Упражнения для плавания кролем суше. Комплекс упражнений для пловцов на суше

На берегу: 1. Ознакомление с движениями ног. Проводится в положении сидя, опираясь сзади на руки, согнутые в локтях, или на прямые руки (рис. 9, 10).

2. Ознакомление с движениями рук в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 11).

4. Изучение движений рук в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 16).

5. Плавание кролем на груди без выноса рук (рис. 2).

Способ «кроль на груди»

На берегу: 1. Ознакомление с движениями ног в положении сидя, опираясь сзади на руки, согнутые в локтях, или на прямые руки (рис. 9, 10).

2. Ознакомление с движениями рук в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 17).

3. Ознакомление с техникой дыхания в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 18).

4. Ознакомление с движениями рук в сочетании с дыханием (рис. 19).

В воде: 1. Изучение движений ног в положении лежа на груди и на спине, опираясь руками о дно (рис. 12, 13).

2. Изучение движений ног в скольжении (рис. 14).

3. Изучение движений ног при плавании на дистанцию с доской в руках, работая одними ногами (рис. 15).

4. Изучение движений рук в положении стоя, нагнувшись вперед (подбородок лежит на воде) (рис. 20).

5. Изучение техники дыхания в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 21).

6. Изучение движений рук в сочетании с дыханием в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 22).

7. Изучение координации движений:
а) плавание кролем с задержкой дыхания и с раздельной работой рук;
б) плавание кролем с задержкой дыхания;
в) плавание кролем с раздельной работой рук;
г) плавание кролем на груди в полной координации (рис. 1).

Способ «кроль на спине»

На берегу: 1. Ознакомление с движениями ног в том же положении, что и в способе «кроль на груди» (рис. 9, 10).

2. Ознакомление с движениями рук в положении стоя (рис. 23).

В воде: 1. Плавание кролем на спине без выноса рук (руки работают у бедер, производя движение восьмерки) (рис. 24).

2. Плавание кролем на спине в полной координации (рис. 3). Дистанция постепенно увеличивается.

Указания к изучению способов «кроль на груди» и «кроль на спине» (с выносом и без выноса рук)

Движения ног в кроле ребята начинают изучать, опираясь руками о дно. Место, на котором выполняется упражнение, должно находиться на таком расстоянии от берега, чтобы при опоре о дно руки были полностью выпрямлены, а подбородок лежал на. поверхности воды. Работать ногами надо мягко, спокойно, не напрягая их чрезмерно. Руководитель направляет ритм движения, хлопая в ладоши. Одновременно он указывает ребятам на их ошибки.

В лагерях, где нет подходящего для этого упражнения берега, движения ног изучаются сразу в скольжении. Так же начинают овладевать движениями ног в способе «кроль» и ребята, умеющие плавать. После того как это упражнение будет хорошо изучено, переходят к плаванию на дистанцию с доской в руках, работая одними ногами. Следует помнить, что при этом вначале у ребят очень быстро устают ноги. Поэтому надо разрешать остановки для отдыха. Но необходимо проследить за тем, чтобы каждый из занимающихся проплыл заданную дистанцию. Руководитель должен объяснить ребятам, что они устанут гораздо меньше и смогут правильно выполнить движения, если будут производить их мягко, расслабленно, без лишнего напряжения.

После некоторой тренировки упражнение проводится без остановок.

Начиная изучать движения рук в кроле, разучивают их отдельно каждой рукой, а затем уже производят движения двумя руками одновременно.

Разучивание движений одной рукой проводится вначале по указанию руководителя. При изучении способа «кроль без выноса рук» по команде «вниз» рука опускается по направлению к бедру, по команде «вперед» сгибается в локте, вытягивается вперед и возвращается в исходное положение. При изучении способа «кроль на груди» по команде «вниз» вытянутая вперед рука опускается и доводится до бедра, по команде «вверх» рука поднимается локтем кверху, по команде «вперед» проносится вперед и возвращается в исходное положение.

Несколько первых движений полезно выполнить под команду вместе с детьми (зеркальный показ).

В начале слова команды разделяются паузой, для того чтобы внимание ребят фиксировалось на выполнении отдельных элементов движения. Затем команды следуют одна за другой без паузы.

В дальнейшем изучение движений рук производится без специальных указаний. Дается только команда начать движения.

Осваивая движения рук в кроле, постепенно переходят к сочетанию их с дыханием. Дыхание является одним из основных элементов этого способа, и на него следует обратить особое внимание. Надо на берегу научить детей делать глубокий вдох и сильный, продолжительный выдох. Полезным упражнением для выработки свободного дыхания в воде является «погружение с выдохом в воду». Выполнение его следует включать в, каждый урок, постепенно увеличивая число погружений.

Вначале дети знакомятся с техникой дыхания на берегу, не производя при этом движений руками.

Знакомя ребят с техникой дыхания в воде, необходимо обратить их внимание на то, что голова для вдоха не должна подниматься вверх. Ее надо поворачивать так, чтобы щека в момент поворота лежала на поверхности воды. Глаза при этом должны быть открыты, чтобы можно было видеть окружающие предметы.

Затем переходят к изучению техники дыхания в сочетании с движениями одной руки и, наконец, в сочетании с движениями обеих рук. Эти упражнения выполняются без команды в отдельности каждым из ребят. Выполнению их в воде уделяется много времени, так как они обычно трудны для детей.

В способе «кроль на спине» движения обеих рук изучаются одновременно. При этом руки нужно беспрерывно вращать, не задерживая их у бедер.

В этой статье мы постарались собрать наиболее популярные и эффективные упражнения для плавания кролем.

В начале рассмотрим тренировку ног, затем – наработку техники рук, а также упражнения на баланс тела, вращение корпуса. Обязательно также посмотрите видео, приведенные в конце статьи.

