Тренировки для сжигания жира для девушек

Начать заниматься спортом не так просто, как кажется. Во-первых, требуется немалое мужество, чтобы внести нечто новое в свою жизнь. Во-вторых, необходимо найти время для посещения спортзала или для домашних тренировок.

В-третьих, нужно разобраться в многообразии тренажёров, машин, установок, инвентаря, а также побороть собственную робость, чтобы без стеснения осваивать непривычные навыки на глазах у других людей. Сама обстановка спортзала может пугать и вызывать растерянность.

Придя впервые в тренажёрку, многие люди не знают, с чего им начать, куда податься. В результате первое посещение зала часто становится последним.

Для того чтобы этого не произошло, необходимо получить хотя бы начальные знания о тренировках в спортзале. Эта статья поможет вам понять, как проводить тренировки для сжигания жира для девушек.

Прочитав её, вы можете смело отправляться в тренажёрку и удивлять инструкторов прекрасными для новичка знаниями основ и нюансов подобной нагрузки.

После неудачной попытки освоить всю широту предложенных в зале установок и машин, люди часто направляются в зону кардионагрузки, потому что там расположены наиболее понятные, простые и привычные тренажёры – беговые дорожки, велотренажёры, эллипсы и пр.

Казалось бы, что сложного может быть в занятиях на подобных установках? Вы просто садитесь и повторяете простые движения, которые делал человек, занимавшийся до вас.

Но даже в довольно простых кардио упражнениях есть свои особенности, которые необходимо соблюдать, чтобы занятие прошло успешно и эффективно. Ну а о более сложных тренажёрах нечего даже и говорить.

Смелые новички могут посмотреть, как занимаются более опытные спортсмены, а затем подойти и повторить те же действия. Но ощущение ошибки и неправильности собственных действий всё равно не оставит их.

В результате знакомство с тренажёром закончится очень быстро, а человек потеряет всю мотивацию к дальнейшим тренировкам. Поэтому очень важно понимать, что, как и зачем делать в зале.

Только чёткие понимание того, как конкретный приём помогает вам достигнуть поставленной цели, позволит не утратить позитивный настрой и добиться прекрасных результатов.

Когда вы выходите из зала после неудачного занятия, основную часть которого вы провели, бесцельно шатаясь по залу, вы выходите опустошённый, вялый, с чувством впустую потраченного времени.

Посещения зала в подобном ключе будут малоэффективны и, по сути, превратятся в напрасную трату времени. Хотеть заниматься мало, нужно ещё уметь это делать.

Прекрасно, если вы можете выбрать зал с опытными и профессиональными инструкторами, готовыми прийти на помощь каждому новичку. Ещё лучше, если вы будете заниматься с инструктором индивидуально.

Но большинство спортсменов проводит свои занятия самостоятельно. Тренировки для сжигания жира для девушек вполне можно проводить без посторонней помощи.

В этой статье мы подробно рассмотрим особенности подобной тренировки, привила её проведения, частоту и прочие нюансы. Также мы раскроем несколько профессиональных секретов, которые помогут вам заниматься более эффективно и успешно.

В результате вы будете обладать всеми необходимыми знаниями, чтобы чувствовать себя в зале уверенно и свободно.

Один из распространённых женских страхов, связанный с посещением тренажёрки, заключается в том, что мышцы перекачаются, и тело станет напоминать мужское. Поэтому дамы предпочитают кардиотренажёр, которые, как известно, способствуют эффективному сжиганию жиров.

На самом же деле умеренные силовые нагрузки ничуть не повредят вашей женственности. Напротив, в сочетании с кардио они помогут сформировать подтянутую рельефную фигуру, а не просто распрощаться с лишними килограммами.

Для быстрого набора мышечной массы требуется серьёзная гормональная поддержка, которую женский организм просто не может обеспечить. Поэтому даже при большом желании нарастить крупные мышцы, женщинам придётся очень и очень много работать.

Стандартные нагрузки не смогут обеспечить подобный результат. Поэтому можете смело добавлять силовые тренинги в своё расписание и не переживать за женственность своей фигуры.

Вы скажете, а как же женщины-участницы соревнований по бодибилдингу? Их фигуры нельзя назвать женственными в общепринятом смысле этого слова. Действительно, мускулатура этих дам выражена очень ярко и в определённых областях имеет объём, скорее характерный для мужского тела.

Но ведь в этом и заключалась цель их тренировок – набрать значительную массу. Такие результаты достигаются не только упорнейшим трудом, но и использованием дополнительных средств, строгим соблюдением определённого режима и питания.

