Офисная гимнастика: комплекс упражнений

Сидячая работа чревата ухудшением самочувствия, заболеваниями. Офисная гимнастика поможет избавиться от неприятных последствий такого образа жизни, не займет много времени.

Чем опасен сидячий образ жизни

Вред от отсутствия в течение рабочего дня без физической активности не компенсируют походы в спортзал или бассейн. Проведены десятки исследований в разных странах, которые доказывают пагубное влияние малоподвижного образа жизни. Если вы сидите за рабочим местом от пяти часов в день, то рискуете заработать следующие заболевания:

• патологии сердечно-сосудистой системы;
• нарушение обменных процессов;
• ожирение;
• диабет;
• рак прямой кишки;
• проблемы с пищеварением;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• заболевания женской половой системы;
• импотенцию.

Зачем нужна производственная гимнастика

Офисная зарядка на рабочем месте положительно влияет на здоровье, эмоциональный настрой, продуктивность. Она помогает решить трудные рабочие задачи – физическая активность вызывает прилив крови, улучшает мозговую деятельность. Польза производственной гимнастики внушительна:

• упражнения помогают сохранить мышечную массу, препятствуют отложению жира;
• регулярные спортивные перерывы снижают риск болезней суставов, позвоночника, поясничного отдела;
• прилив бодрости и работоспособности от гимнастики больше, чем от приема кофе или энергетиков;
• разгон кровообращения в органах малого таза позволяет избежать заболеваний половой системы;
• офисная зарядка повышает метаболизм, а это – нормальный уровень сахара, пониженный уровень вредного холестерина, отсутствие проблем с артериальным давлением.

Варианты гимнастики на рабочем месте

В зависимости от свободного времени и уровня физической подготовки можно выбрать один из четырех «офисных» вариантов гимнастики. Чем больше нагрузка и продолжительность, тем выше оздоровительный эффект. Начинать стоит с минимальных нагрузок. После можно увеличивать интенсивность занятий. Что делать:

• Микропаузы. Проводите каждые 15–25 минут, отвлекаясь от работы на 1 минуту. Потянитесь, расслабьтесь, отведите взгляд от монитора, откиньтесь на спинку кресла.
• Физкультурные минутки. Это более продолжительный вариант – минимум 4 минуты. Проводите такие паузы ежечасно. Делайте легкие упражнения на растяжку: повороты шеи, рук, коленных суставов, массаж.
• Спортивные офисные паузы. Делайте один раз в день, выполняйте комплекс упражнений 10–15 минут, прорабатывайте мышц ног, рук, спины, пресса.
• Утренняя гимнастика. Выполняйте в первой половине дня. Уровень нагрузки такой же, как и для спортивных пауз.

Рекомендации для выполнения офисной зарядки

Чтобы производственная зарядка проходила с комфортом, храните на рабочем месте пару кроссовок. Для спортивных пауз обзаведитесь сменной футболкой, чтобы не пачкать рабочую одежду. Во время занятий проветривайте помещение, открыв окна или включив вентиляционную систему. При возможности отправьтесь в комнату отдыха, чтобы не мешать коллегам.

Подбирайте занятия для своего возраста и телосложения. Людям старше 45 чрезмерные нагрузки нежелательны. Воздержаться от них стоит и тем, кто страдает ожирением. Выбирайте щадящие комплексы, а когда тело привыкнет к нагрузкам, увеличивайте интенсивность.

Помните, что перегружаться не стоит – возможности принять душ и передохнуть не будет.

Комплекс упражнений производственной гимнастики

Ниже представлены упражнения для офисных работников для проработки всех частей тела. Помимо упражнений не забывайте следить за своей осанкой, делать перерывы, если затекли мышцы, начала ныть спина. Отдавайте предпочтение ходьбе, а не транспорту. Чаще вставайте, чтобы сделать несколько шагов.

Зарядка для головы и шеи

Боковые наклоны. Сядьте ровно, ладони расположите на коленях. Несколько минут наклоняйте шею то вправо, то влево, тяните, но аккуратно, чтобы не спровоцировать растяжение. Во время наклона задерживайтесь на пару секунд. Дышите ровно и глубоко.

Вращение. Примите исходное положение, как в упражнении с наклонами. Аккуратно совершайте вращательные движения головой сначала в одну сторону, затем в другую. Мышцы шеи при этом расслаблены, но активно вовлечены во вращение. Сделайте 10 повторов, чередуя направление.

