Программа тренировки на улице для девушек: лучшие упражнения, техника и особенности выполнения на свежем воздухе

  • 20 Июля, 2018
  • Домашние тренировки
  • Валерия Дашкевич

Спорт – это всегда полезно, а на свежем воздухе вдвойне! Помимо возможности держать свое тело в форме, это еще и большая польза для здоровья. Каждая клеточка тела насыщается кислородом, чего сложно добиться во время тренировок в помещении. В результате мы получаем активизацию работы мозга, здоровый внешний вид, в частности, цвет лица, ускоряются обменные процессы, улучшается не только пищеварение, но и настроение. А если на улице светит солнце, то необходимая доза витамина D будет получена, а это, на минуточку, прочность костей.

Еще одно преимущество в том, что занятия на свежем воздухе абсолютно бесплатные, заниматься можно на стадионе, в парке, а тем, у кого частный дом, повезло вдвойне – заниматься можно прямо у себя во дворе. Отличным вариантом станут упражнения на стадионе для девушек, подойдет самый обычный, расположенный рядом с домом.

Выполнение кардиотренировки

Главные принципы, на которых базируются уличные тренировки

В первую очередь, вы должны поставить цель своих занятий, ведь тренировки, направленные на похудение, подразумевают одни упражнения, а для наращивания мышечной массы уже совсем другие. Если ваша задача заключается в том, чтобы избавиться от лишних килограммов, то помогут в этом высокоинтенсивные упражнения, которые будут держать пульс на высоком уровне. Идеальный вариант программы тренировок на улице для девушек – круговые тренировки. Если мышцы хочется нарастить, то делайте упор на силовые упражнения. Не лишним будет приобрести дополнительные отягощения, когда работы с собственным весом будет недостаточно.

Никуда без разминки!

Не забывайте выполнять разминочные упражнения, как перед упражнениями для похудения для девушек на улице, так и перед любой другой активностью. Суставы, связки и сердце должны быть готовы к плодотворной работе. Не лишним будет подготовить тренировочный плейлист, чтобы музыка мотивировала к работе. Если вы занимаетесь в людном месте, то слишком громко включать музыку в наушниках не рекомендуется, так как риск столкнуться с гуляющими детьми или домашними животными достаточно велик. Если ваши тренировки интенсивные, то не стоит заниматься чаще четырех раз в неделю, чтобы дать возможность отдохнуть организму и мышцам. Главная рекомендация для девушек о программах тренировок на улице заключается в том, чтобы помнить, что физическая активность должна присутствовать в вашей жизни ежедневно, поэтому в перерывах между тренировками катайтесь на велосипеде, бегайте или просто много гуляйте.

Кататься на велике

Что может понадобиться для занятий на свежем воздухе?

Если вы отправляетесь на тренировку на спортивную площадку, то с собой придется взять только бутылку с чистой водой. Снаряжения, представленного на площадке, должно хватить. Если вы отправляетесь в парк или во двор, то никак не обойтись без дополнительного инвентаря. Помимо воды, придется взять с собой коврик, скакалку, эспандер, утяжелители – в общем все то, без чего, по вашему мнению, качественная тренировка не обойдется. Одеться также придется соответствующе, удобные кроссовки, спортивный бюстгальтер, а при палящем солнце не обойтись без головного убора.

Групповые упражнения

Тренировка в парке

В парке можно устроить самую обычную пробежку, только перед ней нужно сделать небольшую разминку. Программа тренировок и упражнений на улице для девушек может быть самой стандартной. Подойдут такие базовые упражнения, как наклоны вперед, выпады и прыжки сначала на правой, потом на левой. Если до парка нужно еще идти, то отличной разминкой станет обычная ходьба быстрым шагом. Не переходите на быстрый бег, начните тренировку с чередования нагрузки. Оптимальным станет следующий вариант: 1 минута бега сменяется 2 минутами ходьбы и наоборот. Двигаться в таком темпе нужно не меньше часа. Важно следить за пульсом, поможет в этом самый обычный фитнес-браслет, под конец тренировки пульсация не должна превышать 120 ударов в минуту. Тренеры рекомендуют во время чередования ходьбы и бега останавливаться возле садовых скамеек и выполнять то передние, то задние отжимания, а также приседания на одной ноге по 15-20 раз и потом снова возвращаться к пробежке.

Пляжная тренировка

тренировка на пляже

Если вам повезло жить у моря, то тренировка на пляже станет отличным вариантом не только для тела, но и для души. На песке лучше всего заниматься босиком, все потому, что ноги будто бы тонут в песке и приходится прикладывать еще больше усилий, чтобы балансировать. Вследствие этого мышцы ног укрепляются, а в тренировке задействуется весь мышечный корпус. Рекомендации по программе тренировок для девушек на пляже следующие: начинаем как всегда с разминки. Идеальным вариантом станут выпады на обе ноги, а также подъемы на мыски. Оба упражнения выполняются по 20 раз. Завершить разминку следует 2-3 минутами бега с захлестом. Такой разминки будет вполне достаточно.

