Как правильно делать растяжку: самое эффективное руководство по стретчингу

Любые тренировки для оздоровления, похудения или накачки мышц будут неэффективны без растяжки. К сожалению, раньше я и сам пренебрегал ей. Стретчинг (или растяжка) помогают восстанавливаться, улучшают гибкость и подвижность. Зажатость мышц во время тренировки может стать причиной многих очень неприятных травм. Растяжка обязательно должна включаться в тренировки спортсменов, так как улучшает их результативность и помогает избежать болей после повышенных нагрузок. Моё глубокое убеждение — растяжка необходима всем, кто занимается дома самостоятельно или посещает тренажерный зал. Если знать, как правильно делать растяжку, можно избежать многих проблем и сформировать гибкое красивое тело.

Как правильно делать растяжку

Привет, друзья! Давайте с вами поговорим про то, как правильно делать растяжку начинающим и опытным атлетам в тренажёрном зале и в домашних условиях. Тема очень важная, т.к. напрямую касается нашего здоровья.

Кстати, если вас очень интересует данная тема, то на моём блоге есть ещё статья про то, как правильно разминаться перед тренировкой.

  • Зачем делать растяжку
  • Как правильно делать растяжку для начинающих
  • Виды растяжки
  • Когда нельзя заниматься растяжкой
  • Можно ли делать растяжку каждый день
  • Лучшие упражнения для растяжки мышц
    • Для шеи
    • Для плеч, спины, груди
    • Для спины
    • Для рук
    • На грудные мышцы
    • На пресс
    • На ноги
  • Как правильно делать растяжку в домашних условиях: эффективный комплекс упражнений
  • Как делать растяжку

Зачем делать растяжку

Начать стоит с простого понимания того, что растяжка – это не только крайне сексуальный вид активности, но и очень полезный.

Шпагат: стретчинг

Мне, как и любому обычному человеку, всегда хочется отдать мало, а получить много, например, потратить меньше времени на тренировке, не навредив своему прогрессу в плане мышечной массы.

Поэтому, было время, когда я пренебрегал растяжкой, а зря.

В то время я не понимал, зачем делать растяжку, какую она даёт пользу и насколько важно качественно разминаться.

Ну что же, я всегда открыт для новой информации, поэтому исправляю свои ошибки. Теперь я сам всегда, во всех случаях без исключения своим клиентам советую грамотно разминаться перед тренировкой, т.к. растяжка способна уберечь вас от многих спортивных травм.

Я как человек, который, к сожалению, не понаслышке знает о травмах уверяю вас, что лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем годами лечить травмированные конечности, в частности суставы, надрывы связок, сухожилий и делать прочие неприятные вещи.

Я рассказывал о своих травмах в этой статье и в этой статье, например.

В общем, после этого небольшого вступления, давайте поговорим зачем делать растяжку более предметно.

В спорте растяжение мышц называется стретчинг. Это отдельное направление, часть всех тренировок.

Особенно важно включать растяжку в занятия силовыми видами спорта (в том числе фитнес и бодибилдинг), танцами, гимнастикой, боевыми искусствами. Необходима она также начинающим спортсменам, так как помогает держать мышцы в тонусе, двигаться плавно и свободно.

Без нее не выполнить такие сложные упражнения, как шпагат, колесо, кувырок, сальто и т.д.

Backroll (сальто назад)

Сальто (backroll). Никита Волков

Регулярное выполнение упражнений на растяжку оказывает такое действие на организм:

  • повышает эластичность мышц, снимает зажимы, улучшает подвижность суставов;
  • снижает риск травм при занятии спортом;
  • упрощает правильное выполнение силовых упражнений;
  • снимает напряжение и болевые ощущения после нагрузок;
  • улучшает кровообращение, обеспечивает мышцы кислородом;
  • ускоряет метаболизм, активирует процессы жиросжигания;
  • улучшает координацию движений, пластичность;
  • укрепляет связки, сухожилия;
  • нормализует осанку;
  • успокаивает, помогает расслабиться, повышает стрессоустойчивость, нормализует сон;
  • обеспечивает улучшение физической формы без стресса и насилия над организмом

Но не забывайте, что растяжка необходима не только для повышения гибкости, она помогает улучшить результаты в силовых видах спорта.

