Упражнения на суше для плавания баттерфляем. Упражнение «Баттерфляй»: техника выполнения. Упражнения на тренажерах для мужчин для грудных мышц. Упражнения для тренировки

Баттерфляй

• Группа мышц: Плечи, Трицепсы, Широчайшие мышцы спины
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Грудь, Пресс
• Вид упражнения: Кардио
• Оборудование: Отсутствует
• Уровень сложности: Профессионал

Баттерфляй — техника выполнения упражнения:

Каждый, кто в первый раз пытается плыть стилем баттерфляй , убеждается на горьком опыте, что этот стиль плавания требует невероятной координации движений и физической силы. Синхронизировать движение рук в воде и над водой и одновременно заставить ноги работать синхронно и слаженно – задача не из легких. И где-то во всей этой последовательности движений вам нужно найти время и силы для вдоха и выдоха.

Секрет этого стиля вовсе не в фантастической координации движений и не в нечеловеческой физической силе. Баттерфляй , как никакой другой стиль, требует эффективной и правильной техники. Это вершина, которая покоряется лишь тем, кто освоил все азы плавательной науки.

Существует немало поводов и причин, чтобы освоить стиль баттерфляй . Во-первых, со стороны это всегда выглядит красиво, стильно, эффектно и очень гармонично. Для многих гораздо важнее, что этот стиль плавания можно смело назвать великолепным жиросжигателем! Наконец, плавая баттерфляем , можно укрепить мышцы ног, груди, плечевого пояса и брюшного пресса.

Секреты элитного пловца

Бедра поднимаются, когда руки погружаются в воду

Это ПРАВИЛО НОМЕР ОДИН. Когда гребковые движения выполняются несвоевременно и неритмично, эффективность их резко падает; если моменты для гребка руками и удара стопами выбраны неверно, усилия прикладываются в противоположных направлениях. Чтобы скоординировать движения, просто запомните, что бедра должны подниматься в тот момент, когда руки погружаются в воду.

Используйте противодействие «Т-зоны»

Сопротивление зоны «Т» направлено против действия силы, которая тянет нас под воду («Т-зона» формируется пересечением продольной оси тела с условной линией, соединяющей подмышечные впадины). Противодействие этих сил мы будем использовать для балансировки. В естественных условиях корпус и бедра перемещаются друг относительно друга так же, как детские качели балансируют вокруг центральной точки. Сопротивления «Т-зоны» облегчит подъем бедер в тот момент, когда руки будут погружаться в воду.

Подключайте голову

Тело всегда устремляется вслед за головой. Помните, что голова обладает определенной массой, и, соответственно, инерцией. Если вы попытаетесь поднять голову слишком высоко (для вдоха), тело тут же постарается проследовать за ней в попытке совершить воздушный перелет. А вот разумное приложение этой энергии, подобно противодействию Т-зоны, поможет сохранить баланс.

Правильно поставьте руки

Начиная гребок руками, погружайте кисти в воду перед собой на ширине плеч или на чуть большем расстоянии друг от друга. Очень широкий «захват» в буквальном смысле удерживает меньше воды, а сильно узкий требует значительных затрат энергии.

Держите локти высоко

Во время гребка может произойти то, что называется катастрофическим «падением локтей». Весьма вероятно, что локти уйдут вниз и будут располагаться ниже кистей (и существенно ниже поверхности воды) в начале фазы подтягивания, когда руки далеко отстоят от корпуса. Фокусируйте внимание на том, чтобы локти «смотрели наружу» и держались около поверхности, выше кистей. Это позволит вам совершить энергичный гребок всеми мышцами рук вместо вялого и неэффективного гребка локтями.

