Какие мышцы работают при плавании в бассейне

Разные стили плавания

Полезная вещь на водных тренировках – специальная шапочка. С ее помощью удастся снизить сопротивление при плавании, а значит, увеличить скорость передвижения, что позволит сжигать еще больше калорий. Еще один немаловажный аспект — занятия должны осуществляться в воде, температура которой составляет не менее 26°С.

Желаемый результат — стройное и подтянутое тело без лишних килограммов будет заметен по истечению короткого времени, если соблюдать такие правила:

• Один из ответственных моментов — размяться в начале тренировки, для чего достаточно просто подвигаться в воде на протяжении 5 минут. Для того чтобы разнообразить времяпровождение, стоит воспользоваться надувными приспособлениями. Кстати, сделать разминку можно еще до момента погружения в воду. Например, можно проделать руками вместе с ногами имитирующие плавание движения.
• Максимального эффекта при похудении позволяют добиться именно интервальные тренировки. Они подразумевают под собой чередование отдыха и умеренных физических нагрузок либо же работы худеющего на максимуме его возможностей. Так, следует каждые 5 минут плавать, а после отдыхать на протяжении не более 2 минут. Такого режима следует строго придерживаться на протяжении всего занятия.
• Завершать тренировку следует плаванием в медленном темпе. Его продолжительность должна составлять 5 минут.
• Принимать пищу по истечению 1,5 ч после окончания занятия. Кроме того, не лишним будет скорректировать свой рацион питания. Отдавать предпочтение следует полезным продуктам, свести к минимуму употребление сладкого, жирного, копченого. В меню должны присутствовать в основном низкокалорийные блюда.

Чтобы во время занятий достичь максимальных результатов, плавать нужно таким образом:

1. Совершается вытягивание, при котором одна рука вытягивается вперед вращением плечевого пояса.
2. Делается рукой захват, то есть нужно «зацепиться» за воду и «протолкнуть» ее назад.
3. Совершается вход в воду другой руки, и максимальная точка подтягивания достигается тогда, когда находящаяся в воде рука оказывается под головой и торсом, вызывая наибольшее продвижение.
4. Совершается гребок другой рукой, перед которой она проходит над поверхностью воды. Отталкивание завершает гребок, при этом руку нужно держать слегка согнутой в локте.
5. Гребки руками сопровождаются взмахами ног.

Существует несколько стилей плавания, которые рекомендуется менять каждые 100 метров. Делать это стоит по той причине, что каждый из них отличается быстротой, движениями, а также количеством затрачиваемой энергии, за счет чего удается задействовать множество мышц. Рассмотрим несколько наиболее подходящих техник:

1. Кроль . Этот стиль плавания позволяет работать спинным мышцам. Может выполняться как на груди, так и на спине. При плавании совершаются поочередные гребки руками вдоль тела, которые сопровождаются опусканием и поднятием ног. Лицо должно находиться в воде, а для вдоха повернуть голову вбок.
2. Брасс . Именно с его помощью удастся привести в порядок состояние ног — все лишние отложения, которые на них имеются, успешно уйдут. Дело в том, что необходимо совершать ногами толчок, сгибаясь в коленах. При этом руками делаются гребки от груди. Создается эффект раздвигания воды в сторону, а ноги повторяют движения лягушек. Это медленный вид плавания, поэтому подойдет в качества отдыха между активными стилями плавания.
3. Баттерфляй . Отдавая предпочтение данному стилю, вы заставляете работать бедра с мышцами пресса. Вы принимаете положение «лежа» на груди, руками совершаете волнообразные широкие гребки, при которых туловище, таз и ноги последовательно выныривают из воды.

Разные виды плавания требуют участия различных мышечных групп, поэтому для получения оптимальных результатов меняйте стили. Помните, что ваш самый нелюбимый стиль может принести самую большую пользу.

Возможно, он включает в работу слабые мышцы, помогая вам преодолеть дисбаланс мышечных групп.

Какова польза плавания?

Большинство проблем с позвоночником вызвано неправильным распределением нагрузки, которая влечет за собой истончение межпозвоночных дисков, сдавливание корешков, ухудшение кровотока.

Боли от защемления нервных окончаний

Лечебная физкультура позволяет частично разгрузить позвоночный столб, но все же основная ее задача заключается в укреплении спины, а также в разработке суставов и связочно-мышечного аппарата для повышения гибкости. При этом не все упражнения даются больному легко и с первого раза: некоторые движения требуют значительных усилий и могут вызывать болезненные ощущения.

