Упражнения на развитие координации движений

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Узнайте, какой нужно делать комплекс, чтобы развить координацию и устойчивость, которая необходима в разных видах единоборств.

Содержание статьи:

1. Можно ли оценить
2. Как улучшить
3. Как тренировать дома
4. Полезные советы

Всем людям, которые ведут активный образ жизни необходимо развивать ловкость и координацию. Это позволит получить больше удовольствия от спортивных игр и устранить риски получения травм.

Некоторые люди полагают, что ловкость и координация являются врожденными качествами и поэтому не могут быть улучшены. Но на самом деле это не так и есть упражнения на развитие координации движений, о которых сегодня мы и расскажем вам.

Однако сначала необходимо выяснить, что представляет собой ловкость. Ранее этот навык был необходим людям для выживания, так как позволял более эффективно охотиться и ловить рыбу. Сейчас под этим понятием следует понимать сразу несколько качеств, таких как быстрота реакции, гибкость, подвижность, а также координация и точность движений. Все это может вам пригодиться в жизни.

Можно ли оценить свою координацию?

Перед тем, как рассказать об упражнениях на развитие координации движений, мы предлагаем вам пройти для себя простенький тест, позволяющий оценить вашу координацию.

Для этого необходимо стать на одну ногу, а вторую согнуть в коленном суставе и поднять на комфортную для вас высоту. В таком положении задержитесь на минуту и затем повторите на другую ногу.

Очень часто люди могут удерживать равновесие на одной ноге лучше в сравнении с другой. Для дальнейшего прохождения теста необходимо проделать те же действия, но с закрытыми глазами. Если вы смогли простоять секунд тридцать, то у вас достаточно хорошая координация. Если нет, то начинайте выполнять упражнения на развитие координации движений.

Как улучшить свою координацию?

Задача приведенных ниже движений заключается в том, чтобы добиться независимости в перемещении своего тела от мозга и органов зрения. Для этого можно использовать следующие упражнения:

Примите положение стоя на одной ноги и разведите в стороны руки. При этом необходимо поворачивать головы вправо-влево и не фиксировать взгляд на предметах. Выполняйте на каждую ногу по одной минуте.

Станьте напротив стены на одной ноге и начинайте бросать мячик, стараясь поймать его после отскока от стены.

Станьте на одну ногу и подпрыгнув, приземляйтесь на вторую. Длительность упражнения составляет несколько минут.

Когда вы находитесь в общественном транспорте, сохраняйте равновесие не держась за поручни.

Возьмите в руки по маленькому мячу и начинайте их подбрасывать, ловя то левой, то правой рукой.

Как тренировать координацию дома?

Начинайте с простых комбинаций, переходя постепенно к более сложным. Весьма эффективными для развития координации и ловкости являются футбол, баскетбол и хоккей. Также можно ходить по гимнастическому бревну либо рельсу, сохраняя при этом равновесие. А сейчас мы приведем примеры упражнений на развитие координации движений:

Упражнение №1. Примите положение стоя и начинайте совершать вращательные движения руками. При этом правая двигается против часовой стрелки, а левая по ходу движения стрелки. Выполнив около 15 движений, измените направление вращательных движений на противоположные.

Упражнение №2. Ладонь левой руки расположена сантиметрах в пяти над головой, а правая на животе. Начинайте одновременно опускать и поднимать левую руку, касаясь темени, а левая совершает круговые движения в плоскости живота.

Упражнение №3. Примите положение стоя и вытяните вперед руку. Начинайте выполнять вращательные движения рукой по ходу движения стрелки часов, а кистью этой же руки движения против хода. Выполняйте упражнение плавно и без рывков каждой рукой.

Упражнение №4. Вытяните руки перед собой и начинайте выполнять одной из них произвольные движения, а другой рисуйте геометрические фигуры. После выполнения порядка 15 движений смените руки.

Полезные советы по развитию координации

Об эффективных упражнениях на развитие координации движений мы только что рассказали, а сейчас стоит дать несколько советов, которые сделают ваши занятия более эффективными.

Каждый день стоит выполнять одно-два движений, направленных на развитие координации. В результате вам для получения отличного эффекта придется все упражнения на развитие координации движений выполнять только раз в неделю.

Увеличивайте свою повседневную активность. Для этого можно использовать спортивные игры, танцы или просто играть со своим ребенком. Не пренебрегайте возможностью двигаться.

Всегда и во всем стремитесь достичь нового уровня развития. Применительно к тренингу это означает, что после освоения простой вариации упражнения, вам необходимо начинать изучать более сложные.