Массаж. Им завершите предыдущие упражнения. Сидя, расслабьтесь, закройте глаза. Круговыми движениями помассируйте виски 1-2 минуты. Затем сделайте массаж головы, двигаясь от затылка ко лбу. Продолжительность – не более пяти минут.

Упражнения для плеч и спины

Замок. Вытянутые перед собой руки скрепите в замок, ладони разверните от себя. Тянитесь вперед, наклоняя шею, чтобы подбородок двигался по направлению к груди. Зафиксируйтесь на полминуты. Сделайте несколько повторов, затем потяните руки вверх, растягивая мышцы спины.

Вращения. Расслабьтесь, руки опустите вдоль тела. Выполняйте круговые движения плечами, чередуйте стороны. Держитесь прямо, не напрягайте мускулатуру шеи. Выполните 1-2 подхода для каждой стороны по 10 повторов.

Обратный замок. Руки заведите назад, кисти соедините в замок. Тяните руки от себя, параллельно поднимая и опуская руки с небольшой амплитудой. Продолжайте упражнение пару минут. В завершение потянитесь кончиками пальцев к стопам.

Гимнастика для рук

Отжимания. Обопритесь ладонями о край стола, ноги отставьте назад так, чтобы колени были выпрямлены. Делайте отжимания от стола: на вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь. При подъеме не оставляйте руки согнутыми в локте, выпрямляйте. Сделайте 1-2 подхода по 10 повторов.

Подъем стола. Возьмитесь одной рукой за край стола и представьте, что вам нужно его поднять. Подпирайте ладонью стол, напрягая мышцы рук. Положение зафиксируйте на полторы минуты. Затем повторите упражнение с другой рукой.

Растяжка. Поднимите одну руку вверх, вторую опустите вдоль корпуса. Вытянутую руку согните в локте, кисть тяните к лопатке. Задержитесь так на 20–30 секунд. Повторите упражнение 6–8 раз, чередуя руки, затем

потренируйте кисти – вращайте их пару минут.

Зарядка для пресса и мышц живота

Подъем коленей. Сядьте, руками возьмитесь за стул. Сведите колени вместе, смотрите перед собой. Сделайте выдох, поднимите колени к груди, замрите на несколько секунд, на вдохе опустите ноги, но не ставьте на пол. Повторите не более 15 раз.

Наклоны. Ровно сядьте, вытяните руки в стороны. Сделайте выдох, наклонитесь, коснитесь левой рукой правой стопы, на выдохе вернитесь в исходную позицию. То же самое сделайте с правой рукой и левой стопой. Чередуя наклоны, выполните 25 повторений.

Велосипед. Возьмитесь за края стула, слегка отклонитесь назад, ноги вытяните. 2 минуты совершайте движения, аналогичные велосипедной езде – сначала прямо, потом обратно. Ноги не опускайте, держите параллельно полу. Сохраняйте ровное дыхание.

Упражнения для ног и ягодиц

Выпады. Встаньте ровно, ноги слегка расставьте, руки держите у груди. Шагните вперед одной ногой, сгибая ее в колене до прямого угла, ягодицы направлены назад. Вернитесь в исходную позицию. Шагните другой ногой. Выполните 10–12 повторов.

Приседания. Встаньте, для опоры используйте спинку стула. Ноги расставьте шире плеч. Начинайте приседать, опуская ягодицы как можно ниже. Колено может выходить за носок, но поясница не прогибается, спина ровная. Повторите 12–15 раз.

Махи. Встаньте у стены, слегка прижмитесь к ней. Одну ногу приподнимите, согните в коленном суставе. Делайте махи в стороны, стараясь тянуть ногу. Время выполнения 1-2 минуты, затем повтор на другую ногу.

Когда закончите, присядьте и сделайте несколько круговых движений голеностопом.

Видео

Производственная гимнастика. разминка для офисных работников

Виды производственной гимнастики

Производственная гимнастика включает в себя следующие виды:

1. Микропауза – активная деятельность за 30-60 секунд. Обычно это ослабление напряжения мышц и самомассаж. Допускается использовать микропаузу довольно часто.
2. Физкультминутка – самостоятельный активный отдых на 2-3 минуты. Он включает в себя 3-4 упражнения для точечного влияния на уставшую связку мышц.
3. Физкультурная пауза – комплекс занятий на 5-10 минут, сформированный с особенностями характеристик определенного типа рабочего режима для обеспечения постоянного уровня выносливости и профилактики начальной стадии утомления.
4. Вводная гимнастика (зарядка) – общее регулярное выполнение определенных упражнений, специально подобранных для начала трудового режима. Она отнимает 7-10 минут и состоит из 6-8 движений, аналогичных тем, которые выполняются во время производственного процесса.

