттачивать технику, работать над постановкой стопы и положением тела во время пробежки, то повреждение суставов сводится к минимуму. Правильный выбор обуви сводит упреки критиков твердой поверхности вовсе к нулю.

На асфальтовой поверхности проводятся все беговые дистанции свыше 10 км, которые иначе называются пробегами. На олимпийских играх классический марафон 42 км 195 м проводится по шоссе. Это обуславливается тем, что пробежать 42 километра на стадионе будет весьма затруднительно и тому существует две причины: количество спортсменов в марафоне часто превышает 10000 участников, 42 километра 195 метров будет равняться 105 кругам стадиона.

Для бега по асфальту выбирают обувь с амортизирующей подошвой, которая будет защищать коленный и голеностопный сустав от повреждений. Амортизирующая подошва обычно состоит из специальной пены или геля. Подошва пенных кроссовок со временем становится твердой, поэтому ее желательно менять раз в 1-2 года. Гелиевая подошва прослужит дольше.

Бег по грунтовой дороге

Грунтовая дорога характерна для проселочных дорог и парков без тротуарной плитки. Грунтовая поверхность является весьма распространенной для лесных дорог. Такой тип поверхности снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и является щадящим для суставов, поскольку достаточно мягок. Однако та же мягкость заставляет выполнять тяжелую мышечную работу, поскольку для отталкивания от мягкой поверхности необходимо прикладывать больше усилий.

Если обычная дистанция пробежки составляет 10 км, то при тренировке на грунте ее можно сократить в половину. При этом количество сожжённых калорий будет несколько больше по причине высокой энергозатратности.

Бег по песку

Пробежка по песку не покажется легкой, потому что требует прикладывания больших усилий и хорошо развитых морально волевых качеств. Песок относится к разряду мягких поверхностей, поэтому бег по нему является более сложным, чем по грунту и любому другому покрытию.

По песку удобно бегать босиком, если существует возможность выйти на пляж. В остальных случаях рекомендуется использование кроссовок. Выбирая обувь, стоит опираться на один критерий – вес. Чем меньше весят кроссовки, тем легче будет бегать по песочной поверхности. Остальные критерии, предъявляемые к обуви здесь просто неуместны.

Встретить песочное покрытие можно на морских и речных пляжах и парковых зонах. Также некоторые лесные дороги имеют достаточный слой песка. Бег по мягкому покрытию имеет меньшую продолжительность. Такой бег хорошо тренирует общую выносливость и способность терпеть утомление, что является важным качеством в соревновательной деятельности.

Бег по пересеченной местности

Кроссовый бег может сопровождаться сменой твердости и типа поверхности, переходя от листвы до песка. К тому же пересеченная местность характеризуется перепадами высот от плавных и продолжительных до резких непродолжительных подъемов или спусков.

Специализированной обувью выступают трейловые кроссовки, которые весьма устойчивы к повреждениям и имеют глубокие протекторы, которые улучшают сцепление с поверхностью.

Бег по пересеченной местности требует хорошей начальной разминки. Особенное внимание необходимо уделить голеностопным суставам, поскольку в ходе дистанции встречаются неровности в виде шишек, камней, небольших ям и существует шанс травмироваться.

Кросс имеет массу разновидностей от обычного бега по лесу до экстремального

Любителям бега: как бегать зимой?

Многие любители утренних (да и не только утренних) пробежек отказываются от этого вида физической активности с наступлением холодов. Причины могут быть разные, однако главная причина, по сути, одна – недостаточная осведомленность о том, как правильно бегать в мороз.

Однако настоящие любители бега не прекращают это занятие ни в знойную жару, ни в лютый мороз. При этом умудряются получать не только удовольствие от этого процесса, но и извлекать максимальную пользу для своего организма.

Зимний бег и его польза

Некий Томас Даут из Военно-морского института медицинских исследований США еще в 1991-ом году, основываясь на результатах соответствующих исследований, подробно описал изменения, которые происходят в нашем организме во время выполнения физических упражнений на морозе.

Немалый вклад в исследование влияния холода на наш организм внес советский академик Николай Александрович Бернштейн, который детально изучал механизмы физической и химической терморегуляции, физиологию холодовой дрожи, мышечную и кожную реакции на низкую температуру.

Главный интерес для исследователей представляют механизмы адаптации, которые позволяют нашему организму привыкнуть к холодной погоде. Томас Даут также перечислил некоторые проблемные моменты, с которыми сталкивается наше тело во время бега в морозную погоду.

В частности, известно, что при беге в мороз мы черпаем больше энергии для мышц из углеводов, чем из жиров. Но при беге на длинные дистанции эта энергия расходуется быстрее, что часто предвещает проблемы для «зимних» бегунов на такие дистанции.

При беге, как и при любой другой физической активности, в мышцах образуется большее количество лактата (молочной кислоты). Чем интенсивнее тренировка – тем выше концентрация этой кислоты, которая вызывает чувство жжения в мышцах.

При этом возникает состояние, называемое кислородной задолженностью, который мы расходуем для того, чтобы выработать энергию, необходимую для каждого последующего шага. При беге в морозную погоду норма расхода кислорода гораздо выше.

На холоде падает коэффициент полезного действия мышечных сокращений, что приводит к использованию так называемых быстросокращающихся волокон (их еще называют быстрыми мышечными волокнами). Возможно, этим также можно объяснить увеличивающуюся концентрацию лактата.

Высокая концентрация молочной кислоты и менее эффективные мышечные сокращения являются проблемой для бегунов на короткие дистанции, для спринтеров. К счастью, со всеми этими проблемными моментами можно справиться, если правильно подготовиться к зимним забегам.