Когда вы понимаете это, наступает важный этап при наращивании мышц.

Часто не удается добиться нужного эффекта из-за повышенной толщины мышечной фасции.

Это пленочка (точнее соединительно-тканная оболочка наших мышц), которая окружает каждое мышечное волокно.

Если она толстая, неэластичная, мышца не может расти чисто из физических ограничений. Растяжка помогает уменьшить толщину фасции и повысить ее эластичность. Благодаря этому мышцы могут расти быстрее, и снижается риск травм.

Мышечная фасция может внести заметный вклад в развитие функций ваших мышц, подробности в этой научной публикации: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20850050/

Как правильно делать растяжку для начинающих

На мой взгляд, преимущество стретчинга перед другими системами тренировок в том, что заниматься можно самостоятельно. Очень подкупает возможность тренироваться дома, другое дело, что почти никто не может дома нормально тренироваться (очень много отвлекающих факторов).

Большинство упражнений доступно начинающим атлетам и не требует применения дополнительного оборудования. Но чтобы занятия были эффективными и не привели к спортивной травме, нужно обязательно соблюдать следующие правила:

Это самые общие правила, которые обязательно знать. Они достаточно общие, на мой взгляд, поэтому давайте изучим тему растяжки глубже и доскональнее.

Виды растяжки

Растяжка – это чередование напряжения мышцы и ее расслабления. Суть в том, что с каждым циклом должна повышаться интенсивность и амплитуда. Сделать это можно разными способами. В зависимости от этого различают несколько видов растяжки.

Когда нельзя заниматься растяжкой

Несмотря на то, что растяжку с трудом можно назвать даже физкультурой по тренировочному объёму, есть некоторые противопоказания к занятиям стретчингом.

Начинающим, а также людям, которые давно не занимались спортивными тренировками, рекомендуется сначала посетить врача. К сожалению, часто любое отклонение от нормы (а иногда и при его отсутствии) у врачей один совет: «Никакого спорта!», сам знаю, сталкивался не раз, поэтому объективно, если вы чувствуете себя хорошо, у вас хорошие показания анализов, нет травм позвоночника, нет проблем с сердечно-сосудистой системой, то, скорее всего вам можно заниматься растяжкой без всяких проблем.

Но всё же, не рекомендуется заниматься стретчингом в таких случаях:

Беременным женщинам можно приступать к занятиям только после консультации с врачом, если нет никаких патологий и осложнений. Исключаются упражнения на пресс, поясницу.

Кстати, очень советую вам свою статью про то, как быстро похудеть после родов.

Когда нельзя заниматься растяжкой

Занятия проводятся в основном сидя или лежа на спине, возможны упражнения с фитболом.

Можно ли делать растяжку каждый день

Если серьезно заниматься стретчингом, тренироваться рекомендуется 3-4 раза в неделю по 30 минут. Нужно сначала оставлять 2-3 дня для отдыха и восстановления мышц, потом этот период можно уменьшить до 1 дня.

Легкую растяжку можно делать ежедневно, лучше по утрам, т.к. мышцы отдохнувшие, а конечности, не отёкшие после солёной пищи и физической активности в течение дня (нетренировочного термогенеза). Такие упражнения хорошо тонизируют организм.

Многие специалисты отмечают, что ежедневные занятия по 15-20 минут более эффективны, чем длительные тренировки 3 раза в неделю. Кстати, данное правило работает и для силовых тренировок, лучше 2 коротких тренировки на одну мышечную группу в неделю, чем одна длинная.

Особенно это важно для начинающих. Добиться хороших результатов можно только при регулярных занятиях.

Нетренированные мышцы быстро возвращаются к прежнему состоянию, поэтому не желательно делать большие перерывы. С другой стороны, если вы когда-то в своей жизни садились на шпагат, то вновь достигнуть этого в следующий раз будет проще.

