Как часто: раз в неделю, в день отдыха или по прошествии нескольких часов после пробежки. Ни в коем случае не парься за день до интенсивной или длительной тренировки! Лучше после.
Массаж. Так же, как и баня, это отличное средство для восстановления и профилактики травм. Конечно, классно, если у тебя есть спортивный массажист. И еще лучше, если есть возможность платить за его услуги (хотя если ты бегаешь больше 100 км в неделю, то хочешь-не хочешь, а раскошеливаться на сеанс раз в семь дней надо – иначе травмы не заставят себя ждать). Но, помимо этого, есть вот такие способы расслабиться:

А) Горячая ванна – самомассаж – холодная вода для голеней. Когда делать? Когда чувствуешь, что мышцы икр забились: стали тверже, чем обычно (можно пощупать, например, бедро, а потом голень, если вторая сильно тверже – это оно) и вообще то болят, то еще что-нибудь. И что делать? Сначала распарь икры в горячей воде минут 10-15, затем безжалостно промни их руками. Когда закончишь, погрузи ноги в ванну, на этот раз с холодной водой, и подержи там ровно минуту.

Б) Специально для тех, у кого часто болит надкостница – массаж льдом. Любая боль – это воспаление, а с ним лучше всего справляется холод. Поэтому когда что-то болит, многие прибегают к массажу кубиками льда. Вот только их неудобно использовать, поэтому я предлагаю сделать специальную штуковину из пластиковой бутылки (желательно такой, у которой нижняя часть в диаметре меньше верхней).

Итак, берешь бутылку, отрезаешь верхушку. Наливаешь воду до верха и ставишь в морозку.

Когда жидкость превратится в ледышку, вытаскивашь и ждешь, пока она оттает. Как только лед можно будет спокойно вынуть из емкости (если дно узкое, вынимается проще!), вынимаешь его, переворачиваешь и ставишь в бутылку обратной стороной.

Оставшееся в бутылке пространство заполняешь водой и снова замораживаешь.

Получается вот такой массажер.

Массировать больное место нужно круговыми движениями в течение 5-7 минут. Если мерзнут руки, можно надеть перчатки или обернуть бутылку полотенцем.

Как часто: сеанс спортивного массажа у профессионала – раз в неделю. Вся эта процедура с ванной – каждый раз, когда чувствуешь, что мышцы забились. Массаж льдом – когда болит надкостница или что-то еще.
Белки и аминокислоты. Если неохота разбираться, что это и зачем (как мне, например), просто запомни: белки = мышцы. В смысле, одно состоит из другого, и они нам необходимы. Белки содержат в себе “незаменимые” аминокислоты, которые также являются строительными элементами для мышц. Их можно получить и с обычной едой, но не в том количестве, которое нужно, если тренируешь больше 10 часов в неделю. И тут на помощь приходит индустрия спортивного питания. В моем арсенале два продукта-помощника: сывороточный протеин для женщин от Energy Pro и BCAA в капсулах. Протеин – это как раз белок, а этот, Energy Pro Whey Protein For Women, еще и почти не содержит калорий, жиров и углеводов (для тех, кто переживает за фигуру). Он питает мышцы и стимулирует белковый синтез, что помогает быстрее и лучше восстановиться. Ну и вкусный, в придачу. Что касается BCAA, то на них я “сижу” уже давно. Цель все та же – дать мышцам строительные элементы.

Как часто: лучше спросить у тренера или хотя бы у продавца-консультанта. Я пью по одной порции протеина Energy Pro после каждой утренней пробежки, а после вечерней ем BCAA, количество капсул зависит от дозировки аминокислот у каждой конкретной марки-производителя.

Помимо этих средств нужны

Восстановление во время тренировочного процесса так же важно, как и нагрузка. Чтобы достичь высокого результата и не травмироваться, нужно внимательнее относиться к отдыху. Хотя нагрузки у профессионалов и любителей различаются, восстановление одинаково важно для всех.

Действующий тренер и врач по образованию Александр Элконин ответил на наши вопросы по восстановлению.

— Что такое восстановление?

Восстановление — всё время вне тренировочного процесса. Тренировка — это способ дать нагрузку организму, а адаптационные изменения, которые мы хотим получить, происходят не во время тренировки, а после — в период восстановления. Мышцы заново наполняются гликогеном, строится новый белок, увеличивается объём мышечной ткани, происходят изменения в ферментативных системах с увеличением их мощности.

— Какие методы восстановления существуют?

У каждого свои методы. Для всех подходит достаточное время сна, небольшая физическая нагрузка, растяжка и массаж. Существуют и другие способы восстановления — огромный спектр возможностей.

— Что будет, если пренебречь восстановлением?

Иногда человек пытается выжать максимум на каждой тренировке, выполнить её до отказа. И если таких тренировок много, это приводит к истощению. Для развития физических качеств хватает одной-двух серьёзных тренировок в неделю, остальные — восстановительные. Такой объём безопасен.

Любая физическая нагрузка требует восстановления. Заботиться особенно внимательно стоит при ощущении усталости. Сколько же часов в неделю должны занимать восстановительные процедуры — очень индивидуально.

Другая крайность: когда тренировок мало и человек выполняет только тяжёлые. В этом случае недостаточный общий объём, поэтому бегун не восстанавливается.

Пренебрежение восстановлением может привести к истощению. Оно часто проявляется в падении мотивации и в нежелании выйти на тренировки. Очень часто на этом фоне человек заболевает на ровном месте. Недостаточное восстановление также увеличивает риск травмы, получить её можно при, казалось бы, небольшой физической нагрузке. Это происходит из-за накопления небольших повреждений и отсутствия времени на восстановление мышечных тканей, сухожилий и связок. Вопрос дозирования нагрузки — важный элемент, особенно у взрослых спортсменов, так как скорость восстановления с возрастом падает.

— Есть ли разница в восстановлении для профессионалов и любителей?

Её нет. Биология и биохимия одни и те же. Разница лишь в отношении к этому процессу. У профессионалов восстановление — основное времяпрепровождение. Они либо тренируются, либо восстанавливаются — два фазовых состояния. Любители же ходят на работу, посещают другие дополнительные занятия. Это существенная разница. Профессионалы отдают гораздо больше сил и внимания восстановлению. Каждый, кто увеличивает объёмы физических нагрузок, сталкивается с проблемой поиска баланса, как сохранить силы для тренировок, работы и семьи. Решение у каждого своё.

Режим профессионала приближён к такому графику: завтрак, тренировка, обед, дневной сон, вторая тренировка, ужин и снова сон.

— Перейдём к методам восстановления. Начнём с растяжки…

Растяжка уменьшает сопротивление мышечной ткани, поднимает её эластичность. Она позволяет отсрочить мышечную боль после нагрузки. Растяжка выполняется на горячие мышцы, после нагрузки. Делать до — опасно, да и холодные мышцы тянутся хуже.

В большинстве случаев можно остановиться на выполнении медленных движений. Важно, что должно быть ощущение растяжения мышц, но не боли. Доводить до боли — рискованно. Технически причинить травму при растяжке можно, хотя при пассивной это сделать сложно. Осторожным нужно быть при активной растяжке, например, при выполнении махов.

Базовые упражнения:

чтобы растянуть икроножные, на полной стопе наклоните голень вперёд, упираясь в стену. Отставьте ногу назад на стопе и подайте таз вперёд; мышцы передней части бедра тянутся в положении стоя. Направьте колено вниз и подхватите себя за стопу, прижимая пятку к ягодицам; мышцы задней поверхности бедра тянутся в наклоне на прямых ногах; приводящие мышцы тянутся в положении стоя с широко разведёнными ногами. Можно дополнительно приседать на ноги поочерёдно.

— Как помогает массаж для восстановления после бега?

Предполагается, что активное шевеление мышц активизирует крово- и лимфоток. Тем самым оно ускоряет восстановительный процесс. Во время массажа мышцы можно пошевелить, не напрягая их.

Сложно посчитать, как помогает массаж. Зависит от рук человека, который его выполняет. Да и есть массажисты, которые помогут одному спортсмену, а другому — нет. У большинства массаж, как правило, входит в перечень процедур. Может это дань традициям, может — эффективно. У меня, к сожалению, фактов точных нет. По крайней мере, число приверженцев массажа намного больше, чем противников.

Самомассаж же помогает тем, кто научился его делать. Ведь нужно понимать, есть польза или нет. Такой вот процесс самопознания. Также многие используют роллы, мячики и бутылки с водой. Я тоже практикую, но не часто.

— Насколько важен сон в процессе восстановления после бега?

Сон — главная восстановительная процедура и его должно быть достаточно. Нужно спать столько, чтобы не возникало желания заснуть во время работы. Ночной сон должен быть достаточно продолжительным, хотя бы шесть часов. Если не получается уложиться в шесть часов, то постарайтесь дополнить дневным сном.

