Программа домашних тренировок для девушек

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Существует масса программ домашних тренировок для девушек, которые задействуют различные группы мышц. Но сегодня мы рассмотрим программу персонального тренера из Нью-Йорка Аманды Рассел.

Чтобы бороться с лишними килограммами, необязательно ходить в спортзал. Можно заниматься и дома. Для этого не нужно приобретать специальных спортивных снарядов, главный тренажер – ваше собственное тело. Большое преимущество домашних тренировок для девушек заключается в том, что не нужно выходить из дома, добираться до спортивного зала и стоять в очереди к тренажеру. Наедине с собой вы без стеснения сможете выполнять любые эффективные упражнения!

Домашняя программа тренировок для девушек

Этот комплекс упражнений поможет каждой девушке стать сильнее, быстрее и увереннее в себе! А также ускорит обмен веществ, что позволит вам сжечь еще больше калорий как во время, так и после тренировки. А это значит, что ваше похудение будет продвигаться гораздо стремительнее!

Домашняя тренировка для девушек

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Свой вес

Сеты повторяются по 3 раза каждый.

На пути к идеальной фигуре вам помогут не только правильные тренировки, но и спортивные добавки. Благодаря им вы быстрее достигните желаемого результата!

Старайтесь делать как можно большее количество повторений за 30 секунд. Тогда ваша тренировка будет более интенсивной и, как следствие, более результативной.

Представленная домашняя программа тренировок для девушек не очень-то изобилует разнообразием упражнений. Однако эффективность такой системы очень велика. За небольшой промежуток времени такая программа позволяет интенсивно сжигать жиры, улучшать самочувствие, поддерживая общее состояние организма, повышать иммунитет, вырабатывать гормон радости эндорфин. Таким образом, не выходя из дома, вы получаете стройное тело, отличное здоровье и прекрасное расположение духа.

Программа домашних тренировок поможет вам сэкономить драгоценное время. Вы можете заниматься в любое время суток и вас не будет волновать расписание и переполнен ли тренажерный зал. Вам не нужны специальные спортивные снаряды, ведь вы конструируете свое тело самостоятельно. Вы добиваетесь результата быстрее и становитесь увереннее в себе с каждым днем все больше. Начинайте тренироваться прямо сейчас!

Тренировки дома для девушек — правильные эффективные упражнения в схемах. Улучшение физической подготовки в домашних условиях

1. Тренировки дома для девушек: основные правила
2. Диета или занятия?
3. Подсчет калорий
4. Отказ от завтрака
5. Время тренировок
6. Разминка
7. Сортивная одежда
8. Дозированная нагрузка
9. Силовые упражнения
10. Спортивный инвентарь
11. Двигательная активность
12. Круговые домашние тренировки
13. Инвентарь для домашних тренировок
14. План индивидуальных домашних тренировок для похудения
15. Фото тренировок дома для девушек

Не каждая девушка с проблемной фигурой решится на первые занятия в зале, не имея хотя бы небольшого опыта силовых упражнений. Можно начать с тренировки дома девушкам для похудения через видео или по готовому плану еженедельных занятий, подготовленному специалистом.

Первые дни всегда даются сложнее – отвлекают родные и домашние питомцы, а запахи с кухни стимулируют аппетит у решившихся худеть.

К ощутимым результатам через 2-3 месяца придут только самые мотивированные девушки.

Тренировки дома для девушек: основные правила

С чего начать курс тренировок дома для девушек? Любое дело лучше не начинать без советов экспертов или тех, кто уже пришел к очевидным достижениям в короткие сроки.

Многие сходятся к тому, что сначала важно усвоить 10 золотых правил:

Диета или занятия?

Диета или занятия сами по себе – это как езда по одной колее, важно и то, и другое. Не стоит морить себя голодом, чтобы скорее похудеть, 70% успеха зависит от соотношения потребляемых и сжигаемых калорий.

Отсутствие еды приводит к голодным обморокам и обратной реакции организма – копить «про запас», впадая в апатию.

Лучше немного поесть, например, что-то из белковой или витаминной пищи, можно каши в качестве источника сложных углеводов.