Следует преодолеть инертность организма, заставив себя выбраться на зимнюю пробежку. Потому что, только сделав это, вы почувствуете, как закаливается ваш организм и укрепляется нервная система, иммунитет . Прилив энергии от бега зимой гораздо выше; также значительно увеличивается сопротивляемость организма вирусным, инфекционным болезням , развитию хронических состояний.

Как и в чем бегать зимой

Если зима в вашем регионе выдалась настоящая – с морозами, снегом, льдом, то пробежка в этот период времени может быть сопряжена с опасностью получить травму , поскользнувшись на скользкой дороге. Чтобы избежать этой неприятности, настоящие фанаты «морозного» бега советуют использовать специальные накладки на обувь.

Эти накладки эффективно препятствуют скольжению и легко крепятся к подошве спортивной обуви, или надеваются на манер галош. Впрочем, некоторые «аксакалы» бега предлагают самостоятельно сделать так, чтобы обувь для бега не скользила на льду.

Рекомендуется взять вашу обувь для бега и вкрутить в ее подошву небольшие остроконечные винты или саморезы с шестигранной головкой. Возможно, такой способ покажется вам варварским, однако в этом нет ничего необычного. Используйте для этой цели старые кроссовки, в которых еще можно бегать.

Если подошва вашей обуви для бега очень тонкая (или вы просто не хотите рисковать), стоит использовать самые короткие болты, которые точно не смогут прошить ее насквозь. Не стоит использовать болты или саморезы с плоской головкой – они будут цепляться за лед.

Понятно, что болты следует ввинчивать во внешнюю часть подошвы, так как именно шляпка болта будет тормозить скольжение, а не его заостренный конец. Ввинчивать болт следует до упора, пока шляпка не упрется в подошву. Не стоит вкручивать болты слишком часто – пусть между ними будет достаточное расстояние.

Опытные «зимние» бегуны часто используют именно такой подход, советуя не пренебрегать им: падения при беге трусцой зимой происходят гораздо чаще, чем это кажется. Также рекомендуется использовать электрический шуруповерт для этой процедуры, иначе вкрутить необходимое количество болтов вручную будет весьма проблематично.

2. Сохраняйте зимнюю обувь для бега сухой

Зима наша отличается непредсказуемой погодой, поэтому любителям бега нередко приходится бегать в слякоть, в мокрый снег, или просто при очень высокой важности. И если летом это не является такой уж большой проблемой, зимой крайне важно, чтобы ваша обувь оставалась максимально сухой.

Конечно, многое зависит от выбора маршрута бега. В идеале это должны быть вычищенные от снега дорожки, пролегающие по знакомому маршруту. Кроме того, важно правильно сушить обувь после самого забега. Нежелательно сушить обувь в сушке, на ребрах камина или батареи, так как это может деформировать материал.

Это не только уменьшит срок службы самой обуви, но и может привести к травмам, мозолям . Сразу после бега имеет смысл запихать в обувь (предварительно вымытую) газет, так как они хорошо впитывают влагу (или туалетную бумагу). Затем необходимо вытащить стельки и дать обуви просохнуть при комнатной температуре (в идеале).

Если такой возможности нет, тогда расположите обувь сушиться не на батарею, а рядом с ней, не прислоняя. Для хорошей и качественной обуви можно немного потратиться, купив специальный прибор для сушки, который за несколько часов высушит обувь, не доставляя вам никаких забот и хлопот.

Вообще, вопрос обуви является очень важным для «зимних» бегунов. Если обувь подобрана неправильно – увеличивается нагрузка при беге на подошву бегуна, что может привести впоследствии к различным травмам. Обувь не должна быть жесткой, хотя с возрастом она таковой может стать.

Лучше всего использовать специальную обувь, у которой между подошвой и стелькой есть специальная прослойка, необходимая для того, чтобы гасить последствия ударов стопы о землю. Обычно в спортивной обуви эта прослойка изготавливается из этиленвинилацетата и выглядит, как застывшая пена.

3. Начинайте бежать против ветра

Очередная небольшая хитрость, которая поможет любителям бега трусцой не заболеть в морозную погоду: когда вы начинаете свой бег, следует бежать навстречу ветру; когда вы бежите обратно, желательно, чтобы ветер дул вам в спину.

Объяснение простое: вы быстро вспотеете и, если обратная ваша дорога будет лежать против ветра, ощущение от бьющих во влажное и разгоряченное лицо порывов ветра будет не только неприятным, но и может спровоцировать переохлаждение . Кроме того, вам будет легче сопротивляться ветру, пока вы полны сил.

Также перед бегом желательно наносить на уязвимые (то есть открытые) части тела вазелин – это поможет уменьшить негативное влияние ветра и холода. Вазелин образует замечательный водонепроницаемый (и частично ветронепроницаемый) слой, который очень помогает при резких порывах ветра.

4. Используйте маску для бега зимой

Холод и ветер могут быть еще более опасными для тех, чья кожа подвержена аллергической реакции , для людей с хроническими проблемами с горлом, бронхами, легкими . Но и для таких бегунов морозная погода не станет преградой, если надевать при беге на лицо маску.

Впрочем, маску иногда стоит надевать и вполне здоровым людям, так как сильный мороз при сухом ветре может вызывать бронхоспазмы, которые препятствуют наполнению воздухом легких. Маска также будет способствовать нагреванию воздуха до того, как он попадет в легкие.

Маска должна быть легкой, неплотной. Этого будет вполне достаточно, чтобы холодный воздух проходил через нее, как через фильтр. Такой вот «фильтр» будет особенно полезен, когда вы начинаете бежать тяжело, увеличивая частоту дыхания.

5. Пейте столько же жидкости после пробежки, сколько и летом

На улице может быть сколь угодно холодно, и вам может казаться, что вы, несмотря на бег, не особо-то и вспотели. На самом деле при беге зимой человек теряет жидкости ничуть не меньше, чем при беге летом. В этом случае крайне важно восстанавливать запас жидкости сразу после тренировки, а затем поддерживать его в течение дня. Во время самого бега зимой лучше не пить – высок риск простудить горло.

