Как накачать грудь девушке? Лучшие упражнения и программы тренировок!

Как накачать грудь девушке (поговорим про изменение формы, размеров, визуальных эффектов и т.д.).

Женская грудь расположена поверх грудных мышц (в ней самой нет мышц).

Женские грудные – это сложная комплексная структура, которая состоит из:

• мягкой железистой ткани
• молочных желёз
• молочных протоков
• жировой ткани и куперовых связок

Размер груди зависит как раз таки от соотношения жировой и железистой тканей.

Это генетические «вещи» — каждой девушке даются сугубо индивидуально.

• если жировой ткани в груди гораздо больше чем железистой ткани, то объем груди гораздо больше зависит от кол-ва жира в ней (именно поэтому многие девушки, которые имеют большой бюст и сидят на диетах, также будут сжигать и жир в своей груди, в итоге, грудь будет теряться и уменьшаться)
• если же в груди больше железистой ткани, то размер груди гораздо меньше зависит от веса тела

Именно поэтому внешний вид женской груди, прежде всего, зависит от генетики (физиологии).

Факторы определяющие внешний вид груди у женщин

• Форма
• Объем молочной железы
• Количество жира и железистой ткани
• Осанка

Если вы преследуете цель повлиять на размер и форму груди, то у вас в наличие есть 3 способа, ибо в женской груди всего-то две ткани, на которые можно хоть как-то воздействовать!

Первая ткань (жировая) – не очень хороший способ воздействия, потому что жировые отложения будут расти не только на грудных, но и на других частях тела, а это плохо для внешнего вида и здоровья. Это нас не интересует.

Вторая ткань (второй способ) заключается в том, чтобы заставить расти ваши молочные железы.

Рост этих желез частями управляется гормонами. Это кстати объясняет, почему размер груди меняется в течение менструального цикла либо менопаузы.

Чтобы рост груди начался, необходим прием гормональных средств. Это также не очень хороший способ, ибо он не безопасный и могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Способ также нам не подходит.

Третий способ – он же самый популярный в наше время. Это пластическая хирургия (вживление неорганического вещества). С помощью этого средства вы сможете увеличить объем вашей груди быстро и до любых размеров 🙂

Как накачать грудь девушке без операций и гормонов?

Как я уже сказал, в женской груди нет мышц.

А это значит что:

• Увеличить размер груди (накачать грудь) с помощью физических упражнений — невозможно
• Изменить форму груди — невозможно
• Подтянуть обвисшую грудь также невозможно

Ну и в чем смысл тогда этой статьи? – скажут многие.

Не спешите делать поспешные выводы и уж тем более огорчаться.

Физические упражнения для развития мышц груди имеют массу преимуществ, ибо хорошо развитые тренированные грудные мышцы придают эй эстетический и визуальные эффекты.

С помощью физических упражнений можно:

• укрепить мышцы груди и сделать их упругими
• улучшить в грудных мышцах кровообращение, что в свою очередь улучшит обмен веществ в ткани молочных желез

Более того хорошо развитые грудные мышцы создают для вашей груди хороший «каркас» что замедляет появление состояний дряблости (т.е. улучшается упругость кожи) и замедляет опущенность молочных желёз (т.е. приподнимают грудь, визуально улучшая форму грудных желез). Ну что, не все так уж и плохо? Читаем дальше?

Красивый бюст — одна и важнейших визитных карточек женщины.

Однако, ни первый, ни третий ни т.д. размеры груди не будут смотреться хорошо, если потерялась былая форма и упругость. Поэтому обсудим, как подчеркнуть достоинства своей груди и сохранить её красоту надолго.

Лучшие упражнения для развития женской груди

Вот упражнения которые я рекомендую девушкам для проработки грудных мышц:

• Жим штанги на наклонной скамье 3-4 подхода на 15-20 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода на 15-20 повторений
• Отжимания на брусьях (можно в гравитроне) либо отжимания широким хватом от пола 3х10-15
• Разведение гантелей, например, лежа на наклонной скамье / просто лежа на полу 3х15-20

Разберем каждое из упражнений более детально (обсудим технику и все нюансы).

