К сожалению, в таких случаях чаще всего допустима только быстрая ходьба на короткие дистанции, поэтому вместо бега экспериментируйте с ходьбой. Почему бы и нет?
После операций на брюшную полость, пока не сформируется рубец, нельзя бегать вообще (профилактика грыж и расхождения швов).

В отличие от беговой дорожки, улица требует от вас максимальной концентрации, нужно следить за происходящим вокруг. Вы не ограничены длиной шага, у вас ничего не мелькает перед носом. Поэтому вам пригодятся часы, пульсометр, GPS-навигатор и надежные кроссовки.Можно обойтись часами, но тогда вы не будете знать пройденного расстояния.

Тем не менее программа бега на беговой дорожке не будет отличаться от таковой на улице.Интервальный бег для похудения должен включать в себя:

• разминку;
• 3–4 этапа ускорения;
• 3–4 этапа отдыха;
• заминку.

Эти этапы содержит любая программа. И каждая программа отличается от другой количеством и продолжительностью интервалов.

Если тренируетесь в зале, разминку можно делать и на беговой дорожке. Начинайте движения с быстрого шага, постепенно переходите на бег трусцой, встряхивайте ногами, руками, поворачивайте корпус вправо и влево, руками можно совершать вращательные движения. Через 5–10 минут такого бега ваше тело готово для более серьезных нагрузок.

Далее, следует чередовать ускорение до максимума и отдых.

Обратите внимание, что ускорения в идеале совершать при беге в гору, это максимально усилит нагрузку. Ритм сердца может доходить до 150 ударов в минуту и выше. Длительность ускорения – до 120 секунд. Первый спринт длится 30–60 секунд. Затем идет 60–120 секунд отдыха в виде бега трусцой.

Далее, ускорение 60–90 секунд и отдых 120 секунд. Следующие 1 или 2 спринта длятся по 2 минуты, отдых между ними по 90 секунд. Затем следует пробежаться трусцой около 5 минут для полного восстановления всех показателей. На этом интервальная тренировка заканчивается.

Бег для сжигания жира интервальный, трусцой или на беговой дорожке — программа тренировок для похудения

Все мы играли в детстве в салочки и бегали за мячом, но с возрастом без специальной на то поводы бегать не хочется, разве что играя с детьми либо спеша на автобус. Для похудения этого неудовлетворительно.

Бег для сжигания жира – это полновесная тренировка, представляющая собой часовую пробежку с отличной нагрузкой.

Данный спорт помогает большому выплеску энергии, не требует оборудования, особых навыков либо подготовки и им могут заниматься примерно все.

Эффективен ли бег для похудения

Бег для сжигания жира невозможно назвать диво-диетой, вследствие которой будет протекать стремительное преображение: придется настроиться на регулярные пробежки, не забывать о верном питании и умеренном аппетите.

Первые несколько дней заниматься бегом для похудения будет исключительно трудно, так как нетренированные ранее мышцы будут болеть, придется бороться с ленью и усталостью, с утренним недосыпанием.

Понемногу вы втянетесь в тренировки и начнете получать наслаждение, так как во время пробежки улучшается самочувствие, выдается серотонин – гормон счастья.

Сколько сжигается калорий при беге

При любом движении человек сжигает калории. Чем огромнее он двигается, тем стремительней уходит лишняя масса тела.

Часовое занятие спортом дает порядочные нагрузки на организм, и он немедленно реагирует на это, следственно бегун чувствует учащенное сердцебиение и усталость.

Исключительно приметно учащение пульса при беге и прыжках, следственно в течение часовой пробежки расходуется не поменьше калорий, чем за счет занятий аэробикой в спортивном зале.

Чтобы осознать, что определенно дает бег при похудении и высчитать число сжигаемых калорий за получасовую пробежку, необходимо рассматривать вес и процент жира на теле бегуна: чем поменьше жировых отложений, тем производительнее будет пробежка. Имеет значение пол спортсмена и скорость движения. Спортивные инструктора уверены, что бегун начинает терять калории только позже 30 минут тренировки, следственно рекомендуют бегать дольше и почаще превышать скорость до максимума.

Сжигание калорий при беге за 1 час:

• Низкая скорость для женщин, чередующийся с ходьбой со скоростью 7 км/ч – 240-260 ккал.
• Низкая скорость для женщин без остановок со скоростью 11 км/ч – 590-620 ккал.
• Низкая скорость для мужчин, чередующийся с ходьбой со скоростью 7 км/ч – 300-320 ккал.
• Низкая скорость для мужчин без остановок со скоростью 11 км/ч – 820-850 ккал.

