Развитие и тренировка выносливости

Источник:
Теория и методы обучения легкой атлетике.
Редактор: Г.В. Грецов Изд.: Академия, 2013 год.

Strela.pngНажмите, чтобы сохранить эту страницу на стену Вконтакте

Содержание

  • 1 Развитие выносливости
    • 1.1 Виды выносливости
      • 1.1.1 Аэробная и анаэробная выносливость
    • 1.2 Средства и методы развития общей выносливости
  • 2 Построение тренировок для развития выносливости
    • 2.1 Дополнительные тренировки
  • 3 Питание
    • 3.1 Углеводы
    • 3.2 Белки
    • 3.3 Жиры
  • 4 Препараты и добавки для повышения выносливости
  • 5 Читайте также
  • 6 Источники

Развитие выносливости [ править | править код ]

Под выносливостью понимают способность работать, не утомляясь, и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. Выносливость проявляется в двух основных формах:

  • в продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления;
  • в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число разнообразных процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целого организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена.

Исследователи из Каролинского института в Швеции выяснили, что длительные тренировки на выносливость в постоянном темпе вызывают эпигенетические изменения в мышечных клетках, а именно повышение метилирования более 4000 генов, что в свою очередь проявляется улучшением метаболизма углеводов, повышением адаптации мышц и устранением воспаления. [1] Также это может быть взаимосвязано с развитием мышечной памяти.

Виды выносливости [ править | править код ]

Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью любой работы, вовлекающей в действие многие мышечные группы и предъявляющей достаточно высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системам.

Специальная выносливость — это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности. Способность не только бороться с утомлением, но и выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции или определенного времени.

Специальную выносливость разделяют на:

  • Скоростная выносливость (характеризуется способностью человека в течение длительного времени выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники);
  • Скоростно-силовая выносливость (характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени);
  • Координационная выносливость (неоднократное повторение сложных технических и тактических действий);
  • Силовая выносливость (указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени); Силовая выносливость имеет два типа: динамическая и статическая.
    • Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.
    • Статическая выносливость позволяет поддерживать мышечные напряжения достаточно долгий период без изменения позы. [2]

Выносливость обеспечивается повышенными функциональными возможностями организма. Она обусловливается многими факторами, но прежде всего деятельностью коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние центральной нервной системы (ЦНС) и работоспособностью всех других органов и систем, в том числе и энергетической. ЦНС, ее высшие нервные центры определяют работоспособность мышц, слаженность функций всех органов и систем, выполнение движений и действий спортсмена. ЦНС в этом отношении обладает большими возможностями. В процессе тренировки на выносливость совершенствуется вся система нервных процессов, необходимая для выполнения требуемой работы, улучшения координации функций органов и систем, экономизации их деятельности. Наряду с этим нервные клетки головного мозга повышают свою способность работать дольше, не снижая интенсивности, сами становятся выносливее.

Наиболее важные факторы, определяющие общую выносливость, — это процессы энергообеспечения организма: аэробный (с участием кислорода) и анаэробный (без участия кислорода). В спортивной практике термин «аэробная работоспособность» рассматривается как синоним понятия «общая выносливость», а термин «анаэробная выносливость» совпадает по своему значению с понятием так называемой «скоростной выносливости».

Аэробная и анаэробная выносливость [ править | править код ]

  • Аэробная выносливость — способность выполнять нагрузку в аэробном режиме (ниже лактатного порога). Связана с функцией сердечно-сосудистой системы.
  • Анаэробная выносливость — способность выполнять нагрузку в анаэробном и максимальном тренировочном режиме (выше лактатного порога). Связана с функцией мышц буферизовать молочную кислоту.
    • алактатная анаэробная, фосфагенная (обеспечивается за счет энергии распада АТФ и КФ). Алактатная анаэробная работоспособность оценивается по величине алактатной фракции кислородного долга, содержанию неорганического фосфора в крови, значению максимальной анаэробной мощности.
    • лактатная анаэробная, гликолитическая (обеспечивается за счет энергии, образующейся в процессе анаэробного гликолиза). Лактатная анаэробная работоспособность оценивается по максимальной величине кислородного долга, лактатной его фракции, максимальному накоплению лактата в крови, сдвигу параметров кислотно-щелочного равновесия крови.