Жим штанги на наклонной скамье

Если есть возможность — попросите действующего тренера:

• объяснить вам, как правильно выполнять это (и в принципе то, или иное) упражнение
• помочь вам (например, подстраховать, поставить технику, морально поднять дух и т.п.).

• Прежде всего, отрегулируйте угол наклона скамьи (тренажера) (угол наклона должен быть не более 25-30 градусов, иначе будет слишком сильная нагрузка на дельтовидные мышцы, а наша ж цель — грудные мышцы)
• Комфортно располагаетесь спиной на наклонной скамье, гриф при этом у вас над головой.
• Сразу же рекомендую приподнять ноги на скамью или просто вверх, чтобы убрать мост под поясницей.

Вот смотрите наглядную фотографию моста:

Этого быть не должно! Этот мост (прогиб в пояснице) облегчает выполнение упражнения.

Следовательно, упражнение становится менее эффективным для тренинга грудных мышц.

Когда вы приподнимаете ноги вверх/ставите их на край скамьи, мост (прогиб) исчезает.

• После того как расположились на лавке и подняли ноги/поставили на край скамьи, беретесь за гриф хватом чуть-чуть шире плеч.
• После того как взялись хватом шире плеч снимаете гриф со стоек (на которых была расположена штанга) и медленно подконтрольно опускаете штангу вниз на верхнюю часть мышц груди.
• После чего мощным подконтрольным движением — выжмите штангу вверх.
• И так повторяете необходимый диапазон повторений (девушкам рекомендую 15-20 повторений)

На первый взгляд может показаться, что все легко (вообще так оно и есть) но на практике лишняя помощь девушке (а уж тем более, если вы впервые в фитнес клубе) лишней не будет.

Жим штанги на наклонной скамье так можно заменить на другое упражнение, которое выполняется уже не со штангой, а с гантелями, на мой взгляд, оно чуть сложнее, а значит и более эффективнее.

Жим гантелей на наклонной скамье

• Заранее подготавливаем угол наклона скамьи (он также должен быть не более 25-30 градусов)
• После чего берем гантели в руки и ложимся спиной на скамью
• Ноги также поднимаем вверх с пола и упираемся ими в край скамьи чтобы убрать мост.

• Далее мощным подконтрольным движением — выжимаете гантели вверх и сводите их друг с другом.
• После чего медленно, под контролем, опускаете вниз.
• И так повторяете необходимый диапазон повторений (девушкам рекомендую 15-20 повторений)

Смотрите видео по этим и не только этим (а и про некоторые следующие) упражнения:

Отжимания от брусьев (акцент на грудные мышцы) – для продвинутых

Отжимания на брусьях — очень не простое упражнение, однозначно не для новичков.

Однако, как вариант, отжимания на брусьях можно выполнять в тренажере гравитрон:

Это в значительной степени ослабляет упражнение и вам будет комфортно его выполнять.

• Беретесь руками за поручни (как можно шире — чтобы сделать акцент на грудных мышцах) и выпрыгивайте (стаете на руки) при этом ваше тело стало перпендикулярно полу.
• После чего согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.
• Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.
• На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук).
• На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Вот, см. видео про это упражнение:

Думаю, вышесказанный абзац для большинства девушек окажется бесполезным.

Какая альтернатива проработки мышц груди может быть у брусьев? (для девушек)

Отжимания от пола (с широкой постановкой рук)

Для большинства девушек подойдет упражнение отжимания от пола (обязательно с широкой постановкой рук т.к. именно этот важный нюанс и делает акцент на проработку грудных мышц, что нас и интересует).

Отжимания от пола — довольно простое (по технике выполнения и тяжести выполнения) упражнение, в отличие от отжиманий на брусьях, которые очень многим (даже мужчинам) даются тяжело (что уж говорить за девушек).

Отжимания от пола — техника упражнения:

• Располагаетесь на полу, ноги упираются в пол, руки как можно шире (дабы сделать акцент на грудных мышцах).
• После начинаете отжимание, работайте по полной амплитуде, т.е. опускайтесь до конца, как можно глубже.
• А вот выпрямлять руки в локтях до конца — не нужно (иначе нагрузка с мышц груди уйдет в трицепс).
• Не забывайте про дыхание, когда опускаетесь вниз, делаете вдох, когда поднимаетесь выдох.

