Техника бега на средние дистанции: основы

Бег на средние дистанции представляет собой забеги длиной от 800 м до 2 км. Это популярная дисциплина легкой атлетики.

Данные соревнования по бегу отличаются от длинных дистанций высокой скоростью.

При этом очень важна его техника и особая тактика.

Чтобы достичь высоких результатов, необходимо точно рассчитать силы и учесть индивидуальные особенности организма.

Техника бега на средние дистанции

Для достижения высоких результатов очень важно научиться специальным техникам.

Например, после старта задать такую скорость, чтобы ее хватило на всю дистанцию. Слишком высокая скорость заставит истратить все силы в начале, на финише энергии уже не останется.

В начале тренировочного процесса техника бега на средние дистанции представляет собой изучение движений ногами и руками. Спортсмен выбирает оптимальную для себя длину шага. На средних дистанциях она длиннее, чем на коротких. Соответственно, короче, чем на длинных расстояниях.

Сам процесс бега можно поделить на несколько этапов: старт, разгон, собственно бег, финиширование.

Старт

Соревнования по бегу начинаются со старта. Это главный элемент в забеге. Сила и мощь, выданные в начале, задают скорость движения на всем пути.

В забегах на средние дистанции применяется высокий старт на 2 команды. Слова «На старт!» приглашают принять исходное положение. Толчковая нога впереди у линии старта, маховая сзади на расстоянии 10-15 см, тело наклонено вперед на 40-45 градусов, ноги согнуты, центр массы тела находится ближе к впереди стоящей ноге. Руки согнуты в локтях, противопоставлены ногам. Взгляд на дорожку, на 3-4 м вперед.

Команда «Марш» или выстрел означают начало движения. Спортсмен начинает бег, сохраняя наклон туловища. Затем постепенно выпрямляется и продолжает маршрут с углом наклона корпуса примерно 5-7 градусов.

Стартовый разгон плавно переходит в бег. На дистанции спортсмен сохраняет следующее положение тела:

• угол наклона туловища 4-5 градусов;
• плечи расслаблены;
• лопатки сведены;
• естественный прогиб поясницы;
• локтевые суставы согнуты до 90 градусов, кисти немного сжаты.

Бег сопровождается движениями рук:

• вперед к середине тела до грудины;
• назад, до положения вдоль корпуса.

Очень важно контролировать положение рук, не отводить их далеко назад и в стороны. Слишком широкие движения способствуют раскачиванию тела в стороны.

Финиширование

Финишный бросок совершается за 150-200 м до конца забега. Угол наклона корпуса увеличивается, движения рук более активные.

После финиша спортсмен постепенно снижает скорость, отклоняя корпус назад, а стопы ставит вперед, дальше общего центра тяжести.

Техника остановки бега не влияет на результат, но может оказаться полезной во избежание травм.

Основы в тренировочном процессе

Техника бега на средние дистанции – это слаженная работа рук и ног. На протяжении многих лет техника не менялась. Многочисленные исследования определяют, какое влияние на технику бега оказывают сторонние факторы.

Современная техника подразумевает умение быстро передвигаться вперед при минимальной трате энергии и естественности движений.

Хорошая техника бега на средние дистанции — та, в которой у спортсмена все движения максимально эффективны, обеспечивают передвижение вперед по прямой линии без лишних усилий.

Такому бегу способствует правильное опускание ноги на землю. Она должна быть согнута в колене.

Очень важно правильно ставить стопу. Техника движения ног на средних дистанциях, так же как и на других, – это прежде всего уверенный шаг. Стопа ставится на носок, затем на наружный свод, на всю поверхность.

Ноги параллельны друг другу, в движении ставятся на расстоянии примерно в 10-15 см между ними. Пальцы направлены вперед, колени немного согнуты (в момент постановки стопы на поверхность).

Во время отталкивания нога должна быть полностью выпрямлена, вторая совершает мах вперед и вверх. При этом бедро поднимается на предельную высоту (чем меньше дистанция забега, тем выше бедро), голень расслаблена.

Упражнения для улучшения результатов

Для улучшения результатов, помимо отработки техники бега, используются также силовые упражнения. Они направлены на укрепление мышечного корсета.

Научно доказано, что добавление в тренировочную программу силовой составляющей существенно повышает результаты спортсмена.

Для увеличения скоростно-силовых качеств бегуна можно использовать следующие упражнения для бега:

• аэробные;
• аэробно-анаэробные;
• анаэробные;
• скоростно-силовые.

Подготовка к соревнованиям

Для того чтобы поучаствовать в соревнованиях, необходимы регулярные тренировки. Подготовку к ним проводит секция легкой атлетики.

Физическое развитие включает в себя общие и специальные упражнения. Цель первых развить такие качества, как сила, скорость, гибкость, а вторых – развитие выносливости, соответствующей выбранной дистанции.

Такой вид легкой атлетики, как забег на средние дистанции, технически сложен и требует немалых усилий для достижения высоких результатов. Но регулярные тренировки помогут добиться желаемой цели.