Удар от груди и удар по дну бассейна

Удар в баттерфляе выполняется не в коленном суставе и не в голеностопном. Если вы видели, как взмывают над водой дельфины и плавают киты, вы наверняка замечали, что они перемещаются при помощи единого и неделимого волнообразного движения, которое начинается в области головы, через все тело достигает хвоста и завершается мощным ударом. Подобен этому и настоящий баттерфляй . Представьте, что удар начинается от груди, и это поможет вам сохранить правильный баланс.
Осваивая баттерфляй , всегда помните два правила. Первое – выстраивать гребковое движение следует в правильной последовательности, а именно:

1. Баланс
2. Положение тела с учетом положения головы и груди
3. Движение бедер
4. Гребковое движение рук

Чтобы научиться удерживать правильное положение тела, вы можете попробовать некоторые тренировочные упражнения, такие как плавание с помощью одной руки и комбинирование стилей (несколько гребков «в полете» и быстрое переключение на плавание брассом).

Второе правило – не торопитесь и будьте последовательны. Если вы только начали осваивать баттерфляй , ограничьтесь парой гребков на мелководье. По мере приобретения и закрепления навыков гребковых движений, понемногу увеличивайте дистанцию, каждый раз на одну и ту же величину. И очень скоро вы с удивлением обнаружите, что люди называют вас прирожденным пловцом.

Пять советов для более эффектного полета!!

Совет 1
Кисти должны входить в воду на ширине плеч, ладони смотрят скорее наружу, чем вниз. Грудной клеткой подайтесь вперед в тот момент, когда кисти уйдут под воду. Это движение поможет поднять бедра и создаст эффект «плавания вниз под гору».

Совет 2
На один цикл приходится один вдох. Такое дыхание помогает удерживать тело в правильном положении и предупреждает провал ног, при котором вам пришлось бы плыть «в гору». При вдохе не поднимайте шею, а просто слегка согните плечи и как бы обопритесь на них, продолжая смотреть в воду.

Совет 3
При возврате руки должны быть выпрямлены, но расслаблены. Это позволит вам сохранять нужный ритм, эффективность и продолжительность цикла и предотвратит учащение гребных движений.

Совет 4
Два удара стоп на каждый цикл. Велико значение удара, который приходится на ту часть цикла, когда руки выходят из воды (ладонями внутрь). Вы должны объединить импульсы, генерируемые толчком руками и быстрым ударом стопами для того, чтобы вывести руки из воды и пронести их над водой в фазе возврата. Второй удар стоп происходит в момент, когда руки погружаются в воду.

Совет 5
Голова должна погружаться в воду за миг до погружения кистей. Шея должна быть расслаблена на всех фазах цикла движения рук.

Тренировочные упражнения для достижения совершенства

Удары стоп из различных позиций

Тренируйте удары ног в положении на боку, на животе или на спине. Комбинирование исходных позиций помогает развивать разные аспекты в технике удара стоп. Тренируйте удар с доской и без нее, с ластами или без ласт. Упражнение укрепляет мышцы ног для удара в стиле дельфин.

Вертикальные удары

Пригодятся для разных видов плавания: для брасса, свободного стиля и стиля баттерфляй . В глубоком бассейне займите вертикальное положение и зафиксируйте свою позицию (вы не должны двигаться ни вперед, ни назад). Для баттерфляя выполняйте непрерывные и синхронные удары двумя ногами вперед-назад. Упражнение учит держать ритм при плавании в стиле дельфин.

4 удара и 1 подтягивание

После каждого гребка руками делайте паузу, руки вытягивайте перед собой и выполняйте четыре удара ногами. На один гребок – один вдох. Упражнение дает отдых рукам и помогает выработать правильный ритм дыхания.

Однорукий полет

Великолепным помощником в освоении стиля баттерфляй может стать упражнение «однорукий полет». Одну руку вытягиваем перед собой (она неактивна), а второй совершаем гребковые движения; вдох производим на стороне рабочей руки. Держим ритм и совершаем два удара ногой на один гребок: первый — в момент входа руки в воду, второй – в момент выхода.

Альтернативным является вариант «1-рукового полета», при котором неактивная рука прижата к туловищу. Упражнение заставляет связать воедино окончание гребка и фазу возврата. У пловца появляется ощущение, что он «выбрасывает» руку.

Три гребка левой рукой, потом три – правой и три полных цикла. Великолепное упражнение для разминки. Повышает согласованность гребковых движений.