6. Одежда для бега зимой

Сейчас нет проблем с тем, чтобы достать одежду, созданную специально для «зимних» бегунов. Спортсмены-профессионалы советуют надевать на тело термобелье, которое не только лучше, чем обычное белье, сохранит температуру, но и отведет влагу. На ноги необходимо одевать теплые и очень плотные носки, или две пары более тонких носков.

Поверх термобелья можно надевать хлопковую футболку, которая будет впитывать пот. А уже затем – обычную спортивную одежду, в которой вам удобное бегать. В особо холодные дни с трескучими морозами имеет смысл дополнительно утеплиться, надев толстовку (однако она не должна стеснять движения и провоцировать сильное потовыделение. Также обязательна шапка.

Вообще, в особо сильные морозы стоит использовать лыжную шапку, которая одевается на манер балаклавы, защищая нижнюю часть лица и шею. Учитывая, что шерсть плохо впитывает влагу, есть риск бегать с мокрой головой, что особенно опасно в сильный мороз. Чтобы этого не произошло, рекомендуется надевать под шапку флисовую повязку.

7. Подготовка к зимней пробежке

За час до выхода из дома рекомендуется съесть что-нибудь из быстрых углеводов (к примеру, немного риса или банан). Это поможет вашим мышцам несколько пополнить запас энергии, необходимой при беге. Холодной воды или горячего чая лучше не пить; имеет смысл сделать пару-тройку глотков теплой воды.

Непосредственно перед самой пробежкой на морозе необходима разминка. Разогрейте мышцы и суставы простыми упражнениями: вращением головы, таза, рук в плечевых суставах, ног в коленных, кистей рук; поприседайте, попрыгайте на месте. Также стоит сделать несколько глубоких вдохов-выдохов (провентилировать легкие).

8. Дыхание при беге зимой

Правильное дыхание важно при беге в любую погоду, однако в зимнюю морозную пору оно важно вдвойне, так как неправильное дыхание чревато простудными заболеваниями . Ни в коем случае не дышите через рот – только через нос. В противном случае воздух просто не будет успевать нагреваться до того, как попасть в ваши легкие. Так недалеко и до бронхита, пневмонии .

Обычно дыхание удается поддерживать ритмичным только в первые минуты бега. Если дыхание сбивается, стоит попытаться перейти на следующий ритм: два энергичных вдоха через нос, а затем – два выдоха через рот. Дышать так долго не стоит – этот ритм подходит для преодоления подъемов, а также для восстановления нормального дыхания.

9. Где бегать зимой

Для бега зимой необходимо выбирать очищенные от снега и льда дорожки: обычно это общественные парки, стадионы. Если вы новичок – не стоит убегать куда-нибудь в лесопосадку или в дикий парк, так как вы легко можете получить травму, а потом вам будет тяжело оттуда выбираться. Также неплохо побегать в группе, где есть более опытные бегуны (тренеры).

Не пытайтесь делать большие шаги, ставьте ногу на землю чаще – это также поможет уберечься от травм, если нарветесь на наледь. Стопу необходимо ставить не скользящими движениями, как это можно делать летом, а класть на землю почти плашмя (насколько это удобно, конечно).

Продумайте маршрут таким образом, чтобы ваш бег заканчивался непосредственно у вашего дома: крайне важно не останавливаться, поскольку мороз быстро проберется через вашу промокшую одежду к телу, и тогда вам несдобровать. При возвращении домой сразу же переоденьтесь в сухую одежду.

Многие беспокоятся о том, когда лучше бегать: утром, днем или вечером. На самом деле, это сугубо индивидуально, однако не следует забывать, что зимой темнеет довольно рано, а при плохом освещении зимой можно легко получить травму при беге трусцой.

Под натиском собственного эго, рвущегося наружу, и, будучи не в состоянии больше сдерживать спортсмена внутри себя, Вы всё-таки решили начать бегать. Категорически поддерживаем такое решение! Но с одной оговоркой: только если врач осмотрел Вас, одобрил эту затею и выдал справку, на которой что-то написано.

Итак, если Вы утвердительно ответили себе на вопрос «как начать бегать», то наверняка уже знаете о пользе этого занятия. А если нет, то мы с удовольствием Вам расскажем.

В древние времена, чтобы заработать себе кусок еды, люди не сидели по 8 часов в офисах. Они бегали, прыгали, метали копья, шевелились, чтобы добыть пищу. Современный же человек не сильно парится по таким пустякам. Зато приходится париться по действительно серьезным вопросам, например, как начать бегать для похудения…

Причины начать бегать

Когда Вы бегаете, работают большие группы мышц — спина, пресс, ноги.

Если сидение на попе 15 часов в сутки — это про Вас, то бег, приправленный щепоткой других физических упражнений, спасёт Вас от негативных последствий такого образа жизни.

Бегая, вы продлеваете срок годности своего порно-двигательного аппарата, и опорно-двигательного тоже.

Начните бегать по утрам, и нервная, сердечно-сосудистая и имунная системы благословят Вас!

Начните бегать по вечерам, и Ваш сын, оставшийся дома один со своей подружкой, благословит Вас!

Дыхание, выносливость, физический тонус не в лучшем виде? Как правильно начать бегать — читайте, и Вы не в обиде!

Отличное настроение обеспечено за счет выделения гормона радости — Эндорфина.

Улучшается кровообращение в области таза, что положительно скажется на «общении» с противоположным полом. Вот ещё несколько для мужчин.

И, конечно, то, ради чего мы все здесь собрались — похудение. Бег с этим отлично справляется.

