Содержание

Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы. Тренировка на турнике и брусьях программа

Программа на массу для тренировок на турнике и брусьях

Я всегда говорил, что массонаборные тренировки на турнике и брусьях практически невозможны и что они всегда будут уступать по эффективности традиционным тренировкам в зале. Между тем, со мной часто спорили, утверждая, что подавляющему большинству новичков вовсе не нужна огромная мышечная масса – в 99% случаев их цель – это подтянутая рельефная форма и не более того. И с этим я в общем-то согласен. Если не ставить целью набор формы как у нынешних триумфаторов Олимпии, то турники и брусья действительно подойдут большинству молодых (и не очень) атлетов, решивших улучшить свою физическую форму.

Какие результаты ждать от тренировок на турниках?

Для начала необходимо четко понимать, что радикального прироста мышечной массы вам достичь не удастся. Да, я понимаю, многие из нас пересмотрели кучу роликов, где здоровые американские качки показывают чудеса на турнике и брусьях, создавая ложное впечатление о том, что они так раскачались делая «солнышко» или «выход силой». Любой человек, худо-бедно разбирающийся в физиологии, мышцах и тренировках, поймет, что данная форма – это не только плоды работы с отягощениями в зале, но и во многом заслуга стероидных препаратов. Поэтому не нужно строить иллюзий о том, что, тренируясь на турнике, можно раскачаться едва ли ни как Арнольд в свои молодые годы. Ведь не даром само понятие «турникмен» характеризует спортсмена как безусловно рельефного, выносливого и может даже в чем-то сильного, но все же «дрища».

Основные принципы эффективной тренировки на массу (на турнике и брусьях)

Любая массонаборная тренировка должна выполнять максимальное количество факторов роста мышц. Чем большее количество факторов она выполняет, тем быстрее и больше будет расти масса мышц. Я не буду грузить вас научными терминами, а еще раз напомню данные факторы в упрощенном виде.

  • Высокая интенсивность тренировки.

Предусматривает работу мышц с максимальной силой определенное количество времени. Очень важно не путать с выносливостью. Для примера можно привести бег: бежать с максимально возможной скоростью максимально возможное время – это интенсивность; бежать максимально долго с минимальной или средней скоростью – это объемность (выносливость).

  • Средний объем тренировки.

Это означает выполнение не только тяжелых базовых упражнений, но и включение изолирующих – выполняемых с низкой или средней интенсивностью, но более продолжительное время. Объемность тренировки также влияет на прирост мышечной массы, правда меньше, чем интенсивность. Но это также один из факторов роста.

  • Растяжение и микроповреждения мышц.

Данный фактор является третьим по важности, но также требующим внимания. Растяжение мышц, как и их микроповреждение, происходит под действием силовой нагрузки. На этот процесс влияет как интенсивная, так и объемная нагрузка. Также включение растягивающих упражнений в конце тренировки дополнительно влияет на выполнение данного фактора роста.

  • Достаточное потребление белка.

Данный фактор часто упускается из виду подавляющим большинством новичком. Они ошибочно полагают, что мощных тренировок уже достаточно для роста мышц. Между тем, главным строительным материалом выступает именно белок (протеин), нехватка которого тормозит (а часто и вовсе останавливает) рост мышц. Оптимальной суточной нормой потребления белка является величина 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.Тренировочная программа на массу для турников и брусьев

Ну и наконец представлю свою массонаборную программу.

Частота тренировок: 3 раза в неделю.

Общая продолжительность программы: 6-8 недель.

День #1 – Мышцы плечевого пояса.

* — в качестве дополнительного отягощения можно использовать тяжелый рюкзак или любое другое отягощение.

День #2 – Мышцы ног.

Упражнения Подходы Повторения
Выпрыгивания вверх** 3 максимум
Интервальный бег*** 3 ускорения максимальное время
Приседания (с весом*) 3 максимум
Растяжка рабочих мышц 5 минут

** — старайтесь выпрыгнуть на максимальную высоту, как можно сильнее отталкиваясь от земли.*** — бежать следует с максимально возможной скоростью, максимально возможное время. Отдых — 2-3 мин ходьбы.

День #3 – Мышцы рук, пресс.

Оцените полезность статьи: Загрузка.

Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Все статьи автора >>

Все статьи автора >>

Идёт загрузка статей.

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Как вы уже поняли, для данного плана вам потребуются только турник и брусья. С их помощью вы сможете тренировать пресс, спину, грудь, бицепс и трицепс. Бицепсы и спина у вас будет работать при подтягиваниях. А грудь и трицепс при отжиманиях на брусьях. Но, как видите, плечи и ноги остаются не у дел. А это примерно половина тела. Но, лучше тренировать пол тела, чем не тренироваться вообще.

В каждой тренировке всего по 4 упражнения. Ну, во-первых, на турнике и брусьях не так много можно сделать упражнений. Я сейчас имею в виду только те упражнения, на которых можно накачаться. Я не беру в расчет множество акробатических и полуакробатических упражнений (типа «солнышко» и т. д.). А во-вторых, все эти упражнения довольно тяжёлые. Поэтому, мало не покажется.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Тренировка 1 (пресс, грудь и спина)

видео всей тренировки

видео всей тренировки

нагрузка за тренировку

нагрузка за тренировку

Тренировка 2 (пресс, бицепс и трицепс)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

видео всей тренировки

видео всей тренировки

нагрузка за тренировку

нагрузка за тренировку

Диета для этого комплекса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Леонид Кореньков | Тольятти | Возраст — 18 | 2014-11-24

Программа хорошая. Раньше тело казалось не пропорциональным, тело отставало от рук. Решил купить себе турник с брусьями, так же купил стеройды что бы попробовать что это вообюще такое, взял омнадрен и наткнулся на эту программу. С помошью этой программы исправились все дифекты моего тела, тело стало таким, каким я его всегда хотел видеть. Спасибо большое)

ПОСЛЕ Виталик | Москва | Возраст — 28 | 2016-05-15

Отличная программа. отзанимался, поднабрал 4 кг.

Отдых между подходами: в упражнениях на пресс (первое упражнение в каждой тренировке) — 2 минуты. В остальных — от 2-х до 3-х минут.

