Питание при занятиях бегом

Тех, кто начинает беговые тренировки, волнуют вопросы питания при занятиях бегом. Одни бегают, чтобы похудеть, другие для общего укрепления организма, а третьи занимаются бегом профессионально. Если вы выбираете бег, то стоит подумать об организации питания. Есть ли разница в том, как правильно питаться при этих занятиях? На самом деле, основные биохимические процессы в клетках организма идентичны для всех трех категорий бегунов, и прием пищи до и после тренировок примерно одинаков.

Поэтому, хотите ли вы похудеть, получив красивое и подтянутое тело, нормализовать его массу, или достичь каких-то чемпионских званий, питаться нужно правильно. И рацион не будет сильно отличаться независимо от того для какой цели вы бегаете.

В этой статье мы обсудим, что можно есть до и после тренировки и обратим внимание на то, как грамотно строится дневной рацион питания. Только при его правильной организации можно достичь каких-то результатов, для какой цели вы бы не бегали.

1. Что есть до бега?
2. Почему именно белок нужно употреблять на завтрак?
3. Теперь поговорим о том, что есть непосредственно перед тренировкой
4. Совсем от сладкого не отказываемся
5. Вода и напитки
6. Что можно есть после пробежки?

Что есть до бега?

День бегуна начинается с завтрака. Единственным исключением могут стать те, кто тренируется до него. В этом случае обратите особое внимание на то, что вы едите на ужин. Для того чтобы у организма было достаточно энергии утром, вечером нужно съесть достаточное количество сложных углеводов. Это могут быть макароны, сладкие булочки с маслом, каши, можно на молоке.

Что есть до бега тем, кто утром испытывает чувство голода, а бегать может в течение дня? На завтрак таким бегунам нужно употреблять белковую пищу. Это могут быть яйца в любом варианте, например, отварные или омлет. Также ешьте в умеренных количествах нежирный творог с фруктами и медом или вареньем. Запить свое блюдо можно йогуртом или кефиром.

Почему именно белок нужно употреблять на завтрак?

Также белок, потребляемый на завтрак, помогает насытить организм необходимыми элементами, и потом в течение дня есть не очень хочется. Так человек уже не переедает. А это очень важно для поддержания формы спортсмена, и контроля веса тех, кто худеет.

Теперь поговорим о том, что есть непосредственно перед тренировкой

Это должны быть углеводы. Поэтому за час или полтора (если вы худеете, то не менее, чем за полтора) нужно принять углеводную пищу. Это должны быть сложные углеводы, и есть их надо в умеренном количестве, чтобы они не отложились в виде жировой ткани в проблемных местах тела.

Это может быть черный шоколад или шоколадный батончик из спортивного питания, соки, фрукты, в частности, бананы, цитрусовые, виноград, если организм его нормально переносит. Следует избегать, есть сладости, выпечку и подобные продукты, которые не способствуют насыщению организма сложными углеводами, а дают энергию буквально на полчаса, откладываясь в организме.

Если вы позавтракали достаточно давно и хотите есть непосредственно перед тренировкой, то необходимо покушать основательно, но за полтора или даже два часа до бега. Можно съесть бобовые, например, фасоль или горох, кашу, это может быть гречка, овсянка, только без сахара и масла. Можно добавить мед или варенье. Можно выпить сок, если вы не очень голодны. Либо съешьте фрукт, как об этом уже говорилось выше.

Совсем от сладкого не отказываемся

Полностью отказаться от сладкого трудно. Поэтому конфеты и молочный шоколад можно заменить на черный и спортивные батончики. Ешьте в умеренных количествах мед или сухофрукты. Это намного лучше и полезнее, чем сладости в привычном понимании, например, печенье, от которого только образуются лишние килограммы, а от них потом трудно избавиться.

Вода и напитки

Также отметим в отношении напитков. Для того чтобы на органы не было сильно большой нагрузки откажитесь от употребления большого количества воды перед тренировкой. За полчаса до начала можно выпить не более двухсот грамм жидкости. Лучше не пить напитки, содержащие кофеин и газированные напитки. Последнее питье вообще исключите из своего рациона или употребляйте очень редко. А так пейте самую обычную питьевую воду.

Также можно пить по несколько глотков в течение тренировки на каждые один или два километра пробежки, чтобы избежать обезвоживания организма. В любом случае выпейте немного воды после часовой пробежки. Для спортсменов существуют даже особые пункты питания на их пути.

Что можно есть после пробежки?

Всем спортсменам известно, что после тренировок наступает такой период в организме, когда открывается углеводное окно. Это связано с тем, что организму нужно восполнить потраченный гликоген, построить новые клетки, и нужна энергия для этого. Но с другой стороны желудок принимать пищу еще не готов, особенно после серьезных занятий. Это один из важных моментов в организации питания при занятиях бегом.

