Как правильно бегать: все секреты правильной тренировки. Секреты бега

Секреты правильного бега | Дискуссия

Кажется, что самое сложное в наматывании кругов на ближайшем стадионе — это дотащить себя до этого самого стадиона. Но потом оказывается, что не менее тяжело проделывать эту «процедуру» регулярно. А может все дело в том, что вы неправильно бегаете? Да, оказывается у этого простого занятия есть свои правила, и если их не выполнять, то и охота к пробежкам пропадает быстро. Но если «рецепт бега» соблюдать, то на каком-то этапе вы поймете, что не можете без этого моциона жить, а еще через какое-то — что решили с помощью обычных пробежек немало проблем со здоровьем, — пишет Сегодня.

Так, во всяком случае, было у Константина Лебедева — марафонца, тренера бегового клуба Кyiv marathon running club. И ему трудно не поверить. Ведь в свои 55 Константин Леонидович и хотел бы пожаловаться на самочувствие, да не может: бодр, подтянут и улыбчив. Особенно если учесть, что с детства он был мальчишкой хиленьким. Говорит, что с тех пор как стал бегать, а это без малого 40 лет, — все здоровеет и молодеет. Спит теперь Константин на пару часов меньше, чем до бега: организм научился быстрее восстанавливаться. По этой же причине, когда однажды прихватил аппендицит, то к пробежкам после операции марафонец вернулся всего через две недели после операции!

Константин Лебедев. Марафонец, тренер бегового клуба. За его плечами — 230 тысяч километров пробега!

Свой первый марафон Лебедев пробежал в 18 лет за 2 часа 23 минуты и 10 секунд. Это был рекорд среди юниоров в СССР. На сегодня за плечами марафонца — 230 тысяч километров пробега! Потому о главных ошибках бегунов и выгодах правильного бега Константин Лебедев знает не понаслышке. В чем они?

ОШИБКА 1. ГОНКА ЗА СКОРОСТЬЮ

Как только начинаете дышать ртом — перестарались: сбавляйте темп. Пробежка не может быть меньше 25 минут. Ведь только на 6-й минуте начинается согревание, на 12-й — организм втягивается в нагрузки, и только потом идет оздоровление. Прийти к режиму нужно плавно: добавлять не больше 1—2 минуты в неделю. Бегать лучше каждый день (но минимум — 3 раза в неделю). И оптимальнее — утром. Во время бега вырабатываются эндорфины и адреналин, заряжающие позитивом и энергией. А перевозбуждение на сон грядущий — не желательно.

ОШИБКА 2. ЗАКРЕПОЩЕННОСТЬ

«Кисти в кулачок! Побежали!» — такая установка знакома большинству еще из уроков физкультуры. Но бегать человек должен расслабившись — только тогда организм получает максимум пользы, сжатая же рука автоматически настраивает на закрепощенность. Потому перед началом пробежки расслабьтесь: представьте, как это происходит с каждой частичкой (от макушки до пальцев ног). Не получается? Наклонитесь и расслабьте все мышцы (в том числе шеи), голова и руки свободно висят. Для пущего эффекта представьте как по лицу «стекает сметана». Побудьте таким гуттаперчевым несколько минут. А когда начнете бежать, держите кисти рук так, словно в каждой из них вы держите свернутый лист бумаги.

ОШИБКА 3. ЛЮБЫЕ КРОССОВКИ

Это травматично. Потому лучше сразу купить обувь с маркировкой «running». Если такой нет, подбирайте кроссовки исходя из следующих критериев. Если собираетесь бегать по асфальту, подошва должна быть более гладкой и не толстой, по грунтовке — наоборот. Иначе будет большая нагрузка на суставы, да и усилий придется прилагать неоправданно больше положенного. В области пятки должен быть «стаканчик» — фиксатор стопы, что упредит вывихи на ровном месте и растяжки. Не берите кроссовки впритык — между носком обуви и большим пальцем должна быть «подушка» толщиной с палец. Иначе обеспечена травма ногтей и пальцев.

ОШИБКА 4. ЖАРКАЯ ЭКИПИРОВКА

Многие, чтобы сбросить кг, надевают по несколько штанов и футболок. А ведь такой бег вреден! Сердце работает на износ, а токсины просто не успевают толком выйти — для этого нужно время, зато человек интенсивно потеет и потерю влаги принимает за потерю веса. То есть жир остается, зато появляется обезвоживание. Потому одевайтесь легко, чтобы в начале пробежки даже зябко немножко было.