Плавание в ластах

Выполняйте ударные движения ногами в ластах и наслаждайтесь тем, как легко и непринужденно ваше тело приподнимается над водой. Следите за тем, чтобы кисти входили в воду раньше плечевого пояса. Упражнение помогает запутавшимся «летчиками» познать чувство правильного гребка и грамотного погружения.

Подводный возврат

В середине подводной части гребка приподнимите подбородок, чтобы сделать вдох. Задержите руки в финальной точке подводной фазы, сделайте вдох и выполните возврат рук под водой, совершая удар стоп. Руки все время находятся в воде. Упражнение учит вовремя дышать и помогает систематизировать движения.

4-тактовый полет

Оторвавшись от бортика бассейна, сделайте четыре гребка в стиле баттерфляй , после чего плывите, как вам удобно. Не дышите во время этих четырех гребков и старайтесь сделать эти гребки максимально продолжительными. На завершающей стадии руки практически касаются нижней части живота. Упражнение повышает эффективность гребков, особенно умение выполнять заключительную часть подводной фазы гребка.

Удары стоп

Подобная информация о работе ног при плавании баттерфляем поможет освоить эту нелегкую науку.

Выбор момента для двух ударов

Один цикл гребковых движений руками должен сопровождаться двумя ударами стоп, которые выполняют различные, но очень важные функции. Движение стоп вниз во время первого удара приходится на момент, когда руки погружаются в воду.

Это движение ног помогает поднять бедра ближе к поверхности и сообщает телу ускорение для продвижения вперед еще до того, как руки войдут в фазу захвата. Обратное движение стоп вверх позволяет придать телу вытянутое, обтекаемое положение, которое снижает сопротивление в фазе, когда руки совершают ускоряющее движение под водой.

По продолжительности первый удар превосходит второй. Второй удар выполняется в момент, когда руки завершают фазу ускоряющего движения и начинают подниматься вверх, к фазе возврата.

По сравнению с первым ударом во время второго удара стоп происходит более акцентированное движение в коленных суставах. Второй удар придает телу ускорение, которое позволяет плечевому поясу двигаться вперед и приподниматься над водой на протяжении всей фазы возврата.

В отличие от вольного стиля и плавания на спине, в которых используется вращение тела вдоль оси и повороты плеч, баттерфляй в значительной степени зависит от этого ускорения, которое и поднимает плечи над водой. Заодно второй удар поддерживает бедра, не допуская их провал вниз.

Многие начинающие пловцы при освоении баттерфляя совершают одну и ту же ошибку: они выполняют оба удара стопами еще до начала гребка руками, в стиле «удар-удар-подтягивание». В этом случае пловец вытягивает руки вперед после входа в воду и остается в таком положении вплоть до окончания второго удара, а завершение второго удара использует как дополнительный импульс для начала подводной фазы гребка.

В результате, когда пловец завершает подтягивание, он не получает ускорения, которое помогло бы поднять его плечи и голову для вдоха. Соответственно, пловцу приходится прогибать спину, поднимать голову и ступни – и все эти действия надо выполнять одновременно. Вдобавок, такой выбор момента для второго удара ведет к отсутствию импульса для поступательного ускорения во время проноса рук над водой.

Ритм-н-ролл

Баттерфляй заставляет тело качаться в определенном ритме. Каким бы стилем вы ни плыли, корпус всегда двигается вслед за головой. Плавая кролем или на спине, вы должны держать голову ровно в то время как туловище вращается вдоль своей оси. Это минимизирует боковые и вертикальные отклонения, которые неизбежно снижают скорость. В баттерфляе легкий кивок подбородком вызывает волнообразное колебание, которое передается на туловище, охватывает бедра и достигает кончиков пальцев ног. Наличие этого волнообразного движения означает, что бедра могут начинать следующий удар уже тогда, когда голень и ступни все еще завершают предыдущий удар.

Частой ошибкой новичков является отсутствие адекватной работы бедер, когда удар совершается за счет коленей и стоп. При этом появляется тенденция к чрезмерному сгибанию ног в коленных суставах и слишком высокому положению стоп, что вовсе не идет на пользу делу.

Вследствие этого бедро остается в горизонтальном положении, а удар стоп направлен строго назад. Но при втором ударе стоп тело должно получить еще и ускорение для движения вверх, а при таком варианте исполнения удара это невозможно.