Как улучшить координацию движений, смотрите здесь:

Держимся, не падаем! 5 советов, как держать равновесие

Как оценить текущее развитие координации

Нередко люди замечают за собой неуклюжую ходьбу, частые падения, неловкость. Обычно они списывают разбитые чашки и содранные коленки на невнимательность и не пытаются как-то исправить ситуацию. Однако зачастую проблема заключается в расстройстве моторной (двигательной) координации, которую можно и нужно развивать.
Как правило, такая необходимость возникает в детском возрасте, когда нервная система и опорно-двигательный аппарат еще не сформировались до конца, и у пожилых людей, страдающих сосудистыми заболеваниями головного мозга. Тем не менее молодые люди тоже не застрахованы от координационных нарушений.

Оценить собственную координацию движений помогут несложные тесты:

1. Встаньте в позу Ромберга. Для этого поставьте ноги на одну линию – одна ступня упирается пальцами в пятку другой. Руки разведите в стороны и зажмурьтесь. Теперь коснитесь кончика носа подушечкой указательного пальца сначала правой, а потом левой руки.
2. Расставьте ступни параллельно друг другу на расстоянии 10-15 см. С закрытыми глазами сначала сдвиньте вместе пальцы, а потом и пяточные области.
3. Сядьте и протяните вперед левую ногу. Постарайтесь синхронно описывать круги в воздухе ногой по часовой стрелке, а правым указательным пальцем руки рисовать воображаемую букву «Б».
4. Одну кисть поместите на переднюю брюшную стенку, медленно поглаживайте ей живот по часовой стрелке с закрытыми глазами. Параллельно другой рукой похлопывайте себя по затылку.
5. Раскиньте руки в стороны и вытяните одну ногу вперед. Закройте глаза. Постарайтесь выстоять на одной ноге не менее 30 секунд.

Если все эти пробы вам не удается выполнить правильно, то это может быть поводом для обращения к врачу, чтобы исключить заболевания нервной системы.

Не всегда координаторные расстройства возникают на фоне болезни. К ним также приводят гиподинамия, сидячая работа, постоянное передвижение на личном автомобиле. А вот поездки в общественном транспорте и ходьба пешком наоборот способствуют тренировке навыков удержания равновесия.

Координация движений обеспечивается сложной реципрокной иннервацией скелетной мускулатуры. При сокращении определенной мышечной группы мышцы с противоположно направленным действием автоматически расслабляются. Именно поэтому невозможно одновременно вращать кисть по, а предплечья против хода часовой стрелки.

Такое сложное взаимодействие связано с работой мозжечка, вестибулярного аппарата во внутреннем ухе и коры головного мозга, которая контролирует и согласует их деятельность. При выполнении упражнений на развитие координации не только улучшается работа перечисленных структур. Такие тренировки оказывают и другие положительные эффекты:

• Укрепляют мышечный каркас;
• Активируют работу мозга, внимание, мышление, память;
• Ускоряют физическое и умственное развитие детей;
• Нормализуют обменные процессы и кровообращение в организме;
• Снижают риск падений и травм;
• Улучшают бытовую адаптацию;
• Развивают чувство собственного тела – проприоцепцию;
• Борются с укачиванием в транспорте, морской болезнью;
• Повышают жизненный тонус;
• Замедляют процессы старения.

Такое комплексное влияние связано с вовлечением в тренировку разных мышечных групп и участков головного мозга, контролирующих их работу.

Разработано 4 метода развития координации. Их выбор зависит от возраста человека и цели тренировки.

1. Повторный метод – многократное дублирование одних и тех же движений, чтобы довести их до автоматизма. Например, обучение жонглированию.
2. Игровой – проведение тренировок в форме игры, чтобы вызвать заинтересованность у детей.
3. Соревновательный – введение элемента состязания, что придает занятиям дополнительный стимул.
4. Вариативный – чередование упражнений разного уровня сложности, направленных на тренировку разных мышечных групп.

Тренировать координацию и чувство равновесия можно с помощью статических или динамических упражнений, а также участвуя в подвижных играх. Обе методики можно успешно сочетать.

Перед любой тренировкой необходима короткая разминка в виде ходьбы и элементарной суставной гимнастики (сгибание, разгибание, вращение конечностей).

Комплекс упражнений

Приведенный ниже комплекс упражнений для развития координационных навыков достаточно выполнять 1 раз в день, лучше утром, до завтрака.

