Плавание брассом: техника выполнения, упражнения, ошибки

Стиль плавания, известный как брасс, зародился более IX тысячелетий назад. На протяжении всей истории своего существования он периодически видоизменялся в зависимости от того, что пловцы в технике ставили на первое место. Сейчас этот стиль считается самым медленным из всех существующих.

Главное, что отличает плавание брассом от плавания кролем и любым другим стилем — максимальная концентрация на движениях в горизонтальной плоскости. Тело пловца почти постоянно располагается параллельно поверхности воды, как будто скользит под водной гладью. Руки и ноги также движутся в горизонтальной плоскости.

Название стиля произошло от французского глагола brasser, что переводится как «перемешивать». Очевидна его взаимосвязь со специфическими движениями рук и ног пловца, который как бы перемешивает воду. Несмотря на столь странное происхождение, техника этого стиля не терпит хаотичности. Чтобы понять, как плавать брассом, следует разобраться со многими нюансами.

Подготовка: упражнения для начинающих

Для освоения плавания брассом огромное значение имеют правильность гребков ногами и руками, гибкость спортсмена, синхронность и общая согласованность всех его действий. Разобраться с азами помогут специальные упражнения для брасса на суше, направленные на отработку движений конечностей.

Максимальное значение для эффективности брасса имеет именно мощная работа ног. На ней концентрируется большинство брассистов. У многих из них вклад в гребки ногами составляет около 80% от общих затрат энергии. Тренеры советуют начинать осваивать стиль плавания брасс именно с обучения ног правильным действиям. Основные упражнения выполняются на суше.

Махи ногами на скамье

Они прекрасно развивают правильную моторику движений ногами. Упражнение выполняется в положении лёжа на скамье. Для помощи пловцу понадобится партнёр, который будет координировать его действия и поможет выполнять растяжку.

Пловец лежит на скамье лицом вниз. Партнёр берёт его за стопы, медленно приводит их к бёдрам, а затем разводит голени в разные стороны. Колени пловца остаются прижатыми друг к другу. Это очень важно!

Огромное значение имеет и амплитуда движений. Резкие движения делать не нужно. Связки начинающего брассиста должны постепенно растягиваться и привыкать к таким действиям. После многократных повторений этого упражнения гребки ногами в воде выполняются легко и непринуждённо.

Заведение ступней за ножки стула

Упражнение очень простое; может выполняться даже в офисе. Брассист садится на обычный стул со спинкой. Спина прямая, колени сведены вместе. Можно держаться руками за сиденье.

На счёт «раз» ноги поднимаются с пола и максимально выпрямляются. Носочки нужно вытянуть, мышцы — напрячь. На счёт «два» голени разводятся в разные стороны (контролируем, чтобы колени не «разъезжались»!) и заводятся за ножки стула. Носочки подтягиваются на себя. Упражнение также имитирует гребки ногами во время плавания брассом в воде.

Гребки ногами в положении стоя

Это упражнение помогает начинающему брассисту отработать гребки ногами и привыкнуть к правильному положению тела. Для его выполнения нужно подойти к стене, повернуться к ней лицом и неплотно прижаться. Туловище и ноги должны быть вытянуты в одну линию.

Не меняя положения тела, пловец сгибает одну ногу в колене и отводит голень в сторону, опять-таки имитируя гребки ногами при брассе. Затем то же действие нужно выполнить другой ногой. При этом важно постоянно контролировать положение своего тела.

Упражнение на гибкость

Выполняется в положении сидя на жёстком полу. Спортсмену нужно встать на колени, развести пятки в стороны максимально далеко друг от друга и постараться сесть в образовавшееся пространство между ними. Колени соединены.

При хорошей растяжке ягодицы полностью опускаются на пол, а коленные и тазобедренные суставы не испытывают ощутимого напряжения. Начинающим пловцам не нужно делать это упражнение резко и через силу.

Боль должна быть мягкой, тянущей и обязательно терпимой. Сухожилия должны растягиваться медленно и постепенно. Наверняка пройдёт не одна неделя, пока удастся сделать упражнение на растяжку идеально.