Для начинающих – держась руками за опору

Первое упражнение для самых начинающих – взяться за какую-либо опору и, держась на нее, работать ногами – как показано на этой иллюстрации:

Работа ногами, держась за борт

В таком случае вы будете находиться неподвижно на месте, но ваше тело не должно тонуть, а должно находиться на плаву.

С доской

Плавание с доской – вид снизу

Берем плавательную доску и плывем исключительно за счет работы ног, сфокусировавшись на них. Как и в предыдущем случае, крайне рекомендуется сразу же начинать работать с опущенной в воду головой.

• наработать ритмичную и безостановочную работу ног;
• сфокусироваться на работе от бедра;
• следить, чтобы ноги работали близко друг к другу.

Без доски только за счет ног

Две руки вытянуты

Достаточно натренировавшись с доской, вытягиваем руки вперед перед собой (чтобы они образовывали стрелочку) и плывем за счет движений ног.

Обратите внимание на правильное положение рук , которое показано на этой иллюстрации:

Одна рука вытянута, другая – прижата

Это задание выполняется в целом аналогично предыдущему, но только одна рука вытянута вперед, а другая – прижата к туловищу.

Плавание с прижатой рукой

Обе руки прижаты

Это – наиболее сложный вариант, в котором обе руки прижаты к телу. Ногами здесь требуется работать интенсивнее всего, чтобы они не начали тонуть.

Большой плюс этого задания – благодаря ему можно избавиться от привычки опираться на воду во время вдоха.

Ласты – с доской и без доски

Это – один из лучших способов наработать как мышечную силу, так и в целом технику работы ног, в том числе их ритмичность.

Классический вариант этого упражнения – берем в руки доску и работаем только ногами в ластах, чем больше будет дистанция – тем по общему правилу лучше.

Плавание в ластах отлично тренирует как силу, так и технику ног

Прямыми ногами

Это – хороший способ отучиться излишне сгибать ноги в коленях. Задача – плыть с идеально выпрямленными ногами.

Напомним, что в обычном плавании небольшие сгибы все-таки идут, но здесь мы специально делаем идеально ровные ноги для того, чтобы наработать навык движений именно за счет бедер.

Под водой

Движения ног ощущаются гораздо сильнее, когда туловище находится полностью под водой. Это позволяет отработать амплитуду и держать конечности в ровном состоянии.

Плавание под водой с вытянутыми вперед руками

Данное движение выполняется посредством заплывов на расстояние от 12-ти до 25-ти метров.

Руки необходимо вытянуть вперед, а двигаться только посредством ног , для облегчения задачи можно одеть ласты .

Техника рук

Обучение для начинающих

Для самых начинающих, делающих первые шаги в кроле, можно порекомендовать в самом начале попробовать два упражнения – имитацию движений и попеременные гребки с доской .

Имитация движений, стоя на дне

Встаньте на дно, расставив ноги достаточно широко и поставив одну из них вперед – чтобы тело не сносило.

Попробуйте имитировать все фазы гребка , чтобы почувствовать, как они выполняются. Последовательность действий показана на данной иллюстрации:

Имитация движений

При этом непосредственно во время загребающего движения не делайте сильного усилия, иначе вас будет сносить.

Попеременные гребки с доской

Возьмите доску и начните плыть с опущенной вниз головой, работая ногами.

По ходу движения начните делать попеременные гребки:

• рука делает гребок,
• затем она возвращается на доску,
• затем делается гребок другой рукой.

Одна рука держит доску, другая – делает гребок

Во время выполнения этого упражнения также рекомендуется тренировать дыхание в сторону.

Сила рук

Плавание в лопатках и/или с колобашкой

Это – одно из лучших упражнений для того, чтобы натренировать сильный гребок.

В классическом варианте оно выполняется следующим образом:

• надеваются лопатки;
• между ног зажимается колобашка (или плавательная доска);
• плывем только за счет рук , ноги бездействуют;
• таким образом в зависимости от уровня физической подготовленности плаваем 50-400 метров (но если вы новичок – не перегрузите плечи!).

Очень подробно про лопатки рассказано здесь:

Лопатки требуют гораздо более сильного усилия для того, чтобы загрести ими воду, потому этот метод отлично тренирует необходимые мышцы.

Мельница

Исходное положение: одна рука вытянута перед собой, другая – прижата.

Затем они начинают работать одновременно: одна рука делает гребок под водой, другая – проносится над водой. Работаем в таком режиме – руки сменяются, не догоняя друг друга.

Как это выглядит – вы можете посмотреть на шестой минуте данного видео:

На кулаках

Проплывите в полной координации, но при этом зажав кулаки . Старайтесь проталкивать воду за счет кисти (от запястья до локтя).

Это учит следующему:
– “все познается в сравнении”: после такого плавания намного сильнее ощущаешь, как раскрытая ладонь цепляется за воду
– тренируем работу предплечья и кисти

Правильный гребок (дикий захват)

Часто во время плавания пловцы недостаточно захватывают воду, недостаточно сгибают руку в локте для того, чтобы сделать гребковое движение.

Избавиться от этого помогает упражнение, которое автор из школы Silver Swim называет “Дикий захват” .

Его смысл в том, чтобы делать только гребковые движения под водой и не пронося руку сразу же возвращать ее вперед и вновь делать гребок.

Таким образом продвижение получается только за счет фаз гребка , и если вы делаете их неправильно, то плыть будет крайне тяжело.

Вот как это всё выглядит:

Длинный гребок

Плавание с попеременной работой рук (“догонялки”)

Это упражнение позволяет сфокусироваться на технике работы рук и нарабатывать длинный гребок.

Алгоритм действий:

С этим не поспоришь!

• Начинаем плыть с вытянутыми вперед руками;
• Делаем гребок одной рукой;
• Возвращаем ее в исходное положение;
• Затем делаем гребок другой рукой.

Подсчет количества движений

Проплывая бассейн, посчитайте количество гребков , которое у вас на него ушло.

После этого следующий бассейн попробуйте проплыть с меньшим количеством гребков, и так далее.

