Упражнения для плавания баттерфляем на суше. Техника обучения плаванию в стиле баттерфляй

5. То же, но без поплавка.

6. То же, что упражнения 4 и 5, но в согласовании с дыханием.

Упражнения для изучения согласования движений рук, ног и дыхания

На суше: 1. Стоя на одной ноге, руки вытянуты вперед: имитация согласования движений рук и другой ноги, как при плавании брассом. Вначале занимающихся знакомят с раздельным согласованием (последовательно выполняются движения руками, ногой — пауза), а затем со слитным (с началом разведения рук в стороны начинает плавно подтягиваться нога; в момент выведения рук вперед стопа разворачивается носком в сторону, и выполняется толчок назад).

В воде: 1. Плавание способом брасс с раздельной координацией движений руками и ногами и произвольным дыханием.

2. То же, но в согласовании с дыханием.

3. Плавание способом брасс со слитной координацией движений руками и ногами и произвольным дыханием.

4. То же, но в согласовании с дыханием.

5. Плавание способом брасс с укороченными гребками руками и постепенным увеличением длины отрезков.

При углубленном изучении спортивного способа брасс основное внимание уделяется освоению мощного гребка рунами, согласованию его с движениями ног и дыханием, выдоху с опущенным в воду лицом.

На суше и в воде выполняются упражнения, имитирующие движения руками в согласовании с дыханием из положения стоя в наклоне прогнувшись, руки вытянуты вперед, лицо опущено вниз. Руки разводятся в стороны-вниз ладонями наружу почти до линии плеч; сгибая руки в локтях, занимающийся активно посылает ладони и предплечья внутрь-вперед, одновременно приближая локти к средней линии тела; в это время голова приподнимается и делается вдох; затем руки продолжают движение вперед в исходное положение, лицо опускается — выполняется выдох.

Методика обучения способу плавания « дельфин ».

Этот стиль будет усваиваться успешнее, если обучающийся уже овладел кролем на груди. Как и в предыдущих случаях, освоение начинается подготовительными упражнениями на суше, а потом в воде.

Упражнения на суше:

1.Чтобы ознакомиться с характером движений, занимающийся становится боком на гимнастическую скамейку, подставленную к гимнастической стенке. Имитация движений ног при плавании способом дельфин, стоя на одной ноге и держась одноименной за жердь стенки. «Внешняя» нога делает замах назад, свободно сгибается в колене. В это время следует прогнуться в пояснице и выполнить из этого положения быстрый удар вперед подъемом, разгибая ногу в колене. Поясница должна прогибаться в момент начала удара, а бедро — тянуть вперед голень и стопу. Под конец удара нога выпрямляется захлестывающим движением с вытянутым носком. При замахе не следует слишком сильно сгибать ногу в колене.

2.Из исходного положения стоя, нагнувшись так, чтобы туловище находилось в горизонтальном положении. Сделать несколько полных гребков руками имитируя движения в воде.

3. Повторить то же упражнение, но в сочетании с дыханием.

1. Исходное положение — лежа на груди, руки держатся за опору (сливной желоб). Задерживая дыхание, опустить лицо в воду, выполнить несколько движений ногами, как в способе дельфин. Освоив движения ногами в этом положении, перейти к движению ногами с доской в руке.

2. Исходное положение — лежа спиной к стенке бассейна, руки держатся за опору, кисти над плечами локтями вперед. Выполнять маховые движения ногами, стараясь подбрасывать воду над поверхностью.

3. Плавание на груди и на боку одними ногами, движущимися способом дельфин. Руки вытянуты вперед над головой. То же, прижав руки к туловищу.

4.Плавание на груди и на боку с задержкой дыхания: ноги движутся способом дельфин, руки вытянуты вперед над головой. То же самое, прижав руки к туловищу, а также с одной рукой, вытянутой вперед, а другой прижатой к туловищу.

5.Плавание одними ногами с доской в руках, лицо погружено в воду. Для вдоха голова поднимается настолько, чтобы рот оказался на поверхности воды. Подбородок при вдохе от воды не отрывается, после вдоха дыхание задерживается на 1—2 сек. Вдох делается быстро, выдох в, воду — в течение 3—4 ударов ногами. Удар ногами сверху вниз выполняется с ускорением.

6.Исходное положение — стоя, нагнувшись так, чтобы вода покрывала плечевые суставы. Погрузить лицо в воду, задержать дыхание, выполнить несколько гребков руками. То же самое повторить в сочетании с дыханием, когда движение будет усвоено, затем — с ходьбой по дну бассейна.

7. Скольжение в положении руки вытянуты на ширине плеч, лицо опущено в воду. Выполнить удар ногами, после этого одновременно с основной частью гребка руками сделать второй удар ногами со скольжением (руки прижаты к туловищу).

8. Оттолкнувшись в мелкой части бассейна от его стенки, плавать способом дельфин в полной координации с задержкой дыхания (лицо погружено в воду). Следует добиваться того, чтобы первый удар ногами сверху вниз совпадал с моментом, когда руки лягут на воду, а второй — со средней частью гребка руками. Ноги должны закончить удар несколько раньше, чем кисти рук выйдут из воды.

9. Плавать дельфином вдоль и поперек бассейна в полной координации движений и дыхания. Сперва, 3—4 цикла подряд. После этого число циклов и расстояние постепенно увеличивается. Особое внимание следует обратить вначале на правильную работу ног, рук, а затем на координацию движений и дыхания. Когда пловец— мужчина может проплыть дельфином 200—300 м без грубых ошибок и особого напряжения, а пловчиха—женщина — 150—200 м, можно считать, что они овладели основами техники этого стиля.

Правила соревнований по плаванию.

Соревнования — неотъемлемая составная часть процесса физического воспитания. Значение соревнований не только в том, что они позволяют выявить спортивные достижения отдельных людей и коллективов, но и в том, что соревнования — наиболее действенное средство вовлечения широких слоев населения в регулярные занятия физической культурой и спортом и один из способов проверки любой физкультурной организации. Общее представление о разнообразии занятий по плаванию дает их классификация:

в зависимости от целей и задач различают чемпионаты, первенства, кубковые, отборные, классификационные, показательные и массовооздоровительные;

по масштабу могут быть международные, республиканские, местные, низовые;

по виду розыгрыша — межведомственные, межтуристические, закрытые, открытые;

по характеру определения победителей — личные, командные, личнокомандные и коллективные.

Вторым основным документом подготовки соревнований является положение о соревнованиях. Оно должно содержать следующие основные разделы:

Время и место проведения;

Определение победителей личного и командного состава;

Сроки представления заявок.

Соревнования проводит судейская коллегия, которая обычно комплектуется за

2 недели до проведения соревнований. Квалификация судей должна соответствовать значимости соревнований. Количество судей зависит от масштаба соревнований, кол-ва участников и технической оснащенности соревнований. Минимальное кол-во судей может составлять 7-10 человек: главный судья, врач, секретарь, стартер, судья при участниках, судьи секундометристы, судьи по приходу, судья на поворотах, судья по технике и т.д. С целью повышения качества проведения соревнований за несколько дней до соревнований организуется инструктивное совещание всей судейской коллегии.

Главный судья соревнований и его заместитель обязаны проверить пригодность и готовность места соревнования. Основным документом для проведения соревнований является заявка и заявка-карточка. Заявки в установленный срок подаются участвующими в соревновании организациями в судейскую коллегию или в специально создаваемую мандатную комиссию. Порядок старта участников определяется жеребьевкой или на основании показанного ими спортивного результата. Для удобства проведения соревнования и фиксации спортивных результатов составляют карточку на каждого участника. Жеребьевка заключается в вытаскивании карточек участников и определения для них сначала очередного номера заплыва, а потом номера дорожки. Если известен уровень физ. подготовки участников, то заплывы формируются из имеющих примерно равные результаты, а жеребьевкой определяют только номера дорожек.

Соревнования должны быть праздником для участников и зрителей, поэтому очень важно подготовить их торжественный церемониал: парад открытия и закрытия, торжественную часть, награждение победителей.

Судьи и участники выходят на парад отдельными колоннами, команды участников — в порядке занятых мест на таких же соревнованиях прошлого года или в алфавитном порядке (если соревнования проводятся впервые).

Во главе каждой команды идет представитель команды, тренер и участники сначала женщины, потом мужчины. От парада должны быть освобождены участники первых заплывов соревнований. После построения руководитель парада отдает рапорт и принимающий парад произносит приветственную речь. Далее производится торжественный подъем флага соревнований, затем следует организационный уход участников. При закрытии соревнований участники выходят на парад командами в порядке занятых на данном соревновании мест. Главные судьи подводят итоги соревнований. Соревнование заканчивается спуском флага и организационным уходом участников и судей.

Спортивная часть соревнований состоит из заплывов, предусмотренных программой. Перед началом заплывов участникам обязательно предоставляется возможность разминки в воде. Судейство соревнований должно проводиться в полном соответствии с правилами соревнований по плаванию, в которых изложены требования к участникам и обязанности судей и правила судейства соревнований.

Техника и методика обучения повороту « маятник » на груди, повороту « разворот » на спине.

Техника поворотов: В связи с тем что соревнования по плаванию проводятся в бассейнах стандартных размеров (25 и 50 м), а длина разыгрываемых дистанций колеблется от 50 до 1500 м, каждый пловец должен уметь выполнять повороты.

Хорошо выполненный поворот позволяет спортсмену продолжать движение по дистанции, сохраняя принятый до поворота ритм и темп движений, а также сэкономить силы и улучшить время преодоления дистанции. Количество поворотов определяется размером дистанции. Все повороты объединяются в две группы: первая — открытые повороты, вторая-закрытые повороты. Открытым поворотом называется такой, при котором вдох производится во время вращения пловца у стенки бассейна. При закрытом повороте вращение у стенки бассейна осуществляется с опущенной в воду головой без выполнения вдоха. Условно техника поворотов разделяется на следующие элементы: подплывание к стенке, вращение, толчок и скольжение, начало плавательных движений и выход на поверхность.

Техника и методика обучения стартовому прыжку с тумбочки и старту из

Перед нырянием нужно выполнить гипервентиляцию легких (5-7 глубоких вдохов и выдохов). Более длительная гипервентиляция может привести к потере сознания. Под водой ориентировка затруднена, поэтому нырять нужно с открытыми глазами (если видимость плохая руки держать впереди себя). Во время ныряния в глубину возникает боль в ушах. Это происходит при плохой проходимости света-хиевых труб и вследствие давления на барабанные перепонки. Чтобы не произошло разрыва перепонки нужно, зажав ноздри, попытаться сделать легкий выдох через нос или, не открывая рта, сделать глотательные движения. При заболеваниях носоглотки ныряние не допустимо.

Техника ныряния слагается из нескольких самостоятельных компонентов — выполнения специальных упражнении до и после старта, техники погружения в воду, изменения глубины погружения и направления движения и способов передвижения под водой. Специальные упражнения до и после старта обеспечивают и облегчают длительную задержку дыхания. Перед погружением в воду в течение примерно 1 мин нужно проделать гипервентиляцию легких — выполнить несколько глубоких вдохов и полных спокойных выдохов. Это способствует выделению из организма углекислоты и тем самым ограничивает ее излишнее накопление в крови во время мышечной работы под водой при задержке дыхания. Непосредственно перед стартом ныряющий выполняет не слишком глубокий вдох. Продвигаясь под водой, пловец через некоторое время после задержки дыхания начинает испытывать желание сделать вдох. Для того чтобы облегчить это состояние, следует выполнить при закрытой ротовой полости два-три глотательных движения и сразу после этого небольшой выдох. Эти действия уменьшают внутрилегочное давление и выводят излишки углекислоты из организма.

Техника погружения в воду. Погружение в воду выполняется ногами или головой вниз из опорного или безопорного положения.

Погружение в воду головой вниз с использованием опоры выполняется как обычный стартовый прыжок. Если же прыжок связан с последующим нырянием в глубину, то тело должно входить в воду под большим углом. Наиболее простым способом погружения в воду на большую глубину является прыжок в воду ногами вниз с поднятыми вверх руками.

Существует два основных способа погружения на глубину с поверхности воды: головой и ногами вниз. При погружении головой вниз вначале следует приподняться из воды за счет гребка руками вниз и выполнить глубокий вдох, затем сделать группировку и полоборота вперед за счет быстрого движения рук вперед, а головы вниз. Придав, таким образом туловищу вертикальное положение головой вниз, надо резко выпрямить ноги, подняв их как можно выше над водой, и погрузиться в воду, при необходимости выполняя затем движения в зависимости от избранного способа ныряния. При погружении ногами вниз надо одновременно оттолкнуться от воды руками и ногами, выпрыгнуть повыше, поднять руки вверх, сделать глубокий вдох, выпрямить и соединить ноги. После того как тело погрузится в воду, оставляя ноги выпрямленными и соединенными, согнуть руки и делать энергичные гребки снизу через стороны вверх. Этот способ используется при нырянии на небольшую глубину. Для более глубокого погружения используется другой способ. После того как тело с поверхности воды опустится под воду, надо быстро сгруппироваться и выполнять дальнейшее погружение головой вниз, помогая себе движениями руками избранным способом.

