Содержание

Курс молодого пловца: как научиться плавать в бассейне самостоятельно+ рекомендации в борьбе с лишним

Водная стихия удивительна и разнообразна. Попадая в нее, человек становится легче, невесомее, получает необыкновенные ощущения от движения. В водном пространстве мы можем быстро плыть, нырять на глубину, лежать на спине и наслаждаться происходящим. Любители погружаться на глубину в водолазных костюмах, получают массу удовольствий, изучая морское дно и удивительный подводный мир. Все это становится возможным тогда, когда человек научится уверенно держаться на поверхности и контролировать телодвижения.

Умение плавать не дано нам с рождения, но именно в младшем возрасте научится этому гораздо проще. Наше тело легче, пластичнее, подвижнее, присутствует больше энергии и жажды познать неизведанное. Жителям поселений с чистыми водоемами повезло в этом плане – они непременно имеют возможность в теплое время года заниматься плаваньем и отдыхать. Но что делать, если вы проживаете в городе, где нет чистого пруда или плохая экология? Альтернативой является посещение бассейна, в котором новичку обязательно стоит пройти курс подготовки, чтобы быстро и легко передвигаться.

Освоить плаванье не поздно в любом возрасте. Это даст вам возможность заняться здоровым образом жизни, чувствовать себя позитивнее и быть готовым к непредвиденным экстренным ситуациям. Подготовиться стоит также тем, кто собирается поехать на море или озеро, чтобы не стоять в сторонке, пока друзья плавают на длинные дистанции, а быть неровне со всеми.

  1. Причины, чтобы научиться держаться на воде
  2. Поход в бассейн: что нужно учесть?
  3. Сколько времени уделять здоровью в бассейне?
  4. Как побороть боязнь воды взрослому человеку?
  5. Какие бывают стили плаванья и их описание
  6. Учимся дышать правильно: первый этап подготовки
  7. Разминка перед заплывом
  8. Советы, как удерживать тело на воде новичку
  9. Научиться плавать самостоятельно: пошаговая рекомендация
  10. Плавать на спине — это легко
  11. Как научиться нырять, не зажимая нос рукой
  12. Бассейн — ваш помощник в борьбе с лишним весом
  13. Лечим остеохондроз самостоятельно
  14. Что делать, если произошла судорога?
  15. Заключительные рекомендации

Причины, чтобы научиться держаться на воде

Если у вас присутствуют сомнения по поводу того, стоит или нет, учиться технике заплыва, ознакомьтесь с преимуществами, которые вы в итоге получите:

  • Укрепление здоровья и дыхательной системы. Энергичные махи руками и гребля благоприятно сказываются на мышечной системе, тело становится спортивнее, увеличивается выдержка организма.
  • Благодаря тренировке дыхания, исчезает одышка, очищаются легкие, укрепляется иммунитет.
  • Водный спорт помогает избавиться от лишних кг, делая тело стройнее и подтянутее.
  • При выполнении специальных упражнений, можно забыть о проблемах со спиной и позвоночником.
  • Плаванье поможет вам легче переносить стрессовые ситуации. В воде можно расслабиться при нервном напряжении и укрепить душевное спокойствие.
  • Исчезнет стеснение и неуверенность на пляже, купаться станет приятнее и безопаснее.
  • Обладая знаниями, вы с легкостью поможете научиться детям в освоении или дадите советы тем, кто не умеет плавать.
  • Стремление к новым познаниям может стать вашим будущим увлечением, поможет разнообразить активный досуг. При малоподвижном образе жизни такой выбор один из самых приятных и полезных.

Поход в бассейн: что нужно учесть?

Приобретя абонемент в спорткомплекс, нужно будет иметь в арсенале некоторые аксессуары для занятий, обойтись без которых сложно. Рекомендуется купить резиновую шапочку на голову из латекса, силикона или на тканевой основе. Она обезопасит шевелюру от вредного действия химических веществ, которыми очищают воду. К тому же, плыть будет проще, волосы не будут путаться и намокать. Шапочки предотвращают попадание волос в фильтры, защищая их от засорения.