ОШИБКА 5. ДИНАМИЧНАЯ ЗАРЯДКА

После бега все мышцы укорачиваются. Потому нужны не динамичные движения, которые будут укорачивать их еще больше, а всевозможные упражнения на растяжку. Если есть желания, то зарядку можно сделать, но закончить надо все-таки растягивающими упражнениями. А чтобы бег не перегружал позвоночник, из раза в раз тренируйте мышцы спины и пресса. Например, лягте на спину, приподнимите ноги и «пишите» ими в воздухе свое имя, цифры и вообще все, что приходит в голову. А теперь перевернитесь на живот, приподнимите одновременно руки и ноги и покачайтесь вперед-назад, словно лодочка на волнах. По приходу домой сразу отправляйтесь в душ — не ждите, пока кожа начнет впитывать обратно освободившиеся токсины. После мытья можно принять 3—4 цикла контрастного душа. Но даже от одного холодного обливания в конце тоже будет толк.

ТРИ ГЛАВНЫХ ВЫГОДЫ:

Во время бега кровь начинает активнее «бегать» даже по самым периферическим капиллярам, и кровообращение возрастает на 80%. Из-за чего происходит:

1. МАССАЖ. Вкупе с вибрацией, которая сопровождает пробежку, происходит отличный массаж не только кожи, а и всех внутренних органов. И все это за ноль копеек!

2. СОКРАЩЕНИЕ СНА. Клетки очищаются от токсинов, вдоволь «наедаются» кислорода, и потому им требуется меньше времени на восстановление. И человек начинает меньше спать, высыпаясь, сбрасывает вес, раны заживают на глазах, а если уж и пристанет грипп, то выздоравливает бегун со стажем в считанные дни и без осложнений.

3. МЕДИТАЦИЯ. Голова «свежеет», и вопросы решаются быстрее, чем раньше. А ритмичные, повторяющиеся движения вводят организм в состояние хотя и активной, но медитации. Выходит, бег расслабляет психологически, и в такие минуты можно получить ответы на многие вопросы.

1. Пороки сердца, перенесенный инсульт, инфаркт.

2. Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность, гипертония (давление от 180/110).

3. Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет.

4. Глаукома и прогрессирующая близорукость.

5. Острое заболевание, простуда, а также обострение «хроники».

ОТ РАН — НАСТОЙКА КАШТАНА

Если поблизости есть тысячелистник, сорвите несколько листочков, пожуйте, приложите кашицу на рану и зафиксируйте ее. Через два часа на теле останется лишь ссадина.

Можно протирать рану настойкой прополиса — она продается в аптеке.

А можно приготовить заживляющую настойку самому. Наложите в литровую банку цветов каштана (доверху), залейте водкой, дайте настояться в темном месте три недели.

Автор: Наталия Ионычева

Смотрите также:

Как правильно бегать — техника, секреты правильного бега

У тебя тяжелая одышка, что-то колет в боку и кружится голова? Скорее всего, ты не знаешь о том, как правильно начинать бегать. Читай в нашем материале все о правильной пробежке!

Из этой статьи ты узнаешь:

Как мы знаем, бегать на беговой дорожке или же на природе очень полезно для здоровья, мышц, настроения и фигуры.

Казалось бы, в занятии спортом самое легкое – это бег. Надела топик и лосины, включила музыку в плеере и побежала. Однако из-за неосведомленности в этом виде тренировки, большой процент начинающих бегунов получает, к сожалению, травмы и вскоре перестает бегать.

Читай в нашем материале, какие основные правила есть при пробежке по утрам, в тренажерном зале и на природе!

Все мы хотим иметь стройное и здоровое тело! Но готова ли ты для этого что-то делать? Благодаря бегу, ты не только станешь обладательницей красивого тела, но и обретешь отличное самочувствие!

Выбери время для бега

Многие спортсмены утверждают, что бегать полезнее перед работой, по утрам. Потому что именно с утра организм заряжается энергией на весь день. Если цель у тебя – похудение, можно устроить забег вечером, так как именно в это время организм лучше сжигает жиры.

И самое главное, вне зависимости от того, утром у тебя тренировка или вечером, кушать можно только через час после окончания забега.

Выбери свой темп и продолжительность

Самая распространенная ошибка всех новичков – начинать бегать, будто за тобой гонится маньяк! Чтобы добиться желаемого результата, тебе нужен умеренный бег в начале всего марафона. Другими словами – аэробная нагрузка. С ее помощью увеличится твоя выносливость и быстрее будет сгоняться жир.

Дело в том, что когда ты ускоряешься, твоя тренировка становится анаэробной, и в таком случае организм начинает использовать как топливо углеводы. А это нам не нужно.

Чтобы не выходить за рамки и бежать в удобном тебе темпе, приобрети себе пульсомер. Благодаря ему ты будешь отслеживать свой пульс!

При среднем темпе бега твое сердцебиение не должно превышать 120-130 ударов в минуту. Если ты новичок, то чередуй бег и динамичную ходьбу.

Сначала стоит начать с 20-30 минут забега, постепенно увеличивая время до 40-45 минут. Но это сделаешь через месяц- два регулярных тренировок.

