Содержание

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»

Плавание это кардио тренировка или силовая – Плавание это кардио или силовая тренировка? — Спорт

Плавание это кардио тренировка или силовая – Плавание это кардио или силовая тренировка? — Спорт

чем отличаются, плавание, пилатес и планка это кардиотренировки или нет

Кардиотренировка — аэробная нагрузка с учащённым сердцебиением, где главный источник энергии, это кислород.

Силовая тренировка — анаэробная нагрузка, при которой работа происходит непосредственно за счёт мускульной массы. Процессы жиросжигания при таких занятиях случаются крайне медленно.

Чем отличаются кардиотренировки от силовых

Кардиотренировка, в первую очередь направлена на укрепление ССС (сердечно-сосудистой системы), жиросжигание и повышение выносливости. Силовой тренинг развивает силовые показатели и увеличивает мышечные объёмы.

Источник энергии для аэробных упражнений — кислород и хотя мышцы тоже участвуют в процессе, нагрузка на них минимальна. По этой причине, разрешено выполнять занятия натощак без вреда для здоровья.

Главное условие для кардио — учащённое сердцебиение на протяжении длительного временного отрезка. В зависимости от цели кардиотренировки, меняется и частота сердечных сокращений (ЧСС), но оптимальным значением будет 60—70% от максимального пульса. При такой нагрузке организм начнёт процесс жиросжигания, а уровень выносливости постепенно будет расти.

Важно! «Голодное кардио» в большей степени способствует жиросжиганию.

Силовые занятия напрямую задействуют мышцы в работе, и основным источником энергии в этом виде тренировок выступает гликоген. Тренироваться в силовом стиле на голодн

Кардио тренировка хороший способ сжечь жир

Кардио – слово, хорошо знакомое всем спортсменам, занимающимся любым видом спорта: от легкой атлетики до силового экстрима. Второе значение этого слова – аэробная активность, и оно является объектом многих мифов, шуток и даже тренировочных систем. Отсюда появился и термин «кардиотренировка». Давайте посмотрим, чем же она интересна многим спортсменам.

С точки зрения биохимии кардио (cardio) – это общее название для всех видов нагрузки, совершаемых благодаря энергообменному процессу, называемому «аэробный гликолиз». Во время кардио тренировки в наш организм попадает кислород, окисляет глюкозу, из которой высвобождается энергия. Именно эта энергия обеспечивает поддержание в течение продолжительного времени физической активности человека.

В этом и заключается тренировка кардио от тренировки силовой, при которой высвобождение энергии происходит другим методом, бескислородным, или иначе – анаэробным.

Разновидности кардио тренировок

Чтобы избежать возможной путаницы, рассмотрим самые популярные виды кардио и поговорим о том, как их смешивают с силовыми видами спорта.

  1. Бег (может заменяться быстрой ходьбой) – отличный способ утром размяться, зарядиться энергией, провентилировать легкие и весь организм в целом, а заодно и потратить пару сотен калорий. Условие такой тренировки – бежать не слишком быстро, чтобы не выматываться полностью. С другой стороны, это не должна быть и легкая прогулка, от которой вы даже не вспотеете. Необходимо настроиться на собственный оптимальный ритм и бегать от трех до шести раз в неделю, отводя на это час или полтора времени. Это не только укрепит ваш организм, но и поможет стать суше, рельефнее.
  2. Плавание – наилучший вид кардио, поскольку в этом случае трудно превысить предел максимального напряжения. Надо не просто держаться на воде, а плавать в свое удовольствие, завершая тренировку 200-500-метровым заплывом без остановок. Такая кардиотренировка способна принести результаты буквально сказочные. Это объясняется тем, что, в отличие от бега, плавание ограничивает дыхательные возможности. Организм воспринимает это в качестве сигнала и начинает стремиться к увеличению объема легких, а значит, улучшится обеспечение всего организма кислородом. Дополнительные плюсы – укрепление иммунной системы из-за контакта с водой. Мышцы в воде расслабляются и быстрее восстанавливаются. Как и у бегунов-марафонцев, у пловцов намного снижается выброс в мышцы молочной кислоты, так что для людей, проводящих силовые тренировки с железом, появляется возможность еще более продуктивно тренироваться.

Для наглядности и конкретных цифр посмотрите инфографику:

Кому и зачем нужны кардио тренировки

Посмотрим, кому рекомендуются кардиотренировки и в каких случаях их лучше применять.

  1. Можно посоветовать всем людям немолодого возраста, поскольку они помогают поддерживать в порядке сердечно-сосудистую систему и продляют жизнь.
  2. При занятиях, цель которых – наращивание мышечной массы, кардио тренировки нежелательны, поскольку они на рост мышц вызывают эффект, противоположный гипертрофии. Но, поскольку одновременно наращивать мышцы и сжигать жир нельзя, то во время этапа жиросжигания включать кардио в тренировочный план совместно с силовыми тренировками желательно, поскольку это сделает сжигание жира более эффективным.

Кардио тренировки – не самый лучший путь к похудению

Среди женщин, занимающихся фитнесом, это достаточно популярное заблуждение: надеясь похудеть и боясь «раскачаться», во всех фитнес-залах мира они штурмуют эллипсы. Но можно не беспокоиться – «раскачаться» без гормонов и стероидов просто невозможно. Но если кардио тренировки использовать исключительно для похудения, то это и правда заблуждение, причем весьма распространенное.

Действительно, за 45 минут кардио тренировки можно сжечь калорий больше, чем во время такой же продолжительности силовой тренировки, но для похудения общий эффект окажется хуже. Силовой тренинг действует иначе – он сжигает жиры не во время тренировки, а после нее в процессе отдыха, отчего существенно поднимается общий уровень метаболизма. Благодаря силовому тренингу у вас появится путь даже небольшое количество мышц, например, 5 кг, но они уже потребуют добавить к обычному рациону 250-400 дополнительных килокалорий в сутки. В результате становится легче поддерживать некоторый дефицит калорий и на постоянной основе сжигать жиры.

Максимальный эффект для сжигания жира наблюдается при совмещении силового полноценного тренинга с кардиотренировками. Фитнес-эксперты советуют для похудения проводить в неделю 2-3 силовые тренировки и добавлять к ним 2-3 кардиотренировки продолжительностью 45-60 минут, причем для проведения тренировок лучше выбирать разные дни.

Когда лучше бегать

1. Бег на пустой желудок

Современными исследованиями установлено, что тренировки в течение 30-60 минут по утрам, немедленно после пробуждения, позволяют в три раза больше сжечь жира, чем аналогичные занятия в другое время дня. Дело в том, что основной источник энергии для тела на протяжении всего дня – это углеводы, поступающие из пищи. Во время ночного сна эти запасы организмом истощаются. Поэтому, когда человек просыпается, углеводы свою энергетическую роль уже не играют и на получение энергии начинает расходоваться жир.

Интересно, что в результате утренних тренировок метаболизм повышается на весь день, так что после тренировки на голодный желудок организм в течение всего дня будет сжигать большее количество калорий.

Внимание! Обязательно стоит учитывать тем, у кого имеется неплохая мышечная масса, что для них тренировки на пустой желудок противопоказаны, поскольку при недостатке жира организм начнет сжигать мышцы. Так что подобный способ похудеть подходит только для тех людей, которым есть, что терять, то есть имеется избыточная масса жира.