Первоначальное обучение. Ознакомление с водой.

Упражнения для первоначального ознакомления со свойствами воды.

Выполнение данных упражнений позволяет занимающимся освоиться в непривычной среде, преодолеть психологический барьер страха, ознакомиться со свойствами воды, почувствовать ее плотность и возможность опоры о нее при гребках, ориентироваться в водной среде.

К упражнениям данной группы относят:

Хождения и бег по дну в различных направлениях и положениях – спиной вперед, левым, правым боком, с поворотами;

Выпрыгивания из воды (обычные выпрыгивания, из полуприседа, с захватом коленей, с махом руками и т. д.);

Движения руками («полоскание белья» — движения рук перед собой различной интенсивности и направления, пишем «восьмерки» — гребковые движения руками по криволинейным траекториям, стоя на дне, с попытками оторвать ноги от дна, маховые движения с опорой о воду и т. д.);

Движения ногами (поочередные движения ногами – вперед, назад, в сторону).

Упражнения для обучения дыханию.

Главный смысл подготовительных упражнений по освоению с водой (как на суше, так и в воде) заключается в первую очередь не в имитационных движениях конечностями (что является великим заблуждением), а в овладении правильным дыханием.

Дыхание – самый важный элемент в обучении плаванию. Без его освоения невозможно обучиться спортивным способам плавания. А приобретенный навык плавания без способности делать выдох в воду очень ненадежен и накладывает некоторые сложности как на освоение различной техники плавания, так и на возможность человека держаться на воде во время волны, ветра, при попадании брызг, неожиданном погружении и т. д.

Для обучения основам дыхания в воде необходимо освоить следующие умения:

Открывать глаза под водой;

Задерживать дыхание на вдохе;

Дышать выдох-вдох и задерживать дыхание на вдохе;

— делать выдохи в воду.

С помощью имитационных движений на суше осваивается навык задержки дыхания и ритмичный вдох–выдох.

Судейская коллегия соревнований по плаванию.

Если команда не имеет специального представителя, его обязанности выполняет тренер команды или капитан, назначенный из числа участников. Судейская коллегия.Состав судейской коллегии.

Судейская коллегия назначается организацией, проводящей соревнование, с ведома соответствующего комитета по физической культуре и спорту.

В состав судейской коллегии входят:

б) главный судья;

в) заместитель главного судьи (в том числе врач);

е) стартер и его помощники;

ж) судьи на финише;

з) судьи по технике плавания;

и) старший судья — секундометрист, его помощник и судьи-секундометристы;

к) судьи на поворотах;

л) судьи при участниках;

н) судьи по обслуживанию электронной аппаратуры;

о) судьи по награждению.

Методы и принципы обучения в плавании.

МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ПЛОВЦА: Применяются следующие основные методы:

Они отличаются друг от друга по длине дистанции, интенсивностью плавания, количеству повторяемых дистанций и по характеру отдыха.

Равномерный метод тренировки предусматривает плавание на дистанции от 400 до 1500 и более метров с относительно равномерной скоростью прохождения их частей. Оно приучает ритмично чередовать напряжение и расслабление работающих мышц, пульс от 120 уд. До 160 уд. в минуту. Развивает общую плавательную выносливость.

Переменный метод тренировки заключается чередованием нагрузок с разной интенсивностью. Проплыв отрезок с повышенной скоростью пловец продолжает плыть со значительно меньшей скоростью. Соотношение длин отрезков, проплываемых с повышенной скоростью и спокойно, зависит от подготовки пловца. Этот метод содействует воспитанию общей и специальной выносливости.

Интервальный метод тренировки состоит в проплывании серии отрезков заданной длины с определенной интенсивностью и интервалом отдыха между ними. Отдых подбирается так, чтобы обеспечить неполное, а частичное восстановление пульса. При этом стимул для совершенствования сердечно — сосудистой системы создается и во время отдыха, когда объем крови, выталкиваемой сердцем за одно сокращение, достигает высшего уровня. Длина дистанции-50, 100, 150, 200 метров, пауза отдыха- 5, 10, 15, 30 секунд, частота пульса-160- 180 ударов в минуту. Количество повторений 30 х 50, 20 х 100, 10 х 2ОО.Интервальная тренировка направлена в основном на развитие специальной выносливости. Это обычно достигается увеличением скорости при сохранении продолжительности пауз отдыха. Количество проплываемой дистанции подбирается с учётом длины, подготовленности спортсмена и интенсивности плавания.

Повторный метод тренировки заключается в повторении проплываемых дистанций 25, 50, 100, 400, 800 с высокой интенсивностью (90 -100%). Паузы отдыха 1, 2, 3 минуты и более должны обеспечить хорошее восстановление, количество повторений подбирается с учётом длины дистанции и подготовки спортсмена 10 х 50, 5 х 100, 4 х 200, т.д. Этот метод позволяет спортсмену в течении одной тренировки выполнить большой объём работы с предельной и около предельной скоростью.

Соревновательный метод тренировки — это прохождение основных дистанций в полную силу на соревнованиях или в условиях близких к ним, этот метод применяется перед соревнованиями для проверки подготовки спортсмена и для совершения прохождения дистанции (их место в подготовке пловца?).

Развитие выносливости пловца — это способность противостоять утомлению при проплывании дистанции, из 2-х пловцов, имеющих одинаковые результаты в плавании на 100 метров, более вынослив то, у кого лучше результат на 200 метров. В спортивной практике различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость отражает способность пловца выполнять работу невысокой мощности на средних и длинных дистанциях, работа мышц характеризуется прежде всего аэробными возможностями. Эффективное повышение аэробных возможностей имеет место, если частота сердечного сокращения составляет 145-170 ударов в минуту. Общая выносливость вырабатывается при помощи проплывания средних и длинных дистанций с умеренной мощностью, длина дистанции 400-1500 метров.

Подвижные игры на воде.

Игры делятся на три группы:

Первая группа — игры включающие элемент соревнования и не имеющие сюжета. Такие игры проводятся с новичками на первых уроках плавания (у кого больше пузырей, кто быстрее спрячется под воду и т.д.).

Вторая группа — игры сюжетно образного характера (как только дети освоятся с водой). «Поезд идет в тоннель», «Рыбы и сеть», «Убегай — догоняй» и т.д.

Третья группа — командные игры, в которых участники объединяются в равные по силам команды и коллективно взаимодействуют в борьбе за победу своей команды.

Игры являются эффективным средством обучения плаванию, совершенствования отдельных элементов его техники; способствует развитию двигательных навыков и воспитанию таких качеств, как сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость, позволяет переключаться с одного вида физических нагрузок на другой. Игра воспитывает такие качества, как коллективизм, взаимопомощь, дисциплинированность, решительность. И наконец, игры удовлетворяют естественную потребность ребёнка в весёлом отдыхе и развлечениях. Прежде чем приступить к играм в воде, надо провести их один раз на суше, сопровождая подробным объяснением и показом. Играм в воде уделяют 20-25 мин в основной и заключительной части занятия. В зависимости от задач время, отводимое для игр, можно увеличить. Например, на занятиях по освоению с водной средой с детьми младшего возраста играм можно посвятить 25-30 мин. В основном при обучении достаточно одной игры на одном занятии, а во время купаний можно проводить по две-три. Для проведения игр и развлечений на воде нужны шесты, плавательные доски, надувные круги, яркие пластмассовые игрушки и обручи, мячи, надувные камеры и т.д. В игре нужно использовать безопасные и удобные предметы. Игры должны соответствовать возрасту детей и быть доступными по силе, тренированности. К первой относятся игры, проводимые с новичками на 1-3-м занятии. Они просты по содержанию и не требуют предварительного объяснения. Эти игры помогают быстрее освоиться в воде, побороть чувство страха в непривычной среде, научиться отталкиваться от воды основными гребущими поверхностями — ладонью, предплечьем, стопой, голенью, что пригодится при изучении способов плавания. Ко второй группе относятся игры сюжетного характера. Эта группа игр направлена на закрепление основного учебного материала. Их можно включать в занятия уже после того, как произошла полная адаптация в воде, т.е. ребенок свободно ходит и бегает по воде, уверенно погружается и открывает под водой глаза. К третьей группе относятся игры, командного характера. Они требуют самостоятельности, воспитывают волю, смелость и уверенность в себе. В конце таких игр инструктор обязательно подводит итоги.

ЗАДАЧИ: Совершенствование навыков ныряния, ориентирования в воде.

ОПИСАНИЕ ИГРЫ: Занимающиеся делятся на две команды — « охотники » и « утки ». « Охотники » становятся в круг, пропустив внутрь него « уток ». Перебрасываясь футбольной камерой или резиновым мячом, « охотники » стараются попасть в « уток », которые могут прятаться от мяча ныряя. Игра продолжается 2-3 мин., после чего команды меняются ролями. Выигрывает команда, имеющая большее количество попаданий.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: Предупредить играющих, чтобы удары камерой были не очень сильными.

Формы организаций занятий.

Урок — основная форма организации учебной работы. По своей структуре урок плавания делится на три части: подготовительную, основную и заключительную. Подготовительная часть урока может проводиться только на суше или на суше и частично в воде, основная — только в воде, заключительная — в воде и на суше. Каждая часть урока имеет свои конкретные задачи, причем основная задача урока решается именно в основной его части. Урок строится таким образом, чтобы задачи подготовительной и заключительной частей были направлены на решение основной задачи урока, подчинены ей. Подготовительная часть (10 мин). Построение занимающихся, перекличка, объяснение задач урока в доступной форме, выполнение различных общеразвивающих и подготовительных упражнений (частично могут проводиться и в воде), знакомство с подвижными играми.

Основная часть (30 мин). Изучение нового материала и совершенствование ранее приобретенных навыков с помощью упражнений, игр, эстафет.

Заключительная часть (5 мин). Снижение физической и эмоциональной нагрузки. Самостоятельное плавание с индивидуальной работой, т. е. самопроверка освоения материала урока. Подведение итогов урока.

Учебный урок. Посвящается изучению нового материала.

Учебно-игровой урок. Предполагает изучение новых упражнений и их последующее совершенствование в игре или игровой форме или же совершенствование материала предыдущего урока.

Игровой урок. Содержит игры и развлечения. Задачи такого урока могут быть самыми различными: изучение и совершенствование нового материала; проверка степени его освоения; эмоциональное воздействие и т. д. Сначала выполняются несложные упражнения, затем они повторяются в игровой форме, далее проводятся игры, с которыми дети предварительно знакомятся на суше, — таков путь детей, впервые вступивших в контакт с «большой» водой. Игровые уроки вариативны. В игровых, как и в любых других, уроках выполнение упражнений на дыхание строго обязательно.

Баттерфляй. Он настолько же прекрасен, насколько и сложен. Именно поэтому большинство пловцов допускают массу недочётов при плавании данным стилем. Ранее мы расказывали об ошибках в плавании кролем и на спине. Сейчас же настала очередь «дельфина» — в нашей статье мы разберём несколько самых распространенных ошибок, рассмотрим нюансы правильной техники плавания и упражнения, которые помогут их решить.

Движения рук

Работа корпуса

ДЫХАНИЕ

Верное дыхание — двигатель всего, в том числе и Вас к победе. Именно поэтому мы начнём с него. Прежде всего следует сказать, что в баттерфляе дыхание согласовано с движениями рук, поскольку единственной возможностью вдохнуть является момент, когда руки выталкивают спортсмена из воды. То есть правильный цикл дыхания выглядит таким образом:

Вдох начинается во время окончания гребка, в тот момент, когда руки проносятся над водой, и голова занимает наивысшую точку.
Прежде чем выполнить вход в воду, необходимо закончить вдох.
Выдох следует начинать сразу после входа в воду и продолжать до нового вдоха, соответственно. Выдох рекомендуется выполнять одновременно через рот и нос, поскольку это уменьшит риск попадания воды в нос.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Ошибок, связанных с дыханием в баттерфляе, не так много, некоторые из них представлены ниже. Отнеситесь к ним внимательно, поскольку теоретическое представление об ошибках поможет избежать их на практике.

• Слишком частые вдохи. Большинство спортсменов предпочитают делать вдох при каждом подъёме рук, однако это повышает нагрузку на шею, а также может привести к гипервентиляции легких. Поэтому оптимальным решением может стать вдох через раз, а именно вдох на каждом втором подъёме из воды.

• «Раздельное плавание». Крайне распространенная проблема новичков состоит в следующем: при вдохе тело пловца прекращает работать волной, и при выходе из воды для вдоха как бы закрепощается, не позволяя продолжать движение на прежних скоростях. Решение данного недочёта кроется в практике. С тренировками эта особенность уйдёт, позволяя Вам работать плавно и быстро.