Уровни мастерства

Осваивая баттерфляй , следует больше внимания уделять выбору времени, согласованности двух ударов стоп и цикла работы рук, и меньше думать о силе этих двух ударов. «Ощущение» вовлечения в процесс бедер и плавного «переката ударов» поможет вам познать глубинный ритм этого стиля плавания.

Упражнения для изучения техники плавания баттерфляем

Содержание

Движения ногами Править

Упражнение № 1. На суше, стоя на одной ноге, другая — разогнутая в тазобедренном суставе, туловище прогнуто. На счет «раз» нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах, стопа вперед не перемещается. Этим движением имитируется вторая часть подготовительного движения. На счет «два» имитируется первая часть ударного движения. Нога, не сгибаясь в коленном суставе, а сгибаясь только в тазобедренном, выводится вперед. На счет «три» имитируется вторая часть ударного движения. Нога разгибается в тазобедренном и коленном суставах, при этом колено движется назад, а стопа — вперед. Одновременно с этим движением ноги таз перемещается назад. На счет «четыре» прямая нога смещается назад, а таз — вперед. Это движение является имитацией первой части подготовительного движения.

Упражнение № 2. Для имитации движения туловища применяют упражнение у стены (рис. 6.16, а). В исходном положении стоя спиной к стене на расстоянии от нее примерно 0,2 м прогнуться так, чтобы коснуться стены лопатками. Затем, округляя спину, «прокатываются» ею по стене и при касании ягодицами делают быстрое выпрямление в тазобедренных суставах с одновременным прогибанием в поясничной части. Этим последним движением не только имитируется подготовительная часть, но и выполняется отталкивание от стены для выхода в вертикальное положение. Упражнение, как правило, делается произвольно, без подсчета, так как в нем не должно быть никаких остановок, да и скорость прокатывания спиной в зависимости от роста занимающегося может быть различной.

Упражнение № 3. В воде у неподвижной опоры первым упражнением для изучения движений ног и туловища является имитация в положении стоя боком к стенке на одной ноге. Движения выполняются под тот же счет, что и на суше и с теми же движениями.

Упражнение № 4. Если обучение проводится в бассейне, где имеется поручень, то следующим исходным положением будет положение лежа на боку, верхняя рука — над головой, правая — внизу, прямая, опирается о стенку бассейна. Если поручней нет, то обучение ведется при поддержке партнера (рис. 6.16, б). В этом положении изучается как подготовительное, так и ударное движения в горизонтальной плоскости. Необходимость начинать обучение в положении на боку вызвана тем, что на груди труднее поять волнообразное движение, взаимосвязь движений ног и туловища. Ударное движение в дельфине, выполняемое одновременно двумя ногами, когда тело находится на поверхности воды, очень часто приводит к нежелательному высокому подниманию таза. Из-за этого при выполнении подготовительного движения не удается опустить таз под воду и в последующем сделать качественный удар ногами. При выполнении движений на боку в горизонтальной плоскости сопротивление воды возникает не только при ударном, но и при подготовительном движении. Сопротивление воды при выполнении подготовительного движения дает возможность почувствовать необходимые для его выполнения усилия, что оказывает положительное влияние на формирование движения в целом.

Упражнение № 5. После имитации на боку у неподвижной опоры это же упражнение необходимо выполнить с подвижной опорой. Для этого надо рукой, находящейся внизу, захватить под водой дальний край плавающего средства, а рукой, находящейся наверху, согнутой в локте, опереться на его верхнюю плоскость, голову можно положить щекой на поддерживающий предмет.

В этом положении вначале на одном боку, а затем — на другом необходимо добиваться такого навыка волнообразного движения, который позволил бы передвигаться вперед и прямолинейно.