Точное количества сна для человека назвать трудно: есть те, кому нужно десять часов, кому-то — восемь. Одно точно, спать меньше шести часов — плохо. Нельзя копить дефицит сна. Он может способствовать перетренированности и падению мотивации.

В период с тяжёлой нагрузкой помогает послеобеденный сон. Дневной сон менее получаса — это больше дремота. Сон более полутора часов — сложно вписывается в наш график жизни. Час сна способствует восстановительному процессу, если есть такая возможность. Во сне все болезни проходят быстрее.

— Как влияют питание и витамины на восстановление?

Я большой сторонник фразы: «Питание должно быть сбалансированным, полноценным, разнообразным, регулярным и желательно вкусным».

Для покрытия энергозатрат питание должно обеспечивать в правильной пропорции белками, жирами и углеводами. В еде должны быть все витамины и минералы. Нам повезло, мы живём в пищевой традиции, которая соответствует базовым требованиям питания.

Если голодать, то восстановления не будет.

Обычный рацион человека, живущего в средней полосе России, содержит все основные витамины и минералы. Я не вижу необходимости в дополнительном приёме витаминов. Никто убедительно не доказал, что мы испытываем их дефицит. Одно исключение, дети раннего и дошкольного возраста нуждаются в дополнительном приёме витамина D, иначе у них развивается рахит. Также этот витамин советуется пожилым женщинам, так как снижает риск переломов вследствие остеопороза.

— Может ли тренировка помогать в восстановлении?

Кросс может быть восстановительным. После тяжёлой интервальной тренировки на следующее утро человек просыпается с чувством мышечной скованности: идти тяжело, не то что бежать. В таком случае хорошо помогает кросс трусцой минут на 40: появляется лёгкость, пропадает боль. Тело снова готово работать.

6 правил для быстрого восстановления после бега

Узнай как восстановиться быстро после бега без вреда для организма. Мифы и действительность, что есть после бега, восстановление дыхания.

Шесть правил быстрого восстановления

Длительная пробежка, особенно по пересеченной местности – нелегкое испытание для мышц. После интенсивной тренировки требуется не менее 48 часов отдыха, причем самые важные – первые часы после бега.

Всего шесть простых шагов помогут вам быстрее восстановиться после интенсивных беговых нагрузок.

1. Продолжайте шагать

Бег, особенно по неровному рельефу, существенно нагружает медиальную широкую мышцу бедра и приводящие мышцы. Это может спровоцировать судороги, особенно при беге на длинные дистанции.

Чтобы поскорее вывести продукты метаболизма из крупных мышц бедер и голеней, терапевт Джош Шедли советует после тренировки выполнить 10-минутную ходьбу на степпере или эллиптическом тренажере в медленном темпе.

Он работает так же, как и мышцы, но не напрягает уставших связок, нуждающихся в отдыхе.

Нет степпера? Сделайте несколько прыжков из стороны в сторону, с одной ноги на другую, с мягким приземлением. Интервал 30 секунд.

2. Почувствуйте компрессию

Еще один способ быстрее избавиться от молочной кислоты и дать отдых мышцам – использование специального белья, носков и обуви. Исследования уже доказали эффективность спортивных компрессионных гольфов и носков для быстрого восстановления.

Ассортимент подобных товаров достаточно широк: к примеру носки PWX Compression Socks (цена £30), обувь для восстановительной ходьбы K-Swiss Blade-Light Recover shoes и хорошо известные нам компрессионные гольфы CEP, удостоившиеся нашего отдельного обзора.

Компрессионное белье и обувь улучшают циркуляцию крови, препятствуют быстрому остыванию мышц, улучшают доставку кислорода к мышечным волокнам, способствуя быстрому заживлению микроразрывов.

3. Сделайте легкий массаж

Принимайте активное участие в удалении продуктов метаболизма. Легкий массаж мышц с помощью валика или обычного теннисного мяча поможет быстрее снять напряжение. Помассируйте мышцы ног в течение пяти минут, сосредоточив внимание на тех областях, где есть ощущение наибольшей зажатости. Затем положите ноги на валик или шарик и покатайте его чтобы немного расслабить мышечные волокна.

«Это также увеличивает приток крови и помогает тканям заживать быстрее» — говорит доктор Шедли.

4. Остановите стресс полезным коктейлем

После интенсивной пробежки у вас есть примерно 30 минут чтобы погасить стрессовую реакцию организма на нагрузку. В том числе уменьшить выработку кортизола – гормона, затрудняющего «ремонт» мышц. Каким образом? «Белками и углеводами!» — говорит Стейси Симс — диетолог, доктор наук, главный научный сотрудник компании Osmo Nutrition.

Вот ее рецепт восстанавливающего коктейля: смешайте в блендере стакан рисового молока, столовую ложку сухой молочной белковой сыворотки, немного какао-порошка, горсть сушеного овса, горсть замороженных ягод и порцию зеленого чая. Успейте выпить в течение получаса после пробежки.

5. Остудите тело

Десять минут в ванне с холодной водой и несколькими кубиками льда показаны для уменьшения воспаления. Под воздействием холода мышцы рефлекторно сокращаются, освобождаясь от молочной кислоты и прочих продуктов метаболизма.

Если десятиминутное испытание холодом выше ваших сил, забудьте о водных процедурах. И не поддавайтесь заманчивому соблазну погрузиться в теплую или горячую ванну. Может, вы и почувствуете себя лучше, но на деле это только ухудшит и замедлит процесс восстановления.

6. Спите сладко

Чем больше вы будете спать, тем быстрее восстановятся ваши мышцы. Ученые из Университета сна в Чикаго (США) обнаружили, что при недостаточном количестве сна здоровые люди менее эффективно усваивают глюкозу.

Это говорит о том, что лишение сна препятствует восстановлению.

Ученые рекомендуют спортсменам после интенсивной тренировки или изматывающего соревнования спать от 8 до 12 часов примерно две-три ночи подряд чтобы полностью восстановиться.

Основы восстановления после беговых тренировок

Только правильное чередование нагрузок и восстанавливающих процедур даст наибольший эффект. Если пренебрегать восстановлением после тренировок, то кроме того, что прогресс в результатах замедлиться, или даже пойдет в обратную сторону, рано или поздно ваш организм не выдержит нагрузок и начнется серия травм.

Массаж мышц, которые были больше всего задействованы во время тренировок, значительно уменьшает время их восстановления. Видов спортивного массажа масса. Можно выполнять массаж самостоятельно дома руками, или с использованием обычных или вакуумных массажеров. Можно обратиться к профессионалам.

Однако массаж хорошо выполнять регулярно, после каждой тренировки, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Но каждый раз к массажисту не пойдешь. Поэтому лучше учиться выполнять массаж самостоятельно. Как минимум просто размассировать нужную область тела вы сможете и не будучи знатоком массажа.

Заминка

Крайне важная часть тренировки, которая позволяет расслабить и снять лишнее напряжение с мышц. В качестве заминки необходимо пробежать в медленном темпе 5-10 минут. После чего сделать ряд упражнений на растяжку.

Но в отличие от разминки, где растяжки лучше делать в динамике, в заминке растяжку мышц надо делать статическую. То есть выбрали упражнение на растяжку, и, не совершая рывков, просто тяните медленно и продолжительно нужную мышцу. Выполняйте растяжки после каждой тренировки хотя бы несколько минут. И это значительно увеличит скорость восстановления мышц.

Правильное питание

После каждой беговой тренировки ваш организм испытывает дефицит питательных веществ. И этот дефицит надо обязательно восполнять.

Во-первых, во время тренировки вы теряете много воды. Поэтому после тренировки, да и во время, если на улице не холодно, нужно пить воду. Во время тренировки воды надо потреблять умеренно, чтобы она не мешала тренировке. А после тренировки можете пить воды столько, сколько требует организм.

Во-вторых, во время физической активности активно сжигаются запасы гликогена. Поэтому после того, как вы восполнили запасы воды, надо восполнить запасы углеводов. В идеале надо съесть какой-нибудь энергетический батончик.

Можно обойтись бананом или шоколадкой. В любом случае небольшое поступление углеводов в организм нужно сделать обязательно.

Иначе когда вы перейдете к третьему элементу питания – потреблению белка, то организм будет расщеплять белок и брать из него то, что должен был брать из углеводов.

В-третьих, необходимо употреблять белок. Он служит строительным материалом, который будет восстанавливать поврежденные мышечные волокна. Есть белок после тренировки крайне важно.

Ведь когда вы тренируетесь, вы надеетесь на то, что мышцы, которые вы повредили, вырастут и укрепятся. Из-за чего вы будете лучше бегать.