ДВИЖЕНИЯ НОГ

Движения ногами — далеко не самое последнее дело в плавании баттерфляем. Верная техника, помогающая освоить баттерфляй в совершенстве, подразумевает следующее:

Удар ногами, который двигает пловца, должен осуществляться ими одновременно, что кардинально отличает баттерфляй от кроля, в котором ноги работают поочерёдно.
В ударе должна участвовать вся нога, начиная от бедра и заканчивая ступнёй.
Во время подъёма ног они должны быть немного расслаблены, дабы излишне не нагружать и без того сложный заплыв баттерфляем.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Чаще всего спортсменами допускаются следующие недочеты:

• Чрезмерное сгибание коленей при работе ногами . Ноги для правильного и сильного толчка не должны излишне сгибаться (небольшой изгиб, безусловно, нужен, но также необходимо знать меру). У молодых спортсменов возникает следующая проблема: колени сгибаются настолько, что уходят значительно ниже всего тела, мешая движению вперед. Данный недочёт может привести к тому, что толчок будет идти не от бедра, а от колена, понижая результативность плавания. Для работы над данной проблемой мы рекомендуем уделять внимание движениям, а также развивать ноги (тренировки в , как вариант), для того чтобы мышцы сами держали конечности на одном уровне с телом.

• Выход ног из воды . Из воды должны быть видны только пятки, а остальная часть ноги обязана выполнять работу под водой для результативности действий. Тренировки пресса, а также упражнения с помогут держать ноги в соответствующем положении.

ДВИЖЕНИЯ РУК

Правильные движения рук также крайне важны для правильного плавания дельфином. Большинство пловцов имеют проблемы с гребками, выходом рук из воды и прочим, что мешает росту скорости и техники. Для начала рассмотрим правильную работу руками, которую демонстрируют профессиональные спортсмены:

Под водой руки обязаны быть симметрично расположенными для скольжения на большую дистанцию. То есть кисти сведены вместе, пальцами ко дну, а также локти немного приподняты.
Выполняется гребок на прямых руках, чтобы обеспечить как можно более сильный толчок вперёд.
Вход в воду должен выполняться на ширине плеч, а затем руки вытягиваются вперёд, что показано в пункте 1.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Среди пловцов разного уровня распространены следующие ошибки:

• «Узкий» вход в воду . Неопытные спортсмены зачастую начинают гребок на ширине, которая меньше ширины их плеч. Таким образом, входя в воду, руки пловца не могут сделать сильное и мощное движение, поскольку банально не хватает размаха. Мы советуем уделять внимание данному моменту, и держать руки на ширине плеч, так как это очень важно.

• Излишне широкий вход в воду . Не стоит разводить руки намного шире Ваших плеч, поскольку это также негативно скажется на результате заплыва. Слишком широкий вход в воду, как правило, является результатом недостаточной натренированности плечевых суставов. Мы рекомендуем использовать лопатки в тренировках, поскольку плавание с ними нагружает те группы мышц, которые помогают преодолеть за одно движение наибольшее расстояние. Однако не переусердствуйте с нагрузками, так как плечевой сустав очень легко повредить!

• Короткий гребок . Важность широкого и мощного гребка очевидна далеко не всем, именно поэтому стоит уделить дополнительное внимание этому моменту. При слишком раннем выходе рук из воды, теряется эффективность гребка, а также повышается угол атаки. В основе данной проблемы лежит недостаточная тренированность рук, именно поэтому данный недочёт можно исправить практикой.

РАБОТА КОРПУСА

Последний пункт — корпус. Поскольку баттерфляй подразумевает отличную координацию движений рук и ног, правильная работа телом значительно упростит этот процесс. Некоторые спортсмены неверно располагают свой корпус, теряя при этом в скорости и технике. Правильное положение туловища подразумевает следующее:

Начальное положение — горизонтальное, тело вытянуто в одну линию. Угол атаки — примерно 8 градусов, то есть сильной разницы между положением тела пловца и уровнем воды быть не должно, поскольку угол атаки в 15 и более градусов значительно повышает сопротивление воды, а также усложняет процесс плавания.
Как только плечи уходят в воду, бедра следует поднять немного выше, для удержания правильного положения. Таким образом, мы компенсируем разницу в наклоне тела.
Затем спортсмену следует тазом пересечь линию воды, чтобы создать таким образом «волну», которая, наравне с работой руками и ногами, будет двигать его вперёд.
После этого следует подъём плеч, и, как следствие, уход бедёр вниз, опять же, для компенсации наклона туловища.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Но, несмотря на кажущуюся простоту, правильное положение тела требует ответственного подхода, поэтому ниже мы разберём основные недочёты в движениях корпуса, допускаемые при баттерфляе:

• Слишком высокий подъём плечевого пояса и головы во время гребка . С данной проблемой встречается большинство начинающих спортсменов. Её последствия состоят в повышении сопротивления воды, а также в «заваливании» корпуса в воду. Это влечёт потерю скорости, а значит с этим нужно бороться. Для решения данной проблемы мы рекомендуем сразу же после вдоха опускать голову лицом вниз. Таким образом, Вы сможете развить скорость и выиграть заплыв, демонстрируя великолепную технику.

• Отсутствие координации движений . Баттерфляй — это тот стиль плавания, в котором пара секунд задержки может привести к провалу. Телодвижения должны быть чётко выверены, однако большинство новичков не уделяют этому должного внимания. И очень зря, поскольку именно правильная координация позволяет демонстрировать результат. Согласованность движений может прийти только с практикой, так что тренируйтесь — и тогда обязательно достигнете желаемого результата.

Мы рассмотрели 9 самых распространенных ошибок в стиле баттерфляй, а также привели способы их решения. Большинство данных проблем исправится тренировками, однако это не значит, что не нужно прилагать дополнительных усилий для их решения. Совершенствуйтесь, и тогда успех не заставит себя ждать, желаем удачи!

Если сравнить стиль баттерфляй с другими техниками плавания, он является одним из наиболее утомительных и сложных. Чтобы выполнять его правильно и быстро, одной физической силы мало. Понадобится изучить основные правила, самым тяжелым из которых считается умение одновременно возвращать тело и руки в исходную позицию. Не менее важно при этом контролировать процесс дыхания. Техника стиля плавания баттерфляй помогает нагрузить практически все группы мышц, поэтому представляет пользу для мужчин, так и для женщин и детей.

Что представляет собой стиль плавания баттерфляй?

С английского «баттерфляй» переводится как «бабочка». Такое название стиль плавания получил благодаря движениям руками, схожим на взмахи крыльев насекомого. Другое название – дельфин. Таз и ноги пловца совершают волнообразные движения, как и морское млекопитающее.

История появления стиля баттерфляй

Раньше существовало три вида плавания: кроль на спине, брасс, вольный стиль. При усовершенствовании брасса появился стиль дельфин. Сначала руки пловца стали проноситься над поверхностью воды, а потом движение ног также изменилось.

В 1993 году технику стиля плавания дельфин использовал Генри Майерс на чемпионате ИМКА. В следующем году Армбрустер модернизировал способ, выдвинув руки вперед над водой. Так появился новый вид плавания баттерфляй.

На заметку! Несмотря на сложность выполнения, баттерфляй является сравнительно быстрым стилем плавания.

Польза баттерфляя

Польза плавания в стиле баттерфляй очевидна. Поскольку в работу задействованы практически все группы мышц, тело становится более привлекательным внешне, выглядит спортивным. Если придерживаться правильной техники, способ плавания баттерфляй приводит к похудению. Процесс сжигания жира происходит в результате больших затрат энергии, которую организм восполняет при расщеплении жировых отложений.

Особенности освоения техники

Особенностью техники плавания способом дельфин являются необычные движения, которые в совокупности напоминает сплошную волну. Руками пловцы совершают широкие гребки, корпус приподнимают над поверхностью воды, а ногами выполняют симметричные ударяющие волнообразные движения.

Как правило, на обучение плаванию стилем баттерфляй требуется немало времени, поскольку быстро освоить его новичкам вряд ли удастся. Кроме практики, ученики изучают теорию. В методику обучения даже входит реферат по плаванию способом баттерфляй.

Техника движений руками

Главные усилия при плавании стилем дельфин возложены на руки. На начальном этапе они вытянуты вперед, ладонями вниз при этом ноги находятся на ширине плеч, под водой. Затем необходимо выполнить следующее:

1. Развести руки широко в стороны и делать гребки.
2. Согнуть руки в локтях под прямым углом. Опустить кисти вниз, пока они не достигнут уровня бедер.
3. Постепенно выпрямлять руки, вынести их над поверхностью воды. Сначала показываются локти, а затем появляются кисти.
4. Быстрым движением выдвинуть руки вперед, предварительно расслабив их. На данном этапе они полностью выпрямлены.
5. Погрузить руки в воду и принять исходное положение.

Выше представлен один цикл гребка руками. Нетрудно догадаться, насколько сложной является техника плавания баттерфляй для начинающих пловцов. Сначала достаточно тяжело изучить последовательность действий. Осваивать технику баттерфляй новичкам помогают опытные спортсмены, имеющие разряды по плаванию и посещающие соревнования.

На фото показана последовательность движений рук при плавании стилем баттерфляй.

Техника движения туловища и ног

Во время плавания по технике баттерфляй, ноги выполняют характерные движения, как и при других способах плавания. Тело и нижние конечности делают волну, причем она начинается от плеч и заканчивается ступнями. Ноги двигаются параллельно друг другу, за счет чего, во многом, при плавании стилем баттерфляй задействовано большое количество мышц. Когда стопы совершают удар по воде, спина появляется над поверхностью. В момент направления ног вверх голова выходит из воды. При этом важно совершить вдох, чтобы воздуха хватило для дальнейшего пребывания в воде. В процесс плавания ноги находятся рядом, плотно прилегая друг к другу, не разводятся по сторонам.

Техника плавания баттерфляй отображена на фото.

Особенности дыхания

Оптимальный вариант – совершать вдох тогда, когда руки находятся над поверхностью воды. При этом желательно, чтобы в данный момент тело располагалось максимально комфортно. Вдох совершается через рот, он неглубокий, его продолжительность составляет около четверти секунды. Выдох, наоборот, длинный и медленный. Его делают все время, пока совершается гребок.

Старт и повороты

Традиционно старт при плавании в стиле баттерфляй выполняется с тумбочки. При погружении в воду пловец, будто скользит, делает волнообразные движения ногами и туловищем, руки участия не принимают. При поворотах руки по очереди касаются бортика, а затем только до него дотрагиваются ноги. Во время этого тело полностью находится под водой. Отплытие от бортика осуществляется при помощи толчка ногами. Затем направление меняется на противоположное.

На заметку! При страте свободное плавание допускается около 15 метров, а затем спортсмен должен принять исходное положение и приступить к выполнению движений в соответствии с техникой стиля баттерфляй.

Упражнения для обучения баттерфляя на суше

Для обучения техники баттерфляй разработаны специальные упражнения, которые рекомендованы для выполнения на земле, так называемое, «сухое» плавание:

• сесть на колени таким образом, чтобы ягодицы опустились на пятки, руки удерживать в расслабленном положении, спина прямая, отвести руки назад и, опершись ладонями, постараться поднять тело с коленей как можно выше;
• встать прямо, установить ноги на ширине плеч, корпус слегка наклонить вперед, голова находится прямо, совершаются вращения руками вперед и назад;
• лечь животом вниз, упереться носками в пол, руки согнуть в локтях, поднять тело вверх, стараясь выпрямить в этот момент руки, но спина не прогибается, а остается росной;
• встать прямо, руки опустить, затем поднять их одновременно над головой ладонями вверх, отклонить голову слегка назад, немного прогнуть спины.

Каждое упражнение необходимо выполнить по несколько раз.

Упражнения для баттерфляя в воде

Кроме тренировок на суше, важно выполнять упражнения в воде:

• совершать сильные удары ногами поочередно по воде – можно делать это, плавая на спине, животе или боку;
• вертикальные удары одновременно двумя ногами назад-вперед;
• заплывы с одной активной рукой – при этом рука, которая не принимает участие в движении, прижата к телу.

Только регулярные тренировки дадут требуемый результат. Также на пользу пойдут видео-уроки для начинающих, где наглядно показаны движения по технике плавания стилем баттерфляй.

Типичные ошибки

Новичкам быстро освоить технику плавания баттерфляй вряд ли удастся, поэтому на первом этапе обучения они часто совершают ошибки. Как утверждают специалисты, каждый начинающий спортсмен нарушает правила почти одинаково. Типичные ошибки при обучении плавания стилем баттерфляй:

• при погружении рук в воду они слишком близко находятся друг к другу либо же, наоборот, пловец слишком отдаляет их в разные стороны – оптимальным расстоянием, на котором должны находиться руки при погружении в воду, является ширина плеч;
• при погружении в воду руки размещаются слишком близко к телу, что мешает совершении, правильного захвата, а плечи находятся под водой глубоко;
• пловец рано начинает третью фазу, следствием чего являются короткие гребки – если рано вынуть руки из воды, тело слишком выгибается, а сила гребков сокращается;
• уменьшение скорости рук при движении от себя, в результате чего требуемый результат достичь становится невозможно;
• ноги выходят из воды – движения ногами должны выполняться исключительно под водой;
• вдох совершается в неположенное время – если нарушить ритм дыхания, движения замедляются;
• удар ногами совершается неправильно или некоторые движения осуществляются не одновременно – основой стиля баттерфляй считаются согласованные движения.

По мере обучения ошибок будет становиться все меньше, и в конечном итоге пловец освоит технику плавания стилем баттерфляй. Конечно, брасс гораздо легче изучить, да и пользы от него тоже немало. Однако именно баттерфляй существенно укрепляет мышцы и способствует похудению. И это не говоря о красоте скольжения по воде, за счет чего пловец напоминает грациозного дельфина.