Если ваша цель увеличить силу и массу мышц, то не советую делать больше 15 повторений. Если кому и 15 повторений будет легко, то нужно довешивать к поясу утяжелитель (диски от штанги или гирю). Просто больше 20 повторений уже будет тренировать в основном силовую выносливость.

При подтягиваниях узким хватом голову нужно наклонять то в одну, то в другую сторону. То есть чередовать подтягивания вправо и влево. Специальную ручку для этого иметь не обязательно. Достаточно просто взяться руками за перекладину вплотную друг к другу.

Отжимания от брусьев с ногами наверху сродни отжиманиям от пола с узкой постановкой рук. С той лишь существенной разницей, что на брусьях вы можете опуститься ещё ниже брусьев. А этот нюанс делает упражнение гораздо эффективней.

По этому плану можно тренироваться как через день, так и через два дня. Нужно просто чередовать эти две тренировки. Но нельзя заниматься каждый день. Не будете успевать восстанавливаться.

Как видите, все эти упражнения не требуют большой сноровки. Но вы должны уже уметь отжиматься и подтягиваться. Если же у вас это пока плохо получается, то тренироваться вам придётся с напарником. Который должен поддерживать вас за ноги или подталкивать за спину, чтобы вы могли сделать больше повторений.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

Турник и брусья: программа тренировок

Турник и брусья: программа тренировок

О программе тренировок для турника и брусьев спрашивают довольно часто.

Пожалуй, турник и брусья — это такие спортивные снаряды, которые можно найти в любом дворе.

Тренируясь на этих снарядах, можно достичь неплохих результатов, нужна только программа тренировок. Это не сложно.

Проще всего тренироваться по программе 2+2. То есть, у Вас 4 тренировочных дня. Это понедельник, вторник, четверг и пятница. Можно конечно тренироваться и в любые другие дни по этой же схеме.

То есть, работаете 2 дня, делаете день перерыва, затем еще 2 дня, потом 2 дня отдыха, и начинаете по новому кругу.

Если у вас нет брусьев, то для того, чтобы накачаться можно, использовать программу тренировок для турника.

Турник и брусья: проверенная программа тренировок

Технику выполнения подтягиваний можно посмотреть в статье «Упражнения на турнике».

1. Подтягивания на турнике широким хватом за голову: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания на турнике средним хватом, ладони от себя: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

При отжиманиях на брусьях нужно расслаблять талию и не прогибать спину. Если есть возможность, нужно чередовать ширину брусьев.

Нужно знать, что широкие брусья дают нагрузку на грудь, а узкие брусья дают нагрузку на трицепс. Хотя и здесь есть некоторые тонкости, но о них чуть позже.

Технику отжиманий на брусьях для мышц груди смотрите в статье «Отжимания на брусьях».

Технику отжиманий на брусьях для трицепсов смотрите в статье «Отжимания на брусьях для трицепсов».

При отжимании на брусьях нельзя перекрывать дыхание. При опускании делается вдох, при подъеме — выдох. Это касается и выполнения упражнений на турнике (см. Правильное дыхание при подтягивании).

4. Подъем ног в висе на перекладине: 2-4 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение для пресса.

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди (ладони от себя): 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания на турнике средним хватом (ладони к себе): 2-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях с отягощением у пояса. Это может быть обыкновенный кирпич, или мешочек с песком или гравием. Отжимания должны быть частичными. Это значит, что Вы не опускаетесь слишком низко, а работаете в половину движения.

Такой метод даст нагрузку на трицепс. Кроме всего прочего это даст возможность сократить число подходов. Со временем старайтесь достичь максимальной амплитуды движения. Пройдет немного времени, и прогресс обеспечен. Выполнять 2-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на брусьях, наклонившись вперед и опускаясь вниз до максимального положения. Старайтесь, чтобы кисти находились на уровне подмышек.

Такой метод даст возможность проработать мышцы груди. Выполните от 2-х до 4-х подходов. Со временем подключайте к этому упражнению дополнительное отягощение.

5. Подъем прямых ног в висе на перекладине: 4 подхода по 10-12 повторений. Со временем количество повторений можно увеличивать.

1. Подтягивания на перекладине широким хватом за голову: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони от себя: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях с отягощением: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на брусьях с наклоном вперед, работа в максимальную амплитуду: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

5. Подъем ног в висе на перекладине: 2-4 подхода по 10-12 повторений.

1. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания вдоль перекладины разнохватом: 2-4 подхода по 8-10 повторений. Стараемся коснуться грудью перекладины.

3. Подтягивания на перекладине узким хватом ладони к себе: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на брусьях с отягощением, расслабив талию: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

5. Отжимания на брусьях в максимальную амплитуду с наклоном вперед: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

6. Подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине, стараясь коснуться груди: 4 подхода по 12-15 повторений.

Конечно, количество повторений и подходов может быть изменено в любую сторону. Есть еще и более простые способы. Например, Вы делаете 4 подхода подтягиваний, известными и доступными Вам способами, после чего выполняете 4 подхода известными Вам способами на брусьях.

Турник и брусья: методика тренировок

Есть еще один метод работы на турнике и брусьях. Называется он суперсерия. Это такой способ, когда упражнения на турнике и брусьях чередуются.

То есть, Вы выполняете подтягивания и сразу без отдыха выполняете отжимания на брусьях. Это и есть один подход.

Отдыхаете и затем выполняете второй подход.

Можно воспользоваться либо программой, рассмотренной выше, либо попробовать разработать свою, подобрав доступное Вам количество упражнений, способы их выполнения, и количество подходов и повторений.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности Просмотров: 299416

Лучшая программа тренировки на турнике и брусьях

Профессиональные спортсмены утверждают, что тренировки на различных снарядах помогают быстро прийти в нужную форму. Правильная программа тренировок на турнике и брусьях подходит для применения и любителям в области спорта. Она помогает качественно проработать бицепс, трицепс, мышцы, расположенные на спине, груди, бедрах.

Содержание

  1. Основные правила
  2. Упражнения на рост массы
    1. Первый день
    2. Второй день
  3. Делаем рельефный пресс
    1. Первый день
    2. Второй день
    3. Третий день
    4. Четвертый день

Рис. 1 – Занятие на турнике

Результатом занятия правильной программой станет идеальная, накаченная фигура. Вы сможете скинуть лишние килограммы и в несколько раз увеличить собственную самооценку. На сегодняшний день существует огромное количество спортивных залов, в которых гарантированно есть такой снаряд.