Разминка перед марафоном

Разминка перед забегом очень важна! И чем более длинной ты планируешь свою тренировку, тем дольше должна делать разминочные упражнения перед ней. Выдели 10-15 минут для полноценной разминки.

С самого начала ты должна разогреть все свои группы мышц. Разминку начни сверху вниз: от головы к стопам. Каждому упражнению удели 1-2 минуты. Как понять, что ты уже хорошенько размялась? Ты почувствуешь ощущение тепла в теле. Не торопись, делай все упражнения плавно.

Вспомни все упражнения с уроков физкультуры в школе и приступай! 🙂

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Джиллиан Майклс: плоский живот за 6 недель

Правильное дыхание

Дышать нужно медленно, глубоко и равномерно, полностью наполняя легкие кислородом. Вдыхай носом, выдыхай ртом.

Рекомендуется дышать и носом и приоткрытым ртом. При отработке этого навыка акцент делается на выдохе (он должен быть полным).

Во всех случаях, выбери для себя такой темп, при котором ты сможешь легко разговаривать со своей бегущей рядом подругой. Ты не должна во время бега чувствовать боль. Если она у тебя вдруг появилась, перейди на быструю ходьбу, пока дискомфорт не пройдет.

Техника бега

Важно обратить внимание при беге на свои колени и руки!

Не стоит волочить свои ноги по земле, как заяц. Нельзя допускать, чтобы колени во время бега соприкасались. Добивайся того, чтобы ноги не были в форме «икса».

Не менее важную роль в пробежке играют руки. Отметим, что они не должны четко двигаться вдоль корпуса.

Отталкивайся от земли не очень сильно. Помни, что ты не на контрольном уроке по прыжкам в высоту. За один шаг нога должна напрячься и восстановиться.

Будь спокойна: при частых тренировках твое мастерство беговых движений отточится и с каждым разом тебе будет легче.

Правильно заканчивай пробежку

Как только ты закончишь свой марафон, не останавливайся и не вздумай садиться. Твоему телу нужно остыть и привести дыхание и сердцебиение в норму. Для этого тебе нужно пройтись ускоренным шагом еще около 2-3х минут. Далее сделай несколько упражнений на растяжку связок, суставов и сухожилий.

И запомни самое основное:

Пить воду после тренировки можно сразу же! Но не газировку.

Дело в том, что вода с газом содержит углекислоту, которая ухудшает выведение токсинов и добавляет нагрузку на сердце и дыхательный центр.

Прием пищи после пробежки – через час.

Справляемся с крепатурой

Если ты бежишь с непривычки, завтра с утра ты ощутишь каждую мышцу своего тела 🙂

Но это только на первых порах. Со временем тебе будет легче. Крепатуру можно убрать быстрее с помощью сауны или просто горячей ванны. Попроси кого-то, чтобы сделали тебе массаж. Что самое интересное, самый действенный способ избавления от крепатуры – снова сделать физическую нагрузку. Всего полчаса на тренировку – и твоей боли в мышцах как и не было.

Отнесись к бегу очень серьезно. Не переусердствуй с тренировками, занимайся регулярно и тогда бег будет для тебя не мучительной нагрузкой, а полезной и приятной привычкой.

Бегай с удовольствием!

Чем полезен имбирь для женщин — 3 уникальных свойства

Названы 7 продуктов, которые помогут не переедать

Названы 4 лучших продукта для наращивания мышц

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Ноябрь 1 2017, 12:11

Автор: Mariam Volskaya

Как правильно бегать — техника, секреты правильного бега

У тебя тяжелая одышка, что-то колет в боку и кружится голова? Скорее всего, ты не знаешь о том, как правильно начинать бегать. Читай в нашем материале все о правильной пробежке!

Из этой статьи ты узнаешь:

• Выбери время для бега
• Выбери свой темп и продолжительность
• Разминка перед марафоном
• Правильное дыхание
• Техника бега
• Правильно заканчивай пробежку
• Справляемся с крепатурой

Как мы знаем, бегать на беговой дорожке или же на природе очень полезно для здоровья, мышц, настроения и фигуры.

Казалось бы, в занятии спортом самое легкое – это бег. Надела топик и лосины, включила музыку в плеере и побежала. Однако из-за неосведомленности в этом виде тренировки, большой процент начинающих бегунов получает, к сожалению, травмы и вскоре перестает бегать.

Читай в нашем материале, какие основные правила есть при пробежке по утрам, в тренажерном зале и на природе!

Все мы хотим иметь стройное и здоровое тело! Но готова ли ты для этого что-то делать? Благодаря бегу, ты не только станешь обладательницей красивого тела, но и обретешь отличное самочувствие!

Выбери время для бега

Многие спортсмены утверждают, что бегать полезнее перед работой, по утрам. Потому что именно с утра организм заряжается энергией на весь день. Если цель у тебя – похудение, можно устроить забег вечером, так как именно в это время организм лучше сжигает жиры.

