Как определить тип фигуры и составить программу тренировок для женщин

Девушки, что если я вам скажу, что занятия с весом не сделает вас громоздкими. Разрушьте этот миф, и в следующий раз, когда будете находиться в спортзале, оставьте кардиотренажеры, и посетите этаж с железом. Подтянутые, сильные и очаровательные женщины пришли на смену худощавым. Здоровая пища и занятия с весом помогут вам стать стройными и привлекательными, подчеркнуть ваши формы и изгибы.

Слишком часто я слышал, как девчонки говорят: «Я не хочу заниматься с железом потому, что не хочу иметь большие мышцы». Почти в 99.9% случаях, это можно услышать от женщин, которые из-за этого мифа никогда не касались железа. Я здесь для того, чтобы сказать вам, почему эти женщины неправы и почему железо так важно для построения сильного и привлекательного тела.

Тестостерон — разрушитель этого мифа. Это мужской стероидный гормон, который скрывается позади того стереотипа, что подъем тяжестей сделает вас большими. Уровень тестостерона в мужском организме значительно выше, чем в женском. Средний уровень тестостерона у мужчин, где около 270-1100 нг/дл (нанограмм на децилитр), тогда как у женщин — между 6-86 нг/дл. Как видите, разница значительная. То есть, что это значит? А то, что если вы не будете делать инъекций тестостерона или других анаболических стероидов, ваше тело не будет в состоянии естественным образом прибавить большую мышечную массу. Подъем тяжестей не даст вам такие же мышцы как у мужчин, однако это поможет улучшить форму и тонус мышц.

Сегодня мы имеем результаты исследований, которые доказывают, что мужчины и женщины не должны тренироваться по-разному. После этих слов, бросьте вы эти 5 фунтовые гантели (около 2кг), и возьмите что-то потяжелее. Не беспокойтесь, те мышцы не станут большими, они будут становиться привлекательными и сухими, а вы? Вы будете рельефными. Такими, какими вы всегда хотели быть. Это возможно, и вот почему! Есть общие рекомендации по диапазону количества повторов. В диапазоне 1-5 повторов, можно нарастить силу и мощь. Где-то около 6-12 — ближе к гипертрофии, а свыше 12 повторов используется для выносливости. Так какие же вам следует выполнять? Вы скоро это узнаете! А пока, я перейду к советам по питанию!

Чтобы построить идеальное тело, мы хотим сжечь жир и нарастить мышцы. Как мы это делаем? Мы подсчитаем наши калории, необходимые для поддержания жизнедеятельности, а затем добавляем к тому числу еще 250 калорий. Мы получаем итоговое число, и определяем наши макропитательные вещества. Женское тело сжигает больше в отношении жиры/углеводы по сравнению с мужчинами. Это означает, что их тело использует жир в качестве энергии лучше, чем мужчины. Таким образом, вы можете манипулировать низкоуглеводными диетами значительно проще. Соответствующий белок и EFA (незаменимая жирная кислота) требуются к употреблению для наращивания мышц и сжигания жира. Ешьте цельные, питательные продукты и избегите чего-либо обработанного. Пейте много воды — 3+ литра в день. Преимущества удивительны, и вы будете чувствовать себя сытыми дольше! Придерживайтесь плана, питайте свое тело цельными продуктами и наслаждайтесь прогрессом! Теперь перейдем к определению вашего типа сложения.

Нет женщин с одинаковым телосложением! Существует четыре главных типа женской фигуры, и знание вашего типа — первый шаг к вашей стройности и привлекательности!

Как определить свой тип фигуры

Тип фигуры «банан» (прямоугольник)

Особенностями женщин этой категории являются:

• Тонкая костная основа, длинные конечности с миниатюрной верхней частью тела;
• Высокий метаболизм — съедаете много чего-либо и остаетесь худыми;
• Тип телосложения эктоморф;
• Примеры: Камерон Диаз или Кристин Стюарт.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин с типом фигуры «банан»: Поскольку женщины с такой фигурой — миниатюрные и худенькие, тяжелые веса, смешанные с какими-то ВИТ (например MetCon), должны использоваться, чтобы прибавить немного мускулатуры и изгибов (округлостей) телосложению. Занятия в зале с более тяжелым весом и более низкими повторениями (до 8) помогут добавить мышц, и 2-3 занятия ВИТ будут оттачивать полученную мускулатуру в красивое тело.

Тип фигуры «песочные часы»

Особенностями женщин этой категории являются:

• Естественная пропорциональность — грудь и бедра одинакового размера/обхвата, более узкая талия;
• Классифицируется как мезо-эндоморф — могут казаться более тяжелыми, чем на самом деле являются;
• Примеры: Скарлетт Йохансен и Ким Кардашьян.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин с типом фигуры «песочные часы»: У женщин с этой фигурой обычно пропорциональная грудь и бедра с более узкой талией. Чтобы подчеркнуть изгибы, я рекомендовал бы ВИТ кардио 3-4 раза в неделю в комплексе с силовыми тренировками, выполняемых с прицелом на тяжелые подходы в 8-12 повторов.

