Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале: план тренировки

• 28 Июля, 2018
• Тренировки в зале
• Наталья Тихомирова

Спортзал всегда считался прерогативой мужчин. Женщины зачастую избегали работы с тренажерами, предпочитая занятия с собственным весом и кардиотренировки. Однако времена изменились, и сейчас тренировки с железом уже активно используются и девушками. При грамотном подходе можно за несколько месяцев сделать из обычной фигуры спортивную и подтянутую. Подробный комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале представлен в данной статье.

Зачем женщинам нужны силовые упражнения?

Красивая фигура не только является желанным стандартом для многих женщин. Она гарантирует хорошее здоровье, молодость кожи и нормальную продолжительность жизни. Регулярные тренировки нормализуют гормональный фон, служат эффективным антидепрессантом, тренируют сердечную мышцу и приносят еще очень много пользы.

А вот получить «мужскую» фигуру даже после частых тренировках в спортзале не получится. Культуристки, которых можно увидеть на фитнес-соревнованиях, идут к этому результату годами, при этом зачастую принимая различные добавки, способствующие росту мышечной массы. Дело в том, что женский организм содержит гораздо меньше тестостерона, чем мужской, а ведь именно этот гормон отвечает за наращивание мышечной массы.

Переступить порог тренажерного зала и начать посещать его регулярно без поддержки бывает непросто. Именно поэтому многие люди предпочитают на первых порах помощь профессионального тренера. Он составляет индивидуальный план тренировок в зависимости от уровня подготовленности клиента и следит за правильным выполнением упражнений. Но не каждый имеет возможность обратиться к профессионалу. Поэтому существуют специальные адаптированные комплексы упражнений на тренажерах для женщин. Подобрать их можно, если понять, по какому принципу нужно выбирать метод тренировок.

Виды тренировок в тренажерном зале

Большинству начинающих спортсменов известен только один способ тренировок: методом одного подхода. Это самый базовый вид, который включает в себя от 10 до 13 упражнений, которые следуют друг за другом. Выполнять их необходимо с перерывом в 1-2 минуты. Но есть и другие способы выполнения упражнений, которые дают разный результат.

1. Раздельный метод наиболее популярен среди культуристов. Вам просто нужно делать подход одного упражнения, затем следует перерыв, а следом повторение того же самого упражнения. Так нужно сделать 3-4 круга по 20-40 повторений, после чего следует переход к следующему заданию. Это вид тренировок подходит для укрепления силы и выносливости организма, а также для наращивания мышечной массы.
2. Суперсеты можно использовать в том случае, если вы хотите сбросить лишний вес и придать телу рельефность. Суперсет состоит из 2-4 подходов разных упражнений, между которыми нельзя делать перерыв больше 10-15 секунд. Чаще всего используются сеты из двух упражнений. Вариант с 3-4 подходами доступен только опытным атлетам из-за высокой нагрузки.
3. Круговая тренировка обычно применяется в целях похудения. Все упражнения при таком методе выполняются одно за другим без какого-либо отдыха. Если в вашем тренировочном сете есть 10 упражнений, то вам нужно выполнить их все и только затем дать отдых мышцам. Это очень энергозатратная тренировка, которая требует начальной степени подготовки.

Основные тренажеры

Многие начинающие атлеты хотят знать, какие упражнения на тренажерах в спортзале для женщин способствуют созданию стройного силуэта. Вот список наиболее эффективных:

1. Верхняя и нижняя тяга часто используются во время тренировки мышц спины.
2. В машине Смита можно тренировать ягодичные мышцы, выполняя приседания, или грудные, делая жим штанги от груди.
3. Разведение ног в тренажере.
4. Сгибание ног лежа на животе.
5. Отведение ноги в кроссовере.
6. Скручивания в тренажере для пресса.
7. Жим ногами.
8. Тяга горизонтального блока.

Грамотно комбинируя эти упражнения, можно быстро и эффективно добиться значительного улучшения качества тела.