Не все упражнения даются больному легко и с первого раза

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Занятия в бассейне в этом плане имеют огромное преимущество: в воде нагрузка на позвоночник снижается до минимума, а плавательные движения помогают задействовать практически все группы мышц без ощущения дискомфорта. То есть, плавание позволяет одновременно и расслабиться, и потренировать мышцы. Эффективность таких занятий в разы выше, чем у обычной физкультуры, поэтому выздоровление в большинстве случаев наступает быстрее.

В воде нагрузка на позвоночник снижается до минимума

Есть у плавания и другие положительные моменты:

• улучшение координации движений;
• повышение выносливости;
• общее закаливание организма;
• нормализация работы сердца и легких;
• увеличение гибкости суставов и позвоночника;
• улучшение осанки;
• снятие эмоционального напряжения.

Плавание полезно для здоровья

Большое значение имеет место занятий. Между плаванием в бассейне и открытом водоеме есть существенные различия, причем не в пользу второго варианта. Во-первых, бассейн можно посещать регулярно круглый год (а положительный результат дают именно регулярные занятия), в то время как открытый водоем доступен только в теплый сезон. Во-вторых, в бассейне есть все необходимое для правильной организации занятий и всегда можно получить помощь опытного специалиста.

Основная рекомендация при обучении – начинать тренироваться в неглубоком бассейне с опытным тренером, который умеет хорошо плавать

Чтобы плавание приносило только пользу, следует соблюдать несколько простых условий.

Нельзя отправляться в бассейн, если вы чувствуете недомогание, например, боль в животе, ломоту, приступы тошноты или жар в теле. Также нельзя плавать с полным желудком: заниматься лучше всего перед едой или через 1,5-2 часа после приема пищи.

Если ощущается недомогание, лучше не заниматься плаванием

Купальник должен быть удобным

Не стоит находиться в бассейне слишком долго

Независимо от выбранного стиля, начинать занятия нужно с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого на суше проработайте шейные позвонки, выполняя наклоны головы из стороны в сторону, подвигайте руками, сделайте несколько наклонов корпуса вперед-назад, вращательные движения по часовой стрелке и обратно. Отдельное внимание уделите разминке ног: повращайте поочередно ступнями, выполните приседания.

Разминка плечевого пояса

При позвоночной грыже можно травмировать спину любым неосторожным движением, поэтому людям с таким диагнозом подходят далеко не все стили плавания. Основной упор должен быть на вытяжение позвоночного столба, с минимальными нагрузками на участок локализации грыжи. Занятия рекомендуется проводить регулярно 2-3 в неделю, продолжительность сеанса – не меньше часа.

Самый распространенный стиль – кроль. Плыть нужно на животе, поочередно выбрасывая руки вперед. Гребки ногами интенсивные, но короткие, работать нужно голенями и ступнями, удерживая бедра вместе. При каждом гребке поворот корпуса минимальный, больше всего задействованы плечевые мышцы. Голову нужно держать немного под наклоном.

Еще один популярный стиль – брасс. Здесь руки выбрасывают симметрично: сначала вперед, затем разводят в стороны и к бокам. Такие же движения делают ногами. Во время гребка из воды поднимаются только плечи, голову необходимо все время держать наклоненной. При выпрямлении тела следует вытягиваться как можно сильнее, стараясь удерживать спину, руки и ноги на одной линии.

Отличные результаты дает комбинированный способ плавания. Руки выбрасывают поочередно, голову держат прямо, движения ногами – плавные с короткой амплитудой. Делают два гребка на животе, затем разворачиваются на спину, еще 1 гребок – и снова разворот на живот. Можно делать 2 гребка на животе, 2 на спине, кому как удобнее.

Плыть на спине можно тремя способами.

1. Первый более простой: выполняют поочередно гребки руками и интенсивно работают бедрами. Голова и грудь все время остаются над водой.
2. Второй способ сложнее: руки нужно выпрямить за головой и соединить ладони, движения осуществляются только ногами. Здесь важно держать равновесие и не поворачивать корпус из стороны в сторону. Голова и грудь должны оставаться над водой.
3. Третий способ подразумевает симметричные гребки руками назад с погружением тела под воду. Основная сложность заключается в регулировке дыхания, когда при взмахах рук голова уходит под воду.

Как научиться плавать на спине

На первых занятиях достаточно проплыть 150-200 метров, чтобы не перегружать мышцы. Увеличивать протяженность нужно постепенно, добавляя каждый раз по 50-70 метров. После занятия обязательно следует расслабить позвоночник, просто лежа на воде. Можно сделать это и на суше: станьте прямо, хорошенько потянитесь руками вверх, медленно наклонитесь.