В штате Канзас провели исследования, которые показали, что при утренней тренировке один килограмм жира быстрее окислялся, чем если физическая активность была проявлена ближе к концу дня. Велосипедист, крутивший педали утром до завтрака, сжигал больше на 60% жира, чем тренировавшийся в обед.

Для мускулистых людей, стремящихся совершенствовать свою мускулатуру, бегать утром на голодный желудок противопоказано. В целом бегать по утрам – это хорошо, но с точки зрения потери мышц вместо жира делать кардио на пустой желудок плохо. Поэтому можно составить для себя такой график утренней пробежки:

  • пораньше подняться, не позднее 6-7 часов утра;
  • слегка перекусить без мяса, например, съесть 4-5 вареных яиц со стаканом сока и хлебцами;
  • после еды сделать 30-45-минутную паузу;
  • совершить пробежку.

Итак, для тех, кто хочет избавиться от избыточной жировой массы, желательно бегать по утрам на голодный желудок, а если бег рассматривается, как способ развития мускулатуры, лучше перед кардио подкрепиться.

2. Кардио перед силовой тренировкой

Для мужчин, стремящихся набирать мышечную массу, аэробная активность в любом своем виде за один-два часа перед работой с железом абсолютно противопоказана. Проведенное перед силовой работой кардио приведет к истощению запасов гликогена, в результате чего может просто не хватить сил на два-три последние повторения, самые эффективные, которые и стимулируют рост более всего. Еще один аргумент в пользу того, что кардио перед тренировкой не нужно, заключается в том, что бег приводит к снижению синтеза белка и увеличению его распада. При силовой тренировке все происходит наоборот: синтез белка остается на том же уровне или немного увеличивается, а вот распад белков увеличивается.

Таким образом, получается, что после кардиотренировки синтез белка, под которым понимается способность организма человека формировать новые мышечные структуры, снижается и если после этого выйти на силовую тренировку, то способности наращивать мышечную массу существенно снизятся. Стало быть, кардио, особенно при большой продолжительности, накладывает на мышечный прогресс свой отпечаток. Для женщин, не желающих иметь мышцы в большом количестве, тренировки проводящих с невысокой интенсивностью и с небольшим весом, вполне можно позволить себе 20-25-минутную пробежку.

Таким образом, до тренировки вполне может быть проведена кардиотренировка, но после нее необходимо выдержать определенное время – 2,5 – 3 часа для того, чтобы было восстановлено депо гликогена. Ускорить этот процесс позволит правильный режим питания и использование соответствующих спортивных добавок, таких как углеводно-белковые коктейли или гейнеры.

3. Достоинства и недостатки кардио после силовой тренировки

Такие кардио тренировки более благоприятны, чем проводимые перед силовой тренировкой. Причина заключена в том, что в процессе силовой тренировки запасы гликогена не настолько сильно истощаются, как во время аэробной активности. Так что после завершения тренировки в ваших мышцах еще останется достаточное количество запасенного гликогена, и свой забег вы сможете провести на высоком уровне. Можно от кардио получить еще большую эффективность, если два-три часа после занятий подождать, поесть и только после этого направиться на пробежку. Таким образом запасы гликогена вы быстро пополните, распад белков будет приостановлен и организм будет готов направить на пробежку все вилы, ведь ему уже не придется заботиться о восстановлении «послетренировочных дыр».

Наилучшие результаты от кардио

Каждому хочется не просто бегать, а добиваться этим определенных результатов – улучшать свое телосложение, работу сердца и т.д. Поэтому для достижения этих целей необходимо знать точно время намеченной пробежки и соответственно планировать свои забеги. Можно придерживаться следующих советов:

  • если в одной из силовых тренировок вы планируете тренировать ноги, то кардио надо проводить подальше от этого дня, например, тренируя ноги в понедельник, занимайтесь бегом в четверг или в пятницу;
  • кардиотренировки проводите в те дни, когда у вас нет силовых тренировок;
  • если на занятия бегом не получается выделить отдельные дни, практикуйте пробежки после окончания тренировки.

Если организм будет заряжен на 100% энергией, вы получите намного больше выгоды, то есть прироста мышечной массы, улучшения внешнего вида.

В каком темпе бегать при кардиотренировках

Рассчитывать интенсивность бега надо по формуле, которая привязана к показателю максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмах). Эта частота определяется так:

ЧССмах = 220 – возраст.

Так, для 17-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений равна 220 – 17 = 203. При кардиотренировке пульс должен составлять от 65% до 85% рассчитанного максимума.

Часто говорят еще о пульсовой зоне жиросжигания (скорее всего, потому, что ее часто отмечают в фитнес-залах на кардиотренажерах). Эту зону тоже определяют в индивидуальном порядке тестированием на газоанализаторе. Эта норма немного ниже – она составляет 60-70% максимального пульса. Для среднего 30-летнего человека норма составляет 115-135 ударов в минуту. Тем не менее, нельзя забывать о том, что для сжигания жира кардиотренировки не являются особо эффективными.

Стоит ли есть после кардиотренировок

Многие уверены, что еда после забега подобна смерти, поскольку перечеркивает всю работу, проделанную с такой неохотой. Если вы думаете именно так, надо пересмотреть свою точку зрения, поскольку она ошибочна. Если вы после бега не перекусите, а будете голодать, организм приступит к развитию тенденции к накоплению жира. Поэтому правильно поесть вы должны обязательно. Это не значит, что после бега надо зарыться в кондитерский отдел. Правильное питание предусматривает следующие продукты: протеиновый коктейль, рыба, курица, бурый рис, гречка.

Сколько надо пробежать для сжигания 1000 килокалорий

Информация, приведенная ниже, получена из одного американского журнала, посвященного вопросам бега и похудения. В нем была прослежена связь между потреблением фастфуда и бегом, то есть сколько надо бегать, чтобы компенсировать различные продукты. Результаты оказались такими: если человек бежит со скоростью 7-9 км/час, то есть в умеренном темпе при пульсе 65-75% от максимума, то при средней комплекции (70 кг) он сжигает примерно 550-600 ккал/час. Так что пробежка на расстояние 1,6 километра позволяет истратить 100-120 ккал.

Какую форму аэробной активности выбрать

Все понимают, что бегать можно по-разному. Кому-то кажется, что бегать для снижения веса надо в медленном темпе, а кто-то отстаивает преимущества интервального кардио. Опишем четыре разновидности аэробной активности, которые позволяют и сжигания жира добиться, и мышечную массу «окультурить».

1. Кардио с низкой эффективностью (КНИ). Это – всем известный бег трусцой. Он не только влияет на композицию тела, но позволяет снизить боль в мышцах, способствует восстановлению мышц, поврежденных микротравмами, так как в мышцы интенсивно доставляется кровь, обогащенная питательными веществами. КНИ – это не только бег трусцой, но и езда на велосипеде, занятия на беговой дорожке при невысокой скорости ее движения. При КНИ используется преимущественно энергия свободных жирных кислот, на втором месте в качестве источника энергии идут углеводы.

В период КНИ-тренировок желательно для поддержания и сохранения мышечной массы принимать дополнительно протеины и аминокислоты, которые присутствуют в спортивном питании. При тренировках низкой интенсивности необходимо поддерживать пульс в пределах 60-65% от максимума. При кардиотренировке, которая продолжается 30-45 минут, необходимо оставаться слегка увлажненным на всем ее протяжении.

