Упражнения для бега на длинные дистанции, которые можно выполнять дома

Здравствуйте уважаемые читатели нашего сайта boxingblog.ru ! Давайте сегодня поговорим о том, какие есть упражнения для бега на длинные дистанции. Начав свой день с пробежки, вы получите следующие бонусы:

1. Улучшится самооценка.
2. Укрепляются мышцы.
3. Задерживается процесс старения.
4. Повышается настроение.
5. У мужчин усиливается потенция.

Из перечня видно, кроссы очень полезны для физического и эмоционального самочувствия.

Подготовка

Перед походом на стадион, необходимо выбрать удобную обувь и спортивную одежду. Если покрытие мягкое, берите кроссовки, в которых вам будет комфортно, и они не будут причинять неудобство, при длительном в них нахождении. При жесткой поверхности, необходимо подобрать очень мягкую обувь, иначе у вас будут быстро забиваться мышцы и начнут болеть коленные суставы. Одежда должна быть удобная и свободная, в которой вам будет комфортно находиться длительный период времени.

Перед занятием, плотно наедаться, не стоит. Так же избегайте тяжелой пищи (3-4 категории усвояемости). Это затруднит тренировку, и вас, надолго не хватит. Плюс к тому, у вас может появиться тошнота и рвотные рефлексы. Если сильно голодны, – употребите в пищу яблоко или маленький бутерброд.

С чего начать? Если вы никогда раньше этим не занимались, то лучше начинать постепенно. Пробежались, – устали, прошлись пешком, восстановились и снова ускорились. Десяти минут в первый день будет достаточно. Смотрите по самочувствию, через каждые 2-3 дня добавляйте по 5 минут. Спустя 3 месяца, вы будете спокойно от 40 до 60 минут двигаться в хорошем темпе, это около 8 км.

Дыхание

Кислород – очень необходим нашему организму, без него ни одна клетка не сможет долго прожить. При дыхании выводится из организма углекислый газ и доставляется кислород. Чем выше скорость и длинней дистанция, тем больше организму нужен этот обмен и человек от дыхания носом переходит на дыхание ртом. Часто спорят, чем дышать, грудью или животом? Эксперты рекомендуют – животом (диафрагмой), такое дыхание максимально позволяет использовать лёгкие и заполнять их в полном объёме воздухом.

Разминка

Перед тем как выйти на дорожку, необходимо размять мышцы и связки. Хорошенько потянитесь, поделайте махи, приседания и другие классические упражнения для разогрева мышц. Такие физкультурные действия, помогут взбодриться, и подготовить ваши ткани к нагрузкам, что убережёт вас в будущем от травм.

О ритме

Немножко окунёмся в терминологию. Каденс – количество совершаемых шагов в минуту. В идеале, человек должен делать 180 шагов за минуту (по 90 на каждую ступню). При таком каденсе, существенно возрастает экономичность и марафонец, пробежит намного большее расстояние, нежели при другом ритме. Начинающему спортсмену, необходимо научиться бегать на оптимальном каденсе, и довести его до автоматизма. В будущем, это сильно повлияет на его выносливость.

Техническая база

Учёные занимались исследованиями и пришли к выводу, что походка, как и бег, у каждого человека индивидуальна, но есть общие принципы правильного бега, о них сейчас и поговорим.

Ось тела человека, должна быть ровной, наклонённой на 5-7 градусов вперёд, относительно поверхности. При увеличении скорости, меняется и угол наклона в большую сторону. Голову нельзя закидывать назад или опускать сильно вперёд, от этого затрудняется баланс, держите её прямо. Плечи должны быть расслаблены, иначе в закрепощённом состоянии они будут сжимать ваши лёгкие, вы не сможете свободно дышать. Таз должен быть ровным, излишнее выпячивание вперед или назад приведет к дисбалансу тела и это существенно отразится на экономичности.

