Гимнастика для пожилых: 2 комплекса упражнений

Упражнения для здоровья тазобедренных суставов. Почему нужна лечебная физкультура после инсульта

Ольга Мясникова врач-геронтолог, кандидат медицинских наук, мать знаменитого доктора Александра Мясникова

• Чем полезна ходьба
• Гимнастика: 2 комплекса упражнений

Книга кандидата медицинских наук Ольги Мясниковой — матери знаменитого доктора Александра Мясникова — нравится пожилым читателям откровениями из личной жизни автора и практическими советами. Сегодня — рекомендации по двигательной активности от 88-летней женщины-врача.

Движение — жизнь. А значит, чтобы постоянно быть живым, надо постоянно двигаться. Когда речь идет о том, чтобы двигаться, обычно в голову приходят традиционные физические упражнения. Но это вовсе и не обязательно! Дело в том, что для нашего организма совершенно не важно, являются ли его движения физкультурными упражнениями или нет.

Чем полезна ходьба

Например, лучше идти куда-нибудь пешком, а не ехать на транспорте. Или ходить пешком по лестнице, а не ездить на лифте. Или просто чаще ходить гулять. Или чаще заниматься любой физической деятельностью, да хоть просто чаще в квартире убирать. Поэтому я до сих пор мою полы руками и стираю руками, а не в машинке. Если надо залезть наверх, ставлю две табуретки и лезу. Крупы, банки, бутылки — все, что мне нужно, достаю сама, не прибегая ни к чьей помощи.

Очень полезно ходить пешком — в любом возрасте и на любое расстояние. Но по времени ходить нужно не менее часа в день. Я до сих пор хожу по два часа в день. Беру сумку на колесиках и отправляюсь в путешествие по району — то в магазин зайду, то в аптеку, то на почту, то просто хожу. Кстати, хожу и зимой, и летом. В любую погоду!

Почему так важна ходьба? При ходьбе дается хорошая нагрузка на мышцы, которые активизируют работу всех органов и систем организма. При движении температура тела начинает повышаться, что улучшает кровоток и кровоснабжение всех органов, лучше проходят обменные процессы, повышаются защитные силы — иммунитет. Таким образом, благодаря движению происходит наращивание жизненной силы.

Кроме того, происходит улучшение газообмена в легких и тканях, поэтому организм наполняется энергией, что улучшает общее самочувствие человека. За счет задействования многих мышц при ходьбе снимаются стресс и напряжение, которое локализуется в таких частях тела, как шея, спина, поясница и другие отделы позвоночника. Поэтому после того как вы пройдетесь, у вас появится чувство легкости и расслабления. Ходьба, как и любое движение, оказывает разнообразное положительное действие:

• укрепляет сердечно-сосудистую систему и предупреждает атеросклероз: за счет движений при ходьбе улучшается кровообращение важных жизненных центров, увеличивается энергия, что укрепляет сосуды, а также тренирует сердце, поскольку сердце — это, по сути своей, та же мышца;
• снимает синдром хронической усталости: при ходьбе происходит снятие эмоциональной напряженности, а за счет усиленной циркуляции чистого и свежего воздуха в легких происходит оздоровление дыхательной, нервной системы и головного мозга в частности;
• улучшает моторику кишечника и активизирует пищеварение: на стопе имеются так называемые активные точки (проекции внутренних органов), которые при ходьбе задействуются и вовлекают в работу органы пищеварения. Кроме того, из-за мышечных сокращений возникают усилия, которые не дают застаиваться желчи в желчном пузыре, а переваренная пища активнее продвигается по кишечнику, все это хорошо помогает в борьбе с запорами.

Гимнастика: 2 комплекса упражнений

Когда у меня спрашивают, можно ли пожилым людям много ходить, делать упражнения, я отвечаю: «Да!». Утром проснулись — потянитесь! Вытяните ноги, направьте носки на себя и подержите в таком напряжении ноги несколько секунд. Затем вытяните носки вперед и снова задержите движение.

Поднимайте по очереди ноги и руки. Потом очень полезно делать мостик в кровати. Упор на стопы и руки, поднимаете тело максимально вверх. Поднялись — и задержитесь на несколько секунд. Если вдруг упадете — не страшно! Вы же упадете в свою же кровать!