Отработка гребков руками

Несмотря на то что главенствующая роль в плавании брассом отводится ногам, про руки тоже нельзя забывать. Правильная методика обучения плаванию брассом и в этом случае включает выполнение упражнений на суше. Движения руками отрабатываются стоя.

Спортсмен слегка наклоняет корпус и вытягивает прямые, сведённые вместе руки вперёд. В начале гребка они располагаются параллельно друг другу. Тыльные стороны ладоней левой и правой руки обращены друг к другу. На счёт «раз» руки разводятся в стороны. На счёт «два» — плавно сгибаются в локтях (локти не должны опускаться).

В этой позиции пловец как бы отталкивается раскрытыми ладонями от воды, продвигая тем самым своё тело вперёд. Затем идёт резкая завершающая фаза: руки «подныривают» под корпус и начинают сближаться друг с другом на уровне диафрагмы. Не успев соприкоснуться, они резко выбрасываются вперёд, завершая таким образом полный цикл гребка.

Все эти упражнения необходимо хорошо отработать ещё за пределами бассейна, тогда освоение брасса в воде пойдёт гораздо проще.

Техника плавания брассом для начинающих

Движения рук условно проходят через 3 фазы:

• предварительную: пловец выбрасывает кисти далеко вперёд, а затем разводит их в стороны ладонями наружу;
• основную (самую энергичную): локти разводятся в стороны, пловец отталкивается ладонями от воды, после чего заводит их под диафрагму;
• завершающую: руки сводятся под грудью и снова выбрасываются вперёд для перехода на второй гребок.

Одновременно с этими движениями происходит и отталкивание ногами. Чтобы понять, как правильно плыть брассом, следует усвоить такие ключевые моменты, как синхронность, положение тела и, конечно же, правильная техника дыхания.

Как правильно дышать

Одной из главных ошибок начинающих брассистов заключается в запрокидывании головы вверх и назад при вдохе. Этого делать нельзя! Голова должна идти на одной линии с позвоночником. Во время совершения гребка — основная фаза — тело пловца как бы выталкивается из воды. Вот в этот момент и делается вдох.

Вдыхать нужно ртом. Выдох выполняется одновременно через нос и рот после полного погружения головы в воду. Выдыхать необходимо спокойно и плавно, пока тело скользит под поверхностью воды. Не научившиеся правильно дышать новички зачастую все время держат голову над водой.

Это и неправильно, и тяжело для позвоночника.

По этой причине перед освоением техники плавания брассом следует отработать правильное дыхание. Это можно делать стоя. Упражнение очень простое: вдыхаем, приседаем и медленно выдыхаем в воду. Отработав этот базовый навык, координировать свои действия во время плавания будет значительно легче.

Положение тела

О том, что все движения в брассе происходят в горизонтальной плоскости, уже было сказано выше. Как же это осуществить? Основное положение брассиста — навытяжку параллельно водной глади. Его тело находится чуть ниже уровня воды, голова опущена. В таком положении легко делать скольжение, а оно составляет одну из важных фаз этого стиля плавания .

Полный цикл движений составляет вдох-выдох, 1 гребок руками и 1 толчок ногами. Затем спортсмен делает скольжение под водой и выходит на новый цикл. Толчки ногами являются своеобразным «мотором», выталкивающим тело на финишную прямую. Гребки руками задают движениям ритм и определяют темп дыхания.

Что делать с ногами

Движение ногами при плавании брассом также проходит через 3 фазы:

• подтягивание: брассист сгибает и разводит колени, стопы разворачивает и начинает подготовку к толчку;
• собственно отталкивание: ноги совершают энергичный захлёст, резко распрямляются, и тело выносится вперёд;
• скольжение: ноги прямые, пловец просто скользит под водой, одновременно выполняя выдох.

Желающим узнать, как научиться плавать брассом, важно уяснить, что все описанные выше нюансы лишь кусочки мозаики. Их необходимо сложить в общую картину под названием «Общая согласованность движений». Если гребки рук/ног и вдохи/выдохи синхронны, тело брассиста плавно и непрерывно движется вперёд.