Таблица Фокса-Хаскела показывает зависимость между аэробной (светло-оранжевый) и анаэробной (темно-оранжевый) нагрузкой и пульсом.

Тренировочные зоны

Оцениваемые показатели:

Тренировка. Для развития аэробной выносливости проводятся тренировки на уровне (или немного выше) анаэробного (лактатного) порога. Анаэробная выносливость развивается при высокоинтенсивных и интервальных тренировках.

Тренировочные зоны

Для начала вам необходимо узнать свой максимальный пульс (частоту сердечных сокращений, MHR, или МЧСС). Это можно рассчитать самостоятельно или воспользоваться монитором. Обычные формулы (для мужчин: 220 – возраст; для женщин: 226 – возраст) не подходят для тренированных людей. Исследования пульса у профессиональных и непрофессиональных спортсменов показывают, насколько может быть велик разрыв в показателях между ними и их ровесниками, которые не занимаются спортом.

Средства и методы развития общей выносливости [ править | править код ]

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются на непрерывные и прерывные методы выполнения упражнения. Каждый из них имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений, а также продолжительностью и характером отдыха, можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 — 30 мин и до 1—3 ч. Этим методом развивают аэробные способности.

Переменный непрерывный метод отличается периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности организма, способность переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», воспитывает волевые качества.

Повторный метод характеризуется применением как стандартных, так и различных по длине и интенсивности отрезков дистанции, повторяющихся через заранее не запланированные промежутки отдыха. Скорость пробегания и длина отдельных отрезков могут быть одинаковыми, прогрессирующими и регрессирующими. Интервалы отдыха произвольны. Субъективные ощущения готовности бегуна к следующей нагрузке определяют длительность интервалов отдыха. При этом не обязательно дожидаться полного восстановления работоспособности. Главное — выполнить нагрузку с определенным количеством повторений и запланированной скоростью.

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин) через строго определенные интервалы отдыха, которые могут дозироваться временем, расстоянием, уровнем физиологических показателей (ЧСС). Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Им можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости. .

Общая выносливость является основой поддержания высокой физической работоспособности в легкой атлетике, она обеспечивает переносимость высоких объемов тренировочных нагрузок, т. е. физическую работоспособность человека.

Построение тренировок для развития выносливости [ править | править код ]

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок.

На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости.

На втором этапе следует увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

На третьем этапе увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.

Развитие выносливости — важная составная часть их всесторонней физической подготовки. Дети хорошо адаптируются к работе аэробного характера, в результате чего у них повышаются возможности кислородно-транспортной системы, взрослые должны это делать более постепенно. Детский и подростковый возраст наиболее благоприятен для совершенствования общей выносливости. В этот период закладываются основы для последующих тренировок с большим объемом и высокой интенсивностью.

У подростков 13—16 лет уровень общей физической работоспособности за счет неэкономичного функционирования сердечно-сосудистой системы ниже, чем у детей 10—12 лет и даже 7—9 лет. В связи с этим необходимо строго дозировать нагрузки, направленные на развитие выносливости, и не допускать формирования учебно-тренировочных групп детей с разным стажем занятий.

Систематическое использование тренировочных заданий, предъявляющих значительные требования к скоростной выносливости, может быть оправдано только у взрослых при наличии хорошо развитой общей выносливости. Сказанное означает, что в тренировке юных спортсменов могут быть упражнения анаэробного характера, но объем их не должен быть значительным. Для повышения скоростной выносливости используют: бег на отрезках от 200 до 800 м, бег в гору, эстафеты, преодоление полосы препятствий, челночный бег, игровые упражнения.

Упражнения должны отвечать следующим требованиям:

  • большая (ЧСС 160 —180 уд./мин) и субмаксимальная (ЧСС 180 уд./мин) интенсивность;
  • продолжительность от 30 с до 2 мин;
  • интервалы отдыха, постоянно сокращающиеся, от 3 — 5 мин до 1 мин между повторениями и до 10 мин между сериями, отдых — пассивный;
  • число повторений в серии 3 — 5, число серий — 1 — 3. Упражнения для развития выносливости целесообразно планировать на вторую часть занятия.

