Тренировка сердечно сосудистой системы

Тренировка сердечно сосудистой системы

1. «Лестничный тест».Без остановок спокойно подняться на 4-й этаж и сразу подсчитать частоту своего пульса. Отличным результатом можно считать частоту пульса менее 100 ударов в минуту, хорошим — 100—120 ударов, посредственным — 121— 140 ударов в минуту. Если частота пульса достигает 140 ударов в минуту, это следует расценивать как плохой результат.

2. Приседания.Подсчитать частоту пульса. Медленно сделать 20 приседаний, предварительно выпрямив туловище. При этом вытягивать руки вперед, а колени разводить в стороны. После выполнения упражнения снова измерить частоту пульса. Если она в сравнении с первоначальной повысилась на 25% (и менее), это считается отличным показателем. Хороший результат — превышение от 25 до 50 %, удовлетворительный — от 50 до 75%, плохой результат—75%.

3. Подскоки.Поставить руки на пояс и в течение 30 с сделать 60 мягких подскоков, отрываясь от поверхности пола на 5—6 см. Снова измерить частоту пульса и оценить его так же, как в пробе с приседаниями.

4. Бег на месте.Побегать на месте в течение 1—3 мин в темпе 160— 180 шагов в минуту. Подсчитать частоту пульса. При нормальном физическом состоянии она не превысит 130—160 ударов в минуту. Спустя 5 мин после бега на месте пульс должен вернуться’ к показателям до бега.

Спортивная ходьба

Занятия спортивной ходьбой благотворно сказываются на состоянии центральной нервной и сердечно-сосудистой систем, способствуют улучшению кровообращения всех органов и укреплению иммунитета. После тяжелого рабочего дня они помогут снять напряжение, повысят настроение.В процессе спортивной ходьбы в кровь выделяются гормоны гипофиза (эндорфины). Они оказывают расслабляющее действие на организм. В результате регулярных занятий вязкость крови снижается, благодаря чему уменьшается риск образования тромбов и развития инфаркта миокарда, облегчается сердечная деятельность. Правильное глубокое дыхание при ходьбе приводит к тому, что диафрагма массирует печень, в результате улучшается отток желчи и повышается тонус желчных протоков.Спортивная ходьба положительно воздействует на опорно-двигательный аппарат, обеспечивая приток жидкости к суставным хрящам и межпозвоночным дискам. В результате связки суставов сохраняют эластичность, что очень важно для профилактики артрозов.

И разумеется, спортивная ходьба помогает избавиться от лишнего веса за счет увеличения энергозатрат. (По окончании тренировок мышцы в течение некоторого времени продолжают потреблять большее количество кислорода по сравнению с состоянием покоя, что также приводит к расходу энергии.)

Оздоровительный бег

Занятия бегом, как и спортивная ходьба, положительно сказываются на сердечно-сосудистой и центральной нервной системе. Психологи выяснили, что люди, регулярно практикующие оздоровительный бег, становятся более общительными, доброжелательными, уверенными в себе. Они намного легче переносят стрессы и гораздо реже становятся участниками конфликтов. Бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, что является профилактикой многих заболеваний.Для оздоровительного эффекта расстояние в 1 км необходимо преодолевать за определенное время — от 4 мин 10 с до 11 мин. Рекомендуется только медленный бег.При быстром беге в мышцах скапливается молочная кислота, из-за чего человек чувствует усталость и теряет способность продолжать тренировку. Следует знать, что при отсутствии привычки такое состояние может возникнуть уже на первом занятии, поэтому физические нагрузки лучше наращивать постепенно.Бег ускоряет кровоток, помогает вымыванию жиров и продуктов распада из организма.При регулярных занятиях оздоровительным бегом улучшается работа сердца, артерии становятся более эластичными, что приводит к увеличению их просветов. Здоровое сердце повышает способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород.Как и спортивная ходьба, оздоровительный бег способствует снижению веса за счет энергетических затрат. При этом не потребуется кардинально менять режим питания. Можно есть ту же пищу, что и раньше, но ограничить ее количество, уменьшить потребление жирных, мучных и сладких продуктов. Организм сам решит, что ему необходимо оставить, а что «сжечь» при пробежке.Для достижения положительного результата рекомендуется регулярно практиковать пробежки по 10—12 мин. Чем реже пульс, тем более продолжительной должна быть пробежка. Например, если пульс достигает 150 ударов в минуту, длительность бега должна составлять не менее 10 мин, а при 140 ударах в минуту — 20 мин.В занятиях оздоровительным бегом большое значение имеет их регулярность. Если между тренировками делаются большие перерывы, трудно ожидать изменений в состоянии здоровья к лучшему. Конечно, занимаясь бегом 2 раза в неделю, можно несколько уменьшить дефицит физической активности, но невозможно обрести желаемую физическую форму. Чтобы почувствовать положительный эффект (прилив сил и общее улучшение здоровья), рекомендуется тренироваться не менее 3—5 раз в неделю, по 20—45 мин.Приступая к занятиям оздоровительным бегом впервые (либо после длительного перерыва), начинать надо с коротких дистанций. Например, выйдя из дома, пробежать 5 мин, а затем возвратиться обратно пешком. Если дорога назад займет больше 5 мин, значит, к пробежке приложено слишком много усилий и нет готовности к занятиям. Бегать надо непродолжительное время с маленькой скоростью, сохраняя ровное дыхание. Выдерживать эту нагрузку до тех пор, пока частота пульса не снизится при той же скорости бега. Как только это произойдет, можно увеличить скорость бега.Уже через 2—3 недели подобных тренировок можно увеличить объем физической нагрузки, поочередно повышая интенсивность и продолжительность пробежек. Через некоторое время появятся силы заниматься бегом в течение 1 или 2 ч. Однако это станет возможным только в том случае, если не форсировать желаемый результат (осваивать скорость или дистанцию, к которым организм еще не готов). Пробежки должны осуществляться в ненапряженном ритме.Техника бега. Перед началом пробежки надо сделать небольшую разминку. Во время бега стараться держаться так же, как при ходьбе: туловище выпрямить, положение тела сбалансировать (позвоночник и голова должны по ощущениям составлять прямую линию), руки расслабить и выполнять ими легкие махи вперед, большие пальцы ладоней развернуть вовнутрь.

Чтобы осуществлять пробежку длинными ненапряженными шагами на отрезках приблизительно в 100 м, надо сохранять прямое положение тела и высокий подъем колена. Отталкиваясь ногой, стараться не переносить на нее всю тяжесть тела. Манера бега должна быть расслабленной.

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Активная работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем оказывает влияние на жизнедеятельность пожилых людей. Общее состояние этих систем в полном объеме характеризует общую реактивность организма и степень его тренированности.

Слаженное взаимодействие в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем обусловлено многими факторами.

Регулярные тренировки под контролем специалиста принесут заметные, положительные изменения в общем состоянии организма (пульс, дыхание, давление).

Для эффективных тренировок необходимо строго соблюдать инструкции по срокам, интенсивности и частоте проведения тренировок.

Зачем нужно тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему

Тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем для пожилого человека имеют ряд преимуществ:

• Улучшение социального и психологического статуса;
• Повышение устойчивости к физическим нагрузкам;
• Контроль, за весом тела.

Существует много недугов, которые волнуют пожилых людей: гипертрофия полостей сердца, расширение стенок полостей сердца, атеросклеротическое поражение сосудов, гипотрофия, гипертония. В результате этих возрастных болезней появляется одышка, сухой кашель.

Дыхательная система человека

В случае с пожилыми людьми, кроме лекарственных препаратов в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями, очень эффективно помогут тренировки по специальным инструкциям и под контролем специалиста.

Лица пожилого возраста часто сталкиваются с хроническими заболеваниями дыхательной системы: бронхиальной астмой, эмфиземой, обструктивное заболевание легких (кашель, одышка).

К тренировкам относятся следующие виды занятий: бег, велосипед, плавание, лыжи, тренажеры, беговые дорожки.

Тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем оказывает ряд положительных эффектов:

1. Укрепление сердечных мышц;
2. Нормализация ритма;
3. Нормализация артериального давления;
4. Повышение выносливости организма;
5. Нормализация дыхательной системы;
6. Похудение.

Сердце – это один из самых важных органов, оно играет роль насоса и прокачивает около 6 литров крови за минуту!