Подсчет калорий

Есть даже специальные приложения в смартфонах. Сама фитнес-тренировка дома для девушек должна начинаться спустя 1,5-2 часа после еды.

При плотном графике жизни сложно правильно планировать режим дня, тогда нужен небольшой, но сытный перекус за 40-50 минут до занятий. Это творог, орехи или спортивный протеиновый коктейль.

Для худеющих дам важнее не что съедено перед тренировкой, а суммарные калории дня.

Отказ от завтрака

По утрам не обязателен завтрак, особенно если нет времени на его приготовление. Поздно проснулись – сразу отжаться и прокачать пресс, выдержать «планку» в полминуты и размяться на ходу с гантелями.

Собираясь на работу или учебу, достаточно съесть яблоко или выпить стакан чая с медом и лимоном, чтобы не нагружать организм.

После упражнений – ваше время для завтрака, даже если он будет в офисе. Это лучше, чем правильно приготовленная овсянка или рыба на пару, отнимающая время утренних упражнений.

Время тренировок

Основная нагрузка может быть в утренние или вечерние часы, в зависимости от дневного распорядка.

Практика показывает, что чем меньше наблюдающих за тренировками дома для начинающих девушек, тем успешнее процесс.

Но лучше найти энтузиасток из своего окружения, которые будут охотно заниматься вместе, отбросив разговоры и маловажные дела. Потом вместе можно приготовить что-то низкокалорийное на двоих.

Разминка

Каждая тренировка должна начинаться с разминки примерно на 10 минут и завершаться растяжкой или «заминкой», чтобы привести пульс в норму.

Между подходами важно пить чистую воду по 3-5 глотков – это отличный катализатор для ускорения обменных процессов.

Сортивная одежда

Домашние занятия – не повод выполнять упражнения в пижаме и тапочках. Обязательно нужны:

• спортивное белье для поддержки груди;
• удобные кроссовки для правильного распределения нагрузки на стопы и голеностопный сустав (пилатес или йога их не предполагают);
• удобная спортивная одежда на натуральной основе (футболка и шорты).

Дозированная нагрузка

Не спешить с нагрузкой, если есть лишний вес. Она должна наращиваться постепенно, чтобы не навредить органам и чувствительным тканям.

Важно учитывать свои хронические заболевания и предрасположенность к ним, особенно если это позвоночник или сердце.

Три занятия по полчаса в неделю в среднем темпе для начинающих – оптимальный вариант.

Если нет осложнений, постепенно перейти на 4-5 раз по 45-50 минут с дополнительным количеством подходов.

Силовые упражнения

Не переусердствуйте с силовыми упражнениями. Учитесь правильно дышать, выполняя силовые тренировки дома для девушек. Вдыхаем через нос, выдыхаем ртом.

Спортивный инвентарь

Если занятия входят в привычку, стоит обзавестись спортивным инвентарем и полезными приспособлениями.

Это пульсомер и шагомер (можно специальные программы на айфоне), коврик татами, гантели с небольшим весом, фитбол и весы.

Двигательная активность

Процесс похудения идет быстрее, если повысить двигательную активность в течение дня. Это пробежки утром (если упражнения вечером), или вечерние прогулки по городу в активном темпе в удобной спортивной обуви.

Еще лучше, когда есть возможность посещать бассейн или корт.

Круговые домашние тренировки

В идеале можно подобрать для себя комплекс домашних упражнений и без инвентаря:

• ходьба, переходящая в бег на месте;
• разминка суставов круговыми движениями;
• прыжки с разведением ног и хлопком над головой;
• приседание «плие» в темпе;
• махи ногами;
• лежа велосипед;
• «планка»;
• боксирование;
• скручивающие повороты в стороны стоя;
• подъем к груди ног, согнутых в колене, поочередно;
• мах ногами вверх поочередно, стоя на четвереньках;
• качать верхний и нижний пресс, зафиксировав стопы у мебели;
• отжимание с колен, от наклонной плоскости, классическое.

Можно повторять несколько раз, переходить к следующему виду упражнений – это круговая тренировка для дома девушкам.