После пробежки можно не съесть, а выпить 250-300 миллилитров сока. Это может быть апельсиновый, яблочный, виноградный или томатный сок, если не любите другие. Сделайте это сразу после пробежки. К полноценному питанию можно приступить только через полчаса, но не позднее чем через сорок минут.

Так как организму необходима углеводная пища. Важно отнестись к питанию после тренировки серьезно, так как иначе ваши белки будут разрушаться, для того чтобы восполнить энергетический баланс в клетках. А это на уровень снизит порог вашей утомляемости, что сведет на нет все ваши усилий во время бега.

Что можно съесть после пробежки? Например, рисовую кашу и около 80 грамм курицы. Она должна быть либо отварной, либо запеченной. Жареной пищи нужно стараться избегать. Можно съесть рыбу. Но не ешьте сладостей и рафинированных продуктов.

Если до сна еще есть время, то должен быть полноценный ужин из углеводной пищи. Это могут быть каши на молоке, например, овсянка, манка. Можно съесть макароны с мясом. Обязательно употребляйте овощи и фрукты.

Если же до сна остается мало времени, то лучше выпить кефир или йогурт. Съешьте фрукт, например, яблоко. Вообще до отхода в постель после последнего приема пищи должно пройти больше двух часов, тогда и сон будет крепче, и организм останется довольным, что его не перегрузили, и он успел своевременно переварить все, что было в желудке.

Это примерный перечень того, что необходимо нашему организму для занятий бегом. Вообще у каждого спортсмена питание должно быть сугубо индивидуальным. Так как то, что подходит одному человеку, может не подойти другому. Поэтому, организовывая питание при занятиях бегом, слушайте свой организм и экспериментируйте. Только так можно прийти к правильному приему пищи.

Чтобы определиться для себя, как правильно питаться при этих занятиях, соблюдайте основные правила:

1. Завтрак должен быть белковым.
2. На обед и ужин употребляем углеводную пищу.
3. Нужно есть за полтора или даже два часа до тренировки.
4. А после пробежки желательно восполнить углеводное окно и потом поесть спустя сорок минут, но не больше.

Каким должно быть питание при занятиях бегом?

Дата публикации 12 августа 2018 . Опубликовано в Статьи по спорту

С каждым годом на улицах городов можно видеть все больше полных людей. Причина такого явления заключается в том, что многие не знают о том, как правильно питаться. Также причиной ожирения следует считать и то, что немало людей употребляют вредные продукты, которые богаты жирными жирами и другими вредными компонентами. Обилие в рационе таких продуктов, а также сладкого при отсутствии физической нагрузки приводит к тому, что человек начинает постепенно набирать массу тела. В результате это не только снижает качество его жизни, но и негативным образом отражается на его самочувствии. Многие, осознав наличие такой проблемы, пытаются решить её. Наиболее популярный способ устранения возникших на теле жировых отложений наряду с диетой, — это занятия спортом. Многие выбирают бег, как самый доступный вариант снижения массы тела.

Польза бега

Для того чтобы заниматься бегом не нужно тратить каких-то больших денежных средств. Всё, что потребуется — приобрести спортивную форму. Конечно же, необходимо выбрать подходящее место, где вы будете выполнять это физическое упражнение. Занятие бегом является хорошим выбором для любого человека, даже если у него нет жировых отложений на теле. Всё дело в том, что польза этого вида физических занятий многогранна.

Когда человека регулярно начинает бегать, то он не только избавляется от жировой прослойки на своём теле. Организм получает немало других положительных моментов. Один из них заключается в том, что происходит улучшение процессов обмена веществ. Вдобавок к этому происходит укрепление сосудов и сосудистая система становится более прочной. Положительный эффект оказывается и на систему пищеварения. Если в её работе возникает сбой, то благодаря такому занятию, как бег можно нормализовать ее функционирование.

Кроме этого занятия бегом это еще и хорошая возможность устранить такую проблему, как кислородное голодание. Специалисты уверенно заявляют о том, что именно оно приводит к появлению различных злокачественных опухолей в организме. Если регулярно заниматься бегом, то можно избавиться от этой проблемы и предотвратить развитие онкологии.

Для женщин бег будет особенно полезным, поскольку он способствует снижению скорости протекания процессов старения.

Ещё один плюс пробежек состоит в том, что человек благодаря таким нагрузкам становится более выносливым. К тому же у него повышается работоспособность. В течение дня он может сделать гораздо больше, при этом мало устаёт.