Эффективными средствами развития общей выносливости у детей являются длительный бег, кроссы, различные игры и игровые задания. Чаще всего используется бег в равномерном темпе с относительно невысокой скоростью, продолжительность которого постепенно возрастает от 5—8 до 30—60 мин.

На спортивных занятиях с детьми допустимы следующие объемы беговой нагрузки: 11—12 лет — до 12 км в одном занятии, для подростков 13—14 лет — до 18 км.

Для развития выносливости широко используются тренировочные средства, дающие возможность существенно повысить функциональные возможности организма без применения большого объема работы, максимально приближенной по характеру к соревновательной деятельности.

Основными методами воспитания выносливости являются: равномерный метод тренировки, различные варианты переменного, игровой и круговой методы. Не следует отдавать предпочтение какому-то одному методу воспитания выносливости. Они должны оптимально сочетаться в течение всего периода подготовки. В процессе воспитания общей выносливости большое внимание необходимо уделять круговому методу, который позволяет эффективно развивать и другие двигательные качества, а также обеспечивает высокую плотность и эмоциональность занятий. Круговой метод целесообразно сочетать с бегом в различных вариантах, особенно в игровой и соревновательной формах. Также он позволяет индивидуализировать объем нагрузки.

При выполнении упражнений, направленных на воспитание общей выносливости, следует ориентироваться на следующие пять компонентов нагрузки:

  • интенсивность упражнения (скорость передвижения);
  • продолжительность упражнения;
  • длительность отдыха;
  • характер отдыха;
  • число повторений отрезков дистанции.

По мере роста уровня общей выносливости все больше внимания уделяется развитию специальной выносливости — способности эффективно выполнять специфическую нагрузку в течение времени, ограниченного специализацией. Это возможно благодаря преодолению изменений во внутренней среде организма, в соответствии с индивидуальной устойчивостью спортсмена к утомлению. Методы развития специальной выносливости подбирают в соответствии со специализацией спортсмена. К основным методам относятся: переменный, интервальный, повторный, соревновательный.

Одной из важнейших задач развития специальной выносливости является повышение анаэробных возможностей организма путем целостного прохождения соревновательной дистанции или многократного выполнения соревновательного упражнения.

Дополнительные тренировки [ править | править код ]

  • Аэробные тренировки и упражнения
  • Кроссфит
  • Интервальный тренинг
  • Кардиотренировки
  • Тренинг динозавров
  • Тренировка выносливости у боксеров

Питание [ править | править код ]

Углеводы [ править | править код ]

Во время выполнения упражнений на выносливость, по мнению многих авторов, исследовавших вопросы перетренированности, усталость может вызвать легкую временную гипогликемию — следствие печеночного и (или) мышечного истощения запасов гликогена и (или) нарушения гликогенолитического метаболизма. После многократных интенсивных и продолжительных тренировок на выносливость при несвоевременном потреблении углеводов истощение гликогена может стать хроническим, и процесс постепенно переходит в необратимый. Это влечет за собой серьезные последствия; причем установлено, что при незначительном участии гликолиза в метаболизме в скелетных мышцах накопление лактата может снижаться (что следует иметь в виду при анализе результатов текущих врачебно-педагогических наблюдений). Повторное истощение гликогена может вызывать неуловимые изменения в метаболических процессах, обеспечивающих энергетическое снабжение скелетных мышц (так, например, длительное снижение уровня гликогена приводит к усилению окисления аминокислот с разветвленной цепью).

Читайте основную статью: Углеводная диета

Белки [ править | править код ]

Использование в спортивных диетах чрезмерного количества белков и жиров не рекомендуется, так как они могут вытеснять богатые углеводами продукты в процессе удовлетворения энергетической потребности спортсмена и вызывать диспепсию, снижая накопление гликогена в результате препятствования потреблению углеводов.