Гимнастика для офисных работников: подробно о сидячей работе и влиянии на организм человека

Интересно! Согласно данным, которые были опубликованы Всемирной организацией здравоохранения, возможно предотвратить больше чем три миллиона смертей в год, в том случае, если повысить уровень двигательной активности человека на протяжении дня.

Большинство работников различных организаций, осуществляющих деятельность в условиях офиса, проводят большую часть времени с низкими показателями физической активности – работа сидя, употребление пищи сидя, а также поездки сидя на различных видах транспорта.

Еще одним парадоксом является метод отдыха от такой деятельности – обычно люди проводят время в Интернете либо у телевизора, сидя либо же лежа.

Производственная гимнастика для офисных работников необходима, так как современные исследования показывают тот факт, что сидячий образ ведения жизни приводит к проблемам в процессах метаболического характера, вызывает гипертонию, провоцирует рост уровня сахара в крови, а также холестерина.

При таких обстоятельствах можно сказать о наличии рисков возникновения опасных заболеваний и нарушений работы сердечно-сосудистой системы, опухолей ракового типа, и как следствие, ранней смерти человека. Необходимо понимать, что даже тренировка длительностью в час не поможет в тех случаях, когда вы проводите основную часть времени за компьютером и в офисе.

Тем не менее, предотвратить такие проблемы вполне возможно, если вы возьмете на вооружение офисную гимнастику, упражнения которой можно выполнять во время коротких перерывов.

Такие тренировки займут всего несколько минут, однако они приносят несомненную пользу, и позволят вам сохранить здоровье собственного организма.

Далее мы более детально рассмотрим особенности таких упражнений, их влияние и дополнительные нюансы.

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

30. Вращение стопой

За картинки спасибо youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

3 Упражнения на рабочем месте: какие можно делать?

Какие конкретно физические упражнения нужно делать? Всего на выбор имеется несколько десятков эффективных и быстрых в выполнении упражнений, но все их описывать нет смысла. В том числе из-за того, что вряд ли кто-либо успеет их выполнить в перерывах между работой.

Поэтому мы выделили только самые необходимые (базовые) упражнения, легкие в выполнении и не требующие много времени.

Повороты тела на месте для разминка позвоночника

Список базовых упражнений:

• лягте на пол, выпрямитесь, руки за голову – начинайте подъемы корпуса таким образом, чтобы ноги не отрывались от пола (тренировка пресса);
• после предыдущего упражнения переходим к следующему – лежим ровно, под голову кладем руки, поднимаем ноги и начинаем делать велосипедик (тренировка нижнего пресса);
• станьте ровно, ноги на ширину плеч: делайте наклоны корпусом влево-вправо, а потом вперед-назад (тренировка мышечного корсета спины);
• станьте ровно, ноги на ширине плеч, выполняем триаду: руки выпрямляем вперед, потом поднимаем вверх и разводим в стороны (такому еще в детском садике учат детей);
• ноги на ширину плеч и держа спину максимально ровной делаем приседания (во время приседания нужно выпрямлять руки вперед);
• делаем классические отжимания, но без прикрас (то есть не нужно делать их на кулаках или на одной руке);
• станьте ровно возле стены, упритесь пальцами рук об стену, встаньте на цыпочки и начните ходить на одном месте опуская и поднимая стопу (тренировка икроножных мышц, профилактика тромбозов);
• проведите минутный бой с тенью, просто ударяя кулаками в воздух (без утяжелителей) – прекрасный способ и тренировать, и расслабить мышцы рук после долгого их «затекания».

Если ложиться на пол нет возможности (или не хочется), то можно использовать такой комплекс, выполняемый стоя:

1. Стоя на месте, встаем на носочки, поднимаем руки над головой и тянемся вверх. Таким образом мы разомнем и растянем застоявшиеся мышцы плеч, рук, пресса, икр, бедер.
2. Стоя на месте, выполняйте поочередные наклоны корпуса в 4 стороны.
3. От наклонов можно перейти к вращениям корпусом.
4. В положении стоя выполните несколько вращений руками (в плечевых суставах) вперед и назад.
5. Выполните несколько вращений в локтевых суставах в обе стороны.
6. Выполните несколько вращений запястьями в обе стороны.
7. Сложите пальцы рук в замок, и вытяните их ладонями перед собой.
8. Выполните несколько наклонов головы в 4 стороны. Для большей эффективности можно взяться руками за голову и аккуратно потянуть ее в сторону наклона, сильнее растягивая мышцы.
9. В положении стоя выполните несколько подъемов колен.
10. Выполните несколько приседаний.
11. Выполните несколько подъемов на носочки.