Видео-уроки по изучению техники плавания стилем баттерфляй

Для развития всех групп мышц, принимающих участие в плавании стилем баттерфляй, важны регулярные тренировки. Заниматься придется много и усердно, причем не только в воде, но и на суше. А помогут освоить вид плавания баттерфляй видео на русском, где наглядно показана техника выполнения движений.

Б аттерфляй является одним из самых сложных стилей плавания. И сегодня в статье пойдет речь о том, как научиться плавать баттерфляем. В статье описана правильная техника плавания баттерфляем, а также даны советы и рекомендации по освоении этого стиля. Девушкам рекомендую ознакомиться со статьей про .

Ключевые аспекты работы над техникой стиля баттерфляй

Ключевые аспекты техники стиля баттерфляй включают два важнейших элемента — волнообразные движения тела и гребок рукой. Они отрабатываются отдельно и в сочетании друг с другом.

Многие выделяют третий ключевой момент — работа ног, однако, я считаю ее продолжением волнообразных движений тела. Данная точка зрения вполне согласуется с широко распространенной сегодня концепций «передней» техники баттерфляй.

Волнообразные движения тела

Центральным элементом, как фигурально, так и буквально, техники стиля баттерфляй являются волнообразные движения тела от головы до пят. Иногда их сравнивают с движениями дельфинов или хлыста, но я считаю, что такие они больше всего похожи на повторяющиеся действия всего тела, напоминающие по форме волну.

Начиная легким движением головы и груди, сила нарастает по мере прохождения «сквозь» тело через бедра и ноги и завершается работой ступней, которая генерирует толчок всего тела.

Положение и движение головы

Голова располагается впереди тела, рассекая воду во время плавания, ее положение и движение имеет важнейший характер и требует особого внимания.

Необходимо не только координировать движение головы с действиями рук во время вдоха, но и правильно расположить ее во время погружения в воду. При наклоне головы и погружении в воду мышцы шеи должны быть расслаблены и растянуты, так как на наклоненную вниз голову создается давление воды (как правило, оно приходится на зону выше лба), что, в свою очередь, облегчает поступательное движение.

Именно голова «запускает» волнообразные действия тела легкими повторяющимися движениями или покачиваниями.

Пловцу не нужно совершать излишние действия головой, так как в этом случае мышцы шеи не расслабляются, а давление воды в области выше лба не помогает телу совершать поступательное движение.

Что касается цикла вдоха, то голова в этот момент должна по минимуму отклоняться от линии поступательного движения.

Работа бедер и эффективные действия ног

Вероятно, важнейшее значение при выполнении волнообразных движений тела имеет сбалансированность и завершенность работы бедер, которая включает не только вертикальные движения, но и толчки тазом.

Стоит отметить, что для их совершения необходима слаженная работа мышц спины при вертикальных движениях и нижних брюшных мышц при толчках тазом, что иллюстрирует важность описанной выше общей физической выносливости и подготовки. Плохая работа бедрами, особенно это касается толчков, обычно наблюдается у пловцов, которые не в состоянии показать хорошие результаты при действиях только ногами. И это кажется вполне логичным.

Эффективная работа ногами подразумевает, что ступни, как при подъеме, так и при опускании, принимают правильное положение, позволяющее генерировать движение в воде по линии, расположенной как раз напротив желаемой передней линии движения. Это достигается частично за счет высокой гибкости зоны ступни и голеностопа. Однако для получения желаемого угла ступней необходима правильная работа бедер.

Ноги следуют за бедрами по мере их движения вверх и вниз. Эти действия сопровождаются естественным сгибанием ног после движения тела. Следом ступни принимают положение в соответствии с данным волнообразным движением тела. При отсутствии направленной вперед работы бедер волнообразное движение тела прерывается, и для того, чтобы ступни приняли необходимое положение под углом, пловец вынужден, прилагая особые усилия, сгибать ноги в коленях, в то время как при волнообразном движении тела ноги сгибаются самопроизвольно.

Это объясняется тем, что ступни, находясь в самом конце короткой линии волны (от колен до ступней, а не от бедер до ступней, что было бы правильней), в результате требуют большего изгиба коленей, чтобы принять положение под нужным углом.

Такое резкое движение коленей в результате создает лишнее сопротивление, не говоря о дополнительной нагрузке на мышцы спортсмена, и снижает отдачу от прилагаемой энергии. Короче говоря, сгибание ног в коленях в соответствии с верным волнообразным движением позволяет ступням принять правильное положение и снижает сопротивление воды.

Толчок ступней — завершающий этап движения тела

Толчок ступней генерирует движущую силу в конце волнообразного движения. Такой толчок задействует потенциал ступней (которые приняли необходимое положение под правильным углом), и подколенных сухожилий.

Этот толчок можно рассматривать как источник дополнительной движущей силы или добавочное взрывное движение, завершающее волну тела, наподобие удара хлыста или восклицательного знака в конце предложения. В любом случае эффективность толчка зависит от правильного выполнения волнообразного движения тела.

Однако есть один очень важный момент — пловцу надо следить за соразмерностью толчка, так как слишком сильные действия ступней могут стать причиной очень сильной волны тела или чрезмерного сгибания ног в коленях.

Толчок должен быть равномерным, но одновременно резким. Негативный эффект чрезмерного толчка будет описан ниже в данной статье, посвященной координации толчка и работе руками. Ниже под термином «толчок» или «движение ногами» будет пониматься завершенное волнообразное движение, включающее толчок ступнями в конце волны.

Хотя толчок ступней, как может показаться, зависит от волнообразного движения тела, отработка толчка ступнями остается очень важной частью программы подготовки пловцов стилем плавания баттерфляй. Их специальная отработка с помощью специальных упражнений позволяет повысить выносливость мышц ног, увеличить гибкость ступней и лодыжек и влияет на правильную работу бедер в ходе волнообразных движений.

Данные упражнения можно проводить в разных положениях — на спине, боку или животе с использованием различного инструмента, включая доски разного размера и длинные, короткие ласты и моноласты. Тренерам следует применять моноласты регулярно, так как это позволяет значительно повысить эффективность тренировок. Заплывы с ними помогают освоить волнообразные движения тела (особенно бедрами), увеличивают гибкость стопы, развивают выносливость мышц разных групп и обтекаемость тела.

Описанные ниже наборы упражнений призваны помочь улучшить форму мышц ног и освоить или улучшить волнообразные движения тела и правильную технику плавания баттерфляй.

Упражнения

— Серия заплывов 3 по 200 метров, тело вытянуто либо движение на животе с доской, повышение активности по мере выполнения заплывов 1-3, 4-6, 7-8.

— Серия заплывов 3 по 100 метров, руки опущены вниз, прохождение дистанции с максимальной скоростью, лучшее среднее время.

Движение на боку. Нижняя рука вытянута, верхняя опущена, чередование движения боков. Данное упражнение позволяет отработать работу бедер позади или впереди воображаемой центральной линии тела.

Работа с моноластами. Выполнение толчков в течение 25 метров, после чего следует короткий перерыв на отдых, серия заплывов 3 по 100 метров, каждые 25 или 15 метров движение под водой при вытянутом положении тела (чередование действий на спине и на животе) плюс движение на боку, чередуя левый и правый при переворачивании.

Вертикальные движения ног с нагрузкой. Отработка прямых вертикальных движений и сбалансированной работы бедрами.

Толчок и плавание. Серия заплывов 3 по 100 метров, 50 метров пловец проходит только с помощью ног / 50 метров стилем баттерфляй, затем следует период отдыха, постепенное повышение нагрузки 1-3, 4-6, 7-8 (шестой заплыв необходимо пройти быстрее третьего, восьмой быстрее шестого).

Старт. Надо сделать 25 повторов; нечетные заплывы выполняются под водой при движении только ногами, четные заплывы — стилем баттерфляй.

Движение только ногами, руки опущены. Упражнение делается в маске с трубкой с или без моноластов. Оно развивает навыки расслабления мышц шеи при наличии давления воды, которое создается поступательным движением головы, несмотря на ее легкие покачивания.

Цикл работы рук

Второй ключевой момент техники стиля баттерфляй — цикл движения рук.

Погружение обеих рук в воду следует за периодом восстановления, который сопровождает «вылет» рук из воды. Данные действия совместно с волнообразными движениями тела и составляют суть техники плавания стиля баттерфляй. За долгие годы с появления стиля баттерфляй многие успешные пловцы демонстрировали самые разные вариации базовой техники.

Сегодня самой популярной является «передняя» техника баттерфляй. На деле эта вариация отличается упором на первую часть гребка или перенесением внимания с зоны за бедрами (то есть ног) в зону до бедер (верхняя часть тела). Различные характеристики такого стиля плавания были успешно разработаны и продемонстрированы выдающимися пловцами и мировыми рекордсменами — Денисом Панкратовым, Майклом Климом и Дженни Томпсоном. Эволюция техники Томпсона особенно ярко иллюстрирует развитие техники стиля баттерфляй.

Первоначальная фаза цикла работы рук

Анализ работы рук, характерной для стиля баттерфляй, мы начнем с верхней части цикла: кисти вытянуты над головой, руки расположены в пределах воображаемых границ, идущих от плеч пловца. Из этого положения руки двигаются парно вперед и вниз. Сила движения вперед уменьшается по мере достижения точки непосредственно впереди линии плеч.

Руки завершают движение вниз в точке, расположенной под соответствующим уровнем локтей, в то время как кончики пальцев поворачиваются вниз по направлению ко дну бассейна. В то же самое время ладони поворачиваются внутрь, таким образом, располагаясь вдоль линии движения пловца. Именно так выглядит идеальное положение рук в позиции «захвата».

После легкого расслабления рук и сгибания их в локте начинается силовая фаза гребка. Она сопровождается отводом рук на линию, расположенную прямо напротив предполагаемой передней линии движения. По мере прохождения рук вдоль линии груди сила прямого проталкивания рук назад снижается, кисти поворачиваются внутрь, а линии движения рук практически пересекаются в точке чуть позади линии груди. В этот момент ладони поворачиваются и возобновляется прямой гребок рук, которые теперь находятся близко друг к другу.

Лучше всего начинать такой гребок раньше (приблизительно на линии груди), а не позже. Увод рук под грудь позволяет облегчить и ускорить их выход из воды в завершающей стадии гребка, что, в свою очередь, уменьшает нагрузку. Руки сохраняют идеальный угол на достаточно длительный непрерывный период времени, в результате пловец имеет возможность выполнения быстрого и более эффективного их вывода из воды. Поздний гребок оставляет меньше времени на «накопление» сил для вывода и восстановления рук, что приводит к их «залипанию» на глубине или к неэффективному длинному гребку.

На основании всей изложенной выше информации логично возникает следующий вопрос: в какой точке необходимо уменьшить силу, прилагаемую для выполнения гребка, и когда следует выводить руки из воды? Руки должны совершать проталкивание до момента сохранения максимальной движущей силы непосредственно перед естественным подъемом пальцев, который имеет место в нижней точке гребка.

После начала подъема пальцев пловец опускает бедра, в результате чего руки не имеют возможности генерировать движущую силу с помощью проталкивания воды. Вывод рук из нее при «позднем» гребке задерживается, так как атлет не имеет достаточно времени для накопления сил, требуемых для быстрого и эффективного перехода к фазе восстановления.

При использовании «передней» техники стиля баттерфляй руки проталкивают воду только до конечной точки, позволяющей генерировать максимальную движущую силу, а не тратить энергию на неэффективный длинный гребок. Также стоит отметить, что благодаря раннему гребку у пловца есть возможность накопить силы для быстрого и эффективного вывода рук из воды и перехода к фазе восстановления.

Фаза восстановления

Корректный вывод рук (помимо своевременного повторного толчка ногами, который мы обсудим позже) помогает пловцу накопить энергию для взмаха руками над водой. Они, таким образом, сохраняют положение, которое принимают во время фазы гребка и вывода из воды.

В данный момент очень важно расслабить руки. Их сжатие или изгиб замедляет выход из воды. Также такие действия затрудняют поступательное движение рук и плеч в верхней части фазы расслабления перед погружением рук в воду. Они должны быть максимально расслаблены, падая «мертвым грузом» в воду. Таким образом, пловец имеет возможность накопить наибольшую инерцию для входа в воду и начала нового гребка.

Для «передней» техники стиля баттерфляй расслабление рук, их идеальное вхождение в воду в сочетании с максимальной эффективностью гребка и быстрым выходом из воды позволяет обеспечить быстрый переход к силовой фазе гребка и более равномерное поступательное движение.

Движение головы — циклы дыхания и выдыхания

Пловец должен следить за правильным положением головы — лицо направлено вниз, мышцы шеи расслаблены. Положение головы имеет очень большое значение во время циклов вдоха и выдоха. В самом начале гребка она слегка приподнимается и находится в таком положении во время гребка руками. Затем начинает опускаться, когда руки пловца выходят из воды, и продолжает это делать в период фазы расслабления рук.