Сегодня постоянно проводятся исследования, результаты которых доказывают, что умеренная гимнастика в пожилом возрасте не только благотворно влияет на физическое здоровье, но и поддерживает память, сохраняет ясный ум и, в конце концов, позволяет человеку чувствовать себя частью социума в любом возрасте.

Даже людям после тяжелых заболеваний, таких как инсульт, например, необходима легкая физическая нагрузка. Дело в том, что расстройство мозгового кровообращения приводит к образованию в мозге патологического очага. Ядро очага составляют погибшие нервные клетки, а клетки вблизи от него находятся в состоянии пониженной активности или полного торможения. Своевременно принятые лечебные меры могут вернуть им активность. Поэтому больному надо начать заниматься лечебной гимнастикой. Физическая тренировка стимулирует способность нервных клеток «переучиваться» и в определенной степени брать на себя обязанности погибших, компенсировать их бездействие.

Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет чувствовать себя бодрым и молодым. Но главное помнить, что упражнения должны выполняться с удовольствием. И если нет сил, нездоровится, то не стоит в этот день заниматься.

Выполняя упражнения, не торопитесь, дышите ровно. Отдыхайте между упражнениями. Если устали — сядьте или даже можно прилечь. Но ненадолго!

Старайтесь выполнять упражнения утром, в хорошо проветриваемом помещении и, конечно же, на голодный желудок.

Комплекс упражнений для всех

1. Разминаем шею: опускаем голову вперед, вращаем шеей вправо и влево подобно маятнику.

1. Делаем повороты головой к левому плечу и к правому. Потом тянемся к левому плечу и к правому.

1. Делаем вращения головой, по 4 раза в каждую сторону.

1. Кладем руки на плечи и делаем круговые вращения вперед и назад по 6 раз в каждую сторону.

1. Руки вытянуты в стороны. Сгибаем руки в локтях и выполняем вращения. По 6 раз в каждую сторону.

1. Вдохнули, развели руки и на выдохе наклоняемся вперед. Затем возвращаемся в исходное положение, прогибаемся в спине с разведением рук.

1. Полуприседы, или плие. Пяточки вместе, носочки врознь, руки на пояс. Делаем полуприседы, колени разводим в стороны.

1. Делаем полные приседания с круговыми вращениями рук.

5 самых полезных упражнений для пожилых или ослабленных женщин и здоровья тазобедренного сустава

1. Садимся на коврик, разводим ноги как можно шире. Вдохнули, развели руки, потянулись к правой ноге, затем — к левой ноге и посередине ног.

1. Ноги свели, вдохнули, развели руки и потянулись к обеим ногам.

1. Одну ногу выпрямили, вторую согнули в колене. Вдохнули, развели руки и тянемся к прямой ноге. Делаем упражнение на обе ноги.

1. Сидим на полу, колени согнули, опустили вправо, голова тянется влево. Повторяем и с другой стороны.

1. Сидим на полу, колени согнуты. Поднимаем левую ногу вверх, вместе с тем отрываем бедро. Не опуская ногу вниз, тянем ее вправо, потом снова вверх и опускаем. Повторяем то же с правой ногой.

Самое главное в физической тренировке — постепенное наращивание нагрузок. То есть не перетруждайтесь. Но и не бойтесь! Многие начинают паниковать: а вдруг я сделаю себе хуже? Ну что вы! Движение продлевает жизнь, а не сокращает! Поэтому гимнастику можно делать абсолютно всем! В любом возрасте и с любым заболеванием.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Спортивные упражнения пенсионеров

Предлагаем гимнастику для пожилых людей и пенсионеров, упражнения и комплексы лечебной физкультуры.

Положительное влияние

На протяжении жизни организм накапливает хронические заболевания, которые в пожилом возрасте остро проявляются. Процесс старения препятствует выработке гормонов молодости. Пенсионеры быстро подвержены усталости, у них проявляются частые обострения хронических заболеваний на фоне снижения иммунитета.

Важно не зацикливаться на болезнях, а стараться укреплять и оздоровлять организм. Выполнять, по мере возможности, домашнюю работу, следить за внешним видом, совершать пешие прогулки. Гимнастика и лечебная физкультура для пожилых людей и пенсионеров просто жизненно необходима. Она положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также опорно-двигательный аппарат.

