Критическая скорость плавания (тесты)

Источник:
«Эффективное плавание: техника, обучение, уроки».
Автор: Адам Янг Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2013 год.

Содержание

• 1 Как узнать свою критическую скорость плавания
  • 1.1 Стать настоящим «дизелем»!
• 2 Тест на определение КСП
• 3 Как улучшить показатели КСП
• 4 Разве не нужно плыть быстрее КСП, чтобы ее увеличить?
• 5 Сказать «нет» спринту?
  • 5.1 Как правильно рассчитать КСП для выполнения серий
  • 5.2 Противоречивые результаты теста на КСП

Как узнать свою критическую скорость плавания [ править | править код ]

Стать настоящим «дизелем»! [ править | править код ]

Если в прошлом вы уже занимались спортивным плаванием или каким-нибудь командным видом спорта, к примеру регби или футболом, то, скорее всего, вы по своей природе — спринтер. Физиология же пловца, соревнующегося на длинных дистанциях, очень отличается от физиологии спринтера, ведь ему нужно поддерживать более умеренный темп, но зато продолжительное время. Умение распределять энергозатраты вполне поддается тренировке, со временем вы освоите и этот навык, необходимый и пловцам на открытой воде, и триатлетам.

Мы часто сравниваем спринтеров с бензиновым двигателем внутреннего сгорания, а пловцов на длинные дистанции — с дизельным двигателем. Чем большее расстояние предстоит проплыть, тем меньшее значение имеет максимальная стартовая скорость, на первый план выходит устойчивая мощность, почти как у дизельного двигателя. Понятно, что мы имеем в виду плавание в энергичном постоянном ритме, подобном ритму велосипедных гонок с раздельного старта или бегу на средние и длинные дистанции.

Пол Ньюсом: В Университете Бата я изучал дисциплины «Спорт», «Наука тренировок», и параллельно с этим меня включили в состав команды триатлетов, готовившейся к первенству мира. Нас регулярно обследовали в лаборатории, чтобы определить точный уровень физической подготовки, и выдавали рекомендации по тренировочному процессу. Такой научный подход был хорош, мне было очень приятно чувствовать себя причастным к подобным исследованиям. Выверенные рекомендации, приводившие к улучшению результатов, меня очень мотивировали.

Однако, несмотря очевидную пользу, такое тестирование не доступно большинству спортсменов. Оно отнимает много времени, предполагает использование большого количества дорогого лабораторного оборудования, кроме того, многочисленные анализы крови для контроля за уровнем молочной кислоты в организме могут многим показаться чересчур изнуряющими.

К счастью, в плавании существует альтернативный способ определения уровня физической подготовки, он обладает всеми преимуществами лабораторного тестирования и при этом очень прост. Речь идет о системе, которую мы рекомендуем всем и которая называется критической скоростью плавания, или сокращенно КСП.

В этой статье вам часто будет встречаться понятие «тренировка на критическую скорость плавания». Эти тренировки направлены на развитие навыков, необходимых для успеха на длинных дистанциях, они превратят вас из пловца «с бензиновым двигателем» в спортсмена, который способен поддерживать стабильную высокую скорость на протяжении долгого промежутка времени. Возможно, вы несколько подрастеряете свои навыки в спринте, но зато ваша постоянная скорость на дистанции станет намного выше. Рис. демонстрирует пример перехода от «бензиновых» на «дизельные» двигатели. В качестве подтверждения сказанного приводится табл.. В ней указана скорость Пола на разных дистанциях до и после цикла подготовки к марафонскому заплыву. До начала целенаправленных тренировок занятия Пола представляли собой смесь спринтерских заплывов и дистанций на КСП. С изменением схемы тренировок он почти полностью переключался на плавание на КСП и тренировки на выносливость. В итоге, несмотря на некоторое замедление на дистанциях 50, 100 и 200 метров, к отметке 400 метров он удерживал стабильную скорость, а на длинных дистанциях его скорость значительно возросла. Когда вам предстоит проплыть дистанцию 100 х 400 метров (от Дувра до берегов Франции), способности в спринте вам вряд ли пригодятся.