В целом на такой комплекс, если выполнять его в умеренном темпе и в несколько повторений на каждое движение, можно потратить и до 5 минут.

Упражнения можно выполнять и не вставая со стула:

1. Поднимите руки вверх и аккуратно потянитесь.
2. Прогнитесь в позвоночнике назад. Руки при этом можно упереть ладонями в поясницу и отвести локтевые суставы назад, чтобы размять не только мышцы спины, но и плечевые мышцы.
3. Выполните наклоны головы в 4 стороны.
4. Выполните несколько наклонов корпусом вправо-влево.
5. Вытяните прямые руки в стороны, затем не сгибая и не опуская, поднимите их над головой. Затем снова опустите. Повторите несколько раз.
6. Сидя на стуле, выпрямите ноги, поставьте на пол пятки. Носки потяните на себя, одновременно с этим аккуратно пытайтесь сильнее разогнуть колени (уже разогнутые). Это нагрузит застоявшиеся мышцы голени и передней поверхности бедра, и разомнет голеностоп и коленный сустав.
7. Ноги на полу поставьте на носочки, и выполните несколько вращений в голеностопном суставе. Как вариант, ногу можно приподнять, и вращать стопой на весу.
8. Сидя на стуле, расставьте ноги в стороны перед собой как можно сильнее. Аккуратно подайтесь корпусом вперед, не сгибаясь в пояснице. Это растянет паховые мышцы.

3.2 Упражнения для офиса в картинках

Нелегко словами объяснить технику выполнения тех или иных упражнений в рамках офисной гимнастики. Куда проще продемонстрировать все с помощью картинок. Приведем подборку самых эффективных и безопасных гимнастических комплексов для работы в виде понятных иллюстраций.

Упражнения уберегут Вас от…

Последние исследования учёных показывают, что офисные работники стареют на пять лет раньше людей, ведущих активный образ жизни. Сидячая работа нарушает осанку человека, способствуют набору лишнего веса и ухудшению зрения.

По статистике около восьмидесяти процентов офисного персонала страдают от болей в спине. Медики утверждают, что отсутствие двигательной активности — стопроцентно приводит к остеохондрозу. Ведь наш позвоночник — это массивная кость, а при сидячем образе жизни он постоянно находится в неудобном положении, что приводит к трещинам в хрящах. Как итог остеохондроз, радикулит, кифоз и другие проблемы позвоночника.

Следующей больной точкой для офисных рабочих является сердце. Однообразная поза в течение рабочего дня приводит к нарушению кровоснабжения головного мозга. От этого появляются головные боли, ухудшается память и появляются перепады давления. Ко всему этому могут появиться боли в сердце и изменения в сердечном ритме.

Также израильские специалисты подтвердили, что избыточность веса у офис-менеджеров встречается в два раза чаще других работников. Стул и фастфуд приводят людей к чрезмерному накоплению жира и развитию ожирения.

Лучшие упражнения для гимнастики в офисе

Упражнение 1

Что нужно делать:

• Сесть ровно, выровнять спину, голова должна обязательно смотреть вперёд;
• Необходимо максимально вытянуть ноги, носки при этом смотрят «на себя»;
• Руки тянем вверх, к потолку;
• Далее следует вернуться к исходному положению и повторить комплекс.

Достаточно 3-х «подходов» для общего снижения нагрузки, связанной с сидячим образом жизни.

Упражнение 2

Что нужно делать:

• Необходимо принять исходное положение точно такой же, как в предыдущем упражнении (сесть на стул, максимально вытянуть ноги)
• Руки при этом необходимо вытянуть перед собой, ладони направить друг другу;
• Далее следует широко раскинуть руки (как будто собираетесь кого-то обнять) и при этом наклоняться в сторону;
• Заводим руки перед собой и выпрямляем спину;
• Движение необходимо повторить в другую сторону.

Можно повторять данное упражнение до 10 раз. Простой комплекс хорошо разгружает спину и руки.

Упражнение 3

Что нужно делать:

Упражнение полностью повторяет предыдущий вариант, при этом необходимо вращать стопы в разные стороны, максимально стараясь фиксировать положение.

При выполнении упражнения можно держаться руками за подлокотники, спина должна быть максимально ровной. Данное упражнение можно повторить 10-12 раз для получения максимального эффекта.