Плавание в бассейне — бонус для всего организма, поскольку позволяет:

• Укрепить группы мышц, что в свою очередь поможет похудеть в ногах , избавиться от изъянов в области живота, спины и верхнего плечевого пояса, значит, приобрести стройную фигуру.
• Не перегружать суставы за счет отсутствия высоких нагрузок, избегать растяжений.
• Повысить собственную работоспособность.
• Усилить кровообращение и стимулировать работу всех органов и систем.
• Освободиться от целлюлита — не стоит сомневаться, что апельсиновая корка на бедрах и ягодицах после упорных занятий плаванием разгладится.
• Улучшить обмен веществ и поспособствовать запуску процесса сжигания жира.
• Укрепить иммунную систему.

Примечательно то, что при этом всем нагрузка на опорно-двигательный аппарат является минимальной, а значит, плавание в бассейне не противопоказано даже людям пенсионного возраста и с ограниченными возможностями, страдающим от суставных, мышечных травм.

Кроль на груди

Кроль на груди отлично подойдёт тем, кто любит плавать быстро, поскольку при его использовании организм генерирует много силы.

При плавании этим стилем решающую роль играют мышцы груди, широчайшие и другие мышцы спины.

Так как это упражнение требует быстрого движения рук, перемещающихся над головой, а затем вниз по сторонам тела, вы увеличите потенциал своих быстро сокращающихся мышечных волокон, что ведёт к увеличению скорости и мощи.

Кроль на груди отлично подойдёт тем, кто любит плавать быстро

Полезные советы как плавать в бассейне

Плавание – это вид спорта, при котором тело находится в тонусе, так как задействованы все группы мышечной массы.

Как плавать в бассейне, чтобы накачать мышцы и не навредить себе, подскажет тренер. Он грамотно подберет вам упражнения, даст рекомендации по дыханию, составит план тренировок.

Поплавать в бассейне — это не только приятно, но и полезно. Бассейн расслабляет все мышцы. Поэтому бассейн прекрасно подойдет для тренировки всех групп мышц человека. На картинке снизу вы можете разглядеть, какие мышцы работают при плавании в бассейне, и помогают пловцу совершать движения, удерживая его тело на воде.

Плавание задействует множество мышц

Плавание – это один из видов спорта, при котором необходимо иметь выносливость, чтобы развить собственные силы, и продвинуть тело. А для того, чтобы его продвинуть вперед, нужно хорошенько постараться.

Давайте разберемся, какие мышцы работают в бассейне во время плавания.

Мышечная система человека

Кроль на груди

Во время плавания человек применяет следующие группы мышц:

• грудную;
• широчайшую в спине;
• двуглавую в бедре;
• трехглавую в области плеча;
• четырехглавую в бедре;
• икроножные.

Кроль задействует мышцы спины, груди и рук

В этом стиле плавания пловец задействует в основном следующие мышцы ног:

• двуглавую в области бедра;
• четырехглавую в бедре;
• ягодичные;
• приводящие в бедре;
• икроножные.

Чтобы руки удерживали тело на плаву, им помогают:

• мышцы груди;
• дельтовидная в области плеча.

Плавание брасом подкачает руки и ноги плавца

Это достаточно тяжелый вид плавания, где человек применяет следующие группы мышц:

• двуглавую в области плеча;
• трехглавую в плече;
• грудную;
• широчайшую в спине;
• мышцы живота;
• четырехглавую в бедре;
• икроножные.

Баттерфляй довольно тяжелый вид плавания, но и наиболее эффективный для накачивания мышц

Кроль на спине

В этом стиле плавания пловец использует следующие группы мышц:

• двуглавую в области плеча;
• грудную;
• дельтовидную;
• широчайшую в области спины;
• икроножную.

В общем, здесь не важно, какие мышцы работают во время плавания в бассейне, так как задействованы они все. Мы вам предоставили для ознакомления лишь основные, которые больше других подвержены нагрузкам во время плавания.

Кроль на спине задействует меньше мышц, чем при грудном кроле, но также является эффективным

Тренировки необходимо посещать хотя бы 3 раза в неделю. Плавать нужно около 40 минут без передышек, тогда результат будет на лицо.

Занятия, которые проходят в бассейне, могут дать не только хорошее настроение.

Давайте разберемся, какие мышцы качаются при плавании в бассейне, и как правильно накачать мышцы в бассейне без вреда для здоровья.

Перед занятием желательно проконсультироваться с тренером. Ведь, кроме пользы, любое занятие может навредить. Как было сказано выше, в воде качается вся мышечная масса, однако степень развития ее зависит от способа плавания.