На более продвинутом этапе отжимания от пола можно усложнять.

К примеру, работать с дополнительным отягощением:

В качестве дополнительного отягощения может быть что угодно:

• блин (отягощение) (как выше на гифке показано)
• рюкзак с книгами (чем-то тяжелым)
• ваш парень / мужчина (хотя бы частично как-то) — если потянете))
• вкл. фантазию сами

А вот если вы не можете делать полноценные отжимания — можно наоборот слегка облегчить отжимания и выполнять их с коленок, до тех пор, пока ваши мышцы груди / трицепс (руки) не окрепнут:

Вот как это выглядит в динамике:

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей в стороны лежа на полу:

Разводка гантелей на горизонтальной скамье:

Разведение гантелей на наклонной скамье:

• Возьмите гантели в руки и расположитесь на наклонной скамье (25-30 градусов).
• Выпрямите руки с гантелями (выжмите вверх) это верхняя точка. От нее и будете начинать.
• От этой точки начинайте очень медленно, не теряя равновесия, опускать гантели на чуть-чуть согнутых в локтях руки вниз, по направлению к тазу до полного растянутого положения (по самочувствию) после чего вернитесь в исходное положение.
• И повторите необходимый диапазон повторений (рекомендую 15-20 повторений)

Также рекомендую посмотреть видео (наглядно об этом упражнении):

Пояснения к вашей программе тренировок

Во-первых, любая тренировка начинается с качественной разминки всего тела.

Это может быть суставная гимнастика или там ходьба-бег на беговой дорожке, что угодно…

Разминка это профилактика травматизма, она выполняется в течение 5-10 минут.

Цель: размять все мышцы и подготовить связки и суставы к выполнению упражнений..

Во-вторых, не нужно выполнять все описанные ранее упражнения подряд.

Вполне достаточно будет одного ну максимум двух упражнений в вашей программе тренировок.

Уверяю вас, этого вполне хватит для полноценной проработки ваших грудных мышц.

Программа тренировок мышц груди для девушек

На тот случай, если у вас нет своей программы тренировок и вы не знаете, как правильно вам заниматься, то у меня на сайте есть эффективная программа тренировок для девушек для тренажерного зала.

Там все наглядно показано, в деталях с фото/пояснениями — переходите и изучайте на здоровье.

Вот еще один пример того, как может выглядеть ваша программа тренировок:

• Приседания со штангой на плечах в стиле сумо (ноги/ягодицы) 3 подхода х 10-15 повторений
• Тяга вертикального блока к груди (спина/бицепсы) 3х10-15
• Разведение гантелей лежа (грудные мышцы) 3х10-15
• Отжимания от пола (грудные мышцы + трицепсы + пресс) 3х10-15
• Жим гантелей стоя/сидя (плечи / трицепсы) 3х15-15
• Подъем гантелей на бицепс (бицепсы) 3х10-15
• Скручивания лежа на полу (пресс) 3х10-15

Очень мощная проработка всего тела — одной тренировкой, тренироваться по данной схеме рекомендую не более 2-х раз в неделю, например, в понедельник и четверг.

Отдых между подходами делайте не более 1 минуты, работайте по самочувствию.

Длительность тренировки должна быть не более 45 минут.

Как накачать грудь девушке дома

У кого нет возможности по каким-то причинам (финансы-романсы, стеснение, нехватка времени и т.д.) ходить в тренажерный зал, вот вам программа тренировок специально для девушек / женщин для домашних условий.

Главным упражнением в арсенале домашних тренировок на грудные мышцы выступает — отжимания от пола. Второстепенным упражнением можно использовать разведение гантелей лежа на полу.

Если гантелей нет — можно использовать, к примеру, бутылки с водой/песком:

Я не рекомендую тренировать грудные мышцы отдельно (сами по себе) от других мышечных групп.

Это не имеет как такового смысла даже для мужчин, а уж для девушек / женщин так тем более.