Как начать бегать новичку. Пошаговая инструкция.

Теперь Вы зарядились мотивацией и морально готовы к первому забегу. Начать бегать с нуля просто:

1. Определитесь с местом и временем, где будете бегать.

Лучше, конечно, тренироваться на свежем воздухе, например в ближайшем лесу. На грунтовых дорожках суставы испытывают меньшую нагрузку, чем на асфальте. Но лучше бегать по асфальту, чем сидеть дома и грызть чипсы.

Как правило, утром бегать лучше, чем вечером: организм ещё не утомлён, солнечный свет, бодрость на весь день — всё это говорит в пользу утренних занятий спортом. Но лучше бегать вечером, чем … ну Вы в курсе.

2. Экипировка.

Определившись с местом, можно закупаться спорт-инвентарём. Это ветровка, спортивные штаны и обувь. Если бегать собираетесь в холодное время года, то берём ещё и термобельё. Бегая, Вы с пользой!

Обувь для бега по асфальту отличается от обуви для грунта. Также нужно брать в расчет Ваш вес, форму стопы, амортизацию подошвы. Это Вам не в туфлях под спортивки лохов по району гонять!

Наверняка, в Вашем городе есть большой спортивный магазин, где Вы сможете найти всё необходимое сразу. При нём ещё есть продуктовый гипермаркет, где Вы раньше закупались алкоголем, булочками и пельменями на два дня вперёд.

3. Тело и мышцы.

Если у Вас с общей физической подготовкой — не очень, можно для начала немного подготовиться к нагрузкам бега — укрепить мышцы, поработать над координацией движений.

Начните с прыжков на носках, приседаний, работы икрами на ступеньках. Также отлично подойдут всевозможные выпады, наклоны, отжимания. Продвинутый уровень — скакалка. Она координирует движения и одновременно учит правильно приземляться.

4. Подготовка к первому забегу.

Чтобы побежать без лишнего дискомфорта, колик в боку и прочего, убедитесь, что Вы покушали примерно 2 часа назад, и хорошенько размялись — растянулись.

Вспомните упражнения, которыми разминались на физ-ре Ваши одноклассники, пока Вы сидели на лавочке с освобождением. Они — то, что нужно нам для разминки.

И немного теории, знать которую очень важно:

Не приземляйтесь на пятку всем весом! Её касание об землю должно быть лёгким и мимолётным.

Не сутультесь, расправьте плечи, так Ваши легкие смогут вмещать больше воздуха, легче будет дышать.

Согните руки и больше работайте локтями.

Вдох через нос, выдох через рот. Дыхание ровное, плавное, как и Ваши движения.

5. Побежали? Пошли!

Первое время Вы будете идти примерно столько же, сколько и бежать, если не больше. Это нормально, если Вы бежите 2 минуты, (или даже 30 секунд), а потом 2 минуты отдыхаете, передвигаясь быстрым шагом.

Постепенно увеличивайте время бега, и уменьшайте время отдыха в соответствии с собственными ощущениями, а также количество повторений.

Как видите, не так уж сложно начать бегать. А любоваться потом на свое отражение в зеркале будет совсем просто! Вот что Вам будет ещё легче сделать, занимаясь бегом:

1. , причем неважно, на с помощью , или в реальности. Но в любом случае ещё не помешают знания о скрытых .
2. Перестать задаваться вопросом « .

План тренировок бега на длинные дистанции для начинающих

Уроки бега на длинные дистанции. Продвинутая программа бега для начинающих

Если вы только что завершили программу для начинающих (поздравляем!) или вы не совсем новичок в беге, то вам нужен более высокий уровень для старта.

Бегайте с умеренно-высокой интенсивностью (70 — 80% от максимального сердечного ритма). Кроме того, бегайте по крайней мере 3, желательно в 5 раз в неделю.

Прежде чем начинать, разогрейтесь 5 — 10 минутами быстрой ходьбы и остыньте с помощью 5 — 10 минут неспешной ходьбы.

Если вы завершили предыдущую программу, то должны бегать немного быстрее. Кроме того, программа может показаться более медленной, по сравнению с программой для начинающих. Тем не менее, вы можете усложнить свой бег либо ускоряя темп, либо постепенно добавляя участки с бегом в гору.

Если чувствуете, что готовы, включайте время от времени в свой маршрут несколько коротких, не слишком крутых холмов (или установите наклон на беговой дорожке).

Если вы не хотите возвращаться к способу «бег-ходьба», можете остановиться на 20 минутах бега в течение первых 5 недель плана, и вновь присоединиться на 6-ой неделе.

Начинаем продвинутую программу бега для начинающих

Если вы были активны и бегали время от времени, то продвинутая программа для начинающих может вам подойти. Тем не менее, прочтите вначале программу для начинающих. Там есть несколько советов, которые могут быть вам полезны.

Продвинутые новички должны быть в состоянии комфортно пробежать милю без остановки, но не в состоянии комфортно бежать непрерывно в течение 30 минут. Начните с первой недели десятинедельного плана и постепенно доведите до 30 минут непрерывного бега.

Однако, если вы уже в состоянии пробежать 20 минут без остановок, то можете присоединиться к программе на 6-й неделе.

Перед тем как начинать, не забудьте согласовать любую программу с вашим врачом, особенно если у вас есть медицинское противопоказания. Так же почитайте о том, как правильно бегать.

Вы бегун! Как только сможете непрерывно бежать в течение 30 минут, поддерживайте этот уровень по крайней мере один месяц, прежде чем двигаться дальше. Продолжайте бегать по крайней мере 3 раза в неделю. Теперь, когда вы подтянуты и можете нормально бегать, вам нужно просто поддерживать этот результат.