Какие упражнения необходимо делать — подскажет тренер

Для того, чтобы накачать мышечную массу, нужно выполнить следующие действия:

• стоя в воде, в уровень грудной клетки, согнуть руки в локтях. Скрепить их под грудью и наклониться то в одну сторону, то в другую. Упражнение делать от 5 до 6 раз. Затем увеличить нагрузку до 10 раз. Потом скрутить тело то в одну сторону, то в другую. Бедра при этом не двигаются. Соединить руки в замок за спиной. Поднять их вверх. В итоге основная группа мышечной массы будет у вас размята;
• развести руки по сторонам и согнуть их в локтях. Кисти держать в приподнятом состоянии. Аккуратно свести и развести их в воде. Повторить эти действия от 5 до 10 раз, по 3 подхода. Чтобы накачать плечевые мышцы рук, нужно выполнить размашистые движения. Руки поставить так, чтобы они были в уровень груди. Так давление на область плеча будет больше;
• чтобы подкачать бедра и живот, можно использовать опору бассейна. Так, опора бассейна будет прекрасным инструментом для накачки мышц. Принять положение тела – лежа на спине. Схватить опору бассейна. Выполнить движения, напоминающие велосипед. Постараться всю массу тела вытолкнуть из воды. Данные действия подкачают живот, талию и ягодицы.

Упражнения в бассейне помогают подкачать мышцы и снизить вес

Поэтому на вопрос, можно ли накачать мышцы в бассейне с помощью упражнений, можно ответить утвердительно. Конечно, мышцы после бассейна и занятий находятся в состоянии тонуса, что благотворно влияет на здоровье, помогает держать форму. Плаваньем могут заниматься люди любой комплекции, не стесняясь своих форм.

Есть одно упражнение, которое мгновенно даст результат от проделанных движений: лежа на подушке, необходимо проделать несколько движений руками и ногами. Держаться за край бассейна и выгибаться в разные стороны. Если почувствуете боль – прекращайте упражнение.

Как укрепить мышцы спины в бассейне, подскажут следующие действия:

• лечь на канат. Вытянуть руки в области головы. Ноги должны спокойно лежать на воде;
• лечь снова на канат и руками обхватить одну дорожку, а ноги положить на другую. Держать спину ровно. Напрячь все мышцы;
• теперь ноги положить на бортик так, чтобы таз его тоже касался. Спину положить на воду, а руки раскинуть в стороны. Расслабиться и закрыть глаза. Полежать от 5 до 10 минут.

Упражнения для спины выполняют при помощи специального оборудования или простого каната

Плюсы в посещении бассейна:

• эффективно развивается вся мышечная масса. Тренировки активизируют и развивают весь наш организм;
• вода благоприятно влияет на восстановление организма после травмы;
• благодаря занятиям в воде, мышцы становятся эластичными, приобретают упругую форму. Для мышц бассейн – это идеальный вариант оставаться в прежнем состоянии, сохранять тонус;
• плавание позволяет избавиться от такой болезни, как астма;
• в воде интенсивно сжигается лишний жир, что благоприятно отражается на организме в целом;
• вода закаливает организм;
• для человека плавание в бассейне производит положительный эффект на дыхательную, сердечно-сосудистую системы, а мышцы организма восстанавливают свои функции;
• для беременных посещение бассейна позволяет поддерживать тонус мышц, а после родов довольно быстро вернуть прежний облик;
• происходит закаливание и массаж каждой мышечной массы;
• возможность поднять себе настроение и зарядиться положительной энергией.

Минусы в посещении бассейна:

1. Нельзя злоупотреблять тренировками.
2. Вода в бассейне содержит немало вредоносных микробов. Однако, если у вас хороший иммунитет, то это вам не создаст особых проблем.
3. Хлорка, с помощью которой очищают воду, отрицательно влияет на состояние кожи, ухудшает волосы. Может привести к развитию аллергических реакций на данный компонент.

Если вам противопоказаны физические упражнения, то упражнения на воде отлично вам подойдут. Сопротивление воды благотворно повлияет на хорошую работу мышц, и это приведет к исчезновению подкожного жира.

В бассейне часто организуют специальные лечебные занятия

Давайте разберемся, как укрепить ноги и сделать их красивыми и привлекательными. Для этого нам необходимо сделать несколько незамысловатых действий:

• перекрестный шаг. Суть занятий состоит в том, что левая нога замещает правую. Действия выполняются как можно энергичнее;
• прыжки. Во время данного упражнения колени у вас полусогнуты, руки опущены в воду. Далее вы подпрыгиваете и поднимаете руки вверх. Старайтесь преодолевать сопротивление воды;
• растяжка. Упражнение нужно выполнять возле бортика бассейна. Наклоны выполнять в сторону. Свободная рука опрокидывается за голову.