В итоге, чем меньше гребков вы делаете на одну и ту же дистанцию, тем лучше вы скользите – нарабатывается “длинный гребок”.

Высокий локоть

Вдоль разделителя дорожки

Смысл этого задания – плыть вдоль разделителя дорожки , но таким образом, чтобы не задеть его областью плеча.

В этом случае конечность приходится поднимать через верх. Вам необходимо правой стороной лечь ближе к разделителю дорожек и совершать гребки с поднятым вверх локтем. Следите за тем, чтобы не коснуться разделительного элемента. То же самое сделайте слева.

Пронос руки у разделителя

Задержка большого пальца около уха

Задача – нужно во время переноса руки над поверхностью воды коснуться на пару секунд уха большим пальцем .

Только после задержки можно совершать занесение конечности в воду.

Воинское приветствие

Это аналог предыдущего задания – при проносе руки намеренно касаемся ей виска . Таким образом можно тренировать правильную траекторию, подъем локтя.

Пальцы в воде во время проноса

Делаем гребок, но при проносе пальцы не вынимаем из воды .

Благодаря этому нарабатывается:

• правильно положение локтя (он должен смотреть наверх);
• вращение корпуса.

Попробуйте также оставлять в воде всю ладонь и даже кисть.

Направление больших пальцев вперед

После того, как рука вкладывается в воду, направляем большой палец вперед по направлению нашего движения, чтобы плечо, локоть (его внутренняя часть) и большой образовали прямую.

Молния

После гребка рука скользит от бедра до подмышки и обратно (как будто застегивает и расстегивает молнию на боку), затем вкладывается в воду.

Тем самым тренируется поднятие локтя и траектория вкладывания в воду.

Чувство воды

Возьмите пальцами шарик от пинг-понга или какой-либо аналогичный предмет и плывите с ним таким образом, как показано в этом ролике:

Это учит чувствовать, как рука цепляется за воду – в то время, как часть ладони занята шариком, вы должны сфокусироваться на том, чтобы цепляться за воду оставшейся частью ладони.

Работа корпуса

Баланс на груди

Скольжение в бассейне

Оттолкнитесь от бортика и проскользите с вытянутыми вперед руками , между которых зажата голова. В идеале – проскользите под водой как можно дольше перед тем, как выйти на поверхность. Далее – скользите до полной остановки.

Толчок от бортика и скольжение

Сделайте 5-10 повторений.

Благодаря этому учимся ощущать баланс тела , в том числе чувствовать, не заваливается ли оно вперед, назад или вбок, а также нарабатываем в статике мышечную массу для поддержания горизонтального положения в воде.

Плавание на боку

Проплывите бассейн на боку за счет работы ног , при этом одна рука (опорная, нижняя) должна быть вытянута вперед, а другая – прижата к телу. Когда поплывете обратно – смените бок.

Можно также делать смену прямо по ходу плавания – например, через каждые шесть ударов ногами.

Еще один вариант выполнения данного задания показан в этом ролике:

Скольжение

Конькобежец

Представьте конькобежца, который скользит по льду и делает это скольжение еще более быстрым за счет толчка ногой .

Попробуйте сделать то же самое в воде, только нашим инструментом в данном случае будут руки.

Измените обычную технику плавания (в которой руки постоянно сменяют друг друга) следующим образом: после завершения гребка одной рукой не делайте сразу движение другой, а проскользите немного и только затем сделайте гребок второй рукой. В этот момент представьте себя тем самым конькобежцем , который скользит и движением своей конечности лишь ускоряет свое скольжение.

Эта техника очень хорошо позволяет почувствовать, что базовый принцип плавания – это скольжение, а наши конечности должны лишь ускорять его.

Пять гребков плюс скольжение

Делаем попеременно гребки и скольжение на боку, как показано в этом видео:

Вращение корпуса

Десять на десять

Плывем, прижав одну руку к телу, а вторую – вытянув вперед, голова на боку, рот – над водой. Делаем 10 ударов ногами, затем делаем гребок рукой, вторую – проносим и вкладываем в воду (то есть – меняем их). Далее через 10 ударов вновь повторяем эту операцию.

Во время этих циклов – фокусируемся на вращении корпуса .

10/10 c дыханием

Делаем то же самое, что и в предыдущем задании, только теперь плывем с опущенной в воду головой и добавляем дыхание.

Затем постепенно уменьшаем количество ударов – до тех пор, пока не перейдем к обычному шестиударному кролю.

Дыхательная выносливость

Это упражнение называется “лесенка” .

Плывем следующим образом:

• один бассейн 25 метров – дышим на каждый второй гребок,
• затем – на каждый третий,
• затем, соответственно – на каждый четвертый и пятый.
• затем снова на четвертый, третий и второй.

Видео сеты

В этих видео собраны сеты хороших упражнений, в том числе показано, как выполняются некоторые из заданий, описанных выше.

Упражнения для совершенствования техники

Обучение плаванию основано на многократном повторении специфических движений, которые оттачивают технику гребков до совершенства. Они включены практически во все тренировочные комплексы, и любой тренер скажет вам, что упражнений на технику много не бывает. Потому и вам следует включить парочку в свою программу тренировок.
Ключ к успеху при освоении вольного стиля: большую часть времени вы проводите на боку и в полуобороте, а не на животе! Настоящий кроль требует постоянных поворотов и вращения тела вокруг продольной оси. Также вам следует выработать такой ритм дыхания, который будет содействовать эффективному вращению.
В приведенном ниже руководстве «передней» именуется рука, которая «указывает» направление движения. Одноименный бок (от плеча до бедра) обычно обращен ко дну бассейна, подобно килю лодки. Противоположная сторона (от плеча до бедра) устремлена к потолку (или к небосводу, если вам посчастливилось плавать в естественном водоеме), словно акулий плавник.