Взгляд должен быть направлен по направлению движения. Стопы ровные, параллельные друг другу. Если носок будет направлен в сторону, вы этим перегружаете мышцы и связки, что не пойдёт вам на пользу.

Руки в беге играют важную роль, они создают баланс и задают ритм в движения. Чем быстрее вы начинаете двигать руками, тем быстрее начинают работать ваши ноги и ваш темп увеличивается.

Вначале, будет трудно держать это в голове и контролировать все необходимые правила, но со временем, пошагово корректируя свою работу, у вас отложится всё по полочкам и будет делаться автоматически.

Существуют специальные упражнения для бега на длинные дистанции, они помогают правильно освоить базовые движения.

Движение с захлёстом голени

Выполняя это упражнение необходимо пяткой касаться ягодиц. Частота шага должна быть максимальная с небольшим заступом вперёд. Выполняется с активным участием рук.

Высокое поднимание бедра

Встаньте прямо, сгибая в колене, поднимите левую ногу, при этом левую руку отведите назад в выпрямленном положении. Правая согнута в локтевом суставе и находится на уровне груди. После, ноги меняют своё положение вместе с руками на зеркальное. Бедро следует поднимать максимально высоко. Ось тела должна быть вертикальна или наклонена чуть вперёд. При приземлении ступня становится на носок, этим вы избежите травм и задействуете в работу икроножную мышцу.

Передвижение на прямых ногах

Находясь стоя с вертикальным положением корпуса, прямую ногу вытягиваем вперёд. При этом другая нога находится позади в выпрямленном положении. Руки согнуты в локте и находятся на уровне груди. Выполняя упражнение, поочерёдно меняется положение рук и ног. Приземляясь, носок старайтесь заводить под себя, так ваше положение будет устойчивей.

Олений бег

Одной ступней сильно отталкиваемся, после, её полностью выпрямляя, другую согните в колене, вытягивается вперёд и немножко вверх. Тело наклонено вперёд, согнутые в локте руки, двигаются взад-вперёд, после каждого пружинящего шага.

Выпрыгивание на одной ноге

Возьмите небольшой разгон, одной ступней оттолкнитесь максимально вверх и зафиксируйте её в прямом положении. Колено другой ноги согнуто и устремлено вверх и немного в сторону. Руки работают поочерёдно вверх-вниз.

Для бега на длинные дистанции, большая мышечная масса не нужна, поэтому силовые упражнения лучше выполнять со своим весом. Такие занятия способствуют увеличения объёма и силы мышечных волокон, параллельно укрепляются кости и связки. Предлагаю для рассмотрения 3 эффективных упражнения.

Лягушка

Подготовьте себе заранее ровную площадку, без каких либо предметов. Поставьте ступни на ширине плеч, присаживаемся, делаем замах руками и совершаем прыжок с места. При приземлении важно руки выставлять вперёд для баланса, сгибаем колени и готовимся к следующему прыжку. При этом активно участвует икроножная и четырёхглавая мышца. Для нетренированного человека, лучше сразу не делать много подходов, это может привести, к сильной крепатуре на следующий день, и вы на несколько дней выпадите из тренировочного процесса.

Разножка

Это мощнейшее упражнение для бега, которое можно выполнять находясь дома. Находясь в стоячем положении, сделайте одной ногой амплитудный шаг вперёд, другая нога остаётся на месте, руки положите на пояс, тело немного наклоните вперёд, почувствуйте устойчивость. После, резко оттолкнитесь одной ногой от пола и поменяйте их положение на противоположное. Выполняя такие ритмичные прыжки, вы не только качаете мышцы ног, но и способствуете развитию общей координации тела.

Выпрыгивание на опоре

Нам понадобится статическая опора высотой 20-40 см. Оттолкнитесь от пола двумя ногами и приземляйтесь на опору и обратно. Упражнение можно выполнять как двумя ногами одновременно, так и по очереди. Выполняется на время, для начала можно сделать три раунда по 40-60 секунд и минута отдыха. Выполняя это занятие, вы хорошо развиваете мышцы голени и икроножные. Укрепляется лодыжка и оттачиваются правильные движения для бега.