Не пропускайте неделю бега (если конечно не получили травму) думая, что сделаете это на следующей неделе. Для многих довольно легко забросить привычку к тренировкам. Наслаждайтесь бегом с той же силой, с которой ненавидите пропускать пробежки.

Бегайте не только для похудения, но и для своего здоровья и освобождения от всех дневных стрессов.

Если вы бегаете для того чтобы улучшить общую физическую подготовку и поддерживать свое тело в подтянутой форме, ознакомьтесь со следующими рекомендациями.

Бег использует так называемый непрерывный метод тренировки. То есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье.

Однако начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу.

Повышения всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается при недельном объеме бега от 1,5 часов или от 15 километров в течение не менее 12-ти недель.

Заниматься начинающим нужно также три раза в неделю – бегать по 30 минут или по 5 километров. Затем постепенно нагрузку нужно увеличивать.

Почему оптимален бег именно 3 раза в неделю? Потому, что восстановительный период для организма после нагрузок составляет примерно 48 часов. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому же они не дают увеличения оздоровительного эффекта.

Бег чаще 3-х раз в неделю можно производить, только если нагрузки при беге малы (15-30 минут). В этом случае восстановление происходит в течение нескольких часов. Однако такие нагрузки менее эффективны, так как не приносят достаточных сдвигов в организме. Снижение количества занятий также неэффективно.

Однако может быть, если будет увеличена продолжительность бега.

Бег, как и любая другая тренировка, должен проходить под самоконтролем или контролем врача, если у вас есть какие-либо заболевания. Самоконтроль при беге весьма прост. Во-первых, дышать при беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить интенсивность занятия.

Во-вторых, считайте пульс. Оптимально бегать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Ниже или выше этих рамок занятия не дадут никакого эффекта или даже нанесут вред. А также следите, чтобы после бега ваш пульс приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет вам о чрезмерности нагрузки.

В-третьих, следите за своим состоянием. Практически сразу вы должны заметить улучшение сна, самочувствия, настроения, урежение пульса в состоянии покоя, снижение артериального давления и другое. Если вы не наблюдаете положительных явлений, обратитесь к врачу или прекратите тренировку.

Ну и напоследок следует сказать, что бег при температуре ниже минуса 20 градусов совершенно недопустим.

Независимо от того, какой график тренировочных занятий вы выбираете, важно то, чтобы вы приобрели себе правильные кроссовки и экипировку. Они способствуют оптимизации беговых показателей и минимизации риска получения травмы.

Планирование тренировок | Оздоровительный бег | Глава 1 Бег для любителей | Читать онлайн, без регистрации

Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо планировать их в соответствии с определенными целями. Но какими бы ни были эти цели, начинать надо с планирования тренировок на следующий цикл (месяц, год). Общая схема, предлагаемая ниже, позволяет составить достаточно гибкий план, который можно легко адаптировать к повседневной жизни.

1. Разделите год на два больших цикла из шести месяцев.

2. Разделите каждый из этих циклов на два десятинедельных периода индивидуальной подготовки: первый посвящается основной (базовой) тренировке, которая заключается в накоплении километров пробега в низком темпе, а второй – более специализированной тренировке.

3. Составьте план на второй десятинедельный период (специализированная тренировка): решите, какие дни недели наиболее подходят для забегов на длинные дистанции, работы над скоростью и т. д., а какие – для отдыха. Рекомендуется также разделить этот период на двухнедельные циклы, чтобы планирование было более точным.

Тренировка для начинающих бегунов (первый семестр)

Как уже говорилось, чтобы обрести форму, нужно развивать прежде всего аэробные способности. Это достигается тренировками низкой интенсивности. Даже если прежде вы занимались какими-либо видами спорта, следует иметь в виду, что бег требует некоторых специальных движений и дает отнюдь не малую нагрузку, а значит, вам понадобится период адаптации.

Вначале достаточно выходить на пробежку пару раз в неделю. Если вы располагаете достаточным количеством времени, посвятите еще два дня упражнениям, которые укрепят мышцы, непосредственно не задействованные при беге (хотя новичок, который хочет обрести форму, должен выполнять упражнения три или четыре раза в неделю).

Верно, что великие бегуны на длинные дистанции не обязательно обладают хорошо развитой мускулатурой верхней части корпуса. Однако новички должны и ей уделять внимание.

Цели человека, который посвящает себя профессиональному бегу, не имеют ничего общего с целями тех, кто желает улучшить свое физическое состояние или бегает просто ради удовольствия.

Поэтому гребля, плавание, лыжные гонки на длинные дистанции, аэробика, велосипедный спорт, общеукрепляющая гимнастика или программы общефизической подготовки представляют собой отличное дополнение для бегуна-любителя.

Все эти виды двигательной активности не помогут бежать быстрее – они направлены на то, чтобы польза от физических упражнений была ощутимее. Положительным результатом разнообразных тренировок является снижение риска получить травму. А его недооценивать нельзя, особенно с определенного возраста.

Если 20-летний может позволить себе потерять несколько месяцев тренировок из-за травмы и заново начать подготовительные занятия, то подобная ситуация в 50 лет может до такой степени разочаровать бегуна, что он оставит занятия.

Тренировка для начинающих бегунов (второй семестр)

Через полгода от 3–4 занятий физическими упражнениями в неделю можно перейти к 5–6, если не наблюдается очевидных признаков усталости. Во втором семестре продолжается работа, начатая в предыдущем.

Практически вы переходите в группу атлетов, которые привыкли еженедельно пробегать как минимум 25 км.

Сердечно-сосудистая система уже прошла необходимую подготовку и позволяет выдерживать более тяжелую тренировку, включающую интенсивные упражнения.

На данном этапе длительный забег комбинируется с другими тренировками, более короткими и интенсивными. Нагрузка направлена на повышение мышечной силы и скорости, хотя пока не рекомендуется выполнять более одной серии интенсивных упражнений в течение недели.