Сидя на скамье или стуле

Вытяните одну руку и захватите воображаемый рельс, подтянитесь на нем вперед. Завершив подтягивание, протяните вперед другую руку и схватите второй «рельс». Повторите упражнение несколько раз, словно вы поочередно подтягиваетесь на руках между двух рельс. Встаньте со скамьи и повторите упражнение стоя… вытягиваете руку, подтягиваетесь, вытягиваете руку, подтягиваетесь.
Заметили, насколько раскованнее, чище и мощнее стали движения после того, как вы подключили тазобедренную область. Теперь вы подтягиваетесь не только на руках. Все мышечные группы вовлечены – мышцы таза, спины и передней брюшной стенки. Заметьте, амплитуда движений тоже возросла – теперь вы можете вытягивать руку дальше и подтягиваться глубже. Этого же мы стараемся добиться и в вольном стиле: такой же естественной и раскованной мощи.

Догонялки

Упражнение помогает уделить все внимание движению одной рукой и выработать длинный гребок при вытянутом в струну корпусе. Вы плывете обычным вольным стилем, но с одной поправкой: одна рука неподвижна, вытянута вперед (передняя рука) и указывает на пункт назначения, а другая совершает гребок (рабочая рука). Когда рабочая рука устремляется вперед и догоняет переднюю, руки меняются ролями.

Догонялки на три четверти

Обычные догонялки, но с небольшим отличием: передняя рука включается в работу незадолго до того, как ее «догонит» рабочая рука – ее движение начинается в момент, когда рабочая рука преодолевает три четверти полного цикла.

Догонялки с доской

И снова перед нами догонялки, но на сей раз передняя рука держится за доску для плавания; меняясь ролями, руки передают доску, словно эстафетную палочку. Вы можете даже заменить доску карандашом или любым другим предметом, который не будет тянуть вас ко дну.

Волочение пальцев

Упражнение учит держать локти высоко и контролировать положение рук в фазе возврата. Плывите вольным стилем, но не вынимайте пальцы из воды в фазе возврата. Пальцы скользят на небольшом отдалении от туловища, а вы фокусируете все внимание на правильном вращении корпуса и высоком положении локтей, указывающих вверх. Варьируйте степень погружения руки в воду: пальцы, кисть, запястье и даже все предплечье.

10/10 (упрощенный вариант)

Вырабатывает навыки вращения корпусом и умение удерживать правильное положение головы (особенно когда вы в следующем упражнении добавите дыхание). Внешне все выглядит как обычный кроль в замедленной съемке. Одна рука вытянута вперед и указывает направление движения (передняя рука), вторая смотрит назад, указывая на место, где вы были секунду назад. Руки в этом упражнении, в отличие от корпуса, отдыхают. Туловище должно быть расположено следующим образом: сторона, одноименная задней руке, смотрит вверх, а противоположный бок направлен ко дну бассейна.
Ухо располагается на уровне плеча передней руки, подбородок — на одной линии с грудной клеткой, взгляд устремлен в сторону (и немного вверх), а рот находится над водой (так чтобы вы могли дышать). Совершаете десять ударов ногами и после этого разворачиваетесь и меняете руки местами.
Передняя рука под водой совершает гребковое движение и заканчивает его в нижней точке, превращаясь в заднюю. Вторая рука проносится над водой в фазе возврата и автоматически становится передней. Одновременно разворачиваете голову, поворачивая ее вместе с корпусом: вращение направлено вниз через воду с последующим выходом на поверхность на противоположной стороне. Совершаете еще 10 ударов и вновь полностью меняете положение. Когда вы освоите это упражнение, поднимайтесь на ступеньку вверх и добавляйте дыхание (смотрите следующее упражнение).

10/10 (добавляем дыхание)

Упражнение повторяет предыдущее с той лишь разницей, что мы меняем положение головы, которая теперь занимает позицию, стандартную для вольного стиля. Ваш взгляд устремлен в направлении движения! Поверните голову так, чтобы щека располагалась над плечом передней руки, взгляд направлен чуть вниз относительно оной и вперед.
Чтобы сделать вдох, вам придется немного повернуть голову, после чего возвращайтесь в исходную позицию, глядя на вытянутую вперед руку. Вдох должен происходить на стороне руки, которая находится в фазе возврата (движется вперед) в тот момент, когда рука погружается в воду; далее следует вращение тела, и голова устремляется за ним вслед.
Освоив упражнение, постепенно уменьшайте количество ударов ногами на каждый цикл, пока не перейдете от замедленной съемки (10/10) к стандартному ритму движений ног в кроле (3/3 или шеститактовая работа ног).

На кулаках

Упражнение дает «чувство» воды. Плывите традиционным кролем, но при этом кисть одной или обеих рук сжимайте в кулак. Варьируйте структуру и количество гребков «на кулаках». Позже, разжав руки, вы сполна ощутите разницу в давлении, которое они оказывают на воду – используйте это чувство для удержания воды в фазе подтягивания.
А когда руки сжаты в кулаки, старайтесь проталкивать воду при помощи внутренней (ладонной) поверхности предплечья – нижняя часть руки, от запястья до локтя – словно оно является продолжением вашей кисти. И не забывайте вращать корпус!

Однорукий

На этом этапе все внимание уделяем рабочей руке. Плывем традиционным вольным стилем, но гребем одной рукой. Вторая неподвижна, вытянута вперед (передняя рука) или назад вдоль туловища (задняя рука).
Активная рука делает серию гребковых движений; прежде, чем поменяться местами, каждая рука совершает определенное количество подтягиваний. Выполняйте это упражнение с пассивной рукой в обеих позициях. Когда неподвижная рука вытянута вдоль туловища, вдыхайте на одноименном боку (противоположном рабочей руке). Если неподвижная рука вытянута вперед, дышим на стороне рабочей руки. Опять-таки, выбирайте время для вдоха соответственно вращению тела. Для вдоха голова вращается одновременно с корпусом, а затем возвращается в центрированное положение.

