Эффективный комплекс упражнений для утренней зарядки

Типичное утро работающего человека начинается с отсутствия настроения и желания трудиться. Многие считают, что утро бодрым не бывает, ведь повседневные дела выматывают не только физически, но и эмоционально. Утренний душ или умывание отчасти помогают взбодриться, но этого недостаточно, чтобы активизировать работу организма на все 100%. Отличный способ быстро проснуться и зарядиться позитивом — это лёгкая утренняя зарядка на основные мышечные группы, которая гарантирует полное пробуждение за короткое время. Рассмотрим упражнения для утренней зарядки.

• Зачем с утра нужно делать зарядку?
• Интересные правила построения утренней зарядки для тела
• Комплекс упражнений гимнастики для утренней зарядки каждый день
• Наклоны вперёд из положения стоя
• Видео: техника выполнения наклонов вперёд
• Наклоны в стороны из положения стоя
• Видео: альтернативный вариант наклонов корпуса в стороны
• Махи ногами
• Махи из положения стоя
• Видео: сочетание двух вариантов махов ногами
• Махи лёжа на боку
• Видео: махи лёжа на боку
• Махи назад (в упоре на четвереньках)
• Видео: махи назад для проработки ягодичных мышц
• Упражнения на пресс: скручивания
• Видео: лучшие варианты скручиваний на проработку прямых мышц пресса
• Видео: упражнение на пресс для косых мышц живота
• Приседания
• Видео: типичные ошибки при выполнении приседаний
• Отжимания с колен
• Видео: отжимания с колен
• Мостик
• Видео: как научиться делать мостик
• Выпады
• Видео: выпады с собственным весом
• Программы утренней зарядки для мужчин и девушек

Зачем с утра нужно делать зарядку?

Утренняя зарядка носит оздоровительный характер. Её необходимо выполнять независимо от того, посещаете вы тренажёрный зал или нет. Такой вид физической нагрузки позволяет бороться с сонливостью и усталостью по утрам. Особенно полезна утренняя зарядка для тех, кто каждое утро чувствует себя разбито и даже несчастно. Если вам это знакомо и вы хотите избавиться от хронической усталости, то следуйте двум правилам: здоровый сон не менее 7 часов и утренняя зарядка на 15–20 минут.

Кроме этого, утренние занятия физкультурой помогут задать активный темп рабочему дню. Это будет отражаться на вашем настроении, раздражительность сменится позитивом, терпеливостью. Даже сложная работа не будет вызывать сильных, как прежде, эмоциональных напряжений. Таким образом, от утренней зарядки вы получаете огромное количество энергии, которая так необходима в течение дня целеустремлённому, занятому человеку.

Интересные правила построения утренней зарядки для тела

Выполнять утреннюю зарядку необходимо независимо от того, ходите вы в тренажёрный зал или нет, поскольку зарядка и полноценная часовая тренировка — это абсолютно разные по содержанию и целям занятия. Как правило, зарядка состоит из простых разминочных и силовых элементов, которые выполняются без дополнительных отягощений в течение 15–20 минут.

Резкое переключение со сна на физические упражнения вредно для работы сердечно-сосудистой и нервной системы. Поэтому перед тем как начать зарядку, умойтесь, выпейте стакан воды (это запустит метаболизм), выберите удобную одежду, подготовьте место для выполнения упражнений.

Важным элементом зарядки является музыка! Учёными доказано, что энергичная любимая музыка не только поднимает настроение с утра, но и увеличивает силовые показатели во время выполнения упражнений.

Следите за своим самочувствием. После зарядки вы должны ощущать прилив сил и бодрости. В случае обратного эффекта необходимо снизить нагрузку или заменить тяжёлые силовые упражнения на более простые, аэробные или гимнастические.

Комплекс упражнений гимнастики для утренней зарядки каждый день

Утренняя разминка может состоять из аэробных, гимнастических, силовых (многосуставных) упражнений, а также из элементов кардио, которые можно выполнять как дома, так и на улице. Предлагаем рассмотреть наиболее эффективные и бодрящие элементы физической нагрузки, которые подойдут для занятий на каждое утро.