Читайте также — Вегето-сосудистая дистония у пожилых

Особенности тренировки сердечно-сосудистой системы

Для сохранения сердечно-сосудистой системы в нормальном состоянии необходимо соблюдать некоторые правила, которые позволят укрепить сердечные мышцы.

Кроме выполнения тренировок необходимо снизить потребление жирной пищи, по возможности избегать волнений и стрессов, а также сидячего образа жизни.

Для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы пожилых людей разработана специальная система упражнений.

Видео: Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Частота и продолжительность тренировки

Пожилые люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, при регулярном выполнении тренировок получают ряд оздоровительных моментов:

• улучшение физиологических функций;
• снижение симптомов болезни;
• снижают одышку;
• артериальное движение;
• риск инфаркта.

Хороший эффект дает сочетание регулярных тренировок с принятием лекарственных препаратов.

Пожилые люди должны выполнять упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы только с разрешения врача.

По рекомендации врача, старикам разрешено заниматься 3 раза в неделю, регулярно в течение 12 недель, для получения эффекта.

Каждая тренировка не должна длиться дольше 30 минут, если человек испытывает усталость при ней, можно разбить занятие на три тренировки, по 10 минут каждое.

Тренировки в пульсовых зонах

Интенсивность рассчитывается для каждого человека индивидуально. Расчет интенсивности и выносливости тренировок, рассчитывается в несколько приемов:

1. Определение максимальной частоты пульса (220 – возраст в годах);
2. Определение частоты пульса в спокойном состоянии;
3. Определение разницы между частотой пульса и пульсом в спокойном состоянии.

Интенсивность тренировок для пожилых людей можно определить также по ряду признаков физического состояния. Если дыхание резко учащается и сердечный ритм ускоряется необходимо срочно снизить нагрузки.

Упражнение для тренировки межреберных мышц

Знание максимальной частоты пульса дает возможность определить конкретные пульсовые зоны. Уровень пульсовых зон показывает уровень возможных нагрузок.

Различают следующие зоны:

• 50-60 % от максимального значения пульса (МСС). Минимальные нагрузки должны быть удобны и комфортны для занятий. Выполняются они в основном для восстановления после заболеваний или при ожирении;
• 60-70 % от величины максимальной частоты сердечного пульса (МСС), это фитнес зона. Нагрузки в основном направлены на сжигание калорий при минимальных нагрузках на сердце;
• 70-80 % от величины МСС, это аэробная зона. Нагрузки в этой зоне рассчитаны на сердце и легкие и способствует выносливости сердечных мышц. Людям с ослабленным сердцем запрещается тренироваться в этой зоне;
• 80-90 % от величины МСС, это анаэробная зона. Эта зона рекомендуется для выносливых и хорошо тренированных спортсменов;
• 90-100 % от МСС. Даже опытным спортсменам заниматься в этой зоне рекомендуется только под наблюдением врача.

Тренировка дыхательной системы

Человек может ускорять или замедлять дыхание, то есть может управлять дыхательной системой.

Тренировка дыхательной системы влияет на обогащение организма кислородом и улучшение самочувствия. Развивать дыхание можно систематическими тренировками.

Упражнение для легких

Для профилактики пневмонии, насморка и бронхита применяются физические упражнения, нацеленные на раскрытие грудной клетки – это бег и закаливание контрастным душем.

Благоприятное влияние оказывают каждодневные прогулки пешком, плавание, катание на коньках и лыжах.

Самым простым и эффективным способом тренировки дыхания является надувание воздушных шариков, пение. Эти оздоровительные мероприятия благотворно влияют на укрепление трахеи, бронх, мышц гортани, и носоглотки.

Упражнения на беговой дорожке

Займите удобное положение, сделайте полный выдох. После этого сделайте полный вдох носом, опуская диафрагму грудной клетки. Делайте упражнение несколько раз, стараясь вдыхать воздух на 8-й удар пульса.

Выработав такую технику дыхания, можно простимулировать обмен веществ в организме, разовьется комплекс необходимых качеств: скорость мышления и умение быстро сосредотачиваться.

Следующее упражнение заключается в следующих действиях: задержите дыхание (мысленно досчитав до 30), затем выдохните через рот. Выдох по времени должен длиться вдвое дольше, чем вдох. Упражнений выполняется около 5 раз.

Дыхательные упражнения из йоги

Упражнение №1

Займите удобную позицию, расслабьтесь, закройте одну ноздрю и вдыхайте (мысленно, досчитав до 10). Выдох должен занимать в 2 раза больше времени, чем вдох. Упражнение повторяется 10-15 раз, сроком 2 недели.

Упражнение №2

Сначала большим пальцем правой руки закрываем правую ноздрю, левой ноздрей вдыхаем. Потом безымянным пальцем и мизинцем правой руки закрываем левую ноздрю, освобождая правую выдыхаем.

Основное действие в этом упражнении – это чередование открытия ноздрей и поочередный вдох и выдох. Продолжительность упражнения около 10 секунд, продолжая 15 – 20 раз.

Упражнение №3

Выполняется также как предыдущее упражнение с одной поправкой – необходимо приостанавливать дыхание на несколько секунд, затем чередуя ноздри выдыхать. С каждым упражнением нужно усложнять и увеличивать время приостановки дыхания.

Упражнение №4

Это сложное упражнение и выполнять его рекомендуется после определенного тренинга.

Упражнение из йоги

Займите позу лотоса, расслабьтесь, сделайте мягкий вдох, а выдох, делаем более интенсивным и продолжительным, сжимая мышцы живота. После упражнения необходимо расслабиться, чтобы легкие распрямились.

Упражнение №5

Такое упражнение можно выполнять, если вы хорошо освоили и попробовали предыдущие. Займите позу алмаза (сядьте на колени, ноги вместе, спина прямая, расслабьтесь).

Сделайте следующее упражнение: 10 быстрых вдохов, затем 10 выдохов. После этого сделать насыщенный вдох, задержав дыхание на 10 секунд, не спеша выдохните. Повторите 3 раза.

Упражнение №6

Упражнение выполняется стоя, сделайте глубокий вдох. Задержав дыхание, представьте следующую картину: как будто у вас в руках собраны все негативные неурядицы, затем резко опуская, руки вниз выдохните, тем самым, избавляясь от проблем и невзгод.

Затем наоборот, сделайте резкий вдох и медленный выдох. Упражнение повторяется не более 3 раз.

Видео: Упражнения дыхательной системы человека

Упражнение №7

Встаньте, слегка раздвинув ноги, сделайте плавный вдох через нос и сразу же выдыхайте. Особенность упражнения, что при выдохе необходимо губы прислонить к зубам, оставив небольшую щель для выпуска воздуха.

Упражнения для дыхательной системы дают много положительных эффектов:

1. Дыхательная система отдыхает;
2. Происходит очищение легких;
3. Усиливает кровообращение органов дыхательной системы.

Упражнение для межреберных мышц

Комплекс упражнений для тренировки дыхательной системы необходим для укрепления функциональных возможностей и укрепления дыхательного тонуса, увеличения объема грудной клетки, подвижности соединения ребер с позвоночником.

Комплекс упражнений укрепления дыхательной системы для пожилых людей должен длиться не более 5 минут.

А весь комплекс упражнений выполняется около 2 недель, примерно 2 раза в неделю.

• упражнение №1: Отжимание от пола;
• упражнение №2: Отжимание на брусьях;
• упражнение №3: Возьмите в каждую руку по гантели и разводите руки в стороны, не касаясь пола. Упражнение выполняется лежа на спине, каждая гантель должна быть весом около 1 кг;
• упражнение №4: Стоя, возьмите в обе руки гантели, втяните руки перед собой и делайте пересечения. Длительность упражнения около 5 раз.

Заключение

Физические нагрузки в процессе тренировки пожилых людей сердечно-сосудистой и дыхательной систем носят функциональный и морфологический характер.

Под влиянием систематических тренировок пожилых людей происходит нормализация пульса, дыхания, давления.

Как тренироваться людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями – Зожник

Зожник рассматривает, почему «сердечникам» нужно заниматься физическими нагрузками и как именно. Однако помните: если вы страдаете от высокого кровяного давления или сердечно-сосудистого заболевания, проконсультируйтесь с врачом и пройдите все необходимые обследования перед тем, как приступить к какому-либо виду тренировок – особенно такому, которым вы ранее не занимались.

