Школа баскетбола для детей и взрослых «5х5»

Комплекс упражнений по баскетболу

Бросок после передачи из-под кольца

Совершенствуем баскетбольные навыки: ведение, бросок и передачу.

Учащиеся располагаются в двух колоннах на пересечениях лицевой линии с трапецией. Только у одного игрока нет мяча, он становится первым в одной из колонн и начинает упражнение. Игрок без мяча обегает стойку (на штрафной линии) и открывается под кольцо, чтобы получить мяч и выполнить бросок. Игрок из противоположной колонны отдает ему передачу для броска, а сам оббегает стойку и открывается уже с другой стороны. Продолжать пока кто-нибудь не забьет 6 раз.

ДЕТАЛИ: – Бросок выполняется через щит; – Без пробежки; – После броска мяч не должен упасть на пол, его нужно подобрать и уйти с ним в конец противоположной колонны

ФИШКИ: Можно усложнить это упражнение, если добавить перед броском финты и зашагивания.

Ручеек

Совершенствуем баскетбольные навыки: ведение, бросок и передачу.

Учащиеся располагаются в двух колоннах на центральной линии справа и слева , с одной стороны у первых двух/трех игроков есть мячи. Игрок с мячом выполняет ведение на кольцо и бросок без подбора, затем убегает в конец противоположной колонны (где игроки без мячей). Игрок из колонны (где игроки без мячей) должен одновременно с дриблером двигаться к кольцу и подобрать его мяч, затем выполнить передачу игроку из противоположной колонны (откуда двигался дриблер), первому, кто стоит без мяча, и встать в конец этой колонны. Пока кто-нибудь не забьет 6 раз, затем выполнять с другой стороны.

ДЕТАЛИ: – Во время ведения смотреть вперед, на кольцо – Выполнять подбор, не дав мячу упасть на пол – Начало ведения без пробежки

ФИШКИ: Большинство профессиональных команд выполняют на разминке перед игрой именно это упражнение.

Комплексное упражнение по кругу

Совершенствуем баскетбольные навыки: ведение, бросок и передачу.

Учащиеся располагаются в двух противоположных углах площадки в колоннах, у первых двух/трех человек в колонне есть мячи. По сигналу игроки с мячами по очереди выполняют ведение к кольцу и бросок. После броска нужно подобрать свой мяч и выполнить передачу игроку без мяча в угол, и встать в конец колонны. По 3 круга справа и слева

ДЕТАЛИ: – Во время ведения смотреть вперед, на кольцо – После броска мяч не должен упасть на пол – Начало ведения без пробежки

ФИШКИ: Можно провести соревнование – побеждает тот, кто сделает это упражнение с наименьшим количеством ударов мяча.

Шнуровка

Совершенствуем баскетбольные навыки: ведение, бросок и передачу.

На площадке по зигзагу ставятся стойки (в двух коридорах), у стоек располагаются игроки без мячей, остальные с мячами становятся в две колонны в противоположных углах площадки. Первый игрок в колонне дает передачу игроку у ближайшей стойки и бежит на его место, тот в свою очередь передает мяч следующему и бежит на его место. Когда мяч таким образом доходит до последнего игрока (в данном коридоре) он выполняет ведение и бросок, затем подбирает свой мяч и идет в угол площадки откуда он будет делать передачу и двигаться уже по другому коридору. 1. Выполняй боковой бросок. 2. Выполняй средний бросок. По 3 круга справа и слева.

ДЕТАЛИ: -Без пробежки – Ведение и передача дальней рукой от кольца, к которому вы двигаетесь – Игрок который делает передачу, проходит перед игроком принимающим мяч

ФИШКИ: Важно чувствовать своего партнера, подстраиваться друг под друга.

Защитник в воротах

Совершенствуем навыки ведение, бросок, защитные движения.

В двух коридорах ставятся «ворота» (две стойки на расстоянии 4-5 метров) на продолжении штрафных линий и на центральной, в «воротах» стоят игроки без мячей – защитники. Остальные игроки с мячами располагаются в двух колоннах в противоположных углах площадки. Игроки по очереди должны прорваться с ведением по коридору, проходя непременно в «ворота» и укрывая мяч, а в конце прямой выполнить бросок в кольцо, затем подобрать мяч и встать в конец противоположной колонны. Защитники в «воротах» стараются остановить игрока и выбить у него мяч. По 3 круга справа и слева.