Согласно В. Shadgan (2009), спортсменам, выполняющим тяжелые физические упражнения на сопротивление или длительные тренировки на выносливость, требуется 2 г белка на килограмм массы тела (100 г рыбы или птицы, 1 чашка тофу, 1 чашка бобов гороха содержат по 20-24 г белка).

По мнению M.S. Juhn (2003), несмотря на известную роль синтеза белков и аминокислот в развитии силы и увеличении объема мышц, необходимость приема дополнительных добавок этой направленности весьма сомнительна.

Многие спортсмены, замечают [3] [4] , достаточно хорошо питаются, чтобы обеспечить диетой свои потребности в белках, и нет достоверных данных о повышении работоспособности на фоне дополнительного приема белков и аминокислот.

R.L. Jentjens и соавторы обнаружили: добавки белков и аминокислот к углеводной диете не увеличивают постнагрузочный синтез гликогена в мышцах. [5]

Часто цитируемое перекрестное исследование P.W. Lemon et al. (1992), проведенное двойным слепым методом, показало, что у начинающих бодибилдеров дополнительный прием белков не увеличивает ни массу мышц, ни силу.

J.M. Davis et al. (1999), изучив влияние эффекта добавления аминокислот с разветвленной цепью в спортивные напитки, у людей, выполнявших интервальный бег высокой интенсивности, также не нашли никаких улучшений.

В некоторых исследованиях, исходя из постнагрузочных уровней креатинфосфокиназы и лактатдегидрогеназы, было сделано предположение: аминокислоты с разветвленной цепью способны уменьшать постнагрузочные повреждения мышц, но не влияют на уровень работоспособности. [6] [7]

A.J. Wagenmakers (1999) даже заявляет: аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эрголитическими (неблагоприятно влияющими на работоспособность) по причине отрицательного влияния на аэробное окисление.

Таким образом, указывает L.S. Lamont (2003), вопрос о том, каким должно быть оптимальное количество пищевого белка в рационе спортсменов, тренирующихся на выносливость, остается открытым.

Американская диетическая ассоциация, Американский колледж спортивной медицины и Олимпийский комитет США рекомендуют атлетам, тренирующимся на выносливость, потреблять 1-1,5 г/кг белка в день (при условии, что общее потребление калорий будет достаточным для удовлетворения ежедневных энергетических потребностей). Анализ рационов, предоставленных определенными спортсменами, тренирующимися на выносливость, указывает, что некоторые из них потребляют пищевой белок в избытке (табл. ).

Количество поглощенного пищевого белка, по сообщениям выносливых спортсменов (Lamont L.S., 2003)

Среднее значение потребляемого с пищей белка, г/кг

Плавание: польза для здоровья, развитие выносливости

Плавание: польза для здоровья, развитие выносливости

Плавание, пожалуй, — самый полезный вид спорта. Он щадит суставы, тренирует мышцы, помогает похудеть – настоящий универсал. Лучшим при этом является тот факт, что плаванием может заниматься каждый: толстый или худой, старый или молодой, а травмы практически невозможны.

Движения в воде обладают лишь преимуществами. Многим первое время кажется, что вода в бассейне слишком холодная. Понятно, что для преодоления этого чувства требуется немного больше усилий. Но как только человек делает первые удары руками и ногами в воде, он очень быстро согревается, и плавание доставляет массу удовольствия.

Плавание: положительное влияние на здоровье

При регулярных тренировках плавание доказало свою полезность для здоровья. Важно не только то, что при плавании практически нет риска получить травму. С помощью тренировки на выносливость и ударов ногами, способствующих транспортировке крови к сердцу, укрепляется сердечная мышца. Это предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Венозный рефлюкс сбрасывается давлением воды. Но это работает лишь в случае, если вода не слишком теплая: оптимально 24-25 °C. Свыше 30 °C этот эффект теряется.

Регулярное плавание снижает уровень холестерина, риск развития диабета и артериосклероза. Плавание помогает похудеть. Для очевидного положительного воздействия на здоровье необходимо плавать не реже двух раз в неделю или сочетать плавание с другими видами спорта на выносливость.

