Содержание
5 упражнений на плечи для девушек
В программу фитнес-тренировок для девушек как правило входят 2-3 изолированных упражнения на плечи. Это могут быть такие упражнения, как Жим гантелей сидя и Подъём гантелей в стороны.
Если в вашей программе есть базовые упражнения (Подтягивания, Отжимания, Жим лёжа), то плечи уже получают нагрузку и не потребуется большого количества изолирующих упражнений (задействующих в основном одну группу мышц).
Как часто делать упражнения на плечи девушкам?
За счёт того, что дельты получают нагрузку во многих базовых упражнениях, то более чем достаточно делать 2-3 изолирующих 1 раз в неделю. «Перекачать» плечи получится только у тех девушек, которые целенаправленно стараются нарастить как можно больше мышечной массы, т.е. регулярно тренирующихся с большими весами, питающихся с избытком калорий и употребляющих препараты, повышающие уровень тестостерона. Если же ваша цель – стройное тело без лишнего жира и питаетесь вы соответственно, то накачать большие плечи у вас не получится.
Количество повторений и подходов
Если ваша цель – похудение, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения. Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений, чтобы запомнить технику. Начните с самых лёгких гантелей и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно брать более тяжёлые гантели.
Если же главная цель тренировки – увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений для девушек – 10-12 повторов / 3 сета.
| Упражнения на плечи для девушек |
|---|
| Жим гантелей сидя |
| Жим Арнольда |
| Попеременный подъём гантелей в стороны и перед собой |
| Тяга гантелей к подбородку |
| Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье |
Жим гантелей сидя
Техника выполнения:
- сядьте на скамью со спинкой (чтобы уменьшить нагрузку на спину);
- исходное положение – руки согнуты в локтях, плечи чуть ниже параллели с полом;
- выжмите гантели вверх, при этом не сводите их вместе, а руки не разгибайте до конца (они остаются чуть согнутыми в локтях);
- не выполняйте упражнение резко – на 2 счёта подъём, на 2-3 – возврат в исходное положение;
- не выводите локти вперёд, они всегда смотрят в стороны.
Жим Арнольда
Техника выполнения:
- возьмите гантели в руки ладонями к себе;
- согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
- выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
- опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.
Попеременный подъём гантелей в стороны и перед собой
Техника выполнения:
- возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;
- исходное положение – стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;
- поднимите руки через стороны, опустите;
- поднимите руки перед собой, опустите;
- гантели нужно поднимать до момента, когда плечи будут параллельны полу или чуть выше;
- не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.
Тяга гантелей к подбородку
Техника выполнения:
- возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;
- потяните гантели вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
- плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться гантелями подбородка.
Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье
Техника выполнения:
- лягте на наклонную скамью лицом вниз;
- чуть согните в локтях руки с гантелями;
- поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
- не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
https://fitbreak.ru/fitnes/117-uprajneniya-na-plechi-slya-devushek