Как составить план тренировок самостоятельно

Для того чтобы начать самостоятельные тренировки в тренажерном зале, девушкам необходимо досконально изучить правила безопасности и технику выполнения упражнений. Но перед этим необходимо определиться с тем, какие именно тренировки вам необходимы. Для этого нужно ответить себе на несколько вопросов:

1. Какую цель вы преследуете? В зависимости от того, чего вы хотите достичь (похудения, наращивания мышечной массы или просто развития рельефа), будут подбираться упражнения. Например, кардио-тренировки, чередующиеся с функциональными и круговыми, способствуют быстрому сжиганию жира. А для массонабора лучше подойдет раздельный метод.
2. Сколько раз в неделю вам нужно тренироваться? На этот вопрос также можно ответить, если знать цель тренировок. Для набора массы или придания рельефа достаточно ходить в зал 2-3 раза в неделю. А вот для похудения нужно заниматься 4-5 раз.
3. Определитесь с комплексом упражнений для женщин в тренажерном зале. Для этого можно выписать все сеты, которые вы хотите выполнять, на бумагу. Затем разнесите их на те группы мышц, которые они тренируют. После этого вы сможете увеличить нагрузку на части тела, которым вы хотите уделить особое внимание (например, на ягодицы).
4. Порядок выполнения упражнений также очень важен. В начало комплекса обычно ставят наиболее энергозатратные упражнения. Для похудения следует чередовать «верх» и «низ», а для набора массы лучше ставить упражнения на одну и ту же часть тела друг за другом.

План тренировок на набор массы

Если вы никогда не занимались в тренажерном зале или у вас есть какая-то тренировочная база, и при этом вы хотите набрать массу, то вам подойдет комплекс упражнений среднего уровня сложности. В нем акцент делается на наиболее проблемные места женского тела: ягодицы, руки и пресс.

1. Наклоны со штангой.
2. Становая тяга.
3. Скручивания на наклонной скамье.
4. Подъем ног в упоре.
5. Гиперэкстензия.
6. Тяга верхнего блока широким хватом к груди.
7. Подтягивания в гравитоне.
8. Выпады.

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног в тренажере.
3. Французский жим.
4. «Березка» на полу или на скамье.
5. Жим в машине Смита.
6. Сведение рук в тренажере «бабочка».
7. Жим гантелей сидя на скамье.

Упражнения на тренажерах в спортзале женщинам для похудения

Не все женщины от природы худые, большинство представительниц прекрасного пола хотят сбросить лишний вес. Для этого идеально подойдет следующий план тренировок в тренажерном зале для женщин:

1. Гиперэкстензия, подъем ног на скамье.
2. Жим ногами, жим гантелей сидя.
3. Разведение ног, тяга верхнего блока.
4. Сведение, тяга горизонтального блока.

На второй тренировочный день можно попробовать следующую схему:

1. Разгибание ног в тренажере, жим гантелей.
2. Сгибание ног лежа, пуловер с гантелей.
3. Жим штанги стоя, тяга верхнего блока узким хватом.
4. Скручивания на наклонной скамье, приседания с гантелями.

Упражнения в этом комплексе не зря идут парами. Сеты нужно выполнять с минимальным отдыхом между упражнениями. Этот комплекс позволит не только снизить процент жира в организме, но и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Для оптимального результата рекомендуется использовать эту программу не более двух месяцев.

Круговая тренировка

В качестве тренировки для полных женщин в тренажерном зале идеально подходит круговая тренировка. Это упражнения повышенной сложности, которые требуют определенной подготовки и не подходят новичкам. Круговая тренировка для женщин в тренажерном зале обычно состоит из 10 упражнений, выполнять которые нужно без перерыва. В конце сета дается отдых на 3-6 минут, а затем все упражнения нужно повторить сначала. Для полноценной тренировки нужно выполнить 2-4 круга.

Что необходимо для эффективной круговой тренировки? Прежде всего необходимо иметь свободный доступ ко всем требуемым тренажерам, а это в условиях обычного спортзала весьма проблематично. Не всегда бывает возможность без задержек выполнить данный комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале, поэтому делать круговую тренировку рекомендуют рано утром.