Помимо этого, не забудьте прихватить с собой купальник, резиновые сланцы, чтобы ноги не скользили по мокрому кафелю, полотенце и гель для душа после процедуры. Такая вещь, как очки для плавания, понадобятся в случае длительных ныряний под воду, чтобы можно было открыть глаза и видеть пространство впереди себя. Не забудьте снять с себя украшения и наручные часы, чтобы они не мешали при заплыве и случайно не потерялись.

Проводить время в бассейне лучше на голодный желудок. Не стоит наедаться перед походом, ведь вода оказывает давление на организм, что может негативно сказаться на самочувствии. Поешьте за 2-3 часа до занятий.

Сколько времени уделять здоровью в бассейне?

Для тренировок оптимально подойдут 2-3 раза занятия в неделю. Старайтесь чаще и упорнее заниматься для достижения хорошего результата, как минимум, проводите минут 40 активных движений. Если чувствуете, что начинаете замерзать, сделайте перерыв. По времени нужно ориентироваться на время с 16 – до 20 часов. С утра организм не совсем готов к нагрузке, а вечером ему требуется полноценный отдых. Такой отрезок времени оптимален для осуществления тренировки и обучения.

Как побороть боязнь воды взрослому человеку?

Существующая проблема во взрослом возрасте, так называемая боязнь воды, бывает препятствием для начала обучения. Очень часто родители делают ошибку, пытаясь научить детей плыть, попросту бросая их на глубину. Отсюда и возникают определенная неуверенность в себе. Преодолеть психологический барьер можно, если научиться доверять воде. Вода станет вашим помощником для движений, только начинайте попытки на мелководье.

Существует отличный способ понять, что вы не утонете. Попробуйте нырнуть и лечь на дно бассейна, продержавшись там подольше. У вас этого не получится, так как тело начнет всплывать наверх. Это доказывает, что утонуть у вас не получится, главное, научиться двигаться и не нахлебаться жидкости.

Какие бывают стили плаванья и их описание

Классический вид плавания – кроль, который выполняется в результате попеременного замаха рук над водой для мощного рывка вперед. Благодаря тому, что руки не погружаются в воду, на них не действует тормозная сила. Кроль самый быстрый способ передвижения, можно развить большую скорость в водной среде, поэтому такой вид спорта распространен в соревнованиях.

Плавание кролем

Баттерфляй самый энергозатратный вид плавания, второй после кроля по быстроте. Осуществляется за счет энергичной одновременной гребли обеих рук, подобно взмахам бабочки, а ногами необходимо совершать характерные плавные движения. Дает особенную нагрузку на мышцы спину и плечевой пояс.

Баттерфляй

Брасс используют для преодоления дальних дистанций, с помощью широкого развода рук над головой. Пловец на груди делает активные взмахи одновременно обеими руками, и в тоже время, ногами производит активный толчок, способствующий продвижению. Такой стиль отлично подойдет всем, кто недавно занялся водным спортом, так как брасс лучше всего помогает понять последовательно систему телодвижений.

Брасс

Плаванье на спине тренирует спинные мышцы, развивает мускулатуру. Отличается от остальных тем, что не препятствует свободному дыханию. По технике выполнения схож с кролем на груди, только в зеркальном исполнении.

Вам будет интересно  Плавание мастеров

Вольный стиль не имеет четко выраженных правил. Единственное требование, предъявляемое к пловцам – спортсмен не должен погружаться в воду во время махов руками и ногами, кроме как в моменте старта и поворотов на дистанции. Включает в себя всевозможные телодвижения с задействованием различных групп мышц.

Учимся дышать правильно: первый этап подготовки

Возможно, вы об этом не догадывались, но перед началом обучения необходимо правильно поставить дыхание. Сначала это будет нелегко, но со временем перейдет в привычку. Главным принципом является осуществление перед заплывом глубокого вдоха. Постарайтесь набрать в легкие как можно больше воздуха, чтобы дольше проплыть. Выдох производим в воду через нос.

Попробуйте стоя у бортика, сделать мощный, резкий вдох, затем полное погружение в воду. Мысленно просчитайте 3 секунды и выдохните носом воздух. Такое упражнение следует произвести несколько раз, отталкиваясь ногами от дна бассейна. Вода может попадать в нос, поэтому проведенные действия помогут понять, как от этого избавиться.

Правильная привычка дышать поможет научиться таким стилям плаванья, как брасс и кроль. Найдите подходящий индивидуальный ритм дыхания, контролируя каждый вдох и выдох.