Удары на боку

Отбросьте доску для плавания и научитесь выполнять удары на боку. Вытяните нижнюю руку вперед, верхнюю прижмите к туловищу. Преодолейте дистанцию за счет ударов стоп, на обратном пути перевернитесь на другую сторону.
Возможно, вы почувствуете, что на одном боку вам плыть проще, чем на другом. Почему? Если вы привыкли дышать на одной стороне, ваши трудности могут быть связаны с дыхательным циклом (вы идете ко дну каждый раз, когда выдыхаете) или же они вызваны вращением бедер (ноги «спутываются» и вам не удается сохранять баланс).

Удар на счет шесть

В положении на боку выполняете удар ногами, считаете до шести, после чего делаете один гребок, меняете руки, вращаясь на противоположный бок, и вытягиваете вперед другую руку. Снова считаете до шести, делаете гребок и переворачиваетесь. Удостоверьтесь, что тазовая часть не «вязнет» в процессе поворота. Вращение должно быть плавным, но быстрым, как щелчок.

Однорукий кроль

Снова первый удар выполняем на боку, как и в предыдущем упражнении. Но теперь вытянутую – скользящую — руку мы оставляем впереди. Вторую руку – гребковую – переносим вперед и проносим под корпусом для завершения гребка.
Используем крупные мышцы тазобедренной области, спины и боковой поверхности туловища для выполнения гребка, который мы завершаем на той же стороне, на которой и начинали, с задней рукой, прижатой к бедру. Помните, что скользящая рука все время вытянута вперед. (Для сравнения, попробуйте выполнить это упражнение, заняв горизонтальное положение. Почувствуйте, как усложнилась задача рабочей руки, которая теперь совершает гребок только за счет мышц плечевого пояса, плеча и предплечья. Почувствуйте мощь и энергию, генерируемую вращением корпуса!)

Трижды три

Делаем три гребка одной рукой, а затем три – другой. Меняя руки, резко переводим корпус и тазобедренную область в релевантное положение.

Конькобежец

Когда вы плывете вольным стилем, одна рука обычно входит в воду за миг до того, как вторая завершит гребок. Это называется перекрест. Следующее упражнение отличается от традиционного кроля только отсутствием (или крайне малой продолжительностью) этого перекреста. После того, как рука коснулась воды, подайтесь вперед и совершите небольшое скольжение до того, как перейдете к захвату и подтягиванию.
Но не останавливайтесь, как при выполнении «удара на счет шесть»; продолжайте совершать непрерывные движения руками. Просто чуть увеличьте продолжительность фазы скольжения в момент входа руки в воду. Вообразите себя конькобежцем, который отталкивается ото льда и скользит вперед на одной ноге.
Ускорение этому скольжению придает задняя нога конькобежца, которая сначала упирается в лед, а затем отталкивается от него. Представьте себе такое же движение во время плавания. Используйте окончание каждого гребка, чтобы катапультировать свое тело для последующего скольжения.
Сначала вам будет непросто сделать акцентированное и мощное движение одной рукой в тот миг, когда вторая выпрямлена и расслаблена, но в этом и заключается один из секретов быстрого и эффективного кроля.
Используйте всю силу в нужный момент, а затем расслабьтесь и отдыхайте. Убедитесь, что ваш таз и ваши плечи вращаются соответственно гребковому циклу, а в гребках участвуют крупные мышцы спины. Упражнение «конькобежец» отлично помогает в моменты усталости, при потере ритма в процессе изнурительных тренировок или во время долгих заплывов. Устремляйтесь вперед. Скользите. Вращайтесь. Выбрасывайте воду из-под ног и плывите от бедра.

Заключение

Существует немало вариантов выполнения перечисленных упражнений, и еще больше упражнений, о которых мы не успели рассказать. Вы можете их комбинировать, чтобы одним махом отрабатывать несколько технических приемов, а можете добавлять более специализированные для оттачивания отдельного элемента техники. Экспериментируйте, модифицируйте упражнения и старайтесь постоянно совершенствовать свою технику. И пусть вам сопутствует удача!

Плавание является уникальным видом физической активности. Особое внимание тут уделяется развитию силы, выносливости и координации движений. Профессиональные пловцы стараются улучшать эти показатели не только в воде, но и на суше. Упражнения на суше для пловцов не только улучшают физическую форму, но и вносят разнообразие в тренировки. Программа тренировки разрабатывается специалистами и направлена на то, чтобы улучшить показатели пловца в бассейне, а не накачать ему мышечный рельеф.

Особенности плавания

Прежде всего следует рассмотреть особенности плавания:

1. При движении в воде одновременно работают все группы мышц. Для этого необходимо, чтобы мышцы всего тела работали не только одновременно, но и их движения были скоординированы между собой и вносили максимальный вклад в эффективное продвижение пловца.
2. При движении в воде у пловцов отсутствует какая-либо опора для движений и им приходится ее создавать самостоятельно силой мышц, именно для этого мышцы туловища должны быть хорошо развиты и способны удержать все тело в воде.
3. При продвижении пловец совершает одни и те же повторяющие движения и если у него отсутствуют какие-либо дополнительные тренировки, то со временем возникает мышечный дисбаланс, т. е. одна группа становится развита гораздо лучше других, и это негативно сказывается на здоровье.
4. Для пловца важна не только сила и выносливость, но и гибкость. Недостаточно гибкое тело не только станет препятствием при выполнении техники, но и может привести к травмам.
5. Наибольшую нагрузку при плавании получают плечевые суставы. Чтобы избежать травмирования этих суставов, необходимо тщательно следить за техникой плавания.

Сухое плавание

Под сухим плаванием понимается комплекс упражнений на суше для пловцов, направленный на облегчение проработки техники плавания, ее совершенствование, на улучшение физической формы пловца, на профилактику травм.

Для профессиональных пловцов такие занятия являются обязательными, и тренировкам вне бассейна уделяется ничуть не меньше внимания, чем занятиям в воде.

Самыми популярными сухими упражнениями для пловцов являются упражнения на растяжку и направленные на профилактику травм плечевого сустава.

