Начало занятий на турнике и брусьях – это отличный способ укрепить верхнюю часть тела, развить силу и улучшить общую физическую форму. Однако, чтобы избежать травм и добиться прогресса, особенно новичкам, важно следовать правильно составленной программе тренировок. Эта статья предлагает уникальную программу тренировок на турнике и брусьях на неделю для начинающих, разработанную с учетом постепенного увеличения нагрузки и акцента на правильной технике выполнения упражнений. Следуя этим рекомендациям, вы сможете заложить прочный фундамент для дальнейшего развития и достижения поставленных целей в воркауте.

Разминка перед тренировкой

Перед каждой тренировкой важно тщательно размяться, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Разминка должна включать:

  • Легкое кардио (бег на месте, прыжки) – 5 минут.
  • Вращения руками, плечами, кистями, корпусом – по 10 повторений в каждую сторону.
  • Растяжка основных групп мышц (грудь, спина, плечи, руки) – по 30 секунд на каждую мышцу.

Программа тренировок на неделю

Данная программа рассчитана на 3 тренировки в неделю, с днями отдыха между ними. Важно прислушиваться к своему телу и давать ему достаточно времени для восстановления.

Понедельник: Тренировка №1

  1. Подтягивания на турнике: 3 подхода по максимальному количеству повторений (ПМ).
  2. Отжимания на брусьях: 3 подхода по ПМ.
  3. Австралийские подтягивания (подтягивания под перекладиной): 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Подъемы ног к перекладине в висе: 3 подхода по 8-12 повторений.

Среда: Тренировка №2

Эта тренировка направлена на развитие выносливости.

  1. Подтягивания на турнике: 5 подходов по 50% от ПМ.
  2. Отжимания на брусьях: 5 подходов по 50% от ПМ.
  3. Удержание уголка на турнике: 3 подхода по 15-30 секунд.
Вам будет интересно  Спортивное питание в Брянске: как правильно выбрать и использовать

Пятница: Тренировка №3

Тренировка фокусируется на технике и контроле движений.

  1. Подтягивания на турнике: 3 подхода по ПМ, но с акцентом на медленном и контролируемом выполнении.
  2. Отжимания на брусьях: 3 подхода по ПМ, также с акцентом на медленном и контролируемом выполнении.
  3. Негативные подтягивания (медленное опускание из верхнего положения): 3 подхода по 3-5 повторений.

Важные замечания

Во время выполнения упражнений следите за правильной техникой. Лучше сделать меньше повторений, но качественно. Не забывайте про разогрев перед тренировкой и растяжку после. Программа тренировок на турнике и брусьях на неделю для начинающих должна быть адаптирована под ваши индивидуальные возможности. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя повторения или подходы, по мере того, как будете чувствовать себя сильнее.

Для более наглядного представления о прогрессе, можно вести дневник тренировок.

День недели Упражнение Подходы Повторения Примечания
Понедельник Подтягивания 3 ПМ Максимальное количество
Понедельник Отжимания на брусьях 3 ПМ Максимальное количество

Эта программа является отправной точкой. Не бойтесь экспериментировать, но делайте это осознанно и с осторожностью. Консультация с тренером может помочь вам адаптировать программу под ваши конкретные потребности и цели.