Наклоны вперёд из положения стоя

Наклоны вперёд — это элементарное упражнение, которое знакомо многим из уроков физкультуры. Упражнение активизирует мышцы спины, пресса, ягодиц и бёдер, развивает гибкость позвоночника и подколенных суставов. Наклоны вперёд благотворно влияют на функционирование и состояние сосудов.

Упражнение может выполняться с различной постановкой ног. Чем шире стойка, тем легче будет достать руками до пола и наоборот. Для новичков расстояние между ступнями должно соответствовать ширине плеч. Более сложный уровень — когда ступни располагаются вместе.

1. Встаньте прямо, стопы расположите на комфортном расстоянии друг от друга.
2. Выпрямите спину, сделайте глубокий вдох и с выдохом наклоните корпус вниз.
3. Руками старайтесь дотянуться до пола.
4. Сделайте 3 пружинистых движения вниз, как бы растягивая мышцы спины и поясницы.
5. На вдохе медленно поднимите корпус в исходное положение.
6. Повторите упражнение 5–7 раз, на последнем подходе задержитесь внизу на несколько секунд.

Видео: техника выполнения наклонов вперёд

Принцип наклонов к каждой ноге из положения стоя подобен принципу выполнения классического наклона.

1. Поставьте стопы на расстоянии большем ширины таза, носки разверните чуть в стороны.
2. Наклоните корпус сначала к левой ноге, сделайте 4 пружинистых движения.
3. Затем переместите корпус к правой ноге и повторите аналогичные движения.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5–7 раз.
5. На последнем подходе задерживайтесь у каждой ноги на несколько секунд.

Наклоны в стороны из положения стоя

Для укрепления косых мышц живота эффективным упражнением являются наклоны корпуса в стороны из положения стоя. Техника наклонов достаточно проста, но требует особой концентрации, поскольку часто при резких движениях неподготовленные люди получают растяжения. Чтобы избежать травм, следуйте правилам выполнения упражнения:

1. Поставьте ноги на ширину плеч или шире, одну руку уберите на пояс, другую вытяните вверх.
2. С выдохом медленно наклоните корпус в сторону и задержитесь в таком положении 1–3 секунды.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.
4. Повторите наклон в другую сторону.

Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

Видео: альтернативный вариант наклонов корпуса в стороны

Махи ногами

Махи ногами отлично подходят для разминки бёдер и ягодиц. Существует множество вариантов махов из положения стоя и лёжа, рассмотрим несколько из них.

Махи из положения стоя

Махи из положения стоя могут выполняться двумя способами: перемещением ноги назад-вперёд или в стороны.

1. Встаньте прямо, для сохранения баланса держитесь рукой за стену или подоконник.
2. Со вдохом отведите одну ногу назад, подняв как можно выше.
3. С выдохом поднимите ногу вперёд и вверх, не касаясь стопой пола.
4. Определив рабочую амплитуду, выполните, не останавливаясь, по 10–12 махов в 2–3 подхода на каждую ногу.

1. Встаньте лицом к стулу или подоконнику. Обеими руками возьмитесь за опору для баланса.
2. С выдохом отведите ногу в сторону максимально вверх.
3. Со вдохом, чуть поджимая стопу (чтобы не касаться пола), опустите ногу в исходное положение или чуть заведите её в сторону второй ноги, чтобы усложнить упражнение.

Сделайте 10–12 махов на каждую ногу по 2 подхода.

Видео: сочетание двух вариантов махов ногами

Махи лёжа на боку

Для выполнения упражнения вам понадобится гимнастический коврик либо другая мягкая поверхность. Махи лёжа на боку задействуют внутреннюю часть бедра, область ягодиц. Нагрузку также получают косые мышцы живота и поясница.