Основные правила

У спортсменов принято считать, что на турнике следует подтягиваться, а брусья могут использоваться только для отжимания. На самом деле существует огромный упражнений, которые можно выполнять на данных снарядах.

На первом этапе занятий новичок должен знать о том, что в зависимости от расстояния между руками во время захвата будет изменяться нагрузка. Программа тренировок на турнике и брусьях направлена на проработку всех групп мышц.

Перед занятием на брусьях спортсмен должен выполнить правильную разминку. Она состоит из пробежки и растяжки. Движения во время занятия должны быть плавными, иначе вы рискуете повредить мышцу. Занятия на брусьях дадут отличный результат, если соблюдать аккуратность и тщательно продумывать каждое движение. Вероятность нанесения любой травмы сводится к нулю, если упражнение выполняется согласно технике. Неправильные движения не дадут должного результата.

Для новичка необходимо проводить тренировки четыре раза в неделю. Для достижения максимального результата следует производить чередование их с кардиозанятиями. День отдыха следует устраивать через каждые два дня. За этот период организм успеет расслабится и восстановиться. Занятия на турнике и брусьях также проводятся поочередно.

Упражнения на рост массы

Если вы хотите устроить быстрый рост мышечной массы, то турник и брусья следует чередовать со штангой. Она выполняется для жима в лежачем положении. Регулярные занятия приводят к тому, что каждое отдельное упражнение может выполняться с легкостью. Спортсмен набирает мышечную массу. Профессионалы для ускорения результата во время тренировок используют специальные утяжелители. Они надеваются на пояс и ногу.

Мышечная масса растет только в том случае, если вы придерживаетесь заранее составленного графика. Тренировки могут проводится два или четыре раза в неделю. Полный круг состоит из двухдневной нагрузки на организм, после чего спортсмен делает себе выходной.

Первый день

Тренировка в первый день состоит из следующих упражнений:

  1. используем средний хват для проведения отжиманий от пола;
  2. затем переходим к отжиманиям от скамьи, при этом также используется средний хват ноги;
  3. ноги располагаем на высокой скамье и с широким хватом отжимается от пола;
  4. производим отжимание непосредственно на самих брусьях;
  5. ноги держим в прямом положении и подтягиваем до головы, выполняя вис на перекладине.

Второй день

Тренировки на второй день предлагают проведение следующих упражнений на брусьях и турнике:

  1. выполняем подтягивание в положении за голову, используя широкий хват;
  2. выполняем широкий хват от груди и подтягиваемся на турнике;
  3. продолжаем выполнять упражнение предварительно перейдя на средний хват;
  4. подтягиваемся на параллельном хвате;
  5. висим на перекладине и поднимаем прямые ноги к голове.

Спортсмен должен самостоятельно регулировать количество подходов. Это зависит от физической формы. Регулярные тренировки позволят в несколько раз увеличить число повторений. Каждое упражнение вы сможете выполнять большее количество раз.

Рис. 2 – Результат постоянных тренировок на турнике и брусьях

Отличие 2-х от 4-х дневных занятий заключается только длинной выходных. Регулярные занятия предполагают повторение комплекса упражнений в течение двух дней. Один день перерыва необходим для восстановления организма. За счет этого человек набирается дополнительных сил.

Делаем рельефный пресс

Для получения красивого пресса необходимо выполнять комплекс тренировок, которая рассчитана на 4 дня. Этот объем важно повторять каждую неделю. Спортсмены предлагают простую схему. Она предполагает проведение тренировок, а после них нужно сделать выходной. Таким образом результат закрепится, а мышцы смогут прийти в тонус и отдохнуть. С каждым разом вы сможете увеличивать количество повторов, поскольку ваше тело станет более идеальным.

Первый день

Задание на первый день на турнике предполагает выполнение следующих упражнений:

  1. беремся за турник широким захватом;
  2. переходит к выполнению отжиманий на брусьях;
  3. выполняем подтягивание, которое осуществляется с широким захватом;
  4. с таким же хватом выполняем отжимание от пола;
  5. висим на перекладине, при этом поднимаем к голове ноги;
  6. качаем прессовую область с помощью брусьев.

Второй день

В последующий день предполагается выполнение другого комплекса физической нагрузки:

  1. используем средний хват и отжимаемся от пола;
  2. закидываем ноги на скамейку и продолжает выполнять предыдущий процесс;
  3. лежим на скамейке и пытаемся одновременно поднять две ноги к голове;
  4. на турнике проводим медленные скручивания, после чего переходим к обычному вису с поднятием ног.

Третий день

Третий день интенсивных занятий не менее важен, поэтому пропускать упражнения не стоит. Организм должен постоянно находится в тонусе, только в таком случае вы сможете получить отличный результат:

  1. производим подтягивания на турнике используя обратный обхват;
  2. на брусьях производит отжимание;
  3. поворачиваем ладони к лицу, делаем хват узким и подтягиваемся в таком положении;
  4. встаньте в средний хват, отжимаемся о пола;
  5. выполняем вис на турнике с подтягиванием колен к грудной клетке;
  6. после этого переходим к подтягиванию всех ног целиком.

Рис. 3 – Универсальное объединение турника и брусьев

Четвертый день

Комплекс четвертого дня самый важный – поскольку во время него используются упражнения для закрепления полученного результата:

  1. производим отжимания от пола в удобном для спортсмена положении;
  2. классическое упражнение на пресс, которое выполняется в лежачем положении на полу;
  3. поднимаем ноги под прямым углом и возвращаем в исходное положение;
  4. завершает комплекс обычное скручивание.

Турник и брусья – самые обычные спортивные снаряжения, с помощью которых можно привести себя в идеальную форму. Важно соблюдать график и регулярно посещать занятия. Только в таком случае удастся добиться отличного результата.