Соревновательная скорость Пола Ньюсома на различных дистанциях до и после подготовки к заплыву через Ла-Манш

во время тренировок

Если вы триатлет, то, наверное, уже имеете представление об оптимальной для себя скорости на дистанции в 10 километров или о том, насколько можно ускориться в велосипедной гонке на 40 километров. Эти скорости напрямую соотносятся с показателями вашего лактатного или анаэробного порога. При определенной интенсивности движения в крови начинает накапливаться молочная кислота, в тканях понижается уровень кислорода. Если вы перейдете этот порог и превысите скорость, то очень скоро почувствуете жжение в мышцах и вынуждены будете сбросить скорость. Показатель КСП — это точно такой же пороговый показатель. Как только вы превысите ее, вам тут же придется снизить скорость.

Однако если вы будете плыть на уровне своей КСП, то вам удастся спокойно проплывать 800,1500, а то и 3000 метров, если это позволяет сделать ваша физическая подготовка.

При занятиях любым видом спорта очень важно знать собственный анаэробный порог. А он напрямую связан с выносливостью: если вы улучшите физическую подготовку настолько, что ваш анаэробный порог и, соответственно, КСП повысятся, то вы поплывете быстрее в любом дальнем заплыве, даже на таких экстремальных соревнованиях, как Ironman или марафонские дистанции. По сравнению с этим остальные показатели физической подготовки, такие как непосредственная физическая сила или способность к спринту, в соревнованиях на длинных дистанциях, будут играть второстепенные роли.

Вспомните описанный в начале книги эпизод с одиннадцатилетней девочкой в бассейне, как быстро она плыла, несмотря на очень небольшую физическую силу. Этому есть объяснение: благодаря постоянным тренировкам у нее выработался очень высокий аэробный порог, соответственно и ее КСП очень высока. Всегда помните о том, что для успеха в плавании на длинные дистанции важна не столько физическая сила, сколько аэробная подготовка: нужно на протяжении долгого времени уметь поддерживать высокую скорость, а не максимально ускоряться на коротком отрезке дистанции. А для этого необходимо развивать аэробные возможности определенных групп мышц, особенное внимание уделяя при этом тренировкам на КСП.

Пол Ньюсом: Если вы пользовались когда-нибудь эргометром в велоспорте или читали книгу Э. Когана и X. Аллена Training with Power (2006), то наверняка знакомы с системой оценки функциональной пороговой мощности (ФПМ) в ваттах. В основе измерения КСП лежит тот же принцип, только адаптированный для плавания.

В плавательном бассейне, чтобы измерить аэробный порог, не обязательно обзаводиться дорогостоящим эргометром, этот порог можно определить как скорость на дистанции в 100 метров. Очевидно, что вместо 20-минутного или 60-минутного испытания проще вычислить ФПМ на двух более коротких дистанциях, произвести расчеты и вывести показатель КСП.

Для постоянного контроля за уровнем физической подготовки мы рекомендуем проходить тесты на КСП каждые четыре недели. Как только вы узнаете свою КСП (скажем, ваш показатель составляет 1:40/100 м), вы сразу можете рассчитать идеальный тренировочный темп (1:35/100 м). Таким образом, работая на нем, можно улучшить и физическую форму, и показатель КСП, и ваш тренировочный план будет разработан таким образом, что обеспечит общефункциональное развитие. Сочетая тренировки на КСП с общей тренировочной программой (см. главу 26), вы получаете идеальный тренировочный режим правильно подобранного уровня сложности, достаточно гибкий, адаптируемый к различным условиям, соответствующий вашему уровню подготовки и способствующий развитию именно ваших плавательных навыков.

Далее мы приводим тестовое задание для определения текущего показателя КСП и некоторые из тренировочных серий, ориентированных на повышение этого показателя. С их помощью вы научитесь лучше плавать на длинные дистанции.

Тест на определение КСП [ править | править код ]

Для того чтобы пройти тест, необходимо выполнить следующее.

• В качестве разминки проплывите отрезок от 600 до 1000 метров, выполняя при этом всевозможные упражнения; совершите несколько коротких сприн-тов, чтобы увеличить частоту сердцебиения.

• Выполните заплыв на 400 метров, отталкиваясь от бортика (не ныряйте), сосчитайте, сколько отрезков вы выполнили правильно, и внимательно рассчитайте время.

• Восстановитесь в течение 10-15 минут, несколько раз проплыв в легком темпе. Это поможет вывести продукты метаболизма из мышц.

• Отталкиваясь от стенки бассейна, проплывите 200 метров, по-прежнему внимательно учитывая время.