Правильный бег для сжигания жира

Многие любители спорта считают, что бег трусцой для похудения, исключительно результативен, но это не так. Расход калорий начнется не прежде, чем будут израсходованы все углеводы, а стремительней их израсходовать дозволено при помощи насыщенной нагрузки.

Следственно положительный бег для сжигания жира – это чередование стремительной и неторопливой скорости. На практике это именуется интервальным бегом. Но если вы подлинно хотите похудеть, то основной козырь – это увеличение нагрузки во время занятия и прочный ночной сон.

Спать необходимо не поменьше 8 часов, чай во сне энергично сжигаются калории.

Интервальный бег

Какой бег отличнее для сжигания жира и приобретения безукоризненных форм? Чем выше физическая нагрузка, тем плодотворнее сжигается жировая ткань. Процесс похудения сопровождается ростом температуры тела и давления, бегун начинает стремительней дышать, а пульс учащается.

Увлекательно то, что когда спортсмен бежит несколько метров при максимальной скорости, а после этого замедляется, расход энергии не замедляется, он остается тем же, что и при убыстрении.

Дыхательный процесс следует всецело согласовывать с движениями тела, дабы покрыть надобность организма в кислороде.

Режим интервального бега для сжигания жира на практике выглядит дальнейшим образом:

• 200-400 м разминка – бег неторопливой трусцой;
• 5 секунд бега на максимальной скорости;
• 5 сек. неторопливого бега;
• 10 сек. максимальной скорости;
• 10 сек. неторопливого бега;
• 15 сек. максимальной скорости;
• 15 сек. неторопливого бега;
• 10 сек. максимальной скорости;
• 10 сек. неторопливого бега;
• 5 сек. стремительный бег;
• 5 сек. неторопливый;
• для заключения тренировки пробежать 200-400 м трусцой.

Интервальный бег на беговой дорожке

Для начала необходимо сказать, что сходственная тренировка подходит вдалеке не каждому. Существует определенный риск при слабом здоровье, следственно консультация врача непременна.

Тезис интервального бега на беговой тропинке таков: разминка – неторопливый бег -– два цикла стремительного бега – низкая скорость – несколько циклов самого насыщенного бега – неторопливая скорость – три цикла высокой скорости – тихий бег – заминка.

Для безопасности и наибольшей эффективности скорость подбирается индивидуально профессиональным тренером либо врачом.

Джоггинг

Это бег для сжигания жира трусцой, тот, что совместно с оздоровительными упражнениями может обеспечить отменную фигуру и прочное здоровье.

Джоггинг еще называют шаркающим бегом, он содействует укреплению ягодичных групп мышц и мышц рук, выравнивает дыхание, нормализует кровообращение и улучшает всеобщее состояние бегуна.

Позже первого занятия человек начинает чувствовать прилив сил, возрастание тонуса в мышцах, убежденность в собственных силах. Он может рекомендоваться начинающим бегунам.

Техника джоггинга примитивна: бегущий должен наступать на всю стопу, дабы уберечь икры, напротив позже первой же пробежки появятся сильнейшие боли в мышцах ног от ударов о землю.

При этом следует слегка подпрыгивать вверх, а руки удерживать согнутыми в локтях. Специфика джоггинга в том, что при верном его выполнении организм не перегружается, а бегущий от движения испытывает не переутомление, а наслаждение.

Пробежку отличнее делать в одиночестве, придерживаясь собственного темпа.

Сколько бегать для сжигания жира

Рекомендуемая большей частью экспертов норма бега, дозволяющего похудеть, составляет 40 минут. Как вариант, пробежки нужно делать пять дней в неделю.

Впрочем у всего человека свои цели: кто-то хочет сбросить 3 кг, кому-то и 10 кг немного, следственно все индивидуально. Пригодна пробежка сутра на голодный желудок, дабы расходовать резервы жировых отложений, а не только что съеденные углеводы.

Позже тренировки будет хотеться есть, но отменнее подождать еще час, так как калории в это время еще продолжают тратиться.

Ниже показатели, которые помогут осознать, сколько надобно бегать для сжигания жира:

• потеря 1 кг веса – 19 часов бега;
• 5 кг – 93 ч бега;
• 10 кг – минимум 180 ч;
• 20 кг – 350 ч.

Пульс при беге для сжигания жира

Во время пробежки нужно следить за показателями пульса, от него зависит, будет ли результативен бег для жиросжигания.