1. Встаньте ровно, соедините ступни. Закройте глаза – без зрительного контроля держать равновесие труднее. Протяните вперед обе руки и держите их так 30 секунд. Потом вытяните руки максимально вверх и сохраняйте такое положение еще полминуты.
2. В прежнем положении поднимитесь на носочки и медленно запрокиньте голову назад. Внимание! Пожилым людям и пациентам с нестабильностью шейных позвонков от запрокидывания головы лучше воздержаться.
3. Руки разведите по сторонам, одну ногу согните в колене и оторвите от пола. Стойте так 30 сек. Чтобы усложнить задание, стоя на одной ноге, подтяните вторую ближе к грудной клетке.
4. Оставив руки разведенными, наклоните корпус параллельно полу и отведите одну ногу назад. Продержаться надо 40-50 секунд, а затем поменять ноги. Следите, чтобы позвоночник и вытянутая нога составляли прямую линию.
5. Около 3 минут ходите по одной линии, постепенно ускоряя темп. Ноги ставятся одна перед другой. Затем аналогичным образом походите спиной вперед.
6. Возьмите большой мяч и подойдите к стенке. Встаньте на одну ногу, согнув вторую, и кидайте мяч в стену. Ваша задача – сохранить равновесие и поймать мячик. Постепенно диаметр мячей нужно уменьшать до теннисного.
7. Снова встаньте на одну ногу, руки расслабьте. Быстро разворачивайте корпус вправо-влево, чтобы руки обвивали его, как веревки. Сделайте 10-20 поворотов.
8. В каждую руку возьмите по теннисному мячу. Синхронно подкидывайте и ловите их. Потом начинайте перекидывать шарики в противоположные руки.

Подвижные игры

Предлагаем несколько игровых упражнений для развития моторной координации. Играть можно вдвоем либо в команде.

1. В каждую руку возьмите по теннисному мячику, встаньте друг напротив друга. Одновременно кидайте свой и подхватывайте чужой мячик сначала одной рукой, а затем сразу двумя.
2. Участники пальцами левой руки сжимают мочку правого уха, а правой рукой держат кончик носа. Когда ведущий хлопает в ладоши, нужно поменять руки местами. Кто собьется – выбывает из игры.
3. Сядьте на пол. Зажмите в ладони 5 небольших камешков. Один из них подкиньте кверху, четыре быстро положите на пол, чтобы успеть той же рукой поймать брошенный камень. Опять возьмите все пять камешков, но подбросьте уже два, а три положите. Поймать нужно оба брошенных камня. В следующий раз в воздухе уже будут три камня, на полу – два. И так до пяти.
4. Участники встают друг за другом на некотором расстоянии. Отталкивайтесь одной ногой, подпрыгивайте, выталкивая тело как можно дальше, и приземляйтесь на вторую ногу Важно, чтобы вас не догнал следующий участник.
5. Ведущий стоит в центре площадки и раскручивает скакалку над полом. Участники подпрыгивают в нужный момент, чтобы скакалка не зацепилась за их ноги.

Упражнения на развитие координации движений и чувства равновесия у ребенка подбираются в зависимости от его возраста и проводятся в игровой форме. Летом лучше всего заниматься на детской площадке.

Читать далее: Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине топ 8 упражнения на грудь

Для детей 2-3 лет

1. Ходьба по ровной поверхности без поддержки взрослого.
2. Ходьба по ступенькам, бордюрам, перешагивание препятствий.
3. Приседания, наклоны за игрушками.
4. Лазанье по вертикальной лестнице.

Хорошо тренирует координацию катание на беговеле. Это детский велосипед без педалей, который малыш должен удерживать самостоятельно. Есть модели беговелов, предназначенные для детей от 1,5-2 лет.

Для детей 4-5 лет

1. Прыжки с невысокой скамейки, лестницы.
2. Ходьба приставным шагом вперед и вбок.
3. Ходьба по линии с раскинутыми руками.
4. Передвижение спиной вперед.
5. Удержание книги на голове сначала стоя, затем во время движения.

Для детей 6-7 лет

1. Прыжки со скамейки и на скамейку.
2. Игры с мячом: подбросить, поймать, отбить о стену.
3. Бег по прямой и с поворотами.
4. Пробежка по пересеченной местности.
5. Ходьба по бревну, бордюру с изменением положения рук (над головой, в стороны, вниз, за спиной).

Для детей 8-10 лет

1. Рисование в воздухе различных контуров. Постепенно задание можно усложнить: правой рукой изображают одну фигуру, левой – другую.
2. Стойка на одной ноге с раскинутыми руками. Норма удержания позы для ребенка –10-15 сек.
3. Игра в классики, когда дети прыгают по расчерченным клеткам одной или двумя ногами.
4. Вращение предплечьями. Ребенок вытягивает руки в стороны, сгибает в локтях и вращает предплечья сначала внутрь, потом наружу, затем одну руку внутрь, другую – наружу.
5. Наклоны корпуса вперед-назад, вправо-влево. Вращение корпуса.

