Содержание

Правильное питание. Диеты. Рецепты блюд. Спорт и упражнения

Обучение плаванию для взрослых. Школы плавания для взрослых

В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как с нуля научиться плавать взрослому человеку – как научиться держаться на воде и как научиться плавать, каким стилем лучше начинать занятия и какие упражнения для этого будет нужно выполнять.

Бассейн – оптимальное место для начала занятий

Деревенские методы а-ля «посадил в лодку, выплыл на середину озера, кинул в водоём – плыви» абсолютно недопустимы. Результата может и не быть, а психическая травма – вполне.

Для тренировок лучше выбирать неглубокий водоём , в котором можно встать так, чтобы голова и плечи находились над водой. Это создаёт чувство защищённости начинающему, он меньше беспокоится о том, что может утонуть.

В этом качестве может сойти естественный водоём – речка, пруд, озеро, но наилучший вариант для взрослого человека – плавательный бассейн . Для самых азов обычно подбираются самые крайние дорожки, где есть бортик, очень помогающий на начальных этапах обучения.

Общие принципы: скольжение, дыхание, положение на воде

У плавания есть свои три кита, на которых оно держится: положение тела, правильное дыхание и скольжение. Ниже мы остановимся поподробнее на каждом из них.

Для начинающих в первую очередь важно удержание на воде: необходимо научиться самостоятельно лежать на воде и не тонуть .

Для этого нужно расслабиться, расположиться горизонтально и выпрямиться. Постарайтесь прочувствовать воду. Чувство воды – одно из самых важных, что нужно в занятиях плаванием. Не вдыхайте воду через нос и рот, а также не дёргайтесь – если вы дергаетесь, то тело как бы группируется, центр тяжести смещается и Вы начинаете тонуть.

Для того, чтобы научиться держаться на поверхности воды, начните занятия со следующих упражнений.

Упражнения для удержания на воде

Звёздочка

  • Стоя в воде по пояс, поднимите руки вперёд и вверх.
  • Затем, сделав глубокий вдох, медленно вытягивайтесь вперёд, погрузив лицо в воду.
  • Ноги и руки при этом разведите в стороны, как морская звезда.

Таким образом вес тела равномерно распределяется. Аналогичные действия совершите затем на спине.

Про то, как делать звездочку, рассказывается в этом видео:

Поплавок

Молотьба

  • Возьмитесь руками за бортик бассейна, речной пирс или иную опору.
  • Вытянитесь назад и начинайте работать ногами , сохраняя при этом ноги прямые, а носок – вытянутым.

Очень важно не брызгать со всей силы – так эффективность упражнения снижается, а создавать бурление воды, как моторчик у лодки.

Похожее упражнение можно делать в движении – с плавательной доской:

Лягушачьи лапки

  • Возьмитесь руками за опору, как в предыдущем упражнении. Однако ноги должны быть слегка разведены и согнуты в коленях, а голеностоп развёрнут на 90 градусов.
  • Сымитируйте движения лягушки: оттолкнитесь от воды, выпрямив ноги, затем подожмите в исконное положение.

Таким образом, Вы поймаете двух зайцев: обучитесь основам техники брасс, а также научитесь держаться на воде.

Правильное дыхание. Принцип и упражнения

Главный принцип дыхания – вдох ртом, затем выдох в воду – носом или ртом (для начала лучше тренировать выдох носом).

Упражнения, призванные выстроить правильную технику дыхания:

Скольжение по воде

Скольжение – это следующий шаг в освоении техники плавания , т.к. он лежит в основе всех четырёх стилей. Поэтому необходимо освоить его самому как из неподвижного состояния, так и в движении.

Скольжение после поплавка

  • Примите позу из упражнения «Поплавок».
  • Затем оттолкнитесь от бортика ногами, примите горизонтальное положение и медленно скользите по инерции по воде , считая про себя до 10.
  • Лицо при этом должно быть в воде, а голова прямо, продолжая линию позвоночника.

Повторяйте это упражнение, пока не станет получаться!

Также существует альтернативный вариант: толчок от дна бассейна.

Скольжение в бассейне с толчком от бортика
Скольжение в открытом водоеме с толчком ото дна

Скольжение после толчка

  • Оттолкнитесь от дна или бортика, вытянув руки вперёд.
  • Затем совершите движение, будто разгребаете воду прямыми руками с ладонями наружу.
  • Затем снова соберите под грудью и вместе выставьте их вперёд.
  • Повторяйте эти движения медленно, но мощно, не допускайте суеты – она только навредит эффективности.

Обзор стилей плавания

В современной методике обучения плаванию насчитывается четыре официальных стиля :

Брасс иначе называется «плаванием по-лягушачьи». Он состоит в том, что ноги и руки совершают синхронные движения – ноги отталкиваются от воды «по-лягушачьи», руки словно разгребают воду. Про обучение этому стилю читайте .

Схема плавания брассом

Кроль заключается в попеременном перемещении рук и ног. Руки циклично сменяют друг друга, а ноги создают бурление, служа «мотором». Методика обучения этому стилю – .

Техника кроля на спине очень похожа на вышеуказанный стиль, основное отличие заключается в перевёрнутом положении тела: лицо смотрит вверх, руки двигаются вверх и назад, погружаясь в воду у уха, а корпус тела немного разворачивается вслед за движением рук.

Схема плавания кролем

Баттерфляй (дельфин) традиционно считается одним из самых сложных стилей. Он заключается в том, что ноги совершают плавные волнообразные движения, как русалка хвостом; руки одновременно проносятся вперёд, над водой, затем погружаются в воду.

Схема плавания баттерфляем

С какого стиля плавания начать?

После того, как вы научились держаться на воде и скользить по ней, следующий шаг – выбор стиля, в котором вы будете плавать.

В пользу того, чтобы в первую очередь научиться плавать кролем, говорит следующее: техника этого стиля считается более легкой , чем техника брасса – как в работе рук, так и в работе ног.

Для начинающих – чем проще стиль, тем лучше, потому попробуйте начать с кроля.

