Зачем бегать спиной вперёд

На первый взгляд бег спиной вперёд может показаться бессмысленным занятием, в то время как в учебных пособиях по бегу такое упражнение часто рекомендуют.

Интересно, что бег спиной вперёд часто практикуют в Китае, особенно пожилые люди. На Западе этот формат появился в пособиях в 1970-х годах, когда в рамках тренировок его стали использовать известные спортсмены.

Какие же преимущества даёт бег спиной вперёд, и стоит ли включать его в тренировки? Обо всём по порядку в нашей статье.

Зачем бегать спиной вперёд

Для человека, который пока не разбирается в беговых тренировках, любые специальные упражнения могут показаться довольно странными, хотя на самом деле они дают ряд преимуществ. То же самое и с бегом спиной вперёд: это простой способ прокачать координацию и активировать мышцы, которые при обычном беге не задействованы.

Бег спиной вперёд – это:

• тренировка координации и проприоцепции;
• повышенное чувство движений тела;
• обострение мыслительных навыков;
• увеличение силы мышц ног, которые мало задействованы при обычном беге;
• помощь в реабилитации травм колена;
• укрепление костей и мышц;
• установка правильной вертикальной осанки;
• лучшее, чем при обычном беге, использование лодыжек, ягодиц и квадрицепсов.

Считается, что пробежать один круг спиной вперёд – это то же самое, что и пробежать 4-6 кругов привычным способом. Для ходьбы соотношение примерно такое: 100 шагов назад = 1000 шагов вперёд. То есть при движении назад на такое же расстояние сжигается больше калорий. Это может быть интересно тем, кто пытается похудеть, но не готов выполнять длинные либо интенсивные тренировки.

При беге «наоборот» вы ставите перед телом новую и непривычную ему задачу. В свою очередь, тело пытается адаптироваться к новым движениям, что способствует росту физической формы.

Бег спиной вперёд как СБУ

Большинству спортсменов бег спиной вперёд известен в качестве специального бегового упражнения (СБУ). Он включён в подготовку как раз благодаря описанным выше преимуществам.

Также будет эффективно использовать обычный бег и прыжки с поворотом. Например, пробегите 50 м назад, а затем с помощью прыжка с поворотом развернитесь, чтобы пробежать определённое расстояние как обычно.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Ещё это упражнение используется в качестве разминки, чтобы разогреть целевые группы мышц. В беге спиной активно работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Бег спиной вперёд как восстановление при травмах

Для бегуна нет ничего хуже, чем осознание того, что он не может бегать из-за травмы. Обычный бег оказывает сильное давление на подколенные сухожилия и колени, а вот бег назад укрепляет противоположные группы мышц и создаёт меньшую нагрузку на колени, чем традиционный бег. Это делает его идеальным для тех, кто борется с травмой.

Когда вы бежите спиной вперёд, удара пяткой и полного разгибания колена фактически не происходит. Таким образом, используя бег спиной вперёд, вы сможете поддерживать свою выносливость, пока не залечите травмы.

Формат бега вперёд и назад может предотвратить травмы, поскольку нагрузка будет распределяться равномерно

Техника выполнения

Выполнять подобную пробежку лучше на стадионе или на беговой дорожке. Это безопаснее, чем на улице, где можно наткнуться на какое-либо препятствие.

Начните с низкой скорости, даже лучше с ходьбы, а по мере адаптации увеличивайте темп. Сосредоточьтесь на каждом отдельном шаге и помните, что безопасность превыше всего.

При беге назад вы почувствуете более сильную работу ягодичных мышц и пресса. Когда вы бежите обычным способом, поясница принимает на себя бóльшую часть нагрузки, но при беге спиной вперёд упор делается на дополнительные мышцы, поэтому если почувствуете знакомую боль при непривычной нагрузке, не переживайте.

В беге спиной вперёд стопы плавно приземляются на носок, после чего делается перекат на пятку. Спину нужно держать прямо, а руками делать естественные движения, без усилий.