Как согласовать все движения

При плавании брассом колебания скорости спортсмена максимальны. Так, при заходе на гребок скорость очень низкая, а во время его выполнения — высокая. Аналогичным образом движутся и ноги: сгибание ног и скольжение — минимальная скорость, отталкивание — максимальная.

Чтобы эти колебания в скоростях не приводили к раскачиванию тела, движения рук и ног в пределах цикла должны быть чётко согласованы между собой. Синхронность достигается следующим образом:

1. Когда руки завершают гребок и заходят под грудь, сгибаются и подводятся к ягодицам ноги.
2. В то время как руки практически сведены под диафрагмой, ноги готовятся к толчку.
3. Руки выкидываются вперёд — ноги отталкиваются от воды.
4. Начинается продолжительное скольжение в состоянии почти полной расслабленности. Тело движется по инерции. Лёгкие медленно освобождаются от воздуха (выдох).

Как избежать ошибок

Неопытные брассисты обычно делают типичные для новичков ошибки. Одна из них касается положения рук. Ладони во время выполнения гребка должны напоминать вёсла, поэтому пальцы растопыривать нельзя. С водным потоком ладони взаимодействуют под углом 30 градусов. Воду нужно как бы загребать (отсюда и название — «гребок»).

Вторая ошибка новичков относится к положению коленей. Во время скольжения они должны быть сведены (не тесно прижаты, но расположены максимально близко друг к другу). Эта позиция обеспечивает телу оптимальную обтекаемость, а движениям — красоту и грациозность.

А также стиль плавания брасс не предполагает резких вертикальных движений головой. Тело должно подниматься из воды на одной линии, как торпеда. Раннее запрокидывание головы для вдоха или прижатие подбородка для входа в воду усиливают сопротивление воды. Это приводит к сбросу скорости. Да и спортсмен быстро устаёт.

Ещё одну ошибку делают начинающие брассисты в процессе выполнения так называемого дельфинчика. Это волнообразное движение телом происходит после удара ногами. Делать волну нужно только туловищем! Ноги в этом процессе практически не участвуют. «Поддельфинивание» ногами запрещено правилами. За это даже могут лишить баллов или вообще снять с состязания.

Теперь вы знаете, что за ошибки допускают новички, с каких упражнений стоит начать обучение и в чём заключаются основные особенности плавания в технике брасс.

Техника плавания брассом

• Польза плавания для здоровья
• Как правильно плавать брассом
• Типичные ошибки
• Упражнения для обучения плаванию брассом
• Техника плавания брассом – видео

Польза плавания для здоровья

Брасс относят к самым древним стилям плавания, который известен человечеству с давних времен: его изображение встречается у древних египтян, а также у ассирийцев. Термин «брасс» имеет французское происхождение и буквально означает «смешивание».

Суть данной техники состоит в том, что пловец, лежа грудью на воде выбрасывает руки одновременно и симметрично вперед, ноги при этом проделывают одновременный толчок в горизонтальной плоскости. Важным моментом данного стиля является то, что движения рук выполняются в толще воды без их выноса на поверхность или подъема в воздух. Один цикл движений данной техникой включает одно симметричное и одновременное движение руками, толчки ногами и один вдох-выдох ртом.

Этот «лягушачий стиль», как его нарекли в простонародье, обладает следующими положительными характеристиками:

• Такой вид плавания учит правильному дыханию, во время которого развивается мускулатура дыхательной системы.
• Вода, действуя, как своеобразный массажер, стимулирует и улучшает кровообращения в кожных покровах.
• Во время таких занятий в работу активно включается сосудисто-сердечная система, благодаря чему стенки сосудов укрепляются, а застойные явления в кровяном русле уходят навсегда.
• За счет регулярных занятий можно закалить свой организм и тем самым укрепить иммунную систему. Это возможно благодаря продолжительному взаимодействию тела пловца с низкими температурами, ведь редко когда вода в бассейне бывает излишне теплой.
• Вода и активные движения помогут вам избавиться от лишнего веса и придать фигуре точеные контуры. Так, только за полчаса активного плавания именно брассом можно потратить рекордные 270 калорий.
• Данный стиль позволяет в меру развить плечевой пояс (дельты, трицепсы, трапеции), укрепить мышцы рук, подтянуть бедра (в особенности внутреннюю часть) и ягодицы, укрепить мышцы пресса.
• Помимо укрепления мышечной мускулатуры, во время плавания происходит разработка суставных сочленений, тем самым улучшается их подвижность.
• Осанка становится лучше, а любые движения – более грациозными.
• Полезен для женщин « в положении»: во время плавания нет нагрузки на позвоночный столб, а движения позволяют укреплять мышцы ног, а также мышцы промежности, что в последствие существенно облегчит процесс родов.
• Вода – отличное средство для снятия стресса и напряжения.