Подготовка к бегу на средние дистанции

Бег – универсальный спорт, который позволяет тренировать выносливость, сердечно-сосудистую систему, мышцы ног и корпуса.

Если ваша задача подготовиться к пробежкам на средние дистанции (от 800 метров до 3 километров), советуем распределить нагрузки как минимум на пару месяцев и тренировать организм постепенно, давая ему возможность привыкнуть к новому ритму физической активности. Так вы добьетесь максимальных результатов и избежите хронической усталости.

Программа тренировок

Каждая тренировка включает в себя разминку, основную часть и заминку. Ни в коем случае не пропускайте ни один из указанных этапов, тренировки построены таким образом, чтобы после них не возникало неприятных ощущений в мышцах.

Разминка

Итак, вы пришли на стадион и думаете, с чего начать. Первой идет разминка – ее цель заключается в подготовке организма к усиленной работе.

Наверное, вы замечали, что когда приходится без какой-либо подготовки бежать, за отходящим автобусом, то восстановить дыхание затем оказывается сложно, плюс ко всему может разболеться «в боку».

Важно! Разминка позволяет избежать таких неприятностей, она стимулирует отток крови от органов к мышцам, и обеспечивает медленное, оптимальное ускорение сердечного ритма.

Двухминутная

Начинаем с медленных и плавных упражнений:

• для шеи и головы – поворачиваем голову влево, затем вправо, опускаем вниз, стремясь коснуться подбородком груди, а затем смотрим вверх;
• подключаем плечи – приподнимаем их и отводим назад (не менее десяти движений), разминаем суставы рук при помощи круговых движений;
• не забываем о корпусе, поворачиваемся вправо, влево, тянемся вперед, словно хотим достать до руки воображаемого партнера;
• разминаем ноги при помощи выпадов вперед, делаем пять-десять приседаний;
• переходим к прыжкам – десять на двух ногах, десять на одной левой, затем на одной правой.

Более интенсивная

В дополнение к указанным выше, выполняем такие упражнения:

• поднимаем руки на уровень груди, вытягиваем их, делая спину дугой, затем отводим максимально назад, выпрямляясь (не менее десяти раз);
• для разминки ног добавляем подъемы коленей – для удобства выполнения упражнения спортсмены советуют не стоять на месте, а идти высоко поднимая бедро на каждом шаге;
• к приседаниям добавляем пять-десять прыжков;
• также советуем сделать махи ногами. Найдите на спортивной площадке лесенку или любой объект, на который можно опереться руками, и выполните по тридцать махов каждой ногой (вперед, в сторону и назад).

Различные виды

Бег считается прекрасным упражнением сам по себе, но каждая его разновидность тренирует организм по разному. При подготовке к бегу на средние дистанции не обойтись без бега трусцой, кросса, интервального бега.

Спокойный бег. Время от времени в тренировку обязательно следует включать спокойный бег, который не требует от вас значительного напряжения. Выполнять такие забеги следует на стадионе, на гладкой, асфальтированной поверхности без спусков и подъемов (или на беговой дорожке).

В зависимости от степени физической подготовки спортсмена, скорость спокойного бега может колебаться от 4 до 8 километров в час.Такой темп позволить пробежать действительно много, проверить свои способности. Он монотонный, без ускорений и интервалов.
Интервальный бег. Что будет, если совместить спокойный бег и с ускорением? Получиться отличное упражнение под названием интервальный бег. Тридцать секунд мы бежим медленно, так, как нам комфортно, а затем в течение десяти или двадцати секунд ускоряемся до предельных значений.

Затем, не останавливаясь, снова переходим на спокойный бег и отдыхаем тридцать секунд, и опять переходим на быстрый темп.Такой бег нацелен на тренировку выносливости, является отличным упражнением для тех, кто хочет сбросить вес.
Кросс. Любой уважающий себя бегун должен время от времени выходить за пределы стадиона и бежать кроссы по пересеченной местности. Поскольку природные ландшафты редко такие же ровные, как и дорожка на стадионе, получается отличное упражнение с подъемами, естественными препятствиями и спусками, во время которых можно отдохнуть.

Кросс считается универсальной тренировкой, которую выбирают спортсмены совершенно разных направлений, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Следим за величиной пульса!

Пульс – главный индикатор состояния организма, поэтому всем спортсменам рекомендуем следить за его величиной. Хорошим помощником в этом деле станет пульсометр, одевающийся на руку.

Но даже без него можно измерить частоту сердечных сокращений, приложив палец к запястью.

Чтобы понять, насколько интенсивной была тренировка, достаточно измерить пульс сразу после завершения основной части тренировки. Как правило после окончания заминки пульс должен вернуться к норме и не превышать 100 ударов.

Для спокойного легкого бега характерны 120-130 ударов в минуту, порог в 140 ударов в минуту считается уже кардионагрузкой, для кросса 170-180 ударов в минуту, такой пульс также будет во время ускорения при интервальном беге.

Однако, обратите внимание, что скорость пульса должна снижаться, как только вы перейдете на спокойный бег.