Разминка перед заплывом

Как и в любом другом виде спорта, плаванье требует размяться, разогреть мышцы. Положительно скажется также принятый теплый душ. Тело будет себя лучше чувствовать, если его немного подготовить, а вы сможете дольше проплыть. Если вы спешите, то попробуйте хотя бы расслабиться, напряжение будет сковывать движения.

Запомните несколько основных правил разминки:

  • Перед погружением сделайте несколько вдохов и выдохов, активировав систему дыхания.
  • Начинайте разминать организм с верхней части, сделав круговые движения головой, наклоны головы в разные стороны, разомните плечевой пояс.
  • Потом сделайте наклоны туловища вправо и влево, не лишним будет сделать 10-15 приседаний.
  • Сделайте круговые движения стопами, чтобы подготовить ноги к движению.
  • Залезьте в воду и расслабьтесь. Ногами идите по дну на небольшой глубине, руками же совершайте характерные круговые плавательные движения.
  • Можно несколько раз нырнуть в воду, стоя ногами на дне.

Разминка

Такие незамысловатые действия разомнут застоявшиеся мышцы, сделают их готовыми к процессу, подготовят к контролю движения на воде.

Советы, как удерживать тело на воде новичку

Для тех, кто решил обойтись без инструктора и научиться плавать самостоятельно, следует научиться самым простым, базовым упражнениям, помогающим удерживаться на поверхности. Многие помнят их еще с детства. Если вы посещали бассейн в школьные годы, должны это вспомнить.

Упражнение «Звездочка». Зайдите на небольшую глубину, чтобы вода доходила чуть выше пояса. Раскиньте руки в сторону, подобно звезде, и постарайтесь лечь на спину, удерживаясь на плаву. Не прерывайте дыхание и не напрягайте мышцы тела. При возникновении страха погрузиться, попросите кого-нибудь подстраховать вас руками. Выполняйте регулярно этот совет, и вы быстро почувствуете, что способны преодолеть гравитацию.

Упражнение «Звездочка».

Упражнение « Поплавок». Заходим в воду по пояс и садимся на корточки. Затем руками производим обхват коленей, наклоняемся и расслабляем тело. Вы почувствуете, что начнете приближаться к поверхности, постепенно всплывая. Вода поднимет тело, а не опустит на дно, поэтому такие телодвижения учат доверять водной стихии.

Упражнение « Поплавок».

Научиться плавать самостоятельно: пошаговая рекомендация

Пройдя первоначальные этапы подготовки, приступайте к осваиванию скольжения и работы ногами. Старайтесь держаться на воде увереннее, ведь научившись технике один раз, она останется с вами на всю последующую жизнь. Выполняйте шаг за шагом каждый пункт системы обучения:

  1. Осваиваем упражнения, помогающие держать свой вес на поверхности.
  2. Учимся скользить по воде, плавно и уверенно. Для этого заходим в воду и отталкиваемся от дна. Руки при этом прижимаем вдоль туловища. Как только почувствуете, что ноги почти опустились на пол, отдохните пару минут и снова тренируйтесь.
  3. Когда научитесь скользить, нужно будет проработать упражнения для ног. Держась за бортики, ногами производим плавные движения, характерные при плавании. Старайтесь не делать резких рывков, чтобы не повредить суставы и экономить энергию.
  4. На этом этапе можно приступать к изучению различных видов заплыва. Плавать «по-собачьи», кстати, научиться легче всего и можно это сделать практически за одно занятие.

Обязательно верьте в свои силы, чтобы одержать победу в своих стремлениях. Чаще занимайтесь, оттачивая мастерство до совершенства.

Плавать на спине — это легко

Лежа на спине, нужно обязательно задействовать руки. Именно они дают толчок телу на движение вперед, хотя на первый взгляд кажется, что они вовсе не принимают участия. Положение рук подразумевает полусогнутый изгиб, сгибаясь в локте по направлению к пояснице.

Обязательно нужно обучиться двигать ногами. Для этого попробуйте плыть, не пользуясь руками, а лишь делая полуобороты тела из стороны в сторону. Такой прием позволит довести до автоматизма данный вид плаванья.