Лучшие упражнения для растяжки мышц

Большинство упражнений стретчинга известны всем, кто хоть раз тренировался (в зале или на секции по боевым искусствам, не важно). Это, например, наклоны, повороты, скручивания, выпады.

Они направлены на растяжение разных групп мышц и приведение в движение (как правило, вращательное) суставов.

Общее правило: выполнять упражнения необходимо плавно, без рывков. В точке максимального растяжения нужно задержаться на 30 секунд. Рекомендуется сделать 5-10 подходов, обязательно повторять упражнения для другой стороны тела.

Для шеи

Упражнения помогают снять напряжение с шеи, предотвращают развитие остеохондроза. Кроме шейных мышц задействуют грудинно-ключично-сосцевидную, ременную, верхнюю трапециевидную.

  • Для растягивания боковых мышц шеи выполнять наклоны головы с помощью руки. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Одна рука опущена, другая лежит на голове. Осторожно потянуть голову в сторону, положив ее на плечо.
  • Обе руки положить в замок на затылок. Наклонять голову вперед, надавливая руками. Растягивается задняя поверхность шеи.
  • Стоя, опустить руки вниз. Медленно повернуть голову в сторону. Добиться максимального растяжения мышц и застыть в этом положении.

Растяжка мышц шеи

Для плеч, спины, груди

Помогают расслабить плечи, спину, снять спазмы и болезненность. Особенно важны тем, у кого сидячая работа.

  • Можно выполнять стоя или сидя. Спина прямая, подбородок прижат к груди. Поднять плечи вверх, потом опустить их назад и вниз.
  • Встать, ноги на ширине плеч. Вытянуть правую руку вперед. Захватить локоть левой рукой, тянуть ее налево через грудь, прижимая к телу.

Растяжка мышц груди

  • Из положения стоя поднять правую руку. Захватить локоть левой рукой и тянуть его к уху.

Растяжка мышц груди: локоть вверх

  • Завести руки за спину, согнув их в локтях под углом 90˚. Одной рукой ухватить другую за предплечье близко к локтю. Тянуть к противоположному плечу.
  • Завести руки назад за головой: одна сверху, другая снизу. Сцепить в замок и тянуть друг к другу.

Растяжка мышц груди: замок

  • Стоя, сцепить руки перед собой. Поднять их вверх, тянуться к потолку и немного назад. При этом плечи опускать и втягивать живот.

Для спины

Спину необходимо растягивать при любых занятиях. Это помогает улучшить осанку, предотвращает боли и травмы.

  • Потребуется шест, столб или любая опора. Взяться за нее одной или обеими руками на уровне груди. Нагнуться вперед, сдвинуть таз назад и выпрямить ноги. При этом мышцы спины растягиваются.

Растяжка мышц спины с опорой

  • Сесть на пол, ноги раздвинуть широко, согнуть. Наклоняться вниз, стараясь коснуться грудью пола, руки прямые, тянутся вперед.

Растяжка мышц спины: грудь на полу

  • Встать на четвереньки. На вдохе выгнуть спину дугой, с выдохом прогнуться (так называемое, упражнение “кошка”).

Кошка при диастазе

  • Эффективно упражнение «мельница». Это одновременный наклон и скручивание. Хорошо растягивает мышцы спины. Нужно стать, ноги шире плеч. Наклоняться вниз, касаясь рукой противоположной стопы. Другая рука поднимается вверх и отводится назад.

Растяжка мышц спины: мельница

Для рук

Особенно важны такие упражнения при силовых тренировках. Они улучшают кровообращение, помогают восстанавливать мышцы и избегать болевых ощущений.

  • Закинуть правую руку за голову, согнуть ее в локте. Взяться левой рукой за локоть и тянуть его к противоположному плечу (это упражнение мы рассматривали чуть выше).
  • Встать на колени, руки поставить перед собой. Ладони должны быть развернуты в сторону коленей. Прогнуть спину и наклоняться назад, садясь на стопы. Локти держать неподвижно, ладони от пола не отрывать.