Если вы не ставите перед собой цели набрать массу и стать похожей на известных победительниц конкурсов для бодибилдеров, то вам такие эффектные успехи и не грозят.

Силовые тренировки направлены на то, чтобы увеличить мышечную массу. И это в деле обретения стройной и спортивной фигуры весьма полезно. Чем больше процент мышц в вашем теле, тем выше скорость обмена веществ.

Соответственно, тем ниже ваши шансы располнеть. Мышцы требуют энергии даже в состоянии покоя, поэтому наращивание мышц приводит к увеличению возможностей в сжигании калорий.

Силовые нагрузки позволят вам сделать красивыми руки, избавиться от обвисания кожи, подтянуть бёдра, создать рельефный пресс. Без силовых приёмов вы просто похудеете, но ваша фигура не станет более изящной, подтянутой.

Вы не обретёте того, что принято называть мышечным тонусом, хотя под этим расплывчатым выражением подразумевается исключительно сила вашего тела, развивать которую можно только посредством силовых тренировок.

1. Двенадцати недельная программа против жира
2. Разминочный этап
3. Упражнения перед тренировкой
4. Главный приём, развивающий силу
5. Дополнительные приёмы для создания формы
6. Кондиционная тренировка
7. Недели с первой по четвёртую
8. Недели с пятой по восьмую
9. Недели с девятой по двенадцатую

Двенадцати недельная программа против жира

Тренировки для сжигания жира для девушек в домашних условиях тоже могут быть эффективными, но лучших результатов вы добьётесь, если будете заниматься в зале. Ведь дома нет того ассортимента инвентаря и оборудования, который доступен в зале.

Проводить занятия для развития мышц и по общей кондиционной подготовке целесообразнее в тренажёрке, особенно если вы рассчитываете на конкретный результат.

Представленная программа состоит из 4 блоков, выполнять которые нужно строго в установленном порядке, так как от блока к блоку нагрузка увеличивается.

Разминочный этап

Разминка – неотъемлемый атрибут совершенно любой тренировки. Никогда не пренебрегайте этим правилом. Перед силовой нагрузкой без разминки просто нельзя, ведь мышцы нужно подготовить к предстоящему напряжению.

Также в плавном переходе от покоя к активности нуждается и нервная система. В результате выполнения разминочных упражнений в мышцах улучшается кровоток.

Помимо несложных упражнений, бега, ходьбы, в качестве разминки можно провести роликовый массаж. При подготовке к работе ног обратите особое внимание на разминку икр, квадрицепса, бицепса бёдер, сухожилий. При подготовке торса разомните плечи, бицепсы, трицепс, грудные мышцы.

Упражнения перед тренировкой

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира предполагает, что в качестве разминочного этапа будет выполнено до 20 повторов каждого упражнения.

Это количество можно разбить на несколько циклов. Главное – после разминки вы должны чувствовать бодрость и готовность активно заниматься, а не усталость и утомление.

Главный приём, развивающий силу

Одно из правил эффективной тренировки заключается в том, что на каждом занятии особый упор должен быть сделан на какое-либо одно упражнение. Необходимо сделать пять кругов этого приёма по пять повторов.

Желательно выбирать для работы тяжёлый вес. Этот приём должен быть самым сложным в занятии, поэтому между кругами можно делать относительно продолжительные паузы по одной-две минуте.

Дополнительные приёмы для создания формы

Дополнительные приёмы используются для того, чтобы мышцы принимали более привлекательную форму. Такие упражнения можно сделать по 8-12 раз в круг. Для них не требуются слишком большие веса, но и отдых между кругами должен быть минимальным.

Важное правило: при выполнении упражнения вес нельзя снижать. Поэтому выберите такие параметры выполнения, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не нуждались в её облегчении.

Кондиционная тренировка

Профессионалы рекомендуют выполнять кардио тренировки в различных режимах. Можно выполнять двадцатиминутный интенсивный тренинг с весами или посвящать занятие пиковой тренировке в режиме 30 сек/1 мин.

Раз в неделю кардио должно быть представлено низкоинтенсивной тренировкой, продолжительностью 35-40 минут. Выполнять её лучше всего на беговой дорожке, велотренажёре и других видах кардио установок.

Подобрать подходящие индивидуально вам типы кардио тренировок непросто, но если вам это удастся, то вы довольно быстро добьётесь поставленных целей в плане похудения.

Недели с первой по четвёртую

В начале программы вам потребуются лёгкие веса. На поздних сроках прогресс будет достигаться именно за счёт увеличения нагрузки, но с первых шагов резко выходить из зоны комфорта не стоит.