Во время цикла вдоха движения головы носят аналогичный характер, помимо того, что в таком случае необходима чуть большая интенсивность гребка. Это позволяет голове подняться выше, чтобы пловец смог сделать вдох. Стоит отметить, что, как и в случае с циклом выдоха, голова должна оставаться в первоначальном положении как можно дольше. В результате при вдохе голова чуть нагибается вперед.

Традиционная техника вдоха подразумевает поднятие головы для вдоха, что нагружает мышцы шеи, подбородок поднимается вперед, это влечет дальнейший подъем головы. В опущенном положении шея и голова остаются расслабленными и находятся ближе к линии поступательного движения. Нагибание головы генерирует гораздо меньше работы по подъему и опусканию при вдохе по сравнению с традиционной техникой вдоха.

Если смотреть со стороны, то подобная техника вдоха (я имею в виду легкое сгибание головы) характерна для пловцов, использующих «переднюю» технику гребка. Например, у Панкратова, Клима и Томпсона. Если смотреть спереди, то при такой технике вдоха остается видимой меньшая часть головы (особенно касательно подбородка). Если посмотреть на Панкратова, например, сзади, очень трудно будет отличить эти легкие изгибы головы во время вдоха, которые сопровождаются ее ограниченными движениями вверх-вниз (голова при этом имеет более-менее постоянный угол) от движений головы во время выдоха.

Это еще одно преимущество легкого наклона головы во время вдоха. Такое движение генерирует меньшую нагрузку на мышцы шеи, а руки и плечи принимают более свободное положение во время фазы расслабления, прежде чем опуститься в воду.

Опускание рук в воду

Помните, как мы говорили о том, что руки падают вперед по направлению движения, а голова и шея опускаются в воду.

Необходимо обеспечить одновременное опускание рук и головы в воду (это наблюдается во время цикла выдоха, когда голова принимает свое первоначальное положение).

Таким образом, согласно теории аналитика техники гребка Билла Бумера (Bill Boomer), голова и руки, опускаясь в воду одновременно, генерируют большую движущую силу. Такой эффект «заброса массы» усиливается дополнительной энергией, создаваемой падением рук в воду и сгибанием головы вперед.

Кисти входят в воду внутри линий, которые идут от плеч пловца при вытянутых руках. Их расслабление имеет очень большое значение, так как позволяет генерировать дополнительную движущую силу во время подъема бедер и наклона головы вперед.

В этот момент кисти начинают движение вниз и наружу и начинается новый цикл гребка. Для этого необходимо иметь .

Волнообразное движение тела и цикл работы рук

На каждый цикл работы рук приходится два волнообразных движения тела — одна «волна» сопровождает переднюю фазу гребка, то есть опускание рук в воду и наклон головы, а вторая «волна» имеет место во время завершения гребка. Есть успешные пловцы, ограничивающиеся одним волнообразным движением и, как правило, специализирующиеся на дистанциях длиной 200 метров, однако это скорее исключение. Работа рук в сочетании с постоянными периодическими волнообразными движениями тела позволяет добиться максимальной эффективности.

Стоит отметить, что толчки ступнями должны быть резкими и направленными вдоль основной «волны» тела. Чрезмерная «надежда» на второе волнообразное движение, когда руки завершают фазу гребка, характерна для пловцов с техникой позднего гребка. В результате мы имеем не только чрезмерную нагрузку, но и ломку ритма работы рук и тела.

При «передней» технике вторая «волна» не отличается от первой и сохраняет эффективность. Она поддерживает, а не подрывает важнейший момент выхода рук из воды и их перехода в фазу восстановления, позволяет лучше подготовиться к силовому этапу нового гребка.

Видео с техникой плавания баттерфляй

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Старайтесь: Тренируйтесь. Выполняя технические упражнения, не нужно «рвать», ваша задача – наибольшее количество повторений. «Хорошее волнообразное движение тела – это самое ценное в баттерфляе», – говорит Бумер.

Среди всех стилей баттерфляй является наиболее сложным, но упражнения для тренировки баттерфляя довольно простые.

Для тренировки волнообразного движения существует следующее упражнение. Лягте на воду лицом вниз, руки вдоль тела и выполняйте плавные и ритмичные надавливания грудной клеткой, создавая тем самым волну, проходящую вдоль всего тела к ногам. Ласты помогут вам быстрее почувствовать движения туловища. Ни в коем случае не выполняйте удар ногами. Это упражнение поможет вам оставаться расслабленным и мягким, и вы не будете тратить силы. Как только вы сможете выполнять волнообразное движение расслабленно и ритмично, займитесь выполнением вдоха. Будет легче, если вы будете дышать только через каждые 5-6 повторений.

Как только вы почувствуете себя комфортно, и что ваши движения стали плавными, попытайтесь выполнить то же упражнение с вытянутыми вперед в стрелочку руками. Руки все время должны быть вытянуты вперед, не двигайте ими вверх вниз.

Соблюдайте низкое положение тела: Пронос в баттерфляе сложен, но поддается тренировке, нужно научиться выносить руки вперед без «выпрыгивания» при выполнении вдоха. Можно выполнять следующую серию, 3-4 цикла в полной координации без вдоха, затем до конца бассейна упражнение на волнообразное движение тела, затем начните снова с трех циклов без вдоха и т.д. Выполняя эту серию, помните о наставлениях Ричарда Квика:
– Держите плечи около поверхности воды, а голову на одной линии со спиной, так вы направите всю энергию прямо, к противоположному бортику бассейна.
– Когда завершаете пронос, вкладывайте кисти как бы вперед, а не вниз.
– Выполняйте захват без промедлений, затем подтягивайте кисти к подбородку. Как только корпус начнет двигаться над кистями, разверните их ребром, чтобы облегчить вынос рук для очередного проноса.
– Во время проноса ведите руки вперед, расслабьте кисти и предплечья, вход рук в воду начинается с запястья.
– Как только вы сможете выполнить 4-5 ровных, длинных, с акцентом вперед цикла, добавляйте вдох. Выполняйте вдох, поднимаясь всем телом, а не головой. В течение всего вдоха голова должна смотреть слегка вниз, как в брассе.
-Старайтесь «спрятать» вдох. Представьте, что кто-то смотрит, как вы плывете. Попробуйте выполнить вдох так, чтобы «ему» не было видно.
– Когда вы начнете тренировать вдох всем телом, а не головой, добавьте всего лишь один вдох в серию описанную выше, а потом еще один. Вы сможете выполнять вдох в каждом цикле без потери равновесия. «Если вы выполняете вдох правильно, то сможете его сделать, когда захотите», говорит Квик: «Это поможет вам лучше финишировать».
Тренируйтесь, но не нагружайте себя, как при выполнении серии 10х100 на силовую выносливость. Большую часть времени Томпсон тренирует технику баттерфляя в 20 ярдовой ванне (18,3 метра). Когда вы доведете баттерфляй до приемлемого уровня, продолжайте выполнять вышеописанную серию. Плавайте, пока можете удерживать равновесие и длинный гребок: «не рубите, а летите».

Описание цикла:
1. Начало вдоха, держите голову низко на одной прямой со спиной, смотрите вниз, а не вверх. Пронос рук инициируется движением в стороны во время отталкивания.
2. Вдох, держите голову низко на одной прямой со спиной, смотрите вниз, а не вверх. Пронос рук инициируется движением в стороны во время отталкивания.
3. Движение рук вперед начато, руки проносятся внешней стороной запястья вперед. Держите плечи близко к поверхности воды, а голову на одной линии со спиной.
4. Пронос рук вперед, руки проносятся внешней стороной запястья вперед. Расслабьте кисти и предплечья. Вдох почти закончен.
5. Направьте всю свою энергию к бортику бассейна.
6. В этой фазе цикла начинается надавливание грудной клеткой на воду, чтобы создать волну телом.
7. Тянитесь вперед, а не вниз.
8. Ягодицы показываются из воды.
9. Тянитесь вперед, а не вниз.
10. Ягодицы показываются из воды, голова и руки близко к поверхности. Движение надавливания грудной клетки в самой нижней точке. Удар ногами не производится, движение ног лишь часть волнообразного движения тела.
11. Выполните захват движением рук в стороны – вниз с высоким локтем.
12. Переход от подтягивания к отталкиванию.
13. Удар ногами не производится, движение ног лишь часть, похожего на удар хлыста, волнообразного движения тела.
14. Как только корпус начал двигаться вперед над кистями, поверните кисти ребром ладони немного в стороны (как при ударе в карате), чтобы помочь повторному выбросу рук вперед.

Правильная техника плавания баттерфляй и упражнения на суше

Баттерфляй является одним из самых сложных стилей плавания. И сегодня в статье пойдет речь о том, как научиться плавать баттерфляем. В статье описана правильная техника плавания баттерфляем, а также даны советы и рекомендации по освоении этого стиля. Девушкам рекомендую ознакомиться со статьей про похудение в бассейне.

Ключевые аспекты работы над техникой стиля баттерфляй

Ключевые аспекты техники стиля баттерфляй включают два важнейших элемента — волнообразные движения тела и гребок рукой. Они отрабатываются отдельно и в сочетании друг с другом.

Многие выделяют третий ключевой момент — работа ног, однако, я считаю ее продолжением волнообразных движений тела. Данная точка зрения вполне согласуется с широко распространенной сегодня концепций «передней» техники баттерфляй.

Также советую почитать статью «Какие мышцы работают при плавании в бассейне?».

Волнообразные движения тела

Начиная легким движением головы и груди, сила нарастает по мере прохождения «сквозь» тело через бедра и ноги и завершается работой ступней, которая генерирует толчок всего тела.

Положение и движение головы

Голова располагается впереди тела, рассекая воду во время плавания, ее положение и движение имеет важнейший характер и требует особого внимания.

Необходимо не только координировать движение головы с действиями рук во время вдоха, но и правильно расположить ее во время погружения в воду. При наклоне головы и погружении в воду мышцы шеи должны быть расслаблены и растянуты, так как на наклоненную вниз голову создается давление воды (как правило, оно приходится на зону выше лба), что, в свою очередь, облегчает поступательное движение.

• Именно голова «запускает» волнообразные действия тела легкими повторяющимися движениями или покачиваниями.
• Пловцу не нужно совершать излишние действия головой, так как в этом случае мышцы шеи не расслабляются, а давление воды в области выше лба не помогает телу совершать поступательное движение.
• Что касается цикла вдоха, то голова в этот момент должна по минимуму отклоняться от линии поступательного движения.

Работа бедер и эффективные действия ног

Стоит отметить, что для их совершения необходима слаженная работа мышц спины при вертикальных движениях и нижних брюшных мышц при толчках тазом, что иллюстрирует важность описанной выше общей физической выносливости и подготовки. Плохая работа бедрами, особенно это касается толчков, обычно наблюдается у пловцов, которые не в состоянии показать хорошие результаты при действиях только ногами. И это кажется вполне логичным.

Эффективная работа ногами подразумевает, что ступни, как при подъеме, так и при опускании, принимают правильное положение, позволяющее генерировать движение в воде по линии, расположенной как раз напротив желаемой передней линии движения. Это достигается частично за счет высокой гибкости зоны ступни и голеностопа. Однако для получения желаемого угла ступней необходима правильная работа бедер.

Ноги следуют за бедрами по мере их движения вверх и вниз. Эти действия сопровождаются естественным сгибанием ног после движения тела. Следом ступни принимают положение в соответствии с данным волнообразным движением тела.

При отсутствии направленной вперед работы бедер волнообразное движение тела прерывается, и для того, чтобы ступни приняли необходимое положение под углом, пловец вынужден, прилагая особые усилия, сгибать ноги в коленях, в то время как при волнообразном движении тела ноги сгибаются самопроизвольно.

Это объясняется тем, что ступни, находясь в самом конце короткой линии волны (от колен до ступней, а не от бедер до ступней, что было бы правильней), в результате требуют большего изгиба коленей, чтобы принять положение под нужным углом.

Такое резкое движение коленей в результате создает лишнее сопротивление, не говоря о дополнительной нагрузке на мышцы спортсмена, и снижает отдачу от прилагаемой энергии. Короче говоря, сгибание ног в коленях в соответствии с верным волнообразным движением позволяет ступням принять правильное положение и снижает сопротивление воды.

Толчок ступней — завершающий этап движения тела

Толчок ступней генерирует движущую силу в конце волнообразного движения. Такой толчок задействует потенциал ступней (которые приняли необходимое положение под правильным углом), четырехглавых мышц и подколенных сухожилий.

Этот толчок можно рассматривать как источник дополнительной движущей силы или добавочное взрывное движение, завершающее волну тела, наподобие удара хлыста или восклицательного знака в конце предложения. В любом случае эффективность толчка зависит от правильного выполнения волнообразного движения тела.

Однако есть один очень важный момент — пловцу надо следить за соразмерностью толчка, так как слишком сильные действия ступней могут стать причиной очень сильной волны тела или чрезмерного сгибания ног в коленях.

Толчок должен быть равномерным, но одновременно резким. Негативный эффект чрезмерного толчка будет описан ниже в данной статье, посвященной координации толчка и работе руками. Ниже под термином «толчок» или «движение ногами» будет пониматься завершенное волнообразное движение, включающее толчок ступнями в конце волны.