Физическая подготовка пловцов

Видели ли вы когда-нибудь профессионального пловца? Стройное, мускулистое, подтянутое тело. Добиться этого одними тренировками в бассейне невозможно. Большую роль тут играют и специальные упражнения пловца на суше.

Понятно, что плаванию нельзя научиться вне воды, но и без выполнения специальных упражнений на суше невозможно добиться хоть каких-то стоящих показателей в этом виде спорта. Поэтому если вы мечтаете не просто прийти «побарахтаться» в бассейне, а хотите добиться какого-то результата, уделяйте больше внимания и силовым и физическим тренировкам вне стен бассейна.

Итак, каково же направление тренировок пловца вне воды? Стоит уделить внимание фитнесу, растяжке и силовым тренировкам.

Силовые тренировки

Силовые тренировки в спортзале не только улучшают выносливость, но и развивают взрывную силу пловца, которая имеет большое значение в заплывах на короткие дистанции. Но в выполнении силовых упражнений на суше для пловцов главным будет не нарастить большую мышечную массу, так как она повысит сопротивление тела в воде и, соответственно, снизит скорость передвижения. Если сказать коротко, то все профессиональные пловцы очень сильные, но при этом стройные.

При силовых тренировках пловцов существует два варианта упражнений:

Составляя программу тренировок, следует учитывать специализацию пловца. Если он работает на небольших дистанциях, то для него важнее всего развить взрывную силу и, следовательно, выполнять первую группу упражнений. Если же он специализируется на длинных дистанциях, то для него важнее развить выносливость и ему подходит второй вариант силовых тренировок.

Растяжка

Плавание — это такой спорт, в котором гибкость и подвижность определенных суставов имеет большое значение. И если в других видах спорта гиперподвижность суставов может стать причиной возможных травм, то в плавании это скорее наоборот убережет от болей.

Фитнес

В плавании наиболее задействованны мышцы пресса, спины и ног. Именно они забиваются чаще всего, и поэтому фитнес-упражнения на суше для пловцов чаще всего направлены на проработку этих групп мышц.

Упражнения Кифута

Эти упражнения заслуженно называют золотыми, и направлены они в первую очередь на тренировку пловцов. Такие упражнения на суше для пловцов без инвентаря направлены на повышение гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки.

1. На протяжении трех недель выполняйте упражнения ежедневно либо не реже пяти раз в неделю. По истечении этого времени достаточно будет двух-трех выполнений в неделю.
2. Выполняйте упражнения не позже, чем за два часа до сна.
3. Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений. Если чувствуете, что пока не в состоянии выполнить их все, смело снижайте количество упражнений. Постепенно вы сможете выполнить всю программу.
4. Если вы не в состоянии пока выполнить все упражнения, то чередуйте их так, чтобы вы давали нагрузку на разные группы мышц.
5. Дышите свободно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Существует несколько разновидностей упражнений:

Помимо приведенных, среди пловцов популярны упражнения на суше для пловцов для спины от Почтового А. И. Эти упражнения продемонстрированы на видео ниже.

Тренировки с резинкой

Этот тренажер служит для развития силы гребка и является одновременно довольно простым устройством, но при этом и очень эффективным. Одним из преимуществ такого тренажера является его мобильность. Кроме того, его можно использовать постоянно, как перед соревнованиями, так и в подготовительный период или в период восстановления.

Перед началом занятий обязательно нужно хорошо размяться, особенно это касается плечевых суставов и мышц. Кроме обычной разминки хорошо сделать упражнения из общей физической подготовки — отжимания, на пресс и подтягивания.

По окончании занятий с резинкой следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника. Также будет хорошо добавить туда некоторые упражнения из йоги, например, классическую планку.

Ошибки при занятиях с резинкой

• Главной ошибкой начинающих является то, что они не контролируют возврат рук в первоначальное положение, т. е. сделав гребок, он расслабляет руки, давая резинке сделать самопроизвольный рывок в обратном направлении. Такое выполнение обязательно приведет к травмам и вывихам плечевого сустава, возможно не сразу, но в будущем заболевания вам будут гарантированы.
• Второй ошибкой является большое количество повторений. Выполняя по 50 повторов и больше, вы не улучшите силу гребка, но однозначно «убьете» спину и плечи. Тренируйте силу гребка в бассейне — вот там вы можете плавать хоть бесконечно.
• Не тренируйтесь с резинкой чаще, чем три раза в неделю. Ежедневные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
• Выполняйте упражнения стоя. Лежа на мате, вы находитесь в расслабленном состоянии и не сможете вовремя проконтролировать движения рук при гребке, что приведет к травмам плеча и верхнего отдела позвоночника.

Тренировка детей

Детские тренировки мало чем отличаются от тренировок взрослого пловца, со скидкой, конечно, на уровень подготовки.

Основные задачи, которые стоят перед тренером:

• Гармонично развить основные группы мышц.
• Укрепить мышечно-связочный аппарат.
• Устранить недостаток в развитии мышц.

Детский организм только формируется, и чаще всего у них плохо развиты мышцы живота, спины и задней поверхности бедер. Девочки помимо этого страдают отставанием в развитии мышц плечевого пояса. Поэтому это нужно учитывать при составлении программы тренировок.

Обычно в нее входят:

• общие упражнения без использования предметов;
• упражнения с партнером;
• с отягощением;
• на гимнастических снарядах;
• на прыжковых тумбах различной высоты;
• на силовых тренажерах.

Помимо них делается обязательно растяжка и упражнения на суше для детей-пловцов для координации движений.

Упражнения силовой подготовки детей:

1. Упражнения из комплекса ГТО — лазание по шесту или канату, метание мяча, прыжки, бег с препятствиями и тому подобное.
2. Общие, на развитие тела — парные или одиночные, с применением гантелей или гимнастических палок и т. д.
3. Отдельные элементы из других видов спорта, например, бег на лыжах или подвижные спортивные игры.
4. Упражнения с партнером — применяются не только тогда, когда нет возможности использовать специальный спортивный инвентарь, но и для того, чтобы эмоционально разнообразить тренировку, внести в нее элемент состязания.