Бег спиной вперёд как отдельное спортивное явление

Сегодня в Европе даже проводятся соревнования для любителей бегать спиной вперёд. Есть и рекордсмены на дистанциях различной длины, включая 1000 м, полумарафон, марафон и другие. Более того, уже провели восемь чемпионатов мира по бегу назад!

Последнее такое мероприятие должно было пройти в Великобритании в июле 2020 года. Остальные мировые первенства проводились в Швейцарии (2006), Италии (2008, 2014, 2018), Австрии (2010), Испании (2012), Германии (2016). На чемпионатах соревнуются на дистанциях от 100 м до 10 км. Число участников достигает 200 человек.

Бегать спиной можно быстро. Вот список мировых рекордов:

Мужчины

• 1000 м – 00:03:18, Томас Долд (Германия);
• 1 миля – 00:05:30, 03:26 мин/км, Аарон Йодер (США);
• 5000 м – 00:19:07, 03:49 мин/км, Томас Долд (Германия);
• 10 000 м – 00:38:50, 03:53 мин/км, Томас Долд (Германия);
• полумарафон – 01:35:49, 04:32 мин/км, Ахим Арец (Германия);
• марафон – 03:38:27, 05:11 мин/км, Маркус Юргенс (Германия) на Ганноверском марафоне;
• 100 км – 12:20:37, 07:24 мин/км, Маркус Юргенс (Германия).

Женщины

• 1000 м – 00:04:20, Стефания Замбелло (Италия);
• 1 миля – 00:07:34, 04:44 мин/км, Стефания Замбелло (Италия);
• 5000 м – 00:24:11, 04:50 мин/км, Керстин Мецлер-Менненга;
• 10 000 м – 00:51:53, 05:11 мин/км, Керстин Мецлер-Менненга;
• полумарафон – 01:57:08, 05:33 мин/км, Керстин Мецлер-Менненга;
• марафон – 04:26:06, 06:18 мин/км, Кэтрин Клевли (Канада).

Зачем это бегунам-любителям

Разумеется, мы не призываем сменить классический бег на тот, о котором вы сейчас читаете. В конце концов, соревнования, к которым вы готовитесь, будут проходить в привычном формате бега вперёд, а для того, чтобы быстро бегать, нужно бегать, а не заменять бег плаванием, штангой или даже бегом с высоким подниманием бедра.

Всё это работает как дополнение к основному занятию, поэтому включайте бег спиной вперёд в качестве СБУ, чтобы поработать над координацией и укрепить недостаточно активные мышцы, устранив дисбаланс.

Общие и специальные беговые упражнения

Здравствуйте мои дорогие читатели!

Специальные и общие беговые упражнения выполняются всеми спортсменами. Они помогают улучшить производительность в спорте, тренируют силу и выносливости. Давайте поговорим о беговых упражнениях более подробно.

В спорте, помимо СБУ, есть ОБУ или общие и специальные упражнения, выполняемые спортсменами для развития всех физических качеств. Таким образом, если основное расстояние спортсмена составляет 100 метров, то работа проводится для улучшения скорости и мощности. Но чтобы получить результат, нужно развить все физические качества, для этого есть ОБУ. Часто ОБУ также используется как метод разминки тонуса мышц перед тренировкой.

Существует связь, при которой процент ОБУ и СБУ изменяется с увеличением уровня бегуна. Этот тип СБУ действует как ограниченное упражнение, которое влияет на самые важные области спортсмена, необходимых для успеха в соревнованиях.

1. Зачем выполнять СБУ
2. Плюсы СБУ
3. Как происходит тренировка
4. Почему важна техника
5. Как правильно делать беговые упражнения

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используются для 3 целей:

1. Активируйте и разогрейте группы мышц как в разминке. Длина и интенсивность упражнений будут небольшими (20-40 м; 1-2 раза).
2. Как средство коррекции беговой техники. Для начинающих очень важно выполнять СБУ. Коррекция физических дефектов в технике бега лучше проводить, когда тело свежее и правильно реагирует на малую нагрузку (40-50 м; 2-3 раза).
3. Как средство пригодности для бегуна. Например, упражнение на бег оленя часто используется как единица основного блока, и оно повторяется 8–12 раз с большой интенсивностью, длительностью от 60 до 100 м. Тренированные атлеты используют этот тип тренировки для развития выносливости.