Растяжка мышц рук сидя на стопах

  • Стоя, руки вытянуты перед собой. Делать перекрестные махи, по типу ножниц. С каждым разом амплитуда движений увеличивается.

Растяжка мышц рук: ножницы

На грудные мышцы

Растяжка грудных мышц нужна для улучшения осанки, повышения подвижности позвоночника. Она ускоряет восстановление после силовых тренировок и способствует росту мышц.

  • Подойти к стене. Положить на нее одну руку, можно согнуть ее под прямым углом. Разворачиваться всем телом вперед и в сторону от руки.

Растяжка груди: разворот

  • Опущенные руки завести за спину и сцепить в замок. Не сгибая в локтях, поднимать их сзади к потолку.

Растяжка груди: замок сзади

  • Лечь на спину, ноги согнуть, пятки как можно ближе к ягодицам. Поднять таз, опираясь только на стопы и плечи.

Растяжка груди: подъём таза

  • Стоя, либо встать на колени, руки на пояснице. Прогибаться назад, запрокидывая голову.

Растяжка груди: прогиб назад

На пресс

Кстати, обязательно почитайте мою классную статью о том, как накачать быстро пресс в домашних условиях. Вот некоторые полезные упражнения на растяжение мышц пресса:

  • Лечь на живот и поставить руки перед собой. Поднять голову и верхнюю часть туловища, выгибая спину. Из того же исходного положения поднять ноги, согнуть их. Прогнуться назад и постараться ухватиться руками за щиколотки. Пола касается только живот.

Растяжка пресса: обратный мостик

  • Стоя, ноги на ширине плеч. Правая рука на поясе, другая поднята вверх. Наклоняться вправо. Левая рука тянется вверх и в сторону.

Растяжка пресса: наклоны в сторону

  • Стоя, руки в замке над головой. Сильно потянуться вверх, растягивая мышцы. Из этого положения плавно наклоняться вправо и влево, спина и руки при этом прямые.

Растяжка пресса: наклоны в сторону и руки вверх

На ноги

Растяжка мышц ног нужна не только для того, чтобы сесть на шпагат или перед силовой тренировкой ног. Кстати, почитайте мою статью о том, как качать ноги. Растяжка необходима при любых тренировках, так как повышает выносливость, помогает избежать травм.

  • Сесть на пол, ноги расставлены шире плеч. Наклониться как можно ниже к коленям. После этого делать пружинистые движения, наклоняясь еще ниже.

Растяжка на ноги: наклоны вперёд

  • Из того же исходного положения наклоняться к одной ноге. Руками держаться за голень.

Растяжка на ноги: наклоны к ноге

  • Сесть на пол, ноги вместе, вытянуты перед собой. Наклоняться вперед и тянуться руками к щиколоткам.

Растяжка на ноги: наклоны вперёд ноги вместе

  • Стоя, расставить ноги как можно шире, наклониться вперед и поставить локти на пол. Должно ощущаться растяжение внутренней поверхности бедер.

Растяжка на ноги: наклоны вперёд локти на полу

  • Исходное положение – стоя, руки за спиной в замке. Сделать выпад одной ногой вперед, согнуть ее в колене. Другая нога прямая. Опускать таз вниз, растягивая заднюю поверхность бедра.

Растяжка на ноги: выпады руки сзади в замке

  • Выпады в сторону. Присаживаться к согнутой правой ноге. Левая прямая, носок смотрит вперед, стопа стоит на полу. Растягивается боковая поверхность бедра.

Растяжка на ноги: выпады в сторону

  • Стоя, ноги на ширине плеч. Не сгибая колени, наклоняться вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног либо пола.

Растяжка на ноги: наклоны с прямыми коленями

  • Стоя, согнуть одну ногу в колене, прижать пятку к ягодице рукой. Бедра прижаты друг к другу, колени на одной линии.

