Тренировка спины

• Особенности тренировки спины
• Упражнения для тренировки спины
• Безопасность в тренировке спины

Когда речь заходит о работе над конкретными группами мышц, на ум приходит прокачать бицепс или трицепс, оформить пресс, проработать мышцы груди. Стоит ли забывать о том, что мышцы спины одни из наикрупнейших в нашем теле, что без внимания к ним не удастся стать обладателем атлетической фигуры?

Тренировке спины нужно уделять время, если не при каждом занятии, то с завидной регулярностью. Какие упражнения взять за основу? Как правильно их выполнять? И что еще, кроме упорных занятий в тренажерном зале, влияет на рельефность мышц спины?

Особенности тренировки спины

Что отличает тренировку спины от прокачивания других групп мышц?

Уделяя внимание этой части тела, мы стремимся к широкому размаху плеч в сочетании с рельефом каждой мышцы спины. Важно понимать, как располагается разнообразие мышц на нашей спине.

Азы анатомии сообщают нам, что позади грудной клетки располагаются две лопатки, чем обеспечивается прочный костный плечевой каркас. Лопатки отличаются наибольшей подвижностью, задействуя при этом мышцы и крупные, и помельче. Секрет рельефности этого отдела в том, чтобы вынудить лопатки двигаться с наибольшей амплитудой. Но проработать одни лишь лопатки будет далеко недостаточно для красивой и здоровой спины. Углубимся еще более в анатомическое строение спины.

Анатомически внешний вид спины образуют три группы мышц:

• Широчайшие мышцы — основные в формировании спины. Расположены они по всей протяжности этой части тела — от задней области подмышечных впадин до самой талии. Их форма отвечает за конусообразную форму человеческой спины с более широкими плечами по сравнению с талией. Работа над широчайшими мышцами спины в тренажерном зале позволит даже скорректировать фигуру тем, кто от природы наделен узкими плечами. Чаще всего именно широчайшие мышцы прокачиваются атлетами максимально, им посвящается наибольшее количество упражнений в ходе тренировки спины.
• Трапециевидные мышцы — начало берут от основания черепа, проходят мимо плеч вниз к лопаткам. Раскаченные трапециевидные мышцы — гордость большинства бодибилдеров. Именно их прокачка обеспечивает гармоничный внешний вид тренированной спины. Каждый комплекс для тренировки спины должен содержать хотя бы одно упражнение на трапециевидные мышцы.
• Поясничные мышцы — это выпрямитель спины, располоденный у самого ее завершения, зачастую самое слабое место у лиц, активно тренирующих спину. Укрепление мышц поясницы не только отражается на физических показателях организма, не только обеспечивает пропорциональность рельефа. Это еще и прямой путь к здоровью, а точнее профилактика остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, поскольку именно мышцы поясницы поддерживают позвонки. Упражнения на поясничные мышцы обычно откладывают к завершению тренировки.

Выше перечисленные мышцы — наиболее крупные в нашем организме, а потому их неразвитость непременно отразится на внешности. Тренировка спины позволит стать обладателем красивой фигуры, лидером в силовых показателях. Вместе с тем, тренировка спины — особая нагрузка на позвоночник. Соблюдать осторожность и умеренность далеко не второстепенно.

Будучи одними из наиболее травматичных, упражнения для тренировки спины, выполненные непрофессионально и не в соответствии со своими физическими возможностями, могут стать причиной болезней позвоночника:

• остеохондроз,
• грыжи межпозвоночных дисков,
• спондилолистез,
• ущемление корешков спинномозговых нервов и прочее.

Профилактика таких осложнений тренировок спины элементарна — рациональность нагрузок на позвоночный столб. Будучи начинающим бодибилдером или раскачивая спину в рамках любительских, а не профессиональных тренировок, используйте небольшие веса, а при необходимости понемногу наращивайте их. Даже если есть спонтанное ощущение своей силы, реализовать ее с несоизмеримыми, чрезмерными весами не стоит. Высокие нагрузки на мышцы спины допускаются лишь для того спортсмена, у которого достаточным образом укреплен мышечно-связочный аппарат.