Хотя толчок ступней, как может показаться, зависит от волнообразного движения тела, отработка толчка ступнями остается очень важной частью программы подготовки пловцов стилем плавания баттерфляй.

Их специальная отработка с помощью специальных упражнений позволяет повысить выносливость мышц ног, увеличить гибкость ступней и лодыжек и влияет на правильную работу бедер в ходе волнообразных движений.

Данные упражнения можно проводить в разных положениях — на спине, боку или животе с использованием различного инструмента, включая доски разного размера и длинные, короткие ласты и моноласты.

Тренерам следует применять моноласты регулярно, так как это позволяет значительно повысить эффективность тренировок.

Заплывы с ними помогают освоить волнообразные движения тела (особенно бедрами), увеличивают гибкость стопы, развивают выносливость мышц разных групп и обтекаемость тела.

Описанные ниже наборы упражнений призваны помочь улучшить форму мышц ног и освоить или улучшить волнообразные движения тела и правильную технику плавания баттерфляй.

Упражнения

— Серия заплывов 3 по 200 метров, тело вытянуто либо движение на животе с доской, повышение активности по мере выполнения заплывов 1-3, 4-6, 7-8.

— Серия заплывов 3 по 100 метров, руки опущены вниз, прохождение дистанции с максимальной скоростью, лучшее среднее время.

Движение на боку. Нижняя рука вытянута, верхняя опущена, чередование движения боков. Данное упражнение позволяет отработать работу бедер позади или впереди воображаемой центральной линии тела.

Работа с моноластами. Выполнение толчков в течение 25 метров, после чего следует короткий перерыв на отдых, серия заплывов 3 по 100 метров, каждые 25 или 15 метров движение под водой при вытянутом положении тела (чередование действий на спине и на животе) плюс движение на боку, чередуя левый и правый при переворачивании.

Вертикальные движения ног с нагрузкой. Отработка прямых вертикальных движений и сбалансированной работы бедрами.

Толчок и плавание. Серия заплывов 3 по 100 метров, 50 метров пловец проходит только с помощью ног / 50 метров стилем баттерфляй, затем следует период отдыха, постепенное повышение нагрузки 1-3, 4-6, 7-8 (шестой заплыв необходимо пройти быстрее третьего, восьмой быстрее шестого).

Старт. Надо сделать 25 повторов; нечетные заплывы выполняются под водой при движении только ногами, четные заплывы — стилем баттерфляй.

Движение только ногами, руки опущены. Упражнение делается в маске с трубкой с или без моноластов. Оно развивает навыки расслабления мышц шеи при наличии давления воды, которое создается поступательным движением головы, несмотря на ее легкие покачивания.

Цикл работы рук

Второй ключевой момент техники стиля баттерфляй — цикл движения рук.

Погружение обеих рук в воду следует за периодом восстановления, который сопровождает «вылет» рук из воды. Данные действия совместно с волнообразными движениями тела и составляют суть техники плавания стиля баттерфляй. За долгие годы с появления стиля баттерфляй многие успешные пловцы демонстрировали самые разные вариации базовой техники.

Сегодня самой популярной является «передняя» техника баттерфляй. На деле эта вариация отличается упором на первую часть гребка или перенесением внимания с зоны за бедрами (то есть ног) в зону до бедер (верхняя часть тела).

Различные характеристики такого стиля плавания были успешно разработаны и продемонстрированы выдающимися пловцами и мировыми рекордсменами — Денисом Панкратовым, Майклом Климом и Дженни Томпсоном.

Эволюция техники Томпсона особенно ярко иллюстрирует развитие техники стиля баттерфляй.

Первоначальная фаза цикла работы рук

Руки завершают движение вниз в точке, расположенной под соответствующим уровнем локтей, в то время как кончики пальцев поворачиваются вниз по направлению ко дну бассейна. В то же самое время ладони поворачиваются внутрь, таким образом, располагаясь вдоль линии движения пловца. Именно так выглядит идеальное положение рук в позиции «захвата».

После легкого расслабления рук и сгибания их в локте начинается силовая фаза гребка. Она сопровождается отводом рук на линию, расположенную прямо напротив предполагаемой передней линии движения.

По мере прохождения рук вдоль линии груди сила прямого проталкивания рук назад снижается, кисти поворачиваются внутрь, а линии движения рук практически пересекаются в точке чуть позади линии груди.

В этот момент ладони поворачиваются и возобновляется прямой гребок рук, которые теперь находятся близко друг к другу.

Лучше всего начинать такой гребок раньше (приблизительно на линии груди), а не позже. Увод рук под грудь позволяет облегчить и ускорить их выход из воды в завершающей стадии гребка, что, в свою очередь, уменьшает нагрузку.

Руки сохраняют идеальный угол на достаточно длительный непрерывный период времени, в результате пловец имеет возможность выполнения быстрого и более эффективного их вывода из воды.

Поздний гребок оставляет меньше времени на «накопление» сил для вывода и восстановления рук, что приводит к их «залипанию» на глубине или к неэффективному длинному гребку.

Проталкивание рук и выход из воды

После начала подъема пальцев пловец опускает бедра, в результате чего руки не имеют возможности генерировать движущую силу с помощью проталкивания воды. Вывод рук из нее при «позднем» гребке задерживается, так как атлет не имеет достаточно времени для накопления сил, требуемых для быстрого и эффективного перехода к фазе восстановления.

При использовании «передней» техники стиля баттерфляй руки проталкивают воду только до конечной точки, позволяющей генерировать максимальную движущую силу, а не тратить энергию на неэффективный длинный гребок. Также стоит отметить, что благодаря раннему гребку у пловца есть возможность накопить силы для быстрого и эффективного вывода рук из воды и перехода к фазе восстановления.

Фаза восстановления

Корректный вывод рук (помимо своевременного повторного толчка ногами, который мы обсудим позже) помогает пловцу накопить энергию для взмаха руками над водой. Они, таким образом, сохраняют положение, которое принимают во время фазы гребка и вывода из воды.

В данный момент очень важно расслабить руки. Их сжатие или изгиб замедляет выход из воды.

Также такие действия затрудняют поступательное движение рук и плеч в верхней части фазы расслабления перед погружением рук в воду. Они должны быть максимально расслаблены, падая «мертвым грузом» в воду.

Таким образом, пловец имеет возможность накопить наибольшую инерцию для входа в воду и начала нового гребка.

Для «передней» техники стиля баттерфляй расслабление рук, их идеальное вхождение в воду в сочетании с максимальной эффективностью гребка и быстрым выходом из воды позволяет обеспечить быстрый переход к силовой фазе гребка и более равномерное поступательное движение.

Движение головы — циклы дыхания и выдыхания

Во время цикла вдоха движения головы носят аналогичный характер, помимо того, что в таком случае необходима чуть большая интенсивность гребка. Это позволяет голове подняться выше, чтобы пловец смог сделать вдох. Стоит отметить, что, как и в случае с циклом выдоха, голова должна оставаться в первоначальном положении как можно дольше. В результате при вдохе голова чуть нагибается вперед.

Традиционная техника вдоха подразумевает поднятие головы для вдоха, что нагружает мышцы шеи, подбородок поднимается вперед, это влечет дальнейший подъем головы.

В опущенном положении шея и голова остаются расслабленными и находятся ближе к линии поступательного движения.

Нагибание головы генерирует гораздо меньше работы по подъему и опусканию при вдохе по сравнению с традиционной техникой вдоха.

Если смотреть со стороны, то подобная техника вдоха (я имею в виду легкое сгибание головы) характерна для пловцов, использующих «переднюю» технику гребка. Например, у Панкратова, Клима и Томпсона.

Если смотреть спереди, то при такой технике вдоха остается видимой меньшая часть головы (особенно касательно подбородка).

Если посмотреть на Панкратова, например, сзади, очень трудно будет отличить эти легкие изгибы головы во время вдоха, которые сопровождаются ее ограниченными движениями вверх-вниз (голова при этом имеет более-менее постоянный угол) от движений головы во время выдоха.

Это еще одно преимущество легкого наклона головы во время вдоха. Такое движение генерирует меньшую нагрузку на мышцы шеи, а руки и плечи принимают более свободное положение во время фазы расслабления, прежде чем опуститься в воду.

Опускание рук в воду

Помните, как мы говорили о том, что руки падают вперед по направлению движения, а голова и шея опускаются в воду.

Необходимо обеспечить одновременное опускание рук и головы в воду (это наблюдается во время цикла выдоха, когда голова принимает свое первоначальное положение).

Таким образом, согласно теории аналитика техники гребка Билла Бумера (Bill Boomer), голова и руки, опускаясь в воду одновременно, генерируют большую движущую силу. Такой эффект «заброса массы» усиливается дополнительной энергией, создаваемой падением рук в воду и сгибанием головы вперед.

Кисти входят в воду внутри линий, которые идут от плеч пловца при вытянутых руках. Их расслабление имеет очень большое значение, так как позволяет генерировать дополнительную движущую силу во время подъема бедер и наклона головы вперед.

В этот момент кисти начинают движение вниз и наружу и начинается новый цикл гребка. Для этого необходимо иметь сильные руки.

Волнообразное движение тела и цикл работы рук

Стоит отметить, что толчки ступнями должны быть резкими и направленными вдоль основной «волны» тела. Чрезмерная «надежда» на второе волнообразное движение, когда руки завершают фазу гребка, характерна для пловцов с техникой позднего гребка. В результате мы имеем не только чрезмерную нагрузку, но и ломку ритма работы рук и тела.

При «передней» технике вторая «волна» не отличается от первой и сохраняет эффективность. Она поддерживает, а не подрывает важнейший момент выхода рук из воды и их перехода в фазу восстановления, позволяет лучше подготовиться к силовому этапу нового гребка.

Видео с техникой плавания баттерфляй

Как научиться плавать стилем баттерфляй: порядок действий и упражнения

В данной статье мы расскажем о том, в каком порядке стоит учиться баттерфляю, а также приведем примеры конкретных упражнений для обучения – как на суше, так и в воде.

В конце статьи вы также найдете несколько полезных видео-уроков и программ тренировок.

Краткое описание техники дельфина

Баттерфляй или «дельфин» – самый сложный вид передвижения в воде, предполагающий четкую технику, синхронные движения руками и ногами одновременно с перемещением корпуса и соблюдением правильной техники дыхания.

Внешне движения выглядят так:

Краткое описание техники:

1. Тело постоянно производит волнообразные движения, что в свою очередь помогает скоординировать движение конечностей и дыхание:
   • Голова и грудь дают импульс, опускаясь в воду.
   • Волна проходит по телу, изгибая его: при погружении плеч в воду бедра поднимаются, таз пересекает линию поверхности воды.
   • Гребки руками и толчки ногами помогают продолжить дальнейшее движение.
2. Ноги делают волнообразные толчки, помогающие вынести голову и плечи наверх, обеспечить движение волной дальше. Ноги движутся одновременно, ступни направлены вниз.
3. Руки делают гребки, описывая полукруг вокруг тела, погружаясь в воду чуть шире плеч одновременно с опусканием головы и плеч. Руки под туловищем доходят до бедра, совершают возвратное движение и повторяют цикл заново. В момент входа в воду кисти расположены под небольшим углом вниз.
4. Вдох производится быстро и ртом – в тот краткий миг, когда голова появляется над поверхностью воды. Во время погружения выдох делается ртом и носом. Технику дыхания необходимо отработать – вдох и выдох должны происходить в точно означенное время.

Как пройти обучение самостоятельно

Мы исходим из того, что вы уже хорошо умеете плавать (если нет – см. статью про обучение плаванию для начинающих, а также статьи по плаванию кролем и брассом), потому перейдем непосредственно к отработке техники баттерфляя.

Первый этап – волнообразные движения

Положение тела перед ударом ногами

Сначала пловцу следует научиться волнообразным движениям – чтобы они не представляли сложности.

Это делается в первую очередь за счет тренировки работы корпуса и ног. Руки могут удерживаться вдоль туловища или могут быть вытянуты вперед (в том числе с плавательной доской).

После освоения этих движений на груди, для оттачивания техники и тренировки мышцы также полезно научиться плавать дельфином на животе, на спине, на боку.

Во время обучения рекомендуется надевать ласты – на первых этапах с ними намного легче учиться волнообразным движениям:

Работа в ластах – волнообразные движения

Второй этап – гребки под водой

Делается следующим образом:

• Совершить вдох.
• Затем сделать гребок, вытянув после этого кисти вдоль тела.
• Совершить волну, пронести руки под водой и вернуть в исходную позицию перед собой. Они, как и тело, находятся в постоянном движении, не делают остановок.

Третий этап – гребки над водой

Когда техника будет отработана, руки нужно научиться проносить над водой.

Пловец проносит их через стороны непосредственно над поверхностью воды и вновь погружает их в воду, делая гребок.

Вынос тела над водой после гребка
Рекомендуется обращаться к специалистам для полноценного обучения – в стиле «дельфин» работа тела напоминает точный механизм. Теоретические материалы помогут ознакомиться с особенностями баттерфляя, но на практике нужна помощь опытных людей.