Так как детский организм только формируется, все упражнения, как уже говорилось выше, должны быть направлены на равномерное развитие всего тела. Неправильно составленная программа тренировок грозит детям гипертрофированностью отдельных групп мышц, например, когда у ребенка непропорционально развитые плечи при миниатюрности всей фигуры в целом.

Плавание полезно для детского организма и неважно, занимается ребенок им профессионально либо вы его записали просто в бассейн. Дети, занимающиеся этим видом спорта, гораздо меньше болеют, имеют более крепкую нервную систему, правильную осанку, хороший иммунитет, сон и аппетит. Сейчас все чаще занятия по плаванию с ребенком начинают проводить с первых дней его жизни, и это очень хорошая традиция среди современных родителей.

1. Движение ног кролем. Сесть на пол или на край скамьи, упереться руками сзади; туловище немного отклонить назад, ноги прямые, колени не сгибать, носки оттянуть. Выполнить движение ног кролем.

Движения выполнять в быстром темпе; размах между носками не должен превышать 30см.; при выполнении движений ноги не поднимать высоко над полом.

• 2. То же, в положении лежа на груди.
• 3. Упражнение «мельница» (круги руками назад).
• 4. То же, с притопыванием ногами (на один гребок рукой три шага ногами).
• 5. Движение рук кролем. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, смотреть перед собой, одна рука впереди, другая у бедра. Движение рук как при плавании кролем на груди.

Смотреть перед собой, не раскачивать плечами, «грести» прямой рукой под себя к противоположной ноге, заканчивать гребок у бедра.

• 6. Согласование дыхания с движениями одной рукой кролем. Ноги на ширине плеч, наклонится вперед, одной рукой упереться в колено, другая рука прямая у бедра (коней гребка). Повернуть в сторону вытянутой назад руки, сделать вдох и начать движение рукой с одновременным выдохом. Следующий вдох выполняется, когда рука заканчивает гребок у бедра.
• 7. Согласование дыхания с движением рук кролем. Ноги на ширине плеч, наклонится вперед; смотреть перед собой, одна рука вытянута верх, другая у бедра. Повернуть голову в сторону вытянутой назад руки, прижатой к бедру. В этом положении сделать вдох и начать гребковое движение руками с одновременным выдохом.

Вдох выполнять только в момент конца гребка, когда рука находится у бедра; в начале обучения для лучшего запоминания в момент выдоха можно останавливать руку у бедра.

• 1. Сесть на край берега или бассе6йна и опустить ноги в воду. Движение ног кролем.
• 2. Лечь на грудь, упереться руками в дно или взять за бортик, подтянуть к поверхности воды таз и пятки, ноги выпрямить, носки оттянуть. Выполнить движение ног кролем.

На поверхности воды появляются только пятки. Движения выполняются только в быстром темпе.

• 3. Лечь на спину, взяться руками на ширине плеч за бортик, опереться верхней частью спины о стенку. Выше поднять живот, лежать на воде, выполняя движения прямыми ногами от бедра, носки оттянуть.
• 4. Скольжение на груди с движением ног кролем и различными положениями рук (вытянуть вперед, одна впереди, другая у бедра, вдоль бедра.).

Выпрямить тело, руки держать напряженными и тянуться вперед в направлении движения.

5. Скольжение на спине с движениями ног. Встать на дно, руки у бедер, присесть и, слегка оттолкнувшись, скользить на спине с последующими движениями ног кролем. Во время упражнения можно выполнять поддерживающие гребковые движения кистями рук около корпуса.

Скользя по поверхности воды, подбородок положить на грудь, живот приподнять, движения ногами выполнять часто и легко, чтобы на поверхности воды оставался ровный след от носков ног.

• 6. Скольжение на спине с движением ног кролем, руки вытянуты вверх. Резко разгибать колени, как при ударе по мячу (тогда от стопы будут появляться пенный след).
• 7. Плавание кролем с доской при помощи ног.
• 8. Выдохи в воду с поворотом головы на вдох. Ноги н6а ширине плеч, наклониться вперед, руки на коленях, щека лежит на воде. Открыть рот, сделать вдох, опустить лицо в воду — выдох.
• 9. Движение рук кролем. Ноги на ширине плеч, наклониться вперед, плечи и подбородок опустить в воду, одна рука впереди, другая сзади у бедра. Выполнять движение руками как при плавании кролем.

Гребок делать прямой рукой под себя к противоположной ноге. Не торопиться. Плечи не отрывать от воды.

• 10. То же, с передвижением по дну.
• 11. Скольжение на груди с движением рук кролем.
• 12. Плавание кролем в полной координации с задержкой дыхания.
• 13. Плавание кролем на спине с задержкой дыхания.
• 14. Плавание кролем на спине при помощи ног и одновременного гребка двумя руками. Сделать гребок одновременно двумя руками до бедер и пронести их над водой в исходное положение — руки вытянуть вверх.

Выполнять движение ногами легко и часто, в конце гребка останавливать руки у бедер, затем вынимать их из воды. Руки опускать в воду на ширине плеч, после чего держать их напряженными и тянуться вперед.

15. Плавание на спине при помощи ног, одна рука впереди, другая у бедра. Сделать гребок одной рукой и одновременно пронести другую над поверхностью воды. После паузы снова поменять положение рук.

Перемену рук делать одновременно, грести рукой до бедра; во время паузы в работе рук напрягать вытянутую впереди руку и тянуться в направлении движения.