Упражнение № 6. Затем, когда будет освоено хотя бы в общих чертах волнообразное движение в положении на боку, можно приступать к изучению движений туловища и ног, лежа на груди у неподвижной опоры. В исходном положении лежа на груди, держась за поручень бассейна прямыми руками или с помощью партнера (рис. 6.16, в), принимают горизонтальное положение у поверхности воды. Движение изучается по частям. Вначале выполняется прогибание туловища в пояснице и разгибание прямых ног в тазобедренных суставах. Когда эта первая часть подготовительного движения будет освоена, переходят к движениям ног со сгибанием их в коленях. И только после того, как будет усвоено подготовительное движение, переходят к его выполнению вместе с ударным движением. При вытянутых руках в волнообразное движение вовлекаются и плечи. Следует иметь в виду, что в упражнениях у неподвижной опоры можно освоить лишь приближенную структуру, и только при свободном перемещении в воде становится доступным воспроизведение свойственной дельфину координации во времени вертикальных смещений плеч, туловища и ног.

Упражнение № 7. С подвижной опорой основным упражнением для ног и туловища является плавание в исходном положении — руки впереди, держаться за подвижную опору, тело — на груди у поверхности воды, голова погружена — обучающийся плывет ногами дельфином (рис. 6.16, г). Через два или три удара ногами голова поднимается над водой для выполнения вдоха. На начальных этапах обучения допускается увеличенная амплитуда движения всех частей туловища и ног. По мере появления так называемого чувства воды, при котором возникают тонкие ощущения опоры о воду различными частями тела, амплитуду движений уменьшают. Показателем того, насколько хорошо освоено движение, является скорость передвижения.

При плавании дельфином в работу вовлекаются практически все мышцы туловища и ног, поэтому при изучении дельфина может возникнуть усталость. Чаще всего болят мышцы брюшного пресса и мышцы—разгибатели спины. Причиной тому является неподготовленность этих групп мышц к работе в тех режимах, которые свойственны для дельфинообразных движений. На последующих занятиях в результате тренирующего эффекта боли проходят, движения становятся более мощными, и заметно увеличивается скорость передвижения.

Упражнение №8. Если появление двигательного навыка затруднено и обучающемуся не удается выполнить волнообразное движение, то ему предлагается принять исходное положение на боку, нижняя рука вверху, верхняя — вдоль тела. Из этого исходного положения дается задание с помощью размашистых движений перемещаться по поверхности воды на расстояния не более 10 м. Повторяя это упражнение в медленном, а затем — в быстром темпе, добиваются исправления неправильных двигательных действий.

Упражнение № 9. Если и это упражнение не помогает, занимающемуся дают задание выполнять движение ног и туловища дельфином (баттерфляем) в положении на спине, руки прижаты к туловищу (рис. 6.16, д); если и это упражнение не приносит желаемого результата, обучающемуся дают в руки, расположенные вдоль тела, плавающее средство и на спине, опираясь на него, предлагают выполнять дельфинообразные движения. Замечено, что упражнение на спине является очень эффективным средством, позволяющим освоить это непростое движение.

Упражнение № 10. После освоения движений с плавающим средством выполняют упражнение без опоры (рис. 6.16, е). В исходном положении руки впереди выполняют движения ногами и туловищем вначале с опущенной в воду головой, а затем — в согласовании с дыханием. Вдох начинается, когда ноги заканчивают второй удар, а выдох — когда ноги после этого удара выполняют подготовительное движение.

Упражнение № 11. С помощью данного упражнения выявляется, насколько эффективно работают туловище и ноги, а также можно довести до максимально возможного уровня мощность двигательных действий. Для этого занимающийся, опираясь одной рукой о неподвижную, а другой — о подвижную опору, выполняет в вертикальном положении движения ногами и туловищем, стараясь как можно выше подняться над уровнем воды.

Упражнение № 12. Упражнение выполняют в вертикальном положении движения ногами и туловищем баттерфляем, стараясь как можно выше подняться над уровнем воды (рис. 6.16, ж). Упражнение не только помогает освоить технические действия, но и оказывает тренирующее воздействие. Его часто выполняют сериями, постепенно увеличивая продолжительность выполнения и высоту подъема плеч над поверхностью воды.