Обязательно посмотрите видео по теме

Программа тренировок на турнике

Программа тренировок на турнике и брусьях

Турник и брусья являются наиболее простыми снарядами, которые используются в тренировках. Чтобы на них заниматься, не обязательно идти в зал, поскольку во многих дворах есть площадки с этими тренажерами. Тренировки на турнике и брусьях позволяют нагрузить основные группы мышц, например, бедра, бицепс, трицепс и др. Регулярно занимаясь, можно избавиться от лишних килограммов, увеличить мышечный объем и рельефность тела.

Как накачаться на турнике и брусьях?

Не стоит думать, что на турнике можно только подтягиваться, а на брусьях отжиматься, поскольку существует много упражнений, которые можно выполнять на этих снарядах. Известно несколько вариантов хватов, например, прямой, широкий, узкий, обратный и др. Они позволяет постоянно изменять интенсивность нагрузки, а также локализировать ее в определенных мышцах.

Программа на турнике и брусьях должна непременно включать в себя разминку, состоящую из аэробной нагрузки и растяжки. Это важно, чтобы подготовить тело к усиленной тренировке и снизить риск получения травмы. Выполняя комплекс упражнений, необходимо избегать резких движений, что в большинстве случаев приводит к получению травмы. Чтобы получить хороший результат, важно соблюдать правильную технику упражнений, в противном случае результата не будет. Еще один важный момент, на котором хотелось бы остановиться – ширина брусьев. Если они широкие, то нагрузка будет приходиться на грудь, а если узкие – то на трицепс. Чтобы при выполнении отжиманий или подтягиваний тело не болталось в разные стороны, рекомендуется ноги согнуть в коленях и перекрестить. Новичкам лучше всего начинать с подтягиваний, поскольку они являются базой для выполнения других упражнений. Между подходами делайте перерывы, длительность которых необходимо рассчитывать, опираясь на свои собственные ощущения.

Чтобы понять, как составить программу тренировок на турнике и брусьях, рассмотрим несколько примеров.

Вариант №1. Начнем с простого, но при этом достаточно эффективного комплекса:

  • разминка;
  • подтягивания в несколько подходов, но в итоге должно получиться 100-150 раз;
  • отжимания на брусьях в нескольких подходах и тоже 100-150 раз.

Вариант №2. Этот комплекс упражнений на турнике и брусьях уже относится к продвинутой группе и для новичков он не подходит:

  • отжимания на брусьях с выворачиванием рук – 4 подхода по 10 раз;
  • обычные отжимания – 4 подхода по 15 раз;
  • подтягивания на турнике обычным хватом – 4 подхода по 10 раз;
  • корейские отжимания – такое же количество повторений;
  • подтягивания скрещенным хватом – количество повторов тоже.

Вариант №3. Еще один вариант сложной тренировки, которая потребует определенной физической подготовки. Выполнять все нужно в 4 подхода по 10-15 раз:

  • обычные подтягивания прямым хватом;
  • отжимания на брусьях;
  • подтягивания на турнике широким хватом;
  • отжимания от пола, поставив руки широко;
  • повисните на турнике и поднимайте ноги до параллели с полом;
  • то же самое упражнение, но на брусьях.

Тренироваться лучше всего четыре раза в неделю, то такой схеме: первый день сложная программа, требующая усилий, а в следующие сутки комплекс должен быть легким. После этого в программе занятий на турнике и брусьях идет перерыв, чтобы мышцы имели возможность восстановиться. Затем снова сложная и легкая тренировка, а оставшиеся два дня предназначены для полноценного отдыха. Такая программа позволит в короткий промежуток времени достичь хороших результатов. Специалисты советуют соединять программу на турнике и брусьях с кардионагрузками.

Программа тренировок на турниках и брусьях от Александра Садовского

Александр ! Садовский ( истории твоего успеха ) поделился с нами своей программой тренировок на турниках и брусьях.

1. Подтягивания средним прямым хватом на турнике — 4 подхода по 10 повторений2. Подтягивания узким нижним хватом на турнике — 4 подхода по 10 повторений3. Подтягивания широким хватом за голову на турнике — 4 подхода по 10 повторений4. Брусья обычный хват (ноги и тело должны быть прямыми) — 4 подхода по 20 повторений5. Подтягивания на турнике к верху спины — 4 подхода по 10 повторений6. Разный хват на турнике — 4 подхода по 10 повторений

1. Брусья выворачивание рук — 4 подхода по 10 повторений2. Брусья обычный хват (ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) — 4 подхода по 15 повторений3. Подтягивания узким прямым хватом на турнике — 4 подхода по 10 повторений4. Корейские отжимания — 4 подхода по 10 повторений5. Отжимания от турника — 4 подхода по 10 повторений6. Скрещенный хват — 4 подхода по 10 повторений

1. Подтягивания широким хватом к груди на турнике — 4 подхода по 10 повторений2. Подтягивания средним нижним хватом на турнике — 4 подхода по 10 повторений3. Брусья обычный хват (ноги должны быть скрещены друг с другом) — 4 подхода по 20 повторений4. Отжимания для трицепса на шведской стенке — 4 подхода по 10 повторений5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины — 4 подхода по 10 повторений6. Выкрученный хват (вис на турнике, чем уже хват, тем лучше) — на забивание

1. Упор на брусьях сжимаемся и поднимаемся в плечах — 4 подхода по 20 повторений2. Гиперэкстензия — 4 подхода по 20 повторений3. Брусья локти слегка развернуты в стороны — 4 подхода по 15 повторений4. Отжимания от горизонтальной скамьи — 4 подхода по 10 повторений5. Подтягивания широкой постановкой рук — 4 подхода по 10 повторений6. Отжимания на руках упор к стенке — 4 подхода по 10 повторений

и упражнения начинаются заново

P.S. О других программах Александра можно прочитать по ссылке — http://workout.su/articles/512

Можно ли и как накачаться на турнике и брусьях?

Возможно ли накачаться на турнике и брусьях?- спросите вы. Конечно можно, главное это огромное желание и мотивация.

Занятия на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья являются одним из наиболее полюбившихся снарядов как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок, поможет достичь видимых результатов уже после месяца регулярных тренировок.

Для того чтобы накачаться на турнике и брусьях вам не нужно записываться в спортзал, можно воспользоваться уличными тренажёрами или же установить подобный снаряд в квартире или на балконе. Согласитесь, ведь не у каждого есть возможность посещать тренажёрный зал, а полчаса в день тренировок на турнике и брусьях не только укрепит ваши мышцы, но и придаст сил и энергии на весь день.

