Женская силовая программа

Женская силовая программа представляет собой тренировочный план для раз­ви­тия си­ло­вых по­ка­за­те­лей, с учетом колебаний гормонального фона в течение месяца в за­ви­си­мос­ти от менс­тру­аль­но­го цик­ла. Следует понимать, что целью тренировок может быть, как не­пос­ред­ствен­но раз­ви­тие силовых показателей, так и гипертрофия мышечных во­ло­кон по­сред­ством прогрессии нагрузок. Если Ваша цель увеличить разовые пов­то­ре­ния в со­рев­но­ва­тель­ных движениях, тогда циклирование следует планировать в со­от­вет­ст­вии с об­щи­ми ме­то­до­ло­ги­чес­ки­ми указаниями для силовиков, корректируя их под мен­стру­аль­ный цикл. Ес­ли же целью является улучшение внешнего вида, тогда всю прог­рам­му сле­ду­ет выс­тра­и­вать в соответствии с менструальным циклом. Именно по­это­му в дан­ной ста­тье бу­дут представлены две тренировочные схемы.

Женская силовая программа использует тренировочные принципы, ко­то­рые ак­ку­му­ли­ро­вал ук­ра­инс­кий тренер Александр Пасько, но, поскольку он формировал ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния для фитнеса, при построении силового цикла па­уэр­лиф­тер­ши, мы эти дан­ные может только учитывать, но ни в коем случае не выс­тра­и­вать цикл, ис­хо­дя из них. В статье про женский пауэрлифтинг мы писали, что раз­ви­тие од­них и тех же функ­ци­о­наль­ных качеств под­ра­зу­ме­ва­ет одну и ту же логику пос­тро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, поэтому девушкам для развития силы необходимо тре­ни­ро­вать­ся так же, как и муж­чи­нам. Что же касается методологии Александра Пасько, то её мож­но и это бу­дет це­ле­со­об­раз­но учи­ты­вать при выборе дат, на которые будут при­хо­дить­ся са­мые тя­же­лые тре­ни­ров­ки.

Теория женского силового тренинга

Менструация: рассказывать о тяжестях этого периода не приходится, поскольку с этой труд­нос­тью стал­ки­ва­ет­ся каждая женщина. Если менструация очень болезненная, то это по­вод об­ра­тить­ся к ги­не­ко­ло­гу, а не тер­петь, поскольку дискомфорт в этот период ес­тест­ве­нен, а вот боль не нормальна. В этот период ни в коем случае нельзя выполнять уп­раж­не­ния на пресс, пос­коль­ку они повышают вну­три­брюш­ное давление, что может стать при­чи­ной кро­во­из­ли­я­ния. От тре­ни­ро­вок нижней части тела так же следует воз­дер­жать­ся, ог­ра­ни­чи­ва­ясь то­ни­зи­ру­ю­щи­ми тренировками для верхней части тела. Если же в этот пе­ри­од Вам очень тя­же­ло тре­ни­ро­вать­ся пси­хо­ло­ги­чес­ки, то на период мен­с­тру­а­ции мож­но взять «от­пуск», поэтому последняя тренировка перед мен­с­тру­аль­ным цик­лом дол­жна быть «тя­же­лой».

Первые 12-14 дней: этот период характеризуется повышенной кон­цен­тра­ци­ей эс­тро­ге­на, у мо­ло­дых девушек это эстрадиол, у женщин старшего возраста эстрон, чем и оп­ре­де­ля­ют­ся мес­та кон­цен­тра­ции под­кож­но-жировой клетчатки. Если высока кон­цен­тра­ция эс­тра­ди­о­ла, то жир накапливается на ягодицах и бедрах по «женскому ти­пу», ес­ли вы­со­ка кон­цен­тра­ция эстрона, то жир начинает на­кап­ли­вать­ся в аб­до­ми­наль­ной об­лас­ти по «муж­скому типу». При прочих равных, физическая активность и низ­кий про­цент жи­ра в ор­га­низ­ме сдви­га­ют баланс в пользу эстрадиола, поэтому мож­но ут­вер­ж­дать, что внеш­ний вид помогает сохранить молодость не толь­ко внеш­не, но и на био­хи­ми­чес­ком уров­не.