Перед тем, как заходить в воду, нужно принять теплый или горячий душ. Это своеобразная разминка перед плаванием. Горячая вода активизирует кровообращение и разогревает мышечную массу. Если прыгнуть в воду без какой-либо разминки, то у вас начнут сводить мышцы голени и стоп, а это весьма неприятно, и к тому же опасно.

Перед посещением бассейна надо принять горячий душ

Можно сделать однозначный вывод, что поход в бассейн благотворно влияет на состояние организма в целом и приводит в тонус всю мышечную массу человека.

Не стоит дожидаться лета, а берите купальник, полотенце и начинайте посещать тренировки по укреплению своего здоровья, что в итоге подарит еще и безупречную фигуру.

Сейчас инфраструктура больших городов развита настолько, что практически любой из нас имеет возможность ходить в бассейн круглый год и не ждать лета, чтобы поплавать в открытом водоеме. Ведь плавание – это идеальный вид спорта, которым рекомендуется заниматься регулярно!

В отличие от других видов нагрузок, он подходит абсолютно всем: детям, взрослым, беременным, людям в возрасте, тем, кто страдает заболеваниями позвоночника и опорно-двигательного аппарата, хроническими недугами сердечно-сосудистой системы. Регулярное плавание помогает хорошо накачать мышцы, похудеть и очень благоприятно сказывается на общем состоянии организма.

Но для того, чтобы извлечь максимум пользы от тренировок, необходимо знать, как правильно плавать в бассейне.

Если вы опытный пловец и прекрасно чувствуете себя в воде, пропустите этот пункт. Сейчас мы опишем первые шаги, с которых нужно начинать занятия новичкам, чтобы научиться плавать.

Любое обучение плаванию должно начинаться тогда, когда у вас исчезнет страх воды. Во время первого посещения бассейна зайдите на небольшую глубину, согните ноги в коленях под себя, глубоко вдохните и «зависните» на воде как поплавок. Почувствуйте, как тело способно удерживать себя на плаву. Постепенно можете начинать двигать руками и пробовать перемещаться себя в воде в таком положении.

Второй шаг – удержание тела горизонтально на поверхности воды. Вначале держитесь руками за бортик, и начинайте работать ногами. При этом не забывайте глубоко и равномерно дышать.

На третьем этапе нужно научиться удерживаться на воде, опираясь о бортик сначала одной рукой, а потом и вовсе двигаться в воде без дополнительной опоры. Через некоторое время вы уже сможете уверенно держаться на поверхности. После этого можно начинать осваивать одну из простейших техник плавания.

Не зависимо от того, с какой целью вы решили ходить в бассейн – чтобы накачать мышцы, похудеть, для оздоровления позвоночника или чтобы научиться новым техникам плавания, лучший результат вы получите, придерживаясь таких рекомендаций:

1. Тренировки должны быть регулярными. Ходить в бассейн можно хоть каждый день.
2. Чередуйте силовые тренировки в воде и спокойное расслабляющее плавание.
3. Перед тем, как зайти в бассейн, выполните 10-минутную разминку на суше. Плавание – это такой же вид спорта, и нагружать не разогретые предварительно мышцы нельзя.
4. При заболеваниях позвоночника противопоказано делать скручивания и резкие развороты под водой.
5. Для того, чтобы лучше накачать мышцы, используйте гантели среднего и большого веса.
6. Во время плавания или водной аэробики необходимо научиться ритмично дышать.
7. Занимайтесь в бассейне минимум полчаса. Плавания меньшей длительности не несут практически никакой пользы для здоровья.
8. Выйдя из бассейна, не забудьте сделать несколько упражнений на растяжку, чтобы расслабить мышцы и снять мышечные зажимы и спазмы.

Плавание на спине

Плавание на спине менее интенсивный вид плавания, чем кроль на груди или брасс. Если вы плаваете во время восстановительного периода между интенсивными тренировками в тренажёрном зале, то должны использовать именно этот стиль.

Ни для кого не секрет, что данный вид укрепляет спину. Именно широчайшие мышцы спины заставляют ваши руки двигаться под водой, а затем снова выходить на поверхность.

Благодаря положению на спине мышцы задней поверхности бедра более интенсивно включаются в работу. Эта мышечная группа заставляет тело продвигаться вперёд с помощью движений ногами вверх-вниз, которые способствуют перемещению вперёд.

Частота занятий плаванием

Плавание в бассейне должно приносить удовольствие. Если после тренировки болят мышцы, то следует основательно поработать над техникой, скорее всего, она неверная. Если заниматься через боль, то такие тренировки не принесут результата, могут негативно отразиться на здоровье.