• Этап восстановления.

Адам Янг: Помните о тревоге, которую вы испытываете, услышав фразу «гонки на время»? Попытайтесь расслабиться после двух заплывов, посмотрите, как будете чувствовать себя. Какими бы ни были ваши показатели, рассматривайте их как некие временные «заметки на полях». Главное — это понимание того, что эти «заметки» лишь некие отправные точки на пути к дальнейшему совершенствованию.

Возьмите на заметку

• Не забывайте, что тесты — это показатель текущей функциональной готовности, поэтому не надейтесь, что можно спокойно пропустить тестирование и засчитать ранее показанные результаты на дистанциях 200 и 400 метров. Важен результат, показанный в данный момент!

• Ведите подробный дневник, записывайте длину дистанций и показатели КСП. В идеале нужен человек, который поможет сверять результаты каждые 50 метров. Он должен определять вашу скорость, а вы — стараться плыть каждые 50 метров на одну секунду быстрее. Помните, что поначалу ускоренный темп будет казаться вполне стабильным, но со временем от вас потребуется намного больше усилий: удерживать постоянную высокую скорость сложно, очень сложно!

• Убедитесь в том, что ваши показатели логичны, последовательны, к примеру, на дистанции в 200 метров вы должны были развить большую скорость, чем на дистанции в 400 метров. Будем надеяться, что все обстоит именно так.

Для того чтобы исходя из своих результатов определить показатели КСП на дистанции 100 метров, воспользуйтесь простым калькулятором на www.swimsmooth. com/css. Или, если вы хотите выполнить подсчеты самостоятельно, используйте для этого следующую формулу:

КСП (м/с) = (400 — 200): (Т400 — Т200),

где Т400 и Т200 — результаты в секундах на дистанциях 400 и 200 метров.

Затем нужно перевести скорость из м/с в секунды на дистанции 100 метров:

КСП (с/100 м) = 100: КСП (м/с).

Ваш итоговый показатель КСП, на первый взгляд, может показаться довольно низким, особенно если вы до этого момента не практиковали интервальные тренировки. Но не забывайте, что КСП рассчитана на прохождение дистанции 1500 метров. Конечно, во время интервальных серий вы могли плыть и с более высокой скоростью, нежели в тестовой серии на КСП, так как они подразумевают еще и паузы для отдыха. Тренировки на КСП выполняются с короткими паузами, чтобы вы могли сконцентрироваться на правильных энергозатратах именно на длинной дистанции, а не в спринте.

Проводите тест на КСП приблизительно раз в четыре недели. Старайтесь убедиться, что вы тренируетесь с правильной интенсивностью, и извлекаете из своих занятий максимальную пользу. Единственная важная цель — повысить показатель КСП, тогда на соревнованиях вы точно будете плыть быстрее. То же самое можно сказать и об экстремальных дальних заплывах, во время которых вы выходите далеко за рамки своего аэробного порога. И там, и там задействованы одни и те же энергосистемы организма, и благодаря большей продуктивности их работы вы сможете дольше поддерживать хорошую скорость.

Как улучшить показатели КСП [ править | править код ]

Для того чтобы улучшить КСП, нужно выполнять серии с короткими перерывами на отдых, концентрируя все внимание на правильном темпе. Когда вы плывете со скоростью КСП, у вас возникает ощущение «дискомфортного комфорта»: действительно, плыть технически правильно, одновременно выдерживая высокую скорость на протяжении всей серии, очень непросто. Важно не стартовать слишком быстро и не выдыхаться в конце!

Вот несколько примеров серий на отработку КСП.

20 х 100 м, пауза отдыха — 15 с между отрезками.

10 х 200 м, пауза отдыха — 20 с между отрезками.

5 х 400 м, пауза отдыха — 30 с между отрезками.

3 х 600 м, пауза отдыха — 45 с между отрезками.

Общее расстояние здесь составляет около 2000 метров, оно подойдет быстрым пловцам с КСП приблизительно от 1:10 до 1:25/100 м. В тренировочных сериях, которые мы разместили в Приложении В, вы увидите, что чем медленнее пловец, тем короче будет разработанная для него серия. Поэтому не расстраивайтесь, если вам покажется, что рекомендуемые нами дистанции больше, чем те, которые вы обычно проплываете за всю тренировку! Подойдите к процессу тестирования творчески и проверьте свои скоростные показатели при помощи серии «Маша и медведи», которую нужно плыть без остановок:

4 х 100 м с паузой отдыха 15 с («Маша»);

1 х 200 м с паузой отдыха 30 с («Мишутка»!);

4 х 100 м с паузой отдыха 15 с;

1 х 300 м с паузой отдыха 30 с («Медведица-мама»!);

4 х 100 м с паузой отдыха 15 с;

1 х 400 м и завершение («Медведь-папа»!).