К тому же и бегуну-новичку, и атлету, который имеет некоторую подготовку, желательно уделять внимание другим видам двигательной активности, помимо бега и упражнений на поддержание мышечного тонуса.

Учитывая, что речь идет о людях, которые уже обрели минимальную спортивную форму, можно посоветовать им дополнительно заняться бегом на лыжах на длинные дистанции или ездой на велосипеде.

Способ увеличения километража заключается в проведении более длительных тренировок в течение выходных дней. Кроме того, нужно стараться делать пробежки привлекательными для себя. Тело будет лучше реагировать на нагрузки, если тренировки проходят в благоприятной обстановке.

Красота природы, чистый воздух, хороший психологический настрой делают нас более приспособленными к нагрузкам. Благодаря медленному бегу трусцой развивается выносливость, открывается способность преодолевать дистанции, о которых вначале вы не могли даже мечтать (10, 12 км и т. д.).

Это не значит, что тренировкам не должно предшествовать медленное и постепенное разогревание мышц: для данной задачи нужно использовать быструю ходьбу, которая сменяется бегом трусцой.

Цель этого семестра – пробегать примерно 40–50 км еженедельно. Нет необходимости равномерно распределять общую дистанцию между количеством занятий в неделю.

Следует поступить наоборот: сегодня можно бежать 12 км, завтра – 8 км и т. д.

Хороший вариант для недельной тренировки – это сочетание двух длинных занятий и трех коротких, которые проводятся в темпе, слегка превышающем темп первого этапа.

Тренировка может выглядеть так: разогревание – 3 км, бег в темпе – 1500 м, снижение темпа, снова его увеличение (до 1500 м), а затем раскрепощенное движение до конца забега, протяженность которого не должна превышать 7–8 км. Ни на одном из быстрых участков ритм дыхания не должен нарушаться, поскольку эффект от программы при этом снижается.

После того как выполните вторую часть плана (после второго шестимесячного цикла), вы можете убедиться в своем прогрессе, приняв участие в массовом забеге.

Тренировка бега: организация беговой тренировки по науке

Тренировка бега – это система, подчинённая правилам цик­ли­ро­ва­ния нагрузок и спе­циа­ли­за­ции [1].

Тренировка бега предполагает изучение техники, подбор под­хо­дя­щей амуниции и оптимизацию тре­ни­ро­воч­но­го объёма и ин­тен­сив­нос­ти в со­от­вет­ст­вии с уров­нем физической подготовки спортсмена [2].

Именно поэтому в дан­ной ста­тье будут отдельно рассмотрена методология подбора инвентаря, техники бе­га, а за­тем про­грам­мы тре­ни­ро­вок для людей с разным уровнем подготовки и спо­со­бы их ин­те­гра­ции в тре­ни­ро­воч­ный процесс.

По поводу последнего стоит отдельно за­ме­тить, что аэроб­ные нагрузки не только не мешают силовым, но и очень даже им спо­соб­ст­ву­ют, о чём под­роб­но можно прочитать в нашем предыдущем обзоре. Дру­гое де­ло, что бегать людям с лишним весом не ре­ко­мен­ду­ет­ся [3], им лучше ис­поль­зо­вать ве­ло­тре­на­жёр.

Тем не менее, беговые тренировки становятся всё более популярными [4], хотя они не ред­ко сопровождаются болями в суставах [5], именно поэтому нужно учиться бегать пра­виль­но и в правильной амуниции.

О чём речь? Во-первых, девушкам обязательно сле­ду­ет при­об­рес­ти специальный спортивный бюстгальтер, под­дер­жи­ваю­щий грудь [6]. Во-вто­рых, нужно приобрести правильную обувь.

Это очень важно! Аде­кват­ная тре­ни­ров­ка бега невозможна без правильной обуви. Отчасти, именно по­это­му боль­шую по­пу­ляр­ность набирает бег босиком [7].

Но для того, чтобы бегать бо­си­ком, нуж­ны условия, да и это не всегда эффективно [2], поэтому надо просто по­до­брать пра­виль­ную обувь для бега. В этом отношении есть два ключевых момента: мяг­кий но­сок и плос­кая подошва без мягкого каблука [8], [9].

Техника бега во многом зависит от конкретного вида тренировки. Ключевым фактором аде­кват­нос­ти техники является коэф­фи­ци­ент эф­фек­тив­нос­ти [10]. Именно поэтому на ко­рот­кие дис­тан­ции бегают на носочках.

Бегуны на короткие дистанции вообще не со­при­ка­са­ют­ся пят­кой с полом. Значит ли это, что так нужно бегать всем? Нет! Если че­ло­век бе­га­ет трусцой, то ему следует ставить полностью всю стопу на поверхность, по ко­то­рой он бе­жит [2].

Вот только это не значит, что ставить на пол первой надо пятку. На­про­тив, это со­вер­шен­но не верно! Если человек бежит «с пятки», то это сразу можно услы­шать. Ста­вить но­гу надо центром стопы, а затем сразу от­тал­ки­вать­ся носочком. При этом, под­пры­ги­вать, бе­гая, не нужно.

Голова во время бега смотрит вперёд, руки сог­ну­ты на 90° и дви­га­ют­ся синхронно ногам, спина ровная и корпус немного подан впе­рёд.

Тренировка бега подразумевает не­по­сред­ст­вен­но сам бег, выполнение об­ще­раз­ви­ваю­щих и специальных упражнений.

Начинать бегать следует по 10 минут за тре­ни­ров­ку, постепенно повышая длительность до 40 минут, после чего уже можно бе­гать не прос­то оп­ре­де­лён­ное вре­мя, а оп­ре­де­лён­ный километраж.