Упражнения для отработки движений туловищем и ногами

Работа ног на суше

Человек с прогнутым туловищем стоит у стены на одной ноге. Вторая нога в разогнутом положении.

Упражнение выполняется на 4 счета:

1. счет «раз»: ногу согнуть в суставах (коленном и тазобедренном), не выводя стопу вперед.
2. счет «два»: ногу согнуть только в тазобедренном суставе и вывести вперед.
3. счет «три»: ногу разогнуть в обоих суставах, колени направляя назад, а стопу вперед. Таз также перемещается назад.
4. счет «четыре»: выпрямленная нога перемещается назад, таз – вперед.

Волна на суше

• Стоя спиной к стене на расстоянии 20 см, прогнуться в спине и коснуться лопатками поверхности стены.
• Постепенно округлять спину, прокатить ее по стене.
• Когда ягодицы коснутся поверхности, произвести быстрое выпрямление в суставах ног и прогнуться в пояснице.

Вертикальный баттерфляй

Новичок занимает вертикальное положение в воде: все тело, включая плечи бедро и голени расположить на одной линии, голова на уровне воды, руки сложены на груди, локти прижаты к телу.

Далее человек делает волну: начинает изгиб с помощью грудной клетки, волна плавно уходит вниз к ногам.

Каждая часть тела должна ощущать сопротивление воды, не находиться в неподвижности.

Спортсмен непрерывно продолжает эти движения с небольшой амплитудой изгиба. Тело будет крениться в стороны, задача человека – с помощью интенсивных движений удерживать строго вертикальное положение. Повторять несколько раз с короткими промежутками для отдыха.

Как это делается – смотрите здесь:

Это упражнение помогает приучить тело работать в воде как взаимосвязанный механизм.

Когда будете отрабатывать технику ног, учтите также нюансы, показанные в этом видео:

Удар на боку

Спортсмен ложится боком на воду. Нижнюю руку он вытягивает ко дну бассейна (водоема), верхнюю прижимает к туловищу. Ухо нужно прижать к плечу так, чтобы при необходимости легко вдохнуть порцию воздуха.

Человек совершает движение волной, начиная от груди и завершая в стопах. Если человек во время движения ощущает сопротивление в ногах, значит, он выполняет упражнение правильно.

Это поможет отработать движение телом и ногами, более резкий удар стопами в конце движения, а также научит ощущать скорость.

Задания на отработку гребков

1. В мелководной части бассейна имитировать гребковые движения. Спортсмен выполняет все движения: делает гребок, проносит руки под туловищем к бедрам и над водой вперед.
   Спортсмен всегда стремится вперед, словно пытается дотянуться до чего-то.

Следующим этапом является отработка движений в воде без опоры. Скользя по воде, пловец делает гребки, не поднимая головы из воды. В этом упражнении человек не утруждает себя волнообразными изгибами тела, все внимание он уделяет отработке гребковых движений.

Затем делать гребки во время заплыва дельфином, то есть плыть непосредственно баттерфляем. Для начала подойдет так называемый «3-х ударный дельфин» – пловец делает один цикл: гребок, волна телом, удар ногами, скольжение, пауза.

С прогрессом спортсмен увеличивает количество повторений: 5-10-15 циклов «3-х ударного дельфина» и так далее. По выполнении заданного количества небольшой отдых, чтобы освоиться.

Задания на координацию и временную синхронность

Перечисленные ниже техники помогут мозгу эффективнее согласовать движения тела в единую систему.

Для начала можно делать гребки только одной рукой:

• Спортсмен делает гребки одной рукой, другую держа перед собой. Он выполняет телом уже отработанную волну, делает вдох, проносит вперед гребущую руку, погружая в воду вместе с опусканием головы/плеч.
• Пловец выполняет точно такой же цикл движений только с рукой, опущенной к боку.
• Делать гребки и плыть дельфином, удерживая в одной руке плавательную доску.

В данном случае вдох производится через бок, во время гребка, – это поможет согласовать движения конечностей и дыхание.

После нужно начать делать комбинированные гребки обеими руками:

• Пловец делает гребок правой рукой, скользит вперед, делает гребок левой , скользит вперед, совершает еще один гребок – уже обеими конечностями. В это же время удобно приучаться к правильному дыханию.
• Спортсмен делает гребок левой рукой, затем обеими конечностями, после – правой и вновь обеими.

Еще одной эффективной техникой для координации движений конечностей является подводный баттерфляй. Спортсмен задерживает дыхание, опускается под воду, отталкивается ногами и выполняет под водой 3-4 цикла плавания дельфином, включая движения рук и ног. В условиях сопротивления воды человек сможет вдумчиво отработать всю технику.

Кроме того, движения дельфином под водой – один из самых популярных способов плавания под водой.

Положение тела

Приведенные ниже техники помогут найти сбалансированное положение туловища для эффективного плавания.

1. Человек ложится на воду, смотря на дно бассейна. Руки удерживать по сторонам, двигать туловище вперед только с помощью волнообразных движений грудью и телом. Важно, чтобы ноги не делали ударов, изгибались плавно.
   Спортсмен продвигает тело вперед, нажимая на грудную клетку и плечи с акцентом вниз-вперед. По необходимости он делает вдохи, чуть приподнимая голову и вновь возвращая ее в нейтральную позицию.
2. Пловец лежит на воде, глаза смотрят вниз, руки вытянуты вперед. Он выполняет вращение ладонями и делает движения волной со слабыми ударами стоп. Таким образом человек балансирует свое положение.
   По принятии устойчивого положения он делает один гребок и возвращает руки в исходное положение. Нужно добиться того, чтобы во время гребка остаться на поверхности, не нырнуть в воду.
   После пловец вновь балансирует тело (движением ладоней и мягкой волной) и вновь совершает гребок. Это вдумчивое, но весьма действенное упражнение.

Упражнения на суше

Обучение станет эффективнее, если новичок отработает все основные движения стиля баттерфляй на суше.

Первое упражнение поможет согласовать конечности при плавании:

• В положении стоя вытянуть руки вверх.
• На счет «раз» имитировать гребок, ноги согнуть и разогнуть.
• На счет «два» – руки через стороны пронести вперед, ноги согнуть-разогнуть. Сгибание ноги не очень большое.

Другие возможные упражнения:

• Встать на ширине плеч. Наклонить тело вперед с прямой головой. Вращать руками – по 30 раз вперед и назад.
• Положение упор лежа, руки согнуты в локтях, ноги опираются на носки. Выпрямить руки, поднимая тело вперед в прямом положении, не прогибая спину. Количество повторений – 15 раз.
• Занять положение полуприседом, руки опустить вниз. Поднимать выпрямленные руки, поворачивая ладони вверх. В это время немного прогнуть спину, отклоняя голову назад. Количество повторений – 15-30 раз.
• Растяжка рук – это очень важно! Как ее делать – показано на второй минуте этого короткого видео:

Видео: уроки

Для наглядности, предлагаем вам также ознакомиться с этими четырьмя видео-уроками, в которых постепенно показывается обучение баттерфляю. Вообще их было анонсировано шесть, но авторы почему-то выпустили только четыре (один уже был приведен выше, еще три приведены в этом разделе).

Достоинство этих уроков – они короткие, каждый длится около одной минуты:

Программы тренировок

Спортсменам необходимо научиться правильно расходовать свои силы. Баттерфляй – утомительный вид плавания; чтобы плыть и заниматься им, необходимо держать быстрый темп. Он поможет распределить энергию, чтобы пловцу ее хватило в середине и в конце заплыва. Это важно как для обычного человека, тренирующегося в бассейне, так и для спортсменов, участвующих в соревнованиях.

Отработка навыков, нахождение оптимальной скорости передвижения возможна с применением тренировочных программ.

Для новичков

• Перед дельфином следует хорошо прогреть мышцы, осуществить заплыв кролем 200 м.
• Делать сеты 2×50 м, 4×50 м баттерфляем с отдыхом между сетами – для новичка в первые занятия этого будет вполне достаточно. Это позволит отточить саму технику передвижения в воде, постепенно повысить запас выносливости, способность проплывать дельфином значительные расстояния без остановок. Количество сетов зависит от уровня физической подготовленности.

Важно заметить, что нельзя приучать спортсмена к одинаковым сетам.

Как только станет ясно, что пловец способен с одинаковой скоростью проплыть необходимое расстояние – дистанцию нужно увеличивать.

Дистанция 100 метров – для среднего и продвинутого уровня

Эта программа предназначена для профессиональных пловцов, она помогает развитию скоростных показателей спортсмена, выработке запаса энергии не только для развития максимальной скорости на первых 50 метрах, но и для ее поддержания на оставшихся 50 метрах перед финишем.

В ходе тренировок происходит синтез молочной кислоты в теле и ее переработка. Как только организм научится это делать, он станет работать намного эффективнее и легче переносить мощные физические нагрузки.

Хороший результат приносит повторение следующих сетов:

• 30×50 м в режиме 1:30 в длинном бассейне (или 1:15 в бассейне 25 м.)
• 10×50 м со поддержанием наибольшей скорости в разных режимах.

Заключение

В заключение напомним про нашу рекомендацию ознакомиться со статьей про технику баттерфляя. Там в том числе разобраны наиболее типичные ошибки, которых вам следует избегать в процессе обучения.

Техника плавания баттерфляем — Совет ON

Стиль баттерфляй как особая техника на водной глади появился позже всех – уже в двадцатом веке. Специалисты называют баттерфляй наиболее энергозатратным и подчеркивают, что пловцы должны отличаться выносливостью.

Вместе с тем, именно эта техника позволяет отлично проработать мышцы рук, плечевого пояса, спины и груди. К тому же, баттерфляй – просто находка для тех, кто хочет «отточить» фигуру.

В чем же его преимущества, какие упражнения позволят освоить эту «хитрую» технику? Давайте разбираться вместе.

В чем особенности техники плавания баттерфляем

Постепенно такая методика совершенствовалась, и в 1953 году способ плавания баттерфляем выделили в качестве отдельного стиля.

Основное преимущество, которое сделало новую технику такой популярной – это скорость, которую способен развить пловец: в отличие от того же брасса, баттерфляй позволял преодолевать дистанции значительно быстрее.

Какие мышцы задействует стиль плавания баттерфляй

Во время заплывов активно работают мышцы плеч, а также широчайшие спинные мышцы, трицепсы. Дополнительно нагрузка приходится и на пресс, грудные мышцы, ноги.

Кроме того, баттерфляй, как и другие техники плавания, является отличной кардиотренировкой – именно поэтому пловцы на фото выглядят такими подтянутыми.

Преимущества вида плавания «баттерфляй»

• Этот стиль, как никакой другой, требует координации движений, что позволяет пловцам и на суше удивлять грацией.
• Баттерфляй отлично развивает выносливость, укрепляет мышцы не только верхней половины туловища, но и пресса, ног.
• Баттерфляй – одна из красивейших техник: правильно выполненные упражнения выглядят безупречно и изящно.

До того как научиться плавать баттерфляем, специалисты советуют освоить брасс, из которого и «выделили» баттерфляй. Сделать это поможет статья, посвященная технике плавания брассом «Техника плавания брассом».

Из нее вы не только узнаете о том, в чем преимущества этого стиля, но и получите рекомендации по его освоению, узнаете, какие упражнения стоит выполнять на суше или в бассейне.

Как научиться баттерфляю: практикум и упражнения

Перед началом заплыва необходимо лечь на воду животом, вытянуть руки вперед, а ноги назад.
Руки опускают на ширину плеч, после чего разводят, описывая полукруг вокруг корпуса.

Скорость постоянно увеличивают – именно она позволяет «вытолкнуть» корпус над водой.

Когда движение достигло трети бедра, выполняют возврат – прямые руки быстро выносят вперед, расслабляя при этом. После этого руки снова описывают полукруг.

Ноги при такой технике плавания держат сведенными, а ступни опускают вниз. Движения выполняют вверх (оно должно быть максимально сильным), потом вниз (слабое) – это позволяет вынести над водой голову и плечи. Затем делают сильное движение вниз и слабое вверх – для выноса спины.

Переход из движения в движение должен быть плавным. Соотношение количества гребков и ножных движений зависит от удобства пловца – многие профессионалы предпочитают делать два гребка за один цикл движения ногами.

Что касается дыхания, для вдоха отводится совсем немного времени, и делают его ртом во время последней «ручной» фазы, когда тело максимально поднимается из воды. Выдыхают воздух через рот и нос в период выполнения следующего цикла.

Ошибки новичков

• Слишком быстрое погружение рук при возврате – так увеличивается сопротивление в воде и падает скорость.
• Сведение или слишком большое разведение рук – это уменьшает гребок.
• Чрезмерно быстрый выдох – он должен заканчиваться накануне следующего вдоха, иначе пловцу может не хватить воздуха.
• Задержка головы над водой при вдохе – она замедляет возвратное движение тела.
• Во время подтягивания, а также отталкивания тела не нужно сгибать и «проваливать» локти – это негативно скажется на скорости.
• Перед сильным движением ногами не стоит слишком сгибать голени.

Упражнения для тренировки

Прежде чем оттачивать технику, стоит научиться выполнять упражнения для плавания баттерфляем, часть из которых делается на суше, а часть – в воде.