Плюсы СБУ

Укрепление ног и улучшение техники бега — не единственные плюсы специальных упражнений. В целом СБУ положительно влияет на:

• верхнюю часть тела;
• компактный бег;
• расслабление при беге;
• координацию и ритм.

В СБУ улучшена не только техника ног, но и рук. Во время работы СБУ легче держать руки под контролем, чем при беге. Правильная осанка также выполняется, если спортсмен не наклоняется во время тренировки. Глядя только вперед, голова не откинута назад и не наклонена. СБУ укрепляет мышцы спины.

Если периодически выполнять рекомендации «специалистов», можно заметить, что все части тела будут работать и находиться в правильном положении во время бега.

Бег многих спортсменов можно назвать вялым, шатким. Некоторые покачиваются из стороны в сторону, а некоторые силь разбрасывают руки и ноги. СБУ способствует тому, чтобы бег стал медленнее, а значит красивее.

При выполнении СБУ руки, плечи должны быть в правильном положении, но не вытянуты. Иначе эти моменты будут перенесены на пробег.

И, наконец, самое главное, это координация. Многие новички страдают от ее отсутствия. Без этого изображение не будет работать должным образом, чтобы поставить ногу, работать руками, и в целом картинка и экономный бег не будут работать. Вероятность получения травмы увеличивается.

Специальные беговые упражнения оказывают положительное влияние не только на координацию, но и на ритм, и позволяют производить правильный ритм.

Как происходит тренировка

СБУ можно выполнять как в режиме разминки перед бегом, так и в рамках самого занятия. Делайте их часто, тщательно следуя технике. Расстояние и количество подходов зависят от уровня подготовки. Не спешите делать первую программу СБУ сразу если вы новичок, даже первого правильного упражнения будет достаточно.

Итак, проанализируем комплекс специальных беговых упражнений для спортсменов и бегунов.

Выпрыгивания с ноги на ногу с круговыми движениями рук.

Упражнение готовит ногу к бегу, увеличивает силу отталкивания от поверхности и улучшает координацию.

В первом варианте:

• верхний плечевой ремень не зажат, руки расслаблены, работа от ног,
• прыгаем на одну ногу, потом — на другую.

Во второй варианте:

• сделайте то же самое, но добавьте работу руками,
• помимо тренировки мышц ног мы развиваем мышцы плечевого сустава и спины.

Бег с захлестыванием голени

Многие помнят это упражнение с уроков физкультуры. Суть в том, что надо дотронуться до ягодиц с высокой частотой шагов и небольшим движением вперед. Руки могут либо двигаться, либо быть закрытыми сзади.

Распространенные ошибки: закрепление на всей ступне, быстрое движение (задача состоит в том, чтобы сделать как можно больше подходов, а не пробежать дистанцию ​​как можно быстрее), сложив руки (не прижимая их очень близко к телу) задержка дыхания и небольшая амплитуда (лучше сделать меньшее количество повторений, но правильно).

Бег с подниманием колен высоко

• Это обычное упражнение, в котором надо толкать ногу с высокой опоры и поднимать колено как можно выше.
• Руки должны быть согнуты в локтях, спина должна быть прямой, а плечи — свободными и расслабленными.
• В первый раз руки могут помогать, но на более высоких уровнях, они должны быть возле тела или за спиной.
• Очень важно, чтобы ноги опирались только на носок, а не на всю поверхность ступни.

Такие упражнения отлично подходят для нагрузки мышц пресса и развития сердца. Также эти упражнения отлично разогревают тело и сжигают лишний жир в организме. Не рекомендуется использовать их интенсивно для людей с болезнями колен, больным или слабым сердцем и людей с ожирением.

Перекаты с пятки на носок

Это упражнение выполняется стоя на месте.

• Надо ставить ноги на расстоянии 15 сантиметров друг от друга.
• Исходное положение на пальцах, после чего выдох — надо перевернуться на пятки и обратно.
• Обычно для неподготовленного человека это 20-30 раз в нескольких подходах.
• Руки и плечи должны быть в расслабленном положении, с ровной спиной.
• Следует выполнять осторожно, чтобы не возникало неприятных ощущений.