Она дает анаэробную нагрузку на организм, но только в том случае, если выдерживать оптимальный темп тренировки. Он должен быть таким, чтобы за час вы смогли выполнить 4 круга по 10 упражнений. Заниматься нужно только с малыми или средними весами. Только в этом случае подкожный жир начнет интенсивно сжигаться. Ниже приведен пример круговой программы.

1. Скручивания в тренажере для пресса.
2. Гиперэкстензия.
3. Жим гантелями.
4. Становая тяга.
5. Разгибания ног в тренажере.
6. Тяга гантелей в наклоне.
7. Приседания.
8. Тяга за голову с верхнего блока.
9. Отжимания.

Суперсеты

В суперсетах объединяют попарно несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. После того как один сет будет выполнен, дается несколько минут отдыха (в идеале не более 2), после чего спортсмен переходит к следующему блоку. Суперсеты очень популярны на территории спортзала, так как позволяют сбросить лишний вес, сохранив при этом мышечную массу. Кроме этого, тренировка подобным методом позволяет укрепить сердечную мышцу. Каждый подход дает нагрузку на разные мышцы тела, что позволяет отдохнуть одним группам мышц, пока работают остальные. Вот примерный комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале методом суперсетов:

1. Скручивания на наклонной скамье.
2. Наклоны со штангой.
3. Разводы гантелей лежа.
4. Выпады.
5. Разгибание ног в тренажере.
6. Жим гантелей сидя под углом 30 градусов.
7. Пуловер сидя или лежа.
8. Разведение ног в тренажере.

Методом одного подхода

Такие тренировки применяются для наращивания мышечной массы и развития силы. Это довольно обширный комплекс упражнений, который состоит из 9-10 заданий. Главным отличие от остальных программ является то, что выполнять каждое упражнение нужно только один раз, но до полного отказа. Для этой цели берется максимально возможный вес. Мышца должна забиться до отказа. Если ваши ноги после приседаний дрожат, и вы чувствуете, что больше не сможете сделать ни одного приседания – значит, вы все сделали правильно. План тренировки в тренажерном зале для женщин методом одного подхода состоит из следующих упражнений:

1. Подтягивания в гравитоне.
2. Горизонтальная тяга в тренажере.
3. Тяга верхнего блока широким хватом.
4. Тяга верхнего блока узким хватом.
5. Пуловер с гантелей лежа.
6. Французский жим.
7. Тяга штанги в наклоне.
8. Рычажная тяга.

Комплекс упражнений может меняться в зависимости от того, какую часть тела вы хотите нагрузить. Чаще всего методом одного подхода тренируют только одну группу мышц.

Основные правила тренировок

Что нужно помнить перед тем, как начинать делать упражнения на тренажерах для женщин в спортзале?

1. Перед тренировкой обязательно нужно выполнять разминку. Всего 5-7 минут на кардиотренажере разогреют ваши мышцы и сделают их более эластичными и восприимчивыми к нагрузкам.
2. Во время самостоятельной тренировки в тренажерном зале для женщин рабочий вес должен быть подобран грамотно. Не берите слишком большую или слишком маленькую нагрузку. Она должна быть такой, чтобы последние подходы выполнялись на пределе сил, а мышцы горели. Только в этом случае будет происходить постепенное наращивание мышечной массы. Кроме этого, помните и о том, что ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому вес необходимо увеличивать.
3. Техника очень важна для предотвращения травм во время тренировки. Если вы только начинаете самостоятельные занятия, то наиболее разумно будет сначала делать упражнения без веса. Это нужно для того, чтобы отработать правильные движения. Если вы хотите в совершенстве освоить технику упражнений, обратитесь прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время персональной тренировки в тренажерном зале для женщин он подробно объяснит вам, в какой последовательности нужно выполнять упражнения и как их делать.
4. Сохраняйте интенсивность тренировок. Для того, чтобы получить нужный результат, тренировку нельзя растягивать на несколько часов, в перерыве болтая с друзьями. Лучше всего, если упражнения выполняются не более 45-60 минут. Только в этом случае будет потрачено оптимальное количество калорий, а тело получит анаэробную нагрузку.