Развивать координацию движений полезно не только детям и людям в возрасте.

Молодым такие тренировки помогут стать более ловкими, научат быстрее справляться с разными бытовыми задачами и позволят избавиться от укачивания в транспорте. Важно соблюдать регулярность занятий и постепенно наращивать их сложность.

Эффективный комплекс упражнений на координацию Ссылка на основную публикацию

Благодаря координации движения возможна слаженная и согласованная активность всех мышц организма. Человек может заниматься различными видами спорта, может значительно снизить риск получения всякого рода травм.

Но развитие координации у каждого человека происходит по-разному: у кого-то плохо развит вестибулярный аппарат, кто-то недостаточно натренирован.

Все это легко исправить, если усердно тренировать упражнения для развития координации движений.

Вестибулярный аппарат – это важная и незаменимая часть организма. Она несет ответственность за координацию движений, равновесие тела, общую чувствительность, частичную работу зрения.

Орган равновесия отличается сложным строением, одновременно выполняет разнообразные функции.

Если нарушается работа одной из них, то человек не может нормально ориентироваться, плохо воспринимает как зрительную, так и звуковую информацию.

Вестибулярный аппарат располагается во внутреннем ухе. Но координация всей его работы происходит в мозжечке. Работа органа происходит за считанные секунды. Вследствие раздражения волосков в мозг поступает сигнал. После его обработки мозг направляет команду мышцам и человек может ориентироваться в пространстве. Кроме этого органа используются зрительные и тактильные органы.

Какие виды спорта обеспечивают развитие ловкости?

Существует широкий ряд спортивных дисциплин, которые способствуют совершенствованию показателей ловкости:

• лыжные гонки, биатлон, сноубординг;
• фигурное катание;
• конькобежный спорт;
• прыжки на батуте;
• синхронное плавание, прыжки в воду;
• велосипедный и мотоциклетный фристайл;
• легкая атлетика;
• командные игры.

Развитие ловкости также достигается за счет занятия многоборьем. Прогресс навыка наблюдается во время выполнения любых упражнений на перекладине. Различного рода прыжки в длину и высоту способны успешно выполнять лишь атлеты, которые умеют изменять позицию тела в пространстве за ограниченный временной промежуток.

Простой тест на координацию

Последние 2 месяца я каждое утро делаю упражнение «Цапля». Оно очень понравилось и моим постоянным подписчикам. Так родилась идея для новой статьи! Ведь упражнений на равновесие — множество. И каждое из них в той или иной степени продлевает молодость нашего организма.

Упражнения на равновесие в первую очередь помогают улучшить функции мозжечка.

Природой предусмотрено, что он в течение жизни помогает нам выполнять самые разнообразные виды моторных нагрузок. Но современный человек, как правило, в течение дня занят монотонной физической активностью: дошел до магазина, помыл дома посуду, приготовил что-то, помылся, прибрался, потаскал ребенка на руках, повозился с домашним питомцем.

• Повышают эластичность артерий. И тем самым благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
• Улучшают координацию движений. Происходит это благодаря тренировке мозжечка: он отвечает за рефлекторные движения. То есть за то, что мы делаем автоматически, не задумываясь.
• Позволяют быстрее реагировать в критической ситуации. Это тоже связано с тренировкой мозжечка: он обеспечивает наши бессознательные реакции.
• Улучшают умственные способности: повышают сосредоточенность, умение концентрироваться.
• Позволяют быстрее осваивать простые движения. Опять же, благодаря мозжечку.
• Увеличивают продолжительность жизни. По результатам исследований 25% тех, у кого были лучшие результаты по способности сохранять равновесие, жили на 10 лет дольше других участников эксперимента.
• Улучшают работу вестибулярного аппарата. Он находится во внутреннем ухе и подает в мозг информацию, касающуюся перемещения тела.
• Улучшают работу нервной системы. От органов зрения, вестибулярного и опорно-двигательного аппарата информация поступает в мозг через нервно-мышечную систему. А он, в свою очередь, передает сигналы через центральную и периферическую нервную систему.
• Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы. Развивать эти мышцы обычными тренировками трудно: например, силовые упражнения позволяют укрепить и развить в основном поверхностные мышцы. Те, которые создают рельеф нашего тела. А вот расположенные в глубине мускулы остаются слаборазвитыми. Упражнения на баланс позволяют добраться до них.
• Повышают стабильность позвоночника и суставов. Это связано как раз с тренировкой глубоких мышц-стабилизаторов.
• Понижают риск травм. Умение балансировать, быстрая работа мозжечка, натренированные глубокие мышцы — в совокупности всё позволяет избежать падений и обрести устойчивость.