С ортопедической точки зрения плавание чрезвычайно полезно для здоровья. Во время занятий плаванием щадятся сухожилия, суставы, связки и хрящи. Особенно полезным для позвоночника считается плавание на спине.

Внимание: плавание брассом является стрессовым для шейного отдела позвоночника и коленных суставов.

Плавание разгружает суставы

Вода является удивительной субстанцией. Кажется, что человек не чувствует в ней свой вес. В море, немного искупавшись, можно без малейшего движения лежать на поверхности воды, не погружаясь в нее. В соленой воде люди с избыточным весом даже имеют явные преимущества из-за более высокого процента жира в организме. Важно лишь сохранять равновесие в воде.

Как бы игриво это ни звучало, движения в воде очень приятные. Это также дает одно из самых больших преимуществ плавания. Поскольку тело переносится водой, суставы и сухожилия значительно разгружаются. При этом вся мускулатура интенсивно напряжена. Но это не единственное, что делает плавание самым полезным видом спорта.

Плавание тренирует мышцы

Движения в воде более напряженные, чем на воздухе. Сопротивление от воды примерно в 14 раз больше. Именно этот факт делает плавание такой эффективной тренировкой для мышечного аппарата организма. Разные стили плавания имеют свои преимущества и тренируют определенные группы мышц. Например, плавание кролем усиливает руки. При плавании брассом интенсивно тренируются ноги, плечи и грудь. Но какой бы стиль плавания вы ни выбрали, всегда задействованы мышцы всего тела.

Плавание предотвращает искривление позвоночника

Комплексная работа мышц во время плавания предотвращает искривление позвоночника в результате неправильной осанки. Вода разгружает позвоночник. Щадящие плавательные движения делают его гибким и укрепляют мышцы спины. Плавные движения рук в воде снимают напряжение в области шеи и плеч.

Плавание сжигает калории

Организм сжигает много калорий благодаря интенсивной нагрузке мышц при плавании. При занятиях этим видом спорта можно легко сжигать до 700 калорий в час. Однако это требует хорошей выносливости и отличной техники плавания. Чтобы действительно эффективно использовать плавание для похудения, нужно немного потренироваться.

Плавание как оздоровительная тренировка на выносливость

Плавание является отличной тренировкой на выносливость, которая укрепляет сердце и улучшает кровообращение, повышает функциональные возможности дыхательной системы. Но для этого требуется немного практики. Чтобы использовать плавание в качестве упражнений на выносливость, необходимо тренироваться не менее 30-45 минут. Особенно, если вы выбираете популярный у спортсменов стиль плавания кролем.

Плавание — спорт для каждого

Часто ожирение, возраст или заболевания значительно ограничивают выбор видов спорта. Но с плаванием дело обстоит иначе. Неважно, ребенок или пенсионер, беременная женщина или человек с избыточным весом — каждый может заниматься данным видом спорта. Это делает возможным поддерживающая сила воды.

Тренировки в воде часто используются также для реабилитации пациентов в целях щадящего наращивания мышечной массы. Каждый может получать в воде удовольствие.

Плавание подходит даже людям, страдающим артрозом. В этом случае плавание является идеальным, потому что эти люди обычно не могут заниматься спортом из-за боли при физической нагрузке. Благодаря плаванию можно укрепить мышцы, не напрягая суставы.

Плавательные очки

Любой, кто выбирает плавание своим видом спорта, должен купить очки для плавания. Они особенно рекомендуются в крытом бассейне. Здесь очки защищает от хлора, и человек может легко держать глаза открытыми.

Есть несколько деталей, которые следует учитывать при выборе плавательных очков. Они должны оптимально сидеть на глазницах и хорошо удерживаться после короткого нажатия даже без резинки. Прежде всего необходимо обратить внимание на точность прилегания.

Нужна ли тонировка, определяет место плавания. Когда вы плаваете в основном в закрытом бассейне, то на самом деле не нуждаетесь в тонированных очках. Если же много плавать в открытой воде, например, в открытых бассейнах или на озерах, тогда определенно уместно затемнение. Благодаря этому вы не будете ослеплены солнцем.