Кроме эстрадиола гормональный фон женщины характеризует так же и высокий уровень со­ма­то­тро­пи­на, вер­нее, при меньшей мышечной массе его концентрация идентична. С дру­гой сто­ро­ны, кон­цен­тра­ция андрогенов низкая, поскольку андрогены и эстрогены яв­ля­ют­ся ан­та­го­нис­та­ми, как и ан­дро­ге­ны с глю­ко­кор­ти­кои­да­ми, то есть, концентрация кор­ти­зо­ла так же вы­со­ка. Все это обуславливает повышенную выносливость девушки, при от­но­си­тель­но низких силовых показателях. Подтверждение этого факта Вы можете пос­мот­реть в на­шей пред­ыду­щей ста­тье, посвященной циркадным ритмам . А прак­ти­чес­кий вы­вод из все­го ска­зан­но­го звучит так: в первые 12-14 дней после месячных де­вуш­кам сле­ду­ет ис­поль­зо­вать бо­лее объемные и менее интенсивные нагрузки.

Вторые 12-14 дней: этот период характеризуется повышенной кон­цен­тра­ци­ей про­гес­те­ро­на, ко­то­рый относится к группе андрогенов, и хотя он не столь мощен, как тес­то­сте­рон, тем не ме­нее, при низкой концентрации эстрогена, его вполне хватает для ощу­ти­мо­го рос­та си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Имен­но это и происходит во вторую фазу мен­с­тру­аль­но­го цик­ла, поэтому силовые показатели начинают возрастать. Точно по этой же при­чи­не рас­тет не­об­хо­ди­мость в углеводах, поскольку андрогены обслуживают быс­т­рую мы­шеч­ную сис­те­му, в то время как гормон роста является основным об­слу­жи­ва­ю­щим гор­мо­ном мед­лен­ных мышечных волокон. Вот и получается, что в пер­вую фа­зу цик­ла де­вуш­ка дол­жна есть больше белков и жиров, а во вторую фазу уве­ли­чить пот­реб­ле­ние уг­ле­во­дов до 50-60% от суммарной калорийности рациона.

Женская программа для фитнеса

Неделя №1-2

Тренировка №1
Велотренажер 45 минут
Румынская тяга – 6 подходов по 15 повторений
Выпады назад — 4 подхода по 12 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №2
Велотренажер 45 минут
Скручивания в блоке – 5 подходов по 25 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 15 повторений
Махи в наклоне – 5 подходов по 15 повторений

День отдыха

Тренировка №3
Приседания со штангой – 10 подходов по 10 повторений
Жим штанги лежа – 10 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений
Велотренажер 45 минут

День отдыха

Тренировка №4
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Велотренажер 45 минут

Неделя №3-4

Тренировка №1
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №2
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Румынская тяга – 6 подходов по 6 повторений
Выпады назад – 4 подхода по 6 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 6 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ):
Французский жим стоя – 4 подхода по 10 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 10 повторений

Примечания* « отказ » должен наступать в последнем повторении последнего под­хо­да; ис­поль­зу­ет­ся прин­цип повышения нагрузки от подхода к подходу, путем уве­ли­че­ния ве­са на штанге; в 1-2 недели отдых между подходами 60 се­кунд, в 3-4 90-120 се­кунд; во врем менструации выполняется 1-2 легкие тренировки для верха тела по са­мо­чув­ст­вию.

Женская программа для пауэрлифтинга

Неделя №1

Тренировка №1
Силовые приседания – 50% 1 на 12, 55% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 2 по 6, 70% 4 по 6
Силовой жим — 50% 1 на 12, 55% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 2 по 6, 70% 4 по 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Румынская тяга – 65% 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 70% 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Калифорнийский жим – 6 подходов по 6 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №3
Становая тяга – 60% 6 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 50% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 4 по 4
Армейский жим – 6 подходов по 4 повторения
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №4
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Приседания со штангой 50% 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 55% 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 50% 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 15 повторений