Эти упражнения на правильное положение стопы во время бега, а также полезны от плоскостопия или варикозного расширения вен.

Олений бег

• Многоскоки, также известный как бег оленей, используется не только в профессиональном спорте, но и в обычной программе тренировок.
• Это упражнение улучшает скоростные и силовые характеристики при беге и развивает правильную осанку во время отталкивания.
• Положение тела в этом упражнении должно быть постоянно на уровне, активная работа рук, отталкивание ногами, дает возможность принимать положение прямой полосы, а передняя часть сгибается в колене и идет вперед и немного вверх.

Бег на прямых ногах

• Вам нужно занять положение стоя и вытянуть одну ногу так, чтобы она была абсолютно ровной.
• С этого момента начинается бег, обе ноги должны быть равны на протяжении всего упражнения.
• Руки согнуты в локтях и находятся на уровне пресса, тянуться спиной к ногам.
• Стоим на носке, а не на всей ноге.

Эти движения согревают тело и работают на икроножные и ягодичные мышцы.

Бег спиной вперед

Этот тип бега используется для улучшения эмоционального баланса и координации движений. Кроме того, это упражнение тренирует мышцы, которые трудно укрепить во время ежедневного бега.

Положительно влияет и укрепляет костно-мышечную систему. Это как бег с прямой ногой только в движении.

Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом укрепляет мышцы и повышает скорость, координируя движения:

• Сначала надо стать ровно, ноги на расстоянии 5-10 сантиметров друг от друга.
• После нужно сделать боковой шаг, чтобы одна нога шла позади другой, а другая — назад.
• Движения рук сменяются, чтобы поддерживать центр тяжести тела.

Велосипед или бег колесом

Основываясь на названии, можно догадаться, что этот тип бега похож на езду на велосипеде. Основная задача этого упражнения состоит в том, чтобы сделать сильный импульс, подняв ногу и колено вверх и вперед и сделать круговые (трясущиеся движения) повороты ноги в исходное положение.

Поскольку это упражнение выполняется в движении, вам необходимо интенсивно двигать руками, как при обычном беге. Такие движения прекрасно развивают сердце и основные группы мышц ног.

Чтобы улучшить свои результаты в легкой атлетике, рекомендуется не только выполнять базовые упражнения один раз в день, но и сосредоточиться на комплексных.

Почему важна техника

Техника специальных пробежек должна соблюдаться полностью. Все ошибки запоминаются и переносятся. Это произойдет так быстро, что вы даже не заметите.

Поэтому, если вы стремитесь к хорошему результату, будьте осторожны. Важно все делать правильно, без спешки, с полным осознанием и контролем над происходящим.

Специальные спортивные упражнения подходят для тренировки мышц и развития правильных навыков бега, поэтому не стоит пренебрегать ими.

Как правильно делать беговые упражнения

Специальные беговые упражнения (СБУ) — очень активные, хорошие движения с большей амплитудой. Разминка выполняется до бега (не менее 10 минут) с последующей серией упражнений на растяжку.

СБУ выполняется на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. Остерегайтесь асфальтовых покрытий, так как это огромная нагрузка на суставы. Не спешите. Тут основа — амплитуда и координация движений, а не скорость.

Обязательно бегайте 10 минут и растягивайтесь 5-10 минут.

Вышеуказанные упражнения являются основными. Существует огромное количество упражнений, подходящих для определенного вида спорта или дистанции.

До новых встреч!

Упражнения Бубновского для лечения и профилактики болей в спине и шее при сидячей работе

Упражнения с гирей — выбор снаряда, правильная техника на все группы мышц

Упражнения и методики по Бубновскому для оздоровления позвоночника

Самые эффективные упражнения в зале для ягодиц

Упражнения Стрельниковой на видео с описанием техники дыхания и выполнения упражнений

http://marathonec.ru/beg-spinoj-vpered/
http://vitablog.ru/dvizhenie/begovye-uprazhneniya.html