Плавание в бассейне имеет свои положительные и отрицательные стороны. Плюсы водных занятий следующие:

1. Хорошая нагрузка на организм в целом, в работу включаются практически все мышцы, что позволяет эффективно скорректировать фигуру.
2. Плавание закаляет, оздоравливает, позволяя избавиться от некоторых недугов, например, астмы.
3. Вода ускоряет восстановление у людей, получивших травму.
4. Плавание в бассейне укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы, оказывает благотворное влияние на весь организм. Тем, кто хочет поддерживать свое здоровье, сохранять тонус тела, бассейн — идеальное решение.
5. Вода помогает сжиганию жира, активирует процесс снижения веса.
6. Беременным дамам бассейн помогает держать мышцы в тонусе, а после появления на свет малыша в кратчайшие сроки вернуть своей фигуре былую стройность.

Посещение бассейна имеет массу положительных сторон, но есть и минусы. Они следующие:

1. В воде содержится множество болезнетворных бактерий, люди с пониженным иммунитетом рискуют заболеть.
2. Вода во многих бассейнах до сих пор очищается хлоркой. У многих людей она вызывает аллергию, женщины отмечают ухудшение состояния кожи, волос.

Минусов у тренировок в бассейне не так много. Вода в большинстве случаев приносит пользу. Врачи нередко советуют людям, которым противопоказаны обычные тренировки, заменить их плаванием. Часто тучные индивиды, желающие избавиться от жира, начинают свой путь в спорте именно с помещения бассейна. Плавание дается таким людям легче, а сопротивление воды помогает добиться лучшего результата. Поэтому давайте плавать как можно чаще, получая от процесса удовольствие. Это поможет сохранить стройность, укрепить здоровье.

Теперь, когда вы знакомы с разными стилями плавания, вам необходимо определить частоту занятий. Как и с любыми другими видами упражнений, в программе должен быть баланс между плаванием, тренировками с весами, активным отдыхом и восстановлением.

Выбирать частоту водных тренировок необходимо с учётом времени отдыха, предусмотренного в режиме и вашей способности к восстановлению. Если вы знаете, что для восстановления вам требуется некоторое время между занятиями, то нужно будет отдыхать по несколько дней между тренировочными неделями.

Если вы проводите тренировки с весами трижды в неделю, то для полноценной кардионагрузки двух занятий плаванием будет достаточно.

Если ваша цель – это максимальная потеря веса или дополнительная кардио-тренировка, то к двум занятиям можно добавить ещё одно. Не стоит увеличивать количество водных тренировок сверх этого предела, иначе вы сократите время, необходимое организму для восстановления.

Если вы практикуете 4-дневный сплит, то вероятно, вам будет достаточно лишь одной водной тренировки в неделю, либо, если вы быстро восстанавливаетесь — двух.

Помните, что добавляя более лёгкие виды плавания в программу, вы можете увеличить частоту тренировок и при этом не заставлять организм работать в «перетренированном» режиме.

В программе должен быть баланс между плаванием, тренировками с весами, активным отдыхом и восстановлением

Если вы собираетесь включить в свой спортивный режим плавание, примите во внимание правильное питание и пополнение запаса жидкости. Как и в случае с другими видами упражнений, вы должны хорошо есть как до, так и после тренировки – особенно после высокоинтенсивного плавания.

Позаботьтесь также и о том, чтобы ваш организм не испытывал обезвоживания. Многие люди, тренируясь в воде, заставляют своё тело чувствовать её нехватку! Это может стать грубейшей ошибкой, потому что спортсмены не ощущают, что потеют и, следовательно, теряют жидкость.

Можете быть уверены, что как и в любом другом виде спорта, вы потеете и жидкость, которую вы теряете, необходимо пополнять. После большинства водных тренировок, вам поможет обычная вода, но после особенно интенсивных занятий, возможно, вы выберете энергетический напиток или напиток с электролитами.

В следующий раз, когда вас передёрнет от мысли о беговой дорожке, пойдите лучше в бассейн. Эта форма кардиотренировки, о которой спортсмены обычно забывают, даст вам неоспоримые преимущества и поможет быстрее достичь своих целей.

Плавание с целью оздоровления не имеет ограничений по возрасту и уровню подготовки, но есть определенные противопоказания по состоянию здоровья:

• серьезные патологии сердечно-легочной системы;
• кожные заболевания – экземы, дерматиты и другие;
• вирусные и бактериальные инфекции;
• обострения остеохондроза, ишиас;
• любые нарушения ЦНС.