Как научиться нырять, не зажимая нос рукой

У многих еще с детства остается привычка зажимать нос пальцами, боясь, что вода попадет внутрь. Как от нее избавиться? Во — первых, научитесь мастерству дыхания, выдыхайте воздух при погружении. А во — вторых, следите за наклоном головы, старайтесь прижиматься подбородком к груди, препятствуя водным потокам проникать внутрь носа.

Бассейн — ваш помощник в борьбе с лишним весом

Тренировки в воде отлично зарекомендовали себя в достижении идеального тела. Плаванье не только сбросит ваш лишний вес, но и способно избавить от целлюлита на животе и бедрах. Для этого необходимо чаще плавать, работая одними ногами. Активная физическая нагрузка в сочетании с правильной диетой сделает тело стройнее и идеальнее. Для контроля веса подойдут все виды плаванья: кросс, баттерфляй или брасс. Но есть и специальный комплекс упражнений, помогающий сжигать калории:

  • Взмахи ногами укрепляют мышцы бедра с задней стороны. Зайдите в воду по шею, вытяните руки впереди себя. Поочередно поднимайте ноги к поверхности, стараясь коснуться носком кисти рук. Необходимо сделать подъем 10 раз каждой ногой, потом отдохнуть.
  • В полуприсевшем положении на глубине по шею, производим взмахи руками, поднимая их снизу вверх. Это благоприятно скажется на развитии мускулатуры рук.
  • Оставаясь на уровне воды по шею, разведите руки в стороны и поднимайте полусогнутые колени вверх. Сделайте несколько подходов.
  • Уменьшить сантиметры на талии помогут повороты. Зайдите в воду, чтобы ноги не касались дна. Прижмите колени к груди, удерживаясь на плаву с помощью гребли руками. Выполните также закручивания в сторону по 10 раз в каждую сторону.

Придерживайтесь специальной диеты, чтобы достичь снижения веса. Не ешьте сразу после тренировок, лучше сделайте перерыв перед пищей в 2-3 часа. Иначе потраченная энергия вернется обратно, и похудеть не получится.

Лечим остеохондроз самостоятельно

При проблемах с позвоночником, болях и неприятных ощущениях в области спины, специалисты рекомендуют гимнастику в воде. Специально – разработанная лечебная программа расслабляет мышцы, уменьшает боль и придает гибкости туловищу. Безопасные методы упражнений следующие:

  • Махи руками в разные стороны, повороты и наклоны.
  • Используя надувную подушку, зажимаем ее между рук и ногами плывете вперед. После этого зажимаем предмет ногами и плывем, используя обе руки.
  • Поднимаем стопы на бортик, тазом касаясь его края. Удерживаем туловище на спине, заведя руки за спину, несколько минут.

Постепенно можно знакомиться с различными упражнениями для комплексной терапии, наращивая нагрузку. К этому лечению имеются противопоказания, так что лучше всего проконсультироваться со специалистами.

Что делать, если произошла судорога?

Иногда, при долгом нахождении в воде или низкая температура, приводит к появлению неприятных неожиданностей. Ногу сводит, появляются неприятные ощущения онемения и покалывания. Это не повод паниковать и терять самообладание. Ваша задача – спокойно и благоразумно доплыть до берега или края бассейна, действуя одними руками. Это вполне возможно, главное стараться держать обе ноги параллельно поверхности. Добравшись на безопасную поверхность, потяните носок ноги на себя. При наличии булавки или иголки, рекомендуем слегка поколоть икроножную часть, чтобы снять судорогу. Не спешите снова в воду после нормализации состояния, а лучше отдохните, давая ногам время расслабиться.

Вам будет интересно  Плавание в ластах что это: что за спорт, для детей, википедия, такое, привила

Заключительные рекомендации

При желании научиться плавать, нужно обязательно настраиваться на позитив, верить в свои силы и не расстраиваться при неудачных попытках. Регулярные тренировки и проведение несложных упражнений помогут вам преодолеть водную стихию, быть уверенным в себе на воде, качественно разнообразить свой досуг. Надеемся, наша информация была вам полезна. Рекомендуем также просмотреть видео, обучающее плаванию новичков.

Как нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

Плавание для похудения часто используется женщинами, которые хотят избавиться от лишних килограммов, но не могут посещать тренажерный зал из-за больших нагрузок на позвоночник или суставы. Преимущества плавания состоят не только в эффекте уменьшения объемов тела. Кроме стройности, оно укрепит защитные силы организма, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, избавит от целлюлита, сделав кожу гладкой и эластичной.