ДЕТАЛИ: – Нельзя нарушать правило двойного ведения – Защитники в «воротах» не могут двигаться вперед и назад, только вправо и влево от одной стойки к другой – После одного круга нужно поменять защитников в «воротах»

ФИШКИ: Обыграть защитника можно не только с помощью переводов мяча, но и за счет смены ритма.

Игра 2х1

Совершенствуем бросок, передачу, ведение, защитные движения.

Учащиеся располагаются в двух колоннах на центральной линии справа и слева , с одной стороны все с мячами. Один игрок (защитник) встает на штрафную линию. Первые игроки в двух колоннах образуют пару нападающих, их задача обмануть одного защитника, выполнить открытый бросок. Если им удалось забить мяч, то они снова уходят в нападение в колонны на центральной линии, а защитник снова возвращается на штрафную линию. Тот кто, сделал промах/потерю/ошибку становится новым защитником, двое других образуют новую пару нападающих. 1. Всего одна атака. 2. Всего одна передача. 3. Без ведения. Пока кто-нибудь не забьет 5 раз.

ДЕТАЛИ: – Нельзя нарушать правила пробежки, двойного ведения, аута, фола – После игры нужно возвращаться к центральной линии по боковым, чтобы не мешать следующей паре – Начало игры только когда защитник встал на штрафную линию

Игра 1х1 от трехочковой линии

Совершенствуем индивидуальные технические навыки.

Несколько учащихся располагаются на лицевой линии с мячами, остальные становятся в колонну на трехочковую линию. По сигналу игрок с мячом выполняет передачу игроку на трехочковой и становится защитником. Игрок получивший передачу, старается обыграть защитника с помощью различных финтов и забить мяч в кольцо. Если ему это удалось, то он снова идет в нападение (в колонну на трехочковой линии), если нет — то он берет мяч и идет в защиту (на лицевую линию). Пока кто-нибудь не забьет 3 раза.

ДЕТАЛИ: – Нельзя нарушать правила пробежки, двойного ведения, аута, фола; – Играть нужно с подбором и добиванием мяча; – Начало упражнения только когда предыдущая пара освободила кольцо.

Игра 1х1 по всей площадке

Совершенствуем индивидуальные технические навыки.

На пару мяч, упражнение выполняется в двух коридорах по кругу с атакой в конце. Задача нападающего — обыграть защитника с помощью переводов и обманных движений, прорваться к кольцу и выполнить бросок. По очереди меняйтесь с партером ролями. Пока кто-нибудь не забьет 3 раза.

ДЕТАЛИ: – Двигаться нужно строго в своем коридоре; – Нельзя нарушать правила пробежки, двойного ведения, аута, фола; – Всего одна атака; – Начало упражнения только когда предыдущая пара освободила кольцо.

Комплексное упражнение с подыгрывающими

Совершенствуем баскетбольные навыки: бросок и передачу.

По боковой линии встают 3-4 игрока без мячей (подыгрывающие), остальные встают в две колонны на лицевых линиях с мячами. Выполняй передачу ближайшему подыгрывающему и двигайся вперед, подыгрывающий возвращает тебе мяч, потом выполняй передачу следующему подыгрывающему и т.д. Когда тебе отдаст обратную передачу последний подыгрывающий (в этом коридоре) ты должен получить мяч и сразу выполнить бросок. После броска нужно подобрать свой мяч и встать в конец колонны. 1. Выполняй бросок из-под кольца. 2. Выполняй средний бросок. По 3 круга справа и слева.

ДЕТАЛИ: – Нельзя выполнять ведение – Без пробежки – Нельзя давать передачу, если партнер (которому ты даешь передачу) на тебя не смотрит – После одного круга нужно поменять подыгрывающих

ФИШКИ: Сделать точную передачу игроку в движении – достаточно сложно, будем развивать свой глазомер!