Растяжка на ноги: прижимание стопы к ягодицам

  • Сесть на пол, ноги согнуть и соединить перед собой стопами. Ладони положить на стопы, локти – на колени. Давить руками на ноги и одновременно с этим наклоняться вперед. Спина должна быть ровной.

Растяжка на ноги: стопы вместе

Как правильно делать растяжку в домашних условиях: эффективный комплекс упражнений

Выбор упражнений зависит от цели тренировок. Но для укрепления мышц всего тела, повышения гибкости и плавности движений желательно заниматься комплексно. Чтобы тренировка была эффективной, можно воспользоваться готовым комплексом упражнений. Он должен состоять из нескольких этапов.

Как делать растяжку

Стретчинг – это прекрасная возможность, которая дана любому человеку, с любым заработком, любого возраста дольше сохранять здоровье и молодость.

Из позитивных моментов:

  • повышает гибкость мышц и суставов;
  • избавляет от болей;
  • повышает эффективность силовых упражнений и тренировок для снижения веса;

И это только самое начало.

Заниматься растяжкой можно и нужно хотя бы в домашних условиях. Подходят такие тренировки как для опытных спортсменов, так и для начинающих.

Мой вам совет: делайте растяжку в любой непонятной ситуации, что называется)

Надеюсь, данная статья про то, как правильно делать растяжку была для вас полезной.

Всего вам самого доброго! Буду рад с вами подискутировать в комментах)

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды 5 Звезд(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Автор статьи Никита Волков

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

Разрыв передней крестообразной связки

Тренировки и коронавирус

Тренировки во время коронавируса

Тренировки во время болезни

5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку . С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Анатолий 20 октября 2020 | 20:16

Здравствуйте, Анатолий! Спасибо за дополнение!

Никита Волков 20 октября 2020 | 22:32

При выборе эластичной ленты и фитнес-резинок не путайте их с резиновыми петлями, это немного другой спортивный инвентарь. Он предназначен для силовых тренировок и очень подойдет тем, кто хочет создать сильное мышечное тело. В западных странах для силовых тренировок чаще всего используют трубчатый эспандер, а эластичная лента в большей степени используется для пилатеса и растяжки. В России и странах СНГ трубчатый эспандер пока не обрел повсеместную популярность, поэтому его бывает так сложно найти в обычных магазинах. В принципе для силовых упражнений эти два спортивных инструменты взаимозаменяемы. Но отличия у них все-таки есть.

Николай 2 ноября 2020 | 18:01

Эластичная лента становится все более востребованным инструментом для тех, кто хочет поработать над силой мышц и избавлением от проблемных зон. Если вы никогда не пробовали заниматься с лентой, то вы будете удивлены, сколько пользы несут в себе упражнения с обычной, казалось бы, резинкой. Эластичная лента очень проста в использовании, но чрезвычайно эффективна при работе над мышцами тела. Вы сможете поработать над развитием мышечной силы, выносливости и гибкости. При этом данный вид упражнений дает минимальную нагрузку на суставы и соединительные ткани. Как это часто бывает, именно простейшие спортивные снаряды являются самыми безопасными для здоровья. Данный вид спортивного инвентаря активно используется в силовых тренировках, пилатесе, занятиях на растяжку и гибкость. Ее также называют резиновая лента, лента-амортизатор или терабанд (от английского thera-band). Благодаря своей компактности и универсальности лента получила широкое распространение в домашнем спорте. Все чаще профессиональные тренеры демонстрируют программы с использованием этого вида инвентаря.

Валентин 29 ноября 2020 | 01:25

Валентин, привет! Спасибо большое за дополнение к статье!

Как правильно выполнять растяжку после силовой тренировки

Тренировка завершена, уставшее тело гудит, и ваше единственное желание – скорее пойти в душ. Не торопитесь: покинуть зал сразу после занятий будет ошибкой. Уделите 10 минут после окончания упражнений так называемому стретчингу – небольшой растяжке мышц, – и вы будете чувствовать себя намного лучше. В чем польза для организма растяжки после тренировки и как ее правильно делать – в нашей статье.