Физическая нагрузка для здоровья сердца

Примерно 1 из 5 случаев заболевания ишемической болезнью сердца (ИБС) в развитых странах связан с низкой физической активностью (гиподинамией). Регулярная физическая активность умеренной интенсивности снижает риск возникновения ИБС и может снизить вероятность умереть от болезней сердца.

Ученые из Национального фонда сердца Австралии говорят:

«Недостаток физической активности связывают с менее благоприятным прогнозом выживаемости у лиц, перенесших инфаркт миокарда по сравнению с пациентами, которые поддерживают двигательную активность».

Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями могут извлечь следующие выгоды от регулярных тренировок:

Улучшение физиологических функций

Физическая реабилитация неизменно улучшает объективные показатели функциональных способностей (трудоспособности) у пациентов с заболеваниями сердца. Тренировки на выносливость улучшают подвижность среди перенесших инсульт людей и увеличивают дистанцию, которую способны преодолеть пешком люди с заболеваниями периферических сосудов, а также лица, страдающие хромотой.

Регулярные тренировки снижают рецидивирующие симптомы стенокардии, уменьшают связанную с сердечной недостаточностью и инсультом одышку, а также снижают выраженность хромоты при ходьбе у пациентов с заболеваниями периферических сосудов.

Улучшение профиля коронарного риска

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности снижает повышенное кровяное давление и концентрацию триглицеридов, а также повышает липопротеины высокой плотности (защищающий сердце холестерин) у людей с ишемической болезнью сердца. Кроме того, регулярные тренировки снижают резистентность к инсулину и повышают восприимчивость к глюкозе у предрасположенных к развитию диабета лиц.

Снижение показателей смертности

Регулярно двигающиеся люди до 25% снижают шансы умереть после инфаркта по сравнению с пациентами, которые вели до инфаркта сидячий образ жизни.

Улучшение физической формы

Тренировки с отягощениями увеличивают физическую силу и уверенность в себе у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также повышают способности выполнять связанные с физической силой повседневные заботы.

Важно отметить, что влияние регулярной физической активности на здоровье сердечно-сосудистой системы и трудоспособность человека является очень кратковременным явлением. Как только человек перестает тренироваться, его функциональные способности стремительно снижаются. Кроме того, сочетание регулярных тренировок с сопутствующей медикаментозной поддержкой позволяет еще больше укрепить здоровье сердца.

Повышение качества жизни

Физическую реабилитацию связывают с небольшими, но стабильными изменениями в оценке качества жизни среди перенесших инфаркт миокарда, а также людей с сердечной недостаточностью и заболеваниями периферических сосудов.

Регулярно тренирующиеся люди с заболеваниями сердца часто отмечают повышение уверенности в своих силах; у них появляется ощущение благополучия, а также отмечается снижение депрессии и чувства тревоги. Что немаловажно, у этих людей снижается ощущение социальной изоляции.

Как именно тренировки помогают лицам с заболеваниями сердца

В позиции Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) отмечается, что регулярные аэробные тренировки снижают частоту сердечного ритма и кровяное давление как в состоянии покоя, так и во время тренировок. Впоследствии нагрузка на сердце снижается, и неприятные симптомы стенокардии могут проявляться более мягко.

Регулярные тренировки укрепляют мышцы, усиливают транспорт и доставку кислорода к тканям, в результате чего пациент чувствует себя более энергичным и меньше устает. Это является важным моментом для лиц с заболеваниями сердца, чьи аэробные показатели уступают их здоровым ровесникам. При этом отмечается, что самые значительные улучшения наблюдаются у лиц с самой слабой физической подготовкой.

Противопоказания «сердечников» к тренировкам

В Руководстве ACSM для предтренировочной оценки и разработки тренировочной программы указаны противопоказания к тренировкам для лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Противопоказания к тренировкам для страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями:

o Нестабильная стенокардия,

o Неконтролируемая гипертензия с систолическим давлением >180 мм рт. ст и/или диастолическим >110 мм рт.ст. в состоянии покоя,

o Ортостатическое падение давления (>20 мм рт. ст. систолического и/или >10 мм рт. ст. диастолического) с проявляющимися симптомами (головокружение, тошнота, слабость, туман в глазах, потеря сознания)

o Тяжелый аортальный стеноз,

o Неконтролируемая предсердная или желудочковая аритмия,

o Синусовая тахикардия (пульс > 120 уд/мин.),

o Неконтролируемая сердечная недостаточность,

o Атриовентрикулярная блокада III степени у пациентов без кардиостимулятора,

o Активный перикардит и миокардит,

o Недавно перенесенная эмболия,

o Острый тромбофлебит,

o Обострившееся хроническое заболевание или высокая температура,

o Неконтролируемый сахарный диабет,

o Тиреоидит, гипо- и гиперкалиемия, гиповолемия,

o Тяжелые ортопедические заболевания, которые препятствуют двигательной активности.

Если у вас есть одно из указанных выше противопоказаний, вам необходимо повременить с тренировками.

Как и сколько тренироваться людям с заболеваниями сердца

Если у человека с заболеванием сердца нет противопоказаний к тренировкам, он может постепенно повышать свою двигательную активность под присмотром врача. Именно врач должен одобрить вид, частоту, длительность и уровень интенсивности тренировок, которые будут соответствовать физическим способностям и не нанесут вреда лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

По мнению ученых из ACSM, ходьба, занятия на эллиптическом и велотренажере, ходьба по лестнице – это лучшие виды аэробных тренировок для людей с заболеваниями сердца.

Значительные улучшения наблюдаются тогда, когда люди с заболеваниями сердца тренируются в аэробном стиле 3 раза в неделю на протяжении минимум 12 недель. Причем если люди тренируются чаще 3 раз в неделю, улучшения становятся еще более заметными.

Австралийские специалисты рекомендуют пациентам со стабильным состоянием сердечно-сосудистых заболеваний со временем уделять тренировкам по 30 и более минут в день, занимаясь в большинство дней недели, и даже ежедневно.

Длительность аэробных тренировок для людей без противопоказаний должна составлять 30 минут. Причем на выбор у человека есть 2 варианта: либо проводить одну получасовую тренировку за 1 раз, либо разбивать эти 30 минут на 3 тренировки по 10 минут.

Исходя из полученных на предтренировочном тесте данных (который должен проводить врач или компетентный специалист), ACSM рекомендует тренироваться с интенсивностью на уровне 40-80%, которая рассчитывается на основании сердечного резерва (HRR).

Сердечный резерв – это разница между максимальным пульсом и пульсом в состоянии покоя.

Как рассчитать интенсивность тренировки:

1. Определите максимальную частоту пульса, отняв от числа 220 свой возраст.
2. Определите свою частоту пульса за 1 минуту в состоянии покоя.
3. Рассчитайте разницу между максимальной частотой и пульсом в состоянии покоя.
4. Рассчитайте необходимую интенсивность по методу Карвонена:

Для примера рассчитаем интенсивность на уровне 50% для человека возрастом 60 лет и пульсом 65 уд/мин. в состоянии покоя.

Целевая зона пульса = % интенс. х сердеч. резерв + пульс в покое

Максимальная частота пульса: 220 – 60 лет = 160 уд/мин.

Сердечный резерв: 160 – 65 (пульс в покое) = 95 уд/мин.

Итоговый расчёт: 65 (пусль в покое) + 50% интенс. х 95 уд/мин. = 112 уд/мин.

112 уд/мин. – ориентировочная частота пульса, с которой нужно тренироваться.

Как подобрать интенсивность без проведения расчётов

Ученые из Британского фонда сердца считают, что тренировки должны проходить с таким уровнем интенсивности, при котором сердечный ритм заметно ускоряется и человеку становится тяжелее дышать. При этом человек должен быть в состоянии поддерживать беседу. Если же он не может разговаривать в процессе аэробной тренировки, значит ее интенсивность слишком высокая.

Некоторые «сердечники» не способны придерживаться вышеупомянутых рекомендаций относительно продолжительности и интенсивности тренировок. Однако на начальных этапах приветствуется хоть какая-нибудь активность. Начинайте с коротеньких 5-10 минутных прогулок в медленном темпе, ведь это значительно лучше, чем совсем ничего.