Упражнение 4

Что нужно делать:

• Необходимо сесть ровно, спину прижать к спинке стула (идеально, если это будет ортопедический стул);
• Далее берем небольшой мяч, его необходимо зажать между коленями, мышцы при этом сильно напрягаем;
• расслабляем мышцы и принимаем исходное положение.

Можно выполнять сколько угодно повторов этого простого упражнения – оно хорошо разрабатывает мышцы ног и отлично тренирует спину.

Упражнение 5

Следующая группа упражнений – с опорой. Для этого необходимо встать позади спинки стула и руками опираться на него. Первое из них — «Ласточка»

Что нужно делать:

Встаём позади стула, руки на спинку;
Руки осторожно отводим назад, руки в стороны;
Медленно вернуться в исходное положение;
Меняем ногу и выполняем упражнения ещё раз.

Достаточно выполнить по четыре подхода для каждой ноги.

Упражнение 6. Классическое упражнение «Пируэт»

Что нужно делать:

• Необходимо встать за стул, руки положить на спинку;
• Правую руку поднимаем вверх, левую ногу – в сторону;
• Быстро вернуться в исходное положение и повторить комплекс.

Достаточно 6 —10 повторов для оптимального эффекта.

Упражнение 7.

Что нужно делать:

Встаём на цыпочки

• Встать за стулом;
• Опираться на спинку необходимо не сильно;
• Подняться на носочки;
• Считаем до 10 и делаем возврат в исходное положение.

10-20 повторений данного эффективного упражнения будет достаточно для общей проработки ступней. Обувь при выполнении упражнения желательно снять.

Упражнение 9. Обычные наклоны.

Что нужно делать:

• Встать необходимо прямо, спину максимально выровнять;
• Медленно поднять руки, при этом корпус отвести в сторону;
• Выполняем упражнения для разных сторон;
• Вернуться в исходное положение.

Для максимального эффекта важно выполнить до 20 повторов данного упражнения

Упражнение 9. Обычная ходьба на месте.

Что нужно делать:

• Встать прямо, руки вдоль туловища;
• Быстро выполняем шаги, размахивая руками в такт;
• Вернуться в исходное положение.

Упражнение важно делать не менее 10-15 минут для общей разгрузки мышц. Простое упражнение быстро приходит в тонус

Упражнение 10. Приседания

Что нужно делать

• Встать прямо, руки вытянуть перед собой;
• Медленно приседаем до тех пор, пока верхняя часть бедра станет параллельно полу;
• Выпрямляться стоит медленно.

Упражнение выполнить в 10 раз в зависимости от индивидуальной выносливости организма.

Виды производственной гимнастики

Под производственной гимнастикой понимают комплексы упражнений, которые используют в процессе трудовой деятельности для улучшения общего самочувствия и повышения работоспособности.

Выделяют 4 вида гимнастики для офиса. Рассмотрим их особенности.

С упражнений вводной гимнастики нужно начинать день в офисе. Ее средняя продолжительность 7-8 минут. Упражнения подбирают общеукрепляющие, не более 5-6. Цель этого комплекса – активизировать обменные процессы, заставить организм «проснуться». После этой короткой двигательной активности человек быстро включается в трудовую деятельность, эффективно работая весь день.

При подборке упражнений обратите внимание на группы мышц, которые принимают непосредственное участие в работе. Следите за тем, чтобы движения «имитировали» рабочую деятельность

Физкультурная пауза проводится в течение рабочего дня. Ее задача – снизить накопившуюся за день усталость и повысить эффективность труда. Комплекс из 6-7 упражнений выполняют в течение 8-10 минут. Если он состоит из 8 часов, выполнять ее нужно дважды: через 2 часа после начала трудовой деятельности и за 1, 5 часа до ее завершения. Подбор комплекса осуществляется с учетом особенностей выполняемой деятельности и степени напряжения во время работы.

Физкультурная минутка – кратковременный активный отдых, во время которого проводится активизация определенной группы мышц. Ее продолжительность незначительная, так как комплекс состоит из 2-3 упражнений. Использовать ее нужно 3-4 раза за день.

Движения делают, не вставая с рабочего места в то время, которое удобно для работающего человека.

Микропауза активного отдыха занимает меньше всего времени. Ее длительность не превышает 30 секунд. Задача микропаузы – уменьшить утомление общего или локального характера. Решение задачи достигается за счет уменьшения или увеличения возбудимости нервной системы. К основным методам кратковременного отдыха относят самомассаж и приемы напряжения и расслабления мышечной ткани.

1 Кому полезно выполнять упражнения на рабочем месте?