Содержание

  • Почему растяжка после упражнений так важна
  • Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки
  • Как делать растяжку после силовой тренировки
  • Базовые упражнения
    • Для шеи
    • Для плеч
    • Для бицепса
    • Для трицепса
    • Для груди
    • Для косых мышц живота
    • Для спины и позвоночника
    • Для пресса
    • Для ног
    • Для бедер и ягодиц
    • Для всего тела

Растяжка после упражнений

Почему растяжка после упражнений так важна

Есть устаревший стереотип, что растяжка – это только для девушек, но на самом деле потянуть напряженные мышцы после тренировки необходимо всем независимо от пола, возраста и времени, проведенного в тренажерном зале.

Из-за интенсивных нагрузок мышцы становятся одеревеневшими, болезненными, «чугунными», меняются даже осанка и походка. Простой и физиологически правильный способ расслабить уставшие руки, ноги, спину после тренировки – растяжка. При условии правильной техники выполнения это позволяет:

  • убрать тяжесть и напряжение;
  • ускорить выход продуктов распада;
  • увеличить амплитуду движений, повысить гибкость.

Также растяжка нужна как профилактика так называемой крепатуры – болезненности в теле на следующий день после тренировки. Наконец, регулярное умеренное растягивание обеспечивает плавный рост мышечной массы.

Итак, вопрос о том, зачем вообще делать растяжку после тренировки, снят. Это критически важно для здоровья и достижения оптимального результата от занятий в спортзале. Переходим к следующему важному для нас моменту – технике выполнения упражнений на растяжку рук, плеч, ног, спины, пресса, позвоночника и других зон.

Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки

Правильный ответ – и до, и после, но принципы выполнения упражнений будут совершенно разные. Перед занятиями важно размять и разогреть мышцы, обеспечить их подвижность, повысить эластичность, выполнить профилактику растяжений и других травм. Для этого в разминку следует включить так называемую динамическую растяжку. Ее отличие от статической – в том, что растягивание происходит в движении. При выполнении упражнений соблюдайте правила:

  • каждое движение делайте 4-6 секунд;
  • увеличивайте амплитуду постепенно;
  • вы должны ощущать приятное тепло, а не боль;
  • включайте в комплекс движения, имитирующие предстоящую тренировку.

Базовая гимнастика перед тренировкой с фокусом на умеренное растягивание мышц

  1. Медленные повороты и наклоны головы, движение по кругу – проработка шеи.
  2. Поднимаем и опускаем плечи, двигаем ими по кругу – синхронно и вразнобой.
  3. Делаем плавные махи руками, поочередно поднимаем руки, слегка отводя их назад. Выполняем медленные круговые движения в плечевом, а затем локтевом суставе.
  4. Работаем с мышцами груди и спины – округляем спину, наклоняясь вперед, а затем выпрямляемся и отводим плечи назад, раскрывая грудную клетку.
  5. Разминаем и растягиваем кисти через вращения, сжимания и разжимания кулаков.
  6. Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
  7. Активируем мышечный комплекс корпуса: плавно наклоняемся вперед, назад, в стороны, вращаем тазом, делаем медленные повороты корпуса в стороны.
  8. Разминаем ноги: делаем выпады умеренной амплитуды, ходим на месте с высоким подниманием бедра, вращаем стопами, медленно наклоняемся вперед и тянемся пальцами к носкам, сохраняя ноги прямыми.

Важно! Ни в коем случае не выполняйте перед тренировкой упражнения из статической растяжки: они предназначены для выполнения только после занятий, когда руки, ноги и все тело хорошо разогреты. Если делать их без разогрева, велик риск травмы. Кроме того, этот вид растягивания подразумевает расслабление, поэтому эффективность последующих занятий при растянутых мышцах снизится на 15-20 %.