Суть основной тренировки заключается в получасовой пробежке. Скорость нужно держать около 10 км/ч, начинайте пробежку с того места, где песок плотнее, это может быть кромка воды, затем медленно перемещайтесь ближе к берегу, где песок более сыпучий. Нога в таком песке будет тонуть еще сильнее, следовательно, и нагрузка на мышцы увеличится. Техника бега следующая: приземляясь на ногу, сначала старайтесь коснуться песка передней частью стопы и только потом стать на пятку.

В остальном правил нет, двигаться нужно естественно, а обувь подобрать такую, чтобы не сковывала движения и комфортно сидела на ноге. Классическая пляжная тренировка не требует никаких дополнительных инструментов, запаситесь только полотенцем. После пробежки рекомендуется расстелить полотенце на песке и вспомните все известные упражнения на растяжку или позы из йоги.

Тренировка во дворе

Если на прогулку в парк времени совсем нет, а позаниматься на улице уж очень хочется, можно отправиться во двор своего дома на детскую площадку. Тем, кто живет в частном доме, еще лучше, на улицу можно выходить в любое время, не боясь встретить там толпу людей. Плюсы детской площадки в том, что на ней уже можно найти все необходимое снаряжение для эффективных занятий. Программа тренировок на улице для девушек может быть следующей: для начала пробегитесь по дорожке или вокруг площадки, высоко поднимая бедра. В среднем, будет достаточно 150-200 метров. Затем перейдите к прыжкам, попрыгайте 15 раз на одной, 15 раз на второй и 30 раз на двух.

Разогрелись? Пора за работу!

Теперь отправляемся на площадку. Повисните на перекладине и начните подтягивать колени к животу, для начала хватит 10-12 раз, затем количество повторений можно увеличивать. Затем отправляйтесь к детской песочнице, если ее основание достаточно широкое для того, чтобы стала стопа, то используйте этот детский элемент, как степ-платформу. Для начала хватит 10-15 шагов. Если основание песочницы узкое, то пройдитесь по нему вокруг песочницы около 5 раз, как будто это тонкое бревно, а если вы оступитесь, то упадете в пропасть. Такое упражнение отлично скажется на вашей координации. Затем переходим к турнику и стараемся подтянуться столько раз, сколько возможно, но выкладываться нужно на все 100%.

Отжимания от лавки

Классическая тренировка на детской площадке

Начните выполнение эффективной программы тренировок для девушек на улице с разминки дома, а еще лучше начать тренировку с душа! Да-да, вы не ослышались, десятиминутный разогревающий душ, после него 100 быстрых прыжков на скакалке – и ваше тело будет готово принимать физические нагрузки. Не забудьте размять голень и колени – травмы нам ни к чему. Закончили? Значит, теперь можно и на детскую площадку. Тренеры рекомендуют начать с хорошей пробежки, в идеале – 3 километра. Но учитывайте, что истязать себя не нужно, после бега вас еще ждет тренировка. Поэтому начать можно с одного километра вокруг своего дома или соседнего.

Эффективнее пробежка пройдет, если начнете вы ее в медленном темпе, а закончите на ускорении. Во время бега следите за стопой, старайтесь приземляться только на переднюю ее часть. Когда километр будет позади, отправляйтесь на площадку и приступайте к упражнениям на растяжку. В первую очередь, растяните икры и квадрицепсы. И приступайте к детским тренажерам, работайте эффективно, так, как это делают дети. И не стесняйтесь, лазьте по паутинке, по лесенкам, перебирайтесь по перекладинам на руках, подтягивайтесь на руках и используйте всю силу детской площадки в своих целях.

Занятия на детской площадке

Как похудеть, занимаясь на улице?

Отличным вариантом станет следующая программа тренировок для похудения для девушек на улице. Итак, приступим:

  • Понедельник – круговая тренировка. Суть ее в том, чтобы выполнять упражнения по 5 кругов, каждое упражнение выполнятся в течение 30 секунд, без перерыва. Отдыхать можно только между кругами, но не более двух минут. Всего 4 упражнения: бег на месте, планка, махи ногами, приседания.
  • Среда – день суперсетов. Смысл такой тренировки достаточно прост, выполняются поочередно два упражнения без отдыха по 4 подхода – это и есть суперсет. Прерываться можно только между сетами и не более, чем на две минуты. Первый суперсет – прыжки через препятствия и планка от 40 до 60 секунд. Второй суперсет – подъем ног к груди на перекладине и 10 приседаний. Третий суперсет – наклоны вперед сначала к одной ноге, потом к другой и гиперэкстензия 15 раз. Четвертый суперсет – челночный бег и 15 скручиваний.
  • Пятница – никаких кругов и страшных сетов, упражнения выполняются по порядку, в обычном темпе. Итак, упражнения следующие: 4 подхода по 15 раз подтягиваний коленей поочередно к груди из положения лежа, выпады на каждую ногу по 20 раз, 4 подхода отжиманий по 5-10 раз, приседания 20-30 раз, планка – 40 секунд.