Техника выполнения как на картинках выше:

1. Лягте набок, уберите одну руку под голову, другую положите на пол в согнутом состоянии (для баланса).
2. Из этого положения поднимите ногу как можно выше.
3. Затем плавно опустите её в исходное положение и поменяйте стороны.

Число подходов и повторений: 3×10 на каждую ногу.

Видео: махи лёжа на боку

Махи назад (в упоре на четвереньках)

Отличное упражнение для развития ягодичных мышц. Махи назад могут быть выполнены с упором на кисти или с упором на локти.

1. Встаньте на четвереньки: руки расположите в упоре на ладони (пальцы направлены вперёд) либо в упоре на локти.
2. Отведите одну ногу назад и поднимите её вверх.
3. Носок всё время тяните на себя.
4. Затем плавно опустите ногу в исходное положение, но не ставьте колено на пол. Выполните 10 повторений и поменяйте ногу. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.

Видео: махи назад для проработки ягодичных мышц

Упражнения на пресс: скручивания

В домашних условиях упражнения на пресс могут выполняться на полу с использованием гимнастического коврика. Рассмотрим два варианта скручиваний: на проработку прямых и косых мышц живота.

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях.
2. Руки уберите за голову.
3. Начните поднимать корпус, напрягая мышцы верхнего пресса.
4. Локти должны смотреть в стороны, лопатки отрывайте от пола.
5. На поднятии корпуса делайте выдох, на опускании — вдох.

Число подходов и повторений: 3×10–15 раз.

Видео: лучшие варианты скручиваний на проработку прямых мышц пресса

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях, сделав упор на ступни.
2. Руки расположите вдоль туловища.
3. Приподнимитесь на лопатки и зафиксируйтесь в этом положении.
4. Начните делать скручивания, стремясь ладонями сначала к одной пятке, затем к другой.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

Видео: упражнение на пресс для косых мышц живота

Приседания

Для укрепления ягодичных мышц, бёдер, квадрицепсов и мышц спины эффективным упражнениям считаются приседания. В рамках утренней зарядки приседания выполняются без дополнительного веса.

1. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, стопы параллельны друг другу или смотрят чуть в стороны.
2. Начните медленно отводить таз назад, удерживая спину прямой.
3. Руки можно вытянуть вперёд или убрать на пояс.
4. В нижней точке колени и носки ступней должны быть параллельны друг другу.
5. Поднимайте корпус в исходное положение после паузы в 1–2 секунды.

Чем глубже приседания, тем качественнее разминаются мышцы и суставы ног.

Число подходов и повторений: 3×20.

Видео: типичные ошибки при выполнении приседаний

Отжимания с колен

Отжимания с колен — это упрощённый вариант классических отжиманий, выполняемый для тренировки трицепсов и грудных мышц. Упражнение подходит для мужчин и женщин разной физической подготовки.

1. Сделайте упор лёжа, руки расставьте чуть шире плеч, ноги согните в коленях.
2. Бёдра, таз и спина должны формировать одну прямую линию.
3. Сгибая руки в локтях, опускайте корпус к полу.
4. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×10 раз.

Видео: отжимания с колен

Упрощенный режим классических отжиманий для мужчин и девушек разной физической подготовки.

Мостик

Мостик — это гимнастическое упражнение, которое укрепляет мышцы спины, благотворно воздействует на позвоночник и кровообращение в тканях позвоночных дисков, выравнивает осанку, растягивает мышцы пресса, ног и рук. Новички могут входить мостик с пола, профессионалы — из положения стоя. Упражнение показано на фото ниже:

Противопоказания к упражнению: головные боли, повышенное давление, травмы или болезни позвоночника.

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ладони расположите под плечами так, чтобы пальцы смотрели в сторону корпуса.
2. Начните поднимать корпус, активно отталкиваясь стопами и ладонями от пола.
3. Аккуратно сформируйте дугу, равномерно прогибая каждый отдел позвоночника.
4. Если есть возможность, подойдите руками ближе к ногам.
5. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд.
6. Затем плавно опуститесь на пол в исходное положение.