Питание – залог успеха

Это один из самых важных параметров для быстрого достижения результата во время занятий на тренажерах для женщин. Никому не хочется ходить в тренажерный зал годами, не получая при этом нужного эффекта. А ведь качество тела на 60% зависит от того, какую пищу вы потребляете.

Для того чтобы организм успевал восстанавливаться, а мышечная масса росла, взрослый человек должен не только усиленно тренироваться, но и получать вместе с едой все необходимые питательные вещества: белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. Рацион должен состоять из медленных углеводов, большого количества овощей, белков, а также полезных жиров. Для этого нужно свести к минимуму употребление сахара, муки и других пустых калорий, которые не содержат никаких полезных питательных веществ. А вот белки из птицы, яиц и молочных продуктов только способствуют росту мышц.

Женская программа тренировок в тренажерном зале

Тренировочная программа играет едва ли не важнейшую роль в построении красивого тела. Поэтому лучше всего составить ее самостоятельно в соответствии с целями, которые привели вас в тренажерный зал. Сделать это совсем не сложно, если знать основные принципы и правила тренировок. Рассмотрим, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, желающих достичь совершенной формы.

Главными инструментами создания идеальной фигуры девушек и женщин являются силовые тренировки и кардионагрузки. Силовые упражнения позволяют вылепливать свое тело, подобно скульптору, наращивая в нужных местах мышечный объем, а кардионагрузки избавляют от лишних жировых отложений. Но работают эти инструменты только в совокупности с правильным питанием.

Постановка целей

Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек вкупе со сбалансированным питанием способны сотворить чудеса с любой женской фигурой. С их помощью можно:

• похудеть;
• избавиться от целлюлита;
• приобрести красивую осанку;
• придать упругость и красивую форму мышцам;
• нарастить мышечные объемы на ягодицах, придав фигуре волнующие изгибы.

Помимо этого, занятия в тренажерном зале придадут уверенности в себе, обеспечат приток энергии и расширят круг общения.

Однако возможности спорта не безграничны, программы тренировок не помогут:

• изменить пропорции скелета;
• увеличить объем молочных желез;
• избавиться прицельно от жировых отложений в проблемных местах – жир при похудении уходит равномерно по всему телу.

Отправляясь в тренажерный зал впервые, необходимо сознавать, чего вы хотите добиться с помощью программы тренировок. Цели нужно ставить достижимые, исходя из индивидуальных особенностей телосложения. Так, например, ширококостным девушкам наивно ставить целью достижение модельных параметров, но вылепить из себя «принцессу воинов» с гармоничной фигурой и красивыми рельефными мышцами – вполне по силам. У девушек с типом фигуры «яблоко», «прямоугольник» вряд ли получится достичь пропорций «песочных часов», но, накачав ягодичные мышцы, они визуально могут сделать талию тоньше, а формы – соблазнительнее.

Принципы составления женских тренировочных программ

Программа тренировок для женщин должна составляться в соответствии с целями, которые могут быть достигнуты в рамках, заданных типом телосложения. Основные принципы составления женских тренировочных программ:

• Для похудения, помимо силовых тренировок, следует включать в программу больше кардио нагрузок – бег, занятия на степпере, эллипсоиде.
• Для укрепления мышц и придания им красивой формы без значительного увеличения мышечного объема необходимо подбирать вес отягощений, чтобы упражнение можно было выполнить 20-25 раз в одном подходе. Последние повторы при этом должны даваться с трудом. Это так называемый многоповторный тренинг.
• Для наращивания объема мышц следует подбирать такой вес отягощений, чтобы в одном подходе, прилагая максимальные усилия, вы не смогли выполнить более 12-15 повторений. Этот вид тренинга носит название малоповторного.
• Прорабатываться обязательно должны все мышечные группы тела. Нельзя качать только «проблемные места», это приведет к дисбалансу нагрузки на позвоночник, чреватому травмами.
• В первые 2-3 месяца занятий рекомендуется за каждую тренировку прорабатывать все мышечные группы, т.н. фулбоди. Освоив технику выполнения всех упражнений и втянувшись в тренировочный процесс, можно переходить к программе сплит тренировок, когда в разные дни тренируются разные мышечные группы.