Перед тем как отправиться на тренировку не стоит забывать, что вначале любой физической нагрузки необходимо сделать предварительную разминку. В течение 10 минут можно совершить пробежку с разнообразными взмахами. Это предотвратит от не желательных травм мышц и связок. В настоящее время существует огромное количество разработанных программ на массу на турниках и брусьях, и каждая имеет свои преимущества. Для того чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо выбрать правильную программу и строго следовать её указаниям.

Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, если же такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.

Также рекомендуется обзавестись записной книжкой или блокнотом, где вы будите записывать набор массы а турниках и брусьях. Можно фиксировать показатели в электронном виде, существует множество приложений по набору массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов. Когда вы уже точно определились где будите заниматься или обзавелись личным спортивным инвентарём, можно приступать к тренировкам.

Тренировки на турнике и брусьях на массу

Рассмотрим основные особенности программы тренировок для наращивания массы.

В каждом подходе необходимо делать 10-12 повторений:

  • Делаем выдох, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании тела вниз;
  • Занятия проводить 3 раза в неделю.Необходимо время для восстановления организма;
  • Делать нужно 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
  • Если почувствовали резкую слабость или потемнение в глазах, необходимо немедленно прекратить занятия;

Разумеется, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько получится. Если вы будете строго соблюдать все правила, то сможете успешно накачаться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений по набору массы на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:

  • Фиксируйте положение тела в верхней и нижней точке примерно 2 секунды;
  • Делайте упражнения медленно, концентрируя внимание на каждом движении;
  • Следите за дыханием;
  • Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
  • Не ленитесь, если вы будите хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не достигните.

Многие неопытные спортсмены совершают ошибки и порою останавливаются на полпути так и не добившись желаемых побед, но не стоит унывать. Чтобы с вами такого не произошло, найдите для себя мотивацию: смотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно будет хотеться достичь, заключите пари, в конце концов.

Как накачать руки на турнике и брусьях?

Этот вопрос задают себе многие парни. Ведь у мужчины должны быть сильные, накаченные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает желание у уличных хулиганов задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.

День 1-ый

Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:

  • Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
  • Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
  • Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус наклонены немного вперёд;
  • Поднятие ног к перекладине 5 по 5.Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
  • Висим на турнике максимально долго;

День 2-ой

Отдыхаем, восстанавливаемся, рекомендуется просмотр мотивирующих видео на тему: как накачать руки на турниках и брусьях.

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.

Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:

  • яйца;
  • творог;
  • каша гречневая;
  • овсяная;
  • молоко;
  • куриная грудка;

Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях

День 3-ий по набору массы на турниках и брусьях

После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:

  • Подтягивание узким хватом 4 по 10.Руки располагаются уже плеч;
  • Подтягивание на перекладине средним хватом;
  • Отжимания на брусьях;
  • Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;

День 4-ый

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется совершить небольшую пробежку перед сном или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрим видео, просвещаемся:

День 5-ый

Ещё раз напомним если вы физически не в силах выполнять указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей нынешней физической формы.

Ну что ж приступим, помогут набрать массу на турнике и брусьях следующие упражнения:

  • Подтягивания обычным хватом 4 по 10. Старайтесь при подъёме каждый раз касаться грудной клеткой перекладины;
  • Отжимания от брусьев 4 по 10. Акцентируйте внимание на опускании и поднимании тела, делайте движения чисто до конца;
  • Поднятие ног до перекладины 5 по 5;
  • Вис на турнике с поднятием колен. Максимально долго, до тех пор, пока не почувствуете, что кисти рук сами начнут разжиматься;

Когда вы почувствуете, что данная программа дается вам достаточно легко, следует начать применять отягощения, постепенно наращивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин от штанги привязанный к телу за пояс или любые подручные средства, которые будут иметь нужный вес и форму.

День 6-ой

Отдых. 7й день будет соответствовать первому и т.д.

Полезные советы

После завершения очередной тренировки опытные спортсмены советуют в течение первых 40 минут употребить углеводный коктейль. Так как в это время открывается так называемое «углеводное окно», а это значит, что после тренировки скорость усвоения углеводов в несколько раз выше чем обычно.

Поэтому важно в первые 40 минут после тренировки нужно употребить в пищу следующие продукты:

  • Бананы;
  • Яблоко;
  • Сгущённое молоко;
  • Мёд;
  • Свежевыжатый сок;

Всё это делается для того, чтобы организм после занятий спортом восполнил резервы энергии, затраченные во время тренировки. И не начал расходовать то, что было затрачено путём усердных упражнений на массу на турниках и брусьях.

Выполняя рекомендуемые выше упражнения по набору массы на турнике и брусьях, можно не только увеличить объём мускулатуры, но улучшить своё физическое состояние. Тренировки на турнике и брусьях на массу за достаточно короткий промежуток времени, способны сделать из худощавого парня настоящего мужчину. Занятия спортом всегда в моде!

После бега можно ли заниматься на турнике. Убойные тренировки на турнике и брусьях – результат не заставит ждать! Упражнения для роста мышц

Дополнительные силовые тренировки особенно полезны людям, которые начали бегать уже в зрелом возрасте и до этого не вели активный образ жизни. Регулярные силовые упражнения помогают устранить дисбаланс, который возникает в мышцах из-за однообразной беговой нагрузки, и прорабатывают слабые места.

Беговые тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, сердце выполняет больше работы с меньшими усилиями, и кровь бежит по венам быстрее, а это означает, что мышцы лучше снабжаются кислородом и КПД тренировки повышается. Силовые тренировки строят мышцы и делают нас сильнее. Бегуны добавляют их в свои тренировочные планы для того, чтобы стать сильнее. Тяжелоатлеты бегают для того, чтобы стать выносливее, и для сушки, так как бег помогает им избавиться от жира в области живота.

Для того чтобы силовые тренировки не утомляли, а, наоборот, дополняли и делали нас сильнее, нужно правильно составлять тренировочный план. Последнее исследование, проведённое в Австралии, подскажет такое расписание тренировок, которое сделает вас сильнее и быстрее.