На данном этапе нужно освоить технику выполнения приёмов. Только после того, как вы будете на 100% уверены в том, что делаете всё правильно, вы можете увеличить вес.

Понедельник:

• Разминка, включающая массаж цилиндром;
• Запрыгивания – 20 раз;
• Румынская тяга – 5х5;
• Подъём таза лёжа со штангой – 3х8-12;
• Жим ногами лёжа – 3х8-12;
• Бег – 20 минут.

Вторник:

• Медбол, горизонтальные броски – 20 раз;
• Отжимания – 5х5;
• Разработка грудных мышц на брусьях с дополнительной нагрузкой – 3х8-12;
• Сведение рук в кроссовере – 3х8-12;
• Французский жим – 3х8-12;
• Бег – 20 минут.

Среда:

• Бег – 35-40 минут.

Четверг:

• Махи одной рукой с гирей – 20 раз;
• Румынская тяга – 5х5;
• Тяга штанги в наклоне – 3х8-12;
• Тяга верхнего блока – 3х8-12;
• Подъём гантелей на наклонной скамейке – 3х12;
• Бег – 20 минут.

Пятница:

• Медбол, броски в стороны – 20 раз;
• Тяга к лицу – 3х8-12;
• Подъём ног лёжа – 3х8-12;
• Жим гантелей стоя – 5х5;
• Планка – 3х20 сек;
• Бег – 20 минут.

Суббота, воскресенье – отдых.

Недели с пятой по восьмую

На втором этапе нужно повышать нагрузку, делая тренировку более продвинутой. В этот период упражнения становятся более разнообразными и сложными.

Цель этапа – увеличивать веса для базовых приёмов. На данном этапе при занятиях с большими весами необходимо иметь напарника для страховки. Увеличивать вес необходимо, чтобы комплекс не терял своей эффективности.

Понедельник:

• Запрыгивания в высоком темпе – 20 раз;
• Приседания – 5х5;
• Подъём таза лёжа со штангой – 3х8-12;
• Подъём на икры сидя – 3х8-12;
• Разгибание ног в тренажёре – 3х8-12;
• Бег 20 минут.

Вторник:

• Медбол, броски по горизонтали – 20 раз;
• Разведение гантелей на наклонной скамейке – 3х8-12;
• Выпрямление руки с наклоном – 3х8-12;
• Жим гантелей лёжа – 5х5;
• Разработка грудных мышц на брусьях – 3х8-12;
• Бег – 20 минут.

Среда:

• Бег – 35-40 минут.

Четверг:

• Махи одной рукой с гирей – 20;
• Вертикальная тяга блока к груди – 3х8-12;
• Подъём на бицепс на скамейке Скотта – 3х8-12;
• Тяга сумо – 5х5;
• Тяга штанги на наклонной скамейке – 3х8-12;
• Бег – 20 минут.

Пятница:

• Медбол, броски по горизонтали – 20;
• Обратная разводка лёжа с гантелями – 3х8-12;
• Прокатывание штанги на пресс – 3х8-12;
• Армейский жим – 5х5;
• Разводка рук сидя в кроссовере – 3х8-12;
• Бег – 20 минут.

Суббота, воскресенье – отдых.

Недели с девятой по двенадцатую

Понедельник:

• Запрыгивания в высоком темпе – 20;
• Шаги в стороны с резинкой – 3х8-12;
• Обратные сгибания ног из положения сидя – 3х8-12;
• Глубокие приседы с утяжелением – 5х5;
• Разгибание ног сидя – 3х8-12;
• Подъёмы на икре стоя в тренажёре – 3х8-12;
• Бег – 20 минут.

Вторник:

• Медбол – броски по горизонтали – 20;
• Сведение рук в кроссовере – 3х8-12;
• Жим гантели стоя на трицепс из-за головы – 3х8-12;
• Жим штанги средним хватом лёжа – 5х5;
• Отжимание от скамьи – 3х8-12;
• Бег – 20 минут.

Среда:

• Бег – 35-40 минут.

Четверг:

• Махи одной рукой с гирей – 20;
• Подтягивания – 3х8-12;
• Подъём гантелей на бицепс – 3х8-12;
• Мёртвая тяга – 5х5;
• Горизонтальная тяга – 3х8-12;
• Бег – 20 минут.

Пятница:

• Медбол, броски в стороны – 20;
• Горизонтальная тяга к подбородку – 3х8-12;
• Подъём ног лёжа – 3х8-12;
• Жимовой швунг – 5х5;
• Прокаты со штангой – 3х8-12;
• Бег – 20 минут.

Суббота, воскресенье – отдых.