Лично я бы рекомендовал совмещать тренинг мышц груди с другими мышцами (ногами, ягодицами, спиной ну и т.д.) на одной тренировке (это т.н. тренинг по системе фулбоди), выделяя на грудь 1 ну максимум 2 упражнения.

Уверяю вас, этих двух упражнений (отжимания и разведение гантелей) в вашей программе тренировок будет вполне достаточно (просто с головой) для качественной полноценной проработки грудных мышц.

Пример такой программы тренировок для дома

• Приседания в стиле сумо 3х15-20
• Мертвая тяга с гантелями (если нет — бутылки) 3х15-20
• Подъем таза лежа 3х15-20
• Жим гантелей (если нет бутылок) сидя/стоя 3х15-20
• Подъем гантелей (бутылок) на бицепс 3х15-20
• Отжимания от пола 3х10-15
• Разведение гантелей (если нет — бутылки) лежа на полу 3х10-15
• Планка 1хМАХ

Это очень крутая и эффективная схема тренировок, которая позволит вам держать себя в отличной форме.

Отдых между подходами делайте не более 1 минуты, работайте по самочувствию.

Длительность тренировки должна быть не более 45 минут.

Как часто тренироваться по этой схеме тренировок?

2 раза в неделю (например, понедельник и четверг) будет достаточно.

С какими весами тренировать мышцы груди девушкам?

Я рекомендую подбирать вес согласно кол-ву повторений в упражнениях.

Всем девушкам в тренировке груди я рекомендую выполнять 15-20 повторений.

Это значит, что подбор веса (в том или ином упражнении) осуществляется так, чтобы ты могла сделать, как минимум, 15 повторений, но и не более 20.

• Если ты делаешь спокойно 23, 25 и можешь еще больше повторений = вес для тебя легкий (можно слегка повышать).
• Если ты делаешь 6-8 повторений и больше уже не можешь (тяжело) вес слишком тяжелый (нужно уменьшать)

Девушкам не нужно:

• гнаться за объемами грудных мышц
• использовать мощные силовые тренировки
• работать с большими весами
• работать на 6-8 повторений
• и прочее в подобном роде

От этого женская грудь женственнее не станет. Понимаете?

У девушек другие цели, ваша задача поддерживать её в хорошем упругом состоянии.

Менструальный цикл и тренировка женской груди

У многих девушек во время менструации возникают неприятные ощущения в области груди, поэтому тренировать в этом время свои грудные мышцы — я бы не рекомендовал.

Вы лишь усилите боль в этой области, а это ни к чему, пожалейте себя 🙂

Грудь можно потренировать через несколько дней. То же самое касается и овуляции.

Лактация и тренировка грудных мышц у девушек

В период кормления я рекомендую воздержаться от любых серьезных нагрузок.

Дело в том, что серьезные силовые нагрузки, это сильнейший стресс, который может повлиять на гормональный фон, а это в свою очередь, может привести к потери молока.

Лёгкие тренировки с легкими весами (в принципе) — допустимы (как в принципе и во время беременности), но только при одобрении вашего лечащего врача, который вас наблюдает.

Осанка и внешний вид груди

Когда вы сутулитесь, у вас плохая осанка, то и грудь ваша выглядит гораздо хуже…

Она как бы «спрятана от окружающих»:

• опущена вниз
• не приподнята
• не подана вперед
• кажется маленькой, не заметной, не привлекающая внимание
• в общем …

При плохой осанке все телосложение в целом (визуально) выглядит намного хуже.

Когда же у девушки правильная осанка, её плечи расправлены и т.д., то грудь «подается» вперед, как бы приподнимается, и визуально грудь становится куда больше, красивее, заметнее и т.д.

Я очень сильно акцентирую ваше внимание на этом пункте — правильная осанка действительно является одним из решающих факторов для эстетики и красоты женской груди, не стоит его недооценивать.

Контрастный душ и красивая грудь

Я сам (мужчина) использую контрастный душ на постоянной основе.

И всем рекомендую делать то же самое, т.к. это очень благоприятно сказывается на организм в целом.

По нашей теме, контрастный душ:

• тренирует сосуды
• улучшает кровообращение и состояние кожи
• делает кожу более упругой

Не уж то сложно, мыться не тупо теплой водой все время, а теплой/холодной/теплой/холодной?

Ведь это только в ваших интересах — если вы хотите иметь красивую грудь (и не только).

Массаж женской груди: нужен ли он?

Массаж тоже полезен, однако, смотрите не переусердствуйте, нельзя:

• растягивать женскую грудь
• тянуть её
• дергать
• оттягивать
• т.п.

В противном случае велики шансы растяжения женской груди.

А когда грудь растягивается, она уже больше не встает на место.

Поэтому будьте аккуратны, лучше одним махом двух зайцев — отдать это тонкое дело умелым мужским рукам)), не знаю, как другие мужчины, а такой массаж лично я бы с радостью поделал))

Если умелых мужских рук нет — можно и самой 🙂

Спортивный бюстгальтер для красивой груди

Бюстгальтер топик, т.е. спортивный

Спортивный бюстгальтер во время тренировок — обязателен.

Он позволяет не дать растянуться связкам, то есть, к примеру, когда ты бежишь или прыгаешь на скакалке, грудь постоянно скачет, вверх-вниз, это очень плохо для связок, они будут сильно растягиваться.

Как итог — грудь растягивается, и как я уже говорил, на место обратно она уже не встанет.

Поэтому чтобы грудь не отвисла — обязательно тренируйтесь в спортивном бюстгальтере, он будет поддерживать форму груди, чтобы не создавать лишних нагрузок и не растягивать кожу и соединительные ткани.

На десерт — можете посмотреть тоже не плохое видео по сегодняшней теме:

Ну вот и все, спасибо за внимание, надеюсь статья была для вас полезной 🙂

Напоследок, всем «от души» рекомендую также почитать как накачать красивую попу.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

7 самых эффективных упражнений для подтяжки груди в домашних условиях — комплекс для женщин и девушек

Упругая, подтянутая грудь – предмет гордости женщин и восхищения мужчин. Но шикарное декольте – не только эстетическое удовольствие. Это также подсознательный сигнал противоположному полу о том, что перед мужчиной – успешная будущая мать, способная к полноценному выкармливанию потомства.

Побороться есть за что. А помогут в достижении цели, кроме сбалансированного питания и косметического ухода за кожей груди, продуманные и самые эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях. Но сначала – кратко о том, как устроена женская грудь.

Немного теории: анатомия женского бюста

Зону женского декольте можно условно разделить на две составляющие: не имеющую мускульных волокон молочную железу и поддерживающий ее мышечный корсет. Между собой – для обеспечения питания железы, снабжения ее кислородом и вывода продуктов окисления – они связаны соединительной тканью с сетью сосудов.

Итак, мышц молочная железа не имеет. Из чего же она состоит? Эти две простые на вид полусферы имеют, не в пример мышцам, очень сложное устройство. И направлено оно на выполнение женщиной своей главной физиологической миссии – материнству и выкармливанию ребенка.

Молочные железы

Молочные железы — парная многокомпонентная полушаровидная структура, прилегающая к грудной клетке между 3-м и 6-7-м ребрами, с небольшими, окруженными ареолой и находящимися в центре выступами – сосками. В соске, который вместе с ареолой имеет отличную от кожи остальной части бюста темную пигментацию, располагаются окончания млечных протоков и множество нервных волокон. К слову, через грудь проходят нервные волокна межрёберного, шейного и плечевого отделов, и она может ныть при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника.

Внутренне наполнение молочной железы – несколько железистых долей, подразделенных на дольки, наполненные пузырьками-альвеолами и связанные между собой млечными протоками. Эта структура по виду напоминает гроздь винограда и называется железистым отделом, ответственным за выделение молока. Оно подается к верхушке соска расширяющимися в этом месте млечными протоками.

Грудные железы пронизаны лимфатическими каналами и кровеносными сосудами, в соответствующем положении их поддерживает связочный аппарат – связки Купера.

Железистый отдел окружен рыхлыми тканями – соединительной и жировой. Это способствует подвижности молочной железы относительно своего основания и во многом обуславливает ее внешнюю форму. Существуют даже специальные классификации типов и форм женского бюста, а также их связи с характером обладательницы. Но с уверенностью можно сказать одно: двух совершенно одинаковых бюстов в природе не бывает. И все же формула идеального женского бюста существует, и ему свойственны такие геометрически параметры:

• верхняя часть молочной железы, мысленно разделенной пополам проходящей по соскам горизонтальной линией, должна из 100% объема груди составить 45%, а нижняя – все остальное (55%);
• соски относительно этой же линии должны смотреть вверх под углом от 25° до 45°.

Конечно, идеальная подтянутая грудь встречается так же редко, как и пресловутые параметры 90-60-90. Но в каком-то смысле каждая грудь идеальна по-своему.

Мышечный корсет

Грудные мышцы разделяются на две группы:

• находящиеся непосредственно на груди – внутренние, наружные и диафрагма;
• мышцы плечевого пояса и рук.

Самая массивная – веерообразная выпуклая большая грудная мышца. Под ней находится плоская малая грудная мышца, имеющая 4 зубца и крепящаяся к лопатке.

К функциям мышц груди относятся:

• поддержка верхних конечностей и, совместно с мышцами спины, участие в поворачивании, наклоне и подъеме корпуса;
• участие в процессе дыхания с помощью диафрагмы.

Что может оказать влияние на то, как выглядит грудь?

1. Жировой баланс тела. Обычно молочные железы более полных женщин внушительнее, чем худых. Если дама начинает интенсивно худеть, как правило, уменьшается и грудь. Как сохранить грудь при похудении мы рассмотрели в отдельной статье.
2. Беременность и период лактации. В этот важный период, благодаря гормональной перестройке организма, грудь после родов и кормления претерпевает существенную трансформацию и становится полнее. Но исправить ситуацию вполне возможно и в этом случае.
3. Возраст. До 20 лет бюст неуклонно увеличивается и формируется. После совершеннолетия эстроген уже не оказывает влияния на ее форму и размер. Здесь уже заметную роль начинают играть беременность и роды, набор веса и т. д. Стоит сказать и о «бальзаковском возрасте», когда начинаются естественные процессы обвисания за счет снижения выработки коллагена, растяжения и ослабления связочного аппарата и т. д.
4. Генетика. Достаточно посмотреть на женщин той или иной семьи, чтобы с большой вероятностью предположить, какой формы и размера разовьется грудь у родившейся здесь девочки. К сожалению, генетика — одна из 7 главных причин обвисания груди.
5. Курение. В состав сигарет входят соединения, разрушающие эластин. Общий тонус кожи, в том числе и бюста, падает, и молочная железа начинает провисать.
6. Пластические операции. С их помощью можно существенно изменить форму груди. Но женщинам стоит о многом подумать, прежде чем решиться на эту крайнюю меру. Наиболее щадящий, но при этом эффективный метод оперативного вмешательства — подтяжка бюста нитями и мезонитями.

7 главных подтягивающих движений

Как мы выяснили, молочная железа прикреплена своим основанием к большой грудной мышце. Можно ли придать ей былую упругость и какими упражнениями этого можно добиться? Рост грудных мышц, увеличение их выносливости улучшат форму груди, усилят ее питание, кровоснабжение и лимфодренаж, станут препятствием для обвислости и опущения. Сразу отметим, что помимо приведенных ниже тренировок есть еще 15 эффективных методов для упругости груди.

Что важно при проработке мышц груди:

• Необходимо проработать все мышцы по максимуму. Нагрузка должна быть разнонаправленной, т.к. мышечные волокна грудных мышц пролегают под разными углами.
• Важна правильная техника выполнения упражнений для укрепления обвисших мышц, без излишнего травмирования. Обязательно – разминка и заминка.
• Отличными упражнениями для подтяжки грудных мышц для женщин считаются отжимания, подтягивания, различные отталкивания в ударах (теннис, баскетбол, волейбол), планки. Но наиболее ощутимые результаты дают нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением. В их числе – упражнения с гантелями для грудных мышц.