Прежде чем записаться в бассейн, необходимо обследоваться и проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Перед посещением бассейна стоит сходить к терапевту

Что касается неумения плавать, то это вовсе не является препятствием для тренировок: с помощью специалистов можно быстро научиться держаться на воде и освоить базовые техники. Кроме того, есть специальные комплексы упражнений в воде, для выполнения которых совсем необязательно уметь плавать. Они могут быть чуть менее эффективны плавания, но все же дают лучший результат, чем занятия на суше.

Оздоровительное плавание помогает справиться с большинством проблем, связанных с позвоночником. В зависимости от степени тяжести состояния, курс лечения имеет различную интенсивность и продолжительность, а стиль плавания подбирается индивидуально, исходя из диагноза.

Показаниями к посещению бассейна являются:

искривления позвоночника (лордоз, сколиоз, кифоз) любой степени;

Основные типы нарушения осанки

Реабилитационный период после операции на позвоночнике

Цены на послеоперационные бандажи

Как правило, для коррекции осанки и при кифозе рекомендуется плавать на животе, без энергичных выбросов рук. При остеохондрозе и межпозвоночной грыже более предпочтительным является плавание на спине. При сколиозе стиль плавания подбирают в зависимости от локализации искривления, делая упор на асимметричные движения различных участков тела. А теперь рассмотрим детальнее самые популярные способы тренировки позвоночника в бассейне.

Брасс

Брасс требует хорошей подготовки и координации. Верхняя и нижняя части вашего тела должны двигаться в синхронном режиме. Однако при плавании этим стилем обычно не удаётся получить большую скорость, поэтому он лучше всего подходит для развития общей мышечной силы и выносливости кардиоваскулярной системы.

Этот стиль в существенной степени включает в работу мышцы плеча (они заставляют руки двигаться над головой из положения позади туловища в направлении вперёд, а затем снова погружаться в воду). С этого момента основная нагрузка приходится на мышцы груди, а также широчайшие мышцы спины, которые продвигают ваши руки сквозь воду под туловищем.

Баттерфляй

Наконец, стиль плавания, который действительно заставит сгорать жир, накопленный в теле, на большой скорости – это баттерфляй. Данный стиль отлично подходит для того, чтобы «разогнать» метаболизм и включить в работу мышцы груди, плеч и спины. Кроме того, он помогает мышцам стать сильнее и выносливее.

При этом виде плавания руки должны одновременно выбрасываться вперёд, затем делать гребок под водой и возвращаться в исходное положение. Мышцы кора будут работать на пределе возможного, поскольку им придётся сохранять устойчивое положение тела при движении под поверхностью воды.

Благодаря своей интенсивности этот стиль отлично подойдёт для выполнения интервальных тренировок в воде.

Мышцы кора будут напряжены до предела, чтобы стабилизировать тело во время движения

Упражнение для ягодиц в бассейне: качаем попу плаванием

Любите плавать в бассейне? А вы знаете, что даже свое любимое занятие можно превратить в настоящую тренировку, которая позволит вам подтянуть свою попу и придать ей сексуальный внешний вид? Упражнения для ягодиц в бассейне выполнять очень просто, а результат не заставит себя долго ждать, если, конечно, заниматься не менее 3 раз в неделю.

Плавание и ягодицы

Спорт очень хорошая штука, которая не только положительным образом влияет на состояние здоровья, но и на внешний вид. Плаванье для ягодиц также очень хорошо воздействует на их вид. Даже во время обычного плаванья задействуются все мышцы. Мы этого не ощущаем, так как вода значительно делает наше тело легче и все движения мы совершаем без каких-либо усилий.

Однако факт остается фактом. Во время плаванья происходит сокращение и расслабление мышц, жировые клетки уменьшаются, кожа насыщается влагой и становится подтянутой и привлекательной. Поэтому, если у вас на попе имеется целлюлит или вы хотите просто придать ей аппетитные формы, то занятия в бассейне вам поможет. Плавание для попы – это лучшая физическая нагрузка, которая только существует.

Если даже вы не умеете плавать, выполнять упражнения для попы в бассейне вы также сможете. Для этого совершенно не нужно заходить на глубину или быть супер плавцом. Ниже мы рассмотрим самые эффективные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять в бассейне. Вам же остается выбрать из них «свои» и выполнять их каждый раз во время тренировки.

Как накачать попу в бассейне? Для этого необходимо выполнять небольшой комплекс упражнений, который мы сейчас и рассмотрим.