Для того, чтобы начать плавать кролем, работайте ногами в воде, как в упражнении «молотьба», при этом попеременно перемещайте руки, описывая круги вокруг плечевого сустава. Их движения должны быть равномерны по скорости – пока одна рука делает гребок, другая проносится над водой. При этом тянитесь за ведущей рукой. Тело немного переваливается, в сторону опущенной руки поворачивайте голову и совершайте вдох, затем выдох в воду.

Как научиться плавать по-собачьи

Для тех, кому ещё рано переходить к изучению кроля на груди, существует пятый, неофициальный стиль – «плавание по-собачьи».

Это неспортивный стиль и в целом он не очень полезен для организма (перенапрягается шея). Тем не менее, если вы не видите в себе сил освоить один из “правильных” стилей, то можете для начала научиться плавать хотя бы “по-собачьи”:

  1. Держите руки перед собой под водой немного согнутыми.
  2. Голова должна находиться над водой, а ноги – сзади, будучи слегка согнутыми в коленях.
  3. Попеременно совершайте движения конечностями: руками гребки под себя, ногами – удары под водой.
  4. Не допускайте суеты – всё должно протекать спокойно и медленно, сконцентрируйтесь на технике.

Схема плавания по-собачьи

За сколько занятий можно научиться плавать?

Во-первых, при обучении необходимо помнить, что основа основ – регулярность занятий . Потому не столько важно количество занятий, сколько их регулярность.

В целом обычно требуется около 10-15 занятий для того, чтобы начать уверенно плавать. Но каждый случай индивидуален, многое также зависит от изначальной физической формы обучаемого.

Страх воды

Воды бояться не стоит!

Все старания могут пойти прахом, если существует страх воды. Когда человек оказывается в воде, его сковывает боязнь утонуть, он не может ничего сделать из упражнений.

Главным советом по преодолению страха будет доверие воде. Расслабьтесь и получайте удовольствие .

Сконцентрируйте всё своё внимание на упражнении, на совершенствовании техники. Это как в случае с велосипедом: пока Вы крутите педали, сохраняется равновесие.

  • Правильное плавание обязательно подразумевает погружение головы в воду, потому, независимо от выбранного места, нужно иметь плавательную шапочку (чтобы волосы не мешали и для защиты корней волос) и очки (защита глаз от воздействия воды, а также улучшение видимости в толще воды).
  • Питайтесь правильно. Идеально есть не позднее, чем за 40-60 минут до тренировки , а после – плотно поесть спустя час-полтора, но при себе можно и нужно держать какой-либо фрукт или сухофрукт – после занятия сильное чувство голода абсолютно нормально.

Если Вы тренируетесь утром, то идеальным завтраком будет кофе, злаковый батончик-мюсли и банан. Углеводы быстро сгорят в ходе тренировки, и Вы не поправитесь.

  • Оптимальное время тренировок – утром . Согласно исследованиям, именно в эти часы результат наиболее продуктивен, а выброс эндорфинов в кровь обеспечат Вас хорошим настроением на остаток дня. Тем более обычно утром в бассейне малолюдно, что обеспечивает дополнительный душевный комфорт.
  • Снимайте украшения перед занятием. Обычно это, как и ношение шапочки, прописано в правилах. Причина проста: всевозможные кольца и серьги могут запросто упасть в воду и потеряться.
  • Тёплый душ и разминка . В первом случае горячая вода выполняет две задачи: очищение тела от пыли и микробов, а разминка разогревает мышцы, что гарантирует отличный результат тренировки. Не забудьте принять душ после тренировки! Вы смоете хлор с тела, а также расслабите натруженные мышцы. Также прополощите купальный костюм – он Вам прослужит дольше.
  • Ношение резиновых тапочек на территории бассейна. Несмотря на наличие резиновых ковриков, на мокром кафеле очень просто поскользнуться и получить травму.

    Кроме того, хождение без тапочек повышает риска заболевания грибком.

    Какая польза от занятий?

    Плавание укрепляет позвоночник

    Плавание не только приятно, но и полезно, потому что:

      Развивается дыхательная система . Пловец во время тренировок дышит глубоко и часто, т.к. данный вид спорта требует колоссальное количество кислорода, следовательно, объём лёгких при регулярных тренировках значительно повышается.

    Внешне это проявляется красивой широкой грудной клеткой, что может стать дополнительным стимулом для мужчин.

    Хорошая новость для тех, кто пытается избавить от сигареты: занятия в бассейне помогают уменьшить тягу к курению и очистить лёгкие от накопившихся вредных веществ.

    Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы . Во время заплывов пульс усиливается вследствие того, что кислород необходимо разнести по всем клеткам организма. Сердцу и сосудам приходится проталкивать через себя большое количество обогащённой кислородом крови, поэтому в процессе прокачивается сердечная мышца и стенки сосуда: они становятся крепче.

    Также уменьшается частота сердечных сокращений, что сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

    Укрепление мышц . Не секрет, что во время тренировок задействуются все группы мышц. В результате повышается общая выносливость организма, моделируется красивое тело.

    Особенно благотворно плавание влияет на мышцы спины: они становятся крепче, а осанка ровнее – за 2-3 месяца при условии регулярного (2-3 раза в неделю) посещения плавательного бассейна вполне можно исправить искривления средней тяжести.

    Нервная система . В историях болезней современных горожан можно часто увидеть такие диагнозы, как неврастения, истерия, психастения. Вода же вкупе с физическими нагрузками прекрасно помогает вылечиться от данных заболеваний. Нервные окончания во время заплывов мягко массажируются водой, происходит расслабление и успокоение.

    Также после тридцатиминутного занятия в кровь выбрасывает гормон удовольствия – эндорфин, что тоже повышает стрессоустойчивость.

    Кроме того, считается, что вода является успокаивающим фактором для человека, т.к. нахождение в ней подсознательно напоминает о том времени, когда он находился в утробе матери, где было тихо, уютно и спокойно.

  • Иммунитет . Вода в бассейне достаточно прохладная, что способствует закаливанию. Это, в свою очередь, повышает устойчивость к простудным заболеваниям.
  • Стимуляция обменных процессов . Всем, кто желает похудеть, советуют записаться в бассейн. Это неслучайно: плавание является довольно энергозатратным спортом, аэробным.