Тип фигуры «груша»

Особенностями женщин этой категории являются:

• Меньшая верхняя часть тела и талия, вместе с большими ягодицами и бедрами;
• Склонны иметь более медленный метаболизм;
• Классифицируется как экто-мезоморф;
• Примеры: Дженифер Лопес, Бейонсе, Рианна.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин с типом фигуры «груша»: У женщин с этой фигурой обычно меньшая верхняя часть тела с большими бедрами и ягодицами. Чтобы подчеркнуть фигуру, я советовал бы 3-4 тренировки ВИТ в неделю, с прицелом на использования более тяжелых весов с более низкими повторами (до 8), чтобы нарастить мышцы в верхней части тела и использование умеренных весов с более высокими повторениями (12 и выше), чтобы сформировать нижнюю часть тела. Построение верхней части тела и придание тонуса нижней части тела помогут создать форму песочных часов.

Тип фигуры «яблоко»

Особенностями женщин этой категории являются:

• Широкий верх с более тонкими руками, ногами и бедрами со склонностью накапливать подкожный жир посередине;
• Классифицируется как эндоморф;
• Форма «яблоко» имеет склонность терять вес и наращивать мышцы легче, чем другие типы, однако может также быстро вернуть лишний вес, если не поддерживать результаты;
• Примеры: Куин Латифа и Кэтрин Зета-Джонс.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин с типом фигуры «яблоко»: Женщины с этой фигурой обычно имеют широкий верх, более тонкие руки, ноги и бедра. Чтобы подчеркнуть фигуру, стоит заниматься с тяжелыми весами, включая круговой тренинг и суперсеты, чтобы активизировать ваш метаболизм и сжечь жировую ткань в середине тела. Интенсивные круговые тренировки в зале и 2-3 дня ВИТ кардио — придерживаясь этого плана, вы будете чувствовать себя привлекательными, а выглядеть рельефными.

В заключение этой статьи, есть два основных момента, которые стоит подчеркнуть:

1. определить тип вашей фигуры и;
2. занятия с весом и еда — ваш путь к своим настоящим возможностям.

Вы не станете громоздкими, обещаю. Следуйте этим правилам, учитесь и постройте красивое, подтянутое тело своей мечты.

Перевод с английского статьи «Strong Is The New Skinny» с сайта So You Wanna Get Jacked?

Как добиться идеальных пропорций: тренировки по типу фигуры

19 февраля 2021

В погоне за стройностью мы нередко забываем работать над пропорциями. Безусловно, тип фигуры генетически предопределен, но приблизить его к идеалу возможно. Важно лишь правильно выстроить режим своих тренировок. О том, как это сделать расскажет Ева Тошматова, сертифицированный тренер тренажерного зала и групповых программ, персональный тренер.

Самым одаренным во всех смыслах типом фигуры считается тип «песочные часы». Во-первых, природа наделила его идеальными пропорциями – бедра и грудная клетка приблизительно одинаковы по ширине, а талия достаточно узкая. Е е объем в среднем составляет 70 % от обхвата бедер. Во-вторых, отложение жира у счастливых обладательниц такого типа фигуры идет равномерно. Даже если они поправятся на 5-6 кг, визуально это не будет бросаться в глаза. И, наконец, для того, чтобы поддержать форму, они могут позволить себе любые тренировки, начиная от интервальных, функциональных и силовых (в них главное соблюдать баланс проработки различных групп мышц), и заканчивая кардионагрузками. А вот девушкам с другими типами фигур придется более тщательно продумывать план своих тренировок, чтобы правильно распределить нагрузку на определенные группы мышц и сделать свои пропорции более совершенными.

Женщины с типом фигуры «песочные часы» могут до лгое время сохранять форму, добавив в свою жизнь больше любых активностей. Это могут и ходьба, и любые спортивные игры, и катание на коньках, лыжах, роликах, и велопрогулки.

Тип фигуры «Перевернутый треугольник»

Такие женщины имеют узкий таз, тонкую талию и широкие плечи. Склонности к набору веса у обладательниц этого типа фигуры нет, но если жир и откладывается, то, как правило, по мужскому типу — в области плеч, верхней части спины и живота.