Проход под кольцо после финтов

Совершенствуем баскетбольные навыки: ведение, бросок, передачу.

На трехочковой линии устанавливаются 3 стойки (по центру и по бокам). Учащиеся встают в колонну к центральной стойке, все с мячами, кроме одного игрока, который встает первым и начинает упражнение. По сигналу игрок без мяча делает врывание в трехсекундную зону и выход вправо или влево к стойке, где он получает передачу, затем выполняет поворот на кольцо, прицел, финт и проход под кольцо с последующим броском. Игрок, который сделал передачу, врывается в трехсекундную зону и открывается уже в другую сторону для получения мяча и последующего прохода и тд. 1. Проход в лицевую линию. 2. Проход в центр. Пока кто-нибудь не забьет 6 раз.

ДЕТАЛИ: – Без пробежки; – Можно выполнять финт на бросок, на проход, на передачу или любое сочетание этих финтов; – Бросок может быть с двух шагов или в остановку; – После броска мяч нужно подобрать и уйти с ним в конец колонны.

Средний бросок после передачи

Совершенствуем баскетбольные навыки: бросок и передачу.

Учащиеся располагаются в двух колоннах на трехочковой линии справа и слева. Только у одного игрока нет мяча, он становится первым в одной из колонн, и он начинает упражнение. Игрок без мяча открывается на штрафной линии, чтобы получить мяч и выполнить средний бросок, игрок из противоположной колонны отдает ему передачу для броска и сам в свою очередь открывается на штрафной линии, чтобы получить мяч от игрока из противоположной команды и т.д. Пока кто-нибудь не забьет 6 раз.

ДЕТАЛИ: – Без пробежки – После броска мяч нужно подобрать и уйти с ним в конец противоположной колонны

ФИШКИ: Удобная и своевременная передача поможет вашему партнеру выполнить точный бросок.

Баскетбольная разминка: упражнения от Денса Десюка (ФОТО)

Даже если вы не фанат баскетбола, не спешите закрывать этот текст. В нем мы вместе еще раз вспомним о важности разминки и расскажем, какие упражнения с мячом могут защитить вас от травм на тренировке. А покажет их Денс Десюк, ведущий «Велнес-меню» — новой программы на телеканале «ЖИВИ!».

Тренеры не устают повторять: разминаться необходимо всегда. И не имеет значения, собрались ли вы на силовую тренировку, групповое занятие, пробежку, хотите просто поиграть с друзьями в волейбол или любую другую командную игру. Понятно, что в каждом из этих случаев упражнения будут несколько различаться, но цель у всех них одна — улучшить кровообращение и питание мышц. И плавно увеличить ЧСС, что особенно важно, если вам предстоит кардионагрузка.

Чем хороши для разминки упражнения с баскетбольным мячом?

Тем, что содержат движения растяжки и кардиоблок. Это позволяет проработать основные группы мышц: мускулатуру ног, корпуса и рук, мягко растянуть связки и вовлечь в работу суставы. Плюс к тому они развивают координацию, поскольку в баскетбольную разминку включены некоторые элементы собственно игры — прием и ведение мяча, бросок и пр. Если, освоив технику, выполнять их в ускоренном темпе (в игровом режиме), то уже во время разминки получите определенную дозу кардионагрузки, а значит, сможете избежать резких колебаний ЧСС на основной тренировке.

Почему еще стоит попробовать баскетбол? «Это игра всесезонная, ты всегда можешь играть в зале, в отличие от того же футбола, где ты очень зависишь от погоды, — говорит теле- и радиоведущий Денс Десюк. — Если говорить с практической точки зрения, эта игра хорошо прокачивает тело (посмотрите на игроков — они высокие, атлетичные), развивает стратегическое мышление и скорость. Плюс в баскетболе мы достигаем больших высот (опять же по сравнению с футболом), у любого есть возможность стать большим и значимым игроком. И хотя игра эта командная, для неплохой тренировки команда вам и не нужна: поиграть и размяться можно и вдвоем. Я же увлекся баскетболом еще в школе, у нас он был очень развит, в него играли самые крутые ребята. С удовольствием играю в него уже 23 года».

