Составляем программу тренировок для мужчины

Регулярные занятия фитнесом помогают мужчине поддерживать мускулатуру в хорошем состоянии, что необходимо для хорошей физической выносливости в любом возрасте.

Гимнастика после 40 лет имеет свои особенности, учитывая которые, мужчина сможет смоделировать красивое спортивное тело и расстаться с лишними килограммами.

Читайте о том, что нужно учесть при формировании мужской тренировочной программы.

1. Комплекс упражнений на каждый день на все тело
2. 20-30 лет
3. 40+
4. 50+
5. Польза гимнастики и физических нагрузок после 40 лет
6. Особенности занятий спортом после 50 лет
7. Что учитывать при составлении индивидуального тренировочного плана в любом возрасте
8. Советы профессионалов
9. Гаврильченко Эдуард, вице-чемпион России по бодибилдингу
10. Гончаров Лев, фитнес-тренер, спортивный блогер
11. Алексеевич Александр, фитнес-тренер с опытом работы более 30 лет
12. Полезное видео
13. Основные выводы

Комплекс упражнений на каждый день на все тело

Программа тренировок для мужчин зависит от возраста и общего уровня физической подготовки. До 30 лет суставы обладают хорошей эластичностью, поэтому легко адаптируются к физическим нагрузкам. У здоровых молодых мужчин сохраняется высокая скорость метаболизма, поэтому жиры, полученные организмом с пищей, быстро сжигаются. Для поддержания стройности достаточно регулярных тренировок средней интенсивности, акцент в которых делается на силовые фитнес-приемы.

После 30 лет замедляется метаболизм, а суставная ткань начинает постепенно терять жидкость. К 40 годам у мужчины значительно сокращается объем мышечной массы, особенно если до этого возраста человек не занимался спортом. Ослабевание мускулатуры и замедление метаболизма приводят к повышению склонности к набору лишнего веса. Если заниматься спортом начинают после 40 лет, то приобщаться к фитнесу рекомендуется с кардионагрузок. Аэробные фитнес-приемы насыщают организм кислородом и нормализуют кровообращение. Комплекс силовых упражнений вводят постепенно, начиная с небольшого количества повторений и подходов.

Занятия спортом после 50 лет имеют такие особенности:

• акцент делается на общее укрепление ослабленной мускулатуры, повышение эластичности суставов;
• заниматься нужно не более двух раз в неделю, выдерживая одинаковые интервалы между тренингами;
• к силовым фитнес-приемам можно приступать только после полноценной подготовки мускулатуры к подобным нагрузкам.

Важно! Для каждой возрастной категории существуют оптимальные фитнес-приемы, которые позволят поддержать хорошую форму и крепкое здоровье.

20-30 лет

Молодым мужчинам не старше 30 лет подойдут интенсивные силовые упражнения, способствующие развитию всех групп мышц. Тренироваться можно как дома, так и в спортивном зале, используя соответствующий инвентарь.

Перечень лучших фитнес-приемов для парней:

1. Прямой жим лежа: выполняется на горизонтальной скамье со штангой. Расстояние между конечностями должно составлять 60 см. Лопатки сводят вместе, прижав их к скамье. Только после этого можно снять штангу с держателей. Абдоминальную мускулатуру напрягают, стараясь прогнуться в спине. Снаряд в это время находится на уровне глаз. Опускайте его на грудную клетку под легким наклоном на выдохе.
2. Тяга к груди: нужно сесть на соответствующий тренажер, подставив ноги под валик и взявшись широким хватом за рукоятку. Слегка прогнувшись в пояснице, нужно с усилием на выдохе подтянуть блок к верхней части грудной клетки. Локти при этом нужно отвести в стороны.
3. Приседания со штангой: гриф штанги ставят на нижнюю часть трапеции. Ноги располагают так, чтобы пятки находились на уровне плечевого пояса, а стопы были слегка разведены в стороны. Чтобы правильно присесть, спину нужно держать прямо, а при опускании стараться сесть на воображаемый стул. Опускать таз нужно до тех пор, пока угол между верхней частью бедра и икрами не станет 90 градусов. Подниматься необходимо на выдохе, интенсивно отталкиваясь пятками от пола.
4. Тяга гантелей под наклоном: правым коленом становятся на горизонтальную скамью для выполнения жима. Правой рукой при этом нужно опереться на нее. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до прямого угла. Осанка остается ровной. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова находится параллельно полу. Снаряд берут так, чтобы гриф был параллелен телу. Затем тяжесть подтягивают к пояснице, стараясь вывести локоть в верхнюю точку. На точке максимума задерживаются на секунду, опуская гантель.
5. Гиперэкстензия: тренажер настраивают так, чтобы можно было плотно лечь на него бедрами. Сзади ногами нужно упереться в валик. Руки скрещивают за затылком. При этом корпус должен образовывать прямую линию. Руки ставят за голову, после чего опускаются вниз, сгибаясь в пояснице. Дойдя до угла 90 градусов, нужно задержаться на 1 секунду в таком положении, после чего плавно опуститься вниз.