Наиболее рас­про­ст­ра­нён­ной недельной схемой является: 1 день – 4км, 3 день – 2км, 4 день – 1км, 5 день – 4км [1]. Соответственно, если спортсмен бегает в 1 день 5км, то затем 2,5км и 1,25км. Так же в пробежку можно включать интервалы ускорений.

Само собой, что речь идёт о любительском беге, а не о подготовке спортсменов к со­рев­но­ва­ни­ям по сприн­ту. Хо­тя в тре­ни­ро­воч­ный процесс спринтеров такие тренировки так же могут быть ин­тег­ри­ро­ва­ны в ка­чест­ве утренней кардио нагрузки. Бегать вообще рекомендуется ут­ром вви­ду цир­кад­ных ритмов.

Общеразвивающие беговые тренировки, в общем-то, не имеют отношения к тре­ни­ров­кам бега. Это тренировки для общего развития, которые включают в себя кон­цент­ри­чес­кие упражнения типа приседаний, отжиманий, подтягиваний и прочего, с чем Вы мо­же­те оз­на­ко­мить­ся здесь.

Если же Вас не особенно беспокоит скорость бега, Вы тре­ни­руе­тесь для здо­ро­вья, то в таком случае можно и даже желательно тре­ни­ро­вать­ся в тре­на­жёр­ном зале. Почему именно в тренажёрном зале мы под­роб­но опи­сы­ва­ли здесь.

Специальные беговые тре­ни­ров­ки под­ра­зу­ме­ва­ют вы­пол­не­ние различных беговых упражнений: челночный бег, бег приставными шагами, бег с вы­па­да­ми и про­чие упражнения. Список упражнений можно посмотреть в ис­точ­ни­ке [2], а за­тем выполнять их в объёме, со­от­вет­ст­вую­щем Вашему уровню спор­тив­но­го мас­тер­ст­ва.

Сначала можно выполнять их на дистанции в 30м, потом 50м и 100м, по­сте­пен­но уве­ли­чи­вая количество подходов, сокращая время отдыха между ни­ми и уве­ли­чи­вая ко­ли­чест­во уп­раж­не­ний.

Существует два типа людей — одни бег обожают и с маниакальным упорством встают ни свет ни заря, чтобы пробежать пару обязательных километров, другие считают, что это трудно, нудно и неинтересно.

Тем не менее, и первые и вторые признают неоспоримую пользу от этого занятия.

Проект “Спарта” предлагает вам воспользоваться некоторыми советами, которые помогут вам полюбить бег, даже если в прошлом многочисленные попытки сделать это неуклонно проваливались.

Шаг № 1 — Поставьте перед собой реальную цель

Многие с самого начала ставят перед собой монументальные цели, а после того как их ожидания не оправдываются, начинают ненавидеть все, что связано с бегом. Так как этот вид спорта подразумевает несколько уровней подготовки, то крайне важна постепенность именно на начальном этапе.

Если же вы начнёте сразу усиленно тренироваться, то можете отбить себе всякое желание. Как правило, людям нравится делать то, что у них хорошо получается и бег не исключение.

Трудности в самом начале пути могут поселить в вас мысль, что бег вам не подходит и вскоре вы забросите свои тренировки. Поэтому не требуйте от себя сверх-результатов как по скорости бега, так и по расстоянию в самом начале. Ставьте себе реальные цели.

Дайте своему организму время адаптироваться,, чтобы он смог реализовать ваши ожидания.

Шаг № 2 — Купите хорошие беговые кроссовки

Отложите покупку дорогих аксессуаров, таких как GPS-часы, высокотехнологичная одежда и фитнес-трекеры до тех пор, пока занятия бегом не станут вашей настоящей страстью.

На данном этапе, всё что вам потребуется — это хорошая качественная пара кроссовок, которые подходят вам по размеру и по полноте, а также соответствуют вашей технике бега.

Шаг № 3 (для новичков) — Начните с пеших прогулок

Если вы никогда не занимались бегом или каким-либо другим видом спорта, то начинайте с малого — с прогулок. Попробуйте такую схему: 1 минута интенсивной ходьбы, затем 1 минута бега в низком темпе. Повторите 10-15 раз. Начните с таких тренировок дважды в неделю и оцените, как вы себя после них чувствуете.

Если у вас есть некоторый опыт кардионагрузок (например, вы занимаетесь футболом по воскресеньям, катаетесь на велосипедах или роликах, или обожаете лыжи), то начните с медленного и постоянного бега в течение 20-30 минут. Вы можете начать бегать как на улице, так и на беговой дорожке — везде, где вам будет удобно, примерно 2-3 раза в неделю.

Шаг № 5 — Если вам тяжело — замедлите темп

Когда вы только начинаете бегать, то не стоит истязать себя. Руководствуйтесь тремя принципами бега: комфорт во время бега; возможность поддержания разговора; контроль за движениями.

Во время бега вы должны испытывать минимальный дискомфорт — ваш темп должен позволять вам поддерживать беседу с вашим напарником по бегу. Если вы бегаете в одиночку — попробуйте поговорить с вашим воображаемым собеседником. Если ваш темп такой, что вы можете сказать только одно или два слова, — стоит замедлиться.

Если вы в состоянии без проблем вести беседу, то ваша скорость бега в самый раз.

Шаг № 6 — Не делайте растяжку перед пробежкой

Не рекомендуется проводить статическую растяжку перед самим бегом. Под статической растяжкой подразумевается положение мышц в растянутом положении в течении 30 секунд и более. Было выявлено, что статическая растяжка увеличивает риск получения травм и снижает производительность, если её выполнять непосредственно перед забегом.

Шаг № 7 — Обязательно проводите разминку

Если статическая растяжка перед забегом не желательна, то динамическая разминка должна быть обязательно. Несколько упражнений помогут подготовить к нагрузкам ваши суставы, а также сердце и мышцы. Воспользуйтесь упражнениями из видео. Их можно выполнять практически в любом месте.