• Особенности тренировок. Генетически так заложено, что с началом тренировок, женщины с фигурой «перевернутый треугольник» быстро набирают мышечную массу в верхней части тела. Поэтому, следует сместить акценты на работу с нижней частью тела — проработку ягодиц, бедер, голеней, стоп. Если говорить о сплит тренировках, то их расписание должно быть таким — одна силовая тренировка в неделю на мышцы спины и плеч, две — на мышцы ягодиц, бедер и голеней. Если выбирать тренировки на все тело, например, функциональные, то опять же большая нагру зка должна прих одиться на нижнюю часть тела. Этого можно добиться, например, увеличив количество подходов, взять больший вес, выполняя многос о ставные упражнения. Тогда как для верхней части тела лучше подойдут изолированные упражнения с небольшим весом.

70 % успеха любой работы над телом зав исит от правильного питания, 15% — от тренировок и еще 15 % — от правильного восстановления.

Тип фигуры «Яблоко»

Отличительн ые особенност и : средний рост, пышный бюст, узкие бедра, обычно, плоские ягодицы. Если женщина с таким типом фигуры начинает поправляться, то жир откладывается на животе, плечах, может появиться второй подбородок, при этом бедра и голени остаются худыми.

• Особенности тренировок. С точки зрения поддержания формы и достижения идеальных пропорций этот тип фигуры самый сложный. Так, для того, чтобы сбросить вес необходимо сделать упор на аэробных нагрузках — любых кардиосессиях . Для того, чтобы увеличить эффект жиросжигания, не нужно делать сплитов, следует отдать предпочтение тренировкам на все тело – круговым или интервальным в многоповторном режиме. Новичкам следует начать с 2-3 тренировок в неделю, через пару месяцев увеличив частоту до 4 в неделю, распределив их следующим образом: 2 кардиотренировки (например, на любом тренажере) и 2 интервальные или круговые.

Чем больше активности будет у женщин с типом фигурой «Яблоко», тем легче она сможет поддерживать форму. Подойдет в этом случае все, что угодно: ходьба, танцы, плавание и любые подвижные игры.

Тип фигуры «Груша»

Ярко выраженные бедра, достаточно узкие плечи и талия, небольшой живот, как правило, широкие лодыжки и щиколотки — вот основные отличительные особенности данного типа фигуры. В случае увеличения веса, жир при таком телосложении откладывается в нижней части ягодиц и бедер, формируя так называемой «галифе».

• Особенности тренировок. Чтобы фигура выглядела более пропорционально, тренировки следует выстраивать с упором на верхнюю часть тела. Для этого подойдут силовые многосо ставные упражнения на мышцы спины, грудные мышцы и плечевой пояс. Безусловно, про тренировку мышц нижней части тела так же нельзя забывать. Занятия можно строить сплитом: в один день работаем над верхней частью тела (2 раза в неделю), в другой – над нижней (1 раз в неделю). Безусловно, можно подк лючить и кардионагрузки, они помогут быстрее сбросить вес. При этом женщинам с данным типом фигуры следует с осторожностью относиться к занятиям, которые излишне нагружают нижнюю часть, например, к бегу или ходьбе. В этом случае лучше подойдет плавание.

Тип фигуры «Прямоугольник»

Женщины такого типа имеют спортивное телосложение без ярко выраженной талии. Они не склонны к набору лишнего веса, но даже если и поправляются, то начав правильно питаться и тренироваться, быстро приходят в форму.

• Особенности тренировок . В этом случае отлично подойдут и тренировки на все тело и сплит тренировки, без акцента на нижнюю или верхнюю часть тела. Здесь все зависит от пожелания самой женщины. Основная ошибка, которые нередко допускают обладательницы такого типа фигуры – активная проработка косых мышц живота в надежде сделать талию визуально более тонкой. Однако это в корне не правильный подход! Косые мышц и так работают в любых скручиваниях, а так же в сложно координационных упражнениях. Агрессивно прорабатывая их, можно лишь увеличить талию в объеме. Если есть желание сдалеть талию тоньше нужно работать с мышцами ягодиц и спины.

При похудении жир уходит со всего тела равномерно, причем там, где его меньше, уменьшение объема гораздо заметнее. Более того, организм с большим трудом расстается с застарелыми жировыми отложениями, ибо наличие их в определенном месте генетически заложено. При этом, активизировать жиросжигание в определенной области все же можно , подобрав упражнения, благодаря которым будет увеличиваться приток крови в проблемные зоны, что в свою очередь приведет к росту так называемых проприорецепторов, взаимодействующих с гормонами. Как следствие, через некоторое время распад жира в этой зоне ускорится.

https://steelhero.ru/content/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%BE%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D1%82%D0%B8%D0%BF-%D1%84%D0%B8%D0%B3%D1%83%D1%80%D1%8B-%D0%B8-%D1%81%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D1%83-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D1%89%D0%B8%D0%BD
https://shape.ru/fitnes/sovety/3926-kak-dobit-sya-ideal-nykh-proportsij-trenirovki-po-tipu-figury