Вместо низкоинтенсивного кардио можно применять высокоинтенсивные тренировки, видоизменённые силовые приёмы, упражнения на выносливость. Все эти виды нагрузки неплохо справятся с той задачей, которая возложена в данной программе на бег.

Если у вас нет желания или возможности заниматься в зале, найдите подходящие вам тренировки для сжигания жира для девушек в домашних условиях. Видео помогут вам лучше понять тонкости каждого приёма, благодаря чему вы сможете получать более высокие результаты в короткие сроки.

Регулярные занятия по данной программе позволят вам быстро приблизить фигуру к идеалу, избавившись от лишних килограммов и придав мышцам более рельефный вид.

Желаем вам удачи в этом деле и рекомендуем не стесняться своих занятий в зале, а, напротив, гордиться ими!

Бег для женщин

Бег для женщины это один из лучших способов поддерживать отличное физическое состояние. По результатам исследований в европейских странах каждая 3-я женщина минимум полгода занималась бегом. Бег помогает сохранять тело в тонусе. Также он может заменить десятки диет или препаратов для похудения. Если вы хотите подтянуть тело с помощью бега или просто приобрести здоровую привычку, мы предлагаем вашему рассмотрению эффективные еженедельные программы с подробными советами и рекомендациями как для новичков, так и более опытных. Побежали!

У бега есть масса преимуществ перед другими видами физических упражнений:

• Безопасность. Довольно сложно получить травмы (а тем более серьёзные) во время бега.
• Простота. Вам не потребуется обучаться специальным навыкам или упражнениям.
• Не требуется специальных условий. Бегать можно практически везде и нет нужды покупать специфическое дорогостоящее оборудование.

Польза и вред бега

Положительные результаты для здоровья от регулярных тренировок вы почувствуете уже через несколько дней:

Нормализуется дыхание во время тяжелых нагрузок.

Но первые «внешние» результаты появятся не сразу. Для этого необходимо тренироваться на протяжении длительного времени. И тогда бег точно сделает вашу фигуру более подтянутой и спортивной. Но при этом тело не станет чересчур перекаченным или «мужеподобным».

Первое, что отразится на вашем теле, это:

• Снижение жировых клеток и укрепление мышц ног;
• Увеличение упругости груди (кожа подтянется). Связано с активной работой грудной клетки во время бега;
• Подтяжка и увеличение объёма таза за счет сжигания жировых клеток и развития соответствующих мышц;
• Общее снижение веса;
• «Здоровый румянец» за счет улучшения циркуляции крови;
• Развитие мышц пресса.

Пользы, как видите, от бега много. Что касается вреда — его нет! Но есть противопоказания: если у вас больные колени или позвоночник, лучше подобрать другой вид спорта, так как на эти части тела во время бега идет нагрузка.
Чем полезен бег:

Еженедельная программа

Лучший результат от пробежек вы получите только при условии, что они будут регулярными и соответствовать правильно подобранной программе. Программа необходима для систематизации и уравновешивания нагрузки на разные мышцы. Естественно, во время занятий спортом рекомендуется отказаться от вредных привычек, пересмотреть свое питание, выкинув весь пищевой «мусор».

Перед каждой пробежкой необходимо проводить разминку, растяжку. Это очень важно, чтобы предотвратить какие-либо травмы или судороги во время бега. Сконцентрируйтесь на ногах, икрах и бедрах, так как эти мышцы работают в первую очередь при беге. Однако уделяйте внимание и другим частям тела. Растяните шею, тело и бедра, чтобы обеспечить хорошую циркуляцию крови, это позволит увеличить гибкость мышц и сделать бег более приятным занятием.

Разминка

Начните с наклонов и приседаний.

Затем упражнения на растяжку: наклоны с прямыми ногами, наклоны к ногам в положении сидя, наклоны к ноге перпендикулярной телу (поставить на какое-то возвышение).

Также после пробежки необходимо проводить заминку . Это пробежка трусцой (медленнее, чем прогулочным шагом) 800 -2000 метров — эффективный способ восстановиться. Она нужна для приведения мышц в тонус и сброса напряжения.

Советы начинающим перед тренировкой

Программа тренировок довольно сложная, поэтому если вы давно не бегали и не выполняли физических упражнений, то необходимо пройти подготовительный этап. Девушка должна сама трезво оценивать свои усилия. Универсальную методику подобрать довольно трудно, поскольку она зависит от веса, возраста, общего физического состояния.