Пол Ньюсом: Во время серий на КСП я часто интересуюсь у пловцов, как они оценивают свою скорость по десятибалльной шкале (с наивысшим баллом 10). Мы пытаемся получить такие результаты: в районе 6 — для первых нескольких сотен метров, затем быстрое улучшение до 7-8 баллов, после чего большую часть серии нужно увеличивать показатель, доведя его до отметки 9 в конце. Очевидно, что эти цифры весьма субъективны, но здесь очень важна возможность соотнести внутреннее ощущение от КСП и прохождения серии. Это помогает научиться оценивать собственную скорость — чрезвычайно важный навык для пловцов на длинные дистанции. Если вы будете правильно соизмерять темп в начале дистанции, в ее середине и в конце, то получите огромное преимущество перед соперниками, которое обязательно скажется на соревнованиях.

На практике скорость КСП воспринимается как более медленная, чем скорость, которую вы развиваете во время интервальных сессий. Но особенность в том, что КСП подходит для более длительных временных отрезков, если вы сумеете верно рассчитать время и силы. Пример — серия «Маша и медведи»: очень легко увлечься скоростью на 100-метровых отрезках, полагая, что в этом нет ничего сложного, но позже вы поймете, что у вас не хватает сил удерживать одинаковую скорость, когда дело дойдет до дистанций в 200, 300, а затем и 400 метров. Старайтесь удерживать одну и ту же равномерную скорость, даже если это поначалу кажется легкой задачей: так вы развиваете свои скоростные навыки.

КСП и соревновательная скорость

Вы можете в общих чертах рассчитать свою соревновательную скорость по отношению к показателям КСП:

• 400 м: КСП — 2-4 с на каждые 100 м;
• от 1500 до 1900 м: КСП;
• от 3,8 до 5 км: КСП + 2-4 с на каждые 100 м;
• 10 км: КСП + 6-10 с на каждые 100 м;
• 20 км: КСП + 10-20 с на 100 м (учитывая остановки для питания по 20-30 с приблизительно каждые 25 минут);
• Ла-Манш (38 км): КСП + 20-30 с на 100 м (учитывая остановки для питания по 20-30 с приблизительно каждые 25 минут).

Разве не нужно плыть быстрее КСП, чтобы ее увеличить? [ править | править код ]

Со временем вы заметите, что все серии на КСП подразумевают, что вы придерживаетесь ее именно для того, чтобы в перспективе ускориться. Многим пловцам покажется парадоксальным наше утверждение, которое противоречит общепринятому убеждению: «Если я буду тренироваться на большой скорости, мой организм к ней привыкнет». Это ошибочный принцип, потому что человеческий организм по таким законам не функционирует. Когда вы тренируетесь, существенно превышая свой анаэробный порог, то, в конечном счете, расходуете свои силы на работу анаэробной системы, а это вам совершенно не нужно при плавании на длинных дистанциях. Вы также вынуждены давать организму больше времени на отдых во время остановок после каждой серии, а это означает, что у вас остается меньше энергии для того, чтобы успешно адаптироваться к заданным условиям. В конечном счете, если вы будете тренироваться на скорости, значительно превышающей КСП, то помешаете развитию большей пороговой скорости.

Исследование Д. Макларена и М. Коулсона подтверждает наши выводы и доказывает, что тренировки на пороговой скорости значительно развивают КСП, в то время как сложные тренировки в спринте зачастую приводят к снижению этого показателя. Мы не убедили вас? Сравните данную форму тренировки с тренировками с отягощением. Скажем, вы хотите увеличить максимальный жим лежа. Сейчас вы поднимаете 50 кг и желаете увеличить эту цифру до 60 кг. Вы не можете взять и сразу же поднять 60 кг: у вас просто не хватит на это сил. Но если выполнять серии при нагрузке 45-50 кг, тело постепенно адаптируется к ним и это принесет свой результат. Для того чтобы помочь телу адаптироваться, нужно просто выполнять упражнения при текущих пороговых показателях.