Виды силовых упражнений

Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов:

• базовые, прорабатывающие одновременно нескольких мышечных групп, они задействуют сразу несколько крупных суставов;
• изолирующие, прорабатывающие одну мышцу и сгибающие один сустав.

Программа тренировок строится именно на базовых упражнениях, являющихся основными, а изолирующие играют роль вспомогательных, они позволяют «доработать» мышцы, предварительно нагруженные «базой».

Базовые упражнения можно условно разбить на категории в соответствии с наиболее нагружаемыми мышечными группами:

• ножные и ягодичные – румынская становая тяга, выпады, приседания, жим ногами на тренажере;
• грудные – отжимания, жим штанги на наклонной скамье;
• мышечные группы спины – тяга вертикального и горизонтального блока, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне;
• трехглавые – отжимания на брусьях, жим узким хватом;
• пресс – скручивания;
• дельтовидные – тяга штанги к подбородку, жим гантелей.

• бедра – разгибания ног сидя, сведения/разведения, сгибания ног лежа;
• грудные – сведения «бабочка», разведения гантелей на скамье;
• трехглавые – французский жим, разгибания гантели из-за головы в наклоне;
• дельтовидные – подъемы гантелей перед собой и разведения через стороны;
• бицепсы – подъемы гантелей.

Например, прокачивая ягодицы в малоповторном режиме (направленном на мышечный рост), рекомендуется предварительно утомить квадрицепсы многоповторной изоляцией, чтобы при выполнении базового упражнения квадрицепсы меньше включались в работу, и основная нагрузка приходилась бы на ягодичные мышцы. Это особенно актуально для девушек с отзывчивыми мышцами, которые, качая ягодицы, рискуют раскачать себе квадры футболиста.

План тренировки

Любая полноценная тренировка должна включать в себя следующие этапы:

1. 10-минутную разминку, включающую в себя суставную гимнастику и кардио;
2. Силовую часть, включающую в себя как минимум по 1 упражнению в 3-5 подходах на каждую мышечную группу;
3. 20-минутное кардио;
4. 10-минутную растяжку.

Проработка мышечных групп должна производиться в следующей последовательности:

1. спина;
2. низ спины;
3. грудь;
4. дельтовидные мышцы;
5. трицепсы;
6. бицепсы;
7. ноги и ягодицы;
8. мышцы пресса.

Такая последовательность является научно обоснованной, и менять ее не рекомендуется. Последовательность прокачки мышц должна производиться с учетом их размеров и положения на теле. Если первой выполнять проработку ног, то они оттянут на себя большое количество крови, и мышцам верхней части тела ее не будет хватать, поскольку она задержится в капиллярах ног, и ее продвижению вверх будут препятствовать сила земного притяжения.

Программа силового тренинга фулбоди включает по 1 упражнению в 3-5 подходов на каждую мышечную группу. Количество повторов – в зависимости от того, ставите ли вы целью мышечный рост (малоповторный режим) или желаете сформировать упругие мышцы без существенного увеличения объема (многоповторный). Паузы между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – 1-2 минуты.

Режим тренировок

На восстановление мышечных волокон требуется не менее 48 часов, поэтому силовые тренировки должны быть не чаще, чем через день. Оптимальным будет режим 3 силовых тренировки в неделю. Программа тренировок для снижения веса, включает также 40-минутное кардио в дни, свободные от силового тренинга.

Важные моменты

Даже правильно подобранная программа тренировок не оправдает надежд, если вы:

• будете неправильно питаться;
• не освоите правильную технику выполнения упражнений.