2. Кардио со средней интенсивностью (КСИ) представляет собой промежуточный вариант между спринтом и бегом трусцой. Основная цель – выполнение работы в активном темпе, при этом уровень усилий должен сохраняться на протяжении длительного времени. При таком беге необходимо сосредоточиться на дыхании и постоянно поддерживать целевую зону пульса в пределах 65-70%. Выполнять КСИ надо не меньше 30 минут, при этом никакой отдых не допустим и темп не должен сбиваться ни на секунду.

При этом виде кардио источником энергии являются не только жиры, но и углеводы. Чтобы сохранить и поддержать в норме мышечную массу, необходимо дополнительно принимать аминокислоты и белки. Через 5-7 минут после начала такой бег приводит к усиленному потоотделению, поэтому надо опасаться обезвоживания и на ходу пить воду.

3. Интервальное кардио (ИК) требует интенсивности, такой же, как и КНИ, но с меньшей концентрацией и вниманием. Можно работать без опасения возможного срыва. Целью такой деятельности является быстрая тренировка, приводящая к повышению метаболизма на длительное время после ее завершения. Многие исследования показали, что ИК обеспечивает эффект сжигания жира даже лучший, чем при двойной продолжительности КНИ – это объясняется более высоким уровнем метаболизма.

Спринт представляет собой интенсивное кардио на протяжении определенных интервалов с активными периодами восстановления в виде ходьбы на месте между забегами. Второе название ИК – ВИИК (высоко интенсивное интервальное кардио). Благодаря анаэробному характеру такой интенсивности она преимущественно обеспечивается углеводами, поэтому для того, чтобы добиться наилучших результатов, требуется употреблять углеводы как до, так и после беговой тренировки. Использование аминокислот и белков требуется для восстановления мышц, а употребляемая в передышках прохладная вода дает прилив свежих сил и заряд бодрости. Для выполнения тренировок по данной схеме можно пользоваться таким графиком:

  • тренироваться 2-3 раза в неделю;
  • продолжительность интенсивного забега – 15 секунд;
  • за 15 секунд надо пробежать 50-60 метров;
  • количество спринтов – 20, из которых 12 – с полной интенсивностью, 4 разминочных и 4 для остывания;
  • общее время тренировки составляет 15-20 минут.
  • тренируется сердечно-сосудистая система;
  • улучшаются сила и взрывные способности.

Спортсмен выбирает 2-3 упражнения и завязывает их в одну связку. Вес ориентировочно составляет 650% от одноповторного максимума. Если на бицепс поднимается штанга весом 50 кг на один повтор, то для круговой тренировки можно использовать вес 25 кг. Повторить надо 12-15 раз, тремя сетами с отдыхом между сетами по 15-20 секунд. Итак, один круг представляет собой 2-3 упражнения, которые выполняются подряд друг за другом с передышками между кругами по 15-20 секунд. При этом виде анаэробной активности в качестве топлива расходуются углеводы, поэтому во время сессии их обязательно надо употреблять, чтобы подпитывать организм. Необходимо также контролировать поступление в организм белка и постоянно оставаться гидратированным, то есть достаточно увлажненным.

Каждая разновидность кардио имеет свои особенности, недостатки и преимущества, так что не так уж важно, какой из видов обеспечивает максимальную эффективность: можно выбирать такой, который вам больше всего по душе и от которого вы будете получать удовольствие. Можно перепробовать все, которые описаны выше, и подобрать свой. Любой метод формирует в организме анаболическую среду и положительно влияет на состав тела. Главное – использовать выбранный способ систематически.

Как похудеть при помощи кардио

Бег нравится не всем, так что вместо него можно использовать и другие виды аэробной активности. Также напоминаем, что кардио — не самый эффективный способ похудеть быстро. Предлагаем несколько советов, которые могут быть полезны при занятиях кардио тренировками:

Совет № 1. Замените ходьбу бегом. Всем окружающим ваш вес безразличен, и избавиться от него заинтересованы только вы сами. Пока не начнете бегать, вы не сможете похудеть. Можно для начала бег чередовать с ходьбой – две минуты бежать и две минуты идти шагом и так в течение 30-40 минут. Постепенно можно сокращать время передышек, и вы вскоре сами увидите в себе перемены.

Совет № 2. Пейте воду во время кардио. При этом нельзя путать понятия «промочить горло» и «пить, так как надо». Если вы будете выпивать за час кардиотренировки больше полулитра воды, вы просто обеспечите себе приглашение в туалет. Жажду мы испытываем даже если просто пересохло во рту. Можно промочить его и бежать дальше.

Совет № 3. Что делать, если колет в боку. Это бывает у всех и чаще всего спрашивают, что делать при этом. Ничего не надо делать, можно немного медленнее бежать дальше, чаще дышать и сохранять ритм дыхания и все пройдет через пару минут.

Обучение кардио – важная часть пути к уменьшению жировых отложений, но совсем не единственная. Для достижения успеха надо сочетать несколько компонентов, важнейший из которых – правильное питание. Об этом забывать нельзя.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Упражнения для осанки

Упражнения для осанки являются важной составляющей для укрепления и улучшения работы мышц и суставов.

Силовые тренировки для похудения: что лучше фитнес или тренажерный зал, а также что эффективнее для женщин: кардио или силовая

В последнее время общество делится на 2 группы: одни посещают спортзал, мечтают быть «фитоняшкой», качают как заведенные попу и обязательно шутят, что они выглядят как мужики.

Другие же считают, что тренировки в тренажерном зале это только мужская прерогатива, якобы девушки, занимающиеся в тренажерном зале это ненормально, т.к. они непременно накачают себе огромные руки. Женщинам, мол, подходят только разнообразные виды фитнеса, типа шейпинга или аэробики.

Давайте вместе разберемся, что эффективнее для потери веса: кардио или силовая тренировка?

Силовые

Те, кто боятся спортзала и силовых тренировок, попали под воздействие фантазий людей, которые о спортзале знают только по журналам для бодибилдеров 90х годов. На самом деле нет лучше средства для подтягивания своего тела, избавления от лишнего подкожного жира (т.е. похудения), приведения всего организма в тонус, чем тренажерный зал.

Стройное тело без губительных диет, подтянутые мышцы, хорошее здоровье — все это последствия тренинга с отягощением !

Большинство при словосочетании «спортивный зал», «приседания со штангой», «растить рабочие веса» представляют себе мужеподобных женщин с искусственным загаром и говорят: «ой, нужны ли вообще женщинам силовые? Сомневаюсь». Не переживайте понапрасну, накачаться, а уж тем более перекачаться ОЧЕНЬ тяжело и если вы не ставили перед собою подобную цель, то вряд ли получится.

Крепкое здоровье никогда не выходило из моды. Так и сейчас. И даже алкоголь с никотином не могут в полной мере заменить потребность человека хорошо выглядеть и чувствовать. Не случайно с конца зимы и вплоть до начала лета тренажёрные залы просто переполнены – люди стремятся к лету сделать себе хорошую фигуру, которую было бы не стыдно выложить в любимую социальную сеть. И тут уже вопрос другой: как заниматься, какая программа эффективней, сделать упор на гантели и штангу или пробежать на дорожке ещё пару километров? Эти вопросы постоянно задают новички, но и опытные атлеты не всегда могут разобраться во влиянии кардио нагрузок и силовой тренировки на конкретного человека.

Естественно можно воспользоваться услугами тренера и не морочить себе голову. А для тех, кто решил самостоятельно заниматься, мы проведём черту между кардио и силовыми тренировками.

Силовая тренировка или для чего нужны штанги?

