Тренировки на улице: как найти место и с каких упражнений начать

Многие думают, что заниматься спортом можно только в специализированных учреждениях, манежах, спортзалах и фитнес-центрах. Конечно же, это не так. Для занятия спортом нужно всего две вещи – желание и время.

Почти у каждого рядом с домом есть спортплощадка или просто приятное место, где можно заняться спортом и ни на кого не отвлекаться. В этом материале мы расскажем об уличных тренировках, подскажем, как найти и выбрать правильное место для занятий, а также посоветуем несколько универсальных упражнений.

Советы по тренировкам на улице

Летом погода в большинстве регионов страны более чем благоприятна для занятий на улице. Организму намного проще заниматься на свежем воздухе, чем в душном зале, где помимо вас занимаются другие люди.

• Найдите спортивную площадку неподалеку от дома, где есть турник, брусья, скамейки, опоры и другой спортивный инвентарь;
• Составьте расписание тренировок, они должны быть регулярными;
• Найдите друзей или знакомых, которые тоже не прочь позаниматься спортом на улице – так вы приятнее проведете время;
• Всегда разминайтесь перед тренировкой – мышцы должны быть разогреты, а организм готов к нагрузкам;
• Летом температура воздуха в некоторых регионах поднимается выше 30 градусов, поэтому на тренировку захватите с собой полотенце и питьевую воду.
• Солнце также может печь очень сильно, поэтому надевайте кепку или панаму на голову.

Где тренироваться, как найти место для тренировки

Лучшими местами для тренировки могут быть:

Лучшим вариантом будет спортивная площадка с необходимым инвентарем – брусьями, турником, перекладинами, скамейками и другими приспособлениями.

Для бега хорошим вариантом будет стадион или манеж, где есть специальное беговое покрытие. На нем вы не натрете себе мозолей, а ваша подошва не будет “гореть” после долгих беговых тренировок. Также при беге на таком покрытии меньше нагружаются суставы.

Санкт-Петербург, Тихорецкий проспект д.3

Если поблизости нет спортплощадок и стадионов, то хорошим местом для тренировки может служить парк или сквер. Там вполне можно бегать кроссы, а также выполнять некоторые упражнения с помощью, например, скамеек или деревьев. О нескольких подобных упражнениях вы узнаете после прочтения этого материала.

Парк Горького, Москва

Упражнения для тренировки на улице

Жим на брусьях

Если на выбранной вами спортплощадки есть брусья, то нужно непременно воспользоваться этим фактом. Запрыгните на брусья, зафиксируйте положение. Тело должно быть наклонено слегка вперед. Начинайте опускаться вниз так, чтобы угол в локте составлял 90 градусов, затем поднимайтесь в исходное положение. Делайте по 15-20 повторений за раз.

Отжимания на брусьях

Подтягивания

Наличие турника позволяет выполнять подтягивания, которые хорошо прокачивают спину, мышцы рук, а также тренируют мышечную выносливость.

Возьмитесь за турник прямым хватом, расставьте руки на ширину плеч. Подтягивайтесь, не скрещивая ноги, плавно, без рывков. Количество повторений зависит от уровня физической готовности.

Берпи

Для выполнения упражнения примите упор лежа, сделайте обычное отжимание, затем в момент возвращения в исходное положение подтяните ноги вперед, оторвите руки от поверхности и сделайте прыжок, хлопнув руками над головой. Повторяйте 10-15 раз.

Гусиный шаг

Наверняка все помнят это упражнение со школьных уроков физкультуры. Присядьте на корточки, начните идти вперед. Ноги при этом не должны выпрямляться, старайтесь двигаться с согнутыми коленями. Продолжительность выполнения – одна минута.

Приседания с прыжком

Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за голову. Начинайте выполнять обычные приседания, выпрыгивая при подъеме. Старайтесь не прогибаться в спине и не разводить колени в сторону, в противном случае можно перенапрячь связки. Упражнение хорошо воздействует на мышцы ног, эффективно их прокачивая.

Планка

Это упражнение тренирует выносливость, в том числе мышечную, а также комплексно прокачивает все мышцы тела, так как стоять в таком положении, несмотря на всю кажущуюся простоту, на самом деле довольно трудно.

Примите упор лежа, руки должны быть на ширине плеч. Плечи опустите, сведите лопатки. Старайтесь как можно дольше держаться в этом положении, начните тренировки с 30-45 секунд, постепенно увеличивая время упражнения. Не прогибайтесь в спине и ягодицах, напрягайте мышцы, чтобы поддерживать тело в планке.

Отжимания рукой от дерева

Для многих упражнений не требуется специального спортивного инвентаря, подойдут подручные средства. Это и следующее – одни из них.

Найдите дерево с толстым стволом, встаньте напротив него на расстоянии метра. Выпрямите одну из рук, другую положите за спину или протяните вдоль тела. Наклоните корпус вперед, положив ладонь на ствол дерева. Делайте отжимания, меняя руки в момент отклонения от дерева. Делайте по 15-20 повторений на каждой руке.

Отведение ног назад

Найдите скамью или любую другую опору, встаньте перед ней и облокотитесь руками. Поочередно отводите назад правую и левую ноги. Делайте по 15-20 повторений для каждой ноги.

Обратный альпинист

Найдите лавочку или забор, которые стоят примерно на полметра от уровня земли. Примите упор лежа, положив ноги на опору. Попеременно подтягивайте левую и правую ноги к груди.

Легкий бег

Завершить тренировку можно легкой пробежкой. Если хотите плотно поработать над выносливостью и улучшить беговые качества организма, рекомендуется бегать с “рваным” темпом – периодически ускоряясь на несколько десятков метров, а затем переходя на свой обычный средний темп.

Заключение

Надеемся, что наш материал поможет вам собраться с силами и начать регулярные занятия спортом. Для того, чтобы не скучать – найдите себе друга, который тоже не прочь подкачаться или побегать. Вместе выполнять упражнения будет куда веселее.

Спортивная составляющая детских площадок: турники, уличные тренажеры, оборудование для воркаута

Современные тенденции в области создания комфортных условий проживания для граждан России, предполагают не только строительство удобного жилья, но и непременное обустройство придомовых территорий.

Одним из знаковых элементов обустройства является возведение детских площадок со спортивной составляющей. Активно домостроение развивается во всех регионах страны. Строятся новые, красивые жилые комплексы, возводятся новые микрорайоны, коттеджные поселки разной степени престижности.

При этом акцент делается на создание современной придомовой инфраструктуры, а именно детских игровых, спортивных площадок. Мало того, управляющие компании сооружают детские спортивные площадки и возле уже давно построенных домов, в парках, зонах отдыха. Все усилия направлены на создание условий для физического, социального развития детей, активного отдыха.

Рис. 1. Вариант детской площадки с простейшими спортивными снарядами.

Зачем нужна спортивная составляющая на детских площадках?

Природа ребенка такова, что ему необходимо постоянно находиться в движении, в отличие от взрослых. У детей энергия бьет ключом и важно ее направить в нужное русло. Самый цивилизованный вариант – занятие спортом. А для этого нужно специальное спортивное оборудование на детских площадках.

Это уличные турники-перекладины, тренажеры, элементы уличной гимнастики. Спортивные сооружения, построенные специально для детей разных возрастных категорий, позволяет привить у них любовь к занятию спортом на природе, при обилии свежего воздуха.

Это может быть во дворах, на приусадебной, пришкольной территории, в парках, зонах отдыха. Главный акцент при строительстве и обустройстве спортивных снарядов на детских площадках делается на обеспечение безопасности, чтобы полностью исключить риск получение ребенком травмы.

Желательно присутствие родителей или детей старшего возраста для наблюдения за поведением малышей. И не нужно ходить в дорогие фитнесс-центры, спортзалы.

Занятия на детских спортивных площадках, оснащенных безопасными снарядами, позволяет достичь целей:

• общее физическое развитие;
• выработка таких качеств, как ловкость, выносливость, дисциплинированность, уверенность в себе и своих силах;
• развитие образного мышления;
• зарядка позитивом, энергией, положительными эмоциями;
• укрепление мышечной массы и сердечнососудистой системы;
• укрепление связок, суставов;
• совершенствование нервной системы;
• улучшение обмена веществ;
• тренировка всех групп мышц.

Рис. 2. Уличный спортивный городок для занятия гимнастикой на свежем воздухе

Если родители грамотно и правильно планируют распорядок дня своего ребенка, выделяя достаточно времени для того, чтобы заниматься на специальных спортивных снарядах, то он становиться бодрее, меньше подвержен заболеваниям, у него превосходный аппетит и всегда хорошее, рабочее настроение.

Ему уже нет необходимости напоминать о выполнении школьных домашних заданий, поскольку у него появляется желание все сделать самостоятельно. И уже гаджеты, смартфоны не занимают лидирующую позицию в его распорядке.

Есть и одно весомое преимущество – ребенок всегда у родителей на виду. Они могут не только контролировать его, но советовать, направлять его усилия, подсказывать, как правильно выполнить то или иное упражнение с максимальной пользой и уверенностью.

Уличные турники на детских площадках – составной элемент комплекса тренажеров

Рис. 3. Дети занимаются с удовольствием на уличном турнике.

Простое сооружение – турник, непременный атрибут любой детской площадки. Он может быть отдельным снарядом или составным элементом комплекса. Высота, материалы стоек и перекладины могут быть любыми, но предпочтение отдается прочному пластику, дереву, поскольку их использование делает тренировки более безопасными.

Активно используется при создании турников разные металлы, которые покрываются защитной краской. На таком тренажеры ребенок может тренироваться все группы мышц, в зависимости от того, какое упражнение выполняется. Например, подтягиваясь на перекладине, ребенок активно развивает мышцы рук, локтевого, плечевого пояса. Более сложное упражнение – поднимание ног к перекладине, позволяет укрепить мышцы брюшного пресса, спины.

При грамотной организации занятий и при внимательной страховке ребенок может нарастить мышечную массу, сформировать правильную осанку, получить заряд бодрости и положительной энергии. Еще лучше, когда уличных турников несколько.

Тогда ребята могут соревноваться, выполняя подтягивания, или иные упражнения синхронно. Это не только способствует физическому развитию, но и вырабатывает дух состязательности, позволяет активно общаться.

Оборудование для воркаута

Элементом спортивной субкультуры, любительских видов спорта является воркаут – различные комплексы уличной гимнастики. В состав оборудования для воркаута входят уличные тренажеры:

• Рукоходы (горизонтально расположенные лестницы различной конфигурации) предназначены для тренировки спинных, грудных, прессовых мышц, укрепления запястий, суставов, развития координации движения, выносливости, ловкости. По началу, можно заниматься на снаряде с товарищем, который помогает, поддерживая за ноги, поскольку сразу достаточно трудно самостоятельно передвигаться по ступенькам на руках.
• Шведские стенки, которые относятся к категории универсальных тренажеров. Она может быть односекционная или состоять из двух секций. На ней детишки могут подтягиваться, делать упражнения для тренировки мышц брюшного пресса. К шведской стенке есть возможность крепить наклонную скамейку для выполнения упражнений по укреплению пресса. Но такое дополнение устанавливается лишь для детей старшего возраста.
• Стандартные, гнутые, длинные брусья – это гимнастический снаряд, на котором есть возможность выполнять различные развивающие упражнения, в том числе подтягивание, передвижение в положении виса, раскачивание. На брусьях отрабатываются элементы гимнастики. Но на детских площадках устанавливается брусья различных размеров по высоте, конфигураций, чтобы на них можно было заниматься всем детям в зависимости от возраста.
• Специализированные скамьи для пресса. Они могут быть установлены параллельно поверхности основания площадки или под определенным углом. Они используются сугубо для тренировки мышц брюшного пресса и предназначены, как правило, для детей старшего возраста, которые уже имеют начальную спортивную подготовку. На таких специальных скамейках упражнения могут выполняться, используя помощь друга, который фиксирует ноги при отсутствии упора.
• Элеватор. Это снаряд, который состоит из двух турников, перекладины которых крепятся к одним стойкам на расстоянии в один метр. Спортивный инвентарь, типа элеватор, используется наиболее подготовленными детьми, поскольку необходимо рывком переходить с верхнего яруса на нижний и наоборот.

Гимнастика на улице, на свежем воздухе с использованием различных тренажеров, установленных на детских площадках, позволяет детям различных возрастов развивать и совершенствовать спортивную форму.

https://m.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2792792.html
https://gorodok-ekb.ru/sportivnaya-sostavlyayushaya-detskih-ploshadok-turniki-ulichnye-trenazhery-oborudovanie-dlya-vorkauta/