Но если в организме не будет строительного материала, то и восстанавливаться мышцам не получится. В итоге тренировка пойдет не в плюс, а в минус.

В качестве белка отлично подойдет постное мясо, мясо курицы, молочные продукты.

Прохладный душ

В зимнее время лучше просто обойтись массажем. Но в летнее время после тренировки можно принять прохладный душ, который расслабит напряженные мышцы.

Но не надо принимать ледяной душ, так как незакаленный и при этом перегретый после физической нагрузки организм, может не выдержать контраста, и вы заболеете. Поэтому принимайте именно холодный душ.

Можно даже прохладной водой намочить только ноги, если не хотите купаться в такой воде целиком.

Как восстановиться после длинной пробежки

Бег на длинные дистанции – испытание для духа и тела в стиле «хардкор». Как быстрее прийти в себя, если вы бежали марафон, полумарафон или просто тренировали бег на дистанции более 15 км. Рассказывает эксперт «Советского спорта Life&Style» Ксения Астраханцева, МСМК по легкой атлетике, марафонец и тренер.

Время лечит

«Основное правило восстановления после соревнований в беге на дистанции от 5 км и более таково: время регенерации составляет число дней, вдвое меньшее километража дистанции.

Таким образом, мы получаем простую формулу: бежали 5 км – восстановитесь за 3 дня, 10 км – за 5 дней, полумарафаон — 11 дней, марафон – 3-4 недели. Разумеется, это средние нормы и смотреть нужно по своему самочувствию.

Под временем восстановления мы подразумеваем время, посвящённое щадящим тренировкам и свободное от соревнований. Рассчитывая дистанцию и время на отдых по формуле выше, вы понимаете на какой промежуток нужно перейти в «облегченный» режим тренинга».

Как бегать после марафона

Грамотно выстроенная программа бега для тренировок в восстановительный период ускорит процесс регенерации, сделает его более мягким и безболезненным. Она же поможет позже войти в нормальный беговой режим – без риска перетрена.

Одна из главных задач «восстановительной программы» — обеспечить регулярное интенсивное (но без стресса) кровообращение в мышечных тканях. Это нужно для снятия мышечных болей: умеренные нагрузки выведут из мышц молочную кислоту и другие продукты метаболизма.

Если вы бежали марафон, лучшим решением будет заменить бег на ходьбу в первую неделю после соревнований. Можно также очень медленно бегать трусцой – от 10 до 30 минут. В дополнение к этим нагрузкам принимайте теплые ванны (но не горячие): они помогут изнуренным мышцам расслабиться, «успокоят» их.

Вторая задача «восстановительной программы» — стабилизация и отслеживание правильного пульса. Во время марафона или бега на длинной дистанции вы подвергли сердечно-сосудистую систему большому испытанию.

Что для этого нужно? В период «щадящих тренировок» удерживайте пуль на отметке 60-70% от вашего максимального пульса в обычном тренировочном режиме. Следите за скоростью вашего бега. Когда вы прошли этап пост-марафонской ходьбы, увеличивайте скорость пробежек постепенно. Во время восстановления она должна быть в среднем на 25-35% медленнее вашей обычной средней скорости.

Сами тренировки, начиная со второй недели и до конца восстановительного периода, не должны превышать по времени 45-60 минут. Если чувствуете, что даже это время дается тяжело – сокращайте их еще больше, до 35-45 минут».

«Уйдите» в другой спорт

«Заменяйте часть беговых тренировок на альтернативные. Марафонцам в период восстановления рекомендуют плавать, ездить на велосипеде, больше ходить пешком.

Главный критерий «альтернативного» тренинга такой же, как и в беговых тренировках в это время: не переусердствуйте! Следите за частотой пульса. Сохраняйте умеренный легкий темп. Заканчивайте тренировку, если почувствовали недомогание, тяжесть, боль.

Питайтесь правильно

«Во время марафона и длинной пробежки организм теряет массу нужных веществ. Из него стремительно уходят натрий, кальций, калий, соли и минералы. Бегуны черпают их запас из изотоников и солевых напитков, которые берут с собой на соревнования и пробежки.

Имеет смысл, пить изотоник в первые 2-4 дня после преодоления длинной дистанции – это позволит быстрее восстановить баланс полезных веществ.

На период восстановления включите в свой рацион блюда, богатые витаминами и белком – чтобы быстрее преодолеть мышечные боли и восстановить поврежденную ткань мышц.

Творог, молочные продукты, куриная грудка, овощи и крупы должны стать основой вашего питания во время восстановления. Не лишним будет попить протетиновые коктейли – 1-2 порции в день в дополнение к обычным приемам пищи».

Спите

«Пройденный марафон – хороший повод упорядочить свой режим. Вы тренируетесь в щадящем режиме, вы хорошо едите – организуйте свой распорядок дня так, чтобы еще хорошо высыпаться.

Старайтесь уделять сну от восьми часов в сутки. По возможности, спите в обед. Часть бегунов берет себе несколько выходных после соревнований: на время разгрузить себя от рабочих дел бывает полезно после тяжелого забега».

Как ускорить восстановление после тяжелой тренировки

На сегодняшний день существует множество рекомендаций, как проводить период восстановления – от древних классических до ультрасовременных. Но все равно самым главным для нас остается тот метод, который мы можем применить к себе, к нашему образу жизни.

Например, йога никаким образом не принесет вам желаемого результата, если вас бесит сидеть на коврике.

Ниже приведем несколько советов от журнала «Runner’s World» и профессиональных бегунов, какие приемы используют они для скорейшего восстановления

Сторонники этой версии утверждают, что это помогает кровотоку и снижению отечности ног во время/после длительных забегов. Рекомендуется использовать во время соревнований, а также в течение последующих двух суток.

Также есть теория, что компрессионную одежду следует использовать в ночь перед соревнованиями, чтоб повысить циркуляцию крови.

Впервые использовала компрессионные гетры американская легкоатлетка Шалан Флэнаган в 2005 году во время травмы ахиллова сухожилия.

Массаж

В пользе массажа, скорее всего, никто не усомнится. Массаж снимает напряжение, повышает упругость мышц, улучшает кровообращение в ногах и выводит продукты метаболизма. Кроме того, снижает вероятность появления травм. Многие профессионалы утверждают, что массаж расслабляет мышцы и ускоряет процесс восстановления, некоторые же используют массаж как профилактику травм.

Холод

Ледяные ванны или пакеты со льдом являются еще одним распространенным видом восстановления – они снимают боль и отечность, воспаление мышц, сужая кровеносные сосуды.

Рекомендуется в течение получаса после тренировки на 10-20 минут опускаться в ледяную ванну ( в случае с нами – бегунами – окунать ноги по бедра) или же использовать контрастный душ. Однако специалисты не рекомендуют использовать этот метод слишком часто – чтобы организм не привык и не включил холод в обязательный процесс восстановления.

По утверждению многих спортсменов, ледяные ванные помогают быстро восстановиться, что полезно, если им приходится принимать участие в многодневных соревнованиях.

Электростимуляция мышц

При помощи тока происходит стимуляция ускоренного кровообращения, что приводит к быстрому выводу продуктов метаболизма и скорейшему восстановлению перегруженных мышц, без напряжения связок и сухожилий. Применяется по нескольку раз в день по 30-60 минут, от трех раз в неделю, в зависимости от степени усталости и истощения мышц.

Массажный ролик из пены

При помощи ролика можно ускорить кровообращение, снять напряжение, растереть травмированные места. Использовать можно каждый день после тренировок во время заминки.

Активное восстановление

Езда на велосипеде, плаванье, силовая тренировка также помогут вам восстановиться, не теряя формы, в то время как мышцы, активно задействованные при беге, получат необходимый отдых.

Основной принцип активного восстановления заключается в том, что вы продолжаете активную жизнедеятельность, отдыхая от бега как физически, так и психологически.

Кроме того, такой вид восстановления рекомендуют при незначительных травмах.

Стретчинг (растяжка) и йога

Если вы легко воспринимаете такой вид досуга, как йога, то не следует пренебрегать этим способом восстановления.

Не будем снова напоминать о пользе растяжки после бега, о ее пользе в укреплении связок и сухожилий, а также о том, что эластичные мышцы сильнее зажатых.

Кроме того, дав отдохнуть своим мозгам (чему способствуют занятия йогой), вы сможете восстановиться психологически. К слову, очень многие марафонцы используют йогу и пилатес как средство борьбы с однообразием на тренировках.

Времяпрепровождение в компании «неспортсменов»

Мы часто забываем про психологическое переутомление – утомление вызывает даже мысль о предстоящей тренировке. А мы должны любить свой спорт и отдаваться ему с наслаждением. Тогда нам будет легче терпеть боль и мучения во время тренировок.

Именно поэтому многие спортсмены проводят «небеговые» дни в компании совершенно несвязанных с бегом людей.