Этот пункт — особенно важен для лиц солидного возраста. По статистике Центров контроля и профилактики заболеваний (исследования в США): * 20% падений приводят к тяжелым травмам (черепно-мозговые травмы, переломы костей);* 3 млн пожилых американцев ежегодно обращаются за мед.

помощью после падений (у нас эта цифра — еще выше!);* ежегодно более 300000 пожилых людей ломают шейку бедра после падения (это произошло и с моей бабушкой много лет назад, так и прожила остаток жизни, прикованная к креслу).Улучшим статистику?

• Развивают «проприоцепцию». Проприоцепция — это «чувство тела» даже с закрытыми глазами. Определяет нашу способность передвигаться в темноте, совершать сложнокоординированные действия.
• Развивают ловкость. Благодаря развитию «чувства тела» (см.пункт выше).
• Отодвигают старение организма. В особенности сохраняют моторные функции организма, как у молодого: как минимум до 92 лет можно сохранить чувство баланса и хорошую координацию!
• Сохраняют плавность и красоту движений. Ваша походка будет более женственной и спокойной, а не старческой шаркающей. А в обыденных движениях появится больше грации и изящества.
• Профилактика синдрома дрожания мышц при простых движениях. С возрастом симптомы перенапряжения мышц становятся почти ежедневными: появляется дрожание в руках, даже когда выполняются какие-то привычные вещи. Это связано с затуханием функционирования мозжечка. Не дадим ему стареть раньше времени!
• Повышают познавательный интерес к жизни. Звучит неожиданно? А ведь это и есть проявление молодости мозжечка! Упражнения на равновесие — прекрасная возможность продлить радость жизни и огонек во взгляде!
• Повышают социальную активность. И это, опять же, заслуга хорошо функционирующего мозжечка.
• Улучшают метаболизм благодаря усилению секреторной функции ЖКТ. Это означает, что пищеварительные железы начинают более усиленно вырабатывать секрет (т.е. пищеварительный сок) и расщеплять пищу с помощью различных ферментов.
• Улучшают зрение, если вы выполняете упражнения с закрытыми глазами.
• Повышают остроту слуха благодаря более усиленному кровообращению и работе вестибулярного аппарата.

Читать далее: Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом, широким хватом и прямым хватом

Зная теперь обо всех этих преимуществах, как можно не начать делать упражнения на равновесие прямо сегодня? Нет, прямо сейчас! . Я не удержалась, например, и в процессе написания статьи пробовала каждое новое упражнение на себе! Отличное настроение обеспечено!Многие из этих поз можно спокойно выполнять в перерыве на работе или даже в ожидании, пока приготовится блюдо. И даже просто в транспорте!

После 40 лет, а лучше — еще раньше, всем рекомендуется выполнять упражнения на баланс хотя бы 3 раза в неделю.

Я бы предложила заниматься такой гимнастикой ежедневно! Выбирая 1-2 упражнения на свой вкус. Помимо того, что они — чрезвычайно полезны, так еще и настроение неизменно повышают. И не требуют больших физических усилий.

Важно! Все упражнения на баланс выполняются без наклона туловища, если не оговорено иное. То есть вы должны стоять ровно, а не наклонившись вперед/назад/в сторону.

Основные рекомендации физиологов: упражнения на баланс полезно делать и утром, и вечером. Начинать стоит с самых простых поз и постепенно «обучать мозжечок» более сложным по координации упражнениям.

1. Цапля, или Золотой петух стоит на одной ноге

Тут еще и с книгой!

Самое популярное — это, конечно, из китайской оздоровительной медицины.

Одно ну очень простое упражнение, с которым мало кто справится. Проверь себя!

Я не буду повторяться и подробно описывать его. Кратко скажу только, что выполняется стоя, с закрытыми глазами. Нужно согнуть одну ногу в колене и оторвать ее от пола. Удерживая вертикальное положение, стоять столько, сколько сможете. У новичков продолжительность обычно не превышает 10-20 секунд. Смените ногу.

Важно: глаза закрыты! Сразу же! Еще до того, как отрываете ногу от пола.

Встаньте ровно. Стопы вместе. Руки на поясе.

Теперь ЗАКРОЙТЕ ГЛАЗА! Постойте так 20 секунд и поднимитесь на носки. Рекомендуется постоять на носочках с закрытыми глазами 15 секунд.

У вас получилось?

Стыдно признаться, но у меня с первого раза получилось только 7 секунд! Но я, действительно, встала на носочки максимально высоко.