Можно под свои предпочтения поменять набор движений, делая упор на свои проблемные зоны. Например, одних больше интересует упругие ягодицы, других – подтянутая грудь и живот.

Если заниматься по круговой схеме, желательно охватить основные группы мышц, каждое движение делать примерно по полминуты-минуту. Потом столько же отдыхать, периодически пить воду.

Завершив полный круг, отдыхать 2-5 минут и продолжать тренировки по кругу. Время занятий увеличивать постепенно – от 20 минут до часа.

Инвентарь для домашних тренировок

Существенно расшить перечень доступных упражнений можно за счет дополнительного оборудования и приспособлений, сделанных своими руками.

Например, полулитровые пластиковые бутылки «с талией», наполненные песком, с успехом заменят небольшие дамские гантели.

Как известно, упражнения с отягощением помогают быстрее сбросить лишний вес.

В комнате для домашних тренировок должен быть небольшой коврик татами. Его можно приобрести в любом отделе спортивных товаров.

Конечно, можно обойтись и обычным паласом в спальне или гостиной. Но практика показывает, что специальное спортивное покрытие с нужной жесткостью не только помогает правильно делать упражнения, но и является дополнительным «мотиватором» к занятиям.

В перечень простейших приспособлений также входят:

• удобный стул (в качестве опоры);
• степ-платформа (можно приспособить небольшой деревянный ящик, усиленный изнутри перемычками);
• фитнес-резинка (можно сделать из медицинского резинового бинта) и эспандер (3-5 металлических пружин на держателях в силиконовых трубках);
• фитбол (большой мяч);
• ролик для самомассажа после тренировок.

Если хочется еще больше расшить программу тренировок дома для девушек, можно купить простейший велотренажер и круг для вращения.

Если позволяют финансы, постепенно пополнять свой спортивный мини-зал беговой дорожкой и подходящими тренажерами, которые помогут более эффективно прорабатывать мышцы спины и пресса.

Для кардио-тренировок и дополнительной нагрузки на проблемные зоны (где больше всего откладывается жир) нужно заниматься более интенсивно, даже без инвентаря, используя собственный вес.

План индивидуальных домашних тренировок для похудения

Основная причина, из-за которой большинство девушек начинают заниматься спортом, начиная с домашних упражнений – желание похудеть.

Чаще всего ситуация настолько запущенная, что ходить в зал и заниматься у всех на виду они стесняются.

Конечно, лучше воспользоваться опытом фитнес-тренеров, но в российской глубинке этот практикум не всегда доступен. Зато в свободном доступе есть видео тренировок дома девушкам.

Полезный совет: Если чем-то смущает определенный блок упражнений, например, пока не позволяет изгибаться или наклоняться форма живота, можно облегчить подходы.

Более сложные упражнения на гибкость далеко не стоит откладывать, оставив для стимула к обретению стройности и гибкости.

Хороший метод – описанные выше круговые тренировки, которые можно практиковать, исходя из количества свободного времени и общего самочувствия.

Напомним, что после перенесенных заболеваний организм ослаблен, лучше на 1,5-2 недели спортивный практикум отложить.

Если круговые занятия – не ваш вариант (неважно, какая причина, время или окружение), разбейте ежедневную нагрузку на 2-3 блока.

В план тренировок дома для девушек можно включить:

• Утром – небольшая разминка суставов, ходьба на месте, «планка» и массаж проблемных зон.
• Вечером – велотренажер или беговая дорожка (если есть), упражнения с гантелями и основная нагрузка на прорабатываемые зоны.
• Дополнительно – пешие прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн, корт или танцпол.
• Силовая тренировка дома на тренажерах – для продвинутого уровня.

Как видим, чтобы привести себя в лучшую спортивную форму, не обязательно посещать тренажерный зал.

Довести свое тело до образца, поправив здоровье, можно и дома, есть выделить полчаса для активных движений каждый день и 3 основных тренировки в неделю по 40-50 минут.

Домашний тренинг сэкономит время и деньги, но нужна самодисциплина и мотивация.

https://bodymaster.ru/training/home/domashnie-programmy/programma-domashnikh-trenirovok-dlya-devushek.html
https://sportadvice.ru/trenirovki-doma-dlya-devushek