Имеется 5 зон нагрузки на сердце, самый приемлемый пульс при беге для сжигания находится в аэробной зоне. Она стоит в диапазоне 70-80% от максимум потенциального пульса.

Рассчитывается определенный показатель по формуле (220-х)*0,7, где 220 – это максимум пульса человека, х – его возраст, 0,7-0,8 – диапазон пульса сжигания жира.

Программа бега для похудения

Если человек принимает решение сделать бег частью своей жизни, ему нужно определиться с ярусом подготовки и состоянием здоровья.

Необходимо припомнить, не было ли повреждений коленных суставов: если ноги болят не от травм, а от излишнего веса, заниматься не только дозволено, а и надобно. Для результативности бегать придется не 15 минут, а по 7 кругов стандартного стадиона, т. е.

около 40 минут, как теснее упоминалось выше. Надобно определиться, какой будет бег для сжигания жира и глядеть на ярус подготовки. Какое время класснее для пробежек – утро либо вечер.

Программа бега для похудения:

• Если вы с осени до весны трудились над собой в тренажерном зале либо еще каким-то образом, то пробежка должна длиться 30 мин без перерывов. Организм с этим совладает. Если вы будете по-бывшему ходить в зал, то пробежки дозволено устраивать в дни отдыха от зала. Зима – не преграда для пробежки.
• Профессиональному спортсмену степень нагрузки определяет тренер. Долгий забег дозволено проводить по пересеченной, гористой местности.
• Людям, которые занимаются фитнесом, аэробикой либо танцами, бегать следует 30-50 минут с включением ходьбы и стремительной ходьбы, но без остановок. Первые 10 минут необходимо бежать, а потом дозволено чередовать. Пробежки устраивать в дни отдыха от фитнеса.
• Неподготовленному человеку бегать надобно 30 минут с удобной для него скоростью. 1-й круг – бежать, 2-й – идти и т. д. Со 2-й недели нагрузки обязаны нарастать.
• Время тренировок может быть любым: раннее утро либо поздний вечер, кому как комфортно.
• Следует пить огромнее жидкости, но от газированной воды отменнее отказаться.
• Важно купить для тренировок комфортную обувь и одежду.

Видео: бег и похудение

Бег для сжигания жира

Правильный бег для сжигания жира

Кстати, в конце статьи вас ждет небольшой смешной ролик.

Прежде всего, чем начать бегать, спросите себя: «Нравится ли мне бегать?»

Если ответ нет: «ТОГДА НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО!».

Если вы начинаете бегать, потому что хотите похудеть, но на самом деле не наслаждайтесь бегом, тогда вам не нужно бегать.

В любом случае ваша диета способствует 80% потери веса.

Поэтому, если вы сможете найти способ начать здоровое питание, ваши упражнение будут давать 20% потери веса.

Прежде чем вы отправитесь бегать, вам нужно знать несколько вещей:

• Ваше тело должно иметь базовый уровень подготовки, прежде чем бег становится жизнеспособным вариантом удаления жира.
• Каждый раз, когда вы бежите, каждый раз, когда вы делаете шаг, вы оказываете давление всего тела на мышцы, сухожилия и суставы в ногах, коленях, лодыжках, стопах и носках.

Избыточный вес и упражнения

Если вы страдаете избыточным весом и имеете неправильную технику бега, это означает, что ваши суставы и сухожилия под нагрузкой во время бега на 5 км или около 6200 шагов, 10 км или12 200 шагов.

Упражнения для людей с избыточным весом:

• Походы– это один из лучших вариантов активности, выходите и смотрите на мир!
• Велосипед— легко для ваших суставов, заставляет вас двигаться.
• Плавание— очень низкие удары на суставы, так как вода держит вас.
• Прогулка— пойдите вокруг вашего города или в парке, и держите свою голову вверх. Наслаждайтесь пейзажем.
• Эллиптические тренажеры— хотя это не лучшее, чтобы провести весь день в тренажерном зале на беговой дорожке, но это лучший вариант в плохую погоду.

Силовые тренировки, чистая еда и низкая активность воздействия – создадут фундамент для подготовки вашего тела к бегу.

Чем меньше веса ваше тело должно носить, тем меньше работы ваши ноги и суставы должны делать, тем меньше вероятность, что вы будете повреждать суставы и травмировать себя.

Теперь, когда у вас есть прочный фундамент, и вы готовы к началу бега, вы можете перейти к следующему шагу.

С чего начать бег для похудения?