Тренировки «сердечников» с отягощениями

Тренировки с отягощениями могут эффективно и безопасно увеличивать силу и выносливость мышц у пациентов с клинически стабильной ишемической болезнью. Силовые тренировки на верхнюю часть тела приводят к улучшению работы сердечно-сосудистой системы за счет снижения кровяного давления и частоты сердечных сокращений. Следовательно, такие тренировки помогают снизить нагрузку на сердце в процессе трудовой и повседневной активности.

Кроме того, как отмечается специалистами из Департамента кардиологической реабилитации и сердечно-сосудистых исследований, силовые тренировки особенно важны для самых хрупких пациентов, которые из-за слабости в ногах испытывают трудности в процессе аэробных тренировок.

Используемое тренировочное оборудование:

В процессе силовых тренировок можно использовать резиновые эспандеры, тренажеры и даже свободные веса – штанги и гантели.

Рекомендации к выполнению упражнений:

o Поднимайте и опускайте вес с полным контролем,

o Избегайте задержек дыхания,

o Избегайте сильного напряжения и натуживания,

o Не сжимайте гриф штанги (гантели) или рукоять тренажера слишком сильно, так как это может вызвать чрезмерный скачок давления.

Интенсивность и объём тренировок:

Интенсивность должна подбираться таким образом, чтобы человек мог без значительного натуживания выполнить 10-15 повторений — на уровне приблизительно 30-40% от 1 разового максимума для мышц верхней части тела и приблизительно 50-60% от максимума для мышц нижней части тела (свой максимум в случае с «сердечниками» выявлять противопоказано! Его можно посчитать на «калькуляторе силы» вот тут, однако делать упражнения до отказа сердечникам в любом случае противопоказано). Повышайте рабочий вес не более чем на 1-2 кг для верхней части тела и 1-4,5 кг для нижней части, но лишь тогда, когда способны выполнить все 15 повторений без значительного натуживания.

На начальных этапах в упражнениях для основных мышечных групп (руки, плечи, грудь, спина, ягодицы, мышцы живота и ноги) необходимо выполнять лишь по 1 подходу. Всего за тренировку рекомендуется выполнять от 8 до 10 упражнений для вышеупомянутых мышц.

Силовые тренировки рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю, при этом между тренировками одной мышечной группы должно проходить не менее 48 часов.

Другие важные моменты:

o Силовая тренировка должна начинаться только после того, как человек провел тщательную аэробную разминку. (В целом рекомендуем также прочесть: «Почему нужно делать разминку и заминку» ).

o Тренируйте большие мышечные группы перед маленькими.

o Включайте в тренировку многосуставные упражнения, которые задействуют более 1 группы мышц.

o После тренировки человек должен чувствовать умеренную, но не сильную усталость.

Важно отметить, что так как большинство связанных с физической активностью преимуществ по большей части наблюдается вследствие аэробных тренировок, работа с отягощениями должна дополнять, а не заменять аэробику.

В позиции Американской ассоциации сердца указано, что тренировки должны дополняться повседневной активностью – пешими прогулками в перерывах на работе, использованием ступенек вместо лифта, работой по дому или в саду. При этом отмечается, что при 5-6 часах общей физической активности в неделю (включая повседневную активность) пациенты могут извлечь максимальную пользу для здоровья.

Лучший вид активности для начала тренировок – ходьба

Для людей с заболеваниями сердца ходьба имеет несколько преимуществ перед другими видами физической активности на начальных этапах тренировок. Такой вид тренировок может значительно улучшить физическую форму и показатели состояния здоровья, о которых говорилось в начале статьи.

Кроме того, ходьба – это достаточно легкий по интенсивности вид аэробной тренировки, который, как правило, без проблем переносится пациентами с заболеваниями сердца. К тому же ходьба не требует покупки абонемента в спортзал или тренировочного оборудования – достаточно одной пары спортивной обуви.

Риски и предостережения

По словам ученых из Национального фонда сердца Австралии, преимущества, которые наблюдаются вследствие физической активности, значительно перевешивают связанные с нею риски. Специалисты из ACSM сообщают, что развитие сердечно-сосудистых осложнений во время тренировок наблюдается 1 раз на каждые 100 000-300 000 тренировочных часов. При этом их коллеги из Австралии отмечают, что смерть пациентов с заболеваниями сердца во время тренировок наступает лишь 1 раз на 750 000 тренировочных часов. Стоит отметить, что риски при отсутствии тренировок для сердечников — выше.

В целом специалисты сходятся на том, что риск рецидивов и развития осложнений возрастает во время физической активности у людей, которые ранее вели сидячий образ жизни и превышают рекомендуемую интенсивность на тренировках. Для того чтобы снизить риски, пациенту необходимо начинать с тренировок самой низкой интенсивности и повышать ее очень постепенно.

Таким образом, как отмечают ученые из ACSM, физическая активность с целью реабилитации является безопасной для пациентов со стабилизировавшимися заболеваниями сердца. Серьёзные осложнения встречаются очень редко; более того, у пациентов, которые тренируются регулярно, риски возникновения осложнений сердечных заболеваний во время тренировок снижаются.

В каких случаях тренировку необходимо прекратить немедленно

В позиции ACSM отмечается, что независимо от того, каким видом тренировок занимается человек с заболеванием сердца, он должен быть осведомлен о 4 основных предупреждающих симптомах, которые свидетельствуют о возможном ухудшении состояния здоровья:

1. Появление постоянной или периодически возникающей стенокардической боли (боль или сдавливание в груди, боль в челюсти или шее, ощущение дискомфорта в нижней части рук, боль в плечах и спине).
2. Непривычное затруднение дыхания, одышка,
3. Головокружение,
4. Нарушение сердечного ритма.

К симптомам, которые могут стать поводом для прекращения тренировок, австралийские специалисты также относят тошноту, нехарактерную потливость, слишком быструю утомляемость, боль в ногах и появление физической слабости.

При появлении хотя бы одного из вышеупомянутых симптомов необходимо прекратить тренировку (плавно снизив ее интенсивность) и обратиться к врачу.

Как нельзя тренироваться людям с заболеваниями сердца

Чрезвычайно усердные физические нагрузки или активность, при которой интенсивные периоды чередуются с резкими остановками, достаточно сильно нагружают сердце, особенно у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. К примеру, разгребание тяжелого мокрого снега лопатой вызывает существенное повышение сердечного ритма и кровяного давления. По этой причине сердечные приступы часто случаются у людей среднего и пожилого возраста, которые расчищают заснеженную дорогу.

Лицам с заболеваниями сердца британские ученые рекомендуют избегать такой напряженной повседневной деятельности, как переноска очень тяжелых предметов или тяжелая работа в саду, к примеру, – перекапывание земли. Также не рекомендуется участвовать в соревновательных мероприятиях высокой интенсивности – не стоит играть в баскетбол, футбол, волейбол, сквош и так далее.

В целом людям с заболеваниями сердца или высоким кровяным давлением необходимо избегать напряженных видов физической активности, которые вызывают тяжесть дыхания или его задержку, а также сильное натуживание.

«Сердечники» также должны избегать упражнений на статику, которые требуют прикладывания усилия против фиксированного объекта или удерживать тело в напряженном положении (к примеру, толкание стены или упражнение планка). Кроме того, лицам с высоким кровяным давлением рекомендуется избегать чрезмерного количества силовой работы, при которой руки поднимают вес над головой.

Важно!

Если вы принимаете лекарства для снижения кровяного давления, вам необходимо избегать резких изменений положения тела – к примеру, «быстрого» вставания со стула, подскакивания из положения лежа в положение стоя, так как это может вызывать головокружение. Вы также должны продлевать время, выделяемое на заминку, так как прием медикаментов может снизить давление слишком сильно, если вы закончите тренировку внезапно.

Кроме того, когда доктор назначает вам какой-либо новый препарат, обязательно уточняйте, повлияет ли он на физическую активность, которой вы занимаетесь. Это особенно относится к бета-блокаторам, которые снижают частоту сердечных сокращений.