Среднестатистическая тренировка спины может включать 2-3 упражнения на спину, каждое из которых содержит 10, а со временем 15 повторений. Этого количества нагрузки достаточно для развития рельефа и мышечной массы, если же тренирующийся выполняет силовые упражнения, количество их повторов и вовсе может быть снижено до 5-7 в одном упражнении. Обычно тренировка спины сочетается с тренировкой трицепсов, бицепсов и плеч, а также ног.

Упражнения для тренировки спины

Какими упражнениями разрабатывают спину? Есть целый комплекс нагрузок для тренировки спины. Одни для верхних мышц, другие — для нижних; одна нагрузка прокачает широчайшие мышцы, другая — поясничные или трапециевидные.

Итак, чтобы прокачать верх спины, широчайшие мышцы, применяют:

• широкую верхнюю тягу — отличная разминка, требует высокой подвижности лопаток, уже несколько подходов достаточно разогревают мышцы верхней части спины, а если от подхода к подходу повышать вес тяги, разработает рельеф спины
  • на сидении блочного тренажера завести колени за опорные валики, которые опускаются вниз и прочно фиксируются;
  • прямую рукоять нужно захватить прямыми руками, опустить ее можно попросить партнера, тренера;
  • рукоять необходимо мощным усилием тянуть книзу, корпус при этом отклоняется назад, что удлиняет амплитуду движения;
  • когда лопатки максимально сведены в нижней позиции, делается пауза;
  • после рукоять отпускается, что позволяет распрямить руки; должно ощущаться выраженное растяжение мышц спины;
• тягу к поясу сидя — упражнение позволяет как активизировать все мышечные слои верха спины (из-за максимального разведения лопаток), так и придать рельефности нижней части широчайших мышц
  • на сидении блочного тренажера завести колени за опорные валики, которые опускаются вниз и прочно фиксируются;
  • V-образную рукоять нужно захватить прямыми руками, опустить ее можно попросить партнера, тренера; важно при этом держать голову прямо;
  • за счет пассивного сгибания (без напряжения бицепсов!) локти отводятся назад, чем достигается максимальное растяжение мышц спины;
  • в конечной точке выполняется пауза, если она не получается отчетливой, вес чересчур большой;
• тягу гантели в наклоне — позволяет прокачать низ широчайших мышц, без этого упражнения выраженный отсек широчайших мышц перейдет в складки талии, «треугольники» не будут до конца очерчены
  • упражнение выполняется из упора на скамье в руке и таком же колене;
  • другой рукой у пола захватывается гантель, нога отводится в сторону, что делает стойку более прочной;
  • голову важно не задирать, она должна образовывать с позвоночником ровную линию;
  • действующей рукой гантель увлекается наверх высоким поднятием локтя; бицепс при этом напрягаться не должен, тогда работать будет широчайшая;
  • локоть должен подниматься максимально высоко;

Чтобы проработать трапециевидные мышцы, подойдут такие упражнения:

• тяга Т-штанги — упражнение вовлекает в действие как середину трапециевидных мышц, так и мелкие мышцы поверх лопаток; основной акцент упражнения на амплитуде движений, а не силе, вес ни в коем случае не нужно наращивать, это лишь укоротит амплитуду
  • упражнение начинается с упора на скамью тренажера, верхний торец которой должен приходиться под нижний предел грудных мышц;
  • ступни упереть в ножные опоры, что обеспечивает наилучшую фиксацию тела;
  • сняв гриф штанги со стопора, на весу он удерживается прямыми руками, при этом ощутимо растяжение мышц спины;
  • исключительно за счет движения локтей, подтянуть отягощение максимально близко к туловищу, пауза выполняется в верхней точке тяги; опять-таки важно исключить усилие со стороны бицепса, что перераспределяет нагрузку на мышцы спины;
  • после отягощение возвращается в исходное положение;
• шраги — пожалуй, единственное упражнение в тренировке спины, задействующее исключительно трапециевидные мышцы; вместе с тем шраги не включают в тренировку для новичков, а скорее для бодибилдеров
  • в положении стоя держать гантели в опущенных вниз и выпрямленных руках;
  • суть упражнения в подъеме плеч с гантелями в опущенных руках;
  • шраги прорабатываются и когда руки отводятся горизонтально и выше, и когда выполняются отжимания на брусьях и от пола; тогда косвенная нагрузка распространится и на другие пучки мышцы (ромбовидные, поднимающие лопатку);
  • в выполнении упражнения исключаются большие веса, они портят осанку и распределяют нагрузку с трапециевидных на все мышцы плечевого пояса.

Без внимания во время тренировки спины ни в коем случае не нужно оставлять и поясничные мышцы. Нагрузка для них — это:

• становая тяга — базовое упражнение, пропорционально развивающее как мышцы спины, так и рук, ног, комплексное для всего организма
  • задача — наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, взяться руками за гриф штанги и выпрямиться;
  • для фиксации штанги в руках допускается использование кистевых ремней;
  • защитой поясницы могут служить тяжелоатлетические пояса;
  • наибольшее напряжение отводится мышцам спины, ножные мышцы задействуются только на этапе «срыва» штанги, то есть вначале ее подъема;
  • обучение становой тяге должно происходить под руководством профессионального тренера, на основании видео или очных примеров; упражнение травмоопасное, чем выше вес, тем опаснее ошибки в выполнении тяги; упражнение противопоказано при каких-либо заболеваниях позвоночника;
• наклоны вперед со штангой — обычно отводятся на завершение тренировки, отличнейшим образом укрепляют поясничный отдел спины
  • выполнять нужно из положения стоя, захватив прямыми руками гриф штанги;
  • колени выключены, спина прямая;
  • наклон выполняется до тех пор, пока спина прямая, после — возвращение в исходную позицию;
  • то же упражнение, но с согнутой спиной травмоопасно и не несет никакого смысла.

Безопасность в тренировке спины

Преследуете ли вы задачу раскачать рельеф спины или просто укрепить эти мышцы, но всегда нужно помнить о главной цели — оставаться здоровым. Многие из применяемых упражнений относятся к числу травмоопасных. На энтузиазме можно не только перекачать мышцы, но и перегрузить их.

Самая обыденная нагрузка на мышцы спины часто остается недооцененной. Когда мы передвигаемся по своим делам, сидим за офисным столом, выполняем бытовые хлопоты и таскаем тяжелые ноши, и в том же тренажерном зале, мы напрягаем мышцы спины. Умеренная нагрузка — хорошо, чрезмерная нагрузка — плохо, а грань легко переступить.

Дефицит нагрузки на мышцы спины делает осанку сутулой, походку — неуклюжей, снижается мышечный тонус по всему телу.

Тренировка спины непременно должна быть включена в комплекс регулярных занятий спортом, но и в стремлении к красивому телу ни в коем случае нельзя забывать о здоровье. Стоит немного перенапрячь мышцы спины, как боль и дискомфорт становятся обыденным ощущением. Что важно, чтобы этого не допустить?

• В ходе тренировки спины чередуйте силовые упражнения с движениями на вытяжение позвоночника и на растяжку. Это придаст мышцам силы и выносливости, в целом улучшится гибкость, а спина не будет выглядеть чересчур массивной.
• Соблюдайте технику выполнения упражнений и оптимальный для себя вес. Следуйте рекомендациям тренера или внимательно изучите соответствующие видеоролики.
• При любых проблемах с позвоночником (грыжи, протрузии, сколиоз) исключите осевую нагрузку, использование больших весов и тренируйтесь только под контролем персонального тренера или спортивного врача.
• Выполняя упражнения самостоятельно, не забывайте следить за сохранением нейтрального положения позвоночника, в наклонах и тягах важно удерживать спину прямой.

14 Эффективных Упражнений для Спины Дома, на Улице и в Зале

• Зачем нужны упражнения для мышц спины?
• Как укрепить спину и позвоночник в домашних условиях?
• Комплекс упражнений для мышц спины на улице
• Способы качать спину в тренажерном зале
• Общие рекомендации

Сидячий образ жизни, работа за ноутбуком со скругленной спиной и плечами, очевидно, не идут нам на пользу. Боль в спине уже признали «офисным синдромом». Если учесть, что за пределами рабочих стен мы продолжаем нависать над мониторами смартфонов, то упражнения для спины просто необходимы. Это вторая группа мышц по объему в теле человека. Сильные и здоровые мышцы спины способны не только улучшить осанку, но и защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, обеспечить общую подвижность и гибкость тела.

Коротко о мышцах спины

Анатомически спина делится на пять зон:

• позвоночная
• лопаточная
• подлопаточная
• поясничная
• крестцовая

Все они условно делятся на внешние и внутренние (поверхностные, средние и глубокие). Одинаково важно прорабатывать каждую из этих групп.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс» , который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

• Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами как держать осанку.
• Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
• Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
• Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.

При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.

Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.

Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Одно из главных преимуществ проработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не потребуется дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.

На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?

Супермен

Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.

Ныряющий лебедь

Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.

Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.

На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.

На вдохе займите позицию 2-й фазы.

Повторите упражнение минимум 5 раз.

Кошка

Работают поясница, грудь и шея.

На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.

Повторите 10 раз.

Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.

Наклоны вперед

Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.

Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.

Упражнения с фитболом

Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.

На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).

Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.

Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.

Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.

Упражнения для спины на улице

Вис на турнике

Далеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта – виса на перекладине.

Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.

Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнения будет сведена к нулю.

Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа

Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.

Техника выполнения такая же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе – опускайтесь.

В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.

Скручивания в планке

Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По итогу задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс. Выполните по 10 повторений для каждой из ног, всего 3 подхода.

Тяга эспандера к животу стоя

Эспандер – надежный помощник в занятиях спортом, с ним доступно большое количество упражнений и при этом он не занимает много места.

Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на середину жгута и крепко возьмитесь за рукоятки. Туловище должно быть согнуто вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке сделайте небольшую паузу. Наибольшее напряжение должно чувствоваться в районе лопаток.

Также это упражнение можно выполнять руками поочередно или же с прямыми руками и отведением

Упражнения для спины в зале

Тяга верхнего блока

Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.

Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову. Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.

Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Горизонтальная блочная тяга

Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.

Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника. При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.

Гиперэкстензия

Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.

Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение. Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разведение рук с гантелями стоя

Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным. На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.

Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.

Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.

Тренировки в FitCurves

Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.

Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.

К ним относятся:

• «Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
• «Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
• «Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.

Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.

Общие рекомендации

Можно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и регулярно ходить на массажи, но боль в спине могут вызвать даже самые простые движения, например, поднятие карандаша с пола.

Что может послужить профилактикой от болей в спине?

• Наблюдайте за осанкой, используйте вспомогательные накладки на стулья, обратите внимание на высоту рабочего кресла.
• Установите оптимальное положение экрана компьютера.
• Выбирайте матрас средней жесткости или ортопедическую модель.
• Делайте зарядку по утрам и тренируйте все тело.
• Выбирайте правильную обувь, особенно тщательно подойдите к выбору пары на каблуке (отдайте предпочтение модели с небольшим и устойчивым каблуком).
• Старайтесь не носить рюкзак на одном плече, эта привычка также приводит к нарушениям.

https://www.eurolab.ua/fitness-exercise/3451/3509/49535/
https://fitcurves.org/blog/uprazhneniya-dlya-spiny/