Как правильно плавать брассом

После стольких перечисленных «плюсов» брасса, самое время познакомится с его техникой, которая будет включать несколько важных моментов, которые будут базироваться на правильном дыхании, положении тела, движении руками-ногами.

Положение тела. Движение пловец начинает лежа на животе, тело расслаблено, находится над водой. Руки при этом должны быть прямыми и вытянутыми вперед. Голова располагается под водой.

Движения рук. В начале руки располагаются впереди, затем ладони должны развернуться наружу, после чего следует движение, при котором вода при помощи ладоней подвигается назад. После этого руки останавливаются в области плеч. Затем следует сгибание рук в локтевом суставе перед собой, и вытягивании их вперед — они вновь принимают исходное положение. Вся работа руками происходит под водой.

Движение ног. Движения ногами должны быть согласованы с работой рук. Так, когда происходит гребковый захват руками, ноги должны подтянуться к туловищу, сгибаясь при этом в коленном суставе. Положение ступней тоже имеет немаловажное значение: они должны быть расположены немного шире по сравнению с коленями. В момент, когда руки пловца вытянуты вперед, необходимо совершить сильный толчок при помощи ног. Тело в это время полностью вытягивается и происходит его движение вперед.

Перед толчковым движением носочки стоп должны смотреть наружу и быть едва согнутыми. Голени при этом располагаются перпендикулярно к водной глади. При совершении толчка, стопы не должны менять свою локализацию, однако носочки должны развернуться вовнутрь.

Движение туловища и техника дыхания. На подготовительном этапе – туловище полностью вытянуто, а при движении верхними и нижними конечностями, тело должно по максимуму им помогать. В тот момент, когда ноги должны совершить толчок, голова занимает положение «над водой» и при этом происходит захват воздуха ртом (вдох). Выдох же выполняется и ртом, и носом. На заключительном этапе, когда руки обретают положение первоначальной позиции, туловище и голова вновь выпрямляются, а лицо опускается в воду.

Типичные ошибки

Брасс относят к наиболее технично сложным стилям. Поэтому поначалу при его изучении Вам будет сложно избежать ошибок, а техника будет далека от идеала. Но не боги горшки обжигали! Мы представим самые частые погрешности, которые присутствуют при выполнении движений во время брасса:

• Слишком большой гребок, совершаемый за плечи, то есть когда руки располагаются далеко за спиной. Акцент должен делаться больше на работу ногами, руки используются скорее в качестве вспомогательного элемента. Именно чрезмерная работа руками приводит к вышеназванному «чрезмерному гребку». Для того чтобы избежать данной ошибки, нужно некоторое время уделить такой тренировке: используя разделительную полосу, располагаемся возле нее так, чтобы она находилась подмышками. Ноги располагаем горизонтально, так как бы мы плыли брассом, и в таком положении пытаемся сделать гребок руками. Разделительный трос будет контролировать движения рук, что впоследствии отложится в мышечной памяти и поможет работе рук в дальнейшем.
• Запоздалый вдох. Очень часто вдох проходит в тот момент, когда руки находятся около плеч, либо уже оказались на уровне груди. В это время голова расположена над водой, но поддержки рук (они выполняют функцию удержания нас на воде) уже нет, так как они уже совершили гребок. И у пловца возникает ложное ощущение, что он тонет. Поэтому во время заплыва необходимо следить, чтобы вдох происходил в тот момент, когда только начинаете гребковое движение рукой.
• Наличие пауз или торможения во время циклического движения брассом. Из-за неопытности вы можете делать паузы в продвижении вперед, когда руки расположены на уровне груди. Однако в этот момент руки с ускорением должны совершать дальнейший выброс вперед совместно со всем торсом и плечевым поясом.
• Движения головой вместо работы туловищем. Этим действием грешит большинство пловцов. Голова, шея и грудь брасса должны стать единым целым – так движения головой невпопад будут мешать развить достаточную скорость. Поэтому на первых порах советуют подкладывать под подбородок небольшой мячик.
• Слабые толчковые движения ног. Чаще всего новички используют «перехлестывание» ног, очень широкие удары, что в корне неправильно, так как вода оказывается не позади пловца, а по сторонам, что затрудняет продвижение вперед. Пловец должен отталкивать ногами воду назад, чтобы тело могло продвинуться вперед. Обратите внимание, что вода должна выталкиваться назад внутренней частью голеней, а также внутренней частью стоп.