Тренировочная памятка для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями:

o Не начинайте тренироваться до тех пор, пока не получите одобрения от врача.

o Повышайте уровень двигательной активности плавно – постепенно увеличивайте как длительность, так и интенсивность тренировок.

o Каждая ваша тренировка должна состоять из трех блоков: тщательной разминки, основной части и заминки.

o Не тренируйтесь сразу после еды, подождите минимум полтора часа.

o Убедитесь, что пьете достаточно жидкости до, во время и после тренировки.

o Ваша тренировочная форма должна быть удобной, а обувь – идеально подходить по размеру.

o Не тренируйтесь в условиях сильного холода, жары и высокогорья. Если вы тренируетесь на холоде и ветру, одевайтесь тепло, не забывая о шарфе и шапке.

o Не тренируйтесь при вирусной инфекции или высокой температуре тела.

o Остановите тренировку при появлении опасных симптомов и сообщите о них врачу.

o Не принимайте горячий душ в первые 15 минут после окончания тренировки – это может спровоцировать повышение сердечного ритма и аритмию.

Выводы:

Как видим, заболевания сердца не должны становиться причиной отказа от физических нагрузок. Более того, если люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями хотят улучшить свое здоровье, им просто необходимо двигаться. Однако критически важно не переусердствовать. Не гонитесь за рекордами, ведь все это не стоит вашего здоровья и жизни. Тренируйтесь с удовольствием, укрепляйте свое сердце и живите долго.

o Exercise for Persons with Cardiovascular Disease, ACSM Current Comment.

o ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9th ed., Exercise Prescription for Patients with CVD.

o ACSM’s Resources for the Personal Trainer, Chapt. 15, Cardiorespiratory Training Programs.

o Physical activity and your heart, The British Heart Foundation (BHF).

o Physical activity in patients with cardiovascular disease: management algorithm and information for general practice, The National Heart Foundation of Australia.

o Being active when you have heart disease, U.S. National Library of Medicine.

o T. Briffa, A. Maiorana, Physical activity for people with cardiovascular disease: recommendations of the National Heart Foundation of Australia, Med J Aust 2006; 184 (2): 71-75.

o Heart Failure – Exercise, Cleveland Clinic.

o Paul D. Thompson, Contemporary Reviews in Cardiovascular Medicine: Exercise Prescription and Proscription for Patients With Coronary Artery Disease, Circulation, 2005; 112.

o Recommendations for Prescribing Exercise to Patients with Heart Disease, The Central Health Education Unit,Hong Kong.

o Orthostatic Hypotension, MD.

o Orthostatic Hypotension, Cleveland Clinic.

Читайте также на Зожнике:

Гид по сердцу: признаки болезней, как лечить, как предотвратить, как спастись в сложной ситуации

Commotio cordis или смерть от удара в сердце

Кардио на голодный желудок и жиросжигание

Водный баланс: сколько воды нужно пить и как часто

Полезная тренировка сердечно сосудистой системы

Организм человека обладает поистине огромными ресурсами. Но далеко не каждый из нас умеет правильно пользоваться своим телом. Со временем ткани и органы изнашиваются, иммунитет снижается, человек начинает стареть. Многое в плане здоровья зависит от сердечно сосудистой системы. А с возрастом процент сердечников сильно возрастает.

Те, кто занимается спортом, обычно знают, что такое кардио-нагрузка. Это обязательные меры приучения организма к нелегким физическим упражнениям. Но небольшая тренировка сердечно сосудистой системы будет полезной каждому, кто бережет свое здоровье.

Это может быть спортивна ходьба или бег на дорожке, занятия на специальных кардио тренажерах и разные виды аэробики. В данном случае очень важен грамотный подход к делу и постепенное увеличение нагрузок. Начинать можно с 20 минут три раза в неделю. Интенсивность занятий на первое время невелика.

Не забывайте о разминке и растяжках мышц, что поможет вам избежать неприятных ощущений, улучшить свой результат. Постепенно продолжительность и интенсивность тренировки следует увеличивать для достижения максимального результата.

Совместить приятное с полезным, укрепить здоровье и подкорректировать фигуру поможет грамотная тренировка сердечно сосудистой системы. Она обеспечит одновременно сжигание жира и укрепление сердечной мышцы.

Кстати, танцы, плаванье, футбол или теннис – это все те же кардио-нагрузки. А также способ приятно провести время с друзьями или завести новые знакомства. Берегите свое здоровье и живите полноценной жизнью.

Полезно ли плавание для сердца и сердечно-сосудистой системы? Почему болит сердце после тренировки? После бассейна сердце бьется часто.

Появление болей в сердце после тренировок встречается как у спортсменов, так и у обычных людей. Это вызывает тревогу и появляются мысли о том, что в организме что-то не так. Действительно, такой симптом может свидетельствовать о патологии, но не всегда.

Локализация и характер

По характеру боль после физических нагрузок может быть:

• острой;
• ноющей;
• колющей;
• сдавливающей;
• режущей.

Варианты локализации боли:

• за грудиной;
• в области сердца;
• с иррадиацией в шею, плечо, лопатку.

Длительность болей зависит от причины их вызвавшей. В большинстве случаев неприятные ощущения проходят сразу же после прекращения спортивных занятий. В случае наличия серьезной патологии они могут сохраняться еще длительное время.

Наряду с болями могут присутствовать и другие симптомы:

• общая слабость;
• повышенная потливость;
• головокружения;
• головные боли;
• обморочные состояния;
• учащение пульса;
• чувство паники.

Возможные причины

Боли в сердце после тренировок могут возникать из-за причин кардиального или некардиального характера. Вот самые распространенные причины:

1. Вегетососудистая дистония (ВСД). Это расстройство, в основе которого лежит нарушение регуляции сосудистого тонуса. Чаще всего оно возникает у детей после занятий физкультурой. Подробнее о сердечных болях при ВСД читайте .
2. Невралгия. Болевой синдром возникает из-за сдавливания корешков спинномозговых нервов мышцами или межпозвоночными дисками.
3. . Некроз сердечной мышцы, который происходит в результате острого нарушения коронарного кровотока.
4. . Нарушение нормального сокращения и расслабления сердечной мышцы, в результате чего на периферию поступает недостаточное количество крови.
5. . Нарушение кровообращения в коронарных артериях.
6. Ишемическая болезнь сердца. Ущемление и сужение сосудов приводят к нарушению кровоснабжения.
7. Употребление гормонов и анаболиков.

Посмотрите этот видеоролик, и вы узнаете мнение врача о причинах возникновения болей в сердце после физической активности.

После силовых тренировок

В некоторых случаях спортсмены отмечают появление сердечных болей после силовых тренировок. Это связано с резкой, интенсивной нагрузкой на организм. Сокращения сердечной мышцы становятся интенсивнее, следовательно, миокарду требуется большее количество кислорода. Если она не в состоянии выдержать такой ритм, то неизбежно происходят сбои в гемодинамике, появляются боли и одышка.

Также дискомфорт в грудной области бывает связан с повышенной нагрузкой на позвоночный столб. Обычно этим страдают подростки, которые пока не знают своей нормы. Большая вероятность травмирования позвоночника возникает при занятиях со штангами, гантелями, тренажерами.

После аэробных нагрузок

К аэробным нагрузкам относятся плавание, бег, танцы, спортивная ходьба и другие. В определенном количестве они необходимы человеку ежедневно для обогащения организма кислородом. Но если нагрузка слишком интенсивная или долгая, то это уже становится опасно для сердца и сосудов. Подобная активность провоцирует структурные изменения в сердечных артериях и аорте и приводит к болезням. В группу риска попадают профессиональные спортсмены: лыжники, велогонщики, марафонцы и прочие.

После йоги

Если асаны выполнять неправильно или не в надлежащем темпе, то можно спровоцировать появление болей в сердце. Поэтому новичкам обязательно следует начинать занятия йогой с преподавателем. Если же такая ситуация уже произошла, то инструктор скорректирует план тренировок, подскажет способы избавления от неприятных ощущений. Обычно это достигается снижением физических нагрузок и сменой асаны.

Если имеются не только боли в области сердца, но и нарушение показателей артериального давления, тогда читайте дополнительно о том, какие можно выполнять или какая должна быть .

Что делать?

Если после прекращения тренировки болевой синдром не проходит самостоятельно, то следует принять нитроглицерин под язык.

Для выявления заболевания назначается стресс-тест. Это выполнение электрокардиограммы в покое и при физической нагрузке. Исследование показывает несколько моментов:

• состояние системы кровоснабжения сердца;
• наличие или отсутствие ишемии, сужения сосудов и атеросклеротических бляшек.