Для бегунов очень полезные упражнения с использованием резинки или жгутов. Такие занятия способствуют укреплению мышц и сухожилий, тем самым делается профилактика от травм и улучшается техническая часть выполнения движений.

Шаги в сторону

Надевается резиновая лента в области лодыжек. Колени слегка согнуты и стоят на уровне плеч. Делается 5-10 шагов в одну сторону, потом в другую. Передвижения должны быть медленные, шаги с большой амплитудой, так вы почувствуете сопротивление резинки.

Махи ногами

Нам понадобится столб или любая другая статическая опора. Обвязав вокруг него резиновую ленту, другой конец закрепить на ноге в районе лодыжки. Для равновесия, можно держаться одной рукой за столб. Преодолевая силу натяжения резинки, делайте махи во внутреннею сторону, после, возвращайте ногу в исходное положение. Стопа должна быть параллельна полу.

Отведение ног назад

Оденьте резиновый жгут на статическую опору, второй конец оденьте на лодыжку. Повернитесь лицом к опоре, возьмите её руками, слегка наклонив корпус вперед, спину держа ровно, отводите ногу назад на максимальную длину и возвращайте её обратно. Делайте 3-4 подхода, по 15 повторений.

Друзья, мы рассмотрели с вами эффективный комплекс упражнений для бега на дальние дистанции. Надеюсь, мои рекомендации вам понравились и используя их в своих занятиях, вы получите отличный результат.

Особенности бега на длинные дистанции

На сегодняшний день много людей ведут малоактивный образ жизни, что, в большинстве случаев, связано с их работой. И остается немного тех, кто сможет пробежать без остановки хотя бы 2 км. А ведь бег на длинные дистанции — это забег минимум на 3 км. Поэтому в данной статье мы поговорим о дистанциях длинных забегов (сколько метров они составляют), о пользе таких упражнений и о том, как научиться правильной технике бега на длинные дистанции.

• Длинные дистанции
• Техника бега
  • Бег по дистанции
  • Финиш
• Как научиться правильной технике
  • Старт
  • Бег по прямой и на поворотах
  • Как правильно финишировать
• Ошибки новичков на длинных дистанциях

Длинные дистанции

Забеги на длинные дистанции относятся к беговым дисциплинам легкой атлетики. Забегами на длинные дистанции принято считать расстояния свыше 2 миль (3218 м). Но разнообразий таких забегов очень много, и длина дистанции зависит от типа соревнований (региональный, континентальный, мировой или олимпийский уровень и т. д.) Существуют марафоны на 30 км и свыше.

Некоторые критики утверждают, что бег на длинные дистанции вреден для здоровья человека. Но с этим можно поспорить, ведь спортивный образ жизни намного полезней сидячего (при неправильном питании, алкоголизме и курении).

Вот несколько аргументов в пользу забегов на большие расстояния:

1. Бег на длинные дистанции развивает силу мышц в ногах, а это способствует увеличению общей выносливости организма. При длинных забегах человек переносит немало «страданий» (боль в мышцах, нехватка кислорода, желание остановиться, боль в боку, ноге и т. д.), которые поднимают боевой дух и силу воли. Такие упражнения помогут вам легче справляться с трудностями и различными нагрузками в повседневной жизни.
2. Если вы гонитесь за идеальной фигурой, и основной вашей задачей является потеря «лишних» килограммов, то долговременный, но медленный бег — это то, что вам нужно. Ученые в области физиологии уже давно установили, что в меру медленный бег на большие дистанции сжигает намного больше калорий, чем быстрые и интенсивные забеги.
3. Марафоны помогут вам усилить свою психологическую составляющую. Во время забегов вы всегда будете пытаться достичь все нового результата и при этом преодолевать новые трудности. А это повысит вашу уверенность в своих силах и поднимет настроение.