Это не означает, что необходимо сразу же идти в бар и растрачивать все накопленные результаты, но поход на футбол, прогулка по городу или просто общение помогут вам легко восстановиться и подготовится к новым тренировкам.

Сон является самым естественным и в то же время самым пренебрегаемым способом восстановления.

Во время сна происходит восстановление поврежденных волокон, рост мышц, пополняются запасы энергии и происходит множество таких процессов, которые мы не сможем запустить даже при помощи самой совершенной системы восстановления.

Обычно взрослому человеку необходимо от 7-ми до 9-ти часов сна в сутки. Как проверить, хватает ли вам сна? Зайдите в темную комнату в три часа дня, лягте на кровать и расслабьтесь.… Если вы мгновенно уснете – выводы налицо)

Восстановление после бега: питание и отдых

Всем, кто занимается бегом стоит помнить о том, что не только сам процесс пробежки является важным для вашего организма, но и после тренировочная часть, в ходе которой следует произвести восстановление. Эта процедура необходима не только для избежания болей в мышцах, но и для сохранения результатов, достигнутых во время тренировки.

Конечно, легкое тянущее ощущение в мышцах говорит о том, что вы занимались добросовестно и не безрезультатно, но, разумеется, невыносимая боль, которая наступает при одной мысли о любом движении – это недопустимо и малоприятно.

Для того, чтобы избежать этого, а также приумножить достигнутые результаты, требуется придерживаться нескольких правил восстановления организма после пробежки.

Крайне важно не останавливаться после преодоления необходимой дистанции.

Только что ваше сердце активно разгоняло кровь по всему организму и мгновенное прекращение движения означает резкую смену темпа его работы, что является тяжелой нагрузкой.

Поэтому, полезной будет пятиминутная пешая прогулка, пусть даже медленным шагом, либо, что еще предпочтительней и полезней – растяжка всего тела сверху вниз. Также за это время вам удастся восстановить дыхание.

Еда и вода для быстрого восстановления

Так как во время физических нагрузок усиливается потоотделение, то и влага так необходимая организму, исчезает очень быстро. Очень важно восстановить уровень жидкости. Идеальным питьем после бега является минеральная вода. В течение часа после окончания пробежки следует выпить от четверти до литра воды, в зависимости от длительности забега и интенсивности вашего потоотделения.

Прием пищи в ближайший час также является неотъемлемым правилом восстановления организма после пробежки. Именно в это время ваш организм нуждается в питательных веществах, необходимых для восстановления и роста мышц.

Безусловно, это должна быть полезная еда, насыщенная белками и углеводами, которые являются источниками сил и энергии, а также отличным строительным материалом для мышечной ткани и ее восстановления.

Прием пищи, богатой белками и углеводами значительно сократят боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Помогите мышцам отдохнуть

Несомненно, после хорошей пробежки вам захочется принять душ.

Но вы можете совместить приятное с полезным: приняв горячую ванну, вы не только очистите и освежите кожу, но и ускорите процесс мышечного восстановления: вода высокой температуры способствует расширению сосудов, благодаря чему, молочная кислота, скопившаяся в мышцах, выводится быстрее.

Многие спортсмены после бега принимают холодную ванну, причем, погружают в воду только ноги. Вода низкой температуры уменьшает воспаление в мышечных тканях, за счет чего, восстановление происходит быстрее и без болезненнее.

Но этот способ достаточно опасен для здоровья, к нему следует прибегать только при возможности консультации с врачом, который сможет установить оптимальный уровень температуры воды, а также определить необходимое время процедуры.

Отличным способом ускорения восстановления организма после бега является массаж затвердевших мышц. Конечно, в идеале – это поход в массажный салон, но, если такой возможности нет, то вы легко можете сами разминать ноги, особенное внимание уделяя икроножным мышцам. Но самым главным способом восстановления после бега – является крепкий здоровый сон, в процессе которого отдохнет весь организм. Кроме того, если у вас есть возможность подремать 15-30 минут после пробежки – обязательно используйте ее!

Как быстро восстановиться после Московского Марафона? 5 советов от Сергея Сорокина

Московский Марафон уже позади, теперь организму нужен отдых и правильное восстановление, чтобы максимально быстро и без ущерба для здоровья вернуться в тонус. Своими секретами восстановления после марафона делится Сергей Сорокин.

1. Связочно-сухожильный аппарат

Многократная и долговременная ударная нагрузка на фоне мышечного утомления приводит к многочисленным воспалительным процессам в связках и сухожилиях.

Поэтому в течении первых трёх дней необходимо прикладывать лёд к перегруженным местам (колени, голеностоп, аххилы) и обрабатывать холодным душем. Как известно, холод – это первая помощь при начале воспалительных процессов.

Также необходимо увеличить дозу эйкозапентаеновой кислоты (EPA) Омега-3. Она регулирует синтез простагландинов, обеспечивающих адекватный ответ организма на воспаление.

В баню имеет смысл идти только на третий день после марафона, т.к. раньше эта процедура может спровоцировать развитие воспаления. Посещение бани через пару дней пойдет на пользу и ускорит восстановление организма.

Вам также может быть интересно: 4 основных способа восстановления в любительском спорте

2. Иммунитет

В течение первых трёх дней появляется так называемое вирусное «открытое окно». Другими словами, риск вирусных заболеваний очень велик.

Поэтому необходимо повысить дозу витаминов С и Е для усиления антиоксидантной защиты и также принимать дополнительно до 5 грамм аминокислоты L-Глютамин. После посещения общественных мест необходимо соблюдать правила гигиены и полоскать солевым раствором горло и носоглотку.

Как известно, вирус, попадая на слизистую носоглотки, проникает в организм не сразу, а в течении 6 часов, поэтому его можно вовремя удалить.

3. Мышцы

Первая помощь для мышц – это полный отдых в течение двух дней. В это время необходимо поступление в организм белков (строительных материалов), поэтому ешьте качественные белки (яйца, мясо) и протеин перед сном.

Для лучшего восстановления обмена веществ в мышцах рекомендую лёгкий массаж. Эта процедура восстановит нормальный кровоток на уровне капилляров и отток лимфы.

Если в течение трёх дней придётся подолгу сидеть в офисе или стоять, то очень рекомендую компрессионные гольфы. Создаваемое ими давление поможет нормальному оттоку крови и лимфы, что улучшит выведение продуктов распада. Также важно поступление магния в организм, т.к. с потом его много испарилось, а он отвечает за расслабление мышц.

4. Нервная система

Финиш марафона, конечно, подарил нам массу эмоций, но на следующий день нам необходимо идти на работу, быть папой или мамой. Поэтому для восстановления нервной системы необходимо поступление с пищей группы витаминов В. Также важно в течение первых трёх дней спать не менее 8 часов. Как известно, ночью наш организм восстанавливается, поэтому недостаток сна может нам в этом помешать.

5. Тестостерон

Этот гормон влияет на развитие костной и мышечной ткани, а это нам и необходимо после марафона. Уровень тестостерона у мужчины может существенно влиять на его настроение.

Исследователи Федерального университета Сан-Паулу провели мониторинг уровня тестостерона 20 здоровых мужчин в возрасте от 25 до 42 лет до и после марафона и обнаружили, что их уровень тестостерона снизился вдвое после того, как они пробежали 42 километра.

Вернуть тестостерон в норму необходимо с помощью сна, хорошего питания (качественные медленные углеводы, хороший белок). Избегайте плохих (насыщеных) жиров, быстрых углеводов и большого количества алкоголя (на радостях). Через 2-3 дня после марафона рекомендуется сделать лёгкую силовую тренировку!

Правильное восстановление – это залог долголетия в спорте, отсутствие травм и постоянное самосовершенствование организма. Если правильно восстановиться после марафона и верно составить восстановительный и втягивающий тренировочный микроцикл, по истечении трех недель после марафона можно круто пробежать полумарафон!

Отдых и восстановление после бега. Лучшие средства

Проблема восстановления после тренировки касается абсолютно всех в той или иной степени. Самые главные приемы, помогающие быстрее восстанавливаться к следующим нагрузкам, лежат на поверхности, но любители бега ими пренебрегают.

Заминка является неотъемлемой частью тренировки

Легкий бег трусцой или даже шаг в конце запланированной дистанции помогут не только плавно снизить частоту сердечных сокращений и перераспределить кровоток, но и вымыть продукты метаболизма, тем самым уменьшая последующие боли в мышцах. Достаточно пройтись 5-10 минут или протрусить километр с самом легком темпе.

Чем более разнообразной и растянутой во времени будет заминка, тем большую роль она будет играть в восстановлении. Короче говоря, худшее, что вы можете сделать — это прибежать домой и сразу же завалиться на кровать.