    Вспомните из школьного курса биологии: кислород является одним из главных компонентов в энергетическом обмене, происходящем в митохондриях клеток. Происходить расщепление жиров и углеводов, «топлива» организма, обмен веществ ускоряется, Вы худеете! Всё просто.

    Реально ли…?

    «Учиться никогда не поздно» – это выражение очень часто звучит, когда человек начинает осваивать, к слову, иностранные языки или искусство керамики.

    Однако можно ли научиться плавать, будучи в зрелом возрасте, если по каким-то причинам упустил эту возможность раньше? Могут ли изменившиеся характеристики тела помешать, как в гимнастике и балете, обучению?

    Правильный ответ: можно. Начать плавать можно в любом возрасте , главное – отбросить страхи и сомнения, а также поставить правильную цель. Вот здесь и заключается главная загвоздка выражения «хочу научиться плавать» – кому-то вполне достаточно держаться на воде и не тонуть, а кто-то готов усовершенствовать свою технику, скорректировав ошибки, допускаемые при плавании, чтобы плавать, как Майкл Фелпс – технически правильно, красиво, мощно и быстро.

    В идеале, необходимо всем обучающимся плаванию стремиться освоить все четыре стиля, но, прежде всего, необходимо замотивировать себя. Без этого дело не сдвинется с мёртвой точки, поэтому необходимо создать себе правильную мотивацию.

    Полезные видео

    Очень хорошо про обучение взрослого плаванию рассказано в этих двух видео:

    Индивидуальное обучение взрослых плаванию в Москве, Рязани, Анапе, Краснодаре и Новороссийске.

    Мы ориентированы на взрослых, поскольку у молодых пловцов гораздо больше возможностей совершенствовать свои навыки в спортивных школах, секциях и группах.

    Уже после 5 занятий люди, не умеющие плавать, способны самостоятельно проплыть 200 метров без остановки!

      • Практик и амбассадор TI c 2016 года.
      • Тренировал детей и взрослых в 4х странах. Обучил более 200 пловцов-любителей.
      • Cпециализация — кроль и плавание на открытой воде.
      • Кандидат экономических и психологических наук.
      • Успешный Бизнес тренер , автор программ по управлению временем руководителя и ресурсами организации.
      • Преподаватель пяти школ MBA .
      • Владелец тренинговой компании «Time-М» .
      • Реализовал проекты в 91 городе : Россия, СНГ, Латвия, Турция, Израиль, Тунис. В 18-ти городах России открыты филиалы компании «Time-М», где регулярно проводятся открытые и корпоративные тренинги.
    • Путешественник, любит бегать длинные дистанции , пробежал более десятка марафонов, обучает взрослых легкому бегу, увлекается здоровым питанием.

    Рязань и Рязанская область, Москва и Московская область

      • Мастер спорта по плаванию.
      • Высшее педагогическое образование — тренер по плаванию.
      • Специализация — подготовка спортсменов уровня КМС и Мастеров спорта.
      • Общий стаж занятий плаванием — 25 лет из них 16 лет профессионально.
      • Победитель и призер Российских соревнований.
      • Практик и амбассадор TI c 2015 года.
      • Второе место на Чемпионате Европы 2018 в Словении. Пятое место на Чемпионате мира 2017 в Венгрии.
      • Третье место в Европейском рейтинге на 200 метрах брассом в категории Masters.
      • Тренер сборной команды и старший преподаватель кафедры физвоспитания Рязанского государственного радиотехнического университета.
    • Отец двоих детей в свободное от плавания время играет на барабанах.

    Краснодар, Анапа, Новороссийск.

    Михаил Коновалов

      • Практик и амбассадор TI c 2016 года.
      • проводил плавательные кэмпы в Сочи и Хургаде (Египет).
      • Имеет богатый опыт обучения плаванию кролем любителей (его ученики успешно финишируют на дистанциях 6, 10 и 14 км!).
      • Успешно переучивает с коротких дистанций на длинные мастеров спорта и кандидатов в мастера спорта.
      • Финишёр триатлона Iron Man
      • (4 км плавание в открытой воде, 180 км велогонка и 42 км бег).
      • Имеет успешный опыт подготовки любителей к дистанции триатлона Iron Man.
      • Призер гонки «Кавказ 100» (участники пробегают 100 км за день через кавказские горы).
      • Имеет два высших технических образования.

    Сколько стоит обучение плаванию

    Индивидуальные занятия. Стоимость часовой тренировки

        • Москва — 4500 рублей
        • Краснодар, Анапа, Новороссийск — 3500 рублей
        • Рязань — 3500 рублей

    Чтобы записаться или получить ответы на вопросы по тренировкам щелкните на кнопку и заполните форму

    Преимущества индивидуальных тренировок для новичков в академии «Плавать просто»

    1. Внимание к технике и осознанность каждого движения

    Рассматриваем плавание не просто как физкультуру, а скорее как практику, которая требует осознанности как йога, цигун или тай-цзы. Наши занятия в первую очередь тренируют мозг, не мышцы , а улучшение физической формы — просто побочный эффект.

    2. Методика подходит для любого возраста

    Отменяем ограничения на возраст, уровень физической подготовки и начальные навыки. Через нашу академию прошли пловцы от 12 до 60 лет. Опыт западных коллег расширяет этот диапазон от 5 до 96 лет .

    3. Возможность постоянного прогресса

    Плавание – вид спорта, требующий тонкой настройки десятков навыков. В результате опыт приносит больше , чем человек теряет в плане физических возможностей с возрастом. Это, достигается только при продуманном подходе к тренировкам , которому учим в академии плавания «Плавать просто».

    4. Понимание водной среды и установление гармонии с водой

    Мы не боремся со стихией, а изучаем и дружим с ней. Ищем путь наименьшего сопротивления через воду и строим технику по принципу энергоэффективности, так, чтобы минимизировать непроизводительные потери энергии и направить максимум усилий на продвижение вперед, иными словами – повысить КПД пловца в воде .