Заминка

Заключающий этап любой тренировки – это заминка или растяжка, игнорировать ее нельзя. Во-первых, заминка очень полезная для сердца и кровеносной системы. Вы, наверняка, слышали, что после тяжелой физической нагрузки нельзя сразу останавливаться.

Такие рекомендации зачастую дают неподготовленным людям, однако и спортсмены не обходятся без заминки, она подготавливает мышцы к повседневной работе, уменьшает «забитость», уменьшает время на восстановление.

Особенности

Давайте поговорим о технике бега на средние дистанции, она включает в себя несколько этапов, которые отличаются между собой по тактике и длительности. Во-первых, это, конечно, старт. Во-вторых, так называемый стартовый разгон. Затем спортсмен переходит к бегу на дистанции. Этот этап наиболее длительный в беге на средние дистанции и заканчивается непосредственно финишем.

На старте главной считается правильная позиция. Ноги должны быть согнуты и немного расслаблены, руки желательно согнуть и держать прижатыми к себе.

Затем идет стартовый разгон, гораздо более сложный с тактической точки зрения маневр. Спортсмену необходимо за короткое время набрать скорость, с которой он и будет бежать всю дистанцию.

Финиширование в беге на средние дистанции похоже на спринтерское, частота шага увеличивается, как и его длина, скорость растет. Можно сказать, за триста-четыреста метров до финиша спортсмены «взрываются» и ускоряются.

Упражнения

Методика тренировок при подготовке к бегу на средние дистанции желательно дополнять другими упражнениями.

Ниже представлены самые популярные и полезные упражнения для бегунов.

Прыжковые

Прыжки – это как бег на месте! Если у вас нет скакалки, то прыгать можно и без нее. По сути, каждый спортсмен имеет возможность выбирать интересные для него упражнения, главное, чтобы в их основе были прыжки. Кто-то прыгает в течение пяти минут, кто-то старается выпрыгнуть как можно выше, кто-то перепрыгивает препятствия – все это очень полезно.

Силовые

Бегуну не нужна слишком большая мышечная масса, поэтому силовые упражнения необходимо выбирать внимательно. Подойдут бег на месте возле стенки с высокими подъемами коленей, планка, махи ногами из выпада, выпрыгивания из полуприседа, прыжки с ноги на ногу. Можно отжиматься и делать статические упражнения, например, на время поднимать ноги или руки с гантелями.

На гибкость

Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола.

Достигнув максимального положения, останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями.

Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.

Недельный

Оптимальный план для новичка – это три занятия в неделю, график вырабатывайте самостоятельно. Но желательно, чтобы он выглядел примерно так: понедельник, среда, пятница, а не понедельник, вторник и среда. После дня тренировок должен идти как минимум один день отдыха. Это не только позволит вам отдохнуть, но и сохранит организм в тонусе.

Начинать тренировки нужно с разминки, которая должна длиться от 5 до 15 минут. Первые беговые тренировки могут продолжаться 20 минут (если можете бегайте больше), плюс заминка – также 10 минут.

Итак, на одно занятие вам придется потратить от 35 до 45 минут. Это начальный этап. Для более интенсивной подготовки специалисты предлагают из трех тренировок одну проводить не на беговой дорожке, а заниматься силовыми и кардио-упражнениями.

На 3-4 месяца

У нас в распоряжении двенадцать-шестнадцать недель, поэтому разделить тренировки мы хотим на три фазы.

Первая – достижение нужного результата, вторая – удержание нужного результата, третья – мягкий прогресс.

1. В течение первого месяца ваш организм будет привыкать к новым для него нагрузкам, поэтому следует внимательно прислушиваться к его потребностям. Если увеличивать время тренировок, то на 5-10 минут за неделю, не больше.
2. На втором месяце можно уверенно усиливать нагрузки. Организм уже пережил стресс и готов работать больше.
3. Третий месяц будет решающим, прогресс станет более заметным и вы достигнете поставленных результатов.
4. Но, как известно, нет пределов совершенства. Поэтому на четвертом месяце, к тренировкам необходимо будет добавить по 10-20 минут, чтобы вы достигли еще более весомых значений.

Тренируемся 3-4 раза в неделю, не перенапрягаемся.

Заключение

Чтобы уверенно себя чувствовать на беговой дорожке, необходимо увеличить выносливость и силу мышц. Бег — основное упражнение, которому следует уделять внимание, если ваша цель — средние дистанции до трех километров. То обязательно пробуйте разные виды бега, от интервального до спокойного. Хотя бы раз в неделю проводите силовую и кардиотренировку.

Давайте организму время для отдыха, не изнуряйте его, иначе хроническая усталость сведет все полученные результаты к нулю. Подготовка должна быть плавной, а не изнуряющей, поэтому нагрузки увеличивайте постепенно.

http://autogear.ru/article/266/075/tehnika-bega-na-srednie-distantsii-osnovyi/
http://mybegom.com/tehnika/srednie-distancii/podgotovka-k-begu.html