Многие тренировки для пловцов категории «мастерс» ориентированы на отработку коротких серий, поскольку эти пловцы, как правило, принимают участие в соревнованиях по спринту в бассейне. Если вы триатлет или пловец на длинные дистанции в бассейне или на открытой воде, вам нужно с осторожностью относиться к высокой интенсивности, выполняя задания на спринт. К сожалению, многие считают заплывы на КСП длинными, сложными, скучными, порой неприятными. Но когда у вас в запасе не так много тренировочного времени, нужно убедиться, что проделанная работа дает результаты. Войдя в ритм работы над КСП, вы обнаружите, насколько она увлекает, мотивирует, особенно когда вы почувствуете улучшение своих результатов. Безусловно, интереснее проплывать эти серии в компании с друзьями, советуем именно так и поступить.

Сказать «нет» спринту? [ править | править код ]

Конечно, вы можете по-прежнему включать в тренировочные планы занятия по работе с анаэробной системой, короткие тренировки по спринту: они полезны для техники плавания, поскольку развивают хорошее «чувство воды» на более высокой скорости. Они тренируют нервную систему, учат при необходимости быстрее включать большую силу и мощность. Соревнования по спринту очень весело проводить в компании. В общем, ни в коем случае не следует списывать подобные занятия со счетов только потому, что они не помогают нарабатывать навыки, необходимые для заплывов на дальние дистанции.

Как правильно рассчитать КСП для выполнения серий [ править | править код ]

Представьте, что показатели КСП — единственная точка отсчета, которую вы используете в своих тренировках для сравнения с другими скоростными показателями. В сериях, приведенных в Приложении В, мы используем как раз этот принцип, задавая желаемую скорость для различных серий и соотнося ее с показателями КСП. Например, простая серия на выносливость для пловца с КСП 1:40/100 м:

1000 м при КСП + 10 с на 100 м, т. е. 1:50/100 м;

800 м при КСП + 8 с на 100 м, т. е. 1:48/100 м;

600 м при КСП + 6 с на 100 м, т. е. 1:46/100 м;

400 м при КСП + 4 с на 100 м, т. е. 1:44/100 м;

200 м при КСП + 2 с на 100 м, т. е. 1:42/100 м.

Вы, должно быть, заметили, что скорости эти довольно необычны, и контроль за ними сложно вести с помощью обычных электронных часов или часов в бассейне. Разрешить эту проблему вы можете с помощью метронома с звуковым сигналом, помещенным под плавательную шапочку. Если установить режим «количество гребков в минуту», метроном будет выдавать сигнал в соответствии с заданной вами скоростью, например, 1:40/100 м — это 25 с на 25 метров. Таким образом, если вы запрограммируете прибор на сигнал через каждые 25 с, вам нужно ускориться настолько, чтобы доплыть до бортика 25-метрового бассейна (или до его середины, если это 50-метровый бассейн) с сигналом метронома. Так вы сможете легко контролировать собственную скорость и облегчите весь процесс, получив возможность переключить свое внимание на технику исполнения. Этот маленький прибор может стать отличным подспорьем во время серий на КСП.

Пол Ньюсом: С метрономом вы получите незаменимый опыт, это все равно что тренировка, во время которой вам постоянно ставят в пример некую разделительную черту — мировой рекорд, — которая делит всех пловцов на Олимпийских играх на лучших и всех остальных. А еще у метронома есть надоедливая привычка подлавливать вас на чересчур быстром старте!

Противоречивые результаты теста на КСП [ править | править код ]

Время от времени подсчет показателя КСП приносит неожиданные результаты, особенно если вы будете сравнивать его с результатами других пловцов. Самый распространенный случай: во время заплыва у одного из пловцов показатели скорости выше, чем у другого на дистанции 200 и 400 метров, а его показатель КСП — ниже. На первый взгляд это кажется очень странным. Для того чтобы разобраться, нужно помнить, что скорость КСП ниже, чем скорость, взятая на 200 или 400 метрах, эта цифра скорее ближе к скорости на 1500 метрах. Взгляните на рис., на нем приведено соотношение результатов двух пловцов. Более быстрый плывет с большим отрывом на отметке 200 метров, но его скорость оказывается уже ненамного выше к 400 метрам. Такое снижение указывает на то, что первоначального результата пловец добился благодаря очень хорошей анаэробной способности, а не благодаря более высокой КСП. По сути, если проанализировать данные и сделать вывод, то получится, что скорость КСП этого пловца на самом деле ниже. Поэтому на дистанции 1500 метров и более он будет плыть медленнее.