    Результат в воде на 80% зависит от техники гребка и на 20% — от силы . Поэтому в “Плавать просто” мы индивидуально работаем над техникой новичков.

    Эффективные техники плавания доступны каждому в любом возрасте!

    Если Вы уже немолоды или у Вас недостаточная физическая подготовка, если вы думаете, что быть хорошим пловцом Вам не дано от природы и плавание представляется Вам более сложным, чем «наземные» виды спорта, то у вас все равно сохраняется потенциальная возможность достичь необыкновенной грации движений, гармонии с водой и, как следствие, личного удовлетворения.

    Обучение плаванию проходит по уникальной и современной методике , позволяющей всего за несколько занятий вывести Ваш навык плавания на новый качественный уровень.

      1. Договариваемся о времени первого занятия. Для этого заполните форму ниже, Мы перезвоним Вам и подберем время и место тренировки.
      1. Оплачиваете и проходите первое занятие. Оно включает вводную теоретическую часть 20 минут и занятие на воде 40 минут.
      1. По результатам смотрим на Ваш уровень, а Вы смотрите как Мы работаем. Если всех все устраивает, то
      1. дальше блок из 5 практических занятий. До настоящего времени все, кто его проходил начинали плыть кролем. Естественно, качество исполнения зависит от начального уровня. Базовую технику освоили все.
    1. По результатам принимаем решение по какой программе работаем дальше.

    Мы настоятельно рекомендуем в первую очередь освоить базовые навыки прежде чем перейти к продвинутым, вне зависимости от вашего уровня в плавании. Продвинутые навыки (дыхание, смена позиций скольжения, захват, гребок и двухударный кроль) являются «зависимыми» навыками — их можно включить только начиная с определенного уровня наработки базовых навыков. На первом уровне мы изучим термины, точки внимания и упражнения, которые послужат фундаментом продвинутым навыкам. Это основа, которая несомненно вам понадобится.

    • м. Смоленская (СК Арбат)
    • м. Савеловская (Филиал ОАО МПО имени И. Румянцева)
    • м. Проспект мира (Бассейн СК Олимпийский) — только продвинутый уровень, не подходит для первых занятий (глубина 1,8 метров)

    Возможна тренировка в другом по согласованию с тренером.

    В обязательную программу включены: первое ознакомительное занятие и блок из 5 базовых занятий. После, исходя из Ваших индивидуальных возможностей, составляется план Ваших тренировок.

    Посещение бассейна включено в стоимость.

    (3 votes, average: 5,00 out of 5)

    Обучение плаванию взрослых

    Плавание отличается от других видов спорта и имеет свою специфику. В водной среде, не имея обычной опоры, тело человека действует иначе, это способствует подвижности и развивает организм. За счет не ощущения весомости происходит разгрузка опорной системы и распределение физического формирования. Выполняя повторяемые движения в горизонтальном положении сила тяжести перестает «давить» на органы и облегчает их роботу.

    Обучение плаванию взрослых

    Заплыв гармонично совершенствует возможности организма, позитивно влияя на все системы органов и помогает сбросить лишние килограммы. Этот спорт способствует увеличению силы дыхательных мышц, усилению вентиляции легких, укрепление сердечно – сосудистой системы, улучшению осанки, повышению выносливости и иммунитета, а также многому другому.

    Пловцы обладают силой, стойкостью, пластичностью и проворностью. Они морально подготовлены, дисциплинированы, трудолюбивы и имеют крепкое здоровье.

    Чаще всего, зрелые люди, которые не обучились плаванию будучи детьми, не берутся за это дело становясь старше и, тем самым, лишают себя всей пользы, которую приносит данный вид спорта. Барьером может послужить боязнь глубины или другая фобия.

    Существует теория, что с годами такие страхи только нарастают и это тормозит решение нырнуть. Но как же отбросить заботы и переживания и сделать первый шаг? Нужен ли для обучения плаванию взрослых с нуля особый метод?

    Сознание взрослого человека нельзя сравнить с детским. Зрелые люди начинают много думать, и, в большинстве случаев, негативно.

    Плавание для взрослых с тренером

    Но, если есть настоящее желание учиться, с помощью тренера все получится:

    1. Нужно отвлечь от себя плохие мысли. Сосредоточится на радостях, плюсах плавания. Думать о хорошем и оставаться спокойным, ведь пока человек не расслабится, процесс будет проходить дольше. Скованность мышц и неровное дыхание может сказаться на том, как обучаемый держится на воде. Поэтому придайте себе уверенности и позитива.
    2. Занятия начинать можно не везде. Если есть страх или неуверенность, лучше, чтобы человек видел все что происходит под водой. Первые занятия по обучению плаванию взрослых следует проводить в бассейне , на глубине, позволяющей достать до дна ногами.
    3. Экипировка. Это купальник (желательно не раздельный), шапочка и очки для плавания.

    Основы обучения плавания

    Обучение плаванию взрослых начинается с постановки дыхания.

    Принцип техники заключается во вдохе во все легкие через рот и выдохом под водой. Будучи на мели, человек вдыхает, опускается под воду и производит выдох. Старайтесь не дышать носом и помните, что удержание на плаву напрямую зависит от глубины вдоха. Сделать пару раз.

    Основы обучения плавания

    Психологические преграды поможет преодолеть ряд таких упражнений:

    • Звездочка: Глубоко вдохните и лицом вниз лягте на воду, растянувшись конечностями в разные стороны.
    • Поплавок: зайдите в воду чуть выше пояса. Следует произвести вдох и, в смелом темпе, подать колени и опустить к шее подбородок. Находясь в своеобразной позе эмбриона, со спиной на уровне воды, замрите пока не почувствуете, что нужно вдохнуть. Тогда можно без труда стать на ноги. Повторить упражнение можно несколько раз, чтобы ощутить, как тело удерживается на воде.

    Во-первых, как правило, тренироваться можно через два-три часа после приема пищи. Во-вторых, эффективному обучению плаванию взрослых поспособствует правильно выбранное время суток: не слишком рано (чтобы дать телу проснутся), и не слишком поздно (когда организму уже нужно отдохнуть) – с 16 до 19 часов. Кроме того, чтобы разогреть и подготовить мышцы перед погружением в воду, нужно провести разминку. Интересно знать, что очки, которые идеально подходят одному спортсмену, могут не плотно сидеть на другом.