Предложенный комплекс можете использовать на свое усмотрение, в качестве короткой разминки перед основной кардиотренировкой или как самостоятельное аэробное занятие. В последнем случае не забывайте следить за колебаниями пульса (работайте в анаэробной или жиросжигающей зонах, в зависимости от того, хотите ли вы стать выносливее или похудеть).

Как построить занятие

*Выполняйте упражнения разминки последовательно в спокойном темпе.

*Занимайтесь в течение 10-15 минут, если хотите размяться перед тренировкой.

*Для того чтобы превратить этот комплекс в отдельный кардиоурок, после неспешной растяжки (с первого по третье упражнение) выполняйте четвертое, пятое и шестое упражнения в быстром темпе в течение еще 20-25 минут и завершите его 15-20-минутной пробежкой в пульсовой зоне аэробной нагрузки.

*Для тренировки вам понадобится баскетбольный мяч.

1. «Бабочка»

Сядьте на пол, согните колени и соедините подошвы стоп на комфортном от таза расстоянии. Кисти положите на стопы. Мяч расположите между голеней на полу. С выдохом мягко тяните колени к полу. Удерживайте положение в течение 30-40 секунд. Повторите движение еще дважды.

2. Скручивания

Сядьте, вытянув вперед прямые ноги (колени и бедра прижаты друг к другу). Согните левую ногу (колено должно по-прежнему касаться пола) и расположите стопу слева от бедра (пятка направлена к тазу). Скрутитесь корпусом вправо, ладони положите на пол. С выдохом скрутитесь вправо еще сильнее, отодвинув ладони от себя как можно дальше вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите еще дважды. Затем выполните упражнение в другую сторону.

3. Скручивания с мячом

Сидя с прямыми ногами возьмите в руки баскетбольный мяч и расположите кисти на уровне солнечного сплетения (локти разведены в стороны). С вдохом скрутитесь корпусом вправо, с выдохом влево. Выполните 10-12 таких движений.

4. Прием мяча

Встаньте прямо, стопы шире плеч. Вес тела перенесите на правую ногу, колени мягкие. Возьмите мяч обеими руками (локти чуть разведены). Затем быстрым движением уведите руки с мячом вправо (как будто пытаетесь защитить мяч от соперника). Потом также быстро перенесите вес тела на левую ногу, чуть наклонитесь корпусом влево и вперед и уведите мяч к левому колену. Повторите связку 5-10 раз в каждую сторону.

5. Ведение мяча

Сделайте широкий шаг правой стопой вперед. Вес тела равномерно распределите между обеими ногами. Немного наклонитесь корпусом к правой ноге. Возьмите мяч в правую руку и с силой ударьте им об пол, пропуская его под правым бедром. Затем подхватите его левой рукой и снова с силой ударьте об пол. Передавайте мяч таким образом из стороны в сторону в течение 1-2 минут, затем повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой.

6. Бросок мяча

Встаньте прямо, возьмите мяч обеими руками и, согнув их в локтях, поднимите его чуть выше уровня глаз. Вес тела перенесите на левую ногу, правую — чуть подсогните в колене. Переложите мяч на правую ладонь (направьте ее пальцами к себе), придерживая его левой кистью. С силой выпрямите правую руку и толкните мяч ладонью вперед. Выполните 10-12 таких бросков каждой рукой.

Добавьте немного баскетбола в свои тренировки, чтобы разнообразить занятия и сделать их более эффективными.

Кстати, теперь увидеть Денса можно и на телеканале на телеканале «ЖИВИ!»: он стал ведущим нашей новой программы «Велнес-меню», где весело и непринужденно рассказывает о главных тенденциях в мире велнеса, самых популярных фитнес-классах и SPA-процедурах. «Велнес-меню» – это настоящий путеводитель для здорового образа жизни. Смотрите программу «Велнес-меню» каждую субботу в 13:00 на телеканале «ЖИВИ!».

http://basket5x5.ru/blog/basketbol/kompleks
https://www.jv.ru/news/zaniatiia/trenirovki/31712-uprazhneniya-s-basketbolynim-myachom.html