Переодевайтесь вовремя

Независимо от времени года, влажная от пота одежда работает, как радиатор. Это отлично, но дело в том, что при этом замедляется циркуляция крови в мышцах, способствующая их восстановлению. На ветру мокрая футболка моментально охлаждает все тело.

Растяжка и самомассаж после бега

После того, как вы выполнили заминку и переоделись в сухое, лучшее, что вы можете сделать — это растянуться и помассировать хотя бы те мышцы, которые выполняли основную работу. Любите йогу? Отлично, это то, что надо.

Для самомассажа существуют разного рода прибамбасы, можно посмотреть в интернете.

Питание и питье

Без нормального питания и гидратации восстановление может проходить очень долго. Конечно, оно должно соответствовать вашему спортивному уровню. Углеводы, белки, вода — эта вечная троица может присутствовать в разных видах: коктейли, батончики или просто полноценный обед.

Кушать надо по-возможности скорее после тренировки, но и всерьез обращать внимание на, так называемые, «белково-углеводные окна» тоже не стоит. Эти понятия полны мифов и неправильных представлений о химико-биологических процессах в организме атлета.

Снизьте нагрузки в жаркие дни

Жара оказывает гораздо более высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это не всегда очевидно, но вы гораздо больше будете уставать и дольше восстанавливаться. Это, конечно, более актуально для начинающих бегунов, не имеющих хорошего представления о своем истинном физическом состоянии и тренировочных пульсовых диапазонах.

Изотоники

Пополнение запасов потерянных с потом электролитов становится насущным вопросом при длительных ударных тренировках. Особенно в жару. Конечно, до это уровня надо еще дойти, когда вопрос об изотонических напитках будет актуален.

Однако процесс восстановления у продвинутых бегунов, чей тренировочный расход килокалорий измеряется тысячами, довольно проблематичен, когда основных солей и минералов в организме становится явно недостаточно.

Снизьте темп и дистанцию

На самом деле, если восстановление слишком затянулось, мышцы до сих пор болят и неохота делать даже разминку, то вполне вероятно, что вы просто себя переоцениваете, задавая слишком большой километраж и высокий темп бега.

Сколько у вас дней отдыха?

Оставим в покое опытных бегунов и триатлетов, у них давно составлен индивидуальный план тренировок на год вперед, включающий соревнования. Если брать менее продвинутых спортсменов, то не стоит выходить на тренировку чаще, чем через день. Это, в общем-то оптимальный вариант. Один раз в неделю может быть и сдвоенный выходной.

Но, с другой стороны, выходной и диван — это не синонимы. Конечно, мало людей, которые в промежутках между тренировками могут все остальное время валяться на диване, но тем не менее, уточним, что речь идет об активном отдыхе, а не о пассивном.

Кстати, просиживание штанов в офисе — это еще хуже для здоровья и восстановления, чем валяние на диване. Имейте это ввиду и разбавляйте такую «жизнь» чем-то более адекватным и радостным для организма. Или смените работу на курьера. Шутка, конечно. Но в каждой шутке…

Самое главное

Хорошее настроение и крепкий сон — важнейшие условия адаптации организма и фактического исцеления. Если вы выполняете все перечисленное, но восстанавливаетесь очень долго, то значит не учли именно эти два фактора.

Как восстановить уставшие мышцы после забега

Бег на длинные дистанции, марафоны и сверхмарафоны дают экстремальную нагрузку на организм спортсмена. Кислородное голодание, обезвоживание и расход энергии вызывает разрушение мышечных волокон, их повреждения и скапливание молочной кислоты в мышечных тканях. Растяжения мышц и явление «крепатуры» знакомо каждому спортсмену: организм нуждается в восстановлении.

Как быстро восстановить уставшие мышцы после длительного бега?

Восстановительный шаг

Длительные напряжения мышц ног могут вызвать судороги из-за скопления в мышцах продуктов метаболизма. Помогает быстрее восстановить обменные процесс в мышцах шаговая заминка сразу после бега в течение 7-10 минут.

Охлаждение мышц (осторожно при больных суставах)

Холодная вода (проточная, но не ледяная) заставляет мышцы рефлекторно сокращаться, избавляясь от молочной кислоты и других продуктов обмена веществ в мышечных тканях, а также снижает воспалительные процессы. Горячая ванная замедлит процессы восстановления.

Устранение обезвоживания

Во время бега на длинные дистанции происходит огромная потеря воды вместе с потом и обменными процессами. Потерянную жидкость возмещают частым питьём небольшими глотками обычной чистой воды в течение всего дня.

Восстановление энергетического дефицита

Приём пищи необходим практически сразу после нагрузки: лёгкий белок в количестве от 20 г (варёное куриное филе, лосось, творог) или белковый коктейль (рисовое молоко, какао-порошок, овсяные хлопья, свежие или замороженные ягоды ― замешать на блендере) помогут снять насущную потребность организма в «ремонтном материале». Основной приём пищи может проходить через 30-60 минут после забега.

Лёгкий массаж

Помогает избавиться от скоплений молочно кислоты и продуктов метаболизма. Плавными круговыми движениями массируются мышцы ног и области наибольшей зажатости.

Отдых

Организму нужен сон не менее 8-12 часов подряд в течение несколько дней после забега для восстановления затраченных сил. К следующей тренировке не стоит приступать ранее 48 часов после забега на длинные дистанции: невосстановленные мышцы более подвержены травме. При марафонской и сверхмарафонской нагрузке на восстановление может уйти 7 дней и больше.

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Восстановление после беговых тренировок

Методик, посвящённых беговым тренировкам, написано достаточно. И очень мало, к сожалению, уделено внимания такой сложной составляющей тренировочного процесса, как восстановление после бега.

Наиболее ценно «срочное восстановление» — первые минуты после тренировки. В этот период организм оценивает полученную нагрузку и задаёт вектор физиологических процессов, приводящих к благоприятным либо негативным последствиям.

Следует знать, что любой бег продолжительностью более 30 минут является полновесной нагрузкой, требующей правильного восстановления.

После пробежки обязательно следует выполнить растяжку мышц, начиная с шеи. Далее: руки, спина, ноги с акцентом на икроножные мышцы.

До растяжки, либо после, непременно надо восстановить потерю жидкости, без которой невозможно полноценное восстановление. Ошибочными являются теории, что жидкость после тренировки вредна для печени или мешает сбросить излишек веса.

Существует множество спортивных напитков, но реакция организма на них может быть непредсказуемой. Лучше выпить качественную минеральную воду, в которой можно растворить немного мёда или варенья. В зависимости от интенсивности бега и индивидуального потоотделения, сразу после тренировки следует выпить от четверти до одного литра жидкости.

Приняв душ, полезно будет выпить зелёного чаю – помимо нужных микроэлементов, он имеет небольшую дозу кофеина, который заставит сердце ещё немного погонять кровь по телу, вымывая продукты распада из мышц и доставляя к ним «стройматериалы» для клеток.

Абсурдным является мнение, будто после нагрузок полезно выпить пива. Кроме того, что оно загрязняет организм, присутствующий там алкоголь лишь добивает усердно потрудившиеся сердце и печень.

После регулярного употребления подобных напитков, стоит задуматься об очищении организма. Такие комплексы как Коло Вада цена на которые колеблется от $70-100, конечно, будут эффективны.

Но стоит ли подвергать свой организм лишним нагрузкам, чтобы потом его врачевать?

Далее необходимо поставить организму достаточно углеводов. Больше всего для этого подойдут рис с рыбой, гречка, спагетти с сыром, салат, морепродукты.

Снабдив организм всем необходимым, обязательно надо прилечь на полчаса с приподнятыми ногами, дабы обеспечить отток крови из их капилляров.

Помните, что нагрузки полезны для здоровья, но только в случае полноценного восстановления после оных.

ПОЛУМАРАФОН: КАК ВОССТАНОВИТЬ СИЛЫ ПОСЛЕ ЗАБЕГА

Профессиональные советы от основателя чешской школы бега Милоша Шкорпила.

О том, как подготовиться к полумарафону и успешно его пробежать, написано немало материалов. Однако гораздо меньше внимания уделяется процессу восстановления после забега. Да, безусловно, после преодоления протяженной дистанции у вас есть право на отдых, но отдыхать тоже нужно правильно. Как именно? Рассказывает Милош Шкорпил, основатель чешской школы бега.

На следующий день после полумарафона

Подарите себе 30 – 45 минут активного движения

На следующий день после полумарафона, даже если вы будете чувствовать, что не встанете с кровати, пересильте себя, поднимитесь, оденьте что-то спортивное и отправьтесь, как минимум, на получасовую прогулку.

Если вы пересилите себя, оденетесь для бега и пробежите хотя бы полчаса трусцой, это будет замечательно. Вы сами почувствуете, как постепенно разогреваете напряженное тело, и, в конце концов, уже не захотите остановиться.