    Советы по обучению плавания

    Это возникает из-за разницы построения лица. Очень неудобно, ведь во время заплыва в пространство может просочится вода. Не следует забывать и о посещаемости (не мене чем 3 раза в неделю, чтобы приучить тело к нагрузкам). Ни в коем случае не доводите себя до обезвоживания. В водоемах оно мало ощутимо. Не размахивайте ногами очень сильно, вы тратите энергию впустую.

    Существует множество способов обучится плавать. Иногда это делают с помощью видео уроков, но это точно не заменит классифицированного учителя. Я предлагаю вам лидера среди всех возможных вариантов: Европейская плавательная организация «Mevis».

    Обучение плаванию в Москве и Санкт Петербурге

    Уже почти две декады они обучают зрелых желающих, и имеют российскую технологию номер 1, имеющую Европейский патент (немецкий патент № 5/12-2012). Обучение плаванию взрослых в Москве проходит в множестве разных бассейнов. Эти ребята занимаются как с абсолютными новичками и плохо плавающими, так и с хорошими пловцами.

    «Даже после длительного перерыва в плавании, вы не утратите навыки» — пишет официальный сайт сообщества. Существует это учреждение не только в Москве. Качественное обучение плаванию взрослых в Санкт Петербурге стало возможным в 3-х помещениях с голубыми дорожками.

    Обучение плаванию взрослых в Москве: полная программа

    12 этапов, краткое содержание. Каждый этап длится месяц, включающий 8-12 занятий плаванием с тренером

    Начальное обучение плаванию с нуля

    , задачи на месяц:

    • Совершенствования способов плавания брасс, кроль, отдельные элементы стиля .
    • Подключение вспомогательных приспособлений: колобашек и лопаток в тренировочный процесс.

    , р езультат по итогу месяца:

    • Плавание вольным стилем по третьей «подводящей» формуле 500 м без остановок.
    • Изучение нового стиля: .
    • Плавание стилем «на спине» 200 м без остановок.
    • Плавание комплексом 3х100 метров с отдыхом.
    • Средний объем тренировок по плаванию для взрослых 900 м.

    , результат по итогу месяца:

    • Плавание стилем брасс по четвертой «подводящей» формуле (профессиональная работа ног) 300 метров без остановок.
    • Плавание стилем баттерфляй по второй «скоростно-прикладной» формуле 200 метров без остановок.
    • Плавание комплексом 2х200 метров с отдыхом.
    • Средний объем тренировок 1000 м.

    , результат по итогу месяца:

    • Плавание вольным стилем по четвертой «подводящей» формуле 800 метров без остановок.
    • Плавание стилем на спине по второй «скоростно-прикладной» формуле 300 метров без остановок.
    • Плавание комплексом 400 метров без остановок.
    • Средний объем тренировок 1100 м.

    , результат по итогу месяца:

    • Плавание стилем брасс по пятой «подводящей» формуле 400 метров без остановок.
    • Плавание вольным стилем по пятой «подводящей» формуле 1000 метров без остановок.
    • Плавание стилем на спине по третьей «подводящей» формуле 300 метров без остановок.
    • Умение плавания в ластах.
    • Средний объем тренировок 1200 м.

    , результат по итогу месяца:

    • Плавание стилем брасс по шестой «профессиональной» формуле 300 метров без остановок.
    • Плавание вольным стилем по шестой «профессиональной» формуле 800 метров без остановок.
    • Плавание баттерфляем по третьей «подводящей» формуле 200 метров без остановок.
    • Плавание стилем брасс по четвертой «профессиональной» формуле 400 метров без остановок.
    • Средний объем тренировок 1300 м.

    , результат по итогу месяца:

    • Плавание вольным стилем по седьмой «подводящей» формуле 800 метров без остановок.
    • Плавание комплексом 600 метров без остановок.
    • Средний объем тренировок 1400 м.

    , результат по итогу месяца:

    • Плавание вольным стилем по восьмой «профессиональной» формуле (дыхание на 2 стороны) 1200 метров без остановок с выполнением поворотов.
    • Плавание стилем баттерфляй по четвертой «профессиональной» формуле 200 метров без остановок с выполнением поворотов «маятник».
    • Средний объем тренировок 1500 м.

    , результат по итогу месяца:

    • Плавание комплексом 8х100 метров с отдыхом, либо в режиме.
    • Средний объем тренировок 1700 м.

    , результат по итогу месяца:

    • Плавание комплексом 100 метров на время со старта.
    • Средний объем тренировок 1800 м.

    В перерывах между работой и домашней рутиной хочется расслабиться и отдохнуть. Когда на отдых есть всего час, поему бы не сходить в бассейн? Доказано, что плавание — эффективное средство от стресса и усталости. Вода «смывает» негативную энергетику и очищает организм.

    Бассейн для обучения и процедур

    Мы предлагаем взрослым обучение плаванию с нуля, а также серии оздоровительных занятий для тех, кто уже уверенно держится на воде. Тренировки и процедуры проходят в бассейне с очищенной ионами водой — вы не почувствуете запаха хлорки и сможете полноценно расслабиться.

    Наши курсы обучения плаванию для взрослых рассчитаны на людей разных возрастов — мы ищем индивидуальный подход к представителям молодого и старшего поколений. Под руководством опытного тренера вы легко преодолеете неуверенность и освоите азы передвижения по воде, а позже научитесь плавать различными стилями. Кто знает, может, вы так увлечетесь новым хобби, что захотите получить спортивный разряд? Тогда мы вместе подготовимся к соревнованиям.

    Преимущества нашей школы

    Наша школа плавания для взрослых и детей отличается дружественной атмосферой и гибким подходом к клиентам. На групповых занятиях вы ощутите эмоциональную поддержку тренерского состава и обучающихся, а выбрав персональные тренировки, сможете без труда вписать их даже в плотный рабочий график.