Неделя №2

Тренировка №1
Женские приседания – 55% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 1 на 6, 70% 2 по 6, 75% 4 по 4
Силовой жим — 50% 1 на 12, 55% 1 на 10, 60% 4 по 6
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 8 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Румынская тяга – 65% 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 70% 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Калифорнийский жим – 6 подходов по 6 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №3
Становая тяга – 65% 6 подходов по 6 повторения
Силовой жим – 50% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 1 на 6, 70% 1 на 4, 75% 4 по 4
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №4
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Приседания со штангой 50% 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 65% 6 подходов по 4 повторения
Румынская тяга – 50% 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 15 повторений

Неделя №3

Тренировка №1
Женские приседания – 60% 1 на 6, 65% 1 на 5, 70% 1 на 4, 75% 2 по 4, 80% 4 по 3
Силовой жим — 50% 1 на 6, 55% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 6 по 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 4 повторения
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2
Румынская тяга – 75% 6 подходов по 4 повторения
Жим ногами – 75% 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №3
Приседания со штангой 50% 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 65% 1 на 4, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 4 по 4
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №4
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 4 подхода по 4 повторения, 75% 2 по 3, 80% 1 на 2
Жим под углом – 70% 6 подходов по 6 повторений

Неделя №4

Тренировка №1
Женские приседания – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 2 на 4, 85% 1 на 4, 90% 2 по 2, 95% 4 по 2
Силовой жим — 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 4, 65% 1 на 4, 70% 2 по 2, 75% 4 по 2

Тренировка №2
Женские приседания – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 4 по 4
Силовой жим — 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 4, 65% 1 на 4, 70% 1 на 4, 75% 2 по 2, 80% 2 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3
Становая тяга – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 2 на 4, 85% 1 на 4, 90% 4 по 2
Наклоны со штангой – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 2 на 4, 85% 1 на 4, 90% 2 по 2, 95% 4 по 2

Примечания* после окончания цикла выполняется прикидка, затем цикл начинается за­но­во, доль­ше 3х раз подряд выполнять цикл не рекомендуется; отдых между под­хо­да­ми 2-3 ми­ну­ты, на последней неделе 3-4 минуты; в упражнениях, где не указаны %, вес сле­ду­ет под­би­рать та­кой, чтобы отказ наступал в последнем повторении пос­лед­не­го под­хо­да.

Программы тренировок для девушек

Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те же силовые упражнения, и концентрироваться надо больше на работе на технику, и меньше – на «женских и мужских» версиях популярных упражнений.

Особенности есть – они заключаются в сложности освоения женщинами жимовых движений для верха тела, и в особенностях пропорций. Длинные ноги, и короткий корпус большинства девушек не дают им самостоятельно поставить хорошую технику приседаний. Отсюда масса моральных страданий по поводу «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». А еще «особенным» является настрой – многие до сих пор верят, что женщины должны тренироваться легко, и заниматься чуть ли не танцами со штангой, чтобы у них получилось красивое тело. В реальности все более прозаично.

Отличия женских программ тренировок

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:

1. Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
2. Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
3. Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
4. Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.

Программа тренировок для набора мышечной массы

«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.

Что делать:

• Тренироваться в зале через день, не чаще;
• Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;
• Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.

Тренировки для тонуса

Вся практика спорта отрицает это направление. Тренеры говорят, что нельзя просто «подтянуть мышцы», не выполняя при этом силовых. На этой категории женщин паразитирует целая маркетинговая индустрия – продажи 20-минутных тренировок без отягощений, какие-то непонятные штаны, и фитнес-занятия, похожие на развлекательную программу детсадовца. Тренировками для подтяжки тела обычно именуют силовые тренировки для тех, у кого есть лишний жир, но нет лишнего веса. Так называемые «скинни фэт» должны делать и кардио, и силовые:

• 3 силовых тренировки в неделю помогут прокачать мышцы, и избавят от дряблости;
• 15-20 минут кардиозаминки в конце силовой увеличат расход калорий;
• Примерно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов будет достаточно. Не нужно забывать про жиры – не менее 1 г в сутки необходимо есть ради женского гормонального здоровья.

Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.

https://fit4power.ru/programm/jenskaea-silovaea-programma

Программы тренировок для девушек