Наименование «разминка для офисного персонала» вовсе не подразумевает, что такая система ЛФК предназначена лишь для офисных работников. Она полезна для представителей разных профессий, которые мало двигаются в течение рабочего дня. Поэтому такие комплексы часто называют «производственной гимнастикой».

Такая гимнастика одинаково полезна для мужчин и женщин. Желательно заниматься ею минимум трижды в день по 5-10 минут. Если такой возможности нет, то рекомендуется делать ее столько, сколько получится: даже несколько минут ежедневно будут полезнее, чем отсутствие активности.

Более всего гимнастика будет полезна таким группам людей:

1. Офисные работники – программисты, бухгалтеры, работники технической поддержки, редакторы, менеджеры, и так далее.
2. Люди, которые много времени проводят за рабочим столом в домашних условиях — фрилансеры, читатели, учителя (проверяющие домашние задания учеников).
3. Люди, которые много времени проводят стоя — охранники, люди, занятые раздачей информационных брошюр, преподаватели.
4. Люди, которые много времени проводят сидя (исключая офисных работников) — вахтеры, кассиры, учителя/преподаватели, водители.

Коллективная гимнастика в офисе

В той или иной мере зарядка нужна вообще всем без исключения людям. В том числе и тем, которые ведут активный образ жизни (он не всегда является фундаментом крепкого здоровья).

1.1 Почему нужна гимнастика при сидячей работе, и какие болезни она предотвращает?

При длительном сидении на стуле, даже при правильной осанке, . А большинство заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы связано с атрофией мышц.

Гимнастика нацелена на ликвидацию этой проблемы путем усиления мышечных волокон и повышения общей выносливости организма. Физическое оздоровление организма, получаемое в результате регулярных занятий гимнастикой, влияет и на когнитивные способности (в здоровом теле – здоровый дух).

Если же физическая активность будет на нуле, то может нарушиться функционал вообще всех систем организма. Но страшнее всего то, что страдать будут сердце и сосуды – у малоактивных людей шансы таких проблем намного выше, чем у людей с нормальной активностью.

Разминка ног и рук в перерывах между работой

Регулярная гимнастика для спины и суставов позволяет избежать следующих проблем:

тромбоэмболическое заболевание (тромбоз, тромбофлебит), варикозное расширение вен нижних конечностей и органов малого таза (а значит и профилактика варикоцеле);
артриты и артрозы, включая анкилозирующий спондилоартрит (болезнь Бехтерева) и многие другие аутоиммунные заболевания суставов;
злокачественные новообразования (статистически примерно у 60% людей с возникшим раком, неважно какого органа, наблюдается малоподвижный образ жизни в анамнезе);
лишний вес (ожирение) – одно из основных последствий малоподвижности (причем ожирение является провоцирующим фактором к развитию нескольких десятков грозных болезней);
атеросклероз, инфаркт миокарда, ишемическая болезнь сердца или головного мозга, инсульты;
артериальная гипертензия и, что может показаться удивительным, гипотензия (физкультура попросту стабилизирует давление, держа его на нормальной отметке);
уменьшение подвижности суставов;
снижение устойчивости опорно-двигательной системы к нагрузкам (во-первых, это уменьшит выносливость организма в целом, во-вторых, человеку будет легче получить травму или заболеть);
сахарный диабет, железодефицитная и другие анемии (за счет того, что физкультура усиливает обменные процессы);
хронические стрессы, депрессия, апатия, перепады в настроении;
заболевания желудочно-кишечного тракта, в частности диспепсия, запоры, в некоторой степени даже язва желудка и двенадцатиперстной кишки (за счет того, что физкультура усиливает иммунные процессы, борющиеся с Helicobacter Pylori);
остеохондроз (в особенности шейного отдела и поясничного отдела), спондилез, спондилолистез, межпозвоночные протрузии и грыжи, сколиоз, нарушения осанки, деформации позвоночного столба, хронический спазм спинной мускулатуры;
заболевания коленей, ночные судороги, синдром беспокойных ног;
васкулиты, гравитационный дерматит (вызван венозной недостаточностью в нижних конечностях), трофические язвы.

Комплекс упражнений

Приведём примерный комплекс упражнений, который поможет привести в тонус мышцы офисного работника.