В ходе эксперимента 15 бегунов с очень широкой шкалой еженедельного пробега выполняли дополнительно различные силовые тренировки в трёх вариантах:

  • одна высокоинтенсивная тренировка для всего тела;
  • одна высокоинтенсивная тренировка только для ног;
  • одна тренировка низкой интенсивности для всего тела.

Через шесть часов после каждой тренировки они проходили тест на беговой дорожке: 10 минут бега в лёгком разминочном темпе (70% от ПАНО), затем ещё 10 минут в умеренном темпе (90% от ПАНО) и потом столько, сколько смогут, на мощности в 110% от порогового темпа. Такой же тест был проведён перед началом исследований, чтобы определить возможности участников, пока они ещё не были уставшими. Результаты считались эталонными, то есть полученные в ходе эксперимента данные сравнивались с этим самым первым тестом.

Высокоинтенсивная тренировка для всего тела оказала влияние на снижение темпа бегуна на самом последнем отрезке бегового теста, когда нужно было бежать на максимальном уровне своих возможностей. Средние результаты эталонного теста — пять минут при 110-процентной мощности. После каждой из высокоинтенсивных силовых тренировок время снижалось почти на одну минуту. То есть способность бегунов поддерживать высокий темп после подобных тренировок значительно снижалась.

Доктор Кэндзи Дома, ведущий научный сотрудник James Cook University, считает, что благодаря этим тестам он может дать практические советы по совмещению силовых тренировок с беговыми, которые помогут достичь бегунам оптимального результата в своих тренировках.

Во-первых , и это очевидно, Дома советует не планировать серьёзные забеги в течение суток после силовой тренировки. Минимальное время перерыва, согласно полученным в ходе исследования данным, — шесть часов.

Во-вторых , силовые тренировки не оказывают негативного влияния на бег в среднем темпе. То есть вы можете смело совмещать силовые тренировки со своими стандартными пробежками в среднем темпе. В дни таких тренировок желательно составлять свой график так, чтобы сначала шёл бег, а затем уже и силовая тренировка. Идеальный вариант: утром — бег, а вечером — силовая тренировка для нижней части тела или силовая тренировка средней интенсивности.

Зная всё это, можно составить оптимальный план тренировок. Многие тренеры рекомендуют чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки.

Тренировка на турнике и брусьях — одна из самых доступных и любимых среди профессиональных спортсменов и ценителей активного, здорового образа жизни. С помощью этих снарядов можно дать мышцах нужный уровень нагрузки, подкачать трицепс, грудь, бицепс, спину, бедра, ноги.

Благодаря регулярным занятиям по программе для занятий на турнике и брусьях уйдут лишние жировые запасы, поднимется настроение, а телосложение будет похоже на фигуру настоящего атлета . А возможность бесплатно и в любое время заниматься на турнике и брусьях превратила тренировку в превосходную альтернативу спортзалу.

Неопытным может показаться, что на турнике можно только подтягиваться, а на тренажере брусья — отжиматься. Но на практике все более увлекательно, ведь упражнения на этих снарядах можно делать самые разнообразные. И нагружать как отдельные группы мышц, так и все тело.

Для начала нужно освоить хваты , которые также используются в на турнике и брусьях.

К основным видам хватов на турнике относятся:

  • Прямой (ладони направлены от себя);
  • Обратны й (ладони повернуты к лицу);
  • Смешанный (сочетание прямого и обратного одновременно).
  • Параллельный (делать нужно одновременно, на двух снарядах, расположенных близко друг другу, ладони смотрят внутрь);
  • Широкий (между руками расстояние 0,5-0,8 метра);
  • Средний (руки на ширине плеч);
  • Узкий (на максимально близком расстоянии друг от друга).

Подтягиваясь широким хватом важно нагружать мышцы спины. При узком и среднем хвате активно задействуются мышцы на груди и руках.

Занятия на толстой перекладине повышают сложность занятий, увеличивают затраты сил и энергии.

Тренируйся круглый год – купи снаряжение для дома:

Правила тренировки на турниках и брусьях

Перед тем, как начать занятия по программе тренировок на брусьях и турнике, важно сделать хорошую разминку для всего тела . Можно пробежаться, растянуть мышцы. Каждое упражнение нужно выполнять аккуратно и плавно, правильно. Так вы снизите вероятность получения травмы и повысите эффективность тренировки.

Избегайте резких движений, они могут навредить.

Поначалу нужно тренироваться 3-4 раза в неделю и чередовать занятия на брусьях и турнике с кардионагрузками. Две тренировки должны быть «разгрузочными», чтобы дать телу необходимый отдых и время на восстановление.

Упражнения для роста мышц

Чтобы улучшить рельефы тела, необходимо сочетать тренировки на брусьях и турнике с поднятием штанги в жиме лежа. Когда вы сможете выполнять упражнения легко, можно увеличить нагрузку , добавив вес на штангу. Для этого добавьте пару килограмм, наденьте утяжелители на пояс и ноги.

Для хорошего наращивания мышечной массы, тренироваться нужно регулярно и по режиму.

Чтобы составить программу тренировок на турнике и брусьях, определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться. Если заниматься 4 раза в неделю, первый и второй день тренировки должны быть интенсивны ми. Третий день посвятите отдыху. А затем повторите все сначала.

Первый день

  • от пола со средним хватом;
  • ноги на скамье, средний хват;
  • широкий хват от пола, ноги на высокой скамье;
  • на брусьях.

Вис на перекладине: прямые ноги подняты до головы.

Второй день

  • за голову, широкий хват;
  • широкий хват до груди;
  • средний хват;
  • узкий хват;
  • параллельный хват.

Вис на турнике: прямые ноги поднимаются до головы.

Повторять упражнения, насколько позволяет физическая форма. Когда возможности тела увеличатся, можно больше повторять нагрузку , а количество подходов нужно увеличить для каждого упражнения.

Четырехразовая тренировка на турнике и брусьях отличается от двухразовой, т.к. в ней нет перерыв а. Первые два дня нужно проработать 1 круг программы, затем повторить круг. После чего нужен перерыв на один день (для восстановления).