Если обнаружена болезнь сердца, то кардиолог назначает соответствующее лечение.

В остальных случаях надо придерживаться ряда рекомендаций:

• Обязательно разогреваться перед выполнением упражнений.
• Регулировать интенсивность тренировок, избегать перегрузок.
• Увеличивать физическую нагрузку постепенно.
• Определить какие действия провоцируют возникновение болей и убрать их из программы тренировок.
• Наладить правильное питание.
• Включить в рацион продукты с большим количеством магния и калия. Эти элементы способствуют восстановлению электролитного баланса, делают стабильным сердечный ритм, улучшают проводимость по нервно-мышечным волокнам. К таким продуктам относятся: фасоль, бобовые, гречка, морская капуста, нежирное мясо.
• Укрепление сердца травяными отварами (на основе родиолы, боярышника).
• Исключить вредные привычки.
• Высыпаться.
• Пить достаточное количество воды (в среднем два литра).
• Проходить ежегодное обследование организма.
• Своевременно пролечивать все заболевания.
• При необходимости снизить количество холестерина в крови. Хороший эффект дает, к примеру, соевый протеин.
• В обязательном порядке включить в план занятий кардиотренировки (длительностью 30-60 минут), чтобы натренировать сердечную мышцу.

Боли в сердце после тренировок бывают даже у профессиональных лыжников, бегунов, пловцов, культуристов и других спортсменов. Обязательно нужно выяснить истинную причину, по которой они возникают, и в соответствии с этим решить проблему.

Поможет ли плавание не только отдохнуть, но и укрепить здоровье людям с проблемами сердца? Оказалось, что в этой теме есть много подводных камней, о которых Здоровью 24 рассказала Татьяна Аникеева, медицинский директор МС «Добробут».

Сердечно-сосудистые заболевания – и среди мужчин, и среди женщин. Болезни сердца наносят вред многим людям, несмотря на возраст и пол. К сожалению, мы не можем повлиять на свой генетический код, чтобы избежать наследственных заболеваний, но большинство факторов поддается влиянию.

Основные причины возникновения сердечно-сосудистых заболеваний: курение, высокий уровень холестирина, повышенное кровяное давление, избыточный вес, ожирение, диабет и отсутствие физических нагрузок .

Наши мышцы – это «мини-насосы». А сердце – это самый большой «насос», который перекачивает кровь. Когда мышцы работают, они проталкивает по сосудам кровь, и она течет дальше по организму. Поэтому, когда человек не движется – основную функцию берет на себя сердце. А когда мы ходим, приседаем, плаваем, то помогаем ему,
– отмечает врач.

При физической нагрузке ускоряется пульс и меняется артериальное давление. Но как быть в случае с «сердечниками»? Ведь болезней сердца и сосудов очень много. Может ли оказаться под запретом плавание при сердечно-сосудистых заболеваниях?

Плавание: польза и вред при болезнях сердца

Все зависит от тяжести сердечной недостаточности. Многие из нас слышали о таком понятии как «сердечная недостаточность». Это не самостоятельный диагноз, но, как правило, он является следствием очень многих сердечных заболеваний. И Нью-Йоркская ассоциация кардиологов даже распределила этот диагноз по нескольким функциональным классам в зависимости от степени тяжести.

Эта классификация помогает определить, в каком случае плавание полезно, а в каком – вредно. Причем речь идет не только об отдыхе на море или у реки, когда появляется возможность поплавать. Это касается и регулярных посещений бассейна.

Многие из нас уверены, что не имеют проблем со здоровьем. Но если человеку трудно проплыть 25 метров, при этом человек молод и относительно здоров, в таком случае невольно возникает вопрос: «А действительноли все в порядке?» Поэтому визит к врачу и посещение бассейна могут послужить в качестве маркера, что «все ок» или «пора лечиться».

Проблемы с сердцем: кому можно плавать, а кому нельзя?

Итак, существует 4 функциональных класса (ФК) сердечной недостаточности в зависимости от степени тяжести, а это – 4 различных варианта физической нагрузки в виде плавания (или запрет на него).

I класс – сюда относят людей, которые могут заниматься плаванием, хотя имеют заболевания сердца. И в их случае такая физическая нагрузка даже полезна.

ІІ класс – физическая нагрузка возможна, особенно, если речь идет о людях с лишним весом. Им все равно нужны физические нагрузки. Но при лишнем весе трудно ходить, а в воде человеку становится легче передвигаться. В этом случае плавание или аква-аэробика возможны только под наблюдением врача.

III класса – для этих пациентов ограничена физическая нагрузка. Даже небольшой заплыв или другая физическая нагрузка уже вызывает у них одышку и слабость.

IV класса – плавание запрещено, потому что человек задыхается даже в состоянии покоя.

Итак, если человек болеет сердечной недостаточностью, то нужно сначала выяснить с кардиологом причину ее появления, начать соответствующее лечение, а потом решать с врачом-реабилитологом или физическим терапевтом, как правильно подобрать нагрузку,
– пояснила Татьяна Аникеева.

Если же у человека есть одно из заболеваний сердца и сосудов, но оно без сердечной недостаточности и угрожающих аритмий, то в таком случае полезны обычные физические нагрузки.

Под маской болезни сердца

Иногда бывает так, что человек жалуется на сердце, а под «маской» сердечно-сосудистого заболевания скрывается совсем другая болезнь. Например, корешковый синдром (радикулит), при котором появляется боль в разных местах, в том числе и в области сердца. Поэтому человеку кажется, что у него что-то не в порядке с сердцем.

Физические нагрузки в бассейне

И когда пациент приходит к врачу с жалобами на сердечную боль, то он почему-то назначает ему. плавание. «Зачем? У меня проблемы с сердцем», – удивится пациент. А это нужно, чтобы снять мышечный спазм и впоследствии укрепить мышцы позвоночника. В результате этого не будут зажиматься спинномозговые корешки и поэтому исчезнут неприятные ощущения в области сердца,
– рассказала врач.

Плавание влияет на сердце и сосуды так же, как и любая другая физическая нагрузка . Происходит учащение пульса, нормализация артериального давления. Неважно, с помощью какого вида спорта вы ускоряете частоту сердечных сокращений. Это могут быть приседания, ходьба или упражнения в воде. И не обязательно при этом плавать брассом. Если кардиолог позволил физическую нагрузку в воде, то начните хотя бы с малого, чтобы укрепить свое сердце.

Заболевания сердца – симптомы

Ощущение одышки в состоянии покоя может быть симптомом сердечной недостаточности

Отечность лодыжек. Скопление жидкости может возникать от сердечной недостаточности и плохой циркуляции крови в ногах

Головокружение часто является прямым признаком проблем с сердцем, поэтому оно не перекачивает достаточно крови к мозгу. Головокружение и одышка может быть симптомом аритмии и даже сердечного приступа;

Изменение цвета кожи.

При появлении любого из этих симптомов нужно немедленно обратиться к врачу.

Ситуация, когда после тренировки болит сердце, редка для молодых людей, однако с возрастом жалобы на боли в груди, связанные с силовыми нагрузками, становятся достаточно распространенными.

Причина болевого симптома чаще всего носит не кардиальный (не сердечный) характер, но в некоторых случаях симптом может говорить и о коронарной проблеме, особенно у людей после 40 лет, курящих и тех, у кого в семейном анамнезе имели место случаи сердечно-сосудистых катастроф.

Сердечная мышца работает постоянно и производит в так называемом «состоянии покоя» (т. е. когда мы не двигаемся) 60–70 сокращений в минуту. Во время физической нагрузки потребность органов и тканей в кислороде и других питательных веществах возрастает, что приводит к учащению сердцебиения в 2 раза и даже более. Для сердца, которое, напомним, представляет собой мышечный «мешок», получающий кровь из одних сосудов и выталкивающий ее в другие, это не является проблемой.

Так называемые кардионагрузки, к которым, прежде всего, относятся бег, плавание, велосипедный спорт, благотворно влияют на обменные процессы в сердце и сосудистой стенке, тренируют и укрепляют их.