Чтобы проработать все группы мускулатуры в возрасте после 40 лет, мужчине рекомендуются такие фитнес-приемы:

1. Жим гантелей в положении сидя: обеими кистями захватывают гриф снаряда весом от 2 и более кг, при этом вытянув прямые конечности вверх. Затем руки сгибают в локтевых суставах так, чтобы снаряд оказался за головой. На вдохе руки из-за затылка поднимают в стартовую позицию. На выдохе возвращаются в точку старта.
2. Становая тяга: для выполнения нужна штанга. Сперва нужно встать поближе к снаряду. Ноги при этом разведены немного шире расстояния между плечами. Согнув ноги, возьми снаряд прямым хватом. Поднимая снаряд, медленно разгибайте коленные суставы. При этом штанга должна прикоснуться к голеням. Задержавшись на точке пика, начинайте медленно возвращаться в начальную позицию.
3. Приседания с гантелями: поставьте ноги на ширину плечевого пояса, а в каждую руку возьмите гантель необходимой массы. Руки со снарядами вытяните вперед. Подбородок слегка приподнимите. На вдохе максимально опуститесь ягодицами к уровню пола, разводя согнутые под прямым углом коленные суставы. В такой позиции удерживаются на несколько секунд, а, сделав вдох, принимают начальное положение.
4. Отжимания обыкновенные: сперва нужно лечь на пол, а затем встать на прямых руках. Носки при этом должны упираться в пол. Спина и ягодицы должны образовывать прямую линию. На выдохе локти сгибают и опускают грудь на пол, возвращаясь через секунду в стартовую точку.

Тренировку необходимо начинать с динамичных упражнений – занятий на велотренажере, орбитреке или беговой дорожке. Кардионагрузка помогает качественно подготовить мускулатуру к фитнес-приемам для прокачки мускулатуры.

Оптимальные физические упражнения после 50 лет:

1. Махи рук с гантелями: нужно встать, поставив ноги на ширину плечевого пояса. Верхние конечности со спортивным инвентарем на стартовой точке выполнения находятся вдоль туловища. Руки незначительно сгибают в локтях, после чего на выходе выполняют махи конечностями в стороны. На максимальной точке их задерживают в положении, параллельном полу.
2. Армейские отжимания: корпус при выполнении фитнес-приема находится параллельно полу, таз – на одном уровне со спиной. Руки находятся на ширине плеч, а взгляд обращают к полу. В таком положении нужно отжиматься от пола.
3. Французский жим: нужно лечь на спортивную скамью, плотно прижав поясницу и лопатки к поверхности. Ноги ставят стопами на пол, развернув их от скамьи. В руки берут снаряды необходимой массы и в положении лежа выпрямленными конечностями удерживают их перед собой. Ладони при этом должны «смотреть» друг на друга. На вдохе конечности осторожно сгибают в локтях и медленно опускают инвентарь, стараясь прижать его к области ушей. Максимально опустив гантели вниз, нужно несколько секунд удержаться в этой точке, а затем вернуться в начальную позицию.
4. Планка: принимают упор лежа, становясь на предплечья. Ноги при этом упираются в носки. Максимально необходимо напрячь брюшную мускулатуру, не допуская прогиба в пояснице. В положении прямой линии нужно на полминуты задержаться.

Польза гимнастики и физических нагрузок после 40 лет

Занятия фитнесом после 40 лет позволяют не только обрести спортивное молодое тело, но и укрепить здоровье.

Почему мужчинам среднего возраста полезно подвергать тело физическим нагрузкам:

• улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы;
• повышается эластичность суставной ткани;
• корректируются проблемные зоны тела, подверженные скоплению жировой ткани;
• ускоряется обмен веществ;
• стимулируется продуцирование тестостерона.

Внимание! Чтобы поддерживать тело в идеальной форме, необходимо не только заниматься спортом, но и соблюдать правила рационального питания.

Особенности занятий спортом после 50 лет

Комплекс физических упражнений на каждый день для мужчины старше 50 лет должен гармонично сочетать кардионагрузки и силовые фитнес-приемы. При выполнении упражнений на силу не стоит пытаться подвергать тело интенсивным нагрузкам и работать с тяжелым инвентарем. Опорно-двигательная система после 50 лет характеризуется снижением эластичности суставов и ослабеванием связочного аппарата.