3. Друг перед другом

Упражнение взято из теста Ромберга, который обычно используется неврологами. У Ромберга разработано несколько поз для проверки баланса и координации. Я привожу здесь тот вариант, который наиболее прост в исполнении.

Встаньте прямо. Руки на поясе. Стопы поставьте в одну линию «пятка к носку». Закройте глаза. Получилось выстоять 20 секунд? Поменяйте ноги.

У меня с правой ногой сзади получилось нужное время. С левой ногой сзади — нет.

Важно! Нельзя переносить вес на ногу, стоящую впереди. Нельзя отрывать пятку от пола. Глаза закрыты!

Встаньте прямо. Стопы вместе. Руки на поясе. Поднимитесь на носки и запрокиньте голову назад максимально. Постойте так на носочках 15 секунд. Глаза открыты!

А теперь закройте глаза. И попробуйте постоять 10 секунд на носочках с запрокинутой головой.

У меня получилось всего 4 секунды с закрытыми глазами…

5. Кружим голову

Встаньте на НОСОЧКИ, руки на поясе. Глаза открыты! Сделайте 4-6 круговых вращений головой.

Теперь попробуйте сделать то же самое с закрытыми глазами.

Мне было трудно даже с открытыми!

Глаза — открыты. Стоим 20 секунд.

Если вам дается это упражнение легко, то попробуйте постоять с закрытыми глазами. Как ощущения?

С открытыми глазами я спокойно выстояла. С закрытыми — только по 4 секунды.

Упрощенная версия упражнения: руки не на поясе, а в стороны — так легче удерживать баланс.

7. Ходьба по линии

Не знаю, как вы, а я просто очень люблю ходить на улице по бордюрам. И мне неважно, что при этом подумают о 41-летней девушке прохожие))

По возможности практикуйте такую ходьбу как можно чаще. Ходите по бордюрам, узким тропинкам.

Дома можно размотать швейный сантиметр на полу и пройтись. Сильно вас качает? Удается не сойти с линии?

8. Ходьба на месте с закрытыми глазами

Встаньте прямо. Какими-нибудь предметами обозначьте свою позицию по бокам на полу: на расстоянии нескольких сантиметров от ног положите карандаш или нарисуйте линию, которую сможете потом стереть с покрытия.

Закройте глаза и пошагайте на месте около минуты. Теперь откройте и посмотрите, сместились ли вы со своей позиции или остались на месте?

9. Бег в высоту от доктора Попова

Как ускорить снижение веса? Бег в высоту! Совет доктора Попова

Помимо того, что такой вариант бега способствует ускорению метаболизма, он еще и развивает чувство баланса. И это даже — в первую очередь.

Нужно встать прямо, поднять одну ногу и поставить ее стопой на внутреннюю часть бедра опорной ноги. Колено согнутой ноги должно смотреть в сторону.

На опорной ноге колено обязательно прямое и подтянутое вверх.

Старайтесь вытягивать тело вверх. Руки — перед собой или сложены над головой.

Рекомендуется стоять в позе Дерева 30 секунд.

Комплекс упражнений на координацию движений, развитие равновесия и баланса, игры для детей

1. Стойка на цыпочках – это упражнение состоит из нескольких движений и выполняется с закрытыми глазами. Только на первый взгляд его легко выполнить.

1. Друг перед другом – упражнение позаимствовано из теста Ромберга для неврологов. Это упражнение выполняется с закрытыми глазами.

1. Вращение головы – часто встречается в общеукрепляющей гимнастике. Движение выполняется, став на носки и закрыв глаза.

1. Ласточка – во время упражнения центр тяжести смещается на одну ногу. Глаза должны быть закрытыми.

1. Ходьба по линии – упражнение несложное, если смотреть под ноги, а вот если взгляд устремить перед собой, то пройти по линии ровно получится не у каждого.

1. Поза “дерево” – это упражнение позаимствовано из йоги.

1. Вращение вокруг своей оси – за основу этого упражнения было взято движение из китайской гимнастики Цигун.

1. Удержание предмета на голове – используют различные предметы – от книги до стакана, наполненного водой. Задача – простоять определенное время с идеально ровной осанкой и не уронить предмет.

1. Бег с вращением – упражнение представляет собой бег в определенном направлении с переменой движения спиной, боком или прямо.

1. Проход коридора с вращением – это упражнение используется в тренировках по американскому футболу. Спортсмен вращается определенное время (10-30 секунд) и по команде, на время, должен пройти коридор из конусов. Коридор может быть прямым, узким или иметь сложную форму, например зиг-заг. Атлет может выполнять упражнение и с закрытыми глазами, двигаясь на звук свистка. Обычно, вместо конусов выстраиваются игроки команды и наносят по выполняющему упражнение удары плечами.

Читать далее: Упражнение вакуум для плоского живота

Какие упражнения помогают развивать ловкость и быстроту

Развить координацию, силу спины и рук помогает ходьба на руках, толкание мяча перед собой. Точность, глазомер и реакция улучшаются благодаря перебрасываниям мяча, отскочившего от стены, между партнерами: мяч кидает один игрок, второй ловит его, отскочивший от стены, и возвращает назад аналогичным образом.

Прыжки на месте с одновременным ведением мяча – еще одно упражнение на координацию движений, ловкость и быстроту. Для того, чтобы его усложнить, можно поворачивать корпус на 90 градусов в прыжке в одну, затем, в другую стороны, использовать два мяча. Силу ног и координацию развивают прыжки на двух и одной ноге (боком, спиной или прямо) через гимнастическую скамейку. Сложнее выполнять тренинг, ведя одновременно с прыжками мяч.

Еще одно продуктивное упражнение: подбросить мяч, сделать кувырок, поймать его. Для усложнения, кувырок сделать быстро, встать, подпрыгнуть и в прыжке поймать мячик.

Программа упражнений на координацию

• Встаньте на массажный валик, ноги на ширине бёдер, свод стопы должен находиться прямо по центру валика. Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
• Опуститесь в присед, сгибая ноги в коленях под углом 90°. В нижней точке этого движения напрягите мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и торс
• Вернитесь в положение стоя, не напрягая колени; удерживайте баланс.

Выполните 2 подхода по 15 медленных повторений.

• Встаньте на левую ногу, держа правой рукой рукоятку блочного тренажёра на высоте талии.
• Наклонитесь в сторону тренажёра, не напрягая колено левой ноги, пока ваш торс, правая рука и правая нога не станут параллельны полу. Держите ладонь левой руки на бедре и смотрите вперёд.
• Вернитесь в положение стоя, отводя правый локоть вправо и одновременно сгибайте левое колено вперёд перед собой, поднимая его на высоту таза.
• Вытяните правую руку и ногу, возвращаясь в исходное положение, и повторите упражнение.

Выполните 2 подхода по 15 повторов на каждую ногу.

• Возьмите одну гантель левой рукой и зафиксируйте ее перед левым бедром, другую – правой рукой у правого бока. Встаньте на колени на сферическую часть босу, туловище держите вертикально, плечи – в одной плоскости с бёдрами и тазом (А).
• Поднимите левую руку с гантелью перед собой на уровень плеч и одновременно поднимите правую руку вбок до уровня плеча; держите руки прямыми во время всего упражнения (Б).
• Опустите гантели в исходное положение, затем поднимите правую руку перед собой и левую – в сторону.

Выполните 2 подхода по 16 повторений.

• Встаньте, балансируя на плоской стороне босу, ноги на ширине бёдер, держите медбол перед собой на высоте бёдер.
• Присядьте, опуская мяч немного в сторону за левую ногу (а).
• Держа руки вытянутыми, встаньте из приседа, скрутите туловище, пока медбол не окажется под углом 45° над вашим плечом. Взгляд направлен на мяч (б).
• Опуститесь назад в присед и снова заведите мяч за левую стопу, держа руки прямыми.

Выполните два подхода по 20 повторений в каждую сторону.

Планка на фитболе

• Лягте на фитбол лицом вниз, талия должна находиться точно по центру мяча. Положите руки на пол,запястья под плечи.
• Вытяните обе ноги, пока они не будут параллельны полу. Держа стопы на ширине бёдер, напрягите ягодицы (А).
• Поднимите и вытяните правую руку вперёд, пока она не станет параллельной полу. Удерживайте эту позицию в течение 15 секунд (Б).
• Верните правую руку на пол и повторите движение левой рукой, удерживая позу в течение 15 секунд.

Выполните 2 подхода по 6 повторений для каждой руки.

Далее будут приведены несложные упражнения на ловкость и координацию. Их можно выполнять отдельно или включать в программу общей тренировки тела. Их цель — научить тело двигаться вне зависимости от зрительных ощущений и реакций мозга.

Начинаем с двух ног

Поставьте ноги вместе, соедините стопы, закройте глаза и вытяните руки в стороны. Сохраняйте это положение 30 секунд. Затем поднимите руки вверх и постойте так ещё 30 секунд.

Встаньте прямо, приподнимитесь на носки и откиньте голову назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем закройте глаза и повторите упражнение.

Приподнимитесь на носки и отклоните корпус влево. Совершите 8-10 рывков. Сделайте в другую сторону.