• Первое упражнение стимулирует внутреннюю поверхность бедра. Для этого будет необходим небольшой надувной мячик, заранее принесённый на работу. Зажмите его между коленями и сжимайте ноги до тех пор пока не устанут мышцы. В отсутствие мячика может подойти собственный кулак.
• Следующее упражнение предназначено для внешней поверхности бедра. Для этого максимально сожмите колени друг к другу, а руки расположите на стуле таким образом, чтобы они оказались на уровне середины бёдер. Давите на руки изо всех сил, напрягая свои мышцы в течение 7-10 секунд, после чего расслабьте их. Повторить упражнение нужно не менее двадцати раз.
• Заднюю поверхность бедра можно тренировать с помощью следующего несложного упражнения. Ноги ставим на ширине плеч, спина прямая, брюшные мышцы напряжены. Оставаясь в этом положении надавите пяткой правой ноги в пол, удерживая её 5-10 секунд, затем повторите тоже самое левой ногой. Сделайте это упражнение десять раз.

• Для упругих ягодиц необходимо присесть на край стула, наклонившись вперёд. Руки можно разместить на столе, но не переносите на них весь свой вес. Напрягите со всей силы мышцы ягодиц, приподнявшись над стулом на 2-3 секунды, а после вернитесь в исходное положение. Для заметного эффекта необходимо не менее пятнадцати повторов.
• Упражнения для грудных мышц выглядит следующим образом. Присев на край своего рабочего кресла и выпрямив спину, обхватите руками подлокотники, чтобы кисти рук и локти были на их внешней поверхности. Теперь подтягивайте подлокотники к себе, сжимая локти. Будьте осторожны, чтобы не сломать офисное имущество. Двадцать повторов будет достаточно для приведения мышц в тонус.
• Также хорошим упражнением для груди является развод вытянутых рук. Пружинистыми движениями разводите и сводите вытянутые в сторону руки. Это задание поможет сохранить Вашу осанку и поможет развить грудные мышцы.
• Очередное упражнение будет для рук. Для этого необходимо прижать локти к туловищу, а ладони разместить на внутренней стороне стола, стараясь приподнять его. Напряжение мышц необходимо сохранять на протяжении 5 секунд. Данное упражнение укрепит бицепс, но делать его необходимо до появления жжения в мышцах, иначе эффекта Вы не дождётесь.
• Для укрепления своих трицепсов Вам понадобится стол или подоконник. Повернитесь спиной к устойчивому предмету и установите на нём ладони. Теперь опускайтесь и поднимайтесь на руках, это позволит максимально нагрузить трицепс и брюшной пресс. Повторить упражнение нужно пять-десять раз, в зависимости от физического состояния.

• Стальной пресс. Скорее всего в Вашем офисе не найдётся гимнастического ковра, поэтому расположитесь на стуле. Выпрямите спину и плечи, после этого напрягите ягодицы и вдохните. На выдохе максимально втяните живот. И повторите это упражнение пятьдесят раз. Следите за ритмом дыхания, не стоит его надолго задерживать.
• Нижнюю часть брюшного пресса рекомендуем развивать с помощью следующего упражнения. Сидя на стуле, поставьте ладони позади себя и соедините колени. Теперь поднимайте согнутые ноги, не забывая о прямой спине, которая позволит нагрузить нижнюю часть брюшного пресса. Повторите упражнение не менее тридцати раз.

Результаты оздоравливающих упражнений

Если регулярно в процессе работы уделять время себе и своему телу, то оно скажет вам за это спасибо прекрасным здоровьем и отличным настроением. Согласно статистике, более 70% людей выполняющих упражнения в офисе гораздо реже страдают от простудных заболеваний и депрессии. Они успевают выполнять такой же объем работы, что и «трудяги», забывающие про себя.

Чередование труда и отдыха есть залог хорошей и продуктивной работы. Постоянное напряжение приводит к стрессам, болезням и нервным срывам, надолго выводя человека из «обоймы» трудового коллектива.

Осуществление производственной тренировки для глаз позволяет снизить риск возникновения заболеваний органов зрения на 30%. Упражнения для ног и рук избавляет от ранних симптомов артроза и застойных болей в конечностях.

Разминка для позвоночника повысит общий тонус организма и поможет укрепить жизненные силы. Постоянное ее выполнение способно улучшить соматическое состояние организма и избавить от проблем с работой пищеварительного тракта и кровообращением.

Постоянные офисные пятиминутные зарядки освежают, улучшают атмосферу и настроение в коллективе, настраивают на рабочий лад. Гимнастику лучше делать в предварительно хорошо проветренном помещении, чтобы улучшить снабжение всех клеток организма кислородом.

Теперь вы знаете, какие необходимо выполнять упражнения для офисных работников. Не пренебрегайте этим и оставайтесь всегда здоровыми и энергичными. До новых встреч!

Топ-10 офисных болезней

Медики составили рейтинг самых распространенных проблем со здоровьем среди сотрудников офисов.