Занятия плаванием

Положительные стороны плавания

Плавание обрело широкую популярность благодаря тому, что нагрузка в ходе тренировок равномерно распределяется по всему телу. Позвоночный столб и коленные суставы не испытывают сильного воздействия, что позволяет людям, имеющим патологии в этих частях тела и страдающим от лишнего веса, активно использовать тренировки в бассейне для похудения. Это обусловлено тем, что вода поддерживает опорно-двигательный аппарат, поэтому занятия в бассейне часто рекомендуют тем, кто имеет ожирение высокой степени.

Плаванием может заниматься любой человек, независимо от пола или возраста.

В процессе плавания в организме ускоряются процессы обмена веществ. Это не только влияет на скорость расщепления жировых клеток, но и заставляет тело использовать энергию даже после тренировок. Регулярно посещая бассейн, можно натренировать мышцы сердца, развить объем легких, что сделает организм более выносливым и устойчивым к вредному воздействию окружающей среды. Риск получить травму в бассейне является минимальным.

Задействованные мышцы при разных стиляхЗадействованные мышцы при разных стилях

При плавании сжигается в 1,5 раза большее количество калорий, чем при беге. В процессе совершения плавательных движений человек прорабатывает все участки тела, однако мышечная масса увеличивается несильно. Главная работа направлена на ее укрепление.

Тренировки в воде улучшают эластичность кожного покрова, что приводит к разглаживанию целлюлита. Это происходит благодаря выработке таких белков, как эластин и коллаген.

Вода хорошо влияет на нервную систему, поэтому при регулярном посещении бассейна человек быстрее выходит из стрессовых ситуаций.

Яблоко и плавание

Однако есть один большой недостаток, который выявляется после времени, проведенного в бассейне. После плавания у человека появляется сильный аппетит к высококалорийной пище. Необходимо удержаться от ее употребления всеми возможными способами. Меню должно включать блюда с белком и овощи.

Начинающие нередко устают после плавания, поскольку сам процесс является энергозатратным. Это приводит к снижению активности в последующие часы после тренировок. Однако со временем организм привыкнет к нагрузке, и это влияние станет малозаметным.

Механизм похудения

Для людей, желающих похудеть, плавание становится альтернативой кардионагрузкам. В ходе тренировки в организме вырабатывается гормон щитовидной железы, который называется тироксин. Благодаря ему начинается быстрое сжигание калорий не только в ходе самого занятия, но и после него. При плавании активно выделяется еще один важный гормон – соматотропин. Он ускоряет расходование жировых отложений, которые скопились под кожей.

Одновременно плавание влияет на уменьшение в организме гормона кортизола, который часто влияет на процесс накапливания жировых отложений.

Ускорение кровообращения, эффект массажа приводят к тому, что в организме идет быстрая работа по переработке жировых клеток в энергию. В процессе плавания тело человека выделяет на 55-80% больше тепла, чем при любом другом виде физической активности. Чтобы восстановить потери, организм использует жировые отложения.

Мышцы при плавании

Сколько калорий можно потратить?

Согласно исследованиям гарвардских ученых, при плавании количество потерянных калорий напрямую зависит от веса человека и стиля движения, который был выбран.

Так, человек, весящий 55 кг, при плавании на спине за 30 минут потеряет 230-240 ккал, брассом – 300, баттерфляем и кролем – 320-330 ккал. Если вес человека приближается к 80 кг, то, плавая на спине, он сможет израсходовать 265 ккал, брассом – 440, а кролем или баттерфляем – 480 ккал.

Температура в бассейне должна быть выше +24°С. Если она будет более низкой, организм, наоборот, начнет беречь жировые клетки, чтобы обеспечить согревание тела.

За 1 час при интенсивной тренировке можно избавиться от 500-600 ккал. При этом перерывы должны быть не больше 30-60 секунд. Полные люди испытывают большие сложности с удержанием на воде, поэтому потеря веса у них будет идти быстрее.

Сжигание калорий при плавании

Питание и питьевой режим

При активной физической работе в бассейне важно поддерживать водно-солевой баланс в организме, поскольку в ходе тренировки тело теряет большое количество влаги, поэтому ее нужно обязательно компенсировать.