И самое главное, вне зависимости от того, утром у тебя тренировка или вечером, кушать можно только через час после окончания забега.

Выбери свой темп и продолжительность

Самая распространенная ошибка всех новичков – начинать бегать, будто за тобой гонится маньяк! Чтобы добиться желаемого результата, тебе нужен умеренный бег в начале всего марафона. Другими словами – аэробная нагрузка. С ее помощью увеличится твоя выносливость и быстрее будет сгоняться жир.

Дело в том, что когда ты ускоряешься, твоя тренировка становится анаэробной, и в таком случае организм начинает использовать как топливо углеводы. А это нам не нужно.

Чтобы не выходить за рамки и бежать в удобном тебе темпе, приобрети себе пульсомер. Благодаря ему ты будешь отслеживать свой пульс!

При среднем темпе бега твое сердцебиение не должно превышать 120-130 ударов в минуту. Если ты новичок, то чередуй бег и динамичную ходьбу.

Сначала стоит начать с 20-30 минут забега, постепенно увеличивая время до 40-45 минут. Но это сделаешь через месяц- два регулярных тренировок.

Разминка перед марафоном

Разминка перед забегом очень важна! И чем более длинной ты планируешь свою тренировку, тем дольше должна делать разминочные упражнения перед ней. Выдели 10-15 минут для полноценной разминки.

С самого начала ты должна разогреть все свои группы мышц. Разминку начни сверху вниз: от головы к стопам. Каждому упражнению удели 1-2 минуты. Как понять, что ты уже хорошенько размялась? Ты почувствуешь ощущение тепла в теле. Не торопись, делай все упражнения плавно.

Вспомни все упражнения с уроков физкультуры в школе и приступай! 🙂

Правильное дыхание

Дышать нужно медленно, глубоко и равномерно, полностью наполняя легкие кислородом. Вдыхай носом, выдыхай ртом.

Рекомендуется дышать и носом и приоткрытым ртом. При отработке этого навыка акцент делается на выдохе (он должен быть полным).

Во всех случаях, выбери для себя такой темп, при котором ты сможешь легко разговаривать со своей бегущей рядом подругой. Ты не должна во время бега чувствовать боль. Если она у тебя вдруг появилась, перейди на быструю ходьбу, пока дискомфорт не пройдет.

Техника бега

Важно обратить внимание при беге на свои колени и руки!

Не стоит волочить свои ноги по земле, как заяц. Нельзя допускать, чтобы колени во время бега соприкасались. Добивайся того, чтобы ноги не были в форме «икса».

Не менее важную роль в пробежке играют руки. Отметим, что они не должны четко двигаться вдоль корпуса.

Отталкивайся от земли не очень сильно. Помни, что ты не на контрольном уроке по прыжкам в высоту. За один шаг нога должна напрячься и восстановиться.

Будь спокойна: при частых тренировках твое мастерство беговых движений отточится и с каждым разом тебе будет легче.

Правильно заканчивай пробежку

Как только ты закончишь свой марафон, не останавливайся и не вздумай садиться. Твоему телу нужно остыть и привести дыхание и сердцебиение в норму. Для этого тебе нужно пройтись ускоренным шагом еще около 2-3х минут. Далее сделай несколько упражнений на растяжку связок, суставов и сухожилий.

И запомни самое основное:

Пить воду после тренировки можно сразу же! Но не газировку.

Дело в том, что вода с газом содержит углекислоту, которая ухудшает выведение токсинов и добавляет нагрузку на сердце и дыхательный центр.

Прием пищи после пробежки – через час.

Справляемся с крепатурой

Если ты бежишь с непривычки, завтра с утра ты ощутишь каждую мышцу своего тела 🙂

Но это только на первых порах. Со временем тебе будет легче. Крепатуру можно убрать быстрее с помощью сауны или просто горячей ванны. Попроси кого-то, чтобы сделали тебе массаж. Что самое интересное, самый действенный способ избавления от крепатуры – снова сделать физическую нагрузку. Всего полчаса на тренировку – и твоей боли в мышцах как и не было.

Отнесись к бегу очень серьезно. Не переусердствуй с тренировками, занимайся регулярно и тогда бег будет для тебя не мучительной нагрузкой, а полезной и приятной привычкой.

Бегай с удовольствием!

Секреты бега — Новейшая философия жизни 21 века

Обзор основных преимуществ бега.

Уже наступило лето, популярным опять стало посещение различных пляжей. Но к сожалению, для некоторых людей это является достаточно проблемным. Согласитесь, практически каждому из нас знакома ситуация, связанная с наблюдением себя любимого в отражении зеркала и недовольным выражением лица в связи с этим процессом. Да, необходимо держать себя в форме, а для этого нужны какие-либо физические нагрузки. Некоторые люди посещают спортзал, другие ищут оправдания, сетуя на отсутствие денег.