Прежде чем вы сделаете свой первый шаг в качестве бегуна, вы должным образом должны разогреться

Как разогреться перед бегом?

Когда большинство людей думает о разогреве, они, вероятно, думают, что надо делать статическое растяжение в течение 10 минут.

Вы потерпите неудачу!

Растяжка перед началом бега может фактически увеличить риск получения травмы.

Динамическая разминка

Простая пятиминутная динамическая разминка подготавливает ваше тело к беспроблемному бегу.

Удар по дороге после того, как вы просто провели восемь часов, свернувшись в постели или сидение за столом, могут шокировать вашу систему при нагрузках.

Вот почему разумно делать динамическую разминку перед тем, как вы начнете тренировку.

Динамическая разминка подготавливает ваше тело к требованиям бега:

• увеличивает температуру тела,
• улучшает диапазон движения и
• увеличивает приток крови к большим мышцам, на которые вы будете больше всего полагаться, — ваши ягодицы, квадроциклы и подколенные сухожилия

Это позволит вам тренироваться интенсивно и быть менее уязвимыми к травмам.

Исследования пришли к выводу, что статическое растяжение перед бегом фактически не влияет на вашу спортивную производительность.

Статическое растяжение или длительное растяжение, такое как касание пальца ноги, в последние годы приобрело плохую репутацию.

Но бегуны, которые растягиваются перед бегом, не работают быстрее, но они сообщают о более высоких уровнях усилий в начале бега.

Эффективность работы зависит от жестких, упругих мышц — и статического растяжения перед прогоном может сделать мышцы немного слишком гибкими.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек до интенсивных упражнений снижает производительность в последующем упражнении.

Вместо статического растяжения эксперты поощряют бегунов практиковать динамическое растяжение перед бегом.

Вместо этого попробуйте динамический разогрев.

Как и при силовой тренировке, если у вас нет времени на то, чтобы разогреться, у вас нет времени на бег.

Сократите пробег, но разогрейтесь!

Проблема заключается в том, чтобы избежать массового соблазна пропустить ее перед бегом.

Вы будете придумывать разные оправдания, чтобы ее не делать:

• слишком холодно,
• у меня нет времени,
• я сделаю дополнительно завтра, чтобы восполнить это.

Это всего пять минут!

Поверьте, это создаст фокус готовности и создаст условия для меньшего количества травм и улучшит производительность.

Динамические упражнения не только укрепляют ваше тело, но и увеличивают сердечный ритм, диапазон движения и готовят вас к бегу.

Бег для сжигания жира

Уже давно бег для сжигания жира получил популярность и практикуется обитателями государств, в которых самые высокие процентные показатели людей с лишним весом относительно остальных. Бег владеет не только хорошим эффектом для понижения веса, но и оказывает помощь привести тело в тонус, сделать мускулы более упругими, а очертания – более привлекательными.

Что дает верный бег для сжигания жира?

Регулярные пробежки приносят организму большое количество пользы. Данный вид деятельности заставляет включаться в работу большая часть видов мышц, что заставляет активнее работать все системы организма.

В то время, когда сердечная система работает на максимуме, легкие деятельно вентилируются, обмен веществ разгоняется до предела, вы выводите токсины и шлаки, что оказывает помощь еще посильнее разогнать метаболизм.

В следствии вы не только снижаете вес за счет расхода калорий, но и делаете свое здоровье более крепким.

Был увиден увлекательный эффект: уже через 20 мин. активной аэробной нагрузки (а бег – это как раз такая нагрузка), организм, при нехватке углеводов, переключается на применение накопленных прежде жиров, благодаря чему они деятельно расщепляются. Как раз за счет для того чтобы результата эксперты и рекомендуют программы бега для сжигания жира.

на данный момент появилось вывод о том, что постоянное применение аэробной нагрузки возможно опасно, потому, что организм привыкает применять жир в качестве топлива, а потому более деятельно его запасает. Но пока это лишь теория.

Но, из аэробной и силовой нагрузки легко сделать кардио – вместо размеренного бега выбирать бег с ускорениями либо бег вверх по лестнице. Такая нагрузка заставляет организм работать в анаэробном режиме, т.е. в режиме нехватки кислорода.

Это запускает иные процессы, и разрешает деятельно сжигать калории еще пара часов по окончании тренировки.

Техника бега для сжигания жира

Учитывая все вышесказанное, возможно предложить два вида тренировок, каковые разрешат легко избавиться от жировых отложений. Неспециализированные правила будут несложными: тренировка должна быть регулярной! Бегать реже, чем 3-4 раза в неделю, запрещено. Любая тренировка – это ход к совершенной фигуре, и чем больше таких шагов вы совершите, тем ближе станете!