Если вы новичок, то для начала поэкспериментируйте со своей выносливостью, а затем работайте над ее улучшением. Поэтому

Программа тренировок

Дни недели	Тренировка
Понедельник	Длительный кросс. Бежать нужно от 40 минут и больше в лёгком темпе.
Вторник	Пробежать 2-4 км в легком темпе. После этого выполнять упражнения на скорость. Пробегать короткие отрезки (от 30 до 70 метров в зависимости от самочувствия) в 80% силы – 2-3 отрезка. После этого 1 км трусцой.
Среда	Сначала пробегаем 20 — 30 минут в среднем темпе. После этого 5 подходов чередуем: средний отрезок (300-600 метров) в быстром темпе, затем трусцой расстояние в 2 раза большее. Старайтесь не останавливаться полностью. Так вы собьёте ритм и устанете намного раньше.
Четверг	Отдых. В неделю обязательно должен быть 1 день отдыха, независимо от того как вы себя чувствуете. Лучше всего подходит середина недели.
Пятница	Бег 30-40 минут. Преодолеваемая дистанция должна быть больше 5 км. После этого тщательная разминка и повтор программы вторника, при этом бег с грузом в руках. Утяжелители можно приобрести в любом спортивном магазине.
Суббота	Длительный кросс. От 40 минут. Норма — более 6 км. После этого можно пойти в тренажерный зал или бассейн. Мышечный тонус можно поддерживать также за счёт длительной растяжки.
Воскресенье	Пробежать 8 км в среднем темпе. После этого рекомендуется посетить сауну.

В будние дни проводите тренировку вечером после работы. А в выходные дни — утром.

Бег с целью похудения

Бег это наилучший способ сжечь калории естественный путём быстро и без вреда для организма. Никакой фитнес не принесёт таких результатов и не улучшит здоровье, как бег. Приведённая ниже программа довольно общая. Поэтому если во время пробежки вам становится трудно бежать, то сбавляйте темп или переключайтесь на ходьбу. Но постарайтесь находиться в движении указанное количество времени. Если хотите сбросить лишний вес, пересмотрите свое питание и выполняйте бег (+ упражнения) по следующей программе:

Дни недели	Тренировка
Понедельник	Бег в тёплой одежде (независимо от погоды) 30 минут. После бега выполните несколько упражнений из разминки. Поскольку разминочные упражнения помогут растянуть ваши мышцы.
Вторник	Бег 20-30 минут в среднем темпе. После этого посещение тренажёрного зала.
Среда	Бег 30-40 минут. После этого выполнять следующие упражнения на дистанции 15-30 метров: прыжки из положения сидя вперёд, бег с поднятием колен, бег с захлёстыванием пяток.
Четверг	Отдых.
Пятница	Бег в плотной одежде 20-30 минут. После этого тщательная разминка (упражнения описаны выше). Упражнения на растяжку.
Суббота	Бег 40 минут.
Воскресенье	Бег 20-30 минут и повторение программы среды (упражнения).

К просмотру рекомендуем полезное видео от тренера:

Общие советы

1. Для занятий бегом вам понадобится удобная одежда и обувь — очень важно для успешного и здорового бега. Каких-то конкретных ограничений к форме нет! Но лучше всего подойдут для тренировок летом и весной:

• короткие шорты (обязательно выше колен);
• футболка с мастеркой.

В холодное время года необходимо одевать:

• спортивные эластичные штаны;
• мастерку;
• плотную куртку без подкладки;
• шапку и перчатки.

2. Особое внимание следует уделить выбору обуви. Удобная обувь — залог правильного бега. Это должны быть кроссовки с толстой подошвой, которая изгибается по центру. Лучше всего подойдёт продукция брендов, которые в этом специализируются: asics, new balance, adidas, reebok. Убедитесь, что обувь плотно сидит на ноге и не доставляет дискомфорта. Во время похолоданий летом или поздней весной можно надевать на ноги длинные гетры. Это уменьшит риск растяжения.

3. Кушать полезно минимум за час до тренировки. Это поможет избежать проблем с пищеварением, а так же увеличит выносливость.

4. Основа техники бега лежит в работе руками. При каждом махе назад запястье должно проходить в сантиметре от бедра. При махе вперёд рука не должна подниматься выше подбородка, как показано на фото:

5. Также до начала тренировок рекомендуется сделать кардиограмму.

6. Рекомендуется бегать на мягкой прорезиненной поверхности или по тропинкам в лесу, парке. Т.к. бег по асфальту дает нагрузку на суставы и позвоночник.

Самый сложный барьер — психологический. Поэтому заранее настройте себя на продуктивную работу и у вас все получится. Удачных вам пробежек!

http://2womans.ru/zdorove/fitnes/trenirovki-dlya-szhiganiya-zhira-dlya-devushek/
http://samsebetrener.ru/beg-dlya-zhenshhin/