Упражнения для баттерфляя на суше

• Сядьте на колени, а ягодицы опустите на пятки. Руки расслабьте, спину сохраняйте прямой. Отведите руки назад, обопритесь ладонями, постарайтесь повыше поднять колени. 5-10 повторений.
• Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Наклоните корпус вперед, удерживая голову прямо. Вращайте обеими руками вперед, а после назад – по 30 раз в каждую сторону.
• Примите упор лежа, причем ноги должны опираться на носки. Согните руки в локтях. Подымайте прямое тело вверх, выпрямляя руки, при этом не прогибайте спину. 10-15 повторений.
• Встаньте прямо, опустите руки. Поднимайте обе руки над головой, при этом разворачивая ладони вверх. Во время подъема отклоняйте голову назад, немного прогибайте спину. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его из полуприседа. 15-30 повторений.

Упражнения в воде

• Один из важнейших аспектов в этой технике – выполнение сильных ударов ногами. Для этого попробуйте отрабатывать «удар», плавая на животе, на спине, на боку. Также хорошее упражнение для удара ногами в технике баттерфляй – вертикальный удар двумя ногами вперед-назад.
• Хорошо помогают подготовиться и заплывы с одной активной рукой – вторую прижимают к телу или вытягивают вперед.

Техника плавания баттерфляем – потрясающий эффект и в воде, и на суше

Если вы хотите взять уроки плавания, чтобы «подтянуть» фигуру и избавиться от лишнего веса, стиль баттерфляй станет отличным выбором. Поскольку эта техника требует значительных усилий, жир сжигается гораздо быстрее, чем при «медленном» брассе или кроле.

Таким образом, талия становится тоньше, а с бедер пропадают неприятные «ушки». Необходимо подчеркнуть и то, что обучение плаванию баттерфляем требует развитых мышц, в том числе, пресса.

Поскольку мышцам даже в спокойном состоянии требуется значительное количество энергии, баттерфляй позволит избавиться от лишнего веса и стать обладателем безупречного тела.

Наконец, любая техника плавания, а особенно баттерфляй, укрепляет мышцы спины, формирует безупречную осанку, что также очень важно для подтянутой красивой фигуры.

Как плавать баттерфляем и худеть при этом

• Чтобы похудеть при помощи плавания, стоит сразу приобрести абонемент – ведь посещать бассейн нужно не меньше, чем три раза в неделю, причем плавать каждый раз в течение часа (по мере увеличения выносливости время можно продлить до полутора-двух часов).
• Прежде чем погружаться в воду, выполните несколько разминочных упражнений, разогрейте мышцы. Не забывайте и о заминке после плавания.
• Если поначалу плавать баттерфляем целый час окажется слишком сложно, проплывайте в этой технике пять-семь минут, после чего переходите на кроль или брасс. Чтобы увеличить эффект от таких тренировок, меняйте интенсивность движения, плывите с различной скоростью (например, 30 секунд быстро, 1 минуту медленно).
• Не забывайте, что после тренировки лучше воздержаться от еды в течение двух часов. А вот выпить стакан-другой (до полулитра) воды без газа – не только можно, но и нужно!
• Отправляться в бассейн после плотного обеда – не лучшая идея: подберите время тренировок таким образом, чтобы после еды проходило больше двух часов.
• Для достижения максимальных результатов не забывайте о сбалансированном питании: достаточное количество белка (он необходим мышцам), овощи, фрукты, молочные продукты. От сдобы, сладкого и жареного лучше отказаться совсем, или хотя бы минимизировать количество, радуя себя такими вкусностями на завтрак.

Плавание баттерфляем, упражнения для отработки техники – видео

Чтобы освоить такой стиль, необходимо тренироваться не только на суше, но и в воде. Какие именно упражнения нужно выполнять в бассейне, чтобы развить необходимые группы мышц и освоить баттерфляй – показано на видео.

Вы сможете не только запомнить комплекс, но и обратить внимание на особенности выполнения гребков, движения, которые выполняют руками, ногами, а также корпусом.

Плавание стилем баттерфляй позволяет отлично проработать мышцы плеч, спины, рук и даже пресса и ног. Такая техника способствует формированию гармоничной фигуры, помогает похудеть.

Чтобы освоить баттерфляй, необходимо приложить усилия, потренировать выносливость, научиться координировать движения.

Умеете ли вы плавать баттерфляем, или только планируете научиться? Пробовали ли худеть, совершая заплывы баттерфляем? Поделитесь своими достижениями и планами в х!

Техника плавания баттерфляем

Однако, конкретно эта техника позволяет замечательно проработать мышцы рук, спины, груди. Стиль плавания баттерфляй — это определенно выбор тех, кто хочет подкорректировать свою фигуру.

В чем же плюсы и особенности данной техники плавания и как ее освоить? Давайте разберемся.

Особенности техники плавания баттерфляем

Слово баттерфляй обозначает «бабочка», ведь при плавании пловец делает движения, которые очень напоминают взмах крыла бабочки.

Прародителем данного вида плавания является брасс. Ещё в 1935 году стало разрешено правилами использоваться движения не в воде, а над нею.

Со временем методика становилась совершеннее и в 1953 году баттерфляй официально стал отдельным видом плавания.

То, что сделало популярной эту новую технику — скорость, которую развивает пловец: баттерфляй позволяет преодолевать большие дистанции гораздо быстрее остальных стилей и того же брасса.

Какие мышцы задействует стиль баттерфляй

Одна из самых активно работающих во время заплыва групп мышц — плечи, а так же спинные мышцы и трицепсы. Так же нагрузку поучают грудные мышцы, плечи и ноги.

• Кроме того, любую технику плавания можно назвать хорошей кардиотренировкой — во многом именно поэтому спортсмены выглядят так подтянуто.
• Преимущества вида плавания баттерфляй.
• — данный стиль требует особый контроль над своим телом и телодвижениями, благодаря чему пловцы и на суше неплохо управляют равновесием своего тела.
• — развить свою выносливость, укрепить мышцы верхней и нижней половины туловища вам поможет баттерфляй.
• — так же, эта техника является одной из самых красивейших, ведь верно выполненные упражнения выглядят изящно и безупречно.

Прежде чем овладеть баттерфляем, вам необходимо освоить брасс, который и станет основой техники-бабочки. Поможет Вам в этом статья «Техника плавания брассом».

В этой статье вы узнает о преимуществах данного стиля, получите рекомендации по его освоению и ознакомитесь с перечнем упражнений, которые стоит выполнять на суше и земле для овладения этим стилем.

Как научиться баттерфляю: практикум и упражнения

Для начинающих, вероятно, этот стиль плавания может показать чересчур трудным, так как необходима полная синхронизация движений конечностей и правильная техника дыхания. Во время исполнения этой техники все ваше тело должно изображать движения волны, предоставьте, что вы дельфин.

1. Для начала – лягте на воду животу, руки вытянув вперёд, а ноги вытянув назад.
2. Затем, опустите руки примерно на ширину плеч и разведите, описывая половину круга вокруг себя.
3. Постоянно увеличивающаяся скорость движений позволит «вытолкнуть» корпус над водной гладью.

Если движение достигает трети бедра – выполняется разворот; руки выносятся вперед, а мышцы в них расслабляются. Затем вновь описывается полукруг.

Ноги во время исполнения данной техники плавания держат сведёнными, с опущенными к низу ступнями. Движение выполняется вверх и в него вкладывается вся сила, затем следует уже слабое движение вниз – это позволяет голове и плечам поддастся вверх. В завершении все корпусом нужно сделать чередование сильного и слабого движения для выноса спины.

Все движения, разумеется, должны быть плавными и скользящими, однако количество движений ногами и руками определяется только исходя из предпочтений пловца. Многие профессионалы, например, за одно движение ногами делают несколько гребков руками.

По поводу техники дыхания, если кратко, то времени для вдоха и выдоха у вас будет очень мало. Делают вдох ртом во время полного поднятия тела над водой. Выдыхают ртом и носом во время выполнения следующего цикла движений.

Ошибки новичков

• — чересчур быстрое похудение рук в воду; это увеличивает сопротивление и снижает скорость.
• — сведение или разведение рук выполняется чересчур широко; это уменьшает гребок.
• — быстрый выдох раньше времени; пловцу просто напросто не хватит воздуха.
• — задержка поднятия головы при выдохе; это способствует замедлению движения тела.
• — во время телодвижений не стоит сгибать и «проваливать» локти – это также способствует снижению скорости.
• — во время «толчков» колени нужно стараться сильно не сгибать.

Упражнения для тренировки

Прежде чем оттачивать непосредственно технику, необходимо научиться выполнять ряд упражнений, характерных для баттерфляя. Часть из них выполняется в воде, а часть – на суше.

Упражнения на суше

— Сядьте на колени, а ягодицы опустите так, чтобы они коснулись пяток. Не напрягайте руки и держите спину ровно. Обопритесь на отведенные назад руки, колени старайтесь поднять как можно выше, повторите 5-10 раз.

— Поставьте ноги на ширину плеч, продолжая держать осанку ровно. Всем телом наклонитесь вперед, стараясь прямо держать голову. Правой, а затем и левой рукой сделайте вращательные движения вперед и назад, по тридцать секунд каждое.

— Ложитесь на горизонтальную поверхность так, чтобы у ног была опора на носки. Согните руки в локтях. Всем телом поднимайтесь вверх без прогибов в спине и ногах. 10-15 повторений.

— Становитесь смирно, опустив руки. Повернутыми вверх ладонями по очереди поднимите левую и правую руку. Во время выполнения упражнения голову отклоняйте назад, а спину выгибайте вперёд. Для увеличения сложности и эффективности упражнения существует вариант его выполнения во время полуприседа.

Упражнения в воде

— Чуть ли не самый важный аспект в этой технике – удары ногами, выполняемые с приложением особых усилий. Используя данные выше рекомендации, попробуйте отработать удар плавая на спине, животе или боку. Вертикальный удар ногами также поможет вам в освоении данной техники, попробуйте и его тоже.

— Если во время заплыва вы будете использовать одну руку, а вторую держать прижатой к телу – это увеличит вашу выносливость и уровень владения своим телом.

Баттерфляй поражает и в воде, и на суше

Этот стиль прекрасно подойдёт тем, кто решит взять уроки плавания и одновременно с этим захочет подтянуть фигуру. Баттерфляй, как вы уже могли понять, весьма активно и энергозатратный стиль плавания, но и жир при таком раскладе, конечно, сжигается быстрее, чем при том же медленном брассе.

После регулярных занятий ваша талия гарантированно станет тоньше, а тело стройнее. Это простой принцип работы данного стиля, поскольку мышцам требуется большое количество энергии даже в спокойном состоянии. Хотите идеальное тело? Тогда вам однозначно нужно начинать занятия баттерфляем.

Не стоит забывать, что плавание в принципе укрепляет мышцы спины, рук и ног. Ваша осанка становится безупречной, что очень важно для общего впечатления о вашей фигурке.

Так как же всё-таки заниматься баттерфляем и при этом худеть?

— Первое, что вам нужно сделать, это купить абонемент в бассейн, ведь результата можно добиться только при регулярных тренировках не меньше чем три раза в неделю. Изначально плавать больше часа не рекомендуется, время увеличить стоит после того, как увеличите свою выносливость.

— Никогда не забывайте о разминке, ведь мышцы должны быть разогретыми перед погружением в воду. Кроме того, это поможет держать их в тонусе.

— Поначалу тренировки вам могут показаться чересчур сложными, поэтому не стоит себя перетруждать. Чередуйте интенсивность движений, используя данный стиль по пять-десять минут на начальных этапах.

— После выхода из бассейна еду не рекомендуется употреблять в течении часа, а вот выпить воды без газа, как говорят эксперты, не только можно, но и нужно!

— Не стоит употреблять пищу и перед визитом в бассейн Постарайтесь подобрать такое расписание, чтобы после последнего приема пищи проходило не менее нескольких часов.

— Ну и разумеется, что без правильного и сбалансированного питания добиться каких-либо результатов будет крайне сложно. Предпочтение стоит отдать фруктам, овощам, молочным продуктам и достаточному количеству белка, ведь он крайне важен для мышц. Жареные продукты и выпечку лучше бы совсем исключить, однако если и радовать себя, то такой перекус рекомендуется делать только утром.

Народная демонстрация упражнений для развития техники владения баттерфляем

Тренироваться для достижения результатов, конечно, придется много. Причем даже не всегда тренировки проходят в воде. Однако, чтобы вы не запутались и на живом примере рассмотрели выше описание упражнения – мы рекомендуем к просмотру данное видео.

1. Вы сможете не только визуально запомнить информацию, но и обратить внимание на важные для себя детали.
2. И помните – стиль баттерфляй ваш надёжный помощник в проработке нескольких групп мышц, укреплении здоровья и избавлении от лишнего веса.
3. Чтобы овладеть этим стилем необходимо приложить немало усилия, однако результат того явно стоит.

http://klubnayaliga.ru/uprazhneniya-dlya-plavaniya-batterflyaem-na-sushe-tehnika-obucheniya/
http://otel-pochinok.ru/pohudenie/pravilnaya-tehnika-plavaniya-batterflyaj-i-uprazhneniya-na-sushe.html