• Тромбоз, варикозное расширение вен. Из-за сидячего положения просветы сосудов заполняются сгустками крови, препятствующими нормальному кровообращению. В запущенном виде тромбоз может привести к инфаркту и инсульту.
• Головная боль. Ее может вызвать отек шейных мышц, а также мерцание флюоресцентных ламп.
• Сонливость. Может быть из-за недостатка кислорода.
• Ожирение. Чтобы этого избежать, врачи советуют хотя бы полчаса в день ходить пешком. Прогуляйтесь в обеденный перерыв или домой с работы.
• Артрит кистей рук, который провоцирует долгая работа за компьютером.
• Остеохондроз. Напряжение мышц спины, шеи, плеч из-за не­удобной позы. В итоге в конце рабочего дня человек устанет больше, чем отработавший смену шахтер.
• Инфекционные и вирусные заболевания. Мышка и клавиатура – самые грязные места в офисе! Именно они, а не, к примеру, дверные ручки в уборной, скапливают наибольшее количество болезнетворных микроорганизмов.
• Снижение остроты зрения из-за долгой работы перед монитором.
• Геморрой. Один из факторов, который провоцирует развитие болезни, – именно сидячая работа.
• Переутомление и стресс из-за ненормированного рабочего дня и высокой интенсивности работы.

Ст. 18 Трудового кодекса регламентирует, что в течение рабочего дня (смены) работнику должен быть предоставлен перерыв для отдыха и питания продолжительностью не более 2 часов и не менее 30 минут, который в рабочее время не включается.Время перерыва устанавливается правилами внутреннего распорядка или по соглашению с работодателем. Во многих компаниях принят 5-минутный перерыв каждый час.

Прикольная гимнастика Покопавшись во Всемирной паутине, мы нашли для вас, дорогие офисные работники, забавную гимнастику.Вдох – открыли дверь офиса. Выдох – директора нет! Шаг на месте – заваливаем стол бумажками, создаем видимость работы. Приседания – сели на стульчик, расправили юбочку, вскочили к факсу, снова сели. Потянулись вправо – взяли дырокол. Влево – взяли бумажку. Округлили спинку – сделали запись. Головку вправо – улыбнулись вошедшему Саше. Головку влево – солнышко! Хорошо! Тренируем пальчики – стучим по клавиатуре.Замерли – ничто не должно мешать мыслительному процессу. Пробежка – до принтера. Вдох – обед. Выдох – объелись. Расслабились – перевариваем.Наклоны – собираем разлетевшиеся бумажки от влетевшего директора. Хаотичный бег – нервно выполняем буйные директорские фантазии. Поворот корпуса вправо – взгляд на часы. Поворот корпуса влево – есть на улице пробка или нет.Расправили плечи, подняли головку – накрасили губки. Вдох-вдох-вдох – бегом с работы!

Физиотерапевты разработали комплекс упражнений, которые помогут размять мышцы и дадут физическую нагрузку, которой не хватает офисным работникам. Каждое упражнение желательно повторить до 10 раз. При этом гимнастика займет не более 5 минут.

«Мюнхгаузен» Помните, как барон Мюнхгаузен доставал себя за волосы из болота? Попытайтесь повторить трюк: сидя на стуле, возьмитесь за его края и сильно потянитесь наверх. Упражнение позволяет эффективно тренировать мышцы пояса, рук и спины.

«Цапля» Сидя за столом, поочередно поднимайте ногу на высоту и держите ее на весу, пока мышцы не устанут. Упражнение тренирует мышцы бедер и живота.

«Бюрократ» Тренирует мышцы рук и груди. Положите руки на столешницу. Одну руку сожмите в кулак и с усилием упирайтесь им в открытую ладонь другой руки. Расслабьтесь. Смените руку.

«Пружинка» Для мышц ног. Сидя за столом, поставьте стопы на линию плеч, руками обопритесь на край стола. Напрягая ноги, приподнимитесь на несколько сантиметров над стулом.

«Ноги в руки» Разведите колени на ширину плеч, напрягите мышцы на ногах. Руками постарайтесь свести колени вместе. При выполнении этого упражнения тренируются мышцы рук, ног, груди, живота.

«Весы» Поочередно с силой прижимайте руками крышку стола сверху и снизу, как показано на рисунке. Такая зарядка эффективна для мышц рук и груди.

https://allslim.ru/1326-ofisnaya-gimnastika.html
https://revmatolog.net/training/neskucnaa-proizvodstvennaa-gimnastika-dla-ofisnyh-rabotnikov