Готовим тело к лету. 7 упражнений для красивых плеч

Итак, запасаемся гантелями в 2–3 кг (можно заменить их большими пластиковыми бутылками с водой) и включаем силу воли. Она потребуется, чтобы делать упражнения не реже, чем через день. Нужно помнить и о том, что важно соблюдать заданную нами последовательность. В верхней части тела много мышц, и надо сначала нагружать более крупные.

Взлет-посадка

Это упражнение тонизирует область спины от подмышек вниз, способствует тому, что круговая тесьма бюстгальтера и нижняя часть проймы топа перестанут врезаться в тело.

Встаньте лицом к стене на расстояние примерно метра от нее. Руки разведите как можно шире, но так, чтобы они были слегка согнуты и ладони смотрели на стену. Плавно «падайте» на стену, обопритесь на нее руками и согните их, амортизируя приближение к стене. Постарайтесь коснуться стены грудью, это дополнительно тонизирует бюст. Не поднимайте таз назад и не сгибайте ноги! Теперь, выпрямляя руки, оттолкните себя от стены и вернитесь в исходное положение, когда вы стоите, а руки на стене не лежат. Этот толчок и будет происходить за счет нужных нам мышц спины, руки лишь передают их усилие.Сделайте 20 раз, акцент на отталкивание.

Боковой вираж

Упрочняет и закрепляет результат предыдущего упражнения.

Встаньте боком к стене примерно в 50 см от нее. Ближнюю к стене руку вытяните вверх как можно выше и обопритесь ладонью. Сгибая локоть и наклоняя наружное плечо чуть вперед-внутрь, коснитесь локтем стены и постарайтесь еще чуть-чуть к ней приблизиться. Затем вернитесь в исходное положение, не помогая себе ногами и корпусом, работает только рука и мышца ниже подмышки. Сделайте 10–20 раз на каждую сторону.

Вам будет интересно  9 лучших упражнений на ягодицы в тренажерном зале для девушек

Грудные тяги

Это упражнение укрепляет грудь.

Встаньте или сядьте прямо, за спиной должно быть свободное пространство. Выпрямите спину, сведите лопатки, смотрите перед собой и не сутультесь во время всего упражнения. Руки с гантелями (или другим отягощением) вытяните перед собой на уровне груди, касаясь ими друг друга. С усилием тяните их к груди, сгибая руки и проводя локтями по бокам. Локти должны уходить назад как можно глубже, основной акцент приходится на последнюю треть движения к груди. Дополнительно напрягите грудные мышцы и старайтесь не расслаблять их в течение всего упражнения. Сделайте 20–30 раз.

Впередсмотрящий

Это упражнение для передней поверхности плеч.

Встаньте, как для предыдущего упражнения. Руки с отягощениями опустите вдоль туловища и прижмите к бедрам. Поднимайте по очереди прямые руки перед собой. Сжатую ладонь при том разворачивайте параллельно полу. Руку поднимайте не совсем прямо, а уводя кулак чуть в центр туловища, чтобы в конечной точке он оказался на уровне середины груди. Поднимайте руки до уровня плеча и плавно, не бросая, опускайте в исходную точку. Не помогайте себе ногами и корпусом, не сутультесь. Сделайте 15–25 раз для каждой руки.

Боковые подъемы

Это упражнение закрепляет результат предыдущего.

Встаньте, как для предыдущего упражнения, руки с отягощениями слегка согнуты в локтях. Поднимайте их одновременно в стороны. Ограничения те же, что и в предыдущем упражнении: не помогайте себе корпусом и ногами, не сутультесь, поднимайте отягощения до уровня плеч. Локти согнуты совсем чуть-чуть для безопасности. Сделайте 15–20 раз.

Задний ход

Цель этого упражнения – сделать гармоничным плечо сзади и область спины около него.

Вновь встаньте, как в предыдущих двух упражнениях. Опущенные руки с отягощениями отведите чуть назад. Начинайте сводить лопатки и плечи сзади, одновременно поднимая прямые руки назад.

Вам будет интересно  Существуют ли специальные «женские» тренировки?

При этом не опускайте подбородок на грудь, смотрите перед собой, корпус можно чуть-чуть наклонить вперед.

Амплитуда движения небольшая, постарайтесь избежать рывков и дополнительно напрягите плечи и спину. Сделайте 20–25 раз.

Отжимания узким хватом

Это довольно тяжелое упражнение приведет в порядок область руки от плеча до локтя.

Если вам не даются отжимания, делайте их от стены, встав на расстояние 1–1,2 м от нее.

Если хотите чуть усложнить задачу, то делайте отжимания от стула, скамейки или диванной подушки, стоя на коленях.

Отжимания на коленях от пола – еще более сложный вариант, труднее только отжимания с носков.

Какое бы положение ног вы ни выбрали, помните, что таз не должен торчать вверх, бедра и ягодицы находятся на одной прямой с корпусом. Если не можете их удержать, делайте отжимания в более легкой позиции, как указано выше.

Во всех случаях ладони должны стоять на опоре как можно ближе друг к другу, пальцы направлены вперед, локти сгибаются назад вдоль туловища (не в стороны). Если совсем не получается, делайте с минимальной амплитудой или просто стойте в таком положении по 20–30 секунд. Сделайте 10–20 раз.

https://aif.ru/health/secrets/25914