Чтобы избежать теплового удара, который может стать следствием дегидратации, пить воду можно непосредственно в бассейне. При этом можно выбрать как простую фильтрованную или минеральную воду, так и воду с добавлением свежевыжатого сока (на 300 мл воды берут 50 мл сока). Хорошее действие окажет употребление изотоника, содержащего L-карнитин.

В течение дня, даже если на него не приходится тренировка, следует выпивать не менее 2 л чистой воды. Нельзя пить энергетики, газированные напитки, ненатуральные соки, алкоголь.

Коррекция рациона

Занимаясь плаванием, необходимо скорректировать рацион. В него включают больше натуральных продуктов, сложных углеводов и белков. Посещать бассейн на сытый желудок нельзя. С момента последнего приема пищи должно пройти не менее 1,5-2 часов. После тренировки не следует употреблять калорийную пищу. Блюда должны быть легкими и быстроусвояемыми.

Следует помнить, что хлор, который добавляют в воду, способствует вымыванию из организма важных элементов, в т. ч. кальция, магния и других важных элементов. Это может отразиться на состоянии кожи, ногтей и волос. Поэтому следует регулярно принимать комплекс витаминов, чтобы поддерживать в организме необходимый уровень полезных веществ.

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?

Заниматься плаванием, если позволяет время и финансовые возможности, можно каждый день. Но похудеть в бассейне можно и при тренировках 3-4 раза в неделю. Их длительность может составлять 45-60 минут. Если совмещать плавание с работой в тренажерном зале и пробежками, можно ускорить процесс сжигания жиров. Занимаясь физическими нагрузками в воде, важно помнить о том, что нужно менять стили плавания.

Техника безопасности

Несмотря на то, что плавание считается одним из самых безопасных видов спорта, следует придерживаться некоторых правил, занимаясь в бассейне. Они сводятся к следующему:

Экипировка для бассейна

  • плавать нужно в специальной экипировке, включающей купальник или плавки, защитные очки и шапочку;
  • нельзя спускаться в воду прыжком с бортиков;
  • следует отложить тренировку, если на теле имеются раны или сильные порезы;
  • нельзя бегать возле бассейна, поскольку поверхность в этих местах скользкая, что может привести к падению;
  • перемещаться по территории, прилегающей к бассейну и в раздевалках, нужно только в резиновых сланцах;
  • если человек плохо плавает, ему следует держаться возле бортиков, не заплывать на середину бассейна, т. к. там плавают люди с более хорошим уровнем подготовки;
  • если на одной дорожке оказалось несколько пловцов, движение нужно осуществлять по часовой стрелке, что поможет избежать столкновений;
  • надо смотреть на указатели, находящиеся на дорожках, поскольку часто зоны в бассейне структурированы по видам активности (аквааэробика, индивидуальные занятия, спортивное плавание и др.);
  • желая передохнуть, надо остановиться в правом углу бассейна;
  • если необходимо переплыть бассейн по ширине, нужно рассчитать время для преодоления расстояния, учитывая близость других пловцов;
  • прыгая с тумбочки, надо осмотреться: в радиусе 2-3 м не должно быть других людей.
Вам будет интересно  Синхронное плавание: преимущества и недостатки, особенности посещения занятий

Основные принципы плавания

Чтобы плавание принесло эффект, необходимо придерживаться некоторых общих рекомендаций:

Занятия с тренером

  1. Плавать в каждом стиле, несмотря на разную энергозатратность, следует одинаковое количество времени. Не следует себя жалеть: эффект будет только в том случае, если тренироваться на максимальной отдаче.
  2. Узнать, правильно ли была распределена нагрузка или нет, можно с помощью степени усталости. Если к концу 7-9 подхода не остается сил, мышцы ослабели, значит, занятие было организовано правильно. Не следует сразу же выходить из воды. Надо уменьшить темп, проплыть еще немного или побыть в воде 5-6 минут без движения, а затем уже выйти на сушу.
  3. После окончания тренировки надо растереть тело сухим полотенцем, принять контрастный душ и увлажнить кожу кремом, чтобы снизить вредное влияние хлора.
  4. Если человек только начал заниматься плаванием и не может плавать в течение 30 минут с небольшими остановками в 30 секунд, ему следует разработать отдельную программу. Можно уменьшить период плавания до 10-15 минут и немного увеличить интервал для отдыха.
  5. Перед каждой тренировкой следует обязательно делать разминку, включающую наклоны, круговые движения, приседания.