Сделайте мостик 3–4 раза.

Видео: как научиться делать мостик

Выпады

Выпады — ещё одно базовое упражнение для разминки суставов и мышц ног. Упражнение по сравнению с приседаниями в меньшей степени нагружает поясницу и в большей мере прорабатывает квадрицепсы бедра. Рассмотрим классический вариант выпадов:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки уберите на пояс.
2. Сделайте шаг вперёд левой ногой и согните колено так, чтобы правая нога осталась позади на носке.
3. Переднее колено не должно выступать за линию носка, голень должна быть перпендикулярна полу.
4. На протяжении всего упражнения спину сохраняйте прямой.
5. Слегка оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение и сделайте выпад на другую ногу.

Число подходов и повторений: 3×12.

Видео: выпады с собственным весом

Программы утренней зарядки для мужчин и девушек

Рассмотрев основные упражнения для утренней зарядки, приведём две комплексные программы разминок с элементами силовых нагрузок, кардио и гимнастики.

Программа №1 “Советская”:

• наклоны головы вперёд-назад (16 раз)
• махи руками (16 раз)
• наклоны вперёд из положения стоя (7 подходов по 3 пружинистых наклона)
• наклоны в стороны из положения стоя (5 подходов по 3 пружинистых наклона)
• приседания (3×10)
• отжимания с колен (3×10)
• скручивания на проработку прямых мышц живота (3×12)
• прыжки (произвольно)
• мостик (произвольно)

Программа №2 “Интересная”:

• круговые вращения головой (произвольно)
• вращение плечами (16 раз вперёд — 16 раз назад)
• наклоны вперёд из положения стоя (7 подходов по 3 пружинистых наклона)
• махи ногами вперёд-назад (2×10 на каждую ногу)
• махи ногами в стороны (2×10 на каждую ногу)
• скручивания на косые мышцы живота (3×10)
• приседания (3×10)
• выпады (3×12)
• мостик (произвольно)

Выполняя зарядку каждое утро, вы получаете огромное количество энергии и запасаетесь хорошим настроением на весь день. Кроме этого, вы улучшаете состояние сердца, сосудов, мышц; повышается ваш аппетит, сон становится крепче, а вес нормализуется. Утренняя зарядка способствует ясности мышления, что, в свою очередь, повышает личную успешность и результативность в работе и хобби. Комплекс разминочных упражнений полезен для мужчин и женщин всех возрастов в качестве профилактики заболеваний и эмоционального оздоровления.

Спортивная гимнастика для всех: упражнения, секреты питания и режима дня для людей от 3 до 80 лет

Тренды на ЗОЖ сегодня — это очевидный факт. Пожалуй, каждый активный и современный человек занимается фитнесом, зарядкой, практикует силовые нагрузки. Представить городской парк без очаровательных дам в элегантном возрасте, занимающихся скандинавской ходьбой, уже практически невозможно. А не дополнить визиты ребенка в детский сад или школу занятиями в спортивных секциях, для молодых мам приравнивается практически к дурному тону.

А как насчет спортивной гимнастики? Ведь этот вид спорта очень продуктивен для мышечной системы, укрепления здоровья и иммунитета. При этом не стоит сразу же рисовать в воображении спортивные снаряды (кольца, брусья и бревна). Спортивная гимнастика очень многогранна и ориентирована на людей разных поколений.

Сегодня о пользе спортивной гимнастики и спорта в целом, секретах питания и режима дня нам рассказал олимпийский призер, двукратный вице-чемпион мира Антон Голоцуцков.

Голоцуцков Антон Сергеевич, российский гимнаст, двукратный бронзовый призер летних Олимпийских игр в Пекине, двукратный вице-чемпион Мира, пятикратный чемпион Европы, многократный чемпион России, многократный обладатель Кубка России в вольных упражнениях и опорном прыжке. Основатель Академии спортивной гимнастики в г. Москве

Сначала размяться: от простого к несложному

Если вы решили заняться спортивной гимнастикой, то первое, о чем следует задуматься — качественная разминка.