    Преимущества школы «Азбука плавания»:

    • профессиональные тренеры по плаванию;
    • несколько уровней подготовки — от начального до предсоревновательного;
    • адекватная цена на обучение;
    • оздоровительные и расслабляющие процедуры.

    Мы — не единственные, кто организует обучение взрослых плаванию в Москве, но с уверенностью можем назвать свою школу одной из лучших. Если вы еще не записались на пробное занятие, сделайте это сейчас! Мы находимся в Северо-Восточном округе (СВАО), около ВДНХ.

    Как составить тренировку по плаванию. Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации

    Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

    О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

    Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

    Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

    КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?

    Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

    1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

    2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

    3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

    4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ

    РАЗМИНКА — 10 МИНУТ

    На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

    • 50 м кролем
    • 25 м кролем на спине
    • 25 м брассом

    Сделайте несколько повторов в своем темпе.

    Восстановление — 1 минута.

    КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

    Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

    Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

    Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

    • 25 м кролем (в быстром темпе)
    • восстановление 30 сек
    • 50 м кролем (в быстром темпе)
    • восстановление 30 сек
    • 25 м кролем (в быстром темпе)
    • восстановление 30 сек

    Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

    ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ

    Отработка техники плавания

    Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

    • 2 x 50 м на спине
    • 1 минута на восстановление.

    Укрепление мышц ног

    Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

    • 2 x 50 м
    • отдых 30 сек между подходами по 50 м

    ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК

    Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

    • 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
    • отдых 30 сек между подходами по 50 м

    Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

    ВЫНОСЛИВОСТЬ

    Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

    В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

    Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

    • 150 м кролем с ластами
    • восстановление — 2 минуты

    Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

    ВОССТАНОВЛЕНИЕ

    На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

    Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

    • 2 x 50 м брассом
    • отдых 30 сек между подходами по 50 м
    • 3 x 50 м на спине

    Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

    Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

    Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

    Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь — это очень удобно!

    Плаванием, как и любым другим спортом, нужно заниматься регулярно. Регулярность и длительность тренировок должна зависеть как от ваших физических возможностей, так и от поставленных целей. Для любителей оптимальный вариант — два-три раза неделю по 40-50 минут. Идеальный вариант — это занятия с тренером (неважно — в группе или индивидуально), так как опытный педагог и занятие правильно построит, и на все ваши ошибки укажет, и будет стимулировать вас выполнять непростые упражнения, которые позволят вам значительно прогрессировать . Но если вы решите заниматься сами, то нужно помнить ряд несложных правил. Прежде всего, начинать занятия необходимо с разминки. Если есть возможность, то потратьте хотя бы 5 минут на разминку на суше. Выполняйте ее последовательно, сверху вниз — сначала надо аккуратно разогреть шею, потом руки от кистей до плеч, туловище (особенно спину) и, наконец, ноги. Кстати, душ перед началом занятий, который обязательно надо принимать в любом бассейне, тоже полезен для ваших мышц. Если возможности провести разминку на суше нет, то обязательно займитесь этим уже в воде. Разминка в воде может самой разной — все зависит от того, чему именно вы посвятите данную тренировку. В зависимости от вашей физической подготовки это может быть как 50 м брассом на скольжение, так и сразу ударные 400 м комплексом. В любом случае, не пытайтесь с первых же секунд выдать все, на что вы способны — начинайте медленно, прислушивайтесь к своему телу, постепенно увеличивайте интенсивность выполняемых упражнений. Основную часть тренировки лучше продумать заранее. Чередуйте упражнения на руки и на ноги, на выносливость и на силу, на скорость и на отработку техники. Самые разные виды упражнений можно найти как в текстовом формате, так и в виде видеоуроков в интернете. Там же можно найти и готовые планы тренировок. Не пренебрегайте упражнениями с дополнительным оборудованием — лопатками, досками, колобашками, ластами и другими приспособлениями. Если вам кажется, что вы что-то делаете не так, а спросить совета не у кого, то попросите приятеля записать вас на (или запишите сами себя, использовав штатив), посмотрите на себя со стороны — ошибки сразу бросятся вам в глаза. Старайтесь соблюдать заданные вами временные интервалы (будь то 1 минута отдыха или серия упражнений, которые надо выполнить за определенное количество времени). Для этого необязательно иметь новомодные часы с секундомером — в большинстве бассейнов на стенах висят часы, позволяющие отследить время сеанса, а заодно и проконтролировать ход тренировки. После основной, интенсивной части тренировки, не пренебрегайте так называемой «откупкой» — проплывите хотя бы 50-100 метров медленно, спокойно, постепенно расслабьте натруженные мышцы.

    Для начала, давайте разберемся, какие вообще бассейны можно встретить в фитнес-клубе и для чего они нужны. Бассейны бывают спортивные, как правило 3-6 дорожек по 25 или 50 метров, нестандартной формы. Функционально, но ничего удивительного. Куда больше внимания привлекают открытые бассейны с усиленным подогревом воды, мини-водопады, подсветка или гидромассаж. Чаще всего в фитнес-клубах бассейны используют для проведения уроков по аквааэробике, плавательных секций и свободного плавания членов клуба. Реже можно встретить такие виды тренировок как водное поло, синхронное плавание и дайвинг.

    Как и любая физическая нагрузка упражнения в воде имеют свои четкие критерии объема, интенсивности и типов нагрузки, которые направлены на достижение определенных целей. Обычно занятие аквааэробикой идет 45-60 минут, проходит очень эмоционально. Уровень нагрузки зависит от вида урока и контролируется тренером. На занятиях нагрузка на мышцы производится с помощью специального оборудования и с учетом сопротивления воды. Не забудем, что в воде нагрузки на позвоночник и суставы минимизированы, в результате мы получаем очень полезную тренировку, доступную практически любому занимающемуся в фитнес-клубе.

    Как самостоятельно тренироваться в бассейне

    Если вас не привлекают групповые занятия в воде, то все вопросы планирования нагрузок необходимо решать самостоятельно. В таком случае нужно понимать, что для оздоровительного плавания можно начинать тренировки с 20 минут и постепенно доводить их до 45-60 минут. Интенсивность нагрузки достигается путем увеличения скорости плавания, уменьшения промежутков отдыха и использования специального оборудования, например, лопаток.