Заниматься в таком возрасте рекомендуется не более двух раз в неделю с равными интервалами. Одному занятию рекомендуется посвящать до 30 минут, включая в план не более 4 упражнений для проработки разных мышечных групп.

Что учитывать при составлении индивидуального тренировочного плана в любом возрасте

При составлении программы спортивных нагрузок каждому мужчине, независимо от его возраста, следует учитывать следующие нюансы:

• общий уровень физической подготовки;
• наличие хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы;
• количество жировой ткани в организме;
• наличие проблемных зон тела, над совершенствованием которых рекомендуется работать в первую очередь.

Занятия фитнесом должны быть комфортными, не вызывая ухудшения общего самочувствия.

Советы профессионалов

Гуру бодибилдинга и фитнеса расскажут, как правильно приобщаться к физическим нагрузкам для обретения красивого тела в возрасте старше 40 лет.

Гаврильченко Эдуард, вице-чемпион России по бодибилдингу

Любой мужчина старше 40 лет перед тренировкой должен уделять внимание тщательной разминке всей мускулатуры, стараясь полноценно подготовить мышечную ткань к силовым упражнениям. На этапе возобновления тренингов настоятельно не рекомендуется работать с большими весами, поскольку это повышает риск получения травмы. Тренировка сердечно-сосудистой системы – еще один важный аспект продуктивных и безопасных для здоровья занятий.

Гончаров Лев, фитнес-тренер, спортивный блогер

Мужчинам старше 50 лет лучше начинать приобщение к силовым нагрузкам с фитнес-приемами с гантелями. Жим гантелей в разных вариациях и приседания с ними позволяют полноценно подготовиться к более интенсивным занятиям.

Алексеевич Александр, фитнес-тренер с опытом работы более 30 лет

Силовые нагрузки не имеют возрастных ограничений. Но, тренируясь в возрасте после 50 лет, учитывайте общее состояние своего здоровья. Укрепляя мускулатуру силовыми нагрузками, старайтесь добиться укрепления мышц, сердечно-сосудистой системы, а также повышения физической выносливости.

Полезное видео

30 лучших упражнений без тренажеров для дома

30 лучших упражнений без тренажеров для дома

Существуют эффективные способы сжигания жира и наращивания мышечной массы без использования специального оборудования. Рассмотрим 30 лучших упражнений без тренажеров. Все привыкли к обыденным тренировкам, основанным на использовании тренажеров. Давайте взглянем на эту привычку с другой стороны.

Посещая тренажерный зал в час пик, использование оборудования затрудняется. Люди занимают машины или стоят у вас над душой во время тренировки. Использование тренажеров можно заменить практически на любое упражнение и сэкономить время. Добавьте движения, представленные в этой статье в свой арсенал, чтобы избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу.

1 из 30

Отжимания от пола

Отжимание важно для создания мышц груди, дельтовидных мышц и трицепсов. Освойте это простое упражнение, и оно принесет те же преимущества, что жим лежа.

2 из 30

Подтягивание на перекладине

Подтягивание на перекладине прорабатывает каждую мышцу тела и недооценивается с точки зрения развития рук и пресса. Это само по себе оригинальное упражнение для бицепсов и лучшее, что вы можете сделать для своих рук.

3 из 30

Планка

Эксперты по фитнесу считают, что держать планку в течение минуты и дольше — впечатляющая мера нагрузки. Данное упражнение требует стабильности многих мышц и выносливости брюшного пресса. Задействованы также мышцы нижней части спины, плеч, шеи и ног. Чем дольше вы стоите, тем больше мышц включается.

4 из 30

Упражнение с роликом или штангой

Напряжение во время упражнения с роликом (для этих целей можно также использовать обычную штангу) похоже на то, что человек испытывает в планке. Чем дальше выкатываешься, тем больше нагрузка на пресс и вспомогательные группы мышц.

5 из 30

Мостик

Эксперты сходятся во мнении, что наличие крепких подвижных ягодиц необходимо для хорошего здоровья спины. Другие эксперты согласны с тем, что развитые ягодицы повышают сексуальную привлекательность. Начните делать мостик и приготовьтесь к двум вещам: потратить немного денег на брюки большего размера и заставьте девушек или парней начать спрашивать номер вашего мобильника, а не наоборот.

6 из 30

Горизонтальные подтягивания

Это альтернатива отжиманиям и стандартным подтягиваниям. Горизонтальные подтягивания — лучший строитель бицепса. Используйте перекладину обратным хватом или веревки. Будьте готовы к широким плечам и накачанным рукам. Этим летом вы получите больше внимания на пляже.