Но всегда можно найти альтернативу дорогим тренажёрам, одной из них является бег. Скорее всего, это процесс знакомый каждому: признайтесь, ведь нередко приходится бежать за автобусом, дабы избежать опоздания на свидание или работу или встречу. К сожалению, некоторые люди буквально кривятся, только услышав упоминание о беге. Возможно, это последствие тех шести — семи кругов, которые заставляли пробегать на школьных уроках физкультуры. И не зря заставляли, ведь бег как занятие спортом имеет массу преимуществ, которые существенно затмевают его недостатки.Во-первых, среди полезных качеств этого вида спорта можно найти стимуляцию восстановительных процессов в организме и регенерации различных повреждений. После пробежки улучшается самочувствие, уменьшаются головные боли, исчезают тревоги, которые мучили весь день. Естественно, не стоит забывать о том, что бег имеет крайне положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, уменьшая риск получения инфаркта миокарда. Также у людей, которые активно занимаются данным видом спорта, можно проследить увеличения уровня гемоглобина в крови и лейкоцитов, что, собственно, говорит о существенном улучшении иммунитета. Во-вторых, обязательно стоит упомянуть и нормализацию работы эндокринной системы, что, как правило, приводит к разрушению жировых отложений, снижению уровня холестерина и регуляции количества сахара в крови. Важно отметить, что для женского организма бег имеет особо положительные последствия: на 5–10 лет замедляется изнашивание организма и наступление менопаузы, повышается способность к деторождению.Однако, в любом деле важна «золотая середина» и перебарщивать с бегом, как, впрочем, и ни с чем другим крайне нежелательно. При чрезмерных нагрузках (особенно при большом весе) можно наблюдать микроповреждения суставов и позвоночника. Предотвратить это довольно легко: стоит лишь следить за осанкой и не раскачивать руками в разные стороны. Также стоит сказать твёрдое «нет» бегу по ранним утрам, когда организм ещё не полностью проснулся, так как это может стать причиной уменьшения количества глюкозы в крови, что может привести к плачевным последствиям. Поздно вечером бегать тоже не стоит: это может стать причиной бессонницы. В идеале после пробуждения должно пройти не менее четырёх часов, а перед отходом ко сну — двух. Стоит обратить внимание на подбор одежды и обуви: она должна быть из натуральных тканей, чтобы позволять вам дышать. Женщинам необходимо правильно подбирать белье, для предотвращения проблем, связанных с болезнями груди. К счастью, современный рынок позволяет нам это сделать.

Ни в коем случае не стоит заставлять себя заниматься бегом или пытаться «превзойти себя». Это может привести к чрезвычайно опасным травмам. Так что если вам поначалу трудно — не стоит себя мучить, попробуйте пройтись или пробежаться трусцой, а когда станет легче — приступайте к настоящему бегу.Помните, что отказываться от бега ни в коем случае не нужно, лишь следуйте этим простым правилам, и вы сможете наслаждаться своим здоровым телом и прекрасным самочувствием.исполнитель mizuri911=

Поделиться ссылкой:

Похожее

Правильный бег: секреты — Woman’s Day

Не только эйфория

Главный стимул для занятий бегом – это чувство радости и удовольствие, которые приносят занятия. Если вы все делаете правильно, перед каждым следующим забегом вам не придется заставлять себя надеть кроссовки и выйти из дома. Миллионы людей говорят о чувстве эйфории, которое возникает у них после каждой тренировки. Этому состоянию даже дали название – «кайф бегуна». Оно появляется во время или после занятия и может длиться от нескольких десятков минут до нескольких дней.

Но радость – не единственный положительный эффект от джоггинга.

Систематические занятия бегом:

• Помогают бороться со стрессом, нервным напряжением, бессонницей и даже депрессией
• Нормализуют жировой обмен и снижают уровень холестерина в крови
• Укрепляют сердце и сосуды, значительно снижая риск возникновения многих болезней
• Улучшают функции печени и моторику кишечника
• Способствуют повышению иммунитета
• Являются одним из лучших средств для избавления от лишнего веса
• Давая отдых и разрядку нервной системе, повышают умственную работоспособность и творческие возможности.

Есть и противопоказания

Без контроля врача по лечебной физкультуре бег противопоказан:

• Людям с врожденными пороками сердца и митральным стенозом (сужение предсердно-желудочного отверстия)
• Тем, кто перенес инфаркт миокарда или инсульт
• Страдающим сильным нарушением сердечного ритма
• Людям с легочной недостаточностью
• При хронических заболеваниях почек, тиреотоксикозе и сахарном диабете, не контролируемом инсулином
• Страдающим глаукомой или прогрессирующей близорукостью
• При обострении хронической болезни или остром заболевании, включая простудные.