Упражнения для рельефа

Для рельефности тела подходит определенная система, рассчитанная на 4 тренировки в неделю. Два дня тренировки, перерыв в один день и снова два дня подряд занятия. Затем можно два дня отдохнуть. Каждый раз нужно увеличивать количество повторений и подходов .

Первый день

  • подтягивания: широкий хват, широкий хват за голову;
  • отжимания: на брусьях, от пола широкий хват;
  • вис: прямые ноги поднимать до головы;
  • пресс на брусьях.

Второй день

  • отжимания от пола, средний хват, а затем от пола, ноги на скамье;
  • лежа на спине, поднятие двух ног одновременно;
  • скручивания на турнике;
  • вис на перекладине, ноги поднимать до головы.

Третий день

  • подтягивания: на перекладине, обратный хват;
  • ладони к лицу, узкий хват.
  • отжимания: на брусьях, от пола со средним хватом.
  • вис на турнике, поднимать колени и затем на брусьях, поднятие прямых ног.

Четвертый день

  • отжимания: от пола и от пола, ноги на скамье;
  • вис с поднятием ног до прямого угла;
  • пресс на полу;
  • турник: скручивания.

Как правильно отжиматься?

Брусья — прекрасный тренажер для груди, рук и плеч. А выполнение программы отжиманий на брусьях задействует пресс, спину и ноги . Правда, уровень нагрузки зависит от техники выполнения упражнений.

В начале освоения тренажеров турник и брусья важно держать равновесие и не «болтаться» . Иначе вы рискуете получить растяжения и травмы. Стоя вдоль перекладин, оттолкнитесь ногами от земли, затем прямым руками хватайтесь за брусья. Держитесь ровно. Плавно спрыгните. На брусья нужно выходить за счет рук и плечей .

Отжиматься важно правильно . Согните ноги в коленках (до прямого угла), затем скрестите их (как показано на фото сверху). Это добавит устойчивости. Наклонитесь слегка вперед, на выдохе локти согните до прямого угла. Не разводите руки в стороны, локти должны быть максимально прижаты к телу.

На выдохе разогнуться. Если ощущается тепло в трицепсах, вы все делаете правильно .

Для проработки грудных мышц, опускайтесь ниже. Но угол в локте должен быть около 30 градусов. Поначалу от такого усложнения лучше отказаться. А когда тело будет легко делать начальный вариант упражнения, переходите к усложненному варианту.

Перерыв между подходами должен быть до 2 минут.

Программа тренировок на брусьях

С первого дня занятий вам поможет программа тренировок на брусьях. Следовать программе нужно на протяжении трех месяцев . Затем можно добавить новые упражнения, задействовать тренажеры турник и брусья для пресса или усложнить уже привычные занятия.

2-5 мин
№ нед. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Подход 1 10 15 20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65 70 70 70
Подход 2 5 15 20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 60 60 65 65
Подход 3 5 10 15 20 25 20 30 30 30 30 30 35 35 40 45 45 45 45 50 50
Подход 4 3 5 15 15 18 20 20 20 20 25 25 25 25 25 30 35 35 35 35 40
Подход 5 2 5 10 12 12 15 15 15 15 18 18 20 20 20 20 20 20 20 25 25
Всего 25 50 80 97 115 125 140 145 150 163 168 180 185 195 210 220 220 225 235 240

Программа тренировок на турнике

Программа тренировок на турнике и брусьях позволит быстро обрести атлетическое телосложение. Уже через 2-3 недели будут заметны первые позитивные изменения.

Чтобы получить максимум пользы, обязательно давайте телу отдых. Даже если кажется, что тело обойдется без перерыва, подарите себе отпуск на один день. А для получения лучшего результата воспользуйтесь программой занятий на турнике и брусьях. Она поможет легко войти в нужный ритм. В итоге вы добьетесь превосходных успехов.

На вопрос Хочу качаться каждый день (турник и брусья) + качаться гантелями разборными дома + бег часто. Как правильно совместить? заданный автором The Prodigy лучший ответ это Чувак, какая там масса. каждый день себя истощаешь так. никакой массы так никогда не будет! Значит послушай КМС, ты должен заниматься всего три дня в неделю, максимум 4-ре! Ну если вообще шило в каждом месте, то тогда 6 дней можешь занимаеться в неделю. Но как, ты можешь определенную группу мышц качать только раз в неделю! То есть если ты в понедельник подтягивался узким обратным хватом, то это у тебя работал бицепс и на следующий день если ты начнешь качать бицуху гантелями, то от такого спорта толку вообще не будет! Лучше совмести, например, подтягивания обратным хватом и гантели на бицепс. И всё, для одного дня этого достаточно. По 4-ре подхода и там, и там! И так каждый день только одну группу мышц качай. Пресс только можешь каждый день качать! И старайся постоить свои занятия так, чтобы бицепс работал у тебя только раз в неделю, то есть не подтягивайся уже на этой неделе! Ещё есть мышцы антогонисты у бицепса это трицепс, у грудных это спина, у квадриципса ноги это бицепс ноги и. т. д. Это нужно тоже учесть, так как если ты качаешь бицепс, то и трицепс работает, но слабо, но ему тоже нужно теперь будет 2-3 дня востановления! Это значит, что если ты в понедельник качал бицепс, то трицепс (а это брусья и отжимания) можно будет делать теперь не раньше чем в четверг! тдыхай лучше по больше, мышци только в это время ростут и ночью, тоесть спи по-больше! и жри как слон, а лучше как два, а ещё лучше как твоя тёща) а бегай только по утрам до завтрака. вот от таких занятий будет толк) пока тебе хватит инфы, изучай и применяй)
Источник: КМС сам

Ответ от Пацан Реппер [эксперт]
идея супер для 25 лет бег пол часа мало
Вот твой режим.. .
П-Бег в 5 утра подъём не менее часа
В-Брусья 30 35 15 15 15 20 10 15 5 перерыв между подходами не больше пол часа (не бегаешь)
С-Бег в 6 утра пол часа
Ч-Турник 25 10 10 15 12 7 15 9 (последний сколько сможешь)
П-Бег подъём в 5 утра полтора часа бег
С-Гантели не написал сколько раз какой вес делаешь.
В-Бег подъём в 4утра 2 часа бега

Ответ от Student [новичек]
Ты лучше бы про питание узнал, а нагрузка (лично мне кажется) главное что б была.