Упражнения для обучения плаванию брассом

Для того чтобы избежать вышеперечисленных ошибок, специалисты советуют проделывать разные подготовительные упражнения, как на суше, так и на воде: они позволят закрепить в мышечной памяти движения, уяснить все технические моменты.

Вот некоторые из этих упражнений:

• Проделать «скольжение» на поверхности воды, лежа на груди, при этом руки должны быть вытянуты вперед. В тот момент, когда вы поднимаете голову для вдоха необходимо после захвата воздуха на некоторое время задержать дыхание, при этом продолжая плыть. В продвижении вперед вам должны помогать ноги – они в это время совершают толчковые движения наподобие «лягушачьих».
• Совершать погружения под воду, задерживая на некоторое время дыхание, а затем резкое выпрыгнуть из воды одновременно совершая вдох-выдох с последующим погружением под воду вновь. Таких своеобразных прыжков нужно сделать 10 раз без пауз.
• Совершать погружения с продолжительным выдохом под водой. Таких погружений необходимо сделать по 10 раз.

Чтобы ваши занятия в бассейне принесли максимальную пользу и результат, необходимо учесть следующие моменты:

• Вашему погружению в воду, должна предшествовать разминка, которая позволит разогреть мускулатуру.
• Плавать нужно без остановок, не отвлекаясь на разговоры.
• Тренировка должна занимать от 40-ка минут до полутора часа, но не меньше (время, проведенное в бассейне необходимо увеличивать постепенно).
• Плаванию нужно уделять не меньше 3-х раз в неделю, если вы хотите похудеть. Посещение бассейна можно чередовать с различными формами фитнеса, бегом и другими видами физической активности.
• С каждой тренировкой следует увеличивать нагрузку по мере того, как будет увеличиваться ваша выносливость.
• Стоит менять скорости во время тренировки, а также чередовать стили плавания во время нее.
• Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание – дышите равномерно!
• Перед тренировкой лучше всего не есть, как и сразу после нее. Прием пищи до похода в бассейн должен быть за час-полтора.

Техника плавания брассом – видео

В представленном обучающем видео инструктор по плаванию ознакомит нас с техникой брасса. Он расскажет, из каких элементов состоит один цикл данного стиля плавания; озвучит основные моменты касательно движений рук и ног в воде. Будет обговорена такая немаловажная тема, как техника дыхания. Также отдельное внимание будет уделено подготовительному этапу в виде упражнений на суше, которые направлены на разогрев мышц непосредственно перед предстоящей физической нагрузкой уже в бассейне.

Давайте подытожим всю ту информацию, которую мы узнали о брассе:

• Регулярные заплывы данным стилем помогут сбросить лишний вес без ущерба для здоровья, подтянуть тело в целом.
• В процессе тренировки налаживается процесс дыхания и кровообращения.
• Плаванье отлично закаливает организм.
• Данный способ плаванья доступен людям любого возраста.
• Рекомендован даже для беременных.
• Занятия в бассейне помогут снять стресс, ежедневную усталость и повысят ваше настроение.

Такие положительные характеристики наталкивают на мысль отправиться в бассейн уже прямо сейчас, чтобы трудиться над телом своей мечты весело и с удовольствием.

http://swimpower.ru/plavanie-brassom-tehnika-vypolnenija-uprazhnenija-oshibki/
http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/zal/plavanie/texnika-brassom.html