В любом случае, перед тем, как вы начнете серьезно и регулярно заниматься бегом, лучше проконсультироваться с врачом, особенно, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Cекреты правильного бега

Сегодня спорт и благотворительность очень тесно переплетаются. Бег уже стал не только одним из самых популярных видов спорта среди активных людей, но и доступным для каждого человека, даже с минимальной подготовкой, способом сделать доброе дело. Ежегодно участники спортивных забегов собственным примером вдохновляют окружающих заниматься своим здоровьем и успешно собирают средства, чтобы помочь тем, кто в этом нуждается – польза от этого удваивается.

Неважно, хотите ли вы бежать ради благотворительности или ради личного рекорда, а может только попробовать свои силы в беге – вы можете положить начало здоровых изменений в своей жизни, выполняя несколько простых правил.

Вот они:

1. Подберите правильные кроссовки. Это самая важная часть экипировки – они должны обладать хорошей амортизацией, быть легкими и удобными, хорошо фиксировать стопу. Перед покупкой постарайтесь проконсультироваться с тем, кто хорошо разбирается в беговой обуви и сможет посоветовать подходящий именно вам вариант.

1. Контролируйте технику бега. Специальные беговые упражнения (их полно в свободном доступе на YouTube) помогут выработать правильную постановку стопы во время бега, что сделает ваши тренировки приятными и полезными и поможет избежать нежелательных травм.

1. Следите за дыханием, найдите свой ритм. Дышать можно как удобно – носом, ртом или на вдохе носом и на выдохе ртом. Главное гармонизировать дыхание с выбранным темпом бега, чтобы оно было равномерным и размеренным. Новички, как правило, всегда быстро стартуют и почти сразу начинают задыхаться или ощущать колющую боль в боку. Чтобы этого избежать, развивайте такую скорость, на которой вы могли бы спокойно вести беседу.

1. Бегайте 2-3 раза в неделю. Регулярность тренировок – важнейший фактор в достижении желаемого результата. Организму, особенно неподготовленному, важно давать время на восстановление. У новичков обычно процесс восстановления протекает несколько дольше, чем у заядлых бегунов, поэтому, согласно общим рекомендациям, им следует бегать не чаще трех раз в неделю. А если до этого сидячий образ жизни соблюдался годами, то и двух раз в неделю для первых месяцев будет достаточно.

1. Не пренебрегайте силовыми тренировками. Помимо сильных ног и правильного дыхания, бегуну нужны сбалансированная мышечная система, крепкие сухожилия и кости. Такие тренировки помогают укрепить мышцы, увеличить скорость и выносливость, снизить вероятность усталостных травм.

1. Соблюдайте правило 10%. Слишком быстрое увеличение тренировочных нагрузок опасно повышенной травматичностью. Прирост пробегаемых дистанций и времени должен быть постепенным – не больше, чем на 10% каждую неделю.

1. Соблюдайте питьевой режим. Бегунам, особенно на длинные дистанции, очень важно следить за сохранением водного баланса организма. Это важно для выработки жиров, которые заполняют пустоту в коленных суставах и являются естественной смазкой для менисков колен.

1. Правильно питайтесь. Здоровое питание будет давать вам энергию во время пробежек и способствовать восстановлению в дни отдыха, что поможет улучшить результаты и обеспечит хорошее самочувствие. При повышенных нагрузках преодолевать усталость и сохранять энергетический баланс поможет диетическая добавка двойного действия NUTRILITE Витамин B плюс: 1-й темно-зеленый слой таблетки – это витамины, которые попадают в организм моментально, 2-й светлый слой – освобождает витамины на протяжении восьми часов, что обеспечивает усваивание организмом каждого витамина группы В за оптимальное время.

1. Позаботьтесь о здоровом сне. Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Учитывая, что, в среднем, человеку для полноценного отдыха необходимо 7-8 часов сна, к этой цифре необходимо прибавлять дополнительную минуту за каждые два километра, преодоленные в течение недели.

1. Примите участие в 25-м «Пробеге под каштанами» в составе команды NUTRILITE. Пробег символизирует «здоровый путь вместе» – вашу поддержку маленьких пациентов Центра детской кардиологии и кардиохирургии на их пути к выздоровлению и старту максимально здоровой и полноценной жизни. Приобрести Благотворительный набор «Участник команды NUTRILITE 2017» можно в Торговых центрах Amway или на сайте amway.ua.

Зарегистрировавшись в составе команды NUTRILITE, вы автоматически становитесь частью самой многочисленной команды на Пробеге. Также вы получите памятную наклейку и сможете принять участие в розыгрыше призов от компании Amway: 10-ти наборов продукции и двух айпэдов.