Силовая тренировка или анаэробная – это вид упражнений, принцип выполнения которых строиться на рывках, подъёмах весов с чередованием напряжения и отдыха мышц друг за другом. Здесь используются сильные начальные усилия определённой мышечной группы для совершения упражнения.

Хорошим примером можно считать жимы ногами, подъёмы штанги или гантелей. Однако любое силовое упражнение имеет определённые фазы выполнения: напряжение, сжимание/разжимание мышц, расслабление. После выполнения нескольких таких движений, человек отдыхает до следующего подхода или сета. Для проработки используется 3-5 сетов для упражнения в зависимости от группы прорабатываемых мышц.

Важно понимать, что при силовых упражнениях активно работает мускулатура и мышцы. Сердце и сосуды также усиленно качают кровь, но здесь присутствует тоже чередование активности и отдыха. Силовые тренировки способствуют развитию силы и рельефа мышц, особенно если брать большой вес и малое количество повторов. Однако большим группам мышц требуется и больший отдых, иначе перетренировки просто не избежать. Также силовые тренировки не способствуют развитию выносливости – если вы делаете жим ногами 100 кг 20 раз, то это не значит, что вы можете продолжительное время бежать на беговой дорожке. Здесь мышцы работают в другом режиме и требуют других тренировок.

Кардиотренировки или зачем столько бежать?

Кардио нагрузки или аэробная тренировка – это упражнения, которые заставляют мышцы организма работать непрерывно в определённом режиме какой-то отрезок времени. Это бег на дорожке со стабильной скоростью в течение 20 минут или на велотренажёре. Сюда можно отнести прыжки со скакалкой, плаванье и подобные упражнения, где пульс учащается, но не до предела.

Однако в таком усиленном режиме организм вынужден работать какое-то время и брать энергию. Во время кардио активно тратятся углеводы и сжигаются жировые ткани при помощи кислорода. Сердце и сосуды перекачивают огромное количество крови, лёгкие работают на пределе, постепенно увеличиваясь в объёме. Организм тратит много энергии, находясь в постоянной активности, что качественно развивает выносливость.

Элементы кардио нагрузок присутствуют в любой тренировке. Даже разминка и заминка мышц может осуществляться через выполнение непродолжительных кардио нагрузок до и после силовой тренировки. Такие тренировки способствуют укреплению сердца, повышают общий запас энергетического потенциала, снимают стресс, сжигают множество калорий и укрепляют лёгкие. Однако много кардио тренировок может негативно отразится на мышцах – если организм исчерпал все запасы сил, а бежать нужно дальше, то начинают страдать мышцы. Именно поэтому марафонец вовсе не похож на силового атлета.

Где кончается кардио и начинается силовая?

Разница кроется в разных режимах работы мышечных групп. Здесь действует простое правило: бегуном и силачом быть одновременно нельзя. Это значит, что крайняя выносливость с исполинской силой не совмещается. Придётся выбрать что-то одно или стараться поддерживать высокий уровень и того, и другого. А основные отличия кардио от силовой тренировки можно свести к следующему:

  1. Кардио развивает выносливость, а силовая тренировка – силу мышц.
  2. Кардио тренировка укрепляет сердце, сосуды, способствует обновлению клеток и тканей. Силовая тренировка развивает силу мускул, увеличивает объём мышц и способствует росту мышечной массы для взрывных силовых движений.
  3. Кардио использует энергию углеводов, жиров и кислорода, силовые упражнения также используют углеводы, но утилизируют продукты распада в мышцах без участия кислорода.
  4. При кардио дыхание должно быть ритмичным, как то упражнение, которое выполняется. Силовые тренировки чередуют вдох и выдох во время выполнения движений постоянно, а во время перерыва дыхание нормальное.
  5. Кардио позволяет проработать выносливость практически всех групп мышц за тренировку, а качественная проработка мышц на силовой тренировке занимает 2-3 тренировки не меньше.

Таким образом, это основные отличия кардио от силовых. Для комплексной и результативной тренировки нужно уметь правильно объединить в и ту и другую тренировку, если речь идёт о гармоничной работе организма. Если же цель больше касается выносливости или силы, то делается упор программы занятий в определённую сторону.

Принципиальные отличия кардио тренировки от силовой.

Что поможет быстрее прийти в форму: упражнения на выносливость или тренировки с большими силовыми нагрузками? Наверняка этот вопрос задавал себе каждый, кто впервые переступил порог фитнес-клуба. Ответить на него не так-то просто, учитывая индивидуальные физиологические особенности каждого человека.

Начать следует с определений и отличий кардио-тренинга от силового. Четкие представления о результатах помогут искренне радоваться каждой тренировке, избежав при этом разочарований от несбывшихся надежд.

Кардио: как это работает

Кардио — это тип упражнений, при которых тренируется выносливость всего организма. При этом ощутимый результат кардио-занятий зависит во многом от количества времени, уделенного им. То есть, используя такой вид тренинга, придется бегать, плавать или заниматься на велотренажере с максимальным усилием. Чтобы задействовать все возможности мышц и сердца, потребуется немало времени. Редкие разовые тренировки не дадут результата.

Какой позитивный эффект имеют кардио-упражнения? В первую очередь, они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему человека. Кровеносные пути очищаются от разного рода тромбов и шлаков, сердце укрепляется, выделяются гормоны счастья. После такой тренировки ощущается прилив бодрости и сил.

Весомое преимущество кардио-тренировок заключается в том, что они не требуют долгого времени для восстановления организма. Пробежав полчаса утром, человек получает мощнейший заряд бодрости. После этого можно активно работать в течение дня, не испытывая мышечной усталости.

При таких тренировках рекомендуют использовать Л-Каринитин, для снижения нагрузки на сердце и более эффективном похудении.

Какие виды кардио бывают?

Тренировками на выносливость можно заниматься как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе. Оптимальный вид занятий летом – это уличные пробежки. Многие крупные города имеют специально обустроенные парки и стадионы для этих целей. Зимой альтернативой бегу выступают лыжи.

Итак, наиболее эффективный вид кардио – пробежка. Менее утомительный вариант – велосипедные прогулки. Здоровый и безопасный тип занятий – это, безусловно, плавание.

В холода, когда выйти на улицу нет возможности, на помощь приходят фитнес-залы. Там можно воспользоваться беговыми дорожками или велотренажерами.

Минусы кардио-тренировок

Если начинающий спортсмен рассчитывает избавиться от лишнего веса, то кардио-нагрузки вряд ли помогут. Уверенность, что плавая в бассейне или катаясь на велосипеде, можно сбросить пару килограмм за месяц – большое заблуждение. Можно самостоятельно проследить за числом калорий, сгоревших за час кардио-тренинга. Это показатель совсем невелик.

Если переводить полученный результат в пищу, достаточно провести аналогию с одной чашкой чая и небольшим бутербродом. Учитывая, что аппетит повышается сразу после тренировки, о сбросе веса можно и не думать. Ученые разных стран уже доказали, что силовые тренировки для сжигания лишних калорий подходят больше.

Немаловажный вопрос — частота занятий. Бегать или плавать можно каждый день по несколько часов. Главное, чтобы это не мешало личной жизни и работе. После кардио организм не требует крупного временного промежутка для восстановления, поэтому периодичность занятий зависит только от возможностей и желания конкретного человека.

Силовые тренировки: плюсы и минусы

Из названия очевидно: силовые тренировки — это упражнения, при которых максимально задействованы мышечные ткани. Как правило, эффективные силовые тренировки проходят с отягощением. Очень важно дать мышцам такую нагрузку, которая станет для них предельной. Мышцы будут становиться сильнее, если в период восстановления, то есть сразу после занятий, потреблять дополнительные калории.