Движения руками Править

Упражнение № 15. Изучение движений рук начинается с имитационных упражнений на суше. В исходном положении стоя в полунаклоне, руки впереди, кисти — на ширине плеч ладонями вниз имитируется вначале движение кистей в лучезапястных суставах, затем — опускание их вниз при неподвижном положении плеч, с последующим движением всей руки до вертикали, и отталкивающее движение назад при тыльном сгибании лучезапястных суставов. Каждая часть гребкового движения может быть выполнена под счет. Перемещение прямых рук через стороны вверх делается быстро и только на один счет. Когда отдельные элементы гребкового движения будут освоены, переходят к слитному выполнению всех частей гребка. На счет «раз» имитируется движение от начала сгибания кистей до приближения рук к вертикальному положению. На счет «два» выполняется вторая часть гребка — от вертикального до горизонтального положения плеч. На счет «три» — перемещение прямых рук через стороны в исходное положение.

Упражнение № 16. В следующем упражнении в том же исходном положении имитируется гребковое и подготовительное движения рук в согласовании с дыханием. Упражнение также выполняется на три счета. На счет «раз» имитируется первая половина гребка, на счет «два» одновременно со второй половиной гребка поднимается голова и делается вдох, а со счетом «три» голова одновременно с началом движения рук через стороны опускается лицом вниз и делается выдох. Если есть скамейка, высота которой позволяет, не касаясь пола, выполнить гребок, следует воспользоваться этим и имитировать движения рук с дыханием в положении, приближенном к условиям плавания.

Упражнение № 17. В воде, стоя на дне в положении полунаклона, руки впереди на поверхности воды, голова поднята лицом вперед, выполняется имитация гребкового и подготовительного движений. При изучении движений рук баттерфляем в воде выполнение мелких частей движений под счет, как правило, не применяется. На счет «раз» и «два» делается гребковое движение, на счет «три» — подготовительное.

Упражнение № 18. Вторым упражнением в воде у неподвижной опоры будет имитация движений рук на задержанном вдохе. Оно так же, как и предыдущее, выполняется на три счета. Занимающемуся рекомендуется держать глаза в воде приоткрытыми и самому контролировать качество выполнения гребка.

Упражнение № 19. Движение рук в согласовании с дыханием является последним упражнением, имитирующим гребок. Выполняя движение также на три счета, необходимо следить за тем,чтобы после выхода рук в исходное положение для начала гребка у занимающегося была выдержана пауза в движении, в течение которой можно было бы закончить выдох в воду.

Упражнение № 20. Следующей группой упражнений являются движения рук в безопорном положении. В первом из них обучающийся вначале выполняет скольжение с вытянутыми вперед руками, а затем, не поднимая головы из воды, делает гребковые и подготовительные движения руками. Для того чтобы ноги не тонули, дается задание выполнять ими кролевые или дельфинообразные движения, не вовлекающие плечи в вертикальное перемещение.

Упражнение № 21. В некоторых случаях при затрудненном освоении движений рук применяют упражнение с гребком одной рукой и дыханием в сторону гребущей руки.

Упражнение № 22. По мере освоения движений рук необходимо согласовывать их работу с дыханием. Проводящему занятие надо знать, что, как только к движениям рук подключается поднимание головы для вдоха, у занимающихся возникают неблагоприятные изменения в структуре движений рук. Чрезмерно возрастают усилия первой части гребка в направлении вниз, вызывающие поднимание плеч и головы высоко над водой. При этом излишне увеличивается амплитуда вертикального перемещения плеч и уменьшается скорость движения тела, появляется быстрое утомление мышц рук. Чтобы не происходило слишком большого перемещения плеч вверх, надо следить за тем, как поднимается голова для вдоха. Это движение должно осуществляться за счет прогибания в шейном отделе позвоночника.

Согласование движений рук и ног Править

Упражнение № 23. При изучении согласования движений рук и ног вначале выполняют упражнения на суше. В исходном положении стоя, руки вверх под каждый счет обозначаются ударное и подготовительное движения ног небольшим их сгибанием и разгибанием (рис. 6.17, а). Сгибание будет соответствовать подготовительному движению, разгибание — ударному. На счет «раз» дается задание имитировать гребок руками с одновременным выполнением сгибания и разгибания ног. На счет «два» — движение рук через стороны в исходное положение с таким же сгибанием и разгибанием ног. При выполнении этого упражнения надо следить, чтобы сгибание ног не было большим.