Не стоит сразу направлять свою энергию на покорение спортивных снарядов. Начинать нужно с малого, чтобы не травмировать свой организм.

Залог успеха любой тренировки — в разогреве. Начать рекомендую с упражнений на дыхание, приседаний. Очень хорошо «собирает» организм любимая всеми «планка». При кажущейся простоте — это одно из самых сложных упражнений, с которого начинается тренировка, пожалуй, каждого профессионального спортсмена. Простоять в планке более минуты для новичка — высший пилотаж.

Также я рекомендую делать отжимания и упражнения на пресс. Подтягивания же могут быть сложными для начинающего любителя спортивной гимнастики, но пытаться хотя бы «намекнуть» мышцам на то, что подтянуться необходимо — стоит. Следует зафиксировать положение на турнике и попробовать подтянуть тело вверх постепенно и без рывков.

Крайне полезен для настройки организма для дальнейшей работы обычный бег. Для этого достаточно парка и раннего подъема.

Добавляем помощников: скакалка, эспандер, фитнес-резина

Если хочется подключить к тренировке спортивные снаряды, то не стоит пренебрегать такими спортивными помощниками гимнастов как классическая скакалка, эспандер, фитнес-резина. Это весьма доступные по цене и очень полезные принадлежности для занятий спортом. Лучше всего делать несколько подходов, постепенно наращивая их количество. Основное преимущество заключается в том, что прорабатываются все группы мышц, хотя вы можете этого не замечать.

К скакалке, например, не стоит относиться как к детскому аксессуару для веселых игр во дворе. Это очень серьезный спортивный помощник, которым пользуются даже профессиональные боксеры. Она невероятно сильно развивает координацию движения, сосредоточенность. Рекомендую горячо!

Режим-режим-режим: он нужен всем!

Если говорить о режиме тренировок, то утренние часы наиболее удачны. Конечно, не всегда есть возможность заниматься до начала рабочего дня, но нужно попытаться перестроить свой график. Организм с утра настроен более решительно на работу.

Я не рекомендую заниматься на голодный желудок. Все-таки энергетические затраты при занятиях гимнастикой очень серьезные. Стакан воды и легкий перекус обязательны.

Спать при этом следует не менее восьми часов в сутки, а засыпать до 23.00. Современные люди игнорируют эти рекомендации по понятным причинам. Но стоит начать следовать им — и разница налицо (возможно даже заветные подтягивания будут получаться лучше). Режим для человека — эта база. Причем база для всего: для высокой работоспособности, спортивных достижений, светлых мыслей и даже финансового роста. Хаотичная жизнь хороша только в кино.

Очень вкусно и полезно: и пасту тоже можно!

Что касается питания, то употреблять в пищу можно практически все, если спортом человек занимается серьезно и регулярно, а не от случая к случаю. Если есть желание похудеть — то калории стоит урезать, но грамотно.

Желательно питаться сбалансировано, сделать основой ежедневного рациона отварное мясо, рыбу и птицу, творог и другие молочные продукты, клетчатку в виде фруктов, овощей и круп, растительные белки (фасоль, орехи). «Быстрых» углеводов я бы рекомендовал по-минимуму. Но если вы не можете отказать себе в любимой пасте — то ничего страшного (иногда можно).

Ничего не получилось: бросить или сделать шаг. назад?

Неудачи, конечно, случаются со всеми. И в моей спортивной карьере они тоже были. Важно не замыкаться, не сдаваться. Если вы только начали заниматься спортивной гимнастикой, и на третий день у вас не получилось ни одного подтягивания — то это не повод все бросить. Возможно, стоит сконцентрироваться пока на других упражнениях, а потом вернуться к намеченным целям. Все советуют делать шаг вперед, а в спорте иногда разумнее делать шаг назад, чтобы понять свои ошибки и успокоиться. Главное — не опускать руки. Никогда.