Если все произойдет именно так, продлите тренировку до 45 минут, но не более того. Усталость может вернуться, а это не является нашей задачей.

Даже если во время полумарафона вы пили достаточное количество жидкости, то все равно чувствовали жажду. А если вы еще пошли куда-нибудь праздновать и употребляли алкогольные напитки, то правильный питьевой режим в день после полумарафона вам просто необходим.

Организм потрудился на славу, и, возможно, вы этого не чувствуете, но некоторые мышечные волокна могут быть повреждены, клетки в различных тканях тоже, их необходимо заменить новыми. Чтобы из тела вышли мертвые клетки, нужна хорошая циркуляция крови в организме.

В этом поможет, во-первых, активный отдых, во-вторых, достаточное количество жидкости.

В течение недели после полумарафона

Восполняйте минералы

В течение недели после полумарафона пополняйте минералы, лучше всего в форме овощей или зеленых БАДов (молодая трава ячменя, хлорелла).

Также в течение недели после полумарафона вы должны принимать больше белка (аминокислот), углеводов и затем жиров (в процентном соотношении – около 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров).

Эти белки нужны для восстановления и регенерации мышц, углеводы – чтобы повысить метаболизм и в качестве пищи для мозга, а жиры – чтобы все переваривалось медленнее, и мы не были сразу голодными.

Через неделю после полумарафона

В понедельник, среду и в пятницу у вас есть право на свободное время. Во вторник, в четверг и в субботу повторите воскресную тренировку.

Релаксация, реабилитация

Кроме активного отдыха, к релаксации, безусловно, относится массаж, сауна или другие подобные формы реабилитации. Также подойдут растяжка, беговая дорожка, йога или другие аэробные спортивные занятия (велосипед, роликовые коньки, плавание, походы). Просто позвольте себе отдохнуть, но не сидите, не лежите, зачем вам это сейчас? Такой отдых не для настоящих спортсменов!

Некоторые из заблуждений о восстановлении после тренировок

Отдых и восстановление является наиболее важной частью тренировочного и соревновательного процесса. Нам постоянно встречается реклама о чудодейственных новых продуктах, которые все быстрее и быстрее помогают нам восстанавливаться от больших нагрузок. Является ли это просто шумихой и действительно ли нам необходимо такое большое количество «восстанавливающих» новинок?

Возможно ли «купить» быстрое восстановление, чтобы сделать несколько дополнительных развивающих тренировок в неделю? После появления на рынке многочисленных спортивных напитков, батончиков, гелей, гейнеров, функциональной одежды, всевозможных спортивных девайсов нам кажется, что да.

Можно купиться на вездесущую рекламу — сделай это, носи вот это, принимай вот это и это. Появляется чувство, что после всех этих «добавок» каждый из нас может вскочить утром и, как заново родившийся, может быть готовым к очередным супер-тренировкам.

Если бы было все так просто, все мы могли бы биться за олимпийские медали. Так что же работает и помогает нам восстановиться после тренировок и соревнований?

Существует много полунаучных мифов о процессе восстановления. Это связано с тем, что наука о восстановлении находится ещё в самом начале своего становления. Есть много неизученного. И процессы восстановления у каждого спортсмена проходят различно во времени. Вот некоторые из заблуждений:

Заблуждение 1. Мне не нужно такое количество дней отдыха, которые даёт мне тренер. Мне любая нагрузка ни по чем.

Конечно, без тяжелых, жёстких тренировок не будет прогресса. Это всё равно как копать глубокую яму. Её обязательно нужно потом заполнить, чтобы можно было подниматься выше или хотя бы на тот же уровень. Если же постоянно тяжелые нагрузки накладываются друг на друга, тренированность снижается и вы можете не вернуться даже на изначальный уровень.

Многие ошибочно полагают, что чем больше будет сделано тяжёлой, развивающей работы, тем, автоматически, выше будет уровень тренированности. Но это заблуждение.

Все тяжелые тренировки создают предпосылки для физиологической адаптации. А физиологическая адаптация в ответ на нагрузку может происходить только во время отдыха.

Без периодов отдыха организм не сможет поддерживать положительную динамику физиологических процессов.

Дни отдыха необходимы для нахождения оптимального баланса «тренировочный импульс — восстановление».

Заблуждение 2. Углеводы переоценены как средство восстановления.

Без сомнения потребление достаточного количества углеводов после тренировки помогает восстанавливать гликоген в мышцах. Это бесспорный научный факт.

Во время длинных и тяжёлых тренировок количество гликогена в мышцах снижается и нам просто необходимо его восполнять, если мы хотим снова тренироваться в следующие 24 часа.

Часто спортсмены делают несколько тренировок в день. Как быть в таком случае?

Конечно, наш организм всячески пытается нам помочь в восстановлении количества гликогена в мышцах.

Существует так называемое «углеводное окно», когда в первые 30-60 минут после окончания тренировки организм пополняет запасы гликогена наиболее эффективно.

Наука рекомендует для быстрого восстановления после окончания тренировки принять 1,1 гр углеводов на 1 кг веса. И в течение 2 часов во время обеда, ужина или перекуса необходимо снова принять углеводы.

Но не стоит слишком усердствовать в приеме углеводов. Если вы потратили 1500 каллорий это не значит, что вы должны восполнить их только за счёт углеводов. Прислушивайтесь к своему организму. Лишнее организм будет использовать для пополнения жировых запасов. Для восстановления необходимо полноценное, сбалансированное питание, не только углеводы.

Есть принципы, но это не правила. Применяйте их руководствуясь здравым смыслом.

Заблуждение 3. Больше времени на восстановление значит меньше времени на тренировки.

Это тоже не верно. Больше времени на восстановление значит более эффективная организация тренировочного процесса. Это значит — восстановление, когда мы нуждаетесь в нем и тяжёлые тренировки, когда нам нужно эффективно тренироваться.

Тренировочный процесс не должен быть заполнен бесконечными часами посредственных тренировок, направленных на то, чтобы заполнить неделю или дневник тренировок. Остерегайтесь оценивать себя по тренировочному объему а не по результатам тренировки.

Вместо этого учитесь чувствовать свой организм, понимать когда вам нужен отдых от работы или переезда, от тяжёлой тренировки. Ведь организм должен усвоить нагрузку, восстановиться и выйти на более высокий уровень.

Нам надо быть нацеленными на результат, который мы получаем во время тренировочного процесса, а не на проделанный объём работы.

Заблуждение 4. Мне обязательно нужно дополнительное количество белка после тяжёлых тренировок.

Во время большинства тренировок лыжников, триатлетов, бегунов-дистанционщиков тратится в основном мышечный гликоген. И только во время сверхдлинных тренировок возможно незначительное использование белков в качестве энергетической субстанции.

Все это восполняется нормальным питанием, с нормальным содержанием белка. Нет необходимости в сверхнормативном, дополнительном потреблении белка. Не нужно вечером перегружать себя, съедая 2-3 стейка или целую курицу дополнительно. Организм возьмет столько, сколько ему необходимо и сколько он может усвоить.

Лишнее будет выведено. Так зачем дополнительно грузить наш любимый организм.

Заблуждение 5. Чем старше мы становимся, тем больше времени нам нужно на восстановление.

На самом деле нет явного подтверждения этого. Пожилые спортсмены чувствуют не больше усталости от тренировок, чем молодые спортсмены. Просто в силу физиологических изменений меняется нагрузка. И самое главное меняется восприятие нагрузки пожилыми спортсменами.

Почему-то они начинают думать, что уже невозможно тяжело тренироваться, что необходимо тренироваться с низкой интенсивностью, и как следствие этого у них резко падают результаты. Но рекомендации следующие: если вы чувствуете, что не готовы к следующей тяжелой тренировке, возьмите дополнительное время на восстановление, но интенсивность тренировок не должна снижаться.

Естественно, что интенсивность тренировок выражается в относительных величинах. Если максимальный пульс у молодого, здорового атлета может быть за 200 ударов, то у возрастного, опытного атлета максимальный пульс не превышает 170 ударов. И, планируя нагрузку, нужно брать относительные величины.

Например, для первого атлета развивающая нагрузка 95% от максимума будет работа на пульсе 190, то ветерану такая же развивающая нагрузка должна даваться на пульсе 160. Вот и вся разница.

Уважаемые коллеги, берегите себя. Больше отдыхайте и интенсивней тренируйтесь. Правильно питайтесь, не употребляйте разрекламированные «балластные» восстановительные продукты. Критически воспринимайте все новинки. Используйте только проверенные средства. И тогда мы до глубокой старости будем чувствовать вкус жизни и гоняться на соревнованиях.

Слушайте свой организм. Он вам врать не будет, когда подаёт сигналы.