85% времени, проведенного в бассейне, должно уходить на плавание различными стилями. Если придерживаться этого показателя, избавиться от лишнего веса можно будет за 2-3 месяца.

Виды плавания в бассейне

Существует 4 стиля плавания.

Стили плавания

При движении брассом исходная позиция – на груди, при этом руки и ноги должны перемещаться параллельно уровню воды. Плавать таким образом с технической точки зрения считается наиболее трудным. В ходе такого вида работы удается задействовать большую часть мышц, поэтому жировые отложения уходят быстрее.

Наибольшая нагрузка приходится на нижнюю часть тела, в т. ч. на ноги, благодаря которым и становится возможным движение. При таком стиле плавания можно укрепить мускулы бедер, подтянуть ягодицы, накачать двуглавую и четырехглавую мышцы. Измениться внешний голени: икроножная часть будет казаться более вытянутой. В верхней части корпуса при движении брассом работают мышцы спины, груди и дельтовидные мускулы плеч.

Баттерфляй или “Дельфин” является одним из сложнейших стилей. Плавание осуществляется на животе, руки находятся симметрично друг другу. Движение становится возможным благодаря рывкам туловища, которое выбрасывают над водой. Выброс тела помогают осуществить волнообразные движения ног. При таком стиле активно тренируют мышцы живота, спины, верхних и нижних конечностей, шеи, икр.

Брасс и баттерфляй

Плавание на спине предполагает расположение рук параллельно воде, при этом они должны быть выпрямлены. Не допускается даже малого сгиба в локтях. Тело двигается благодаря интенсивным движениям ног. Нагрузка приходится на переднюю часть корпуса: укрепляются грудь, плечи, верхняя часть пресса, икроножные мышцы.

Для плавания кролем необходимо лечь на живот, грести следует 2 руками. Руки поочередно находятся в положении параллельном корпусу, попеременно двигаются и ноги. В то время как лицо опускается в воду, шею надо удерживать на одной прямой линии со спиной. При гребках голова поворачивается в одну, затем в другую сторону. Когда она находится над водой, следует делать выдохи и вдохи. Плавание кролем укрепляет мышцы плеч, груди, пресса, спины, бедер и икр.

Залогом обретения красивой, стройной фигуры станет правильная техника выполнения движений каждого стиля.

Кроль и кроль на спине

Общая тренировка

Наиболее подходящую программу может помочь составить инструктор. Он будет исходить из физиологических и анатомических особенностей человека, его возрастной категории, наличии заболеваний и других важных показателей.

Примерная общая программа может выглядеть следующим образом:

  1. Понедельник. В течение первых 30 минут надо плавать, придерживаясь среднего темпа, не совершая ускорений или перерывов. Начинающие пловцы должны начинать занятие с 5 минут, после чего можно немного увеличить скорость.
  2. Среда. 5-10 минут проводят разминку, затем плывут в одну сторону кролем, придерживаясь максимально возможной скорости. Обратно в спокойном темпе двигаются брассом. В ходе движения надо следить за пульсом: его частота не должна быть выше 60% от показателей в спокойном положении. Цикл быстрого и медленного плавания повторяют 5-10 раз. Заканчивают занятия плаванием в медленном темпе.
  3. Пятница. В течение 5-10 минут проводят разминку, затем повторяют тренировку среды. После того как тело привыкнет к нагрузке, ее начинают увеличивать: проплывают в быстром темпе не 1 дорожку, в 2-3. Количество циклов тоже можно менять. Заканчивать тренировку следует медленным плаванием 2-3 дорожек.

Если человек с помощью занятий плаванием планирует скорректировать некоторые участки тела, ему необходимо знать, какой стиль на какие зоны воздействует больше всего и, исходя из этого, строить свою программу.