Жить и хотеть оставаться молодыми!

Как вы поняли, я могу долго говорить о спортивной гимнастике, режиме и питании. Но закончить хочу жизненным примером одной дамы, которая удивила меня. Дама родом из Германии, ей уже 90 лет. Всю жизнь она, невзирая на погоду, настроение и политическую обстановку, занимается гимнастикой и соблюдает режим. Сегодня она в прекрасной форме и в ней до сих пор живет огромное желание — быть молодой. Я желаю всем этого же. Молодости, решимости и настроя на победу! Гимнастика — это жизнь.

Пять упражнений для плоского живота, на которые вы потратите не больше пяти минут

Продолжаем готовиться к лету вместе с профессиональными тренерами Black Star Fitness. В сегодняшней подборке — упражнения для плоского и рельефного живота. Повторяем и наслаждаемся результатом.

Тренер: Денис Головацкий — вице-чемпион Кубка Полесья, нутрициолог

Как выполнять

Скручивания

1. Ложитесь на пол и согните ноги в коленях. Таз и поясничный отдел максимально прижаты к полу.

2. Сомкните руки в замок за головой, поддерживая ее (но не тяните себя за голову, так можно и перегрузить шею).

3. Округлите спину. Делая выдох, поднимите туловище вверх. Держите мышцы в постоянном напряжении.

4. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Скручивания в динамике

1. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола. Таз и поясничный отдел максимально прижаты к полу

2. Сомкните руки в замок за головой, поддерживая ее. Округлите спину.

3. Делая выдох, поднимите туловище вверх. Тянитесь к стопам, будто пытаясь их обхватить.

4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

«Велосипед» в динамике

1. Ложитесь на пол, выпрямите ноги в коленях и держите стопы в воздухе. Не прогибайтесь в пояснице.

2. Сомкните руки в замок за головой, придерживая ее. Округлите спину.

3. Делая выдох, поднимите туловище вверх, локоть тянется к противоположному колену.

4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

«Скалолаз»

1. Примите упор лежа (тело полностью напряжено, поясница округлена, затылок — это продолжение позвоночника.

2. На выдохе приведите таз вперед, касаясь коленом противоположного локтя.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для второй ноги.

Планка

1. Примите локтевой упор. Локтевой сустав находится строго под плечевым. Поясницу округлите, пресс держите в напряжении, затылок — продолжение позвоночника

2. На выдохе максимально сжимайте пресс, напрягая его. Держите такое положение до полного утомления мышц.

«Только для гибких и вегетарианцев»: 7 мифов о йоге, которые захватили мир

Йога — восточная философия, которая зародилась много веков назад, а в 2014 году в Индии даже появился министр йоги. Развеем семь популярных мифов об этой практике.

Нина Коломийцева, основатель и директор «Организации 108»,
сертифицированный тренер по Йоге от International Yoga Alliance

Йогу нельзя практиковать религиозным людям

Йога требует резкого перехода на вегетарианство и полной смены привычного образа жизни

Это убеждение заставляет многих людей отказываться от йоги. В их понимании начало практики повлечет за собой дискомфорт во время встреч и мероприятий, где есть нездоровая еда и алкоголь. Кто-то боится, что придется отказываться от благ и комфорта, хотя это совершенно не так.

Первый принцип йоги — ненасилие: как над внешним миром, так и над собой. Поэтому вы можете постепенно начинать движение к более здоровому образу жизни, не испытывая дискомфорта.

Йогу можно выучить по книжке, и неважно, к какому мастеру вы обратитесь — вас ждет одно и то же

Это совсем смешно, особенно после семи лет регулярной практики: как самостоятельной, так и с мастерами и гуру из разных стран. Каждый из них подарил мне уникальные опыт и эмоции, каждая практика была неповторимой. Причем, дело не только в стиле йоги, который я изучала с каждым мастером. Дело в манере подачи информации, в том, какой характер и настроение преобладают на занятии.