Шаг № 8 — Тренируйтесь два-три дня в неделю

Начинающим бегунам рекомендуется начать с двух-трех пробежек в неделю. После того, как вы привыкнете к такому режиму (как правило, через 4-6 недель), можете добавить к плану тренировок еще один день.

Шаг № 9 — Отдыхайте между пробежками

Рекомендуется составить свой план тренировок следующим образом: тренировки не должны идти два дня подряд или более; между ними должно быть время для того, чтобы отдохнуть и восстановиться после предыдущей тренировки.

Шаг № 10 — Раз в неделю тренируйтесь более интенсивно

Если вы начнёте бегать на длинные дистанции слишком рано, то это может привести к снижению вашей уверенности, уменьшению удовольствия, а также к травмам. Выберите для себя один день в неделю, когда вы будет заниматься дольше, чем в обычные дни.

Добавляйте к вашей дистанции в этот день примерно по 1,5-2 километра каждые две недели. Например, вы бегаете по субботам примерно по 5 километров. После того как вы занимались в течение двух недель в таком режиме, на третьей неделе можете увеличить дистанцию до 7 км.

Шаг № 11 — Добавьте силовые тренировки

Силовые тренировки рекомендуются для того, чтобы снизить риск травм и подготовить ваше тело к длительным забегам. Достаточно простых упражнений с собственным весом в течение 10-15 минут после каждой пробежки. Подойдут упражнения для укрепления мышц кора и ног.

Шаг № 12 — Добавьте упражнения на ускорение

Упражнения на ускорение — это бег в течение 20-30 секунд на приближенной к максимальной скорости. Начните бег, постепенно разгоняетесь до 95% от вашей максимальной скорости и постепенно замедлитесь, практически до остановки. Отдых между ускорениями составляет от 45 до 90 секунд. Начните с четырех повторений в конце каждой пробежки.

Выполняйте минимум 3 раза в неделю, исключая день, когда вы бежите на длинную дистанцию. Постепенно доведите количество ускорений до 6 раз за тренировку. Упражнения на ускорение помогают расслабиться после длительных забегов. Также эффективны при подготовке к соревнованиям. А начинающим бегунам помогают развить скорость бега с наименьшими затратами.

Шаг № 13 — Добавьте интервальную тренировку

После 6 недель регулярных тренировок и освоения ускорений можно переходить к интервальным тренировкам. Хорошим упражнением для начинающих будет следующий вариант тренировок: 30 секунд бега в максимальном для вас темпе; 2 минуты бега в расслабленном темпе. Повторить 6 раз подряд за тренировку.

Посвятите такому упражнению один день в неделю. Даже если вы не планируете участвовать в соревнованиях, возможность бегать быстрее принесет вам большую пользу, так как чередование медленного и быстрого темпа предотвращает травмы и усиливает вашу беговую форму.

Шаг № 14 — Следите за регулярностью тренировок

Начинающим бегунам необходимо тщательно придерживаться бегового плана. Не зацикливайтесь на расстоянии или скорости, сконцентрируйтесь на регулярности.

После нескольких недель регулярных тренировок новички начинают меньше ходить во время тренировок, их дыхание улучшается и тренировки даются уже гораздо проще. Хорошая новость для начинающих: при регулярных тренировках вы очень скоро увидите прогресс в показателях.

Уже через несколько месяцев вы сможете пробегать без проблем по 8-10 километров за тренировку и тратить на них гораздо меньше времени.

Шаг № 15 — Делитесь своими результатами

Используйте различные приложения для того, чтобы поделиться своими результатами. После каждой пробежки отмечайте для себя не только расстояние и время пробежки, а также свое физическое и психическое состояние, данные о погоде, характер маршрута и то, что ещё для вас важно.

Это позволит вам вспомнить, какой путь вы уже прошли, и это будет мотивировать вас продолжать занятия. Кроме того, эти записи помогут вам понять как влияет на вас: погода (ветер, солнце, дождь); характер маршрута (ровная дорога или холмы); время пробежки (утро, вечер, день); настроение ( злость, радость).

Эти данные помогут вам улучшить или скорректировать стиль бега.

Шаг № 16 — Считайте калории

Если вы бегаете для того, чтобы похудеть, то помните что скорость сжигания калорий со временем будет меняться. Главным для потери веса является превышение затрат калорий над их потреблением. Поэтому вначале бег помогает вам тратить калории и, соответственно, помогает вам снизить вес.

Однако, со временем ваш организм адаптируется к нагрузкам во время бега. Он начинает тратить меньше калорий, чем раньше во время той же самой пробежки. Поэтому если вы хотите продолжать снижать вес: вам надо либо уменьшить количество потребляемых калорий, либо увеличить дистанцию для пробежки или увеличить её интенсивность.

Шаг № 17 — Поощряйте свои достижения

Глобальные цели важны, однако порой они могут заставить вас думать, что вам их никогда не достичь, не стоит и пробовать. Поэтому поощряйте себя за маленькие победы. Это поможет вам выработать привычку для постоянных тренировок.

Какие это могут быть цели? Например, вы пробежали эту дистанцию быстрее, чем вы делали это раньше. Вышли на 10-минутную пробежку тогда, когда вообще хотели её пропустить.

Для вас должно стать удовольствием ставить маленькие цели и достигать их! К тому же это повышает вашу уверенность в себе и в ваших намерениях продолжать заниматься бегом.

http://corsa-club.ru/pyatidnevnyi-plan-bega-dlya-nachinayushchih-kak-nachat-begat-s.html
http://moj-doktor.ru/sport-i-fitnes/plan-trenirovok-bega-na-dlinnye-distancii-dlya-nachinayushhix/