Нужно всегда держать в уме, что если вы ошибочно взяли результат 400 метров вместо 200 метров (а эта цифра намного больше), у вас получится просто невозможный результат. При подсчете показатель КСП будет невероятно высоким!

Что входит в тренировки по плаванию?

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план. В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

План занятий в бассейне

Расписание

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

• количество тренировок: 3 раза в неделю;
• продолжительность:по 30-60 минут;
• чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

• правильную технику;
• выносливость.

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

• дважды по 50 метров в качестве разминки;
• четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
• четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
• четыре раза по 25, считая гребки;
• дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

• 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
• четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
• четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
• дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
• 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

Важно: для здоровья сердечно-сосудистой системы заминку нужно делать всегда после любой тренировки!

4. Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

• разминка кролем 150 с отдыхом;
• 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
• 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
• 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
• заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

• разминка 150 метров с отдыхом;
• 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• заминка 150 метров.

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

• разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
• 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
• 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
• заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

• разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
• 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
• 4 по 25 брассом с перерывами;
• 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
• 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка кролем 200 метров.

3. Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка 200 без перерыва;
• 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
• 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка кролем 100 метров без перерыва;
• 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
• 4 х 50 – спина и кроль;
• 4 х 50 – брасс и кроль;
• 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
• заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 300 метров без отдыха;
• 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
• 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
• 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
• заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 200 без отдыха;
• 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
• 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
• 4 поворота после каждого четвертого гребка;
• 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
• заминка 200 метров кролем.

Как увеличить скорость кроля

Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

1. Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).Состоит из двух частей:
   • Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.
     Когда пловец дотронется бортика в точно установленное время – лимит будет достигнут.
   • Тренировки на лимите скорости – проплыть 8 по 50 на ногах в установленном скоростном лимите при отведении двух минут на каждый отрезок с перерывом.
2. Улучшение времени при помощи более коротких дистанций (Over/Under Set). Суть – в преодолении показателя лучшего старого времени разбитием тренировки на более короткие отрезки, постепенно уменьшая время на каждую дистанцию.
3. Комбинация увеличения гребков (8-10-12-14-16). Суть – делать определенное количество мощных гребков на старте, затем доплывать отрезок в более медленном темпе. Следуя данной комбинации, пловец должен сделать:
   • на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
   • на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
   • на третьем отрезке – 12
   • на четвертом – 14;
   • на пятом – 16;
   • 100-200 метров заминки.

Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

Соревновательное упражнение в паре (Dive Cones). Суть заключается в преодолении большего отрезка дистанции за указанный промежуток времени. То есть, цель пловца – проплыть установленное количество отрезков за меньшее время, чем соперник. В качестве заявленных сетов можно взять 5 отрезков по 10 секунд, 4 по 15, 3 по 20, 2 по 25.

Преодоление отрезков по 60 метров на максимальной скорости (Super Sixties). Эта дистанция считается лучшей для развития скоростных качеств пловца. В качестве программы тренировки можно использовать вариант 6 по 60 с расслабляющим плаванием между скоростными отрезками.

Что пить во время занятий?

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость. Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять. Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

• Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
• Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
• Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
• 200 метров на спине двумя руками;
• 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
• 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
• 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
• 200 баттерфляем;
• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку. Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.
2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.
3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.
4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

• 50 м кролем
• 25 м кролем на спине
• 25 м брассом

• Сделайте несколько повторов в своем темпе.
• Восстановление — 1 минута.
• Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки! Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 50 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

• 2 x 50 м на спине
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 1 минута на восстановление.

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

• 2 x 50 м
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

• 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

• 150 м кролем с ластами
• восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы. Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

• 2 x 50 м брассом
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды. Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

http://sportwiki.to/%D0%9A%D1%80%D0%B8%D1%82%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F_%D1%81%D0%BA%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_(%D1%82%D0%B5%D1%81%D1%82%D1%8B)
http://dushlobnya.ru/obuchenie-i-trenirovki/trenirovki-po-plavaniyu.html