Во время изучения основ йоги одна из ключевых необходимостей — найти своего мастера. Того человека, с которым вам будет не только комфортно, но и интересно изучать практику. Важно также, чтобы мастер, с которым вы работаете, мог привлечь вас к дисциплине (особенно актуально для тех, у кого проблемы с самодисциплиной) и обеспечить вам регулярные занятия. Кстати, когда вы находите своего мастера, начинаете ценить каждое занятие еще больше и воспринимать ежедневную практику как возможность познать себя лучше — как удовольствие, а не как испытание.

Практика йоги заключается в том, чтобы красиво позировать на коврике и делать сложные упражнения

Йогу можно практиковать только тем, кто очень гибкий

Снова неверно. Йога изначально не является только асанами, как и было сказано выше. Кроме того, вспоминая первый принцип ямы, — ахимса — несложно догадаться, что ненасилие над собой касается не только постепенного изменения привычек без стресса для организма, но и разумную практику, которая не принесет вреда вашему телу.

Поэтому новички имеют полное право выполнять те вариации асан, которые сейчас им доступны в силу физических возможностей организма и природной гибкости. Со временем, при регулярной практике, вы станете замечать, насколько более подвижным становится ваше тело. Это будет приятным бонусом.

Йога — это очень дорого

Конечно, если вы хотите заниматься йогой в самой модной школе, ходить на практики к Топ-мастерам (независимо от того, комфортно ли вам с ними), красоваться в брендовых костюмах и хвастаться всем своим суперфирменным ковриком, то для вас безусловно практика станет дорогим удовольствием. Но давайте посмотрим правде в глаза: не всегда самая модная студия может предложить вам тот уровень взаимопонимания с мастером, который нужен для качественной практики. И, что интересно, не всегда топ-мастер сможет стать вашим идеальным учителем, который вызовет у вас интерес к йоге и привьет регулярную практику.

Про одежду и коврики можно сказать то же самое — дорогое не равно лучшее. Всегда можно выбрать более выгодные варианты и правильно расставить приоритеты. Например, если для вас принципиально ходить к топ-мастеру (он вам действительно импонирует), то вы можете поинтересоваться у него, в каких студиях он преподает, чтобы по возможности выбрать подходящую по стоимости. И так со всем.

Йога — не мужское занятие

Мне кажется, чтобы развеять этот миф, достаточно рассказать вам о том, что вплоть до 1800-х годов йогой занимались в основном мужчины, и знания о философии практики передавались от мастера к ученику. В Индии до сих пор большинство Гуру и мастеров — именно мужчины. Женщины стали практиковать йогу относительно недавно, и этот миф сформировался за короткое время, поэтому, дорогие мужчины, вам есть куда стремиться.

Напоследок, я хочу сказать одно: для того, чтобы практика йоги действительно полезной и помогала развиваться как личности, она не должна быть для вас очередным трендом или скоротечным увлечением. Подойдите к вопросу начала практики как можно более осознанно и сделайте йогу частью своей жизни. Во-первых, это поможет вам получить хорошие результаты в плане духовного развития. А во-вторых, практика йоги действительно может изменить вашу жизнь к лучшему.

12 асан для утреннего заряда бодрости вместо зарядки

Погода теплом не радует, и пасмурное дождливое небо вызывает больше желания остаться в теплой постели, чем встать и идти покорять мир. Ну или хотя бы на работу. Но выход есть, и он поинтереснее, чем обычная утренняя зарядка. Как насчет того, чтобы заняться йогой ранним утром?

Нина Коломийцева, основатель и директор Организации 108,
сертифицированный тренер по Йоге от International Yoga Alliance

Утром можно выполнить специальный комплекс, который еще называют «приветствие Солнцу» — Сурья Намаскар. Он напоминает активную гимнастику, которая действительно помогает зарядиться энергией на весь день.