Читатель может задать вполне резонный вопрос: если учащенное сердцебиение столь благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, то, что является причиной боли в области сердца после физических нагрузок. Односложно ответить на этот вопрос невозможно. Однако по определенным признакам можно понять, сердце болит или нет.

Когда мы говорим о том, что во время или после тренировки болит сердце, то для этого необходимо наличие комплекса приведенных ниже признаков:

• (т. е. по центру груди) с отдачей в левую сторону груди или по центру спины с отдачей под левую лопатку;
• возможна иррадиация в левую руку и плечо, в шею, в нижнюю челюсть;
• боль приступообразная, появляется при длящейся нагрузке и отступающая при снижении интенсивности занятий (т. е. не после тренировки болит сердце, а во время нее);
• паническое чувство страха;
• головокружение, внезапная «испарина», чувство слабости.

Следует обратить внимание, что сердечная боль — она особенная, ее на самом деле не перепутаешь с другими болями. Она сопровождается резким и паническим страхом, неконтролируемым, внезапным, физиологичным, его нельзя преодолеть усилием воли. В момент сердечной боли человек инстинктивно замирает и прекращает любые занятия.

Так что, если во время или после тренировки болит «сердце», при этом указанные симптомы отсутствуют, то это, скорее всего, несердечная боль.

В большинстве случаев причиной, почему болит в левой половине груди, является , т. е. пережатие и защемление нервных волокон. Это состояние может быть обусловлено:

• остеохондрозом (очень часто);
• межпозвоночной грыжей;
• опухолями органов грудной клетки.

Принципы сохранения здоровья сердца

После тренировки

Как было отмечено выше, сердечная боль, вызванная коронарной недостаточностью на фоне повышенной нагрузки, как правило, приступообразная. Она длится 1–3 минуты и после снижения интенсивности нагрузки отступает.

Если же после тренировки болит сердце, то это может говорить:

• о полном перекрытии просвета коронарной артерии и приближающемся инфаркте;
• о несердечной причине.

Отличительной особенностью инфаркта является острая и резкая боль, нарастающая в своей интенсивности, приступообразная, которая сопровождается паническим страхом. В этом состоянии активность человека снижается, вплоть до невозможности самостоятельного передвижения.

Грудная боль после тренировки, которая не сопровождается указанными выше симптомами, очевидно, имеет невралгическую причину и связана, скорее всего, с перегрузкой позвоночника во время тренировки, с пережатием нервных путей в мышцах. Невралгические боли характеризуются:

• ровной интенсивностью;
• отсутствием нарастающей динамики;
• приступы связаны с движениями тела или с изменением его положения;
• длительностью (могут длиться часами).

После силовой тренировки

Боль в сердце после силовых тренировок может быть объяснена тем, что в отличие от тех видов физических занятий, которые принято относить к кардионагрузкам, при «качании», пауэрлифтинге нагрузка возрастает не постепенно, а резко.

Так, например, каждый подход к штанге, заставляет сердце резко усиливать частоту и силу сокращений, что резко увеличивает потребность сердечной мышцы в кислороде. В результате сердечно-сосудистая система не успевает адаптироваться, а ей необходимо определенное время для этого. При определенных условиях ( , коронарный спазм, механическое сдавливание органов грудной клетки) такое резкое увеличение потребности может инициировать стенокардическую боль.

Кроме того, появление боли в сердце после тренировки зачастую связано с чрезмерной нагрузкой на позвоночник. Какие бы упражнение не делались — жим лежа, приседание со штангой и прочее — все это максимально нагружает позвонки и, что более важно, диски, находящиеся между ними.

Следует помнить, что подъем тяжестей не предполагается конструкцией позвоночника и может нанести ему вред. При этом позвоночные боли с успехом имитируют сердечные.

Бег является наиболее естественной нагрузкой на организм человека, интенсивность которой возрастает постепенно, что хорошо для сердца и сосудов. Как и при любой кардионагрузке, во время бега сердечная мышца нуждается в повышенном поступлении питательных веществ. Появление боли в этом случае может говорить об ограниченной пропускной способности коронарных сосудов вследствие их атеросклероза.

Случаи, когда болит сердце после кардиотренировки или во время нее, требуют обязательного обращения к кардиологу для консультации, т. к. раннее выявление сердечной ишемии предоставляет лучшие возможности для терапии.

Что делать при болях в сердце после тренировки?

1. При появлении неприятных ощущений в грудной клетке необходимо снизить нагрузку, делать это надо сразу же после ухудшения состояния. Интенсивность занятий обязательно должна соответствовать возможностям сердечно-сосудистой системы.
2. Боли в сердце после физической нагрузки требуют внимательного отношения к своему организму. Иногда болит в груди при занятии на определенном виде тренажеров, при выполнении определенных упражнений. Необходимо наблюдать за своим состоянием во время тренировок и делать выводы о том, какие упражнения и тренажеры нужно исключить.
3. Повышение темпа и интенсивности занятий нужно производить постепенно, чтобы сердечная мышца смогла приспособиться к новым условиям.

Полезное видео

Дополнительную информацию об изменениях в сердце во время физических нагрузок можно узнать из следующего видео:

Заключение

1. Любого человека, особенно того, кто занимается спортом систематически, должно насторожить, если после тренировки болит сердце. Что делать в этом случае — снизить интенсивность нагрузки и посетить врача для личной консультации.
2. Люди, занимающиеся спортом, должны знать, что любая физическая активность приводит к усиленной продукции эндорфинов, которые, кроме прочего, повышают болевой порог.
3. Если после спортзала болит сердце, важно не оставлять это без внимания. Даже если болевые ощущения не очень интенсивные, они могут говорить об имеющейся проблеме, ранее обнаружение которой позволит получить лучший прогноз на будущее.

Нередко у спортсменов болит сердце после тренировки. Это тревожит людей и заставляет задуматься о том, что может быть причиной такого симптома. Факторами могут быть разные явления, в том числе и серьезные патологии, поэтому важно консультироваться с врачом. Возможно, продолжать физические занятия нельзя.

Как проявляется боль?

Сказать однозначно, почему болит сердце после тренировки, нельзя. Для этого необходимо пройти обследование органа. Виновниками могут быть патологии и другие факторы, не имеющие связи со здоровьем человека.

Важно различать сердечную боль, ведь она отличается о других типов болевого синдрома. Если после тренировок болит сердце, то человек ощущает следующие проявления:

• Боли в области сердца, посередине грудины, которые могут отдавать в другие части тела, расположенные слева.
• Боль приступообразная, возникает после долгой физической активности, исчезает через некоторое время после прекращения занятий.
• Чувство паники, когда человек боится, что умрет.
• Головокружение, общая слабость.

Сердечная боль особенная, поэтому ее нельзя спутать с остальными синдромами. Она всегда появляется неожиданно, ей сопутствует паника, поэтому человек инстинктивно замирает при возникновении боли.

Боль после бега

Почему появляется боль после тренировки?

Почему болит сердце после физических нагрузок у лыжников, бегунов и простых любителей спорта, сказать без обследования сложно. Это могут быть заболевания, связанные с сердцем, и не имеющие к нему отношения. Симптом может возникнуть вследствие ишемической болезни сердца, стенокардии и прочих патологий сердечно-сосудистой системы.

Приступы болей после плавания и прочих нагрузок из-за таких недугов могут прекратиться самостоятельно либо после приема «Нитроглицерина». Иногда после бега, велосипеда, плавания, отжиманий у человека может случиться инфаркт. Об этом скажет внезапная острая боль, которая сопровождается паникой, усиливается со временем. При таком проявлении пациент замирает в одном положении и не может двигаться дальше до тех пор, пока боль не отступит.

Болевой синдром в области грудной клетки может возникать после катания на велосипеде и прочей двигательной активности из-за невралгии. Например: если человек стремиться отжиматься больше, чем может вынести организм, то он перегружается или происходит сдавливание нервных окончаний в мышечных тканях.

Если боль в сердце после физических нагрузок возникает из-за невралгии, то она отличается умеренной интенсивностью, длительностью, не усиливается, появляется из-за совершения определенных движений, изменения положения тела. Симптом может длиться 2 часа, а может продолжаться и на следующий день.

Почему болит после силовых упражнений?

Болезненность в области сердца после силовых упражнений в тренажерном зале, например: после отжиманий, возникает потому, что нагрузка возрастает резко, а не постепенно.