Но чтобы от таких упражнений получать максимальный эффект, нужно соблюдать правильную технику, о чем мы и поговорим в следующих разделах.

Техника бега

Олимпийские спринтеры с самого детства знают главное правило их спортивной жизни: во всем и везде нужно соблюдать технику. И это правильно, ведь в противном случае для них это обернется либо травмой, либо финишированием в конце «цепочки».

Старт и разгон

В беге на длинные дистанции во время старта бегуны располагаются по разным дорожкам. Однако во время бега все выстраиваются в «цепочку», то есть в одну линию, и бегут по дорожке, которая имеет наименьший диаметр.

Перед забегом все ждут команды «На старт!», после которой спортсмены должны занимать исходное положение возле линии стартования. При этом опорной ногой занимается положение у самой линии старта, а нога, которая является маховой, становится на 40–50 см позади.

На старте туловище сгибается на 45° (это называется высоким стартом, который зачастую применяется в забегах на длинные дистанции). При этом ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах. Руки бегунов согнуты в локтевых суставах и расположены в противоположном ногам положении.

До самого начала команды «Вперед!» бегун полностью сконцентрирован на правильном старте, его взгляд направлен на дорожку, мышцы напряжены, и все мысли только о марафоне. После стартования туловище спортсмена постепенно выпрямляется, и он занимает позицию на первой дорожке.

Бег по дистанции

Существует несколько основных правил бега на длинные дистанции:

• поясница должна слегка прогибаться;
• немного сведены лопатки, пояс плеча расслаблен;
• наклон туловища вперед должен составлять около 4–6°;
• спокойная мимика (напряжение на лице отсутствует, голова держится в естественном положении).

Принципиально правильная техника направлена на максимально эффективные, но при этом расслабленные и плавные движения. Любые интенсивные и резкие движения грозят лишней усталостью и увеличенным риском получения травмы, ведь приземление происходит на согнутую в коленном суставе ногу.

Приземление приходится на верхнюю часть стопы, после чего технически правильно подключать пальцы, а потом уже заднюю часть стопы, включая пятку.

Выворачивать стопы в бок запрещено, так как это грозит боковыми колебаниями и всевозможными травмами. Отталкивание ноги должно быть лишь при полном выпрямлении во всех суставах. Бедро при этом должно подниматься на минимальную высоту. Во время забегов важно контролировать движение рук: они должны быть зафиксированы в локтевом суставе, угол фиксации — 90°, плечи не поднимаются, движение рук происходит по законам маятника. Руки играют очень важную роль во время бега, так как они способствуют правильному равновесию тела. Если техника движения рук будет неправильной, то это грозит повышенной затратой энергии на контроль устойчивости, кроме того, произвольные махи руками способствуют боковому развороту тела спортсмена.

Анализ техники движения отдельных составляющих ног очень сложный (в математическом плане) процесс. Ногу представляют в форме маятника, который имеет три составляющие: голень, бедро и стопа. Движение одной только стопы представляет собой сложные эллипсовидные формы.

Для расчета физически и технически идеально правильного движения спортсмена применяют сложные математические вычисления, рассчитать которые способен лишь компьютер. Но из всех полученных данных ясным остается один факт: чем короче длина маятника, тем больше ему приходится сделать колебаний. Это говорит о том, что длинноногие спортсмены сделают намного меньше шагов во время забегов на длинные дистанции. Следует помнить, что стопа при контакте с грунтом должна минимально выворачиваться во внешнюю сторону. Очень широкий шаг нежелателен, так как в технических характеристиках есть правило: чем выше скорость, тем махающая нога ставится дальше от опорной. Одним из наиболее главных моментов во время забега является момент отталкивания. Здесь важную роль играет угол отталкивания и мощность усилий.

В беге на длинные дистанции угол отталкивания должен быть не меньше 60°. При более остром угле возрастает мощность, что напрямую влияет на энергозатраты. Углы отталкивания меньше 60° показаны для спортсменов, которые бегают на краткие и средние дистанции.