Восстановление после марафона

Допустим, вы правильно тренировались к марафонскому забегу, провели отличную подводку и пробежали лучший марафон в своей жизни. На следующие утро вы просыпаетесь со скованностью и болезненностью в ногах.

Что же теперь делать? В течение следующих двух-трех дней старайтесь ходить вниз по лестнице задом наперед. Зачем? Если вы будете спускаться полестнице традиционным способом, ваши четырехглавые мышцы запросят пощады.

И эти просьбы будут вполне заслуженными, ведь в течение забега вы били свои ноги о жесткое покрытие более 25 тысяч раз.

Сколько времени занимает восстановление? Научная литература не дает четких рекомендаций по этому поводу, однако согласно общему правилу необходимо брать один восстановительный день на каждые 1,5 км забега. Достаточно просто. Двадцать восемьвосстановительных дней после марафона — это чертовски хорошо.

Но что значит восстановительный день? Значит ли это, что нужно сидеть без дела, задрав ноги вверх? Значит ли это, что легкий бег допустим, но никаких интервалов? Ниже дается информация о том, как быстро восстановиться после марафона и в то же время снизить вероятность постмарафонского функционального застоя.

Первые часы после марафона

Не остывайте. После финиша старайтесь не стоять без дела, чтобы не дать себе остыть. Если мышцы остынут, они станут еще скованнее, чем уже есть. Кроме того, после марафона угнетается иммунная система и возрастает риск инфекции. Позаботьтесь о том, чтобы после финиша можно было одеться в теплую одежду.

Одевшись, походите пешком. Чтобы ступни меньше ныли, переобуйтесь в просторную обувь или сандалии. Пейте. Любой марафон приводит к недостатку жидкости в организме. Чем теплее на улице, тем больше обезвоживание. Таким образом, после забега необходимо потреблять много жидкости.

Механизм жажды несовершенен — даже если вы больше не испытываете жажду, потребность в жидкости все равно может присутствовать. Пейте до тех пор, пока не захочется в туалет и пока моча не станет светлой. Ешьте. Во время марафона истощаются гликогеновые запасы.

Последние исследования показывают, что мышцы с наибольшей скоростью восполняют свои гликогеновые запасы в первые 1-2 часа

после бега. Темпы ресинтеза гликогена продолжают превышать обычные показатели в течение 10-12 часов после истощающего бега. Это означает, что прием углеводов непосредственно после финиша забега способствует более быстрому восстановлению.

Если желудок не готов к полноценному приему пищи, съешьте булочку или банан, или выпейте углеводный напиток, чтобы запустить механизм восполнения гликогена. Когда желудок будет готов, перейдите к более плотному приему пищи.

Ешьте богатую углеводами пищу в течение, по крайней мере, двух дней после марафона — мышцам необходимо время для полной перезагрузки.

Первые дни после марафона

В течение первых трех-семи дней после марафона вы сможете полностью прочувствовать, что такое послетренировочная мышечная боль. Причиной этой боли являются микроскопические повреждения мышечных волокон и окружающих соединительных тканей в результате эксцентрических (непривычных) мышечных сокращений — удлиняющих и тормозящих сокращений.

При беге под гору происходят эксцентрические сокращения четырехглавых мышц, которые не дают ноге сгибаться в колене при ударе о землю. Если вы участвовали в Бостонском марафоне, то должны иметь об этом представление.

Точно так же, когда на 26 километре Нью-Йоркского марафона вы бежите вниз по манхеттенскому мосту ваши квадрицепсы сокращаются как сумасшедшие. Именно поэтому после марафона приходится спускаться по лестнице задом наперед. Как правило, наиболее сильные послетрениро-вочные боли возникают в период между 24 и 72 часами после нагрузки.

Что же следует делать в первые дни после марафона? Принимайте массаж. Плавайте. Катайтесь на велосипеде. Ходите пешком. Но не бегайте, пока боль в мышцах не стихнет. В этот период мышцы
наименее эластичны, поэтому высок риск травмы.

Тем не менее, другие формы нагрузки будут улучшать кровообращение в мышцах и, тем самым, способствовать более быстрому восстановлению. Существует и другая причина, по которой рекомендуется избегать беговые тренировки в течение нескольких дней после марафона.

Очень часто бурные эмоции лишают нас здравомыслия, и сражу же после марафона мы начинаем готовиться к следующему забегу. Мы встаем в пять утра и бегаем в темноте, несмотря на дождь, снег и град. Нашему разуму тоже требуется отдых. Позвольте себе расслабиться, потакайте своим желаниям. Съешьте что-нибудь вкусное. Спите вдоволь. Короче, дайте своей голове отдохнуть от тренировочной дисциплины.

Первые недели после марафона

Через неделю боль в мышцах должна пройти. Если мышцы по прежнему скованны, и вы видите это, то на второй неделе восстановления можно попробовать делать массаж. У некоторых достаточно фанатичных бегунов уже примерно через неделю может появиться непреодолимое желание возобновить тренировки.

В этом случае можно попробовать использовать предмарафонскую подводку в перевернутом виде. После нескольких дней отдыха от бега начните бегать трусцой по мягкой поверхности по 3 км в день, пока не закончится первая постмарафонская неделя.

На второй неделе беговой километраж может составлять 50% от обычного недельного километража, на третьей — 75%. Чтобы гарантировать полное восстановление, бегайте с умеренной интенсивностью, так чтобы ЧСС была ниже 70% от резерва ЧСС или ниже 80% от максимальной ЧСС.

В конце третьей недели попробуйте пробежать 800 м в соревновательном темпе на 10 км. Если у вас получится бежать плавно без всякой скованности, значит вы готовы вернуться к своей обычной тренировочной деятельности.

Однако если вы все еще чувствуете легкую скованность в икроножных мышцах, четырехглавых мышцах или бицепсах ног, дайте себе еще одну неделю отдыха — с объемом 75% от обычного километража без скоростной работы. Затем снова повторите тест. Если вы успешно его прошли, значит можно приступать к скоростной работе.

Начинать скоростную работу следует с относительно легкого занятия, где объем интервалов должен составлять около двух третьих от их обычного объема. После трех-четырех недель обычных тренировок (шестая-восьмая неделя после марафона) организм должен быть уже полностью восстановленным.

Если это так, то можно подумать об участии в соревнованиях. Однако знайте, что первый старт после марафона может сильно ударить по самолюбию. Целенаправленная подготовка к марафону делает бегуна выносливым, но медленным. И поскольку у вас еще не было времени, чтобы снова обрести скорость, ваш результат может быть малоприятным. Рассматривайте первый старт как отправную точку для оценки своего совершенствования.

Что есть после пробежки для восстановления

Полноценное и здоровое питание после тренировок помогает восстанавливать силы и оптимизировать преимущества, полученные телом во время бега. То есть вы становитесь еще сильнее, быстрее и выносливее.

Перрин Браун, бегунья и аспирантка Tufts University, чьей специализацией является общественное питание, составила список продуктов, которые оптимально помогают организму восстанавливаться после беговых тренировок.

Что происходит с телом во время тренировок?

Во время тренировки в нашем теле начинается деформация и разрушение мышечных волокн. Поврежденные мышечные клетки выделяют в кровь фермент креатинкиназы (СК).

Уровень этого фермента в крови показывает, насколько сильно ваши мышцы и скелет в целом был задействован во время упражнений.

Если уровень СК в крови высокий, значит нужно обратить внимание на свое питание после тренировки.

Необходимый элемент питания после пробежки — большое количество углеводов. Тяжелые упражнения делают так, что запасы гликогена в вашем организме начинают расходоваться. А это, в свою очередь, означает, что вашему телу будет не хватать энергии для процесса восстановления и роста мышц.

Поэтому в еде после тренировки должно быть большое количество углеводов для того, чтобы организму было обеспечено необходимое количество энергии и у мускулов было время для восстановления и роста.

Без этого углеводного топлива тело будет забирать белок и жир из ваших мышц. Это означает, что теперь на восстановление организма потребуется больше времени.

Соотношение углеводов и белков в вашем послетренировочном рационе должно составлять 3:1 или 4:1.

Для восстановления поврежденных мышц вашему телу также необходим и белок, который состоит из аминокислот — строительных блоков для ваших мышц. Поэтому он особенно важен после таких тренировок, как бег, во время которого вы длительное время несете на своих ногах довольно внушительных вес — самих себя.

Многие спортсмены стараются избегать жира, но на самом деле его недостаток может препятствовать улучшению ваших спортивных результатов. Если ваша тренировка длится дольше часа, ваши запасы глюкозы на исходе и тело начинает сжигать жир для выделения необходимой энергии.

При этом очень важно обращать внимание на то, какой именно тип жира содержится в ваших продуктах.