Интервальный бег для сжигания жира

Сущность таковой системы несложна. В течение 30 секунд либо минуты вы бежите так быстро, когда имеете возможность. После этого приблизительно столько же вы идете. Затем переходите на умеренный темп бега.

После этого снова повторяете всю программу, и без того – в течение 30-40 мин. тренировки. Меняя спринтерский бег для сжигания жира с отдыхом, вы заставляете организм получать интенсивную нагрузку. Неспешно долю спринта необходимо увеличивать.

Бегать так возможно в любое время.

Утренние классические пробежки

У каждого человека свои предпочтения, и в случае если верхняя схема не известно почему вам не подходит, неизменно возможно применять классический вариант. В этом случае рекомендуется бегать 5 раз в неделю по утрам натощак.

Перед тренировкой стоит выпивать чашку кофе без сахара и сливок – так вы сможете бежать продолжительнее, и тратить больше калорий, поскольку кофе – природный жиросжигатель. Длительность тренировки – 40 мин., но в случае если вам сложно, возможно затевать с меньших показателей.

оптимальнее бежать по природному грунту со спусками и подъемами, и с ровными участками. Темп возможно сохранять однообразный, и лишь в то время, когда вы устаете, переходить на ход.

Тренировки оптимальнее проводить натощак либо спустя 2 часа по окончании еды. По окончании тренировки рекомендуется обильное питье и хотя бы час воздержания от пищи. Имеется затем стоит белковую пищу – творог, куриную грудку либо обезжиренные кисломолочные продукты.

Основы интервального бега для жиросжигания и похудения — построение тренировки

Один из самых эффективных способов сжечь лишний жир – интервальный бег. Его особенность состоит в чередовании этапов интенсивной нагрузки с этапами динамического отдыха. Бегать можно на природе, на беговой дорожке, в городской зоне.

Физиологические аспекты интервального бега

Интервальный бег для сжигания жира очень эффективен. И имеет несколько преимуществ по сравнению с обычным бегом трусцой:

• Вы тратите меньше времени на тренировку.
• Устаете сильнее, сжигая больше калорий за меньшее время.
• Благодаря короткой продолжительности тренировки ваш организм меньше изнашивается и быстрее восстанавливается.

Человеческий метаболизм можно разогнать, а можно замедлить. Разгоняет его интенсивная тренировка. Интервальный бег заключается в том, чтобы пробежать, например, 100 метров максимально быстро, а потом 200 метров медленно, восстанавливая дыхание и пульс. Самое интересное, что за эти 200 метров организм продолжает функционировать так, будто вы на спринте. В этом вся суть интервального бега.

То есть, вы уже приводите свои показатели в норму, а организм все еще сжигает жир. Интервальные тренировки задействуют анаэробные процессы, закаляют вашу аэробную выносливость.

Когда мышцам не хватает кислорода, они переходят в анаэробный режим (бескислородный). Запасы гликогена (источник всем известной глюкозы) в клетках не успели восполниться, поэтому глюкоза начинает метаболизироваться из ближайших запасов жиров, которые располагаются под кожей.

Таким образом, жир равномерно уходит со всего тела. К сожалению, убрать его только с бедер или живота, как многие мечтают, не получится. Для этого есть оперативные методы удаления подкожного жира.

Необходимо помнить, что кроме подкожного жира чрезмерное увлечение жиросжигающими тренировками, наряду с недостаточным питанием, может забрать и висцеральный жир, который расположен вокруг внутренних органов. Это нежелательно, ибо там жир жизненно необходим. Не доводите себя до полного истощения!

Беговая тренировка интервального типа позволяет за короткое время активизировать жиросжигание за счет максимальной физической загрузки организма.

Кому нельзя бегать в интервальном стиле

Есть некоторые диагнозы, при которых так быстро бегать нельзя. Но главным маяком в беговом море будут ваши внутренние ощущения:

1. Если во время бега у вас болят суставы, а при ускорениях они болят еще больше, придется отказаться от спринта до устранения причин.
2. Если сердце бьется не монотонно, с перебоями, иногда бывают кратко- или долговременные срывы ритма – бегать пока можно только медленно трусцой.
3. При наличии проблем с дыхательной системой вас может беспокоить постоянная одышка. К сожалению, в таких случаях чаще всего допустима только быстрая ходьба на короткие дистанции, поэтому вместо бега экспериментируйте с ходьбой. Почему бы и нет?
4. После операций на брюшную полость, пока не сформируется рубец, нельзя бегать вообще (профилактика грыж и расхождения швов).
5. Если при интенсивной нагрузке из носа начинает течь кровь – возможно, у вас повышенное артериальное давление. В таком случае спринт может вам навредить, даже если вы в остальном хорошо себя чувствуете.