Правильность выполнения упражнений является крайне важной, без нее не только невозможно добиться положительных изменений в фигуре, но и можно навредить себе, получив травму. Для ее освоения недостаточно прочитать описание техники и посмотреть видеоролики.

Первые несколько занятий тренируйтесь под руководством инструктора с небольшими весами и переходите к тренировкам в полную силу постепенно, в течение 2-3 недель. Дальше вы можете заниматься самостоятельно по своей программе тренировок, но, спустя несколько месяцев, вновь обратитесь к инструктору, чтобы он проконтролировал вашу технику, поскольку с течением времени она может ухудшиться.

Не менее важно для получения ожидаемого эффекта от программы тренировок на рельеф для девушек и правильное питание. Без поступления в организм достаточного количества белка (не менее 1,5 г/кг массы тела), а также правильного соотношения в рационе жиров и сложных углеводов мышечный рост будет проблематичен.

Если вы хотите похудеть, необходимо создавать суточный дефицит калорий за счет уменьшения в рационе количества углеводов, исключения сахара и «мусорных» продуктов (чипсы, майонез, пакетированные соки и т.д.). Спорт помогает худеть, только если калорий расходуется больше, чем поступает с пищей.

Тренировочные программы для женщин также должны учитывать такую важную особенность женского организма, как менструальный цикл. Примерно за 7-10 дней до наступления месячных у женщин наблюдается спад физической работоспособности, поэтому на это время желательно уменьшить рабочие веса, снизить нагрузку на пресс и нижнюю часть тела. А во время месячных лучше совсем отказаться от силового тренинга, заменив его легким кардио.

Рассмотрим, как составляется программа тренировок на неделю для девушек, желающих похудеть и накачать рельефные мышцы.

Составление программы фулбоди

Женщинам и девушкам, пришедшим в зал с целью похудеть, подойдет программа фулбоди, при которой за одно занятие прорабатывается все тело.

Понедельник

1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
2. Тяга верхн. блока за голову – 4 х 20.
3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
4. Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 х 20.
5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
6. Французский жим сидя – 4 х 20.
7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
8. Жим ногами лежа – 4 х 15.
9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
10. Кардио – 20 минут.
11. Растяжка – 10 минут.

Вторник

1. Разминка – суставная гимнастика
2. Кардио – 40 минут.
3. Растяжка – 10 минут.

Среда

1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
2. Подтягвания в антигравитоне – 4 х 10.
3. Т-тяга на тренажере – 4 х 20.
4. Жим в хаммере – 4 х 20.
5. Разведение с гантелями на дельты – 4 х 20.
6. Разгибания с верхним блоком в кроссовере – 4 х 20.
7. Сгибания с нижним блоком в кроссовере – 4 х 25.
8. Гиперэкстензии – 3 х 10.
9. Подьемы ног в висе – 3 х 10.
10. Кардио – 20 минут.
11. Растяжка – 10 минут.

Четверг

1. Разминка – суставная гимнастика
2. Кардио – 40 минут.
3. Растяжка – 10 минут.

Пятница

1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
2. Тяга штанги в наклоне – 4 х 20.
3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
4. Сведения на тренажере «бабочка» – 4 х 20.
5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
6. Отжимания на брусьях – 3 подхода.
7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
8. Приседания со штангой – 4 х 15.
9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
10. Кардио – 20 минут.
11. Растяжка – 10 минут.

Суббота

1. Разминка – суставная гимнастика
2. Кардио – 40 минут.
3. Растяжка – 10 минут.

При отсутствии необходимых тренажеров, упражнения под одинаковыми порядковыми номерами можно взаимно заменять, либо выбирать другие доступные на те же мышечные группы. При появлении признаков переутомления следует уменьшить количество подходов и кардио нагрузки.

https://tony.ru/403115a-kompleks-uprajneniy-dlya-jenschin-v-trenajernom-zale-plan-trenirovki
https://vashsport.com/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/