7 из 30

Отжимания узким хватом

Это разновидность отжиманий узким хватом нацелена на трицепс, а развитые трицепсы делают руки больше. Большой трицепс по определению означает больший бицепс. Добавьте это движение к тренировкам и прогресс не заставит себя ждать.

8 из 30

Звездная планка

Этот продвинутый вариант планки не только создает сложность для кора, но и позволяет задействовать грудь и плечи. Все группы мышц, находящиеся под напряжением, получат пользу от звездной планки. В этом упражнении вы одновременно задействуете грудь, плечи и пресс.

9 из 30

Бурпи

Любимое упражнение № 1 любого тренера, который помогает клиентам избавиться от лишнего жира. Бурпи стал основным продуктом в программах от буткемпов до CrossFit . Это взрывное движение всего тела, которое требует большего кардио, чем спринты на холмах, и большей координации, чем почти любое упражнение. Бурпи ускорит сжигание жира и сделает мышцы крепкими.

10 из 30

Брусья

Многие думают, что жим на брусьях, это упражнение на трицепс. Хотя оно является отличным строителем трицепсов, жим на брусьях также тренирует грудь и плечи. Еще один недооцененный аспект — прочность кора, необходимая для правильного выполнения. Это упражнение заставит грудные мышцы развиваться.

Вторая десятка 30 лучших упражнений без тренажеров для дома

Болгарские сплит приседания

Задача болгарских сплит приседаний с одной ногой достаточно проста. Добавьте к ним фиксацию отведенной назад ноги в подвеске и мобилизацию сгибателя бедра задней ноги. Вы получите двойное преимущество: упражнение, которое улучшает силу и подвижность. Используйте его вместо классических приседаний несколько недель и посмотрите, как улучшатся ваши обычные приседания.

12 из 30

Подвешенные отжимания

Несмотря на то, что стандартное отжимание является отличным упражнением, добавление к нему небольшого испытания с помощью тренажера для подвешивания — один из способов повысить интенсивность стимуляции мышц. Нестабильность ручек дает не только тренировку мышц, но отлично подходит для развития плеч.

13 из 30

Растяжка спины в «лодке»

Любой может сделать обратный гипер на тренажере, но напряжение в большинстве таких случаев не подходит для серьезного развития мышц. Тренеры не скажут вам одно: чем выше напряжение мышц, тем сильнее они реагируют (чем сильнее сокращения, тем больше мышц). Разгибание спины обеспечивает глубокое сокращение, приводящее к сильной нижней части спины. В этом вам поможет упражнение «лодка».

14 из 30

L-отжимания

Если вы достигли эффекта от простых отжиманий, пришло время переключиться на L-отжимания. Этот вариант нацелен на плечи и помогает улучшить слабые места, что приводит к развитию мышц во всем теле.

15 из 30

Раскатывание на мяче

Мы уже говорили, что если есть напряжение, значит увеличиваются мышцы. Упражнение раскатывание на мяче создает больше напряжения, чем любое другое упражнение, заставляя плечи стабилизировать тело. Поскольку задействовано несколько суставов и групп мышц, данное упражнение приводит к выбросу анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и IGF-1, которые ускоряют рост мышц .

16 из 30

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение для боксеров приседания с выпрыгиванием также идеально подходит спортсменам или бодибилдерам, стремящимся улучшить взрывную силу в нижней части тела. Оно полезно для забегов, когда хотят улучшить способность преодолевать препятствия и продолжать двигаться быстро. Выполняйте мягкую посадку, переходя к следующему повторению. Заставляйте мышцы справляться с нагрузкой как в концентрических, так и в эксцентрических движениях .

17 из 30

Обратный выпад с использованием коробки

Встаньте на коробку высотой около 18-20 см. Опустите себя назад в выпад на одну ногу и вернитесь в исходное положение. Обратный выпад с использованием коробки увеличивает силу нижней части тела, в то время как откат назад заставляет мышцы работать в конце диапазона движений. Тем самым наращивается не только сила, но и гибкость.

18 из 30

«Алмазные» отжимания

«Алмазные» отжимания или отжимания с бриллиантом (названное так потому, что указательные и большие пальцы образуют контур бриллианта) улучшают не только форму трицепсов, но и приводят все мышцы к балансу.

19 из 30

Приседания с собственным весом

Базовые приседания с собственным весом укрепляет нижнюю часть тела. Расположите ноги примерно на ширине плеч и убедитесь, что поддерживаете естественную дугу в спине и правильно распределяете вес. Поднимаясь, убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с ногами, а не втянуты внутрь. Это надо, чтобы сила направляла колени в их естественном сгибании.

