Программа тренировок по стрит воркауту для начинающих

Стрит воркаут, или уличная гимнастика, – это динамично развивающееся направление фитнеса, доступное каждому и требующее минимального оборудования. Программа тренировок по стрит воркауту для начинающих должна быть тщательно спланирована, чтобы обеспечить постепенное увеличение нагрузки и избежать травм. Она ориентирована на развитие базовой силы, выносливости и координации, подготавливая тело к более сложным элементам. Программа тренировок по стрит воркауту для начинающих должна включать разнообразные упражнения, задействующие все основные группы мышц, с акцентом на работу с собственным весом.

Первый месяц: Основы и адаптация

Разминка (5-10 минут):

• Круговые движения головой, плечами, руками, тазом, коленями, стопами.
• Легкая пробежка на месте или прыжки на скакалке.
• Растяжка основных групп мышц.

Основная тренировка (30-45 минут):

1. Отжимания от пола: 3 подхода по 8-12 повторений. (Если сложно – отжимания от стены или с колен)
2. Подтягивания на турнике: 3 подхода на максимальное количество повторений (Если нет турника – тяга верхнего блока в тренажере или горизонтальная тяга с использованием подручных средств).
3. Приседания: 3 подхода по 15-20 повторений.
4. Выпады: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
5. Планка: 3 подхода по 30-60 секунд.

Заминка (5 минут):

• Растяжка всех основных групп мышц, уделяя особое внимание мышцам, которые работали во время тренировки.
• Дыхательные упражнения.

Второй месяц: Увеличение интенсивности

После первого месяца, когда тело адаптировалось к нагрузкам, можно постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Это можно сделать за счет увеличения количества повторений и подходов, уменьшения времени отдыха между подходами, а также добавления более сложных вариантов упражнений. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и не перегружать организм. Важно давать телу время на восстановление.

Пример тренировки второго месяца:

1. Отжимания от пола: 3 подхода по 12-15 повторений (можно использовать вариации: отжимания с широкой постановкой рук, отжимания с узкой постановкой рук).
2. Подтягивания на турнике: 3 подхода на максимальное количество повторений (использовать разные хваты).
3. Приседания: 3 подхода по 20-25 повторений (можно добавить прыжок в конце каждого приседания).
4. Выпады: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу (можно выполнять выпады в движении).
5. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.
6. Подъем ног в висе на турнике: 3 подхода по 10-15 повторений (для развития мышц пресса).

Сравнительная таблица: Первый и Второй месяцы

По мере продвижения и улучшения физической формы, можно будет включать в программа тренировок по стрит воркауту для начинающих более сложные элементы, такие как выходы силой, горизонт, передний вис и другие. Важно помнить о постепенном прогрессе и внимательно следить за своим самочувствием, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок.