Упражнение вакуум. Изучаем все тонкости и секреты.

Сентябрь 9th, 2015 5 мин. 0

Мое почтение, дамы и господа, я рад Вас снова приветствовать на страницах Азбука Бодибилдинга! Это первая “отдохнувшая” заметка, так сказать после летних вакейшенов и поговорим мы в ней про упражнение вакуум. По прочтении Вы узнаете, как быстро и легко добиться осиной талии и убрать выпирающее пузико. В частности, мы познакомимся с мышечным атласом, преимуществами, техникой выполнения вакуума, также выявим действительно ли оно так хорошо для создания плоского животика.

Итак, занимайте свои места, начинаем!

Упражнение вакуум. Что, к чему и почему?

Ну вот и пролетели 5 недель отпуска проекта, казалось бы, небольшой срок, однако и он позволил соскучиться по моим читателям т.е Вам. Если уж быть совсем откровенным, то я ждал этого дня, как праздника, ибо не писать заметки около 40 дней, это просто катастрофа :). К тому же на этот период выпала одна из полезностей проекта – составление персональных программ тренировок и питания, а это значит, что кто-то не получил оперативной помощи в решении своих телесных вопросов, а это уже не хорошо :(. В общем, этим постом мы открываем штатно-полноценный режим работы проекта и всю его деятельность, так что налетай , торопись, покупай живопись !

Ну да ладно довольно лирики приступим к сутевой части сегодняшней темы.

Если Вы мне зададите вопрос: “что характеризовало бодибилдинг золотой эпохи 60-70 годов?”, то я незамедлительно отвечу – эстетичность формы атлета. Сюда входит V-профиль фигуры, умеренная мышечная масса, пропорции, рельеф и, конечно же, осиная талия. Именно последняя являлась визитной карточкой того времени и именно одним из инструментов ее построения мы и рассмотрим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Мне часто приходится слышать от читателей следующие высказывания: “сама худенькая, а животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот, похож на пингвина”. Основной “затыкой” здесь является не питание или кардио, а правильная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. И, в частности, последняя проводится благодаря выполнению вакуума.

Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс – поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие преимущества:

• избавление от растянутого живота (его выпадения вперед) , которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
• уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
• существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
• визуальное увеличение грудной клетки;
• развитие силы поперечных брюшных мышц;
• более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы) ;
• лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
• плоский живот без опасения перекачать пресс;
• способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
• препятствует обвисанию внутренних органов;
• можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.

Техника выполнения

Пошаговая техника выполнения упражнения вакуум включает в себя следующие шаги.

Шаг №0.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.

Шаг №1.

Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину:

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

• в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;
• используйте технику дыхания бодифлекс — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
• производите мощный форсированный выдох через рот полностью, опустошая объем легких;
• делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;
• стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;
• живот втягивайте на выдохе;
• чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
• удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;
• выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
• в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.

Вариации

Помимо классического стоячего варианта возможны такие более продвинутые:

• вакуум сидя на стуле/полусидя;
• вакуум стоя на четвереньках;
• вакуум лежа на спине.

Наиболее простыми являются вариации стоя в полный рост и лежа на спине, наиболее сложными – стоя на четвереньках и сидя, поэтому переходите к ним по мере своего прогресса.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.

Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским? Почему?

Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио) . Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

В чем секрет вакуума в животе и как часто его делать?

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.

Итак, это была последняя сутевая писанина, осталось подвести итоги и загудбаиться 🙂

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами сужения талии силами упражнение вакуум. Уверен, что теперь плоскость живота Вам обеспечена на все 100%, нужно только запастись выдержкой и терпением! Фигли, запасаемся).

На сим все, до новых встреч!

PS. а Вы используете вакуум в своих тренировках пресса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Опубликовано в рубрике Упражнения на пресс Метки: техника выполнения

Упражнение вакуум для живота, правильная техника выполнения

Программы тренировок

1. Вакуум для плоского живота: в чем особенности и как правильно выполнять
2. Преимущества упражнения
3. Как работает вакуум?
4. Меры предосторожности и противопоказания
5. Инструкция по выполнению
6. Сидя
7. Лежа
8. На четвереньках
9. Волны
10. Как часто тренироваться?
11. Кому подходит вакуум?
12. Несколько полезных советов

Вакуум для плоского живота: в чем особенности и как правильно выполнять

Плоский живот и тонкая талия – мечта многих женщин, исполнить которую поможет простое упражнение вакуум для живота. В бодибилдинге мужчины его используют для того, чтобы сделать мышцы пресса более рельефными и визуально заметными, однако наибольшую популярность вакуум в животе приобрел среди женщин, благодаря простоте выполнения и быстро заметному эффекту.

Преимущества упражнения

Вакуумная гимнастика, вакуумное дыхание – все это названия одного упражнения. Его выполняют в разных лечебно-профилактических комплексах ЛФК, восстановительной гимнастике, бодифлексе. Методика очень простая и доступна даже новичкам, поэтому вакуумное дыхательное упражнение на пресс приобрело такую популярность.

Ошибочно полагать, что для красивого рельефного пресса нужно лишь усердно качать мышцы и делать гиперэкстензию. Многим известна проблема растянутого, выпадающего живота, которая не уходит, несмотря на сбалансированное питание, небольшой процент жировой ткани и достаточно накачанный пресс. Причина такого явления кроется в слабых внутренних мышцах абдоминальной зоны, укрепить которые и призвано упражнение вакуум.

Методика эффективно избавит от следующих распространенных проблем:

• выпячивание живота;
• дряблая кожа;
• слабые абдоминальные мышцы;
• нестабильность в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

Как видно, выполнять вакуум можно не только для улучшения внешнего вида, но и в лечебно-профилактических целях. Во время напряжения пресса улучшается кровообращение пояснично-крестцового отдела, за счет чего укрепляются мышцы этой области и уходит скованность движений. Кроме того, регулярное выполнение обеспечит уменьшение объема талии, нормализует внутрибрюшное давление и улучшит пищеварение.

Как работает вакуум?

Во время выполнения задействуется работа поперечной мышцы живота. Она сокращается в момент задержки дыхания и держится в напряжении на протяжении определенного времени. Крепкая поперечная мышца выполняет роль своеобразного корсета для всей абдоминальной и поясничной области. Наличие крепкого корсета формирует узкую талию.

Один существенный минус у методики есть – дыхательные упражнения совершенно не сжигают жир, поэтому при большом лишнем весе совершенно бесполезны. Выполнять вакуум можно всем, но для достижения результата придется заняться кардио и пересмотреть рацион.

Меры предосторожности и противопоказания

Прежде чем разобраться, как делать правильно вакуум, поговорим о противопоказаниях. Несмотря на простоту выполнения, эта дыхательная гимнастика не так безопасна. Основные противопоказания:

• беременность;
• камни в желчном пузыре;
• обострение язвенной болезни желудка и кишечника;
• острые боли в спине;
• злокачественные опухоли;
• менструация;
• гипертония.

При беременности изменение брюшного давления чревато преждевременными родами. Выполнение гимнастики при язве желудка может спровоцировать кровотечение, а при менструации усиливает дискомфорт. При гипертонии и тяжелых сердечно-сосудистых нарушениях увеличение давления в брюшной зоне может привести к скачкам давления.

Мужчинам следует отказаться от выполнения при заболеваниях предстательной железы и кишечника.

Инструкция по выполнению

Вакуум живота в домашних условиях для начинающих выполняется следующим образом.

1. Исходная позиция – стоя, руки на бедрах, ноги расставлены широко.
2. Медленно сделайте очень глубокий вдох, полностью заполняя весь объем легких.
3. Мощно выдохните весь воздух, одновременно максимально втягивая брюшную полость так, чтобы пупок был максимально близко к позвоночнику.
4. Задержитесь в такой позиции на 20 секунд, затем повторите все сначала.

Для тех, кто не знает, как научиться правильно выполнять движение, опытные спортсмены рекомендуют заниматься стоя перед зеркалом, повернувшись к нему боком. Так проще понять, насколько сильно втягивать пресс при задержке дыхания.

Вакуум живота выполняется в разных положениях. Разобравшись, как правильно делать вакуум для тонкой талии, рекомендуем поэкспериментировать с упражнением в разных позах, выбирая для себя оптимальную технику.

Для тех, кто только начинает свое обучение, больше всего подходит техника вакуум сидя. Кардинальных различий с классической методикой нет, разница заключается лишь в положении тела.

Нужно сесть на стул, ладонями упереться в колени, расправить плечи. Затем сделать медленный вдох, максимально заполняя легкие воздухом, а после резко выдохнуть весь воздух, чувствуя, как пупок практически прикасается к позвоночнику. Задержите дыхание на 15-20 секунд, а затем либо отдохните, либо сразу переходите ко второму подходу, в зависимости от самочувствия.

Разнообразить гимнастику поможет тренировка живота лежа.

1. Ложитесь на мат, руки вытяните за голову. Сделайте глубокий вдох, затем задержите дыхание и резко выдохните весь воздух.
2. Максимально втяните пупок и задержитесь в такой позе на 20 секунд.
3. Расслабьтесь, отдохните и повторите упражнение.

Многие девушки отмечают, что такая методика самая тяжелая и требует максимального контроля дыхания, но зато очень эффективная.

На четвереньках

Вакуумные дыхательные упражнения для живота на четвереньках – это сочетание пилатеса с бодифлексом. Многим новичкам такое выполнение дается проще, чем классический метод.

1. Встаньте на четвереньки, сделайте максимально глубокий вдох.
2. Резко вытолкните воздух из легких, одновременно округляя спину и втягивая живот.
3. Удерживайте напряжение не меньше 20 секунд, а лучше – так долго, как сможете.

Выдох должен быть четким и быстрым, можно резко выпускать воздух через рот, как в бодифлексе.

Волны

Следующий этап – это управление глубокими мышцами. Волны животом смогут сделать только продвинутые девушки, которые давно занимаются дыхательной гимнастикой, а вот новичкам такой контроль над мышцами дается сложно.

Необходимо выполнить упражнение стоя, упираясь ладонями в колени. В момент втягивания живота, напрячь и расслабить мускулы так, чтобы получилась волна. Повторить несколько раз, затем расслабиться и отдохнуть перед следующим подходом. Такая методика выполнения идеально подходит для тех, кто хочет в короткие сроки подтянуть живот и уменьшить объем талии, а не просто укрепить внутренние мышцы.

Как часто тренироваться?

Научиться делать вакуум и управлять мышцами на задержке дыхания достаточно просто. Несмотря на напряжение, мускулы болеть не будут, никакого дискомфорта после выполнения не остается. Глубокие абдоминальные мышцы восстанавливаются очень быстро, поэтому тренироваться можно каждый день. Однако новичкам лучше выполнять гимнастику 4 раза в неделю, продвинутым – 4-6 раз в неделю.

Когда и сколько тренироваться – зависит от количества свободного времени и личных предпочтений. Лучше всего выполнять гимнастику утром натощак, уделяя ей по 5-10 минут ежедневно. Если времени утром не хватает, можно тренировать пресс в любое время между приемами пищи. С последнего приема пищи должно пройти не меньше 3 часов. Приступать к еде можно уже через полчаса после тренировки.

По мере привыкания, длительность занятий можно увеличивать. Сначала следует начать задерживать дыхание на 1-1.5 минуты, затем выполнять вакуум подходами без перерыва, увеличивая время до 15 минут.

Кому подходит вакуум?

Упражнение универсально, подходит и женщинам, и мужчинам, независимо от возраста. Его нельзя делать во время беременности, независимо от срока, и пожилым людям с гипертонией. В остальном строгих ограничений по возрасту нет, нужно только исключить противопоказания.

Интересно, что вакуум признан одним из самых лучших способов тренировки для женщин старше 50 лет, которые никогда раньше не занимались спортом. Изометрическое сокращение мышц происходите безболезненно, не требует подготовки, при этом эффект не заставит себя долго ждать.

Мужчинам дыхательную методику рекомендуют выполнять не только для плоского и подтянутого живота, но и для улучшения пищеварения, так как во время напряжения поперечной мышцы происходит своеобразный массаж живота, что позитивно сказывается на выработке пищеварительных ферментов.

Несколько полезных советов

Гимнастика очень проста, главное – научиться правильно дышать. Улучшить эффект помогут следующие советы.

1. Новичкам лучше начать осваивать методику сидя или лежа, чтобы научиться чувствовать мускулы.
2. Для лучшего результата рекомендуется сочетать с бодифлексом, йогой, пилатесом, а для полных девушек обязательна диета и жиросжигающие нагрузки, иначе результата не будет.
3. Заканчивайте упражнение постепенно, медленно вдыхая воздух и расслабляя мускулы. Это усилит нагрузку, так как мышцы не будут расслабляться мгновенно.
4. Можно за одну тренировку чередовать выполнение в разных позах, например, выполнить по одному подходу стоя, сидя, лежа и на четвереньках.

Всего 5-7 минут в день помогут в борьбе за тонкую талию, главное – выполнять тренировку регулярно. Однако врачи предупреждают, что не следует выполнять гимнастику при малейшем недомогании, особенно при дискомфорте в абдоминальной зоне или пищевых отравлениях.

https://ferrum-body.ru/uprazhnenie-vakuum.html

Упражнение вакуум для живота, правильная техника выполнения