Содержание
Фитнес для мужчин и для женщин
В современном мире фитнес стал неотъемлемой частью существования для мужчин и для женщин. Потребность к правильному образу жизни и красивому изящному телу, привела к развитию огромного количества спортивных залов и разновидностей тренировок.
Фитнес — наиболее популярное направление в спорте на сегодняшний день. Его основной целью является поддержание физической формы и здоровья за счет комплексных тренировок, режимности и питания.
План занятий строится в зависимости от возраста, здоровья и гендерных особенностей.
Основные различия фитнеса для мужчин и фитнеса для женщин
Чтобы упражнения дали положительный результат, стоит помнить, что есть значительные отличия между мужским и женским организмом, на которые нужно основываться при выборе программы упражнений:
- Цель. Наиболее важное различие между упражнениями женскими и упражнениями мужскими – цель тренировки. Многие женщины приходят в спорт, чтобы распрощаться с лишним весом и получить более привлекательную фигуру. Что касается мужчин, здесь цель — придать телу рельеф.
- Физиология. У женщин, лучше развиты ноги, а у мужчин верхняя часть тела – это плечи и руки. Поэтому делать акцент на эти части тела женщинам и мужчинам намного проще.
- Интенсивность тренировок. Женщины выносливее мужчин, но мужчины имеют больше силы.
Эти особенности сказываются на интенсивности тренировок. Количество повторов при выполнении упражнений для женщин должно быть больше, чем у мужчин. А вот степень весовой нагрузки меньше.
Мужской фитнес, его нюансы
Основополагающим принципом в упражнениях является постепенность в нагрузке. Для первых занятий подойдут аэробные упражнения. На этом этапе организм сможет подготовиться к тяжелым нагрузкам. Позднее, когда организм привык и готов к основным нагрузкам можно переходить на силовые тренировки, для создания рельефного и красивого тела.
Можно совмещать кардио- и силовые упражнения. Например, занятия бегом, плаванием и прокачка рук, пресса и груди с применением веса.
Важно, чтобы занятия проходили не менее тех раз в неделю. Силовые упражнения надо обязательно чередовать с растяжкой, и постоянно контролировать дыхание. Благодаря растяжке улучшается кровообращение и метаболизм, связки станут эластичными, а суставы более подвижными.
Как уже говорилось выше, мужская тренировка больше ориентируется на тренировку мышц верхней части тела. Наиболее распространенными упражнениями считаются жим штанги , тяга верхнего блока из положения сидя или подтягивания. Тренировка станет эффективнее, если после нее посещать сауну.
Более подробную программу должен разработать опытный тренер, в зависимости от индивидуальных особенностей.
Особенности женского фитнеса
Женский и мужской фитнес во многом схожи и принцип построения программы может быть идентичным, но существует ряд правил, которые отличают женский фитнес от мужского.
Во-первых, силовые упражнения с утяжелением не должны быть больше часа.
Во-вторых, не стоит делать акцент на количество веса, лучше сделать больше повторов упражнений с меньшим весом.
В-третьих, не надо забывать, что у женщин быстрее, чем у мужчин усваиваются углеводы и превращаются в жир, поэтому стоит во время тренировки максимально исключить углеводную пищу, если основная цель тренировок – похудение.
И, наконец, в-четвертых, у женщин к упражнениям более требовательны мышцы ягодиц, бедер, пресса и груди. Проработать их гораздо сложнее, чем мужчинам, в силу гормональных и физических особенностей.
Чем отличаются взгляды на фитнес между мужчиной и женщиной
Не секрет, что мужчины и женщины являются физиологически очень разными существами. Это становится исключительно ясным, когда мы говорим об анатомии и гормонах, двух вещах, которые способствуют достижению определенных целей в области здоровья и фитнеса. По этой причине мужчины и женщины различаются в подходах к тренировкам для фитнеса.
Достижение различных целей в фитнесе
Часто у мужчин и женщин разные цели в спорте, соответственно, и сами тренировки будут разными. Хотя всегда есть исключения, но обычно желании таковы:
Первое обобщение заключается в том, что мужчины часто тренируются для силы или размера. С другой стороны, женщин, как правило, не волнует, насколько велики их мышцы, и многие не заинтересованы в силовых тренировках в высокой степени. Мужчины идут в спортзал, чтобы поднимать тяжести и чувствовать себя сильными, в то время как женщины идут на фитнес, чтобы поддерживать свою фигуру.
Физиологические различия и физические упражнения
Как правило, мужчины имеют более высокий уровень тестостерона, чем женщины. Исследования показали, что более высокий уровень тестостерона связан с увеличением мышц и потерей веса. Это означает, что мужчины, как правило, будут стройнее и сильнее женщин. Большая фигура мужчин означает, что у них относительно большие сердца и легкие, что очень помогает при упражнениях на выносливость.
Эстроген заставляет женские тела удерживать больше жира. Биологическая цель этого состоит в том, чтобы сделать женские тела более способными к деторождению. Тем не менее, это становится проблемой для женщин, когда они пытаются похудеть.
При занятиях йогой у многих появляется вопрос: «Являются ли женщины более гибкими, чем мужчины?». Физиологически у женщин более длинные и упругие мышцы, которые позволяют им превзойти многих мужчин в задачах на гибкость, таких как сгибы вперед, растяжка голубя, глубину приседа и многое другое.