Начните плавать снова

Даже те, кто долго не плавал или вообще не тренировался, могут просто снова начать плавать. Не имеет значения, в пользу какого стиля плавания принимается решение. Будь то плавание на спине, брассом или кролем, каждый стиль имеет свои преимущества. Просто выберите тот, который вам наиболее интересен, или переключайтесь между стилями. Необходимо владеть техникой, и это основное требование при плавании.

Если человек долгое время не занимался плаванием, первые тренировки необходимо начинать медленно. Начинающий быстро задыхается при плавании. Скорость не так важна, как регулярность тренировок. Только это формирует необходимую выносливость.

Различные стили плавания для начинающих

Плавание на спине

Если последний сеанс плавания был давным-давно, для возобновления тренировок особенно подходит плавание на спине. Поскольку голова и шея переносятся водой, нос всегда находится вне воды, что делает дыхание очень легким. Кроме того, это помогает избавить человека от многих проблем, связанных с сидячим образом жизни. Плавание на спине укрепляет мышцы спины, облегчает позвоночник и делает его гибким. Движение формирует мышечную систему и стабилизирует все тело.

Плавание брассом

Брасс, вероятно, является наиболее часто используемым стилем плавания. Он особенно хорош для мышц груди, рук и плеч. Так как сила для движения вперед исходит от ног, они также хорошо тренируются.

При плавании брассом важна техника. Высока вероятность ошибок.

Положение тела в воде должно быть максимально горизонтальным относительно поверхности воды. Голова показывается из воды для вдоха.

Очень часто можно увидеть плавающих людей, которые постоянно держат голову над водой. Такого стиля плавания следует избегать, так как он чрезмерно напрягает мышцы шеи.

При плавании брассом желательно надевать защитные очки, чтобы не возникло проблем с глазами из-за постоянного погружения в воду.

Плавание кролем

Хорошие пловцы очень часто используют кроль. При плавании кролем требуется наибольшая сила, выносливость и координация. При таком стиле плавания мышцы рук особенно напряжены во время движения вперед. Ноги часто используются только для стабилизации в воде, особенно на очень больших расстояниях.

Кроль является самым быстрым способом плавания.

Распространенной проблемой новичков является дыхание. Люди часто забывают правильно выдыхать, когда голова находится под водой. Это дает ощущение неспособности дышать. Если легкие полностью заполнены, невозможно вдохнуть свежий воздух.

Изменение стиля плавания во время тренировки

Начинающим следует менять стиль плавания во время тренировок. Таким образом напрягаются мышцы всего тела. Это также создает безопасность при плавании, и человек может найти свой предпочтительный стиль.

Опасности при плавании

Риск получения травмы во время плавания ниже, чем в любом другом виде спорта.

Грибковые инфекции при плавании

Важно для женщин: снимайте мокрый купальник сразу после плавания! Так можно избежать вагинального микоза и бактериального вагиноза.

В бассейне, где многие люди ходят босиком, риск заразиться грибком стопы выше, потому что возбудитель грибка легче проникает во влажную, смягченную кожу. В этом случае профилактически может помочь купальная обувь.

Судороги икроножных мышц

Каждому спортсмену знакомо это состояние, когда у него внезапно возникают судороги, и он должен прервать тренировку. Конечно, это может случиться и при плавании.

Неправильные движения при плавании или перенапряжение вызывают спазмы в ступнях, икрах или даже всей ноге. При плавании это может быть не только очень неудобно, но и опасно, особенно на открытой воде. Поэтому рекомендуется переключиться на другую последовательность движений и, если возможно, растянуть пораженные мышцы при появлении первых симптомов судорог. Теплый душ также полезен, потому что тепло воды расслабляет мышцы.

Прием пищи перед плаванием

Никогда не плавайте на полный желудок. Вы всегда должны обращать на это внимание и ничего не есть за два часа до купания. Полный желудок нарушает ритм дыхания и движения при плавании. Если вы соблюдаете это правило, движения в воде легче, и вы избегаете колющей боли в боку.

http://sportwiki.to/%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5_%D0%B2%D1%8B%D0%BD%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8
http://vashehobbyrf.ru/plavaniye/