Специальные упражнения и комплексы помогут быть в форме и замедлить инволюционные процессы. Упражнения способствуют увеличению функциональности сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной системы. Человек лучше ощущает себя, как физически, так и психологически. Люди не только отмечают улучшение двигательной активности, а и замечают повышение настроения и уверенности в себе.

Ограничения и противопоказания

При подборе упражнений важно учитывать ряд возрастных изменений:

1. нарушение обмена веществ;
2. изменения скелета;
3. повышение тонуса мышц;
4. нарушения мозгового кровообращения;
5. нарушение координации движений и равновесия;
6. недержание мочи.

Гимнастика противопоказана при:

1. тяжелом состоянии больного;
2. наличии острой степени хронического заболевания;
3. повышенной температуре тела;
4. признаках отравления организма.

Также существуют некие ограничения для занятий лечебной физкультурой:

1. Заболевание сердца и сосудов. При развитии миокардитов и кардиосклероза пациентам не рекомендуются чрезмерные физические нагрузки. Занятия должны проходить в спокойном темпе. Гипертоникам не рекомендуется совершать резкие движения и наклоны.
2. При хроническом бронхите, бронхиальной астме запрещены большие нагрузки. Данной категории пациентов стоит обратить внимание на дыхательную гимнастику.
3. Людям, страдающим хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, также запрещены большие нагрузки, так как возрастает риск развития кровотечения.
4. Сбои в работе обмена веществ часто приводят к ожирению. Людям с лишним весом необходимо с осторожностью подходить к физическим нагрузкам. Изначально упражнения должны быть несложными, с нарастанием амплитуды со временем.
5. Пожилые люди с заболеваниями нервной системы не должны принимать участия в эстафетах, соревнованиях.
6. Тем, кто в прошлом имел операцию на органах зрения, следует исключить упражнения со скакалкой и ритмические прыжки.
7. Людям, имеющим проблемы с позвоночником, необходимо обратить внимание на плавание.

Можно ли заниматься самостоятельно?

Занятия гимнастикой или лечебной физкультурой для пожилых людей и пенсионеров проводятся в поликлиниках, домах престарелых, специальных учреждениях, где есть специалисты. Проводить занятия в домашних условиях возможна, но прежде лучше всего согласовать комплексы со своим лечащим врачом.

Но если вы решили заниматься самостоятельно, то упражнения должны быть направлены на работу всех групп мышц. Длительность занятий должна составлять не более 30 минут и выполняться 3 раза в неделю. Рекомендуется совершать упражнения в легком темпе, исключая резкие движения.

При самостоятельном подходе к лечебной физкультуре необходимо учитывать несколько правил:

1. Перед началом занятий проконсультироваться с врачом. Чем раньше придет желание заботиться о своем здоровье, тем быстрее можно ощутить прилив сил и насладиться жизнью без болезней.
2. Важен предварительный разогрев тела. Походить некоторое время на месте, сделать наклоны и круговые вращения руками. Изначально требуется минимальное совершение повторений. И только через несколько недель можно увеличивать их количество.
3. Физическую нагрузку лучше проводить в вечернее время. Не рекомендуется употреблять пищу за час до и после тренировки. В качестве ужина подойдут изделия из творога и кисломолочные продукты.

Внимание! При возникновении дискомфортных и болезненных ощущений в любой части тела необходимо обратиться к врачу.

Упражнения и комплексы

Занятия гимнастикой для пожилых людей должна состоять из трех частей:

1. Вводная часть. Выполнение ряда подготовительных упражнений и разогрев тела. Построение, повороты вправо и влево, ходьба на месте. Далее идут упражнения, которые способствуют переходу от легкой нагрузки к интенсивной. Они включают ходьбу по кругу с элементами дыхательной гимнастики.
2. Основные упражнения. Задействованы все группы мышц.
3. Завершающая часть. Упражнения для плавного перехода от увеличенной двигательной активности до привычного ритма человека. Они должны способствовать восстановлению функций организма.