    Для того чтобы проводить эффективные тренировки по плаванию необходимо овладеть различными спортивными стилями плавания. Всего их четыре: кроль на груди, кроль на спине, брасс, баттерфляй или дельфин. Также существуют так называемые прикладные стили плавания: на боку, на спине и с задержкой дыхания.

    Вообще смысл плавания состоит в отталкивании от воды и последующем скольжении. Чем техничнее и сильнее отталкивание (гребок), тем быстрее и менее утомительно скольжение и передвижение по воде. Поэтому чтобы быстро или долго плыть нужно уметь правильно дышать, обладать правильной техникой. Все виды плавания задействуют все мышцы тела, но по-разному. Разные движения вынуждают работать разные мышцы.

    Программа самостоятельной тренировки в бассейне

    Чтобы провести максимально эффективную тренировку по плаванию рекомендую чередовать разные стили плавания. Например, сначала можно плыть самым физически тяжелым стилем — баттерфляй, потом технически сложным стилем, индивидуально для каждого, или брасс или кроль на спине, заканчивать тренировку самым привычным стилем — кроль на груди. Причем в каждом из стилей плавания еще можно менять принцип дыхания. Например, в кроле на груди можно дышать через два, три или четыре гребка. Можно делать вдох в одну сторону, а можно в разные. Если вы быстро устаете, то можно делать промежутки отдыха 15-30 секунд через каждые 50-200 метров. Во время отдыха советую сделать несколько выдохов в воду, таким образом, вы быстрее восстановитесь. Проплыв каждым стилем 50-300 метров, можно в общей сложности проплыть около километра, что очень неплохо для начинающего пловца.

    Во второй части тренировки можно плавать прикладными стилями плавания или со специальным оборудованием, например, с калабашкой, доской, для отработки гребков, скольжения и дыхания. Закончить тренировку нужно медленным, привычным плаванием для расслабления и восстановления дыхания, а также обязательно сделать несколько выдохов в воду.

    Таким образом, за 40-50 минут можно провести эффективную тренировку с расходом 500-1000 к/к, все зависит от скорости плавания, температуры воды и вашего веса. Такая тренировка соответствует бегу за такое же время со скоростью 12 км/ч – что многим недоступно физически, по состоянию здоровья.

    Конечно, чтобы иметь возможность проводить такие тренировки необходимо иметь неплохую техническую подготовку. Эффективнее всего добиваться этого, тренируясь с опытным тренером. Тренер научит технике плавания, правильному дыханию, научит дозировать нагрузки и учитывать частоту сердечных сокращений (ЧСС), которая является главным показателем уровня интенсивности нагрузки. Ваш пульс не должен превышать на начальном этапе 70-75% от максимального. ЧССмакс = 220-Ваш возраст. На тренировке пульс может контролировать тренер или вы сами с помощью специальных приборов.

    (2 votes, average: 5,00 out of 5)

    Тренировки по плаванию нужны не только спортсменам профессионалам или людям, которые не умеют плавать. Большинство из нас пловцы самоучки, и, соответственно, мы плаваем так, как у нас получается, примерно копируя техники, которые видим вокруг нас, даже не зная, как они называются.

    Не стоит забывать, что не правильное положение в воде оказывает негативное действие на наш позвоночник и организм в целом. Напротив, корректное владение хотя бы одной техникой плавания позволит почувствовать и открыть себя по-новому. Легкость, обновлённость, воздушность – это именно то, что ощущает каждый из нас даже после не долгого пребывания в воде.

    Как тренироваться плаванию правильно: методики и индивидуальные программы

    Если добавить к этому немного техники, мы сможем добавить к позитивным эмоциям подтянутость тела, уменьшение массы тела, увеличение объёма легких и, как следствие, просто замечательное самочувствие.

    С чего начать программы по плаванию

    Для начала Вам нужно определиться с какой целью Вы хотите заниматься. От этого будет зависеть Ваша персональная . Она может быть как лечебная, так и спортивная. В любом случае первые несколько занятий нужно посещать с персональным тренером, который поможет подобрать план действий, который Вас устроит и принесёт Вам пользу.

    С чего начать программы по плаванию

    В любом бассейне есть возможность записи на индивидуальные занятия. Их плюс в том, что Вам будет выделена отдельная дорожка бассейна и всё внимание тренера будет сосредоточено на Вас и Ваших потребностях.

    Индивидуальные тренировки по плаванию очень продуктивны, но также и дорогостоящие. Для того, чтоб у всех желающих была возможность, при желании, освоить этот вид спорта, в некоторых бассейнах появилась возможность записаться на парное занятие, что выйдет намного дешевле и комфортнее, ведь можно будет учиться на чужих ошибках. А если привести на такое занятие друга или подругу, то достичь результатов можно будет ещё быстрее, так как появится здоровая конкуренция.

    План работы на тренировках по плаванию

    Ну и, разумеется, после нескольких занятий с тренером, когда Вы будете уверенно держаться на воде и чувствовать себя в ней комфортно, можете смело записываться в общие группы с большим количеством посетителей или же, выработав с тренером свой , можно продолжать свои занятия как самостоятельно приходя в бассейн, так и летом, в открытых водоёмах, обязательно с человеком, который хорошо умеет плавать и сможет подстраховать в случае непредвиденной ситуации.

    Тренировки на суше — сухое плавание

    К началу занятий в бассейне как взрослому, так и ребёнку, нужно предварительно подготовиться, быть нацеленными на результат, и, разумеется, запастись необходимым инвентарём.

    Тренировки на суше — сухое плавание

    На первое занятие Вам нужно взять с собой:

    • Очки для плавания (для защиты глаз от хлорки);
    • Шапочку (для предотвращения загрязнения воды волосами);
    • Справку от врача (есть заболевания, заниматься с которыми в бассейне запрещено, дабы не заразить окружающих);
    • Тапочки (обязательно не скользкие, иначе Вам обеспечен поход к травматологу);
    • Полотенце, мыло (гель для душа), мочалка.