Техника бега на длинные дистанции также подразумевает правильный угол сгибания отталкивающей ноги. Если кратко, то угол не должен превышать 45°, а голень должна находиться параллельно опоре. Ширина шагов на длинные дистанции не превышает 2 м. Для увеличения скорости спортсмены увеличивают количество шагов, но никак не их ширину. Кроме того, для увеличения скорости спринтеры работают над минимизацией времени опоры.

Важную роль также играет и наклон тела, который при забегах на длинные дистанции не должен превышать 5°. Оптимальный наклон тела способствует нормальному приземлению и отталкиванию, что напрямую влияет на скорость бега спортсмена.

Финиш

Забег можно считать оконченным, если спортсмен пересек линию финиша любой из частей своего тела. Зачастую перед самым финишем спортсмены выполняют спрут или финишный рывок, расстояние которого колеблется от 150 до 250 м. Это расстояние в большей части зависит от того, сколько энергии и сил осталось у бегуна.

Во время финиширования техника бега очень изменяется: руки бегуна двигаются активнее, ширина шага увеличивается, угол наклона туловища возрастает, мощность отталкивания увеличивается. Бег до самого финиша выполняется с максимально возможной скоростью, а в самом конце бегун исполняет бросок плечом или грудью.

Как научиться правильной технике

Для того чтобы правильно бегать на длинные дистанции, нужно знать некоторые правила, секреты и рекомендации. Ниже мы расскажем о том, как научиться наиболее эффективному и правильному бегу на длинные дистанции.

Старт

Момент старта — один из важных этапов длинных забегов. Спортсмены должны уметь правильно принимать позиции в момент команд «На старт!» и «Марш!». Правильно принятые позиции способствуют более быстрому и технически правильному началу старта.

Для максимально правильного начала забега нужно принять во внимания такие правила:

1. Наклон туловища при высоком старте должен сохраняться с заданным углом на протяжении первых 30–40 м.
2. Нужно правильно поставить опорную и маховую ноги: ширина между ними должна составлять около 50 см, при этом маховая нога должна быть согнута под меньшим углом, нежели опорная.
3. Наклонять туловище необходимо строго под углом 45°. В момент звучания команды «Марш!» угол нужно увеличить и при этом начать делать быстрые взмахи руками. После — быстрый шаг вперед до момента стабилизации бега (занимает около 30–40 м).
4. Стартовать можно по-разному, в зависимости от типа беговой дорожки и количества бегунов. В любом случае, нужно всегда пытаться занять более выгодную позицию (в случае круговых забегов — полоса, которая находится ближе к центру круга).

Начало забега с высокого старта подразумевает отсутствие интенсивного и резкого начала, так как нужно рассчитывать и экономить свои силы для того, чтобы пройти всю дистанцию максимально эффективно.

Бег по прямой и на поворотах

Чтобы научиться технически правильному бегу по прямой, нужно выполнять различные упражнения. Среди них:

1. Бег с высоким подниманием колена. Для выполнения данного упражнения нужно отталкивающуюся ногу подать вверх-вперед, и одновременно поднять вверх маховую ногу (при этом сгибая ее в суставах бедра и колена). Далее разогнуть маховую ногу и опуститься на нее.
2. Захлестный бег. Развивает навыки расслабления мышц в процессе забега на длинные дистанции. Выполняется данное упражнение посредством поочередного сгибания ног в суставах и касания ими ягодиц.
3. Многоскоки. Исполнение заключается в перескакивании атлета с ноги на ногу, при этом нужно подлетать вверх как можно выше. При выполнении старайтесь не спешить, почувствуйте себя в режиме «полета».
4. Бег без сгибания ног в суставах. Данное упражнение развивает способность контроля ширины шага и проталкивания в беге.
5. Семенящий бег. Позволяет развивать технику отталкивания и движения стопы.