В комплекс Сурья Намаскар входят 12 асан, которые делаются по кругу в две стороны — полный круг составляет 24 асаны, которые повторяются 12-24 раз. Опытные йоги могут повторить Сурью Намаскар 108 раз. Конечно, тем, кто делает только первые шаги в практике, не обязательно стремиться к таким рекордам. Для утренней разминки достаточно сделать 3-6 кругов Сурья Намаскар в одну сторону (на восток, так как именно там восходит Солнце), при этом желательно выполнять эту практику ежедневно.

Для начала сядьте в позу лотоса, положите руки на живот и начинайте глубоко дышать. Ваша главная задача — наполнить воздухом сначала живот, потом легкие (область ребер) и верхний отдел грудной клетки (плечи). Правильность выполнения упражнения контролируйте своими руками — при вдохе живот должен надуваться как шарик. Выдох начинайте тоже с живота — сдуваем шарик, затем очередь области ребер, заканчивая выдох, опускаем плечи. Делайте это упражнение медленно и повторите не менее 6 раз.

Далее поднесите правую руку к носу, отведите большой палец и закройте им правую ноздрю. Постарайтесь около полуминуты так же глубоко, как вы это делали во время предыдущего упражнения, дышать только левой ноздрей. Это и есть «лунное дыхание». Левую руку при этом можно держать в районе живота, чтобы контролировать правильность выполнения упражнения. Затем то же самое проделайте и с правой ноздрей («солнечное дыхание») — закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки, правую положите на живот.

Далее можно переходить к Сурье Намаскар. Практика выполняется в быстром темпе:

1. Встаньте на край коврика для йоги так, чтобы он остался позади вас. Поставьте ноги вместе, руки опустите, вытяните позвоночник вверх (тянитесь затылком к потолку), плечи опустите вниз, спину держите прямо (Тадасана).

2. Сложите руки ладонями друг к другу в области сердца и примите позу молитвы (Пранамасана).

3. Далее на вдохе поднимаем руки вверх, как можно выше, складываем ладони вместе, и немного прогибаем поясницу, вытягивая позвоночник за руками (Хаста уттанасана).

4. На выдохе наклоняем тело вперед к ногам, стараемся максимально приблизить живот к бедрам, руки при этом ставим ладонями/пальцами на коврик. Допустимо во время этой асаны немного согнуть колени, если растяжка не позволяет дотянуться руками до пола (Падахастасана).

5. Из Падахастасаны делаем большой шаг назад сначала правой ногой, затем левой. При хорошей физической подготовке можно сделать прыжок назад сразу двумя ногами. Опускаемся в высокую планку (планка на вытянутых руках).

6. Держась на кончиках пальцев и на руках, опускаем таз вниз, но не касаемся коврика, и переходим в позу кобры (Бхуджангасана). Стараемся тянуться макушкой к потолку и не поднимать плечи.

7. Опускаемся на коврик в положении лежа и поднимаемся в позу «собака мордой вниз» (или «треугольника») — делаем упор на ладони и пятки и тянемся копчиком вверх, стараясь как можно больше вытянуть позвоночник (Адхо Мукха Шванасана).

8. Находясь в позе собака мордой вниз делаем шаг сначала правой ногой к ладоням, затем левой и снова оказываемся в наклоне Хаста уттанасана.

9. Постепенно на выдохе «раскручиваем» позвонок за позвонком и попадаем в Тадасану.

10. Заканчиваем круг, повторяя позу молитвы и Хаста уттанасана — вытяжение позвоночника на вдохе с поднятыми вверх руками. С выдохом опускаем руки и делаем новый круг Сурья Намаскар.

(Источник видео: @chub_svetlana88)

https://rulebody.ru/trenirovki/effektivnyj-kompleks-uprazhnenij-dlya-utrennej-zaryadki/
https://www.kiz.ru/content/fitnes-i-pitanie/fitnes/sportivnaya-gimnastika-dlya-vsekh-uprazhneniya-sekrety-pitaniya-i-rezhima/