Для похудения рук

Большая нагрузка на руки приходится при передвижении брассом. Это обусловлено тем, что каждое движение сопровождается раздвиганием воды, в ходе которого руки преодолевают ее сопротивление. Желая уменьшить объем верхних конечностей, можно проплыть в быстром темпе одну дорожку (25 м), а другую – в медленном. Необходимо сделать 10 повторов за тренировку. В случае, если длина бассейна составляет 50 м, то количество повторов уменьшается до 5.

Наибольшее воздействие испытывают руки при движении кролем. Рекомендуется чередовать эти 2 стиля. Чтобы еще нагрузка увеличилась, можно в ходе работы задействовать лопатки.

Использование колобашки поможет снизить участие ног, сконцентрировав внимание на работе проблемных участков тела.

Плавание с колобашкой

Для похудения живота

Убрать живот, укрепить мышцы пресса можно с помощью плавания кролем. Движения способствуют проработке мышечной массы верхнего пресса, благодаря чему можно быстро сжечь жировые отложения.

Чтобы эффект был видимым, надо правильно плавать, придерживаясь программы. Так, при посещении бассейна 3 раз в неделю можно придерживаться предложенной схемы. На первой неделе каждую тренировку проплывают 200 м, на второй – по 300. На четвертой и пятой расстояние увеличивают до 400 м.

На пятой неделе первое занятие проплывают 400 м, а 2 других – по 500. Неделя 6, 7 и 8 включает заплывы по 500 м каждое посещение. На девятой и десятой дистанция на первом занятии дистанция увеличивается на 100 м, достигая 600. Однако последующие тренировки расстояние вновь уменьшают до 500 м.

11 и 12 неделя включают заплывы на 700 м на первом занятии и 500 м – на втором и третьем.

Плавание с ластами увеличит нагрузку на нижние конечности, что приведет к уменьшению объема бедер и сжиганию жира на боках.

Для похудения ног

Убрать дряблость и обвислость с внутренней стороны ног, укрепить мышцы бедер поможет плавание в стиле брасс и баттерфляй.

При брассе ноги повторяют движения, которые осуществляют лягушки: производится сгиб в коленях и отталкивание от воды. Это способствует особой проработке мышц этой части тела.

При плавании баттерфляем становится возможным задействовать мышцы бедер, приходится нагрузка на мускулатуру пресса. Тренировки в этом стиле полезны как для женщин, так и для мужчин, поскольку удается хорошо проработать ягодичные мышцы, сделав их крепкими и упругими.

4-5 дорожек проплывают брассом, после чего такое же расстояние баттерфляем. Заметить эффект от таких тренировок можно будет уже через 2-3 месяца.

Эффективность

Эффективность плавания в борьбе с лишним весом была признана только в конце XX века. Ученые провели исследования, в которых испытуемые плавали в течение 3 месяцев 45 минут 3 раза в неделю. В сочетании с правильным питанием наблюдались такие результаты: уменьшение веса на 6-7 кг и уменьшение жировых отложений на 3-4%.

При этом плавание оздоравливает организм, улучшая его состояние. Возрастает сила мышечной массы, ее выносливость, тело обретает стройность, гибкость.

Эффективность занятий плаванием

Отзывы

Рита, 29 лет, Казань: “У меня протрузии в позвоночнике, поэтому в зал я ходить не могу. А хочется и вес лишний сбросить, и тело подкачать. Начала осваивать плавание. Сначала плавала брассом. Похудеть за месяц смогла только на 2 кг, но при этом в теле появилась легкость. Через недель 6-7 начала учиться плавать кролем. Хожу в бассейн уже 8 месяцев. Результатом я довольна: тело гибкое, сильное, дыхание ровное”.

Андрей, 33 года, Тула: “Плавание для снижения веса можно применять, когда не ждешь быстрого результата. Но при этом он будет длительный. Важно, что тело становится не только стройным, но и здоровым. Я всем плавание рекомендую”.

Лена, 45 лет, Сыктывкар: “Я всего 1 раз в неделю хожу в бассейн. Но стараюсь проводить максимально интенсивные тренировке. Если летом еду отдыхать, то в море плаваю не столько для удовольствия, сколько для нагрузки на тело. Морская вода еще и на кожу хорошо влияет. Избавиться от жира непросто. Надо много работать. Тренажерный зал, правильное питание и бассейн – это то, что нужно для красивого, здорового тела”.

http://www.nuemoe.ru/kak-naychitsya-plavat-v-basseyne-55

Как нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть?