Как накачать руки девушке. Часть 2

Тренировка бицепса для девушек. Как повысить плотность мышц?

Продолжение. Первая половина статьи была посвящена чрезвычайное важности тренировки трицепса для прекрасной половины человечества. В ней я поделился секретом похудения в руках и рассказал, как вообще нужно качать руки девушке. В этой части речь пойдет о тренировке бицепса, о необходимости выполнения упражнений для брахиалиса и о повышение плотности мышц. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Как накачать бицепс девушке?

В отличие от мужской половины, вопрос, как накачать бицепс девушке, волнует прекрасную половину намного меньше. И, наверное, это хорошо, ибо мощные, увитые венами руки должны быть атрибутом мужчин, но никак не женщин. Но коль темой сегодняшнего рассказа стала женская тренировка рук, без описаний упражнений для бицепса для девушек, нам не обойтись.

Проводя параллель с построением трицепса, работа по созданию двуглавой мышцы плеча должна строиться по аналогичной схеме. Первыми в комплексе выполняются базовые упражнения, направленные на рост мышц. А следом за ними идут формирующие движения, развивающие небольшие мышечные отделы, которые делают руки рельефными и красивыми.

Упражнения на бицепс для девушек | Увеличиваем руки в объёме

Тренировка бицепса для девушек, арсеналом упражнений от мужского совершенно не отличается. Движения максимально простые, естественные, и при этом наиболее эффективные:

1. ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

Базовое упражнение, предназначенное для развития всего мышечного массива двуглавой мышцы плеча. Вариаций у этого упражнения существует довольно много. О большинстве из них я рассказал в своей статье «Подъём штанги на бицепс | 8 вариантов лучшего упражнения на руки».

Подъём штанги на бицепс | Главное упражнение тренировки бицепса для женщин

При желании, вместо надоевших подъёмов штанги стоя можно выбрать иную версию упражнения. Это позволит разнообразить тренировочный процесс и заставит мышцы активнее реагировать на новую нагрузку. Но в любом случае, начинать тренировку бицепса для девушки следует именно с этого упражнения.

2. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Это упражнение тоже базовое, но в отличии от подъёмов штанги, оно заставляет бицепс трудиться, когда тот находится в растянутом состоянии. Поэтому, основная часть нагрузки ложится на низ двуглавой мышцы, удлиняя её и улучшая внешний вид. Изменяя угол наклона скамьи можно увеличивать нагрузку на этот отдел бицепса или наоборот, снижать.

Сгибания рук с гантелями | Эффективное упражнение на бицепс для девушек

Примечание: существует распространенное мнение, что девушкам в тренажёрном зале стоит выполнять упражнения с гантелями либо в тренажёрах, ибо штанга – это чисто мужской аксессуар. Для крупных мышечных групп, такое утверждение справедливо. Действительно, делать жим лёжа или выпады с гантелями, женщинам проще и естественней.

Но для тренировки небольших мышц использовать штангу представительницам прекрасного пола можно и даже нужно. Может, это не так комфортно, но зато выполняя упражнения со штангой накачать руки девушка сможет намного быстрее.

Упражнения для бицепса для женщин | Делаем руки рельефными

У двуглавой мышцы плеча две функции — сгибание руки в локтевом суставе и поворот кисти наружу (супинация). Базовые упражнения, описанные выше, нагружают бицепс во время сгибания. Они позволяют использовать максимальный вес отягощения и стимулируют увеличение объёма. А упражнения, в основе которых лежит супинация, улучшают форму бицепса, доводя его до идеального состояния. Лучшими упражнениями на бицепс для девушки в этом плане являются:

1. ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС С СУПИНАЦИЕЙ

Упражнение можно выполнять стоя и сидя. И на горизонтальной скамье, и на наклонной. Но выполняя подъем гантелей стоя можно использовать самые тяжелые гантели, что сразу же повышает результативность упражнения.

Подъём гантелей с супинацией | Делаем руки рельефными

Но при выполнении сгибаний важно не только поднять руку с гантелью, но и максимально вывернуть кисть наружу. То есть выполнить супинацию.

упражнения для женщин видео:

Выворачивание кисти позволяет сделать нагрузку на бицепс не просто сильной, а пиковой. Что сразу же отразится на изменении его формы в лучшую сторону.

2. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЁМ ГАНТЕЛИ НА БИЦЕПС

Практически полная копия предыдущего упражнения, но имеющая при этом более высокую степень изоляции (прямой нагрузки) бицепса. Слово «концентрированный» в названии упражнения — ключевое.

Концентрированный подъем гантели на бицепс | Улучшаем форму рук

Вес гантели абсолютно не важен. Эффективность движения полностью зависит от сосредоточенности на сокращении бицепса при помощи супинации. Гантель нужно поднять, кисть вывернуть до максимума, застыть на пару секунд и медленно ее опустить.

3. СГИБАНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

По своей биомеханике упражнение напоминает подъём на бицепс со штангой. Но имеет одно существенное отличие — мышцы при его выполнении все время находятся в напряженном состоянии, поскольку вектор нагрузки тросового тренажёра направлен вниз и вперед. Бицепсу при этом приходиться включаться в работу более активно.

тренировка для девушек видео:

Задержка на 1-2 секунды в верхней точке движения обязательна, без этого упражнение теряет половину своей эффективности. Зато в нижней точке руки можно полностью не выпрямлять. Этот приём называется, «урезанием траектории». Он позволяет добиться большего кровенаполнения мышц, что способствует их росту.

Тренировка рук для женщин | Зачем качать брахиалис?

Тренировка брахиалиса, или как его ещё называют, плечелучевой мышцы, крайне важна для ответа на вопрос, как сделать рельефные руки. Брахиалис – это очень маленькая мышца, ураганного роста массы рук от его тренировки ждать не стоит.

Зато, даже минимальная прямая нагрузка на брахиалис быстро повышает мускулистость рук, придавая им спортивную округлость и рельеф. Брахиалис в обычной жизни трудится редко, поэтому растёт быстро и охотно.

Можно выполнять по одному упражнению для плечелучевой мышцы в конце всеобщей тренировки рук и этого будет достаточно. Либо качать его отдельно от бицепса и трицепса, нагружая после какой-то крупной мышечной группы.

Упражнение «молот» | Отличное упражнение на руки для девушек

Упражнений для брахиалиса немного и все они имеют одну отличительную черту: параллельный (нейтральный) хват. Сгибание рук с гантелями (упражнение молот), подъём специальной штанги, подъём на блоке. Любое сгибание рук, выполняемое нейтральным хватом, воздействует в первую очередь на брахиалис.

Но в отличие от бицепса с трицепсом, тренировать которые я советую в стиле суперсетов, качать брахилис нужно в ином ключе. Отдельно от других мышц и с меньшим (до 10) количеством повторений в упражнении, так он лучше растет.

Плотность мышц | Как её повысить?

Плотность мышц важна для всех, но для девушек, мечтающих о красивых руках, этот параметр имеет колоссальное значение. Плотные, твердые мышцы смотрятся намного жестче, рельефнее и эффектнее даже при скромных объёмах.

Естественно, чтобы руки стали выглядеть лучше, необходимо для начала похудеть, уменьшив количество воды и жира, а лишь затем переходить к целенаправленному повышению мышечной плотности. Но даже в этом случае придётся потрудиться.

Чтобы повысить плотность мышц только динамической нагрузки (упражнений, выполняемых в движении) недостаточно. Но на выручку приходит нагрузка статическая. Упражнения, выполняемые с задержкой, без движения – это лучший способ повышения мышечной плотности. В размере мышцы не увеличиваются, а их качество и рельеф становятся лучше.

В свете тренировки рук для девушки, повышение плотности мышц состоит в выполнении статического удержания веса в крайней точке напряжения. К примеру, подняв штангу на бицепс, нужно задержаться в этом положении насколько возможно, дополнительно напрягая мышцы рук и опустить лишь тогда, когда удерживать штангу станет невозможно. Аналогичная ситуация и с трицепсом.

Статическое удержание веса | Лучший способ повысить плотность мышц

Одного статического подхода для каждой группы мышц, выполненного в конце тренировки рук, вполне достаточно для повышения их плотности.

Если же тренировки проходят в домашних условиях, заменой штанге и гантелям могут стать обыкновенные эластичные жгуты. Выполнение статического удержания с подобными приспособлениями способствует повышению мышечной плотности даже лучше, чем с обычными снарядами.

Комплекс упражнений на руки для девушек | Как часто его выполнять?

Ответ на вопрос, как часто девушке тренировать руки полностью зависит от их уровня развития. Если руки заметно отстают в объёмах, для них нужно выделить отдельный тренировочный день.

При этом придется сократить нагрузку на остальные мышцы, сосредоточившись исключительно на руках. В этом случае за одну тренировку придётся прокачать бицепс, трицепс и брахиалис. Такой приём называется специализацией.

Если же не всё так печально, качать руки девушке можно в рамках недельного сплита (программы тренировок) поделив их на отдельные участки. Например, вот так:

• Понедельник. Грудь, плечи, бицепс
• Среда. Спина, трицепс
• Пятница. Ноги, брахиалис

Если же говорить о конкретном комплексе упражнений для рук для девушки, он может быть таким:

• Трицепс. Жим штанги узким хватом + отжимания от скамейки (2 подхода по 12-15 повторений). Затем, отжимания в гравитроне + разгибания рук на блоке обратным хватом (2 подхода, 12-15 повторений). Обе эти связки выполняются по методу суперсетов. Напоследок — разгибания рук с веревочной рукоятью с паузой в нижней точке (1 подход, 25 повторений) и статическое удержание снаряда в течении 30-40 сек.
• Бицепс. Подъём штанги на бицепс + подъемы гантелей с супинацией стоя (2 подхода, 12-15 повторений). Затем, сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье + концентрированный подъём гантелей сидя (2 подхода, 12-15 повторений). В завершение, сгибание рук на нижнем блоке с паузой в верхней точке (1 подход, 25 повторений). Удержание снаряда (1 подход, 30-40 сек.)
• Брахиалис. Поочередное сгибание рук с гантелями стоя нейтральным хватом (3-4 подхода, 9-10 повторений). Удержание снаряда (1 подход, 30-40 сек.)

Заключение

Накачать руки девушке действительно не просто. Стать обладательницей спортивной попы, намного легче. Но осознав особенности своего организма и выстроив на их основе собственную тренировочную программу, дорогу к обладанию идеальной фигуры можно сильно сократить.

Слепо копировать мужской подход к набору массы не стоит, но и прогуливаться по залу с гантельками «Барби» весом по 1 килограмму, тоже глупо. Тренироваться нужно тяжело, с полной отдачей, не забывая при этом об особенностях уникального женского организма и поставленных целях. Будьте здоровы и грациозны!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тренировка бицепса для девушек: упражнения + готовый план занятий

Женский бицепс – особая группа мышц, которую также нужно тщательно прорабатывать.

Подробно о тренировках на мышцы рук для женщин

При силовых нагрузках проработка бицепсов – необходимое условие не только для получения сбалансированного рельефа, но и для качественной прокачки других групп, например, мускулатуры спины. При этом девушкам не стоит бояться, что упражнения негативно скажутся на их силуэте и женственности. Обеспечить заметный рост мышечной массы не позволит специфика женской гормональной системы.

При прокачке этого вида мускулов нужно помнить следующее:

• как и большинство групп, этот тип мышц быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому 1-2 раза в месяц необходимо видоизменять комплексы и увеличивать нагрузку (веса);
• базовые упражнения прокачивают лучше, чем изолирующие, особенно это актуально для новичков;
• бицепсы эффективнее тренируются в сочетании с трицепсами, спиной или плечами.

Важно! Силовой тренинг с включенными элементами на развитие бицепсов и трицепсов поможет сформировать красивую подтянутую фигуру.

Круговые раунды не только позволяют добиться рельефности рук, но и уменьшают количество подкожно-жировой клетчатки в этих местах, поэтому комплексные сеты только приветствуются.

Эффективные комплексы для рук

Приняв решение прокачать трицепсы, девушки могут воспользоваться нижеприведенными комплексами упражнений, считающимися наиболее эффективными. При их регулярном выполнении видимый результат появится уже спустя месяц с начала тренировок.

1 вариант, подходящий для занятий в условиях тренажерного зала:

• кардиотренинг на беговой дорожке – 30 минут;
• жим штанги лежа узким хватом – 3 подхода по 15 повторений;
• обратные отжимания – 1 подход на максимальное количество повторений;
• разгибание рук в тренажере – 4 подхода по 10 повторений;
• французский жим гантелей – 3 подхода по 15 повторений;
• прыжки со скакалкой – 3 минуты;
• отжимания от пола с узко поставленными руками – 1 подход на максимальное количество повторений.

2 вариант, рассчитанный для тренинга в домашних условиях:

• бег на месте с высоким подниманием бедра – 3 минуты;
• отжимания от пола с узко поставленными руками – 3 подхода по 20 повторений;
• отжимания обратным хватом – 3 подхода по 15 раз;
• сгибания рук за головой с подручным утяжелителем – 3 подхода по 15 раз;
• подтягивания узким хватом – 1 подход на максимальное количество повторений;
• отжимания от дивана или стула – 3 подхода по 10 повторений;
• выпрыгивания из глубокого приседа – 2 минуты.

Подбираем правильный снаряд

При выборе гантелей спортсменкам стоит обращать внимание не только на весовой фактор, но и на тип конструкции, комфорт хвата. В спортзале чаще всего представлен богатый перечень монолитных конструкций, а вот для занятий дома оптимальны будут разборные. Каждый из видов имеет свои достоинства и недостатки. Например, цельные гантели удобнее в хвате, зато разборные подойдут для занятий всей семьей.

Фактор веса играет большое значение. При силовых нагрузках женщинам стоит прокачиваться с помощью грузов от 3 до 7 кг. Малые веса будут неэффективны. Хорошо, если снаряд имеет прорезиненное покрытие, благодаря чему он не будет скользить в процессе тренировки.

Малые грузы актуальны в случае наличия небольших растяжений, с которыми врач разрешил продолжить занятия, или беременности, но также только после консультации специалиста.

Как и сколько тренироваться

Самое главное – всегда начинать с разминки. Хорошо разогретые мышцы более восприимчивы к нагрузке, и эффект появится быстрее.

Гимнастика для суставов и растяжка мышц рук ускорит кровообращение и снизит риск возможных травм, самым неприятным из которых является растяжение.

Однако бессмысленно тратить на разминку больше пяти-шести минут. Залогом успешной тренировки является правильный выбор снаряда.

В качестве утяжелителей можно применять:

• гантели – для начала не рекомендуется брать вес больше двух килограммов;
• пластиковые бутылки, наполненные песком или водой.

Не менее эффективными будут упражнения с эластичным эспандером. На первых порах нужно выполнять 2-3 подхода по 10-15 раз.

Перерывы рекомендованы короткие, не больше двух минут. Н

агрузку и массу спортивного инвентаря нужно увеличивать постепенно.

Мышцам необходимо время, чтобы восстановиться после занятий, поэтому ежедневные нагрузки неэффективны и даже вредны – разрушенные мышечные волокна не успевают нарастить объем и начинают истощаться.

В зависимости от желаемого результата выделяют следующие комплексы упражнений:

1. Для увеличения объемов и быстрого роста мышечной массы (что более актуально для профессиональных спортсменок) нужно поднимать более тяжелые гантели, делать меньше повторений. Каждая группа мышц должна прорабатываться в определенный день.
2. Для рельефа необходимо чередовать нагрузку по системе «бицепс-трицепс» без перерыва, по 3-4 подхода минимум по 20 раз. Особенно эффективно можно «прорисовать» руки гантелями небольшой массы.

Во всех случаях мускулы нужно нагружать последовательно и осторожно, чтобы не получить травму.

Все варианты выполнения

Определив оптимальные веса, можно начинать работу с двуглавой плечевой мышцей:

1. Сгибание рук со штангой из положения сидя.

• сев на скамью, согнуть ноги в коленях, поставив стопы на ширину 20-30 см;
• опуститься за снарядом так, чтобы локти упирались чуть дальше внутренней поверхности коленной;
• захватить гриф узким супинированным хватом (ладони вверх);
• на выдохе поднять снаряд посредством бицепсов по направлению к лицу;
• зафиксироваться на 1 секунду и плавно вернуться в ИП.

Особенности: основную работу проводят предплечья, туловище не раскачивается.

Существует несколько вариаций этого элемента – стоя и без скамьи.

1. Жим из положения лежа.

• лечь на спортивную скамью лицом вниз;
• обхватить гриф ладонями вверх, держа его параллельно полу;
• на выдохе, работая двуглавой мышцей, поднять руки, сгибая их в локтях;
• задержаться и вернуться к ИП.

Особенности: нельзя давать штанге раскачиваться, работать только предплечьями.

1. Жим штанги с отведенными локтевыми суставами.

• с помощью супинированного хвата зафиксировать снаряд в руках, прижав локти к телу;
• выдыхая, плавно поднять снаряд, уведя локти назад;
• вернуться в ИП.

Важно! Особенности: локти нельзя смещать в стороны, упражнение подходит и для прокачки посредством гантелей.

Упражнения на бицепс для девушек

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук – это одно из самых полезных и эффективных упражнений на бицепс для тонуса ваших рук. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони обращены вперед. Выпрямите спину, старайтесь держать локти близко к телу. На выдохе согните локти, поднимите предплечья и приложите ладони к плечам. Руки выше локтя остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»

Это упражнение на бицепс является одной из вариаций сгибания рук, но здесь используется нейтральный хват, а значит идет другая нагрузка на целевые мышцы. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони смотрят друг на друга. Старайтесь держать локти близко к телу, плечи опущены, спина прямая. На выдохе согните локти, поднимите ладони на уровне плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс со сменой руки

Это упражнение на бицепс особенно подойдет тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом. На выдохе согните локоть и поднимите ладонь одной руки к плечу, разворачивая кисть в суставе. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните аналогичное движение другой рукой. В принципе, вы можете сгибать одновременно обе руки, если позволяет вес гантелей. Это упражнение на бицепс не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с запястными суставами.

Сгибание рук на бицепс с поворотом в локте

Этот вариант упражнения на бицепс подходит тем, кто хочет разнообразить рутинные тренировки. Принцип выполнения такой же как у первого упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели наружу. На выдохе согните руки в локтях до положения прямого угла между плечом и предплечьем. В этом положении задержитесь на 2 секунды, сделайте поворот в запястном суставе на 180 градусов и обратно. Затем подтяните ладони к плечам и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Сгибания Зоттмана

Это упражнения на бицепс является по сути сочетанием двух упражнений: сгибание прямым хватом + сгибание обратным хватом. Возьмите гантели и поверните ладони наружу, спина прямая, плечи опущены. На вдохе согните руки в локтях и поднимите ладони до уровня плеч. Поверните свои запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу. На вдохе опустите руки, сохраняя обратный хват. В опущенном состоянии поверните запястья обратно на 180 градусов и повторите упражнение.

Пульсирующее cгибание на бицепс

Пульсирующие упражнения отлично подходят для выполнения, если вы хотите добиться тонуса мышц, но у вас в наличии только небольшие гантели. Возьмите гантели и согните руки в локтях таким образом, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол. Теперь выполняйте пульсирующие движения, поднимая руки вверх на малой амплитуде. Это упражнения на бицепс лучше не практиковать с тяжелыми гантелями.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit. Кстати, у нас есть отличная подборка силовых тренировок от HASfit для тонуса тела и укрепления мышц. Там же вы найдете несколько вариантов программ на бицепс.

Как работать без снаряда

Обойтись совсем без снарядов при прокачке бицепса не получится. Однако гантели можно легко заменить бутылками с водой, а скамью – любым уличным турникетом.

Помимо подъема различных грузов, хорошо прорабатывают двуглавую мышцу и самые обычные подтягивания.

Во время выполнения вертикальных элементов нужно:

• следить затем, чтобы подбородок достал до перекладины;
• выполнять упражнение плавно;
• держать в напряжении мускулатуру ягодиц и пресса;
• сводить лопатки.

Далеко не все новички могут это освоить, однако профессионалы ценят элемент за хорошую прорисовку рельефа.

Горизонтальные подтягивания могут выполняться на турнике или под столом. При их реализации необходимо:

• держать корпус прямо без прогибов в районе бедер;
• плавно опускаться.

Помимо бицепсов, дополнительно прокачивается мускулатура спины и трицепсы. Для усложнения могут использоваться утяжелители.

Еще один «домашний» элемент – это работа с эспандером. Для этого требуется:

• зафиксировать ногу на конце снаряда, взяв вторую ручку одной или обеими руками;
• медленно согнуть локти, подведя кисти к плечам.

Упражнения с этим типом снаряда относятся к изолирующим и отлично подходят для заключительного этапа тренинга.

Как девушке правильно накачать мышцы рук

Трицепсы иначе называют трехглавыми мышцами рук. Несмотря на их небольшой размер, в сравнении, например, с бицепсами, они являются ключевыми мускулами, формирующими внешний вид верхних конечностей. При отсутствии своевременного тренинга с возрастом, ввиду женской физиологии, трицепсы придают рукам дряблость и лишний объем.

Необходимо прокачивать мышечный корсет рук на регулярной основе в любом возрасте. Чтобы упражнения для проработки трицепса, предназначенные для женщин, принесли результат в кратчайшие сроки, важно следовать рекомендациям квалифицированных фитнес-тренеров. Основными из них являются:

• соблюдение регулярности тренировок (оптимально – 3-4 раза в неделю);
• грамотное определение рабочего веса (при выполнении упражнений с утяжелителями);
• комбинирование различных типов нагрузок в занятиях спортом;
• придерживание принципов здорового питания;
• выполнение разминки непосредственно перед началом тренировки;
• растягивание и самомассаж проработанных мускулов рук после занятия;
• необходимость давать трицепсам время на восстановление после активной физической нагрузки (не следует заниматься прокачкой рук чаще 3 раз в неделю с перерывом в 1 день);
• контроль за периодичностью вдохов и выдохов в процессе выполнения упражнений.

Важно! Следуя базовым советам профессионалов, девушке удастся как подкачать трехглавые мышцы, так и придать им рельефность, а также привести кожу рук в тонус.

Тренируем спину и трицепс: эффективные нагрузки Эффективная тренировка трицепса: упражнения и принципы Комплекс упражнений на трицепс с гантелями Особенности тренировки грудь-трицепс: упражнения и рекомендации

Советы начинающим

Новичкам не стоит нагружать себя ежедневной прокачкой двуглавой мышцы плеча. Работать с ней достаточно 1 раза в неделю, при этом силовые упражнения должны состоять из 3-4 подходов с 6-10 повторами в каждом.

Занимаясь бицепсами, не стоит забывать и про предплечья, иначе визуальный дисбаланс будет достаточно очевиден.

Тренировки должны быть разнообразными, а нагрузки – прогрессирующими, так как мускулатура рук обладает высокими адаптивными свойствами.

Техника исполнения очень важна. Во время реализации элемента необходимо «прислушиваться» к работе мышц. При наличии болевого синдрома тренировку следует прекратить.

Анатомия бицепса

Бицепс — это двуглавая мышца плеча, которая отвечает за сгибание руки в локтевом суставе. Двуглавой бицепс называется потому, что состоит из двух пучков: длинного и короткого.

Эта мышца довольно часто используется человеком в быту, поэтому у активных персон, не занимающихся спортом, бицепс находится в хорошей форме. У девушек эта мышца менее заметна в силу природных задатков. Однако, несмотря на это, бицепс у девушек тоже часто включается в работу.

Также есть бицепс бедра, который находится под ягодицами. Бицепс бедра накачать девушке тоже можно, и в умеренных количествах это будет смотреться превосходно.

Следует помнить, что, чтобы нарастить мышечную массу, следует сначала «разрушить» мышечные волокна. Это как раз и происходит на тренировке. Во время отдыха разрушенные места регенерируются и появляются новые клетки, то есть мышцы. Таким образом, рост мышц происходит как раз во время отдыха.

Что говорят профессионалы

Яна Кащеева, чемпионка Европы по фитнесу, семикратная чемпионка России по фитнес-бикини

В тренировку спортсменки на бицепс входят обязательные упражнения с гантелями, а также отжимания, позволяющие прокачивать не только руки, но и предплечья.

Дмитрий Яшанькин, видеоблогер, известный культурист

Популярный блогер в своих тренировках на бицепс советует девушкам не пренебрегать упражнениями со штангой. Правильный подход к этому снаряду позволяет быстро сформировать бицепсы, при этом не перекачивая их.

Арина Скоромная, диетолог, фитнес-тренер, видеоблогер

Для формирования рельефа Арина рекомендует прокачивать бицепсы и трицепсы одновременно. Фитнес-тренер предлагает работать и в домашних условиях с подручными средствами, заменяя гантели 2-литровыми бутылками с водой.

Упражнения в тренажерном зале

Самое распространенное упражнение на бицепс — подтягивания. Однако для девушки такое упражнение будет сложным, поэтому можно воспользоваться тренировочной резиной, которая облегчит выполнение упражнения.

Следует взяться за перекладину обратным хватом и подтянуть подбородок к перекладине, затем опуститься и полностью выпрямить руки. Нужно сделать как можно больше повторений.

Можно накачать бицепсы девушкам гантелями. В тренажерных залах есть как легкие гантели, так и тяжелые. Для себя нужно выбрать те, чтобы диапазон повторений составлял 8-12. По сути, упражнение с гантелями — это и есть то упражнение с бутылками, которое было описано выше. Поэтому вся техника должна соблюдаться и в данной ситуации.

Чтобы привести в форму бицепс бедра, необходимо найти соответствующий тренажер (см. рисунок ниже).

Следует лечь на соответствующее место животом вниз и зафиксировать рычаг на лодыжках. При сгибании ног в коленях будет подниматься вес за счет работы бицепса бедра. Это упражнение наиболее эффективно для проработки этой мышцы для девушек.

Основные выводы

Многие девушки исключают из тренировки упражнения на бицепсы, боясь сформировать мужеподобную фигуру. Однако без использования анаболиков этого и так не произойдет, поэтому работать с двуглавой мышцей можно и нужно:

1. Качественный тренинг должен включать в себя пару базовых элементов и один изолирующий. Новички могут последний вид исключить.
2. Достаточно прокачивать бицепс 1 раз в неделю в 3 раунда, где в каждом будет не более 8 повторов.
3. В качестве снарядов идеально подойдут штанга и гантели, однако при их отсутствии можно использовать простые подручные средства (бутыли, турники).
4. Прокачка двуглавой мышцы хорошо проходит в комбинации с трицепсами и мускулатурой спины или плечевого пояса.

Не менее важным фактором успешной тренировки является сбалансированный рацион и полноценный отдых, позволяющий восстановиться мышечным тканям.

Советы

• Разминка — обязательное условие проведения тренировки. Без нее занятия пройдут менее эффективно, а также есть риск получить травму, из-за которой будет невозможно продолжать тренировки.
• Следует тренировать сразу несколько групп мышц за одну тренировку, чтобы больше стимулировать рост бицепса в данном случае. Можно, например, выполнять упражнения на бицепс и ноги за одну сессию тренировки.
• Можно использовать любые другие упражнения из бодибилдинга для бицепса девушкам. Стоит лишь брать меньший вес, чтобы можно было выполнять больше повторений.
• Не нужно настраиваться на быстрый результат. Все достижения в спорте и фитнесе — результат упорной работы в течение долгого времени. Прежде чем думать, как накачать бицепс девушке, нужно умственно настроиться на регулярные занятия. Ведь регулярность — залог успеха в любых начинаниях.

Партер

Это упражнение позволяет быстро накачать бицепс женщине без использования какого-либо инвентаря.

Прокачка мышц осуществляется путем поднятия веса собственного тела.

Этот комплекс известен большинству людей еще с детского сада, ведь подходит всем без исключения: мужчинам, женщинам, детям.

• Отжимания. Необходимо принять упор лежа, руки расположены на ширине плеч. Сохраняя прямой корпус, нужно опуститься к полу, согнув руки в локтях. Минимум повторений – 10 раз. Если физические данные пока не позволяют отжаться столько раз, можно выполнить облегченный вариант упражнения – с опорой на колени.
• Обратные отжимания (лицом вверх). Упор сзади, ладони стоят на ширине плеч на возвышенности. Нужно сгибать локти, опуская нижнюю часть туловища. Количество движений – 10-12 раз.

Желательно чередовать разные виды отжиманий, выполняя минимум 4-5 подходов.

Сгибаем руки, пока угол между плечом и предплечьем не будет 110° и меньше.

https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-ruki-devushke-chast-2/
https://b-trainers.ru/trenirovki/zhenskij-biceps.html