Всего тело человека насчитывает около 700 мышц. Для того, чтобы задействовать их все, потребуется довольно продолжительное время. Но это принесет видимые плоды. Тело визуально укрепится, а мышцы станут сильнее. Также силовые тренировки помогут сбросить лишний вес, затратив при этом намного меньше времени ни, чем при кардио-нагрузках.

Техника упражнений и режим восстановления после силовых тренировок должны быть тщательно продуманы. После тренинга важно следить за питанием и хорошо спать (не менее 8 часов в сутки).

Людям, далеким от спорта, могут понадобиться услуги профессионального тренера. Это требует дополнительной платы, но результат в таком случае гарантирован.

Виды силовых тренировок

Одна из разновидностей — классическая силовая тренировка с подходами и повторениями. На каждом занятии необходимо выделять определенную группу мышц, которая будет проработана. Различные группы предполагает собственный набор упражнений, которые выполняются с дополнительным весом в виде гантель и штанг.

Другой вариант тренировки, набравший популярность в области современного фитнеса, называется кроссфит. Это очень интенсивный вид занятий, отлично подходящий для сжигания лишних калорий. В процессе такой тренировки придется действительно попотеть! Кросфит – это серия спринтов, в течение которых нужно на максимуме возможностей повторить от 3-х до 5-и упражнений. Обязательное требование: выполнять серии как можно быстрее, чтобы достигнуть максимального эффекта.

Минусы у силового тренинга

Главный и очевидный минус силовой тренировки — это травмоопасность. Она повышается при неправильной технике выполнения упражнений. Более того, многие приемы вообще лучше не пробовать без предварительной консультации с профессиональным тренером. Если, например, неправильно выполнить упражнение «приседание со штангой», велика вероятность надорвать спину.

В спортзале очень важно не переоценивать собственные силы и не поднимать слишком тяжелые веса. Правильность выполнения упражнения намного важнее максимальной массы снаряда.

Частота упражнений определяется интенсивностью тренировок. Если человек активно занимаетесь набором мышечной массы и старательно «добивает» каждую мышцу, то число тренировок желательно ограничить двумя или тремя разами в неделю. При этом между занятиями следует давать организму отдых не менее одного дня.

 

Если отдача индивидуального тренинга характеризуется, как средняя, и занятие проводятся для поддержания оптимальной формы тела, можно посещать тренажерный зал через день и даже ежедневно.

В любом случае, важно прислушиваться к собственному телу. Если после тренировки чувствуется упадок сил — это сигнал о том, что мышцы еще не восстановились. В таком случае лучше дать организму ещё немного отдохнуть.

Какой вид тренинга выбрать?

Подвод итог, можно сделать однозначный вывод: все зависит от конкретной цели. Если требуется поддержать общий тонус мышц всего тела, то будет достаточно ежедневных получасовых кардио-пробежек. Главное – выбрать правильную обувь и избегать загазованных улиц. В случаях, когда имеются проблемы с позвоночником или плоскостопие, стоит отдать предпочтение плаванию в бассейне.

Если же цель – идеальная фигура, то лучше купить абонемент в спортзал и заниматься силовым тренингом. Выполнять упражнения желательно с тренером. Также в данном случае необходима диета, подобранная индивидуально с учётом обмена веществ. Чтобы достигнуть результата, придется поработать не только в спортзале, но и дома: следить за едой и сном.

Перед стартом регулярных тренировок обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Специалист посоветует, каких упражнений лучше избегать, а каким отдать предпочтение.

Ценный совет: нужно быть готовы к тому, что результат не придет быстро. Запас терпения и хорошего настроения — необходимые атрибуты для похода в спортзал!

Лучшие кардиотренировки

Регулярные кардиотренировки – это отличный способ борьбы с лишними килограммами. Такие физические нагрузки поддерживают фигуру в форме, приводят мышцы в тонус, укрепляют здоровье, улучшают кровообращение, снижают уровень холестерина, увеличивают объем легких. Первое, что приходит в голову желающим похудеть, конечно же бегать. Свои первые шаги в мир спорта я также начинала с беговой дорожки. Мне очень хотелось пойти в фитнес-клуб и как только я туда попала, у меня возникло много вопросов. Масса тренажеров, а что с ними делать? Какой для чего нужен? Единственное, что я понимала — беговая дорожка для кардио. И я бегала-бегала-бегала. Потихоньку освоившись в зале и во всем разобравшись, мне стало немного скучно и я решила разнообразить свои кардиотренировки. Я начала искать альтернативу монотонному бегу, нашла ее и делюсь с вами.

1. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – это отличная кардиотренировка, которая является хорошей альтернативой беговой дорожке. В самом начале может быть немного сложно. Нужно не запутаться в скакалке и найти стабильный ритм. Однако, совсем немного усилий дадут свой результат. Для начала попробуйте прыжки на двух ногах в течение 1-2 минут, дайте себе 30 секунд отдыха и сделайте еще один подход. Постепенно время увеличивайте и через неделю это уже будет 2-3 минуты прыжков, а через месяц 10 минут подряд. Затем тренировку можно усложнить: прыжки в разном темпе, на одной ноге, высоко подпрыгивая, вращая скакалку в другом направлении. Прыжки на скакалке улучшают координацию движений, придают ловкость, тренируют мышцы живота, рук и плеч, прорабатывают икры. Это экономичный вариант, который укрепляет сердечно-сосудистую систему и ускоряет обмен веществ.

2. Езда на велосипеде

Велосипед является доступным способом привести себя в форму и сбросить лишний вес. Такие тренировки положительно сказываются на работе сердца, повышают выносливость. Их легко включить в свою повседневную жизнь. К тому же, это очень весело. Работает много мышц, начиная с рук и пресса, заканчивая ягодицами и ногами. Крутить педали можно в разном темпе, то увеличивая нагрузку, то давая мышцам отдых. Также, ехать можно по ровной поверхности, катиться с горки или преодолевать подъемы. После каждой тренировки необходимо сделать растяжку. Особенно важно растягиваться после езды на велосипеде. Сделайте акцент на квадрицепсы, сгибатели бедра, бицепс бедра, мышцы рук, груди и пресса.

Плавание – это идеальный вариант кардиотренировки. Снижается нагрузка на суставы, укрепляется сердечно-сосудистая система, выравнивается осанка, уменьшается проявление целлюлита, улучшается иммунитет, сбрасывается лишний вес. Вода является отличным и доступным тренажером, благодаря которому можно менять интенсивность нагрузок, от неспешного плавания, до быстрых заплывов. Во время занятий в бассейне прорабатываются все основные группы мышц, кожа становится гладкой и упругой, активизируется обмен веществ. Перед плаванием необходимо делать разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Меняйте стили плавания, используйте дополнительные приспособления, выполняйте комплексы упражнений – выбор огромный, стоит только немного пофантазировать.

Да-да, ходьба может служить заменой привычной кардиотренировке. Это то, что мы умеем делать лучше всего. К тому же, жир сжигается эффективно и безопасно для здоровья. Стоит просто установить на дорожке сопротивление и угол наклона. Однако, лучше выйти на свежий воздух и провести занятие там. Здесь мы сами выбираем поверхность для тренировки и подбираем нужную нам скорость. Лучший темп – это не медленная прогулка, а почти бег. Но при этом мы должны следить за дыханием и пульсом. Если мы еще можем что-то говорить, значит все делаем правильно. У вас есть доступ к лестнице? Тогда не упустите свой шанс увеличить нагрузку. Ступеньки являются отличным способом тренировки сердца и легких. Также, приходит в тонус и укрепляется нижняя часть тела. Польза ходьбы для здоровья и похудения очевидна. Пешие прогулки способствуют выводу из организма вредных веществ, стабилизируют давление и ускоряют метаболизм.