1. Отжимания с колен

Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, отжимание с колен подходит девушкам больше всего, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.

1. Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног. Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.
2. Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.
3. В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.

Не допускайте ошибок в технике:

• При движении вниз не разводите локти в стороны от корпуса – это может перегрузить плечо и привести к травме;
• Следите за тазом – он не должен ни провисать, ни задираться вверх, а составлять ровную линию за счет включения в работу ягодичных мышц;
• Разминайте запястья, чтобы избежать их перегрузки за счет неестественного для них положения и сильного давления;
• Вниз опускайтесь, используя силу рук, медленно, а не как будто вас подкосили.

Внимание! Такой облегченный вариант отжиманий используйте только на первое время, пока не окрепнут ваши мышцы, не зацикливайтесь на нем, как можно быстрее переходите к обычным классическим отжиманиям.

2. Классические отжимания

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

3. Сжимание ладоней

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки согните в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально (молитвенная поза).
2. Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

Это интересно! Упражнение можно разнообразить, смыкая руки над головой или смещая сомкнутые руки поочередно к левой и правой груди.

4. «Упор в стену»

В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь. Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы. Оно хорошо убирает жир с области бюста.

1. Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
2. Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.

Трех подходов будет достаточно.

5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек. В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.
Про 4 распространенных мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь узнаете тут.

1. Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°. Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
2. Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.

6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер. Такое движение эффективно подтягивает зону в области подмышек.

1. Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
2. Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.

Делайте 4 подхода по 12 разведений.

7. Упражнение пуловер

Нагружаются большая грудная и широчайшая мышцы спины, плечи, мускулы ребер и трицепсы рук.

1. Лягте на горизонтальную скамью, руки с гантелью поднимите над собой до уровня глаз, чуть согнув их в локтях.
2. Вдохнув, медленно отводите руки за голову. В нижней точке, после краткой паузы, выдох и возвращение рук в исходное положение.

Будет достаточно 8-12 повторений в 3-4 подхода.

Приступайте к занятиям с ближайшего понедельника, и вы добьетесь улучшения осанки, мышечного тонуса грудных мышц и восхитительного декольте в вечернем платье.

Еще 12 дополнительных методов

Существует множество других методов борьбы с проблемой, которые мы рассмотрели ранее на нашем сайте. Вот перечень из 12 методик, показавших наибольшую эффективность по отзывам наших читательниц:

1. Специальная гимнастика. Формирует крепкие мышцы, правильную осанку, придает тонус проблемной зоне.
2. Подтягивающие кремы и гели для бюста. Данные средства способствуют выработке коллагена и эластина. Питают и укрепляют кожу.
3. Подтягивающие маски на область декольте. Увлажняют и питают кожу в области декольте.
4. Массаж груди. Активизирует обновление кожи, помогает предотвратить появление растяжек.
5. Обертывания бюста. Обворачивание тканью, пропитанной специальной питающей смесью.
6. Втирание различных масел. Неожиданное решение, которе тем не менее показывает хороший результат.
7. Народные средства. Есть еще множество домашних рецептов, помогающих избавится от проблемы.
8. Диета для подтяжки груди и продукты питания. Основа поддержания бюста в форме. Рациональное питание способствует сохранению молодости.
9. Подтяжка бюста нитями. Подшивание кожи груди специальными нитями позволяет предотвратить ее отвисание.
10. Подтягивающий бюстгальтер. Эта необходимая часть женского туалета подтягивает проблемную зону, предотвращает растяжки.
11. Силиконовые наклейки. Модные вещицы женского туалета, которые в отдельных случаях могут заменить бюстгальтер.
12. Скотч для визуального исправления проблемы. Позволяет придать форму груди. Применяется для одежды с глубоким вырезом и обнажённой спиной.

Подберите то, что подойдет Вам больше всего. Вместе с физической активностью, данные методы позволят Вам быстро увидеть достойный результат и успешно бороться даже с такими существенными факторами, как генетика!

http://steelsports.ru/kak-nakachat-grud-devushke/

7 самых эффективных упражнений для подтяжки груди в домашних условиях — комплекс для женщин и девушек