СЕКРЕТЫ ПРАВИЛЬНОГО БЕГА — СТЕРЖЕНЬ

Сегодня спорт и благотворительность очень тесно переплетаются. Бег уже стал одним из самых популярных видов спорта среди активных людей. Если Вы только собираетесь попробовать свои силы в беге – вы можете положить начало здоровых изменений в своей жизни, выполняя несколько простых правил:

1. Подберите правильные кроссовки. Это самая важная часть экипировки – они должны обладать хорошей амортизацией, быть легкими и удобными, хорошо фиксировать стопу. Перед покупкой постарайтесь проконсультироваться с тем, кто хорошо разбирается в беговой обуви и сможет посоветовать подходящий именно вам вариант.

2. Контролируйте технику бега. Специальные беговые упражнения (их полно в свободном доступе на YouTube) помогут выработать правильную постановку стопы во время бега, что сделает ваши тренировки приятными и полезными и поможет избежать нежелательных травм.

3. Следите за дыханием, найдите свой ритм. Дышать можно как удобно – носом, ртом или на вдохе носом и на выдохе ртом. Главное гармонизировать дыхание с выбранным темпом бега, чтобы оно было равномерным и размеренным. Новички, как правило, всегда быстро стартуют и почти сразу начинают задыхаться или ощущать колющую боль в боку. Чтобы этого избежать, развивайте такую скорость, на которой вы могли бы спокойно вести беседу.

4. Бегайте 2-3 раза в неделю. Регулярность тренировок – важнейший фактор в достижении желаемого результата. Организму, особенно неподготовленному, важно давать время на восстановление. У новичков обычно процесс восстановления протекает несколько дольше, чем у заядлых бегунов, поэтому, согласно общим рекомендациям, им следует бегать не чаще трех раз в неделю. А если до этого сидячий образ жизни соблюдался годами, то и двух раз в неделю для первых месяцев будет достаточно.

5. Не пренебрегайте силовыми тренировками. Помимо сильных ног и правильного дыхания, бегуну нужны сбалансированная мышечная система, крепкие сухожилия и кости. Такие тренировки помогают укрепить мышцы, увеличить скорость и выносливость, снизить вероятность усталостных травм.

6. Соблюдайте правило 10%. Слишком быстрое увеличение тренировочных нагрузок опасно повышенной травматичностью. Прирост пробегаемых дистанций и времени должен быть постепенным – не больше, чем на 10% каждую неделю.

7. Соблюдайте питьевой режим. Бегунам, особенно на длинные дистанции, очень важно следить за сохранением водного баланса организма. Это важно для выработки жиров, которые заполняют пустоту в коленных суставах и являются естественной смазкой для менисков колен.

8. Правильно питайтесь. Здоровое питание будет давать вам энергию во время пробежек и способствовать восстановлению в дни отдыха, что поможет улучшить результаты и обеспечит хорошее самочувствие. При повышенных нагрузках преодолевать усталость и сохранять энергетический баланс поможет диетическая добавка двойного действия NUTRILITE Витамин B плюс: 1-й темно-зеленый слой таблетки – это витамины, которые попадают в организм моментально, 2-й светлый слой – освобождает витамины на протяжении восьми часов, что обеспечивает усваивание организмом каждого витамина группы В за оптимальное время.

9. Позаботьтесь о здоровом сне. Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Учитывая, что, в среднем, человеку для полноценного отдыха необходимо 7-8 часов сна, к этой цифре необходимо прибавлять дополнительную минуту за каждые два километра, преодоленные в течение недели.

Как правильно дышать при беге? Рекомендации.

Если вы открыли эту статью, значит вас интересует как правильно дышать при беге.Часто людям «не хватает воздуха» при продолжительных занятиях бегом. Этого можно избежать, если знать правильную технику дыхания. Правильное дыхание при беге играет очень большую роль.
Нагрузка на сердце значительно уменьшится, если вы будите дышать ритмично при выполнении беговых упражнений. Правильное дыхание в процессе выполнения беговых упражнений усиливает поступление воздуха в организм, а это в свою очередь, повышает эффект от тренировок.

Как дышать во время бега

Дыхание – один из самых главных элементов беговых упражнений. Как дышать во время бега должен знать каждый человек, занимающийся спортом. Правильное дыхание помогает добиться высоких результатов.

Каждый человек дышит по-разному, все зависит от индивидуальных особенностей организма. Понятие «правильно» в отношении дыхательного процесса весьма условно. Но есть специальные техники дыхания, довольно эффективные при выполнении беговых упражнений. Такие техники дают возможность добиться высоких результатов, максимально используя при этом данные своего тела. Техники дыхания можно применять по-разному, в зависимости от специфики упражнений и видов спорта.

Техника дыхания на разминочном занятии

Тренировка будет гораздо эффективнее, если перед началом занятий провести короткую разминку, для того, чтобы разогреть мышцы перед большими нагрузками. Это помогает избежать травм, растяжений и вывихов.

Перед тем, как приступать к бегу, необходимо сделать ряд упражнений, направленных на увеличение гибкости.