Разведите руки в стороны и поднимите одну ногу. Сохраняйте это положение 1 минуту, периодически поворачивая голову то вправо, то влево. Очень важно не фокусировать взгляд на одной точке — это значительно упрощает задачу. Поменяйте ногу и повторите. Когда это упражнение на координацию движений будет даваться вам слишком легко, усложните его. Закройте глаза или добавьте произвольные движения руками.

Поза ласточки

В позе ласточки ваш корпус должен быть параллелен полу.

Расставьте руки в сторону и отведите одну ногу назад – сделайте «ласточку». Держите эту позу 1 минуту для правой ноги и 1 для левой. Корпус должен составлять одну линию с отведенной назад ногой и быть параллелен полу. Хотите посложнее – закройте глаза.

Встаньте напротив стены и поднимите одну ногу. Кидайте мяч в стену и ловите его одной или двумя руками. При этом всё время смотрите на мяч.

Походка кошки

Ходьба по линии укрепляет мышцы стабилизаторы и развивает чувство баланса.

Замечательное упражнение, которое можно выполнять во время прогулок на свежем воздухе. В детстве все мы любили ходить по узким бордюрам. Пора бы вспомнить эту привычку. Мягко ступайте по узкому бордюру и старайтесь сохранять равновесие, при необходимости помогая себе движением рук, как только привыкните – идите быстрее. Также это упражнение на координацию можно выполнять и дома. Просто расстелите на полу сантиметровую ленту и двигайтесь наступая на неё.

В каждую руку возьмите по теннисному мячику. Подкидывайте и ловите их, не меняя руки (правая подбросила — она же поймала). Продолжайте в течение 1 минуты. Попробуйте усложнить предыдущее упражнение. Теперь левая рука подбрасывает, а правая ловит и наоборот. Время выполнения — 1 минута. Добавьте третий мячик и попробуйте жонглировать. Это не так просто как кажется на первый взгляд, но ведь вы трудностей не боитесь?

Согните руку в локте и поднимите её так, чтобы кисть оказалась возле уха, а предплечье было параллельно полу. На локоть положите несколько монет или мелких камешков. Упругим движением разогните руку, не допуская щелчка в локтевом суставе (разгибаем руку не до конца). Попытайтесь поймать все монеты кистью.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны параллельно полу. Одну руку согните в локте так, чтобы кисть находилась возле груди и была направлена в сторону второй руки. Начинайте вращать руки в локтевом суставе. Кисти должны описывать круги, а плечи оставаться параллельными полу. Сначала вращение выполняйте обеими руками выполняйте в одну сторону, скажем, вправо, потом влево, потом в противоположные стороны.

Как развить ловкость и координацию в домашних условиях

Простой способ увеличить скорость реакции – выполнять традиционные движения из непривычного положения, в непривычных условиях. Цель данных занятий – сохранять чувство равновесия, научиться как можно быстрее запоминать новые движения, воспроизводить их с максимальной скоростью и точностью.

Начинать заниматься стоит с простых комбинаций. Чем сложнее и быстрее выполняемые движения, тем выше интенсивность тренировки.

В результате спортивных занятий нагрузку получает не только мускулатура, но и нервная система.

Развитию ловкости помогают спортивные игры: баскетбол, хоккей, футбол. Полезен бег по пересеченной местности с препятствиями, которые приходится огибать, перепрыгивать.

Развить координацию движений, ловкость помогают ходьба по гимнастическому бревну, рельсу, поребрику. Для усложнения упражнения перемещать вокруг туловища мяч, передавая его из одной руки в другую.

Упражнение 1. В положении стоя вращать правой рукой по часовой стрелке, левой – против часовой стрелки. Через 10-15 движений поменять направление вращения рук.

Упражнение 2. Поместить ладонь правой руки на расстоянии 5-10см над головой. Поднимать и опускать ладонь, дотрагиваясь темени. Одновременно ладонь левой рукой описывает круги параллельно плоскости живота.

Упражнение 3. Стоя вытянуть вперед правую руку. Вращать выпрямленной рукой по часовой стрелке, а ее кистью против часовой стрелки. Движения выполняются 10-15 раз, плавно и без рывков. Повторить для другой руки.

Упражнение 4. Обе выпрямленные руки вытянуты перед собой. Одна рука выполняет произвольные движения, другая рисует ту или иную геометрическую фигуру – круг, квадрат, треугольник, и т.п. Через 10-15 движений руки меняются ролями.

https://tutknow.ru/bodyfitness/5331-uprazhneniya-na-razvitie-koordinacii-dvizheniy.html
https://solerno.ru/uprazhneniya/na-koordinaciyu.html