    Перед тем, как запускать в воду неопытных пловцов, рекомендуется проводить тренировку (разминку) на суше, которую называют сухое плавание . Эти специально разработанные служат для того, чтоб облегчить изучение техники плавания как для детей, так и для взрослых. Также её можно использовать для улучшения своих навыков в воде, спортивных результатов ну и поддержания своей физической формы, вне всяких сомнений.

    В комплекс тренировки сухого плавания входят на разогрев мышц и легкие растяжки. Это поможет Вам разогреть все группы мышц, подготовить организм к нагрузке и снизить возможность появления травм в процессе плавания. Опытные тренеры всегда начинают свои занятия именно с этого.

    Методики тренировок по спортивному плаванию

    Методика тренировок у каждого тренера своя, но каждая подача нацелена на то, чтоб процесс обучения плаванию прошёл для Вас максимально продуктивно и комфортно. Если в процессе тренировок Вы ощущаете недомогание или же какое-то упражнение не получается – не бойтесь обратиться за помощью к Вашему куратору, ведь это его работа – показать, научить и обеспечить безопасность как на воде, так и вне чаши бассейна.

    Методики тренировок по спортивному плаванию

    Спортивные тренировки имеют значимые отличия от обычных, любительских тренировок по плаванию. Те, кто решают посвятить свою жизнь спорту, начинают упорные тренировки с самого детства. Существуют условные этапы развития пловца с возрастом:

    1. Базовый (8-10 лет);
    2. Предварительной специализации (10-12 лет);
    3. Углублённой специализации и усовершенствования своих навыков (12-15 лет);
    4. Наивысших спортивных достижений (15 Силовые упражнения

    Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

    Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

    Программа для начинающих

    1. Постановка техники

    Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать :

    • правильную технику;
    • выносливость.

    Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

    Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

    2. Подсчет гребков

    Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

    Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

    • дважды по 50 метров в качестве разминки;
    • четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
    • четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
    • четыре раза по 25, считая гребки;
    • дважды по 50 для заминки – расслабленно.

    3. Выносливость и правильное дыхание

    Дистанция – 600 метров , направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания , поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

    • 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
    • четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
    • четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке , на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке ;
    • дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
    • 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

    Важно: для здоровья сердечно-сосудистой системы заминку нужно делать всегда после любой тренировки!

    4.Кроль и один другой стиль

    Дистанция – 800 метров. Плавание:

    • разминка кролем 150 с отдыхом;
    • 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
    • 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
    • 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
    • заминка 150 расслабленно.

    5. Контроль дыхания

    Дистанция – 800, плавание кролем:

    • разминка 150 метров с отдыхом;
    • 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
    • 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
    • 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
    • 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
    • заминка 150 метров.

    Средний уровень

    1. Контроль дыхания и выносливость

    Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

    • разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
    • 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
    • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
    • 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
    • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
    • заминка 100 метров.

    2. Все стили

    Дистанция – 900 метров, план:

    • разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
    • 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
    • 4 по 25 брассом с перерывами;
    • 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
    • 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
    • заминка кролем 200 метров.

    3. Кроль + комплекс

    • разминка 200 без перерыва;
    • 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
    • 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
    • заминка 200 метров.

    4. Кроль + комплекс № 2

    Дистанция – 1000 метров, план:

    • разминка кролем 100 метров без перерыва;
    • 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
    • 4 х 50 – спина и кроль;
    • 4 х 50 – брасс и кроль;
    • 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
    • заминка кролем 100 метров.

    5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

    Вариант 1

    • разминка кролем 300 метров без отдыха;
    • 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
    • 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
    • 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
    • заминка вольным 300 метров.

    Вариант 2

    Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

    • разминка кролем 200 без отдыха;
    • 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
    • 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
    • 4 поворота после каждого четвертого гребка;
    • 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
    • заминка 200 метров кролем.

    Как увеличить скорость кроля

    Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию

      Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set) .

    Состоит из двух частей:

      Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд , затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени .

    Когда пловец дотронется бортика в точно установленное время – лимит будет достигнут.

  • Тренировки на лимите скорости – проплыть 8 по 50 на ногах в установленном скоростном лимите при отведении двух минут на каждый отрезок с перерывом.
  • Улучшение времени при помощи более коротких дистанций (Over/Under Set) . Суть – в преодолении показателя лучшего старого времени разбитием тренировки на более короткие отрезки, постепенно уменьшая время на каждую дистанцию.
  • Комбинация увеличения гребков (8-10-12-14-16) . Суть – делать определенное количество мощных гребков на старте, затем доплывать отрезок в более медленном темпе. Следуя данной комбинации, пловец должен сделать:
    • на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
    • на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
    • на третьем отрезке – 12
    • на четвертом – 14;
    • на пятом – 16;
    • 100-200 метров заминки.
  • Соревновательное упражнение в паре (Dive Cones) . Суть заключается в преодолении большего отрезка дистанции за указанный промежуток времени. То есть, цель пловца – проплыть установленное количество отрезков за меньшее время, чем соперник. В качестве заявленных сетов можно взять 5 отрезков по 10 секунд, 4 по 15, 3 по 20, 2 по 25.
  • Преодоление отрезков по 60 метров на максимальной скорости (Super Sixties) . Эта дистанция считается лучшей для развития скоростных качеств пловца. В качестве программы тренировки можно использовать вариант 6 по 60 с расслабляющим плаванием между скоростными отрезками.
  • Что пить во время занятий?

    Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость .

    Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

    Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять .

    Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего :

    • Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков . Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
    • Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве .
    • Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком , содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

    Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

    Занятия при травмах

    Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

    Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации .

    Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

    Грыжа

    Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

    Спинальная травма

    Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

    Возможный план занятий

    Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!) :

    • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
    • 200 метров на спине двумя руками;
    • 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
    • 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
    • 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
    • 200 баттерфляем;
    • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

    http://rgtemp.ru/obuchenie-plavaniyu-dlya-vzroslyh-shkoly-plavaniya-dlya-vzroslyh.html
    http://fixedbikes.ru/kak-sostavit-trenirovku-po-plavaniyu-programmy-trenirovok-po-plavaniyu-obrazcy.html

     

     

    Вам будет интересно  Худеют ли от плавания в бассейне