Как правило, к таким разминочным упражнения относятся движения, которые выполняют во время обычной зарядки. Легкие непродолжительные, но хорошо подготавливающие тело к нагрузкам. В процессе выполнения движений, контролируйте ритм дыхания.

Вдыхайте, когда рудная клетка расширяется, и выдыхайте при сжимании.

В упражнениях на развитие гибкости вдох делают, в момент,когда корпус остается выпрямленным и слегка наклонен вперед. Делайте выдох — заканчивая спортивный элемент.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]К примеру, делая наклон, вы вдыхаете, когда корпус остается прямым и делаете выдох, уже наклонившись. В момент выдоха происходит сжатие мышц груди и живота, они выталкивают воздух.[/su_note]

Для спортивных элементов силового характера существует своя специфичная программа дыхания. В момент, когда мышцы расслаблены, воздух вдыхается. При наибольшем мышечном тонусе делают выдох.

В подобных упражнениях главное не допустить задержки дыхания, когда мышцы находятся в максимальном напряжении. Замедленное дыхание с перебоями становится причиной нехватки кислорода, хоть и непродолжительного, но ведущего к отключению рефлексов. Артериальное давление резко повышается.

Как правильно дышать при беге

Во время занятий спортом нужно знать, как правильно дышать при беге. Грудная клетка при беге максимально раскрывается. Легкие – главный орган дыхания, задействованы в полной мере. Это облегчает движения.

Беговые упражнения отличаются цикличностью и непрерывностью, в процессе бега необходимо осуществлять контроль за ритмом дыхания. В процессе выполнения спринтерского бега организм нуждается в гораздо большем объеме кислорода. Ритм дыхания должен быть согласован интенсивности бега. Ритмичное дыхание облегчает управление своим телом. Замедленное, или наоборот, чересчур быстрое дыхание отрицательно сказывается на координации, организму не хватает кислорода, из-за того, что легкие недостаточно вентилируются.

Бег в медленном темпе требует техники дыхания, при которой вдыхать и выдыхать воздух нужно через три или четыре шага. Это самый оптимальный вариант дыхания. Если поймать этот ритм вам трудно. Совершайте вдохи и выдохи через два шага. Прислушайтесь к своему организму, и освоить оптимальную скорость дыхания удастся за короткое время.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]При скоростном беге организму нужно очень много кислорода, осуществлять контроль дыхания уже нельзя.[/su_note]

Дефицит кислорода слишком большой, даже самая проработанная техника дыхания, будет бесполезной. Компенсировать нехватку кислорода можно только после забега. У организма достаточно энергии на короткий забег с большой скоростью. В этом и кроется причина учащения дыхания после скоростного бега.

Занимаясь бегом, дышите ритмично, акцентируясь на выдохе. Грудной отдел вытесняет воздух, можно сделать хороший вдох, наполнив легкие. Оптимальный вариант – техника дыхания, при которой в легкие поступает 25-40 процентов кислорода от их объема. В качестве ориентира послужит расширение грудного отдела в момент вдоха. Нагрузка средней степени, расширяет грудную клетку приблизительно на треть от ее максимального объема.

Дыхание носом

Выполняя любые упражнения спортивного характера нужно дышать носом. В процессе занятий спортом на открытом воздухе, это особенно важно. Такая техника дыхания позволяет очистить организм от микробов, пылевых частиц и других вредных веществ.

Во время совершения вдохов и выдохов ртом, микробы беспрепятственно проникают внутрь организма. Есть вероятность переохладиться, подхватить инфекцию.

Есть очень много дыхательных упражнений, дающих возможность получить максимальный эффект от занятий спортом.

Во время занятий спортом нельзя забывать о правильном дыхании. Это важно также при отжиманиях от пола.

Правильное дыхание

Многие люди думают, что занимаясь спортом, нужно дышать исключительно носом. Но на практике доказано, что это не совсем правильно. Бегуны с большим опытом, считают иначе.

Во время беговых упражнений организму необходимо гораздо больший объем кислорода. Носовое дыхание только увеличивает нехватку воздуха. Носовое дыхание не может удовлетворить потребность организма в кислороде. При больших нагрузках, такое дыхание и вовсе неэффективно.

Лучше всего дышать ртом и носом одновременно, это увеличит объем поступающего воздуха и сократит время его доставки к органам дыхания.

Чтобы избежать переохлаждения в холодное время года, при занятиях бегом, используйте следующую технику. В ней нет ничего сложного. Язык должен находиться в положении, словно вы произносите звук «л», отличающийся мягким звучанием.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]«Анатомия бодибилдинга» предлагает вам научиться технике правильного дыхания на просмотре данного видео:[/su_note]

http://xn--90acee9b5a6azb.xn--p1ai/raznoe/sekrety-bega.html

Как правильно дышать при беге? Рекомендации.