• 16. Плавание кролем на спине.
• 17. Согласование дыхания с движением одной руки кролем. Ноги на ширине плеч, наклониться вперед (плечи касаются поверхности воды), одну руку вытянуть вперед или взяться за бортик, другая у бедра в положении конца гребка. Голову положить щекой на воду и посмотреть на руку, оставшуюся у бедра. В этом положении сделать вдох, повернуть лицо в воду и сделать выдох с одновременным движением одной руки.
• 18. Согласование дыхания с движением рук кролем. Ноги на ширине плеч, наклониться вперед (плечи касаются поверхности воды), одну руку вытянуть вперед или взяться за бортик, другая у бедра в положении конца гребка. Голову положить щекой на воду и посмотреть на руку, оставшуюся сзади. Сделать вдох, повернуть лицо в воду (выдох) с одновременным движением рук.

Вдох делать только в конце гребка; вначале можно останавливать руку у бедра, касаясь его рукой и поворачивая в этот момент голову для вдоха; следить за тем, чтобы грести руками только под грудь, а не в сторону туловища, выдох начинать сразу после поворота лица в воду.

• 19. Плавание кролем на груди. Сделать вдох один раз на несколько гребков, затем чаще (до 5-6 попыток). Сначала лучше дышать через 2-3 гребка, постепенно подводя очередной вдох под каждый гребок правой или левой рукой.
• 20. Плавание кролем в полной координации.

Корпус держать напряженным; вдох выполнять только в конце гребка, когда рука закончила гребок и вынимается из воды, голову для вдоха поворачивать, а не поднимать; грести под себя, вынимая руку из воды у бедра.

Техника плавания брассом. При плавании брассом пловец продвигается вперед за счет чередования симметричных и последовательных движений руками и ногами.

Положение туловища и головы. Выполнение вдоха, рабочих и подготовительных движений руками и ногами вызывают колебания туловища в вертикальной плоскости. В связи с этим угол наклона туловища по отношению к поверхности воды изменяется от 9 до 22°.

Движение руками. Руки выполняют движения одновременно и симметрично. Выделяют три фазы: захват и подтягивание, отталкивание и выведение рук вперед и исходное для очередного гребка положение.

В начале захвата ладони развернуты вниз — снаружи. Локти приподняты. Захват заканчивается на глубине около 25см. Ощутив давление на ладони, занимающийся продолжает гребок, усиливая опору ладонями в стороны — вниз — назад, сгибая руки в локтях, удерживая локти вверху. Эта часть гребка называется подтягивание.

Отталкивание — наиболее мощная часть гребка. Руки продолжают давить на воду, создавая движущие силы, кисти непрерывно двигаются с ускорением. В конце отталкивания локти начинают сближаться внизу под туловищем.

Выведение рук вперед — наиболее быстрая фаза гребка. Завершение гребка и начало выведения рук вперед — единое движение. Ладони развернуты немного внутрь. К концу выведения руки полностью выпрямляются для выполнения захвата.

Согласование движений рук и дыхания. В момент окончания гребка и начала выведения рук вперед голова приподымается так, чтобы рот оказался над водой для вдоха. Выдох делается в воду, в фазе рабочих движений.

Движение ногами. В технике движения ногами можно выделить следующие части — подтягивание ног и разведение стоп; отталкивание ногами.

При подтягивании ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, расслабленные стопы подтягиваются к тазу, в этот момент колени несколько разводятся в стороны; фаза подтягивания заканчивается, когда стопы максимально приблизятся к тазу, а голени займут положение, близкое к вертикальному.

В момент, когда прекратится сгибание ног в тазобедренных суставах, стопы разводятся в стороны до положения, перпендикулярного направлению своего движения.

Отталкивание ногами начинается с разгибания их в тазобедренных, затем в коленных суставах и сведения. Стопы перемещаются в горизонтальной плоскости круговым захватывающим движением назад — через стороны и затем назад — сверху — вниз.

Согласование движений рук и ног. Наиболее рациональным согласованием движений следует считать такое: в исходном положении пловец скользит с вытянутыми руками и ногами; голова опущена лицом в воду. Выполняется захват воды руками, потом гребок. При этом делается выдох. Голова плавно приподымается над водой. С завершением гребка руками заканчивается выдох. Лицо появляется над водой — делается вдох. Ноги выполняют подтягивание. Руки переходят в исходное положение для выведения вперед. Вдох закончен. Голова опускается. Начинается выведение рук. Ноги — разведение стоп — выполняют отталкивание. Руки выпрямляются.

Упражнения для изучения техники плавания брассом

• 1. Лечь на воду, взяться руками за бортик бассейна. Выполнить движение ногами брассом, сначала фиксируя окончание подготовительного и рабочего движения затем слитно.
• 2. Лечь на спину, взяться руками за бортик. Выполнять упр. 1.
• 3. Положить руки на доску, оттолкнутся ногами, плыть, делая движения одними стопами.
• 4. Скольжение на груди, выполнить одно — два движения ногами.
• 5. Стоя на дне, наклониться так, чтобы грудь погрузилась в воду. Вытянуть руки вперед. Выполнить движение руками брассом с укороченной амплитудой. Голова над водой, дыхание произвольное.
• 6. Повторить упр. 5. При выдохе опустить лицо в воду, при вдохе — поднять над водой.
• 7. Повторить упр. 6. Выполнить движение руками с нормальной амплитудой. Упражнение выполняется на месте и при ходьбе по дну.

8. Повторить упр. 7. Сочетать движение руками с дыханием.

• 9. Скольжение. Сделать 2-3 гребка с укороченной амплитудой.
• 10. Скольжение. Гребок руками, гребок ногами.
• 11. Скольжение. Два цикла движений руками и ногами.
• 12. Проплыть 6-10м. с задержкой дыхания.
• 13. Проплыть 8-14м. с дыханием через один цикл движения.
• 14. Плавание брассом 25-100м. с удлиненной паузой между циклами движений после гребка ногами.
• 15. Повторить упр. 14 с обычной паузой между циклами.

http://barberjonny.ru/uprazhneniya-dlya-plavaniya-krolem-sushe-kompleks-uprazhnenii-dlya-plovcov-na-sushe.html