На такую программу тренировок нужно выделить всего лишь 3 дня в недели и максимум полчаса времени.

Когда лучше заниматься?

Тренировка на природе

На самом деле, конкретных рекомендаций по поводу того, когда лучше заниматься, утром или вечером, нет. Все зависит исключительно от вашего графика, особенностей организма и многих других индивидуальных факторов. Эффективность и результативность тренировки никоим образом не зависит от времени суток. Однако есть рекомендации, которые касаются времени года и погоды. Например, летом и весной не рекомендуется проводить тренировку в обеденное время под палящим солнцем, выполняйте упражнения либо с утра, либо вечером. Не забудьте и скорректировать под тренировки свой режим питания, желательно, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло полтора-два часа.

А есть ли эффект от тренажеров, размещенных на детской площадке?

Если вы — начинающий спортсмен, то, конечно, да. Такие тренажеры рассчитаны в первую очередь на детей, поэтому нагрузку они дают щадящую. В принципе, для человека, который раньше никогда не занимался спортом, такая нагрузка будет в самый раз. Но это только на первых порах, ограничиваться одними лишь детскими тренажерами не стоит, так вы не сможете проработать все мышцы.

10 упражнений на природе: тренировки на свежем воздухе

10 упражнений на природе - тренировки на свежем воздухе

Когда наступила зима, есть большой соблазн закрыться дома и заниматься спортом только внутри, где тепло и уютно. Ну, в лучшем случае, пойти в спортзал. Но это не принесёт вам пользы, скорее вред. Вам будет не хватать солнечного света и свежего воздуха. К тому же, проводить время на улице в целом полезно для здоровья.

Не сильно много вы получите, безвылазно сидя дома. Превратите окружающую природу в площадку для тренировок и оставайтесь активными всю зиму!

10 упражнений на природе: тренировки на свежем воздухе

И чтобы дать вам повод НЕ сидеть дома, мы подготовили список из 10 упражнений, которые удобно и приятно делать на природе. Они сделают вашу прогулку более полезной и насыщенной. Некоторые из них незаслуженно считаются исключительно забавами для детей.

Одевайтесь удобнее, выходите на улицу – и готовьтесь их выполнять! Вам понравится.

1. Используйте поваленные стволы деревьев

Используйте поваленные стволы деревьев

Они предоставляют отличный способ развлечься с пользой, когда вы гуляете в лесу. Часто можно заметить, как дети лазят по поваленным деревьям, но это далеко не только «детская забава» Их достаточно много в лесах или больших парках, которые наверняка будут рядом с вашим домом.

Как пример упражнения – ходите по стволу, чтобы тренировать равновесие. Сделайте выпад, поставив одну ногу на бревно, другую – на землю. Растянитесь посильнее. От них можно также отжиматься, поставив руки на них. А между несколькими брёвнами, лежащими рядом, можно прыгать, что улучшит вашу ловкость и общую силу.

Достаточно просто и очевидно? Верно. Так почему вы ещё этим не занимаетесь?

2. Передвигайтесь по наклонным поверхностям

Передвигайтесь по наклонным поверхностям

Один из интересных элементов, который обычно игнорируется, это общая неровность поверхности. Неровности, вроде небольших холмиков, в принципе увеличивают задорность любых занятий. Если вы побегаете туда-сюда с холма недалеко от вашего дома, вы выдохнитесь куда раньше, чем можете себе представить.

Биомеханик Кэти Боумэн в своей книге, «Move Your DNA», пишет о том, что пробежки под наклоном укрепляют и растягивают голени, ахиллесовы сухожилия, колени и лодыжки, а также улучшают координацию движений ног.

3. Используйте деревья в качестве упора для упражнений

Используйте деревья в качестве упора для упражнений

Деревья – могущественные создания природы. Ну а их стволы – отличные подпорки для любых упражнений. Мы уже говорили о поваленных, теперь речь пойдёт о живых.

Охватите рукою ствол и наклонитесь вперёд, чтобы расправить плечи, которые могут ныть от проведённого за компьютером времени. Затем повторите это же другой рукой.