Когда спортсмен поднимает штангу, сердце резко сокращается, что требует большого количества кислорода для мышцы. Сердце и сосуды не могут быстро привыкнуть к нагрузке, для этого нужно больше времени, поэтому возникает боль.

Силовые упражнения нагружают позвоночник. Это становится причиной того, что заболело в груди. Болевой синдром появляется после жима лежа в зале, после отжиманий, приседаний со штангой и других подобных нагрузок. Болезненность в позвоночнике легко спутать с сердечной, если не знать особенностей боли в сердце.

Ухудшение состояния после силовых тренировок

Дискомфорт после йоги

Йога – полезное занятие, которое позволяет оздоровить организм, избавив от многих патологий. Но иногда людей беспокоит боль от занятий. Чаще всего она возникает в пояснице, шее, коленях, запястьях. Иногда проявляется дискомфорт в области груди. При йоге нельзя продолжать тренировку, если начало болеть сердце.

Причиной появления боли при выполнении асан может стать физическое напряжение. Возможно, человеку просто не подходит та или иная поза в йоге или интенсивность занятий слишком высокая, а организм еще не привык. Что делать в таком случае?

Тогда необходимо облегчить тренировки, попробовать сменить асаны. Обязательно посоветоваться с инструктором. Он подскажет, как поступить. Иногда люди начинают заниматься этим видом спорта неправильно, пытаясь взвалить на себя сложные упражнения. Это ведет к перегрузке организма и болям в разных его частях во время тренировки, в том числе и в сердце.

Боль в грудной клетке возникает, если у человека в этой области были травмы. Симптом проявляется при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Перед тем, как заниматься йогой, необходимо пройти обследование, чтобы занятия не принесли вреда.

Занятия йогой

Что делать при болях?

Боли в сердце после фитнеса, брусьев, езды на велосипеде и прочих физических нагрузок можно снять с помощью специальных медикаментов. Но сначала посетить доктора, чтобы убедиться в причине развития болевого синдрома.

В зависимости от того, что вызвало неприятный симптом, лечение может быть разным. Патологии сердца и других органов грудной клетки требуют серьезной терапии, невралгия проходит сама или снимается с помощью лекарственных препаратов.

Назначение лечения врачом

Тем, кто желает тренироваться, нужно понимать, что организм нуждается в привыкании к нагрузкам, поэтому тренировки должны усложняться постепенно. Важно убедиться, что у человека нет недугов, которые являются противопоказаниями к занятию спортом.

Что предпринять при болях в сердце после алкоголя, характерные симптомы

Плавание – это универсальный вид спорта, оказывающий положительное влияние на работу всех органов человека. Как плавание сказывается на сердце, узнаем далее.

Изменения в сердечно-сосудистой системе во время плавания

Сердечно-сосудистая система отвечает за постоянное перемещение крови по нашему организму, доставку трофических веществ к органам и тканям, переваренных продуктов к системам выделения, переносит кислород и углекислый газ. Проще говоря, сердце и его многочисленные сосуды регулируют работу всех органов человека и играют решающую роль в их жизнеобеспечении. Именно поэтому для хорошего самочувствия очень важно иметь здоровое сердце и сосуды.

Уже сегодня, многими учёными доказано, что постоянные физические нагрузки в виде плавания положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы.

Это объясняется целым рядом факторов:

1. Благодаря тому, что во время заплыва тело человека размещено горизонтально, сердцу требуется гораздо меньше усилий для того, чтобы переместить кровь к необходимым органам.
2. За счёт давления воды на тело человека, отток крови от органов к сердцу происходит гораздо эффективнее.
3. Во время плавания мышцы пловца активно сокращаются, а дыхание становится более глубоким. Работа организма в подобном режиме облегчает работу сердца и устраняет застои крови и лимфы в сосудах.
4. Даже при плавании в умеренном темпе, человек достаточно глубоко дышит, что вызывает полное расширение и сужение лёгких. Таким образом, происходит массаж сердца – при вдохе лёгкие надавливают на сердечную мышцу, а на выдохе отпускают.

Из этих тезисов можно сделать вывод, что при занятиях на воде сердечно-сосудистая система человека начинает работать более активно. Учащение дыхания, горизонтальное положение и постоянное сокращение мышц обеспечивает хорошую нагрузку на работу сердечной мышцы и сосудов. Однако условия, при которых внутренние органы подвергаются нагрузкам, являются весьма благоприятными, за счёт чего работа организма в таком режиме обеспечивает положительное влияние плавания на сердечно-сосудистую систему.

Как плавание сказывается на сердце

• Сердце можно представить, как мощный насос, который отвечает за постоянную перекачку крови по кровеносной системе. У каждого человека оно работает в присущем ему ритме, который может меняться в зависимости от различных факторов. Каждую минуту по телу человека перекачивается порядка 6 литров крови, что предполагает постоянное сокращение сердечной мышцы. Постоянные нагрузки в виде плавания скажутся на сердце следующим образом:
• Сердце станет сильнее, а его работа эффективнее. Проще говоря, в обычном режиме сердце нетренированного человека бьётся в ритме от 60 до 95 ударов в минуту, а ускоренная работа сердца при плавании спортсмена может обеспечивать до 200 ударов в минуту. Во время заплыва повышается и количество крови, поступающее в аорту – с привычных 6 литров до 30–37 литров в минуту. Такая тренировка даёт органам и мышцам человека эффективную подпитку и насыщение кислородом, а высокие нагрузки начинают даваться проще.
• Снижается частота сокращений сердца. В обычном режиме сердце нетренированного человека функционирует в режиме 60–95 ударов в минуту, а сердце спортсмена способно сокращаться 40–60 раз в минуту. Общее снижение пульса позволяет главному мотору организма функционировать в более экономичном режиме, а значит, меньше изнашиваться. Интервал паузы между сокращениями увеличивается, что даёт возможность мышце больше отдохнуть. А объем вбрасываемой крови в аорту за один цикл увеличивается, за счёт постоянных тренировок.
• Повышается выносливость. Постоянные тренировки сердца увеличивают его мощность, а значит физические нагрузки тренированному человеку будут даваться проще. Пульс и давление не будут так сильно увеличиваться, а запаса сил до состояния усталости будет гораздо больше, что ещё раз говорит о том, насколько велика для сердца.

Как плавание сказывается на сосудах и крови

Сосуды представляют собой целую систему путей, по которым постоянно перекачивается кровь. Как и любой другой орган в теле человека они имеют свойство изнашиваться, но их можно восстановить путём физических нагрузок. Постоянные занятия плаванием обеспечивают следующие изменения сосудов:

• Сосуды становятся более эластичными и толстыми, меньше тратится энергии на их сокращение. С течением времени изменения касаются и сосудистых тканей, в которых происходит обмен. Это снижает осадки холестерина на стенках сосудов и не даёт развиваться варикозной болезни.
• Артерии увеличиваются в диаметре, что приводит к нормализации артериального давления.
• Возрастает объем капиллярного русла путём включения в работу дополнительных боковых кровеносных сосудов, что обеспечивает лучшее питание клеток и органов человека, а также предотвращает риски развития болезней сердца.
• Даже разовая тренировка обеспечивает нормализацию состава крови и её главных элементов.

Плавание при сердечных заболеваниях

Многие специалисты рекомендуют плавание как способ борьбы с аритмией. По мнению врачей, правильный подход к тренировкам поможет укрепить сердце, и как минимум начать лучше себя чувствовать. Перед тренировкой следует провести дыхательную гимнастику, а уже потом приступать к занятию. При этом не должно быть высоких скоростей, техник плавания с долгой задержкой дыхания.

А также плавание входит в оздоровительный комплекс при вегетососудистой дистонии, характеризующейся высоким артериальным давлением . Как было сказано ранее, при постоянных тренировках артерии увеличиваются в диаметре, что для больных ВСД пойдёт только на пользу. Но безусловно, при болезнях сердца очень важен правильный подход к тренировкам, консультация специалиста и желательно работа с тренером. Только в этом случае, такая профилактика может пойти на пользу, а не навредить больному.

http://medekocentr.ru/o-serdce/trenirovka-serdechno-sosudistoj-sistemy.html
http://klubnayaliga.ru/polezno-li-plavanie-dlya-serdca-i-serdechno-sosudistoi-sistemy-pochemu/