Если насыщенные и транс-жиры могут навредить вам, то жирные кислоты, содержащиеся, например, в некоторых видах рыбы (в основном, морской) играют очень важную роль, помогая восстановлению мышц и регуляции кислорода, выработке гормонов «реставрации» вашего организма и работе иммунной системы в целом.

Кроме еды также очень важна достаточная гидрация организма, так как во время тренировки вы теряете много жидкости, а вместе с ней и важные минералы и витамины.

Поэтому многие спортсмены и тренера рекомендуют пить воду небольшими порциями во время тренировки.

Если же тренировка длится дольше часа, вашему организму потребуется не просто вода, а вода, насыщенная минеральными веществами, особенно важен натрий.

Вы можете купить для этого специальные спортивные напитки, которые содержат в себе все необходимые микроэлементы, или просто выпустить газ из минеральной воды и пить ее во время тренировки. Еще один — смесь воды и концентрированного апельсинового сока (на 1 литр воды 100 мл сока) или просто немого подсоленная вода.

Перечень продуктов

• Сендвич из цельнозернового хлеба, арахисового масла, меда и бананов.
• Нежирная курица с пастой из цельного зерна.
• Хумус и лаваш.
• Сухофрукты и орехи.
• Тунец и пшеничные крекеры.
• Сендвич с яйцом и сыром.
• Греческий йогурт с ягодами.

Как правильно восстанавливаться после бега?

Длительная тренировка – настоящее испытание для организма. Для его эффективного преодоления спортсмену важно знать не только технику правильного бега. Прогресс бегуна будет невозможным без понимания нюансов восстановления после нагрузки. Сколько и как отдыхать после беговой тренировки или участия в соревновании? Расскажем в нашем материале.

Самый важный временной промежуток в восстановительном процессе после занятий бегом – первые 20 минут. Именно в это время происходит так называемое «срочное восстановление».

Чтобы не навредить своему организму, нельзя резко останавливаться после окончания пробежки, преодоления финишного рубежа. Важно завершить бег спокойным шагом, достаточно походить всего 5-10 минут.

Медленная ходьба поможет быстрее вывести продукты метаболизма из мышц бедер, голеней, исключить появление судорог. Во время ходьбы нужно нормализовать дыхание, для этого следует делать вдохи носом, а выдохи – ртом.

Завершить этап «срочного восстановления» должна растяжка и утоление жажды. На работу над растяжкой стоит выделить хотя бы 5 минут. Особое внимание нужно уделить икроножным мышцам. После этого можно восполнить потерю жидкости, хотя непринципиально важно, в какой именно момент бегун будет пить воду после тренировки.

Главное, чтобы для утоления жажды использовались «правильные» напитки. Лучше всего использовать минеральную воду без газа, при желании ее можно подсластить медом. Не стоит использовать разнообразные спортивные напитки, если раньше вы их не употребляли.

Сколько воды пить? Как правило, после тренировки достаточно выпить 250-500 мл жидкости.

После прихода домой с пробежки желательно принять прохладный душ. Водные процедуры помогут сократить мышцы, что приведет к их освобождению от молочной кислоты, других продуктов распада. Не стоит принимать теплую ванну или даже идти в баню.

Такие приемы замедлят процесс восстановления. Чем холоднее будет душ – тем лучше. Перед посещением ванны или до процедуры следует уделить время массажу ног. Для его выполнения можно использовать теннисный мяч.

Массаж увеличит приток крови, поэтому ткани будут восстанавливаться быстрее, ощущение зажатости мышц уйдет.

После 20-минутного срочного восстановления нужно дать организму отдохнуть в течение следующих 48 часов. Что же нужно делать в это время, чтобы набраться сил? Конечно же, сначала необходимо будет поесть.

После интенсивной нагрузки у спортсмена в запасе будет еще полчаса на погашение стрессовой реакции тела на тренировку. Для уменьшения выработки кортизола и получения энергии стоит после пробежки запланировать белково-углеводный прием пищи.

Это может быть, например, молочный коктейль с ягодами.

В течение следующих восстановительных часов после беговой нагрузки необходимо сделать упор на медленные углеводы и белки.

Углеводы будут способствовать восполнению запасов энергии, а белки – росту, регенерации мышц.

Оптимальными вариантами будут каши из цельных злаков, бобовые, фрукты и овощи, нежирная говядина, птица, морепродукты, рыба, кисломолочные продукты. Важно также пить много жидкости.

В эффективном восстановлении немаловажную роль играет сон. Во время отдыха человек восполняет свои энергетические потери. После соревнования или изматывающей беговой тренировки следует поспать хотя бы 7-8 часов. А чтобы лучше высыпаться, необходимо приучать себя к определенному режиму, вставать и ложиться спать примерно в одно и то же время.

Для полноценного восстановления и профилактики перетренированности заниматься бегом также нужно по графику. И не забывайте, что после низкоинтенсивных тренировок требуется меньше времени на отдых. Достаточно всего нескольких часов, чтобы прийти в форму. Поэтому можно включать в свой режим до 5-6 пробежек в неделю, если их продолжительность составляет меньше получаса.

ОТДОХНИ. 5 средств для восстановления бегунам-любителям

• Дни отдыха и разгрузочные недели. Как минимум раз в семь дней у тебя должен быть день, свободный от физических нагрузок (ходьба и уборка квартиры не в счет) и как минимум каждая пятая неделя тренировок не должна включать ничего сложнее легкого бега и по объему значительно уступать четырем предыдущим. Это нужно, чтобы организм мог взять передышку: пока ты нарезаешь круги на стадионе с бешеной скоростью или увеличиваешь километраж до небывалых цифр, тело нервничает и просто не успевает стать сильнее.У тебя понижается иммунитет и копится усталость, которая рано или поздно даст о себе знать плохим сном и высоким пульсом покоя. Во время отдыха у тела будет возможность “переварить” нагрузку и наконец “дорасти” до твоих запросов.Как часто: день отдыха –1 раз в неделю, разгрузочная неделя – раз в 4-5 недель
• Баня. Перегруженные мышцы и уставшие мозги нужно расслаблять. А что справится с этим лучше алкоголя хорошей парилки? Сауна или баня поможет избавиться не только от физического и морального напряжения, но и от шлаков, токсинов и прочих ненужных вещей. Парная способствует улучшению кровоснабжения, активирует обменные процессы и снижает количество молочной кислоты в мышцах. Все это в конечном итоге повышает физические способности организма. Вот так вроде просто паришься – а становишься быстрее, сильнее, выносливее.Как часто: раз в неделю, в день отдыха или по прошествии нескольких часов после пробежки. Ни в коем случае не парься за день до интенсивной или длительной тренировки! Лучше после.
• Массаж. Так же, как и баня, это отличное средство для восстановления и профилактики травм. Конечно, классно, если у тебя есть спортивный массажист. И еще лучше, если есть возможность платить за его услуги (хотя если ты бегаешь больше 100 км в неделю, то хочешь-не хочешь, а раскошеливаться на сеанс раз в семь дней надо – иначе травмы не заставят себя ждать). Но, помимо этого, есть вот такие способы расслабиться:А) Горячая ванна – самомассаж – холодная вода для голеней.Когда делать? Когда чувствуешь, что мышцы икр забились: стали тверже, чем обычно (можно пощупать, например, бедро, а потом голень, если вторая сильно тверже – это оно) и вообще то болят, то еще что-нибудь.И что делать? Сначала распарь икры в горячей воде минут 10-15, затем безжалостно промни их руками. Когда закончишь, погрузи ноги в ванну, на этот раз с холодной водой, и подержи там ровно минуту.Б) Специально для тех, у кого часто болит надкостница – массаж льдом. Любая боль – это воспаление, а с ним лучше всего справляется холод.

Поэтому когда что-то болит, многие прибегают к массажу кубиками льда.

Вот только их неудобно использовать, поэтому я предлагаю сделать специальную штуковину из пластиковой бутылки (желательно такой, у которой нижняя часть в диаметре меньше верхней).

Итак, берешь бутылку, отрезаешь верхушку. Наливаешь воду до верха и ставишь в морозку.

Когда жидкость превратится в ледышку, вытаскивашь и ждешь, пока она оттает. Как только лед можно будет спокойно вынуть из емкости (если дно узкое, вынимается проще!), вынимаешь его, переворачиваешь и ставишь в бутылку обратной стороной.

Оставшееся в бутылке пространство заполняешь водой и снова замораживаешь.

Массировать больное место нужно круговыми движениями в течение 5-7 минут. Если мерзнут руки, можно надеть перчатки или обернуть бутылку полотенцем.

Как часто: сеанс спортивного массажа у профессионала – раз в неделю. Вся эта процедура с ванной – каждый раз, когда чувствуешь, что мышцы забились. Массаж льдом – когда болит надкостница или что-то еще.