Некоторые проблемы из выше перечисленных решаемы, а некоторые – нет. Например, при плоскостопии больно бегать без специальных стелек. Если их не купить, бегать не получится даже на беговой дорожке. Вопрос решается приобретением правильных ортопедических стелек.

Повышенное давление лечится медикаментозно, а послеоперационный период не бывает пожизненным – со временем все восстановится. Проблемы с сердцем требуют постоянного наблюдения кардиолога. Он предложит пройти велоэргометрию, которая покажет вашу толерантность к нагрузкам и возможность сердечных сбоев.

А еще нельзя бегать в таком темпе людям, страдающим ожирением. Сначала нужно сбросить вес до оптимального, затем уже практиковать интервальный бег для похудения. И лучше всего начинать именно на беговой дорожке, постепенно приучая тело к бегу.

Варианты интервального забега

Интервальный бег для похудения рекомендуется практиковать через день на пешеходных зонах, в парках или специальной беговой дорожке. Организму нужно давать время, чтобы восстановится. Ежедневный режим беговой тренировки будет стрессом для тела.

Нужно помнить, что физическая активность – не волшебная палочка, взмахнув которой вы вмиг похудеете. Если вы не пересмотрите свое отношение к еде, то эффект будет малозаметен. Питание решает большую часть проблемы с лишним весом.

Для интервального бега должна быть разработана программа, нельзя проводить тренировки наобум.

Работа на беговых тренажерах

Можно устраивать интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке:

1. Тренажер оснащен датчиками скорости, хронометром, пульсометром. Вы полностью контролируете беговой процесс.
2. Вы можете устраивать тренировки в любое удобное для вас время независимо от погоды.

У беговой дорожки есть и минусы:

1. Так как вы занимаетесь дома, могут возникать проблемы с проветриванием – ведь нужно обеспечивать хороший приток кислорода.
2. Высоким людям сложно разогнаться на беговой дорожке до максимума – она может быть слишком короткой.
3. С беговой дорожки можно слететь при неудачном движении. Со стороны это выглядит очень весело, но на самом деле весьма неприятно.

Бег на улице

В отличие от беговой дорожки, улица требует от вас максимальной концентрации, нужно следить за происходящим вокруг. Вы не ограничены длиной шага, у вас ничего не мелькает перед носом. Поэтому вам пригодятся часы, пульсометр, GPS-навигатор и надежные кроссовки.

Можно обойтись часами, но тогда вы не будете знать пройденного расстояния. Тем не менее программа бега на беговой дорожке не будет отличаться от таковой на улице.

Принципы построения интервального забега

Интервальный бег для похудения должен включать в себя:

• разминку;
• 3–4 этапа ускорения;
• 3–4 этапа отдыха;
• заминку.

Эти этапы содержит любая программа. И каждая программа отличается от другой количеством и продолжительностью интервалов.

Если тренируетесь в зале, разминку можно делать и на беговой дорожке. Начинайте движения с быстрого шага, постепенно переходите на бег трусцой, встряхивайте ногами, руками, поворачивайте корпус вправо и влево, руками можно совершать вращательные движения. Через 5–10 минут такого бега ваше тело готово для более серьезных нагрузок.

Далее, следует чередовать ускорение до максимума и отдых.

Обратите внимание, что ускорения в идеале совершать при беге в гору, это максимально усилит нагрузку. Ритм сердца может доходить до 150 ударов в минуту и выше. Длительность ускорения – до 120 секунд. Первый спринт длится 30–60 секунд. Затем идет 60–120 секунд отдыха в виде бега трусцой.

Далее, ускорение 60–90 секунд и отдых 120 секунд. Следующие 1 или 2 спринта длятся по 2 минуты, отдых между ними по 90 секунд. Затем следует пробежаться трусцой около 5 минут для полного восстановления всех показателей. На этом интервальная тренировка заканчивается.

http://fitness-for-man.com/rezhim-bega-dlya-szhiganiya-zhira.html
http://sport4wiki.ru/trenirovki-i-uprazhnenija/562-osnovy-intervalnogo-bega-dlja-zhiroszhiganija-i.html