Упражнение № 24. В воде дается задание выполнять двухударное согласование вначале без дыхания, проплывая короткие дистанции, а затем — в согласовании с дыханием (рис. 6.17, б).

Если необходимой согласованности в движениях рук и ног достигнуть не удается, предлагается плыть с многоударным согласованием. Обучающийся делает на задержанном вдохе, например, четыре удара ногами и под пятый удар выполняет гребок руками. Если темп движений ног не нарушается, то под шестой удар руки должны войти в воду. Затем число ударов без гребка руками уменьшается и доводится до двух. После этого упражнение усложняется путем подключения движения головы для вдоха. В случае, если изучение согласования затруднено, применяют многоударное движение, но с гребком одной рукой, другая — остается неподвижной впереди. Вначале оно выполняется на задержанном вдохе, а затем — в согласовании с дыханием с поворотом головы в сторону гребущей руки. Это упражнение не так нагружает мышцы туловища, поэтому его можно применять с большим числом повторений, чем при гребках одновременно двумя руками.

Баттерфляй — техника плавания

Баттерфляй — техника плавания

Среди всех стилей плавания баттерфляй считается не только самым сложным, но и красивым. Освоение этой техники плавания является высшим достижением для начинающих спортсменов. Также баттерфляй требует высокий уровень физической подготовки, потому без крепких мышц, выносливости и тренированной дыхательной системы, полноценно плавать в таком стиле вряд ли удастся. В этой статье мы рассмотрим все особенности техники плавания баттерфляй, как своеобразного рубежа между любителем и профессиональным пловцом.

Особенности техники плавания баттерфляем

Изначально в плавании существовали три основных техники: два вида кроля и брасс. Тем не менее, в первой половине прошлого века эксперименты с брассом привели к появлению нового стиля — баттерфляя (или просто «Флай»), который считался его ответвлением. Среди всех видов плавания, баттерфляй считается самым быстрым, так как позволяет развивать максимальную взрывную скорость. Тем не менее, на длительных дистанциях он теряет свою эффективность из-за огромных энергозатрат. Именно по этой причине баттерфляй уступает кролю, который отбирает гораздо меньше сил, а также не является самым популярным видом в вольной категории.

Название техники и перевод слова Butterfly (бабочка), походят от широких махов руками, которые схожи на взмахи крыльев. Во время выполнения движений задействуются почти все мышцы тела, потому стиль является наиболее изнурительным. Тем не менее, он гораздо быстрее других видов плавания позволяет укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную системы, а также укрепить мышцы и повысить выносливость.

Если оценивать пользу баттерфляя, то стоит выделить следующие преимущества:

• Итоговый этап в освоении техники, после которого все стили плавания не будут вызывать никаких сложностей;
• Отлично развивает мышцы, обеспечивая равномерную нагрузку на все мышцы;
• Повышает выносливость;
• Тренирует взрывную и пиковую скорости;
• Позволяет тратить наибольшее количество калорий, что идет на пользу при коррекции фигуры и похудении;
• Улучшает осанку, расширяет плечи.

Также баттерфляй является отличной альтернативой фитнесу в укреплении мышц позвоночного столба при профилактике или лечении межпозвоночных грыж и протрузий.

Техника плавания баттерфляй

Флай — самый сложный стиль, потому его никогда не рекомендуют новичкам, которым будет необычайно сложно освоить все элементы. Более того, без должной физической подготовки полноценно использовать стиль не удастся. В баттерфляе, как и в брассе, махи руками происходят одновременно, но в отличие от последнего, выполняют полный оборот. В классическом варианте удары ногами выполняются, как и в брассе, по два гребка на каждый мах руками. Также на один цикл движения выполняется вдох и выдох.

Движения руками

При плавании в этом стиле руки служат главной движущей силой. Махи позволяют добиться до 90% от общей скорости пловца. Крайне важную роль играет координация, тренировка которой является главным «барьером» для освоения Флая.