Ответ от Владислав Комков [новичек]
Суть твоего вопроса состоит в том, что ты хочешь набрать мышечную массу и быть стройным, подтянутым и накаченным.. . Могу сказать тебе, что чтобы этого достичь ты должен (Один из важнейших пунктов набора массы) правильно питаться!! ! Вот план питания для тебя: завтрак: 2-3 яйца и 200 грамм овсянной каши, через час после этого приема пищи съедаешь 1 банан. Через 2 часа после того, как ты съешь банан съедаешь 1 Яблоко и 200 гр. Курицы, еще через 2-2,5 часа ешь 150 грамм риса (желательно бурого, потому как он для набора массы самое то) либо гречки и 200 грамм курицы или мяса, далее еще через 2 часа, по моим меркам это часов 20:00 съедаешь 200 грамм рыбы и в 22:00 съедаешь 200 грамм творога. Это в идеале, чтобы масса росла, а вообще самое главное, чтобы пища была богата белком, ешь мясо и оно будет расти на твоем теле 🙂 и не под каким предлогом не пропускай приемов пищи. Что касается тренировок, турники это не железо, так что занимайся каждый день, но бегать лучше прекрати, потому что бег расходует калории, а тебе чтобы нарастить мышцы нужно их так сказать беречь)

Ответ от Алекс [гуру]
иди в зал делай базу через день будет масса!

Ответ от Артём Терещенко [активный]
одни воркаутеры
иди в зал. Все

Ответ от Малышка [активный]
набору мышечной массы поможет спец питание, и качалка. 100% доказанный факт!! ! турник и брусья, прежде всего чтобы привести себя в порядок, и повысить выносливость ИМХО! тебе бы спец. питания, и в качалку 3 раза в неделю, + гейнер — (сразу оговорюсь, это не стероиды, это не анаболики, это дополнение в питание культуристов, или для набора массы!) ещё почаще смотри и прислушивайся к советам Дениса Борисова, в ютубе, или Юрия Спасокукоцкого, также Дена Семинихина, также в ютубе.

Ответ от Jason Mercier [гуру]
Да хоть как, тут бодибилдинга нет, одна физкультура. Потому во-первых каждый день и во-вторых дома и на всяких турничках, которые только мышечный тонус дают.

Ответ от Teropiti [активный]
1. Если ты хочешь набрать мышечную массу, то в первую очередь наладь питание. Есть ты должен минимум в 1,5 больше калорий, чем тратишь.
2. На время завяжи с бегом. Бег — это кардио нагрузка, а из-за нее сжигается не только жир, но и мышцы. Про то что ты можешь потолстеть не волнуйся, жир сжигается гораздо проще чем кажется.
3. Тут выше прочитал мельком, мол нельзя накачаться вне дома. Это не правда, есть книга «Домашний тренинг максимум свободы», она как раз о том как качаться дома. Здесь можешь узнать подробнее —

Каким видам тренировок вы отдаете предпочтение? Вы когда-нибудь задумывались о том, что укоренившийся стереотип беговые тренировки не для «силовиков»» — всего лишь миф? А ведь для того, чтобы эти два вида тренировок дали эффект, нужно просто правильно их сочетать.

Беговые тренировки стоит чередовать с силовыми, в первую очередь тем, кто начал тренироваться уже в сознательном возрасте. Такого вида нагрузки способны устранить минусы силовых тренировок – задействовать группы мышц, которые при беге не «работают».

Большая работа сердечно-сосудистой системы с минимальными усилиями, отчего КПД тренировок только повышается – итог постоянных беговых нагрузок. Благодаря чему это происходит? Силовые тренировки направлены на «строительство» тела (мышц), а бег — на увеличение выносливости. Огромный плюс вышеупомянутого вида еще в том, что он благотворно влияет на снижение веса. Тяжелоатлеты отмечают, что бег уменьшает количество сантиметров в талии. Если вы только начали развиваться как спортсмен, в период «сушки», он будет просто незаменим.

Правильно составленное тренировочное расписание — залог успеха сочетания двух, казалось бы, совершенно разных видов тренировок. Подтверждением этих слов является проходивший не так давно эксперимент в Австралии, который лишь подтвердил выводы о том, что этот тренировочный тандем дает очевидные результаты.

Экспериментальной группой являлись 15 человек, профессионально занимающихся бегом, которые включали, в свой график ежедневных занятий еще и силовые комплексы. Общие высокой интенсивности, направленные на тренировку ног, и малоинтенсивные общие тренировки – категории, на которые были разделены дополнительные нагрузки.

Проходили замеры всех участников исследования, спустя 5-6 часов после тренировок. Были сформированы выводы:

— не стоит планировать ответственные забеги, ранее, чем через 24 часа после силовых занятий. Адекватное время перерыва должно быть не менее суток;

— силовые тренировки, проходящие в умеренном темпе, не повлияют на качество бега;

— лучше распределять время таким образом, чтобы бег приходился на первую половину дня, а силовая тренировка, средней интенсивности, либо на нижнюю часть тела, на вторую.

Бег противопоказан, если ваши тренировки направлены на набор мышечной массы. Процесс роста мышц требует баланса между нагрузками и отдыхом, а это возможно лишь при условии, что бег будет в умеренном количестве и без ускорений.

Только стоит все-таки помнить, что в календарь ваших тренировок необходимо включить время/дни, в которые тело будет находиться в состоянии «покоя». Тренировки и отдых, должны быть также сбалансированы, как, собственно, процесс потребляемых и расходуемых калорий.

Положительная динамика конечных результатов, отмечаемая спортсменами, дает все основания говорить о том, что времяпрепровождение на беговой дорожке, при правильном формировании расписания, только способствует достижению успеха.

http://xn--90acee9b5a6azb.xn--p1ai/raznoe/trenirovka-na-turnike-i-brusyah-programma.html
http://hasortewondo.ru/posle-bega-mozhno-li-zanimatsya-na-turnike-uboinye-trenirovki-na-turnike-i/

Вам будет интересно  Бег на средние дистанции: виды и техника, характеристика, методика обучения, правила тренировки, план, программа