Содержание

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Пример программы, трёхдневный сплит full body тренировка на все группы мышц тела фулбоди тренировка для девушек Программа тренировок Фулбоди

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:

Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.

Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
Длительность тренировки составляет не более одного часа.
В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.

Вам будет интересно Как выбрать боксерские перчатки

Примеры упражнений, которые можно подставлять в программу тренировок

Коленно-доминантные

Приседания со штангой.
Приседания с гантелями.
Выпады всех видов.
Фермерская походка.
Фронтальные приседания.
Гакк-машина.
Приседания в Смите.
Выпады в Смите.
Приседания сумо.
Разгибание ног.

Тазово-доминантные

Становая тяга.
Румынская тяга.
Гиперэкстензия.
Махи ногами в тренажере и кроссовере.
Сгибание ног в тренажере.

Горизонтальные жимы

Жим лежа со штангой.
Жим со штангой под углом 30 и 45 градусов.
Жим узким хватом.
Отжимания от пола.
Обратные отжимания.
Горизонтальный жим с гантелями.
Жим с гантелями под наклоном.
Разводка гантелей лежа горизонтально и под углом.

Вертикальные тяги

Подтягивания широким хватом за перекладиной.
Подтягивания к груди.
Подтягивания обратным хватом.
Все виды тяг вертикального блока.

Вертикальные жимы

Жим гантелей стоя.
Жим штанги или в Смите из-за головы.
Жим штанги или в Смите перед собой.
Жим Арнольда.
Разводка гантелей через стороны.
Тяга штанги к подбородку.
Фронтальные махи.

Горизонтальные тяги

Тяга горизонтального блока узким и широким хватом (задняя дельта).
Тяга штанги в наклоне.
Тяга гантелей в наклоне.
Тяга одной гантели в упоре.
Рычажная тяга.
Т-образная тяга.
Подтягивания на низкой перекладине или с TRX.

Конечно, будет правильно, если в конце блоков добавить по желанию изолирующие упражнения на бицепс, трицепс и голень, поэтому смотрите по самочувствию и развитию мышц.

Трицепс

Трицепс в верхнем блоке кроссовера.
Разгибание рук с гантелей из-за головы.
Разгибание гантели одной рукой из-за головы.
Разгибание блока кроссовера из-за головы.
Разгибание рук с гантелями в наклоне.
Французский жим.

Бицепс

Сгибание рук со штангой различными хватами.
Сгибание рук с гантелями – вместе или поочередно.
Сгибание рук с гантелями супинацией.
Молот.
Концентрированный подъем гантелей.
Сгибание рук с нижнего блока кроссовера.
Сгибание рук в тренажере.

Голень

Голень в тренажере сидя.
Ослик.
Подъем на носки в Смите.
Подъем на носок с гантелей на одной ноге.

Подробнее об упражнении подъем на носки →

Пресс

Скручивания на полу – полные и короткие.
Скручивания на скамье и римском стуле.
Подъем ног лежа.
Подъем ног в висе – на брусьях или перекладине.
Велосипед.
Диагональные скручивания во всех вариантах.
Скручивания в блочном тренажере.
«Молитва» в кроссовере.

В конце тренировки можно выполнить десятиминутное кардио для заминка и обязательно растянуть все мышцы тела после нагрузки.

Вам будет интересно Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

фулбоди для женщин Система тренировок фулбоди, тренировка всего тела за один раз Тренировка по системе сплит, тренировка тела по частям

Программа тренировок по системе сплит

В сплите нам нужно разбить тренировку по отдельным группам мышц. То, насколько детально её разбивать, зависит от уровня подготовки атлета, тех целей, которые он перед собой ставит, наличия свободного времени и возможностей организма в целом. Тут каждый сам для себя решает, сколько тренировочных дней включать в программу. Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю, например:

Пример программы, трёхдневный сплит

Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.

Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности. Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.

Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:

Пример программы, четырёхдневный сплит

В целом, ограничений на дробление мышечных групп на дни нет. При переходе от фулбоди системы к сплиту можно использовать программу двухдневного сплита, когда тело разбивается на верх и низ, и тренируется по очереди три дня в неделю в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. При интенсивных тренировках по программе двухдневного сплита можно тренироваться два раза в неделю с более высокой нагрузкой на целевые мышцы, например:

Пример программы, двухдневный сплит

Так же как нет одинаковых спортсменов, точно так же и нет лучшей программы тренировок, подходящей всегда и всем. Каждая система тренировок имеет свои плюсы и свои минусы, нет универсального рецепта. Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам. Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках. Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.

Плюсы и минусы фулбади

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
Для новичков лучше, чем сплит-система.
Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Вам будет интересно Как правильно бегать на беговой дорожке; Эффективное похудение

Недостатки:

Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Что лучше для новичка

Часто приходится слышать, что фулбоди (как и круговая тренировка) больше подходит новичкам, а сплит — продвинутым любителям. Объясняют это тем, что, мол, при сплите вы работаете акцентированно на некоторые группы мышц, и новичку это сложно. А в фулбоди можно более равномерно распределить нагрузку на разные мышцы и таким образом не перегрузить их. Наконец, многим новичкам надо просто начать двигаться и привыкнуть к фитнесу! Им требуется так называемая общефизическая подготовка (ОФП) без акцентированной проработки конкретных мышц или силовых качеств.

Однако, по мнению специалистов, у тех, кто тренируется самостоятельно, без тренера, фулбоди-тренировка превращается в круговую, и сравнивать ее со сплитом невозможно — разные режимы работы.

«Считать, что круговые (или линейные) тренировки больше подходят для новичков, абсолютно не корректно, так как общая нагрузка на таких занятиях будет гораздо выше, чем при использовании сплит-схем, — рассказывает Александр Мироненко, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, тренер-консультант в спорте высших достижений, преподаватель факультета X-Fit PRO. — В частности, круговые / линейные методики предъявляют повышенные требования к кардиореспираторной системе и адаптационным возможностям организма».

Таким образом, увлечение фулбоди может легко привести к перетренированности. Новичку может быть сложно рассчитать нагрузку и подобрать отягощения так, чтобы сил хватило на все занятие.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.