Вся работа руками делится на 4 основных фазы:

• Выполнение движения над водой;
• Вход;
• Проведение гребка;
• Базовая часть гребка;
• Выведение рук из воды.

Пронос совершается двумя руками одновременно, со слегка поднятыми над водой плечами и головой. Вывод плеч позволяет экономить энергию, снизить утомляемость и повысить общую скорость. Махи выполняются через стороны, с расслабленными мышцами рук. Важной особенностью является положение рук и кистей перед входом. Ближе к окончанию фазы ладонь должна быть направлена вниз. Кисти входят раньше, чем локти.

Во время входа выполняется мощный выброс рук вперед, положение рук должно быть на одном уровне с плечами. Между входом и первой фазой гребка положение рук меняется от выпрямленных до согнутых локтей (угол приблизительно 130-140 градусов). Во время второй фазы гребка руки сводятся ближе, а угол сгиба локтя равен 90 градусам. После этого выполняется вывод рук (кисть находится ниже поясницы), с последующим разворотом кисти и локтя.

Движения телом и ногами

Движения телом выполняются волнообразно, постепенно переходя от плеч к стопам (через спину, поясницу, бедра и голени). Окончание одного цикла завершается мощным толчком ногами снизу-вверх для придания импульса. Плечи, голова и верхняя часть спины в этот момент выводятся вверх. Удары ногами выполняются после ввода и при выводе рук из воды.

Важно учитывать, что ноги всегда собраны вместе и работают как единое целое. Именно поэтому выполнение гребков ногами сравнивают с плаванием дельфина.

Дыхание

Дыхание проводится один раз за цикл гребков руками и ногами. Вдох совершается при выносе головы выше уровня воды. Важно совершать вдох быстро, потому к освоению баттерфляя стоит подходить после кроля и брасса. Выдох делается под водой, на протяжении всей фразы гребка. С учетом скорости, в данном стиле выдох одновременно выполняется ртом и носом.

Важным отличием начинающего и профессионального пловца считается вдох. Новички, которые только осваивают Флай, должны делать вдох и выдох на каждую фазу. Профессионалы, для максимизации скорости, выполняют по два двигательных цикла. То есть вдох делается во время каждого второго выноса головы выше уровня воды.

Распространенные ошибки новичков

С учетом сложности стиля, количество ошибок, особенно на стадии обучения, существенно превышает другие техники. Потому важно рассмотреть ключевые ошибки, которые мешают быстрее освоить все элементы:

• Короткие гребки. Это сбавляет темп и повышает энергозатраты. Происходит из-за раннего выброса рук из-под воды;
• Недостаточная скорость рук — нарушает общую координацию, вплоть до сильного снижения скорости. Важно помнить, что скорость работы верхних конечностей должна быть нарастающей, от медленного вывода до стремительного ввода;
• Вынос ног выше воды. Это грубейшая ошибка, при правильном плавании в данном стиле ноги не должны показываться на воде;
• Отсутствие координации — суть Фаля заключается в передаче взрывного импульса от рук к ногам через корпус. В противном случае движения становятся неэффективными.

Обучающее видео для начинающих

Баттерфляй — это сложнейший стиль, потому видеоуроки практически необходимы для его быстрого освоения. Они помогают понять механику движений, общую синхронизацию и прочие особенности. В профессиональных секциях освоение Флая происходит поэтапно, оно разделено на элементы, каждый из которых отрабатывается отдельно.

БАТТЕРФЛЯЙ: САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ.

С точки зрения эффективности и быстроты обучения, попытки освоить баттерфляй без умения плавать брассом в большей степени обречены на провал. Брасс дает не только освоение технических навыков, но и повышает физическую подготовку до уровня, который необходим для баттерфляя (выносливость, координация, тренировка мышц и прочие). Потому освоение этих стилей плавания происходит поэтапно, это наиболее выгодный и эффективный вариант.

http://zevs-studio.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-sushe-dlya-plavaniya-batterflyaem-uprazhnenie-batterflyaj-tehnika-vypolneniya-uprazhneniya-na-trenazherah-dlya-muzhchin-dlya-grudnyh-myshts-uprazhneniya-dlya-trenirovki.html