20 из 30

Прыжки на коробку

Еще один фаворит CrossFit — прыжки на бокс. Это испытание на взрывную силу и мощь нижней части тела. Убедитесь, что вы приземляетесь на короб с ловкостью, похожей на кошку. Сгибайте бедра и колени, чтобы не оказывать слишком сильного давления на суставы. Всегда сходите с коробки, а не спрыгивайте — это избавит колени от стресса и снизит риск получения травмы.

Третья десятка 30 лучших упражнений без тренажеров для дома

Верхний выпад

Верхний выпад, сделанный с поднятыми над головой руками, хороший способ укрепить нижнюю часть тела и тренировать равновесие. Это может показаться легким упражнением, но попробуйте сделать достаточное количество повторений и понаблюдайте за прогрессом. Выполняйте это упражнение, держа в руках мяч, диск, или гантель, чтобы увеличить нагрузку.

22 из 30

Приседание «пистолетом»

Приседание пистолетом, известный как вариант приседания на одной ноге, это популярное упражнение CrossFit. Здесь происходит тренировка баланса, прочности кора и силы ног. Вытяните свободную ногу и руки перед собой. Сохраняйте равновесие, когда опускаетесь, а затем снова поднимайтесь.

23 из 30

«Альпинист»

«Альпинист» развивает сгибатели бедра и живота, а также задействует верхнюю часть тела, чтобы поддерживать равновесие. Попробуйте выполнить это упражнение с помощью ролика, который усилит дисбаланс и заставить работать центр тела.

24 из 30

Отжимания в планке

Усовершенствуйте свою планку с этим сложным вариантом, который нацелен на верхнюю часть тела и кор. Начните с простой планки, опираясь на предплечья. Оторвите одну руку от земли, сохраняя горизонтальное положение планки. Чередуйте руки. Готовы сделать это еще сложнее? Тогда добавьте подъем ноги параллельно подъему руки.

25 из 30

Боковая планка

Боковая планка — это сложный способ изометрически нацелиться на силу кора. Особенно сильно здесь работают косые и поперечные мышцы живота, не говоря о равновесии. Следующая форма является ключевой для боковой планки. Старайтесь держать бедра на одной линии с телом, как показано на фото, иначе вы не будете достаточно нагружать мышцы.

26 из 30

Отжимания с хлопком в ладони

Отжимания с хлопком в ладони — это сложный, но эффективный способ наращивания силы трицепса и груди. Если вы делаете это упражнение из последних сил, убедитесь, что не разобьете свое лицо об пол, когда руки устанут.

27 из 30

Поперечное скручивание

Поперечное скручивание — отличное упражнение для людей, которые хотят развить пресс и не повредить спину. Здесь работают косые мышцы и брюшная часть живота (кубики будут идеальными), а также нижняя часть пресса.

28 из 30

«Человек-паук» или скручивание в планке

Простое удержание планки (часто называемой «пауком») бросает вызов ядру, ногам и груди благодаря стабилизации тела. Поднесение каждого колена к локтю задействует косые мышцы и кор. Возвращение их в исходное положение заставляет грудь, плечи и руки компенсировать смещение веса. Объедините это упражнение с отжиманием, чтобы увеличить нагрузку.

29 из 30

Велосипедная скрутка

Велосипедная скрутка нацелена на три основных компонента кора:

• главные мышцы живота (на которые воздействует основное скручивающее движение),
• косые мышцы пресса (качание из стороны в сторону),
• нижний пресс ( движение «обратная скрутка»). Здесь также задействованы сгибатели бедер и даже плечи.

30 из 30

Отжимание в стойке на руках

Отжимание в стойке на руках — это испытание верхней части тела и стабильности кора. Вы почувствуете большую нагрузку в плечах и трицепсах, которые являются основными мышцами в этом движении. При этом работает кор (а значит задействуются шесть кубиков), пока вы балансируете ногами. Встаньте в стойку на руках, облокотив ноги на стену. Сгибайте руки в локтях. Идите так низко, как только можете, и двигайтесь обратно вверх.

Это были 30 лучших упражнений без тренажеров. Будьте крепкими и здоровыми!

Подготовил Валерий Карибьян, тренер Школы Сёриндзи Кэмпо , автор книги « Боевые искусства: заметки о Пути » и « Банк Цитат »

https://gercules.fit/sport/trenirovki/programmy-trenirovki/sostavlyaem-programmu-trenirovok-dlya-muzhchiny.html

30 лучших упражнений без тренажеров для дома