Все вышеперечисленные упражнения являются основой при подготовке спортсменов к соревнованиям на длинные забеги. Они несомненно помогут вам сформировать правильную и эффективную технику бега по прямой дистанции.

Для тренировки бега на поворотах используется техника, которая подразумевает в себе обучение спортсменов правильному поведению в момент действия центробежной силы. При этом стоит заметить, что данная сила возрастает с ростом скорости атлета.

Основные этапы тренировки:

• бег по кругу разного диаметра (используя различные дорожки);
• используя все дорожки, начиная с крайней правой, спортсменом выполняется вбегание и выбегание из виража.

Но заметьте, что при беге по виражу частота шагов должна быть больше, чем при беге по прямой. В данном случае это необходимо для компенсации действия центробежной силы.

Как правильно финишировать

Чтобы научиться технически правильному процессу финиширования, нужно просмотреть множество видеофрагментов финиширования всемирно известных бегунов. В процессе просмотра нужно сконцентрироваться на характерных позах спортсменов, внимательно проследить за шириной шага, углом наклона туловища, частотой шага и т. д.

После этого необходимо выполнять некоторые упражнения:

1. На прямой дистанции выберите участок длинной не более 200 м. На этом участке выполняйте следующие указания: отведите руки назад и быстро наклонитесь вперед, в быстром темпе достигайте финишной линии, при этом пересекать ее нужно левым или правым плечом в тот момент, когда плечо соответствует опорной ноге (падений и прыжков старайтесь избегать).
2. Выполняйте вышеописанное упражнение бегом среднего и низкого темпа.

И помните, что финишная прямая играет очень важную роль в достижении поставленной цели. Вы должны правильно рассчитать свои силы, ведь они понадобятся на финишный рывок, который по интенсивности бега в несколько раз превосходит обычный марафонский бег.

Ошибки новичков на длинных дистанциях

Новички, которые еще не знакомы с правильной техникой бега на длинные дистанции, могут допускать различные ошибки, игнорирование которых способствует плохой результативности тренировок.

Основными ошибками начинающих являются:

• криволинейный бег с разбалансировкой движения туловища и рук (для устранения соблюдайте описанную нами технику бега);
• момент полета занимает меньше времени, чем фаза опоры (для устранения выполняются упражнения типа бега по «раскаленной поверхности» или многоскоки);
• низкое поднятие бедра во время бега (чтобы такого не происходило, нужно развивать мышцы бедра: выполняйте прыжки с места, бег с высоким поднятием бедра и т. д.);
• жесткое приземление стопы (для устранения ошибки выполняется семенящий бег);
• приземление на пятки (правильному приземлению способствует регулярное выполнение семенящего бега);
• неправильное разгибание ног в коленных суставах (чтобы не допускать данной ошибки, выполняйте бег в гору и бег с прыжками);
• заниженная частота шагов (для устранения выполняют бег с высоким подниманием бедра и семенящий бег);
• неправильный бег на вираже: наклон в сторону только головы, выход на соседнюю дорожку, разбалансировка движений, разворот тела при ускорениях (устраняется комплексом упражнений для тренировки бега на поворотах);
• ошибки на старте: слабое отталкивание, неправильное положение опорной и маховой ног, первое движений вперед плечами и т. д. (для устранения используют стометровые спринты и упражнения на укрепления мышц ног);
• ошибки на финише: падение или прыжок через финишную линию, моментальная остановка после пересечения финиша (данные ошибки устраняются упражнениями на технику финиширования).

Все вышеописанные ошибки новичков являются типичными, и если у начинающего атлета наблюдается комплекс данных ошибок, то это является залогом напрасно потерянного на тренировки времени. Поэтому внимательно изучите всю техническую базу правильного бега на длинные дистанции и старайтесь избегать ошибок.

http://boxingblog.ru/poleznoe/uprazhneniya-dlya-bega-na-dlinnye-distancii.html
http://lifegid.com/bok/1765-osobennosti-bega-na-dlinnye-distancii.html