Как делать растяжку после силовой тренировки

Перед началом растяжки:

  1. Дождитесь, когда восстановятся дыхание и ЧСС.
  2. Сделайте глоток воды.
  3. Оборудуйте себе место: постелите гимнастический коврик, найдите опору (например, шведскую стенку), постарайтесь найти зону, где будете видеть себя в зеркало.
  4. Приготовьте эластичную ленту – она поможет выполнять захваты в тех позах, в которых у вас есть проблемы с мобильностью.
  5. Утеплитесь: накиньте спортивный костюм, если до этого занимались в шортах и топе, наденьте гетры, а если занимались на свежем воздухе, перейдите в теплое помещение.

Во время растяжки:

  • работайте с теми мышечными группами, которые были активно задействованы на прошедшей тренировке;
  • делайте все движения плавно и постепенно – не надо пружинить или работать рывками;
  • расслабьте мышцу, прежде чем растянуть ее;
  • следите за ощущениями – чувство натяжения и приятная боль допустимы, резкие болевые ощущения и жжение – недопустимы;
  • не выполняйте упражнения в паре – другой человек не чувствует то, что чувствуете вы, поэтому может надавить или потянуть сильнее, чем нужно;
  • дышите нормально, не задерживайте дыхание;
  • оставайтесь в каждом положении до 30 секунд.

Базовые упражнения

Для шеи

Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью.

Базовые упражнения по растяжке для шеи

Базовые упражнения по растяжке для шеи

Для плеч

Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой мягко надавливайте на область локтя.

Базовые упражнения по растяжке для плеч

Для бицепса

Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх. Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз.

Базовые упражнения по растяжке для бицепса

Для трицепса

Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тянитесь пальцами вниз вдоль позвоночника, другой рукой слегка давите на плечо.

Базовые упражнения по растяжке для трицепса

Для груди

Уберите руки назад, переплетите пальцы, тянитесь вверх.

Базовые упражнения по растяжке для груди

Для косых мышц живота

Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой.

Базовые упражнения по растяжке для косых мышц живота

Для спины и позвоночника

Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните их, наклонитесь вниз и обхватите бедра. Тянитесь корпусом вниз. Потянитесь руками к пальцам ног, стараясь коснуться их.

Базовые упражнения по растяжке для спины и позвоночника

Для пресса

Лягте на коврик на живот, упритесь руками перед собой и поднимите тело вверх, растягивая пресс. Голову держите ровно.

Базовые упражнения по растяжке для пресса

Для ног

  • Сделайте выпад вперед, наклоните корпус к колену опорной ноги, чтобы растянуть икроножные и подколенные мышцы другой ноги.

Базовые упражнения по растяжке для ног

  • Сделайте шаг вперед и поставьте ногу на пятку. Вес перенесите на вторую ногу, слегка согните ее. Положите руки на колено и наклоняйтесь вниз, растягивая бицепс бедра и подколенные сухожилия.

Базовые упражнения для ног

  • Согните ногу в колене, отведите ее назад и руками возьмитесь за стопу. Прижимайте стопу к ягодице, чтобы потянуть квадрицепс.

Базовые упражнения для ног

  • Сделайте глубокий выпад, руки поднимите вверх и потяните мышцы паха.

Базовые упражнения для ног

Для бедер и ягодиц

Согните ногу в колене, поднимите ее и прижмите бердо к животу. Руками надавливайте на голень, чтобы потянуть бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Базовые упражнения по растяжке для бедер и ягодиц

Для всего тела

Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед и поочередно касайтесь стопы пальцами рук – или тянитесь к ним, если пока не можете прикоснуться.

Базовые упражнения по растяжке для всего тела

Растягивайте мышцы правильно, чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, приносили удовольствие и помогали достичь желаемого результата без вреда для здоровья!

Если у вас появилось желание сделать полноценную растяжку мышц всего тела – рекомендуем запись прямого эфира часовой тренировки Stretch с тренером нашего клуба, которая включает в себя комплекс динамических и статических упражнений.

https://snow-motion.ru/kak-pravilno-delat-rastyazhku.html
https://www.volnasport.ru/articles/kak-pravilno-vypolnyat-rastyazhku-posle-silovoj-trenirovki.html