Любите танцевать? Почему бы не совместить приятное с полезным. Вариации сочетания танцевальных движений в качестве кардиотренировки бесконечны. Танцы — это отличный способ совместить искусство, развлечение и физические упражнения. Можно попробовать джаз, хип-хоп, степ, зумбу или танец живота. Минимум затрат и максимум удовольствия. Если танцевать дома, то не нужно стесняться и никого не будет волновать уровень подготовки. Со временем, возможно, появится желание заниматься этим профессионально. Для эффективного похудения танцевать желательно 5-6 раз в неделю по 30-60 минут. Такие тренировки способствуют укреплению мышц, развивают чувство ритма, повышают настроение и работоспособность.

Это лишь несколько действенных тренировок для похудения. Есть еще баскетбол, волейбол, теннис, катание на роликах, скейтбординг, гребля, степ-аэробика, кикбоксинг, махи, приседания, наклоны. Да что тут говорить?! Вспомните детство! Обычное катание на качелях удивит вас тем, сколько мышц при этом будет задействовано. Кардиотренировка – это любой вид активности, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и помогает быстрее сбрасывать лишний вес. Включайте фантазию, придумывайте что-то новое или воспользуйтесь проверенными методами!

Плавание для похудения: плюсы-минусы, эффективность

Плавать в бассейне, на море или в открытом водоеме — это не только способ приятно провести время, но и верный путь к хорошей фигуре. Физическая нагрузка в воде отличается от занятий на суше, ведь ваше тело находится в состояние невесомости. Эффективно ли плавание для похудения или лучше выбрать другой способ привести себя в форму?

Плавание очень комфортная физическая нагрузка, но эффективная ли?

Плюсы и минусы плавания для похудения

Плюсы:

1. При плавании сжигается в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.

2. В воде нет нагрузки на суставы, поэтому снижен риск травм.

3. Задействуются абсолютно все мышцы тела: плечи, руки, пресс, спина, ягодицы, ноги.

4. Плаванием можно заниматься каждый день абсолютно без вреда для своего здоровья. Например, силовыми тренировками заниматься чаще 3-4 раз в неделю не рекомендуется, а плавать вы можете регулярно.

5. При плавании активизируется кровообращение, происходит ускорение метаболизма.

6. Плавать очень полезно для позвоночника и спины (правда, обязательно нужно соблюдать правильную технику).

7. Упражнение в воде помогают сделать вашу кожу упругой, сохранить ее тонус. Доказанный факт, что регулярное плавание помогает сохранить молодость.

8. Для многих это гораздо большее удовольствие, чем занятия в тренажерном зале.

Минусы:

1. Плавание значительно повышает аппетит. Если вы не будете контролировать питание, то есть вероятность, что вы наедите больше, чем потратили в воде.

2. Для похудения плавание должно быть достаточно интенсивным. Не просто находиться в воде или лежать на спине, а именно плавать. Самый жиросжигающий стиль — кроль.

3. Заниматься плавание для похудения нужно регулярно, несколько раз в неделю. Не стоит ждать результатов уже через пару дней. Если вы хотите похудеть и сделать рельеф тела как можно быстрее — лучше пойти в тренажерный зал.

4. При неправильной технике плавания есть риск возникновения неприятных ощущений в области шейных позвонков. Многие женщины держат голову над водой, чтобы не намочить голову, например, или не смыть косметику. Такое стиль дает серьезную нагрузку на позвоночник и может стать поводом болей в области шеи.

Ваше тело должно быть полностью горизонтальным над водой, иначе могут возникнуть болезненные ощущения в области шеи.

Как часто нужно заниматься плаванием для похудения?

Если вы хотите избавить от лишнего веса, вы должны плавать минимально 3-4 раза в неделю по часу. Эффективнее будет интервальная тренировка: интенсивное плавание с короткими периодами отдыха. С каждым разом увеличивайте нагрузку, повышайте свою выносливость.

В идеале, совмещать бассейн с тренажерным залом. Например, один день – силовые+кардио тренировки, другой день – занятия в бассейне. Такой спортивный образ жизни очень быстро приведет вас в форму. Если вы не обладаете таким количеством времени, то плавайте 3-4 раза в неделю. Это уже хорошо для вашей физической формы.

Эффективно ли плавание для похудения?

Вы похудеете от плавания, если будете заниматься:

  • регулярно, 3-4 раза в неделю;
  • минимально по 60 минут;
  • интенсивно и желательно интервально;
  • будете следить за питанием.

Таким образом, вы похудеете от плавания только тогда, когда подойдет к этому занятию как к полноценной тренировке, а не расслабленному времяпрепровождению.

Читайте также: Кардио-тренировки для сжигания жира — факты, особенности, нюансы.

Плавание в бассейне как идеальный способ похудения и коррекции проблемной фигуры

Насколько эффективно плавание для похудения и коррекции фигуры? Этот вопрос на сегодняшний день остаётся открытым для обсуждений и весьма актуальным. Есть несколько точек зрения и разные результаты занятий.

Кто-то сумел таким способом избавиться от жировых отложений и лишнего веса, а кому-то тренировки не принесли никакой пользы и не уменьшили цифры на весах. Почему так происходит? Какие секреты таит в себе этот вид спорта для тех, кто мечтает стать стройным? Всё — по порядку.

Эффективность

Эффективность плавания для похудения

Для начала стоит разобраться, как плавание влияет на похудение с медицинской точки зрения. Исследований по этому поводу проводилось немало.

Их результаты однозначны: сочетание данного вида спорта с правильным питанием — один из самых эффективных способов борьбы с лишними килограммами и жировыми отложениями на различных частях тела. Причём интенсивные водные процедуры оказываются более предпочтительными, чем любой другой вид физических нагрузок. И вот почему:

  • в зависимости от стиля плавания, за полчаса активных занятий можно сжечь от 200 до 400 калорий;
  • если выбирать, что лучше для похудения: плавание или бег, — специалисты утверждают, что первый вариант предпочтительнее, так как в этом случае тратится гораздо больше энергии — до 25%;
  • двойное ускорение обмена веществ;
  • отсутствие растяжений суставов и мышечных перегрузок;
  • исчезновение целлюлита, что очень важно для женщин, страдающих от апельсиновой корки;
  • улучшение здоровья: нормализуется функционирование лёгких, сердца, увеличивается работоспособность, стабилизируется давление, снижается нервное напряжение;
  • массирующее действие воды (так называемый естественный гидромассаж) формирует стройную, гибкую, рельефную фигуру, так как не только сжигает калории, но и прорабатывает практически все группы мышц.

Если вы планируете похудеть, многочисленные исследования говорят о том, что активное и регулярное плавание в бассейне эффективно поможет вам в этом. Значит, если у кого-то не получилось сбросить вес таким способом, они просто не выполняли рекомендаций инструкторов по аква-фитнесу и диетологов, и могли не учесть какие-то нюансы таких занятий.

Действительно, достаточно всего неделю походить в бассейн, чтобы оценить все его преимущества в борьбе с лишним весом.

Согласно исследованиям. Даже просто держась на поверхности воды (плавать не обязательно), можно сжечь около 300 калорий в час.