Питание перед бегом

Наиболее полезной пищей, которую следует употреблять, перед тем как отправиться на пробежку, являются углеводы. Однако необходимо точно знать, когда их лучше всего употребить. Специалисты фитнес-клубов заявляют о том, что сесть что-то полезное перед тренировкой необходимо за полтора часа до похода на стадион или в тренажерный зал. Это пища, конечно же, должна полностью состоять из углеводов. Однако не следует лакомиться пирожным или чем-то другим. Хотя подобные продукты и содержат углеводы, но они вредны для организма. А самое главное – не приносят ему никакой пользы.

Углеводы следует выбирать не простые, а сложные. При этом количество употребляемой пищи должно быть умеренным. В противном случае всё съеденное перейдет в жировую ткань и количество жировых отложений на вашем теле заметно возрастет.

Допустимым вариантом является употребление перед тренировкой бананов или каких-либо цитрусовых. Также хорошим вариантом является виноград. Однако употреблять его следует лишь в том случае, если организм переносит его без каких-то побочных эффектов.

От выпечки перед походом в фитнес-клуб следует отказаться. Также любые сладкие продукты, произведенные пищевой промышленностью, тоже не следует употреблять. Если вы заведете привычку есть такие вредные наименования перед тренировкой, то добиться цели снижения веса вам не удастся, поскольку жира на вашем теле будет откладываться больше, чем вы сжигаете во время пробежки.

Если вы отправляетесь на пробежку не сразу, а через несколько часов после завтрака и ощущаете небольшой голод, то здесь вполне допустимо совершить прием пищи. Однако трапеза должна случиться непосредственно за полтора часа до бега. В качестве хорошего варианта для приёма пищи подойдет блюдо из бобовых. Можно приготовить кашу. Хорошими вариантом является гречневая или обычная овсянка. Однако здесь имеются свои особенности. В эти блюда не следует добавлять сахар. Также следует отказаться от внесения масла в приготовленную кашу. Однако можно побаловать себя сладкими добавками. Таковыми могу стать варенье или мед. Из напитков во время трапезы можно употребить сок. Если вы испытываете сильный голод, то вместо него можно просто съесть фрукт.

Питание после бега

Основная цель питания после завершения пробежки заключается в том, чтобы восстановить в организме баланс углеводов, которые были израсходованы во время занятия. Когда тренировка завершена, то организм все свои усилия направляет на то, чтобы восстановить изначальные запасы гликогена, которые концентрируются в печени. Именно они расходовались в первую очередь во время занятия.

Процесс восстановления является довольно непродолжительным и обычно не превышает 1 часа. Его специалисты называют таким знакомым многим понятием, как «углеводное окно». Для того чтобы в процессах обмена веществ в вашем организме были исключены нарушения, необходимо после бега обязательно покушать.

Из продуктов для своей трапезы следует выбирать такие, которые в своем составе содержат большое количество углеводов. Человек может легко получить заряд энергии, если он съест любые углеводы. Можно выпить стакан сока или ограничиться порцией мёда. Также можно съесть сухофрукты или же просто взять и полакомиться несколькими фруктами. Любой из этих вариантов обеспечит организм зарядом энергией.

Если отказаться от употребления углеводов после занятия, то это приведет к тому, что у вас снизиться выносливость. Если в организме присутствует дефицит углеводов, то в этом случае для того, чтобы восполнить их запас, организм начнет расщеплять собственные мышцы.

Из других вариантов трапезы после пробежки можно рассмотреть употребление яиц и рыбы. Также вполне допустимо съесть нежирное мясо. Если вы любите говядину, то можно съесть только продукт, который содержит минимальное количество жира. Лучший вариант — полакомиться обычной грудкой курицы в отварном виде. Также можно съесть творог или же употребить порцию любого кисломолочного продукта. В зависимости от своих предпочтений можно выбирать кефир или же сделать свой выбор в пользу ряженки.

Если после тренировки вы чувствуете, что съесть приготовленную порцию пищи вы не в состоянии, то необходимо отказаться от питания «через силу». Съешьте столько, сколько сможете. Или же просто вместо куриной грудки вы можете приготовить для себя белковый коктейль. В качестве альтернативы можно полакомиться творогом, в который добавлены сухофрукты.

После пробежки нужно помнить не только о питании, но и не забывать про употребление воды. После завершения тренировки жидкость необходимо употреблять в большом количестве. Лучше всего отдавать предпочтение в пользу чистой воды, не содержащей газа. Оптимально, если она будет комнатной температуры. Так вы принесете своему организму максимум пользы.

http://samosoverhenstvovanie.ru/pitanie-pri-zanyatiyakh-begom/
http://www.vitamarg.com/health/sport/9054-pitanie-pri-zanyatiyakh-begom