1. Делайте широкие шаги ногами прямо в воде. Для этого встаньте ровно, руки выпрямите перед собой и старайтесь дотягиваться коленями до них. Ходите так на протяжении нескольких минут. А если вы разведете руки в стороны и будет продолжать выполнять данное упражнение, то вы еще сможете укрепить мышцы рук и спины, что положительно скажется на вашей осанке и состоянии опорно-двигательного аппарата.
2. Зайдите в воду по пояс, держите спину прямой, так слегка выпячивайте вперед. Напрягите мышцы ягодиц, сведите колени и поочередно начинайте сгибать ноги, стараясь ими дотянуться до попы. Повторите это упражнение по 20-30 раз на каждую ногу. Оно позволит не только накачать ягодицы, но и значительно укрепить область бедер и придать вашим ножкам красивый и сексуальный вид.
3. Зайдите в воду по горлышко. Теперь разведите руки в разные стороны и поднимите одновременно ноги так, чтобы они с туловищем создавали прямой угол. Пытайтесь держаться на воде только при помощи рук. Задержитесь в таком положении секунд на 10, а после медленно верните ноги в исходную позицию и повторите упражнение.
4. Одной рукой возьмитесь за бортик, а той ногой, которая располагается возле стенки, начинайте выполнять махи в воде, не менее 30 раз. Затем поменяйте положение тела и выполните то же самое упражнение еще раз.
5. Повернитесь к бортику спиной, возьмитесь за него обеими руками и начинайте поочередно поднимать ноги так, чтобы образовались сильные брызги.
6. Теперь повернитесь к бортику лицом, возьмитесь за него руками. Теперь одновременно заведите обе ноги назад так, чтобы пальчики ног касались ягодиц. Повторите такое упражнение не менее 10 раз.
7. Чтобы накачать ягодицы в бассейне, используйте нудл. Это специальное приспособление, которое позволяет удерживать ваше тело на плаву. При помощи него можно выполнять очень эффективное упражнение для ягодиц, которое называется велосипед. Как его делать, знают все, поэтому рассказывать о нем подробно не имеет смысла. Если же нудла у вас нет, то выполнять это упражнение вы можете с любой другой опорой, например, возле лестницы или бортика.
8. «Ножницы» — еще одно эффективное упражнение для ягодиц, которое известно каждому. Его также можно выполнять в бассейне, используя нудл или какую-либо другую опору.

Действительно, плавание накачивает ягодицы. Даже если просто плавать в бассейне по 30-40 минут, это отличным образом скажется на состоянии вашей попы. Но следует отметить, что все эти тренировки должны сопровождаться правильным питанием.

Если вы будете употреблять в пищу высококалорийную жирную пищу, то достигнуть желаемого результата будет очень сложно. Поэтому внимательно следите за своим питанием, и тогда ваша попа приобретет красивые и подтянутые формы.

Занятия в бассейне будут более увлекательными, если выполнять следующие упражнения:

1. Беговые лыжи . Наверняка многие видели, каким образом работают биатлонисты и участники лыжных гонок. Так, следует активно передвигать ногами вперед и назад, находясь в воде. При этом руки работают в противоположном направлении.
2. Подъемы коленей . Находясь в положении стоя, следует выполнить прыжок, напрягая при этом мышцы пресса и как бы поднести колени к области грудной клетки. Если вам удастся быстро освоить это упражнение, можно его немного усложнить, а именно одновременно крутить руками.
3. Велосипед . Для выполнения такого упражнения рекомендуется запрокинуть локти на бортик бассейна. Представьте, что вы на велосипеде и для того чтобы передвигаться, вам нужно интенсивно крутить педали. При этом появляется нагрузка не только на пресс, что позволяет хорошо его прокачать, но и ноги с плечами.
4. Лягушачьи прыжки . С их помощью удастся привести в порядок внутреннюю часть бедер, мышцы ягодиц. Первоначально следует принять позицию «плие». Кто не знает, то нужно держать спину прямой, пятки соединить вместе, а колени согнуть (они при этом смотрят в разные стороны). После нужно начать прыгать, выныривая из воды как можно выше. При приземлении на дно бассейна возвращаться в исходное положение.
5. Сгибания рук . Увеличить эффективность выполнения этого упражнения можно, используя специальный утяжелитель (в виде гири). За счет сопротивления воды придется потрудиться, поднимая руки вверх. Будьте предельно внимательными и осторожными, чтобы не травмироваться.
6. Подъемы обеих ног . Снова понадобится опереться о край бассейна и удерживаться на нем руками. Сводим ноги вместе, а затем поднимаем их вверх как можно выше. При этом они должны оставаться абсолютно прямыми.
7. Толчки ногами . Держимся за бортик, совершаем ножками быстрые махи. При этом не важна высота подъема, главное как можно активнее выполнять упражнение, за счет которого укрепляются мышцы нижних конечностей.

http://osteo-guru.ru/kakie-myshtsy-rabotayut-plavanii-basseyne/