Преимущества

Если вы всё ещё сомневаетесь, хорошо ли плавание для похудения, список его неоспоримых достоинств в этом деле убедит вас, что с ним можно стать стройной и подтянутой. Именно этот вид физической нагрузки настоятельно рекомендован женщинам с лишним весом по нескольким причинам:

  • плавание — это незначительная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, так что много килограммов — не помеха для данного вида спорта;
  • вода создаёт эффект «гидроневесомости», который позволяет выполнять даже самые сложные упражнения, не ощущая усталости и серьёзной нагрузки на мышцы, которая всё-таки идёт;
  • плавание подходит для похудения любых категорий граждан: подростков и пенсионеров, атлетов и даже инвалидов;
  • дополнительный и очень приятный бонус такого способа похудения — естественный гидромассаж, устраняющий целлюлит и апельсиновую корку;
  • активное сжигание калорий.

Так что плавание как способ похудения — отличный вариант для полных людей, которым по каким-то причинам не подходят тренировки в зале или занятия другим видом спорта.

И всё-таки не у всех получается избавиться от лишних килограммов, посещая бассейн. Всё дело в том, что если просто время от времени приходить в бассейн поплавать, без всякого комплекса упражнений и программы, без поддержки тренера и схемы правильного питания, ничего не получится. Как и у любой медали, здесь есть и обратная сторона — недостатки.

Любопытный факт. Если сравнивать пловцов с другими спортсменами, среди них в 2 раза меньше тех, кто страдает от гипертонии.

Недостатки

Далеко не у всех получается похудение с помощью плавания в бассейне, и здесь виноваты вовсе не индивидуальные особенности организма. В данном случае отыгрывают свою роль особые свойства этого вида спорта. Именно они не дают телу расстаться с лишними килограммами. И происходит это по следующим причинам:

  1. Плавание коварно для всех женщин, потому что после него у многих просыпается зверский аппетит, и если отдаться ему во власть, потраченные в бассейне калории вернутся снова.
  2. После такого вида физической активности очень сильно устаёшь, так что есть риск остаток дня провести без движения, а это чревато отложением жиров.
  3. Сжигание калорий происходит непосредственно во время плавания, но оно не имеет эффекта памяти, т. е. как только вы выйдете из бассейна, этот процесс тут же прекратится.

Из-за этих недостатков некоторые фитнес-тренеры и инструкторы полагают, что плавание способствует похудению не столь эффективно, как другие виды спорта. Поэтому они рекомендуют его выбирать как дополнительную методику к основной программе борьбы с лишним весом.

К недостаткам стоит отнести и список противопоказаний для занятий в бассейне:

  • проблемы с кожей;
  • эпилепсия;
  • венерические заболевания;
  • онкология;
  • порок сердца;
  • гипертония III стадии;
  • туберкулёз.

В бассейн не допускают без справки от терапевта и дерматолога об отсутствии данных заболеваний. А худеть, купаясь в открытом водоёме (озере, реке и даже море), не всегда эффективно, потому что нет тренера, оснащения, программы и т. д.

Но если проблемы со здоровьем отсутствуют и недостатки можно обойти, собрав волю в кулак, — пора приобретать необходимый инвентарь для занятий.

Это интересно. Плавание — очень полезная процедура для сердечно-сосудистой системы. Если заниматься им регулярно, ЧСС будет составлять от 55-60 ударов в мин вместо 60-65, как у обычных людей.

Необходимый инвентарь

Инвентарь для плавания в бассейне

Решительно настроены на похудение с помощью плавания? Что ж, это похвально, но для начала отправляйтесь в спортмагазин и приобретите необходимую экипировку для занятий.

Несложный и совсем недорогой инвентарь сделает походы в бассейн настоящим праздником, позволит почувствовать себя профессионалом, а самое главное — тоже будет активно участвовать в борьбе с лишним весом.

  • Очки

Самый важный критерий при выборе очков для плавания — герметичность, т. е. способность не пропускать воду.

  • Купальник

Для активного плавания женщине потребуется практичный, комфортный купальник. Он нигде, не должен натирать и вы не должны постоянно бояться его потерять. Предпочтение лучше отдать цельной модели, которая должна соответствовать вашему размеру.

  • Шапочка

Выбрасывать на ветер деньги, приобретая шапочку для плавания, не нужно. По своей функциональности они все одинаковы — принципиальной разницы в моделях нет.

  • Тапочки

Нескользящая подошва — вот основной критерий для выбора тапочек, в которых вы будете добираться до бассейна.

  • Ласты

Пожалуй, единственный спортивный инвентарь, который хоть как-то способствует похудению. Ведь плавание с ластами увеличивает нагрузку на ноги и заставляет активнее худеть в талии и боках.

Конкретно для тренировок в бассейне и упражнений в воде никакого специализированного инвентаря не понадобится. А вышеуказанные вещи многие игнорируют, считая, что они никакой роли в похудении не играют.

И только некоторые понимают, что без них, плавая, есть риск подцепить инфекцию, заболеть конъюнктивитом, поскользнуться и получить травму. А все эти обстоятельства надолго отлучат вас от занятий, соответственно — распрощаться с лишним весом тоже не получится.

На заметку. Лучшее время для занятий плаванием — 7-9 и 18-20 часов. С утра организм расслаблен и очень восприимчив к подобного рода нагрузкам. Вечером этот вид спорта способен сжечь максимум калорий.

Тренировки

Как уже было сказано, потребуется комплексная программа по плаванию в бассейне для похудения, которую нужно будет либо найти и адаптировать под себя самостоятельно, либо позвать на помощь опытного тренера.

Если у вас уже имеются неплохие навыки в этом виде спорта, скорее всего, вам предложат так называемые интервальные тренировки, которые считаются самым оптимальным вариантом для всех, кто желает расстаться с лишним весом и откорректировать фигуру.

Интервальные тренировки (для тех, кто хорошо плавает)

Интервальная тренировка по плаванию для похудения при правильно выполненной технике позволяет сжечь почти в 10 раз больше калорий, чем занятия аэробикой за тот же интервал времени. Самостоятельно их начинать не стоит, потому что это серьёзная нагрузка на многие органы. Кроме того, они подходят лишь тем, кто умеет очень хорошо плавать и чувствует себя в воде, как рыба.

Проконсультируйтесь с тренером, постарайтесь объективно оценить свои возможности — и только тогда приступайте к их выполнению по следующей методике:

  1. Сделать 10-минутную разминку на суше.
  2. 10 минут поплавать в бассейне разными стилями — тоже в качестве разминки.
  3. В течение 30 секунд выжать из себя силы на 90%, проплыть баттерфляем.
  4. Следующие 30 секунд — отдых, когда нужно проплыть в спокойном темпе брассом.
  5. За 1 занятие повторить от 5 до 7 циклов, по возможностям.
  6. На последнем цикле сил уже не должно оставаться.
  7. Со временем тело натренируется и к концу последнего интервала будет оставаться достаточно сил. Это сигнал к тому, чтобы фазу активного плавания увеличить, а фазу отдыха — укоротить на одинаковое количество времени.
  8. Занятия проводятся через день (или через 2) трижды в неделю.
  9. Курс похудения — 3 недели, затем — интервал в 2 месяца и возврат к занятиям.

Такова техника плавания для похудения с помощью интервальных тренировок. Такие занятия очень сильно выматывают, требуют определённой физической подготовки, но в то же время вытачивают фигуру и делают мышцы более рельефными и красивыми. С такой коррекцией не нужно бояться анорексии или дистрофии.