Комплекс № 1

Рассмотрим комплекс упражнений, который подходит для всех:

1. Упражнения, направленные на разминку шеи. Опускание головы вперед и назад. Вращательные движения шеей в одну и другую сторону.
2. Повороты головы вправо и влево. Голову пытаться дотянуть до правого плеча и до левого.
3. Вращательные движения головой в разных направлениях.
4. Руки положить на плечи. Совершать круговые движения согнутыми руками в правую и левую стороны.
5. Руки вытянуть в стороны и согнуть в локтях. Выполнять вращения по 5 раз в каждую из сторон.
6. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Вдохнуть и развести руки. На выдохе наклониться вперед. Вернуться в исходное положение, прогнувшись в пояснице.
7. Пятки вместе, носки врозь. Выполнить полуприседания 7 раз.
8. Осуществить полные приседания с круговым вращением рук.

Комплекс № 2

1. Стойка на одной ноге

Лучше всего начать с простого упражнения на равновесие для пожилых людей. Встаньте за устойчивое, прочное кресло (не с колесами) и держитесь за его заднюю часть (спинку). Поднимите правую ногу и держите баланс на левой ноге. Задержитесь в этом положении как можно дольше, затем поменяйте ноги.

Цель состоит в том, чтобы встать на одну ногу и не держась за стул удерживать позу до 1 минуты.

2. С пятки на носок

Упражнение делает ноги сильнее, что позволяет ходить правильно и без падений. Поставьте правую ногу перед левой, чтобы пятка правой ступни касалась пальцев левой ноги. Переместите левую ногу впереди правой, перенеся вес на пятку. Затем перенесите вес на пальцы ног. Повторите шаг левой ногой. Пройдите 20 шагов.

3. Равновесие

Встаньте, расставив ноги так, чтобы расстояние между ними было равно ширине бедер. Убедитесь, что обе ноги плотно прижаты к земле. Встаньте прямо, голова ровно. Затем перенесите вес на правую ногу и медленно оторвите левую ногу от земли. Задержитесь в этом положении как можно дольше (но не более 30 секунд).

Медленно поставьте ногу обратно на землю, затем перенесите вес на эту ногу. Медленно поднимите противоположную ногу. Начните с выполнения этого упражнения для баланса по 5 раз с каждой стороны, а затем увеличивайте количество повторений.

4. Часы

Вам понадобится стул для этого упражнения. Представьте, что вы стоите в центре часов. Цифра 12 находится прямо перед вами, а 6 — прямо за вами. Держите стул левой рукой.

Поднимите правую ногу и вытяните правую руку так, чтобы она указала на цифру 12. Затем наведите руку на цифру три, и, наконец, наведите ее позади себя на цифру 6. Верните руку на цифру три, а затем на номер 12. Смотрите все время прямо вперед.

Повторите это упражнение дважды для каждой стороны.

5. Поднимаем ногу назад

Это силовое упражнение для пожилых людей укрепляет низ и нижнюю часть спины.

Встаньте за стул. Медленно поднимите правую ногу прямо назад — не сгибайте колени и не направляйте пальцы ног. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем осторожно опустите ногу вниз. Повторите это от 10 до 15 раз на каждую ногу.

6. Стойка с поднятой рукой

Это упражнение на баланс для пожилых людей улучшает вашу физическую координацию.

Встаньте ровно рядом с креслом, ноги вместе и руки по швам. Поднимите левую руку над головой. Затем медленно оторвите левую ногу от пола. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите то же действие на другую (правую) сторону.

7. Поднятие ног в сторону

Вам понадобится кресло для этого упражнения на улучшение баланса.

Встаньте позади стула, слегка расставив ноги. Медленно поднимите правую ногу в сторону. Держите спину прямо и ровно, носок лицом вперед, и смотрите прямо перед собой. Медленно опустите правую ногу. Повторите это упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

8. Удержание гимнастической палки

Это упражнение на баланс для пожилых людей может быть выполнено сидя. Вам понадобится трость или гимнастическая палка. Для этого упражнения может хорошо подойти черенок от швабры — просто снимите головку с метлы или швабры перед началом.

Держите нижнюю часть палки так, чтобы она упиралась в ладонь. Цель этого упражнения — держать палку в вертикальном положении как можно дольше. Смените руки так, чтобы вы работали над навыком равновесия обеими сторонами вашего тела.

9. Отжимания от стены

Вы можете выполнять это силовое упражнение для пожилых людей у любой стены.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, на которой нет картин, украшений, окон или дверей. Слегка наклонитесь вперед и положите ладони на стену на высоте и ширине плеч. Держите ноги на полу, пока вы медленно приближаете свое тело к стене. Осторожно отталкивайтесь от стены, чтобы выпрямит в итоге руки. Сделай двадцать повторов.

10. Маршируем

Марширование — отличное упражнение на баланс для пожилых людей. Если вам нужно за что-то держаться — делайте это упражнение перед опорой.

Стоя прямо, поднимите правое колено как можно выше. Опустите его, затем поднимите левую ногу. Поднимите и опустите ноги 20 раз.

11. Подъем на пальцах

Это хорошее силовое упражнение. Вам понадобятся стул или опора.

Встаньте прямо и положите руки перед собой на опору. Поднимите себя на мысках так высоко, как только сможете, затем осторожно опустите себя. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед на стул или опору. Поднимите и опустите себя 20 раз.

12. Круги плечами

Это простое упражнение. Вы можете делать его сидя или стоя.

Аккуратно крутите плечи вверх, затем назад и вниз. Затем сделайте то же самое, но крутите их вперед, а затем вниз.

13. Упражнения для рук и пальцев

Ниже приведены упражнения для повышения гибкости. Вам не нужно стоять для выполнения упражнений.

В первом упражнении представьте, что перед вами стена. Ваши пальцы будут карабкаться по стене, пока они не окажутся над вашей головой. Держа руки над головой, покачивайте пальцами в течение десяти секунд. Затем отведите их обратно вниз.

Во время второго упражнения соприкосните рук, пока они находятся за вашей спиной. Дотянись до левой руки, пока правая за спиной. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем попробуйте другой рукой.

14. Растяжка голени, икр

Эти упражнения для пожилых людей можно выполнять сидя или стоя.

Чтобы сделать растяжку стоя, найдите стену, на которой ничего нет. Встаньте лицом к стене руками на уровне глаз. Поместите левую ногу за правую ногу. Держите левую пятку на полу и согните правое колено. Держите положение от 15 до 30 секунд. Повторите два-четыре раза на каждую ногу.

Если вы хотите растянуть икры сидя, вам понадобится полотенце. Сядьте на пол, выпрямив ноги. Положите полотенце на подошву правой ноги и держитесь за оба конца. Потяните полотенце на себя, держа колено прямым, и держите положение в течение 15-30 секунд. Повторите упражнение два-четыре раза на каждую ногу.

Для женщин

Упражнения полезны для женщин пенсионеров, имеющих проблемы с тазобедренными суставами:

1. Сесть на гимнастический коврик, ноги широко развести в стороны. Вдохнуть, потянуться руками к левой ноге, к правой и посередине, выдохнуть.
2. Сидя на коврике, соединить ноги вместе. Вдохнуть, развести руки и потянуться к ногам, максимально согнув спину.
3. Продолжать сидеть на коврике, ноги согнуть в коленях и нагнуть влево, а голову наклонить вправо. Повторить упражнения в другую сторону.

После выполнения упражнений необходимо принять максимально удобную позу, которая поможет расслабиться. Для этого сядьте на стул. Ноги при этом свободно вытянуты вперед, руки свисают по сторонам. Наклоните вперед голову и расслабьтесь. Можно включить расслабляющую музыку, и провести в подобном положении несколько минут.

Дополнительные упражнения для улучшения своего физического состояния.

Полезные упражнения

Еще раз повторим одно важное условие – постепенное наращивание нагрузки. Не стоит переусердствовать и в то же время беспокоиться о возможном вреде. Гимнастические упражнения подходят для всех, вне зависимости от возрастных ограничений и имеющихся заболеваний.

Гимнастика и Лечебная физкультура положительно влияют на общее состояние здоровья человека, на деятельность внутренних органов и систем, а также на состояние нервной системы. Физически развитые люди чаще пребывают в приподнятом настроении и более уверены в себе.

https://www.7ya.ru/article/Gimnastika-dlya-pozhilyh-2-kompleksa-uprazhnenij/

Гимнастика для пожилых людей и пенсионеров