Некоторые другие различия в тренировках между мужчинами и женщинами включают в себя:
Восстановление: женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины после тренировки.
Быстрые и медленно сокращающиеся мышечные волокна. Когда мужчины набирают силу и размер, их тела чаще создают более быстро сокращающиеся мышечные волокна. Когда же женщины набирают силу и размер, их тела создают быстро и медленно сокращающиеся мышечные волокна почти в одинаковых пропорциях.
Быстро сокращающиеся мышцы — это те, которые мы активируем во время спринтов и других быстрых упражнений. Они толще, быстрее сжимаются и быстрее устают. Медленно сокращающиеся мышцы активируются во время аэробных упражнений (кардио), таких как бег, езда на велосипеде и плавание. Когда медленно сокращающиеся мышцы изнашиваются во время этих упражнений, быстро сокращающиеся вступают в работу.
Потребление энергии: женские тела предпочитают использовать жир в качестве энергии, в то время как мужские тела обычно используют углеводы в сочетании с белком и жиром. Вот почему питание так важно, если ваша цель — похудеть, особенно для женщин.
Различия в тренировках
Цели в фитнесе и физиологические различия между мужчинами и женщинами способствуют тому, как тренируется каждый пол, и есть некоторые вещи, на которые следует обратить внимание, чтобы избежать травм.
Во-первых, женщины, как правило, более квадро-доминирующие, чем их коллеги-мужчины. Это означает, что во время приседаний или подобных движений женщины более восприимчивы к вальгусным движениям колена (когда колени сжимаются), что может привести к травме. Чтобы бороться с этим, важно, чтобы женщины сосредоточились на укреплении мышц-отводчиков и ягодичных мышц, а также на растяжках отводящих мышц. Вот некоторые упражнения, которые помогут:
- болгарские сплит-приседания;
- одноногие ягодичные мосты;
- раскладушка;
- присед (пульс колени внизу).
Как мы упоминали выше, мужчины, как правило, менее гибки, чем женщины. Это мешает им достичь правильной формы и положения тела во время сложных упражнений. Они должны потратить больше времени на растяжку, чтобы увеличить эластичность и диапазон движения своих мышц и, в конце концов, предотвратить травмы.
Для женщин, которые хотят развивать свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, важно включать упражнения, которые используют резкие движения, такие как спринты, плиометрические упражнения, или другие.
Наконец, из-за меньшей и, как правило, более слабой костной структуры женщинам важно, чтобы они добавили силовые тренировки в свой режим упражнений, чтобы увеличить прочность костей.
Различия в мышлении
Женщины особенно обеспокоены тем, что они могут стать «большими как мужчины», но факт в том, что, хотя они могут наращивать мышцы и даже терять жировые отложения, большинство из них не имеют достаточного уровня тестостерона для достижения уровня мышечной массы, подобно мужчинам. Если ваша цель — набрать мышечную массу, питание — это ключ.
«Из-за йоги и растяжки я потеряю мышцы». Некоторые мужчины воспринимают растяжку и йогу как женские упражнения. Тем не менее, эти две вещи, в сочетании с обычной силовой программой, помогут достичь целей быстрее и без травм. Сосредоточьтесь на динамическом растяжении перед тренировкой и статическом растяжении после занятий, когда ваше тело еще теплое.
Пищевые аспекты для мужчин и женщин
Питание является важной частью задач по снижению веса, увеличению мышечной массы и управлению весом.
Пищевые особенности для женщин
Из-за низкой плотности костей у женщин, особенно после менопаузы, важно получать достаточное количество белка, кальция, витамина К и D в своем рационе. В дополнение к этим питательным веществам, помните, что упоминалось выше: один из лучших способов построить и поддержать сильные кости — это упражнения на силу и вес.
1. Белок: несладкий йогурт, тофу, бобы, яйца, морепродукты.
2. Кальций: молочные продукты, зеленые листовые овощи (брокколи, капуста), обогащенное растительное молоко, тофу, консервированный лосось.
3. Витамин К: зеленые листовые овощи (брокколи, капуста), рыба, яйца, мясо.
4. Витамин D: жирная рыба (лосось, тунец), молочные продукты, яйца.
Поскольку их организм усваивает жир лучше, чем углеводы, то повышение уровня жиров и белков в рационе питания, во время снижения уровня углеводов, может привести к повышению производительности и помочь женщинам достичь своих целей. В качестве пищи можно использовать такие источники белка, как лосось или другая рыба, говядина, курица и индейка, а также полезные источники жира, такие как орехи и яйца.
Особенности питания для мужчин
Мужчины хорошо усваивают углеводы, поэтому помимо потребления источников жира и белка, они должны сосредоточиться на употреблении в пищу полезных углеводов в форме фруктов и овощей.
Лучший совет: начинайте с малого и добавляйте одну порцию фруктов или овощей в каждый прием пищи. Так что, если вы едите курицу, брокколи или рис, добавьте порцию капусты, гороха или моркови.
https://lifeway.live/sport/fitnes-dlya-muzhchin-i-dlya-zhenshhin.html