Но что же делать тем, кто не умеет так хорошо плавать и не готов к столь изнурительным нагрузкам?

Средний уровень физической подготовки

Часто человек умеет неплохо плавать, но уровень его физической подготовки не позволяет ему выполнять интервальные тренировки. Им для похудения можно посоветовать более облегчённую схему занятий:

  1. 10 минут разминки на суше.
  2. 15 минут спокойного плавания для того, чтобы тело привыкло к воде.
  3. Держа в руках доску (мяч), проплыть 200 м, задействуя только ноги.
  4. На обратном пути этот же инвентарь (мяч, доску) зажать ногами и проплыть то же самое расстояние, используя только руки.
  5. Проплыть в одну сторону максимально быстро, в другую — медленно. Выполнять в одном стиле. Сделать 4-5 раз.
  6. Расслабиться. Несколько минут поплавать на спине.

Обычно такую технику похудения с помощью плавания выбирают люди с избыточным весом, которым тяжело выполнять слишком интенсивные нагрузки.

Новички

Некоторые специально учатся плаванию для того, чтобы похудеть. И вовсе не зря. Ведь для них тоже есть целая программа занятий для борьбы с лишним весом. Сначала они должны длиться не более 30 минут, но постепенно, по мере привыкания тела к воде, их увеличивают до 1 часа. Схема тренировок:

  1. 5 минут разминки на суше.
  2. Столько же — в воде.
  3. 5 минут — кролем.
  4. 5 минут отдыха.
  5. 5 минут — брассом.
  6. 5 минут отдыха.
  7. 5 минут — на спине.
  8. 5 минут отдыха.

Если поставить себе цель похудеть с помощью плавания, сделать это можно, только подойдя к делу грамотно. Данные программы тренировок ориентировочные. Обычно тренеры их корректируют с учётом индивидуальных особенностей клиента.

В частности, нужно уметь правильно подобрать для своего тела стиль плавания. Ведь каждый из них работает в приоритете над определённым участком тела.

Ничего себе! В воде масса человеческого тела уменьшается аж в 10 раз. Вот бы и с весом было так же!

Стили плавания

Основные стили плавания

Описанные выше схемы тренировок способствуют эффективному похудению. Но если включить в них определённый стиль плавания, который корректирует форму тела в какой-то определённой части, это позволит избавиться от жировых отложений в этих проблемных зонах.

Приведённая ниже «карта» раскроет вам эти секреты:

  • самым эффективным считается для похудения плавание брассом, который делает форму женских ножек невероятно стройной;
  • кроль, баттерфляй тренируют мышцы бёдер, ягодиц, пресса, так что используйте их для похудения в этих местах;
  • плавание на спине поможет избавиться от жира на боках.

И абсолютно любой стиль плавания всегда работает на плечевой сустав и укрепление пресса. Если регулярно ходить в бассейн, животик будет плоским и упругим вне зависимости от того, как именно вы плаваете.

Кроме всех этих тренировок существуют ещё и специальные упражнения для выполнения в воде, которые тоже позволяют корректировать фигуру в различных местах.

А Вы знали. Среди пловцов-женщин считается, что такой стиль, как кроль, делает талию тоньше и стройнее.

Упражнения

Если нужно похудение в какой-то определённой части тела, страдающей от жировых отложений, подберите себе специальный комплекс упражнений для плавания. За каждое посещение бассейна к ним нужно выполнить 5 подходов. Начинайте с 10 раз за 1 подход, постепенно наращивая это количество.

Максимальная цифра — 100. Признак того, что вы всё делаете правильно, — напряжение в той области, которую вы хотите откорректировать.

Ноги

  1. Если вам нужно плавание для похудения ног, делайте ими взмахи прямо в воде.
  2. Ходьба в воде с вытянутыми вперёд руками и высоким подъёмом колен. Время от времени пытаться ускориться.
  3. Ноги — вместе, руки — по сторонам. Развести ноги в стороны, одновременно свести вместе руки.

Талия, бока

  1. Лечь на спину.
  2. Руки — по сторонам.
  3. Глубокий выдох.
  4. Коленями потянуться к груди.
  5. Вдох.
  6. Опустить ноги.
  7. Это упражнение называется «Балерина», и его лучше использовать для похудения живота в воде.

Руки

  1. Зажать ногами мяч и плавать, задействуя только руки.
  2. Сделать упражнение ножницы вытянутыми вперёд руками в воде.
  3. Баттерфляй — лучшее плавание для похудения рук.

Есть разные комплексы упражнений для выполнения их в воде с целью похудения. Нужно искать тот, который будет эффективным для вашего тела. В помощь — тренер и всемирная сеть.

При этом не забывайте, что в плавании есть свои нюансы, которые могут помешать избавиться от лишнего веса. Их нужно уметь обходить стороной.

Это касается упражнений на воде. Для тех, кто желает дополнительно заниматься вне бассейна, мы рекомендуем ознакомиться с упражнениями для похудения этих же частей тела, только дома или в тренажёрном зале: «Упражнения для похудения живота и боков» и «Упражнения для похудения рук и плеч».

Имейте в виду. Плавание — отличное решение, если другие виды спорта противопоказаны из-за проблем с суставами, спиной, ожирения или беременности.

Полезные советы

Чтобы плавание действительно приносило пользу и способствовало эффективному похудению за минимальные сроки, нужно стараться выполнять следующие правила.

  1. Для первых занятий и выбора схемы тренировок возьмите инструктора.
  2. Начинать всегда нужно с 10 минут разминки на суше, чтобы разогреть мышечную ткань.
  3. Ещё 10 минут — разминка у бортиков, чтобы тело привыкло к воде.
  4. Темп увеличивается постепенно к середине занятия, а затем так же постепенно снижается.
  5. Для восстановления дыхания используйте плавание на спине.
  6. Первые 2 недели занятия должны длиться не более получаса, следующие 2 — по 45 минут и, наконец, можно перейти к часовым тренировкам.
  7. Частота занятий — через день.
  8. Сочетайте несколько стилей плавания для похудения в разных частях тела.
  9. Очень важную роль играет питание при занятии плаванием для похудения. На диетах сидеть не нужно, но придётся сделать порции меньше, участить приёмы пищи (до 6 раз в день), исключить всё вредное (или хотя бы ограничить) и приналечь на мясо, рыбу (только отварные или на пару), фрукты, овощи, зелень.
  10. За 1,5 часа до плавания и столько же времени после него нельзя вообще есть.

Есть мнение. Фитнес-инструкторы по плаванию считают, что для похудения самый полезный стиль — брасс. Если активно им поплавать всего полчаса, можно сжечь сразу 360 калорий. При этом в процесс будет вовлечено почти 70% мышц.

Насколько плавание окажется эффективным как средство похудения, будет зависеть от соблюдения всех выше данных рекомендаций и правильного выбора техники и комплекса упражнений.

А если во всё это действо органично вплести консультации и замечания тренера, уже через месяц интенсивных занятий в бассейне какая-то часть килограммов уйдёт, жировых отложений станет меньше, а самое главное — фигура будет блистать своими очаровательными, рельефными формами.

http://chelmetar.ru/raznoe/plavanie-eto-kardio-trenirovka-ili-silovaya-plavanie-eto-kardio-ili-silovaya-trenirovka-sport.html
http://hudeyko.ru/plavanie-dlya-pohudeniya.html

Вам будет интересно  Что можно съесть после бассейна