А если упереть в дерево стопу и постоять так, это будет способствовать укреплению и растягиванию голени и ахиллесового сухожилия. От живых деревьев можно также отжиматься, как и от мёртвых.

4. Посещайте местные парки

Посещайте местные парки

Здесь вы можете найти немало реквизитов для занятий спортом. Эти места наполнены детьми и взрослыми летом, но зимой их будет, вероятнее всего, намного меньше. И у вас будет полная свобода для действий.

Попробуйте поотжиматься от скамеек. Постоять на круглых предметах, что часто стоят как границы на дорогах, полазить по столбах и лестницах на площадках. Желательно делать это в перчатках. Нужно быть при этом увереным, что вы ничего не сломаете.

Полазьте на горизонтальных лестницах, что часто бывают установлены на подобных площадках, перебирая руками их прутья. Это очень развивает силу и моторику рук. А если у вас есть дети – просто играйте вместе с ними, и это пойдёт на пользу вашему здоровью!

5. Гуляйте по глубокому снегу

Гуляйте по глубокому снегу

Если в ваших краях лежит много снега, лазить в нём будет для вас очень полезным. Это развивает общую силу и чувство баланса. Соберитесь и полазайте по сугробам по соседству. Зима, с её ледяными и снежными заносами, может стать настоящей страной чудес.

Только оденьтесь так, чтобы остаться сухими и тёплыми. Одевайте ботинки, которые не будут скользить. Можете изучить наши статьи о том, как правильно подбирать одежду. Если сугробы у вас имеют глубину более метра, и ходить по ним стоило бы на лыжах или в снегоступах – можете рискнуть и просто пойти по ним обычным шагом. Вы быстро выдохнетесь, но это будет отличная и незабываемая тренировка!

6. Погода как часть вашей тренировки

Погода как часть вашей тренировки

В тренировках дома погода не участвует, и обычно считается что это хорошо. Например, у вас дома постоянная температура. Чего нет на природе, которая всегда меняется. И это неплохо, если речь идёт о тренировках. Простая прогулка может уже улучшить ваше самочувствие. Тело адаптируется к холоду, вырабатывает много тепла. Оно начинает производить бурый жир, который метаболически активен и вырабатывает тепло, сжигая калории. Потому частенько поздней осенью вам кажется, что на улице холодно, а в средине зимы уже и -10 не кажутся большой проблемой.

В соответствии с исследованием от американских Институтов здоровья, эта внутренняя печка улучшает метаболизм и укрепляет в целом здоровье. Вот ссылка на исследование для любопытных.

7. Используйте снегоступы

Используйте снегоступы

Многие лыжные курорты закрыты на карантин, а может быть вы никогда их не любили и раньше? Тогда хорошим вариантом для вас будут снегоступы. Они почти не требуют подготовки и тренировки; на них можно ходить как в местном парке, так и со спуска. Можно поехать и в горы, главное – следите чтобы не было лавины! Возможно, вы найдёте свой уголок в зимней дикой природе.

8. Катайтесь на лыжах по-разному

Катайтесь на лыжах по-разному

Если вы привыкли скатываться вниз с горки, попробуйте тихо покататься на пересеченной местности. Если наоборот, вы всегда катались тихо, попробуйте быстрый и задорный спуск с горки.

Эти два типа задействуют разные группы мышц и по-разному влияют на организм. Есть даже отдельные типы лыж для каждой этих техник. Для вашего организма будет куда лучше, если вы будете смешивать разные техники.

9. Катайтесь с горок

Катайтесь с горок

Эта забава объединяет все прелести зимы – холод, снег и горки. Если вы съезжали на санях в детстве, или сейчас это делает ваш ребёнок, то чего вы ждёте – делайте это сейчас! Как балансировка на мчащихся с горы санях, так и подъём на крутую горку, развивает разные группы мышц, и странно, что катание на санях считается только детской забавой.

Объединяйте эту «детскую забаву» с другой «забавой» – выходом на лёд – и вы получите лучшую зимнюю аэробику, которая только возможна!

10. Чаще выходите на лёд

Чаще выходите на лёд

Если рядом с вами есть замёрзшее озеро или каток – не упустите ваш шанс. Покатайтесь на коньках или без них. Удерживать равновесие на металлических лезвиях – та ещё тренировка. А ещё вам, возможно, придётся уворачиваться от падающих детей… Несмотря на это, будет весело и полезно для вашего здоровья – а это главное, что вам нужно от этих упражнений.

И не забудьте выпить чаю, как придёте домой! Это касается и всех других активностей из списка.

https://tony.ru/401663a-programma-trenirovki-na-ulitse-dlya-devushek-luchshie-uprajneniya-tehnika-i-osobennosti-vyipolneniya-na-svejem-vozduhe

10 упражнений на природе: тренировки на свежем воздухе